La guerra del lenguaje (VI): dietas milagro

The real criterion for a fad diet, however, is that you don’t like it. Fad diets are the other guy’s diet (ver).

El criterio real para llamar a una dieta “dieta milagro”, es que no te gusta. “Dietas milagro” son las dietas ajenas.

NOTA de traducción: las dietas que, de forma nada profesional, se desprecian en España llamándolas “dietas milagro”, se desprecian en la lengua anglosajona llamándolas “fad diets”, dietas de moda o de temporada, dietas que no perduran en el tiempo.

In practical terms, there are two kinds of fad diets: first, those that have some quirky feature which hardly anybody adheres to (unlike fads in fashion), and second, the bête noire of the nutritional establishment, the Atkins diet. Or more generally, any form of low carbohydrate diet. What rankles researchers is that such diets out-perform “healthy” diets for however long they are compared.  (ver).

En la práctica, hay dos tipos de dietas de moda: por un lado, las que tienen alguna rareza que hace que casi nadie la siga (a diferencia de las modas a la hora de vestir), y por otro, la más detestada por el establishment nutricional, la dieta Atkins. O en general cualquier forma de dieta baja en hidratos de carbono. Lo que toca las narices a los investigadores es que esas dietas son mejores que las dietas “saludables” sea cual sea la duración de la comparación.

“Milagro” es otro de esos términos empleados para engañarnos. Por ejemplo, lo que hacen algunas organizaciones es: en lugar de decir que tal o cual dieta es poco saludable, para lo que tendrían que aportar pruebas (que normalmente no tienen) y entrar en un debate científico (que prácticamente siempre perderían por goleada), la descalifican de forma arbitraria llamándola “dieta milagro”. Y ¿cómo va a ser saludable una “dieta milagro”? Si es dieta milagro, tiene que ser mala. Y punto pelota. A falta de argumentos científicos, usan el insulto desde la posición de poder que se han arrogado.

El resultado del recurso a la decalificación sin base científica es que una “dieta milagro” puede ser perfectamente más saludable que una dieta “saludable” y “balanceada”. Porque en algunos casos ni la primera es “milagrosa”, sino que viene avalada por la evidencia científica, ni las otras han demostrado nunca ser saludables ni balanceadas. De hecho su propia dieta, la basada en las harinas de semillas, no pasa el test de las dietas milagro (ver). Yo desconfiaría de cualquiera que hable de “calorías”, “balanceado” o “dieta milagro”: son la marca de la incompetencia.

Que los “expertos” en nutrición nos hablen de “dietas milagro” es una muestra más de lo malos que son como profesionales. Algo así es inimaginable en otras disciplinas. Y lo realmente grave es que las personas desinformadas son las pagan con su salud esa falta de profesionalidad.

Leer más:

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Insulina, obesidad, zombis y fanatismo (2/2)

En la primera parte de este artículo comenté que a menudo se intenta demostrar la importancia o la falta de importancia de la insulina empleando estudios que no replican las condiciones reales, fisiológicas in vivo, de nuestras hormonas. Inundar el cuerpo de insulina no replica ni la distribución espacial ni temporal ni de la insulina ni de otras hormonas. Otro error que se suele cometer es sacar conclusiones a partir de los niveles hormonales en ayunas. Eso carece completamente de sentido (ver): digamos que un selfie que te haces nada más levantarte no cuenta qué has hecho durante el día. Y por otro lado, un experimento de unas semanas o unos meses no tiene por qué dar las claves para entender cómo niveles hormonales que cambian progresivamente afectan a nuestro cuerpo. Si a eso le unimos que a menudo los experimentos están hechos en ratones u otros animales, es muy complicado extraer conclusiones relevantes, ni en un sentido ni en otro. Quizá sea casi imposible comprobar ciertos fenómenos, pero un dato irrelevante no se convierte en significativo por ser el único que hemos medido.

A menudo también los autores se expresan con gran contundencia y hacen alarde de haber demostrado que otras personas están equivocadas. Mezclan sus conclusiones con comentarios sarcásticos o despectivos, posiblemente dando una falsa sensación de convicción en lo que se dice. Siempre es conveniente analizar los datos uno mismo y no dar por supuesto que lo que el autor concluye se deduce de esos datos. Ni deberíamos asumir que existe correlación entre arrogancia y competencia.

En mi opinión, quizá la hipótesis de la insulina es demasiado simplista, y posiblemente no es capaz de explicar todas las situaciones (sin hablar también de resistencia a la insulina o de otras hormonas como la leptina), pero como mínimo cumple una función, que es facilitar el hacer entender a la gente que hay otras formas de interpretar las leyes de la termodinámica y que por tanto el paradigma de las calorías, el que dice que la obesidad se debe a una ingesta calórica excesiva y/o a un estilo de vida sedentario, puede y debe ser cuestionado.

En esta segunda parte del artículo hablo de dos autores que defienden versiones encontradas sobre la relevancia de las hormonas en la obesidad: Gary Taubes y Stephan Guyenet. Hay un enfrentamiento que llega a lo personal entre ellos, pero ahora mismo prefiero dejar eso a un lado y centrarme en las ideas de cada uno de ellos. Sé que Guyenet anda relacionado con el entorno paleo, y mi crítica a sus ideas no es una crítica a las dietas paleo ni al mundo paleo. No sigo una de estas dietas, pero no tengo nada en contra suya ni de las personas que las siguen. Al contrario, me parece que merecen un respeto que a menudo se les niega. Criticar los débiles argumentos de Guyenet (en este caso en su obsesivo ataque a la hipótesis de la insulina) no es criticar “lo paleo”.

Gary Taubes

Por un lado está Gary Taubes, que dice que pide centrar nuestra atención en que la insulina es una hormona que regula la acumulación de grasa y que, aunque se sabe que otras hormonas también participan, plantea como base en nuestra forma de pensar que la elevación en sus niveles resulta en una acumulación neta de grasa, que se traduce en que al final del día habremos comido más de lo que hemos gastado, pues parte de lo comido se ha almacenado como grasa, por culpa de ese exceso de insulina. Es importante resaltar que según este punto de vista las leyes de la termodinámica solo reflejan lo que sucede, no son su causa. Puesto que engordas, se crea un superávit calórico.

Taubes suele hacer análisis tan inteligentes como largos. En las entradas de su blog que listo a continuación habla de las teorías de Guyenet como “bad science”. Según Taubes esas teorías no son más que una forma rebuscada de decir que comemos demasiado y nos movemos poco.

Catching up on lost time – the Ancestral Health Symposium, food reward, palatability, insulin signaling and carbohydrates, kettles, pots and other odds and ends (with some philosophy of science as a special added attraction). Part I.

Catching up on lost time – the Ancestral Health Symposium, food reward, palatability, insulin signaling and carbohydrates… Part II(a)

Catching up on lost time – the Ancestral Health Symposium, food reward, palatability, insulin signaling and carbohydrates… Part II(b)

Catching up on lost time – the Ancestral Health Symposium, food reward, palatability, insulin signaling and carbohydrates… Part II(c)

Catching up on lost time – the Ancestral Health Symposium, food reward, palatability, insulin signaling and carbohydrates… Part II(d)

Catching up on lost time – the Ancestral Health Symposium, food reward, palatability, insulin signaling and carbohydrates… Part II(e, as in “end” and “enough already”)

Stephan Guyenet

Por otro lado, existe un bloguero e investigador llamado Stephan Guyenet. Voy a hablar de una entrada del blog de Guyenet titulada “The Carbohydrate Hypothesis of Obesity: a Critical Examination“.

Este autor dice que niveles elevados de insulina en sangre no engordan, puesto que aunque la insulina efectivamente suprima la quema de grasa tras una comida, en el periodo entre comidas sí se quema grasa, y al final del día el haber tenido la insulina transitoriamente elevada no causa engorde.

If you eat a meal of 500 calories of fat, you will burn fat instead of carbohydrate, but since you just ate fat, you aren’t dipping into your body fat stores any more than you were when you ate carbohydrate.  So even though insulin temporarily suppresses fat burning and the release of fat from fat cells when you eat carbohydrate, at the end of the day if you ate the same number of calories you end up with the same amount of fat in your fat cells either way.  You now know more about insulin than many popular diet gurus.

Si consumes una comida de 500 kcal de grasa, quemarás grasa en lugar de carbohidratos, pero puesto que acabas de comer grasa, no vas a usar ñas reservas corporales de grasa más que si consumieras carbohidratos. Así pues, aunque la insulina temporalmente suprime la quema de grasa y la liberación de grasa desde las células grasas cuando consumes carbohidratos, a fin de cuentas si consumes el mismo número de calorías acabarás con la misma cantidad de grasa en tus células grasas en ambos casos. Ahora ya sabes más sobre la insulina que algunos gurús de nutrición populares.

El argumento es muy flojete. Puede que acabes con la misma cantidad de grasa, o puede que no. Guyenet lanza el dogma de que la insulina no tiene un efecto neto en el cómputo global de la grasa acumulada en el día, pero no aporta ninguna prueba de que sea así, ni hay ninguna razón para suponer que sea así. Por ejemplo, ya hemos visto que en una persona con resistencia a la insulina no existe facilidad para pasar a quemar grasa en los periodos entre comidas (ver,ver): si acumulas grasa en las comidas por seguir una dieta alta en hidratos de carbono, pero no tienes facilidad para quemarla en los periodos entre comidas, ¿por qué suponer que al final del día todo se compensa y no hemos acumulado nada de grasa? La realidad es que la gente engorda, no que “todo se compensa al final del día y el peso corporal se mantiene hagamos lo que hagamos”. En algún momento las tasas de acumulación y liberación de grasa se desequilibran, por lo que suponer cierto que al final del día tenemos “lo comido por lo servido”, pase lo que pase con la insulina, no tiene fundamento.

Guyenet cree en el dogma CICO (Calories In Calories Out) y en lugar de pensar en términos de acumulación de grasa, lo reinterpreta en términos de ingesta y gasto energético: si la insulina engorda, es porque nos hace comer más o nos hace gastar menos, o ambas cosas. Guyenet invierte el sentido de causalidad respecto de Taubes: la energía es causa, no consecuencia de la obesidad. Una idea estúpida, en mi opinión (ver).

for insulin to cause fat gain, it must either increase energy intake, decrease energy expenditure, or both.

para que la insulina cause ganancia de grasa, debe incrementar la ingesta energética o disminuir el gasto energético, o ambos.

En su escrito este señor dice que la insulina, si acaso, promueve sentirse saciado, no comer más. También dice que ni la insulina disminuye el gasto energético, ni la composición de la dieta afecta al gasto energético. Un error que comete Guyenet es ponerse a hablar de indicadores que no son el problema real. El resultado que nos interesa es la grasa corporal, no la ingesta, ni el gasto energético, ni el apetito. Cuando lo que se miran son esos indicadores secundarios, la falta de comprensión de lo que está sucediendo nos puede llevar a conclusiones erróneas. Él cree que es lo mismo medir los términos del balance energético (en un experimento en ratones a corto plazo con insulina inyectada) que medir la grasa corporal en una persona (a largo plazo donde las hormonas no son alteradas artificialmente).

Asumiendo como cierto que en la vida real cuando engordamos, lo hacemos un poco cada día, de forma imperceptible de un día para otro (entre uno y dos gramos al día, ver), engordar puede no tener ningún efecto detectable en la práctica ni sobre la saciedad, ni sobre el apetito, ni sobre el gasto energético. No medir cambios en esos marcadores secundarios no significa que nada esté sucediendo. Si encima lo medimos en ratones y con insulina inyectada, apaga y vámonos.

Además de eso Guyenet comete el error conceptual de identificar en su escrito gasto metabólico en reposo con gasto energético total, y ya hemos visto varias veces en este blog (ver,ver,ver) que los cambios en uno no tienen por qué verse reflejados en el otro. Otro argumento que emplea es que el gasto energético no cambia con la composición de la dieta, pero en otros momentos ha dado por buenos estudios que (supuestamente) contradicen esa idea (ver). En cualquier caso, el estudio de Ebbeling en 2013 (ver), que él conoce (ver), debería ser suficiente para demostrar que eso es completamente falso: la composición de la dieta sí puede alterar el gasto energético total (ver). O sencillamente cualquiera de los estudios en ratones que hemos visto en la primera parte de este artículo. Esos estudios ponen en cuestión la utilidad de hablar de energía.

Otro argumento que usa Guyenet es que la insulina no engorda si no produce hipoglucemia. El argumento es interesante, pero, como vamos a ver, los ejemplos que pone no son gran cosa. No voy repetirlo para cada estudio que voy a comentar, pero inyectar insulina exógena no refleja el comportamiento fisiológico normal de la insulina ni de otras hormonas.

En primer lugar dice que inyectar insulina no cambia el apetito o incluso lo puede reducir si no se causa hipoglucemia. Pero el apetito no es la acumulación de grasa: no es lo que queremos conocer sino un parámetro secundario que él cree relevante desde su óptica.

Luego dice que inyectar insulina sin causar hipoglucemia redujo el peso y el apetito en animales no diabéticos. Nuevamente un argumento pobre, pues el peso corporal y el apetito no dicen nada sobre la grasa corporal, y además inyectar insulina en animales que no tienen diabetes no vale mucho para interpretar qué sucede en personas que puedan estar desarrollando resistencia a la insulina durante décadas.

No deja de ser curioso que en los dos artículos que cita en ese momento, no comente que en uno de ellos (ver) los ratones con diabetes sí aumentaron de peso al inyectarles insulina, a diferencia de los no diabéticos. Una prueba más de lo absurdo de hablar de calorías, ingesta y gasto energético, cuando es la resistencia a la insulina, algo no relacionado con las calorías sino con la fisiología, la que está marcando si una misma acción, inyectar insulina, tiene unas u otras consecuencias. En el otro artículo que cita (ver) como prueba de la implicación de la hipoglucemia no se usa insulina sino un “insulin mimetic”. No entiendo que se cite un artículo que no usa insulina como prueba sobre los efectos de la insulina.

Luego habla de los efectos supresores del apetito que tiene la insulina, cuando es inyectada en el cerebro. Irrelevante, pues repito que el apetito no es la acumulación de grasa. Saber que por un lado inyectar insulina tiene un efecto en el cerebro, reducir el apetito, pero por otro tiene el efecto en los adipocitos de aumentar la grasa corporal, no nos dice nada sobre si niveles elevados de insulina por culpa de una dieta con elevada carga glucémica va a acabar engordándonos o no a lo largo de los años. Además, creo que es evidente que los alimentos que nos disparan la insulina, como el pan, los pasteles, la pizza, etc. no nos suprimen el apetito, sino que nos hacen comer más. Los alimentos procesados, llenos de azúcar y cereales, son adictivos (ver). El efecto en la vida real de los alimentos cargados de azúcar no es ni la supresión del apetito ni adelgazar, me parece a mí.

Otro de sus argumentos:

While we’re on the subject, let’s address the idea of “internal starvation”.  Taubes suggests that people overeat because they can’t access their fat stores due to elevated insulin. However, obese people have normal or elevated levels of circulating fat, so how is that possible?

Ya que estamos, hablemos de la “inanición interna”. Taubes sugiere que la gente come de más porque no puede acceder a sus reservas de grasa por culpa de una insulina elevada. Sin embargo, la gente obesa tiene niveles normales o elevados de grasas circulantes, así que ¿cómo es eso posible?

¿Tener elevados niveles de grasa circulante es incompatible con no poder quemarla? Los errores de pensamiento de Guyenet son de bulto: si esas personas estuvieran accediendo a sus depósitos de grasa corporal y quemándola, como él sugiere, adelgazarían. Y la grasa circulante puede provenir de la ingesta o de la de novo lipogenesis. Y hasta él mismo dice, al principio del artículo, que la presencia de glucosa e insulina decanta el metabolismo hacia la quema de glucosa:

The reason insulin suppresses fat burning is because it’s a signal of glucose abundance.  It’s telling tissues to stop burning fat because carbohydrate is the available fuel.

La razón por la que la insulina suprime la quema de grasa es porque es una señal de abundancia de glucosa. Está diciendo a los tejidos que dejen de quemar grasa porque los carbohidratos son el fuel disponible.

Pues eso, tener elevados niveles de grasa circulante no significa que haya una salida neta de grasa de los adipocitos ni que la vayas a quemar, por ejemplo si tienes elevados niveles de insulina. Él mismo se contradice, atribuyendo a la insulina una acción que posteriormente niega que se pueda producir.

Otro argumento no demasiado bueno:

In the most recent study, higher insulin (and insulin resistance) at baseline was associated with less fat gain over time,

En el estudio más reciente, niveles más altos de insulina (y resistencia a la insulina) al principio del estudio estuvieron asociado con menos ganancia de grasa con el tiempo.

Su argumento es que la insulina no tiene que ver con ganar grasa corporal porque las personas que más insulina (y más resistencia a la insulina) tienen son las que menos grasa ganan en estudios observacionales de tipo longitudinal. Y deduce todo eso de un único valor: la insulina en ayunas. Bueno, es que eso es la resistencia a la insulina: cuando tus niveles de insulina están elevados es porque tus células se resisten a acumular más grasa, presumiblemente porque poca más les cabe. Consecuentemente cabe esperar que niveles elevados de insulina estén relacionados con mayor grado de obesidad.

¿Quiere eso decir que los picos de insulina que la dieta ha ido produciendo no tienen nada que ver con la acumulación de grasa? Imaginemos que una célula grasa es un globo. En un principio el globo está deshinchado. Soplamos, lo hinchamos por completo, y en lugar de hacer un nudo lo mantenemos hinchado soplando con la fuerza necesaria para que no cambie de tamaño. Si dejamos de soplar se deshinchará. El argumento de Guyenet es que soplar no tiene que ver con el hecho de que el globo se haya hinchado, porque, una vez el globo está hinchado, se está soplando y no cambia de tamaño. Es cierto que en una persona obesa los niveles de insulina están elevados pero no necesariamente estará engordando, pero ¿quiere eso decir que no ha sido un nivel excesivo de insulina, respecto de otras hormonas en sangre, el que ha mediado en el aumento de peso (mientras su adipocitos no se resistían tanto a acumular grasa)? ¿Es el hecho de que el globo no se hinche más, aunque sigamos soplando, un indicador de que haber soplado no tiene que ver con su tamaño actual?

Again, I don’t see how this can be reconciled with the idea that elevated fasting insulin is the cause of common obesity.

Nuevamente, no veo cómo eso encaja en la idea de que un nivel de insulina en ayunas elevado es la causa de la obesidad común.

¿Y quién dice que es el nivel en ayunas de la insulina, y no su comportamiento durante las 24 horas del día y a lo largo de los años respecto de otras hormonas? Aparte de eso, el otro error que comete es, como hemos dicho, ignorar el desarrollo progresivo en el tiempo de la resistencia a la insulina.

Guyenet termina esa parte de su disertación con una afirmación sorprendente:

the insulin hypothesis is not consistent with basic thermodynamics

la hipótesis de la insulina no es consistente con la termodinámica básica

Pero esa afirmación solo demuestra su falta de capacidad para entender los argumentos de Taubes. La hipótesis de la insulina es perfectamente compatible con las leyes de la termodinámica (ver,ver). Lo curioso del caso es que Guyenet ve un problema (inexistente) en Taubes, por su propia falta de comprensión, pero tiene un nivel de exigencia mucho más bajo consigo mismo, cuando dice, por ejemplo, que el azúcar si no se disfruta puede no engordar (ver). O en otras palabras, que las calorías que consumimos no cumplen las leyes de la termodinámica si no se disfrutan. Vamos, que él sí puede negar la teoría CICO cuando le place. Lo dicho: tiene un rasero para Taubes y otro mucho más relajado para sí mismo.

Obsesionado con atacar el papel de la insulina en la obesidad, no parece ser consciente de que es él el que se contradice. Por ejemplo, cuando da por buenos estudios que supuestamente demuestran la falsedad de la teoría del balance energético:

Their data suggest that both macronutrient extremes are a bit more effective for fat loss than being in the middle, even when calories are held constant (ver)

Estos datos sugieren que ambos extremos en macronutrientes son un poco más efectivos en pérdida de grasa que estar en el medio, incluso cuando las calorías se mantienen constantes.

Does this support the idea that there is a ‘metabolic advantage’ to low-carbohydrate diets?  Well, sort of.  […] it does suggest that a VLC dietary pattern has a metabolic advantage over a LF diet specifically in the context of weight maintenance after weight loss. (ver)

¿Refuerza esto la idea de que hay una ventaja metabólica en las dietas bajas en carbohidratos? Bueno, pues sí. […] sugiere que una dieta muy baja en carbohidratos tiene una ventaja metabólica específicamente en el contexto del mantenimiento de peso tras la pérdida de peso.

Comparemos estas citas con la frase que he puesto al principio, del propio Guyenet: “a fin de cuentas si consumes el mismo número de calorías acabarás con la misma cantidad de grasa en tus células grasas“. O una cosa o la otra, pero no una cosa y la contraria al mismo tiempo.

Ver las cosas desde la óptica CICO le lleva a decir cosas sin sentido. Por ejemplo, un par de años después (ver) en un comentario demuestra la confusión que tiene en el terreno de la nutrición:

The definition of overeating is simple: consuming more energy than you expend. There are a number of controlled trials showing that when this happens, regardless of whether the excess comes from fat or carbohydrate, body fat accumulates.

La definición de “comer en exceso” es sencilla: consumir más energía de la que se gasta. Hay algunos experimentos controlados que muestran que cuando esto sucede, independientemente de si ese exceso viene de grasa o carbohidratos, se acumula grasa corporal.

Overeating, “comer de más”, es un término que usan los que creen en las calorías (ver), y es equivalente a decir que lo que has comido te ha engordado (si no engordas, no has comido “de más”, así de sencillo). Por tanto, lo que Guyenet nos dice es que hay varios experimentos controlados en los que se demuestra que cuando engordas se acumula grasa. Lo realmente interesante, creo yo, hubiese sido encontrar lo contrario, que engordar no engordaba.

En definitiva, lo que yo veo es que los análisis de Guyenet están plagados de errores de bulto y de contradicciones. Todo para él demuestra que la hipótesis de la insulina no es correcta, pero, aunque pueda tener razón en eso, sus argumentos son muy flojos.

Reitero que no estoy criticando lo “paleo”. No siento ninguna necesidad de desmarcar mi forma de comer de una dieta paleo: creo que es una muy buena opción a la hora de alimentarnos.

Leer más:

Glucosa en ayunas de mis padres (2/9/2015)

Por fin mis padres recogieron los resultados del análisis que se hicieron a principios de mes. Ya había anticipado (ver) la hemoglobina glucosilada, y ahora tengo también los datos de la glucosa en ayunas: en torno a 90 mg/dl en ambos. La mejor noticia es que llevan 5 meses fijándose en lo que comen, usando el glucómetro con regularidad y que están viendo que hay resultados. Con un poco de suerte lo acabarán internalizando como su forma de comer.

Fecha Madre (mg/dl) Padre (mg/dl)
 2/4/2015 (laboratorio)  133  114
 7/4/2015 (farmacia)  91
 7/5/2015 (laboratorio) 89 113
 14/5/2015 (no en ayunas)  97
 22/5/2015  101
 23/5/2015 (no en ayunas)  90 92
 31/5/2015  120 104
 2/6/2015  99
4/6/2015 94
12/6/2015  110 117
14/6/2015 103
18/6/2015 103 99
27/6/2015 100 120
28/6/2015 99
2/9/2015 (laboratorio) 88 92 

También me han pasado los datos del colesterol:

Madre Padre
Colesterol total  210 157
HDL 53 46
LDL 138 87
TG 93 122

Relacionado:

 

Insulina, obesidad, zombis y fanatismo (1/2)

Una pequeña introducción, pues esta entrada es larguilla, tiene varias partes y quizá parezca confusa: voy a empezar hablando de un estudio en ratones que concluye que es necesario que la insulina esté elevada para que se produzca acumulación de grasa. A continuación citaré algunos estudios en humanos en los que se comprueba que las inyecciones de insulina suelen traer como efecto secundario que se gane grasa/peso corporal. Pero ninguno de esos estudios demuestra que que una dieta que aumenta la insulina engorda, pues inyectar insulina no replica cómo son ni la distribución espacial ni la evolución temporal ni de la insulina, ni de otras hormonas, cuando se sigue una dieta alta en carbohidratos. ¿Quiere eso decir que es imposible demostrar el papel protagonista de las hormonas en la nutrición? No, ni mucho menos. En la parte final hablaré de un par de estudios que demuestran que mientras sigamos atascados en el paradigma del balance energético, no vamos a entender qué nos ha vuelto gordos.

Hecha esta pequeña aclaración, entro en materia.

Experimento con ratones

Hyperglycemia in rodent models of type 2 diabetes requires insulin-resistant alpha cells

A parte de los ratones (a los indicados con -/- en la tabla) se les bloquea genéticamente la funcionalidad de la hormona glucagón. Esos ratones no desarrollan ni hiperglucemia ni hiperinsulinemia (es decir, mantienen niveles no elevados de glucosa e insulina en sangre). Esos ratones no engordan cuando se les somete a la dieta que se sabe que engorda a los ratones (alta en grasa, indicada con HF en la tabla).

Dieta engordante (HF) en ratones con glucagón no funcional (GcgR -/-): no engordan.

Dieta engordante (HF) en ratones con glucagón funcional (GcgR +/+): engordan.

Selección_420

Miremos los datos de insulina: segunda fila de las resaltadas en amarillo, los ratones con glucagón no funcional (GcgR -/-) no están engordando con la dieta HF y mantienen niveles normales de glucosa e insulina.

¿Qué sucede si a esos mismos ratones les insertamos subcutáneamente pellets de insulina, tratando de replicar los niveles de insulina presentes en los ratones que sí tienen glucagón funcional y que siguen la dieta alta en grasa?

Eso es lo que se muestra en la tabla anterior en la primera y tercera fila de las resaltadas en amarillo. Al añadir la insulina, los ratones Sí engordaron con la dieta HF. Esos mismos ratones, sin la adición de la insulina (segunda fila resaltada en amarillo) no habían engordado. Los autores concluyeron:

As shown in Fig. 1C and Table 1, the insulin-treated HFF GcgR−/− mice became just as obese as the GcgR+/+ mice, evidence that hyperinsulinemia is an obligatory factor in the diet-induced obesity independent of its effects of suppressing glucagon.

Tal y como se muestra en la Figura 1C y en la Tabla 1, los ratones GcgR−/− HF tratados con insulina se volvieron tan obesos como los GcgR+/+ [HF], evidenciando que la hiperinsulinemia es un factor obligatorio en la obesidad inducida por dieta, independientemente de sus efectos suprimiendo el glucagón.

La hiperinsulinemia es un factor obligatorio en la obesidad inducida por dieta“, dicen los autores. No sé. Como mínimo lo que sí parece es que una misma dieta puede engordar o no en función de los niveles hormonales que hay en el organismo.

Hay otra cosa interesante en la tabla: estos ratones a los que se les ha insertado insulina han acabado con tres veces más insulina en plasma que los mismos ratones a los que no se les ha insertado insulina. Y sin embargo, tienen más glucosa en sangre (150 frente a 123). Según los propios autores, aparentemente con la inserción de insulina se han vuelto resistentes a la insulina y están desarrollando una diabetes suave.

Dos comentarios

Primero, ¿sucede lo mismo en personas? ¿Nos engorda la insulina exógena? Veamos algunos artículos:


 

The effect of intensive treatment of diabetes on the development and progression of long-term complications in insulin-dependent diabetes mellitus. The Diabetes Control and Complications Trial Research Group

At five years, patients receiving intense therapy had gained a mean of 4.6 Kg more than patients receiving conventional therapy.

Más insulina, más engorde.

Intensified conventional insulin treatment retards the microvascular complications of insulin-dependent diabetes mellitus (IDDM): the Stockholm Diabetes Intervention Study (SDIS) after 5 years.”

Whereas weight was stable in the RT group, the body mass index increased by 5.8% in the ICT group

Mismo resultado, un mayor uso de la insulina en los pacientes resultó en un claro incremento del índice de masa corporal.

Insulin injection regimens and metabolic control in an international survey of adolescents with type 1 diabetes over 3 years: results from the Hvidore study group

an increase in insulin dose, a deterioration of metabolic control, and an increase in BMI were observed

En este estudio, cambiar la frecuencia de las inyecciones de insulina supuso al mismo tiempo un incremento de la dosis y un incremento en el índice de masa corporal.

Intensive blood-glucose control with sulphonylureas or insulin compared with conventional treatment and risk of complications in patients with type 2 diabetes (UKPDS 33). UK Prospective Diabetes Study (UKPDS) Group

Weight gain was significantly higher in the intensive group (mean 2.9 kg) than in the conventional group (p<0.001), and patients assigned insulin had a greater gain in weight (4.0 kg) than those assigned chlorpropamide (2.6 kg) or glibenclamide (1.7 kg).

Otra vez lo mismo, los que más insulina recibían engordaron más que los que menos insulina recibían. La insulina engordó más que otros tratamientos.

Intensive Insulin Therapy and Weight Gain in IDDM

Body weight increased 2.6 ± 0.8 kg with intensive insulin therapy (P < 0.05) as a result of an increase in fat mass (2.4 ± 0.8 kg, P < 0.05)

O sea más de lo mismo: más insulina inyectada, más ganancia de grasa corporal. Casualmente Tom Naughton ha escrito sobre este mismo tema, y aporta algunas evidencias en el mismo sentido (ver). No sé si alguno de los estudios coincide, pero siempre es interesante leer a Naughton.


Como hemos visto en los estudios anteriores, en general, la inyección de insulina aumenta el peso y la grasa corporal.

Segundo comentario: ¿es inyectar insulina un fiel reflejo del aumento de la insulina que produce una dieta con demasiados hidratos de carbono, especialmente los de rápida absorción (azúcar/cereales)?

En mi opinión, no, no es lo mismo. La insulina no es la única hormona que hay en nuestro cuerpo, y su efecto depende de las concentraciones de otras hormonas. Lo que comemos afecta a nuestro metabolismo en general, no solo a la insulina. Por ejemplo, en algún experimento (ver) se comprobó que ciertos procesos fisiológicos dependían del cociente glucagón:insulina, y no tanto de las concentraciones absolutas de ambas hormonas por separado:

a 100-1,000 fold change in insulin and glucagon concentration at a constant glucagon:insulin ratio, did not alter the rate of gluconeogenesis, ketogenesis, ureogenesis, glycogenolysis or lactate production

O en otras palabras, tener niveles bajos o elevados de insulina puede no ser suficiente para entender qué está pasando, si no sabemos qué niveles tienen otras hormonas en cada momento.

Es decir, inyectar insulina (insulina exógena) no es, en mi opinión, un experimento válido para deducir si la insulina endógena es engordante o no. Las concentraciones que se producen en estos experimentos no replican la evolución temporal de las concentraciones reales en los distintos puntos de nuestro organismo, ni se alteran el resto de concentraciones de otras hormonas para replicar la evolución temporal de sus concentraciones reales.

Pero aunque sea complicado demostrar la implicación de una u otra hormona en los cambios en la grasa corporal, sí es posible afirmar que esos cambios son relevantes.

Dos estudios en ratones muy interesantes

Por ejemplo, en el siguiente estudio (ver,ver) dos dietas isocalóricas en ratones produjeron resultados muy distintos. Como se ve en la figura B, la ingesta energética (energy intake) fue similar, pero sin embargo la ganancia de grasa corporal (adipose tissue) y de peso (weight gain) fue radicalmente diferente. Los autores creen que la diferencia deriva del ratio glucagón:insulina, que como se puede apreciar en la figura D es pequeño en la dieta engordante y grande en la dieta no engordante. Esos niveles hormonales están medidos tras la ingesta, no en ayunas.

Selección_421

Si nos fijamos en la figura B, la eficiencia energética (gramos de peso ganados por calorías consumidas) fue radicalmente distinta entre dietas. Una misma caloría engordaba tres veces más en una dieta que en la otra. ¿Cuántas balas son necesarias para matar la teoría del balance energético (Calories In Calories Out)? ¿Se trata de algún tipo de zombi que nunca muere?

La conclusión de los autores es que una dieta con un ratio carbohidratos:proteína elevado produjo un ratio glucagón:insulina pequeño, y eso es lo que engordó a los ratones. ¡Hormonas! Por el contrario, en la otra dieta, con un ratio carbohidratos:proteína reducido no se produjo tal engorde.

Seen as a whole, our study indicate that the sucrose:protein ratio […] determines development of obesity, adipose tissue inflammation and glucose intolerance

En conjunto, nuestro estudio indica que el ratio azúcar:proteína […] determina el desarrollo de la obesidad, la inflamación del tejido adiposo y la intolerancia a la glucosa.

Recordemos que es un resultado obtenido en ratones, pero como a menudo encontramos proclamas que rechazan el papel de las hormonas en la obesidad empleando estudios en ratones, creo que es aceptable usar un estudio en ratones para rebatir/cuestionar la validez de sus argumentos. Los experimentos a los que me refiero suelen involucrar inyecciones de insulina, sin controlar otras hormonas, y produciendo concentraciones espacial y temporalmente diferentes de las fisiológicas.

En este experimento que acabamos de ver, dos dietas con las mismas calorías en la comida producen efectos completamente diferentes. Y la hipótesis de los autores es que son las diferencias en la respuesta hormonal las que marcan si la dieta es engordante o no.

¿Qué otras conclusiones podemos sacar de este estudio?

Pues por ejemplo, que si engordar, o no, depende de los cambios hormonales, también será importante, por ejemplo, tener resistencia a la insulina (o diabetes), o no, en el efecto de una misma dieta. Un resultado en personas sensibles a la insulina no tiene por qué ser aplicable a personas resistentes a la insulina. De hecho, es así, pues los estudios en humanos demuestran que la misma dieta tiene efectos distintos según el grado de resistencia a la insulina de la persona.

Distintas respuestas hormonales llevan a distintos resultados, aunque las calorías sean las mismas.
Importa la composición de la dieta. Importa el estado metabólico de la persona.

El dogma que domina el mundo de la nutrición en este momento dice que un exceso de calorías, sin que importe su origen, es la causa de la obesidad. Nos dicen que una caloría es una caloría, y que hablar de la composición de la dieta no es compatible con las leyes de la termodinámica. Pero es mentira. El sentido común y todo tipo de experimentos desmienten esas teorías. Experimentos como el anterior que hemos comentado, o por ejemplo éste otro:

High-glycemic index carbohydrates abrogate the antiobesity effect of fish oil in mice

Tenemos ratones alimentados con cuatro dietas isocalóricas, pero diferentes en los porcentajes de azúcar en la dieta (13, 23, 33 y 43%).

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La figura E muestra la grasa corporal medida, y como se aprecia, a mayor cantidad de azúcar en la dieta, mayor adiposidad. Con las mismas calorías totales. Una caloría en la dieta con más azúcar engorda 5 veces más que una caloría en la dieta con menos azúcar. Y es evidente que hay una relación dosis-efecto: mayor dosis de azúcar, mayor grasa corporal. La gráfica es tan impactante que la voy a volver a poner:

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Los autores del artículo lo resumen perfectamente:

Obviously, increased adipose tissue mass is related to energy intake. However, macronutrient composition can influence energy efficiency in such a way that mice consuming the same amount of calories end up with quite different amounts of adipose tissue

Evidentemente, una mayor ingesta calórica está relacionada con mayor masa de tejido adiposo. Sin embargo, la composición en macronutrientes de la dieta puede influir en la eficiencia energética de tal forma que ratones que consumen la misma cantidad de calorías acaban con diferentes cantidades de tejido adiposo.

Este resultado es imposible según los negacionistas. Según ellos si las dietas low-carb han demostrado ser mejores que otras opciones para pérdida de peso (ver) es por una reducción en la ingesta y en el apetito (ver). No reconocen la existencia de una ventaja metabólica, porque según ellos eso violaría las leyes de la termodinámica. Y argumentan que cuando el estudio se realiza en un pabellón metabólico (“metabolic ward“), o en otras palabras, cuando la ingesta está siendo controlada, las diferencias no existen. Esa idea —que ya vimos que era falsa (ver)— implicaría que sistemáticamente en los estudios científicos se cometen errores que favorecen a las dietas low-carb, lo que como hipótesis me parece un sinsentido, pues no veo ninguna razón para que se produzca ese error sistemático. Pero es que además este tipo de experimentos en ratones demuestra que esos planteamientos están equivocados de raíz: es una realidad constatada una y otra vez en la literatura científica que unas dietas adelgazan o engordan más que otras a igualdad de calorías. ¡A igualdad de calorías! La reducción del apetito no puede explicar el resultado.

Lo repito: nos dicen que “cuando se controla al 100% lo que se come, se demuestra que lo único que cuenta son las calorías totales”. Aunque ya sabemos que esa afirmación es falsa en humanos, estos experimentos en ratones confirman que no es así, que la composición de la dieta es importante y que por tanto contar calorías es absurdo.

Hablamos de fanatismo cuando alguien decide ignorar la evidencia científica para sostener sus falsos dogmas.

La teoría del balance energético (ver,ver) es un cadáver ambulante, un zombi sostenido por la industria alimentaria, que son los únicos que se benefician de que se hable de calorías:

Before we had the obesity epidemic do you think our grandparents were counting calories? The only people who benefit from calorie counting are companies that sell low-fat junk food based on low calories, but full of sugar, which is lower in calories than fat (ver)

Antes de la epidemia de obesidad, ¿acaso nuestros abuelos contaban calorías? Las únicas personas que se benefician de contar calorías son las compañías que venden comida basura “baja en grasa” y baja en calorías pero llena de azúcar, que tiene menos calorías que la grasa

En breve, la segunda parte

Leer más:

25 palabras mágicas que protegen tu salud

No es ninguna broma. Si dices estas palabras una detrás de otra, sin cambiar el orden, tu salud te lo agradecerá.

  1. Muéstrame
  2. un
  3. estudio
  4. científico
  5. en
  6. el
  7. que
  8. ese
  9. método
  10. de
  11. adelgazamiento
  12. ha
  13. demostrado
  14. ser
  15. efectivo
  16. para
  17. perder
  18. una
  19. cantidad
  20. importante
  21. de
  22. peso
  23. a
  24. largo
  25. plazo.

Funciona. De verdad. Y da igual que tu interlocutor tenga un titulito, cuatro o ninguno: no falla.

Por ejemplo, con la dieta hipocalórica:

 

25 Razones para NO hablar de calorías en nutrición

A continuación expongo algunas razones para no hablar de calorías en nutrición. Aunque he querido escribir una lista completa, no hay que perder de vista que hay razones que por sí mismas bastan para descartar la idea.

Porque es lo que dicen los resultados publicados en la literatura científica:

  1. NUNCA, en ni un solo estudio científico, la restricción calórica ha demostrado ser útil para pérdida de peso (pérdida importante a largo plazo, se entiende) (ver,ver,ver). Quizá a alguna persona que conozcas le ha servido para perder mucho peso y mantenerlo pasados los años, pero son la excepción. Solo a unos pocos privilegiados les funciona.
  2. Hay estudios científicos que demuestran que a largo plazo se recupera el peso perdido, aunque se mantenga la dieta hipocalórica (ver,ver)

Porque su fracaso es coherente con lo que se sabe del cuerpo humano:

  1. La teoría del balance energético da por supuesto que la reacción de nuestro cuerpo ante la falta de comida es quemar grasa. Pero no es así. El cuerpo humano reacciona ante la restricción calórica haciéndose más eficiente (gastando menos energía) y fomentando la recuperación de grasa corporal (ver,ver,ver,ver,ver,ver,ver). Contar calorías ignora el funcionamiento del cuerpo humano (ver).
  2. El cuerpo humano también reacciona ante el ejercicio físico de una forma diferente de la que dice la teoría del balance energético (ver,ver), sin que esté claro que el ejercicio físico tenga un efecto significativo a largo plazo en la pérdida de grasa corporal (ver,ver). Es saludable ser activo físicamente, y hay que hacer ejercicio, sí o sí (ver), pero no se puede dar por supuesto que “quemando calorías” con ejercicio físico se va a adelgazar a largo plazo (ver).
  3. La energía nunca puede explicar los procesos fisiológicos. Basta pensar que las calorías solo se emplean para la obesidad, y son claramente inútiles a la hora de hablar de cualquier otro tipo de crecimiento en el cuerpo humano (ver,ver,ver,ver). El balance energético no sirve para gestionar el problema de la obesidad de la misma manera que no sirve para explicar el crecimiento del músculo en un deportista. No nos crecen los músculos por comer de más, aunque se tenga que comer más de lo que se gasta para aumentar la musculatura.
  4. Da por supuesto que el peso se puede regular de forma consciente, cuando en realidad existe un sistema de autorregulación del peso corporal (ver,ver). No es razonable proponer soluciones que ignoran esa autorregulación, que se opondrá a los cambios que hagamos.
  5. Contar calorías ignora que no todos los alimentos son igualmente adictivos (ver) y que no todos los alimentos quitan el hambre de la misma manera (ver). Comer mal lleva a comer mal en mayor cantidad, y eso engorda.
  6. A diferencia de un calorímetro, nuestro cuerpo tiene una eficiencia variable (ver,ver). Lo que importa no es cuánta energía consumes, sino cómo tu cuerpo decide gestionarla o particionarla.

Porque la literatura científica dice que importa la composición de la dieta:

  1. Las dietas con menos hidratos de carbono reducen más la grasa corporal, a igualdad de calorías (ver,ver,ver)
  2. Las dietas bajas en hidratos de carbono o paleo reducen la ingesta sin necesidad de contar calorías, sin hacer pasar hambre y manteniendo el gasto energético (ver,ver)
  3. Los únicos estudios científicos que conozco en los que no se ve efecto rebote en el primer año de dieta no estaban orientados a la restricción calórica, sino a eliminar ciertos alimentos de la dieta (ver,ver). No he visto ese mismo resultado cuando la composición de la dieta incluye abundantes carbohidratos.
  4. Muchos otros estudios científicos nos dicen que la composición de la dieta es importante para el peso, para la distribución de la grasa corporal y para la salud (ver,ver,ver,ver)

Porque no es factible:

  1. Es una medida temporal, un esfuerzo insostenible a largo plazo. Intuyo que muy pocas personas están dispuestas a pesar la comida y anotar lo que comen durante toda la vida. Contar calorías no te hará vivir más tiempo, pero se te hace más largo.
  2. Es imposible saber cuántas calorías va a gastar tu cuerpo hoy. El gasto energético no es fijo, depende de qué comemos y de cuánto comemos (ver). Querer ajustar la ingesta a un gasto energético que depende de la composición y cantidad de esa misma ingesta es perseguir la zanahoria (ver).
  3. En término medio los adultos engordan medio kilo al año (ver). Eso son menos de dos gramos diarios. ¿Crees que la gente que engorda lo hace porque come comete un error diario de un par de gramos de comida? ¿Crees que sería factible ajustar tu ingesta para corregir ese error? El problema no es de demasiada cantidad, sino de mala calidad.

Porque es contraproducente:

  1. Pensar en términos de calorías te hace elegir mal lo que comes (ver). Los productos bajos en calorías no son más saludables ni mejores para controlar el peso corporal que los alimentos de verdad, tengan las calorías que tengan.
  2. Cuando comas comida basura, lo compensarás reduciendo la comida saludable, para cuadrar las calorías. Eso es compensar un error con otro error.
  3. Muchísima gente (la mitad de los que hacen dieta, más o menos) acaba con más peso después de hacer dieta que antes de hacerla (ver). Prácticamente nadie adelgaza con las dietas, pero muchos engordan. Hacer dieta no teniendo problemas de peso está asociado a engordar (ver).
  4. Es posible que perder peso y luego recuperarlo, lo característico de las dietas hipocalóricas, dificulte en adelante ya no solo perder sino mantener el peso corporal. Si la dieta es hipocalórica, piénsatelo dos veces antes de hacerla (ver).
  5. Es estresante, y el estrés combinado con altos niveles de insulina puede ser engordante (ver,ver,ver). Y además, ese estrés también puede llevarte a comer más (ver) o a dormir poco, lo que probablemente también engorda (ver).

Porque no tiene sentido (y todo apunta a que es la calidad de la comida lo que importa):

  1. No es lo que la gente hacía 100 ó 200 años atrás para mantenerse delgada. Más nos valdría plantearnos qué se comía entonces y qué se come ahora.
  2. No es lo que los animales hacen para tener el peso corporal que por su naturaleza les corresponde. Ningún animal que come lo que tiene que comer tiene obesidad, coma cuanto coma. Y la paradoja es que los animales supuestamente más listos somos los únicos que hacemos el tonto contando calorías.
  3. No puede explicar la imagen de una madre obesa junto a sus hijos escuálidos por desnutridos (ver). Esa madre no ha comido en exceso al tiempo que sus hijos no tenían qué llevarse a la boca.
  4. Cuando una población cambia su forma de comer y se pasa a los productos procesados, las harinas, los cereales y el azúcar, esa población engorda (ver). El problema no es la cantidad de comida, sino qué se come, ¡aunque comer mal haga que comamos más!

Porque no es a ti a quien beneficia:

  1. Los que te dicen que cuentes calorías son los únicos beneficiarios de que lo hagas. Es la industria alimentaria la que quiere que pienses en términos de calorías, la que quiere que “comas de todo”, la que quiere evitar a toda costa que adoptes una alimentación basada en alimentos de verdad, en lugar de comprar sus productos procesados. “De todo con moderación” no es nutrición, ¡es marketing!

Pero si “como menos” perderé peso. Ya lo probé y me funcionó

Si te funcionó, ¿por qué razón tienes ahora exceso de peso…? En eso se basa el timo del balance energético: funciona un poco los primeros meses, a corto plazo, y con eso te hacen creer que el método da resultados. Pero “comer poco” altera tu balance hormonal y tu metabolismo, de forma que probablemente no vas a poder evitar recuperar el peso perdido en el medio-largo plazo. El timo se completa culpándote a ti de que no funcione, por haberte saltado la dieta. A diferencia de otros timos, no te engañan aprovechando tu codicia, sino tu confianza en que no te recomendarían algo que no funcionase. No tienes ninguna culpa, aunque efectivamente te saltases la dieta. El método no funciona, te lo saltes o no te lo saltes (ver).

Quizá a pesar de todo lo anterior sigas pensando que si comes demasiado, engordarás (ver), o que para adelgazar tienes que comer menos cantidad. Yo te diría que veo razones para cambiar esa forma de pensar: si comes mal engordarás, y a menos que comas bien no adelgazarás. No te autoengañes: tú sabes que 100 kcal de pan no son lo mismo que 100 kcal de brócoli o de carne. Ni para la salud ni para tu peso.

Come bien y deja que tu cuerpo haga su trabajo con el peso, igual que regula tantas otras cosas, como la temperatura, los niveles de glucosa en sangre o el pH de la sangre. Deja de pensar que tú tienes que hacer el trabajo de tu cuerpo porque él no sabe hacerlo. Simplemente no torpedees con comida basura el sistema de autorregulación.

En este enlace puedes leer algunas ideas sobre lo que yo considero “comer bien”.

Leer más:

¿Sabes por qué la dieta no te está funcionando?

Artículo de 2007 titulado “Role of adaptive thermogenesis in unsuccessful weight-loss intervention“, que trata de la reacción de nuestro cuerpo ante la restricción calórica. Como ya sabemos, esa reacción es importante (ver,ver,ver,ver) y es la causa más probable del fracaso sistemático de la restricción calórica como método para pérdida de peso (ver,ver,ver).

Según los autores del artículo, la reacción de nuestro cuerpo ante la restricción calórica es un fenómeno difícil de estudiar por la siguiente razón: la restricción calórica seguida de la recuperación del peso perdido es una intervención peligrosa para la salud, pues altera el metabolismo de forma que puede dificultar la pérdida de peso en el futuro. Y cabe la posibilidad de que esos daños sean irreversibles. Hacer experimentos con personas en los que se ponga a prueba esa idea supone poner en peligro la salud de los participantes y puede no ser aceptable desde el punto de vista ético:

This may not be so surprising if one considers that clear demonstration of weight cycling on energy expenditure is practically untestable for ethical reasons. Indeed, it would be ethically unacceptable to submit individuals to one or several severe weight cycles when an investigator cannot exclude the possibility of a permanent handicap in the accuracy of energy balance regulation as a consequence of the testing.

Esto puede no ser sorprendente si se considera que una demostración clara de subir y bajar de peso repetidamente sobre el gasto energético es prácticamente incomprobable por razones éticas. De hecho, sería éticamente inaceptable someter a los participantes a uno o varios ciclos de pérdida y recuperación de peso cuando el investigador no puede descartar la posibilidad de que como consecuencia del experimento se produzca un daño permanente en la precisión de la regulación del balance energético.

Como poco es sorprendente que lo que estos autores consideran poco ético en un estudio científico, sea la recomendación oficial en estos momentos para toda persona con exceso de peso. Prácticamente nadie consigue adelgazar con restricción calórica, por lo que dicha recomendación es pedir a la gente que haga exactamente lo que los investigadores ven poco ético en un experimento: hacerles perder peso para a continuación recuperarlo, una o varias veces.

¿Cómo de importante es el efecto?

Los autores del artículo plantean la hipótesis de que los cambios que se producen en nuestro organismo como respuesta a la restricción calórica, y que son “mayores de lo esperado”, pueden ser la causa de que la pérdida de peso no se consolide.

In the present paper, we document this issue by specifically focusing on the hypothesis that adaptive thermogenesis might be a cause of unsuccessful body weight loss.

Y aparte de citar algunos artículos que ya conocemos (ver,ver) exponen algunos ejemplos en los que se constata la importancia de esos cambios en la fisiología (sin traspasar los límites de la ética, pues los experimentos no forzaron los cambios en el peso corporal, sino que únicamente midieron parámetros en personas que iban a “comer menos” se tomaran o no se tomaran esas medidas).

Primer ejemplo

Es el caso de un explorador que durante 22 días se desplazó por Groenlandia en esquís. Esta persona engordó 5 Kg en previsión del viaje, y perdió 8.5 Kg durante la travesía. Al término de la expedición tardó unos días en recuperar su peso original, el que tenía antes de todo el proceso. En ese momento su gasto energético era 350 kcal/día menor que el que tenía antes de empezar, pesando lo mismo. Esa disminución en el gasto energético no nos explica qué está pasando, pero sí es un síntoma de que, una vez ya había recuperado el peso original, su metabolismo seguía alterado por culpa de perder peso y recuperarlo.

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Segundo ejemplo

Otro explorador hizo un viaje durante 65 días por la Antártida. Perdió 13.2 Kg. Al acabar el viaje recuperó el peso perdido, momento en el que se comparó su gasto energético con el que tenía antes de empezar: su gasto energético se había reducido en 260 kcal/día. Igual que en el caso anterior, esa alteración en el gasto energético, con el peso perdido ya recuperado, hace pensar que su metabolismo seguía buscando acumular grasa corporal, la reacción provocada por la restricción calórica. Estamos viendo síntomas de la reacción de nuestro cuerpo ante la falta de alimento que perduran aun habiendo recuperando el peso.

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En resumen, la restricción calórica ha producido un cambio en el metabolismo de estas personas. Un cambio que se opone a la pérdida de grasa corporal y de peso. Que el gasto energético esté todavía reducido, una vez recuperado el peso original, es síntoma de que ese cambio en el metabolismo persiste y va a dificultar incluso mantener el peso original. Pierdes peso, lo recuperas, y a pesar de ya haber vuelto a tu peso original, en ese momento tu metabolismo es más propenso a engordar que antes de empezar.

The main implication that can be derived from the observations presented above is that adaptive thermogenesis can be sufficiently pronounced in some individuals to interfere with successful weight loss.

La principal conclusión que se puede sacar de las observaciones presentadas más arriba es que la termogénesis adaptativa puede ser suficientemente pronunciada en algunos individuos como para interferir en el éxito en la pérdida de peso.

Nota: los autores emplean el término “termogénesis adaptativa”, pero yo no lo veo apropiado. No quiero enrollarme explicando las razones, pero en pocas palabras, engordar es acumular grasa, no es un problema de energía. Hablar de “Termogénesis adaptativa” centra la atención en la energía. La idea, tratando de no hablar de energía, es que si se se intenta perder peso “comiendo menos”, el cuerpo reacciona haciendo lo posible para evitar ese cambio, siendo más eficiente acumulando grasa y más eficiente a la hora de utilizar sus reservas de grasa corporal. Un menor gasto energético es solo uno de los síntomas medibles de esos cambios metabólicos, pero no es en sí mismo el fenómeno que nos interesa, que es la acumulación de grasa. Tampoco una reducción en el gasto energético es la causa real de que la pérdida de peso no se consolide.

Tercer ejemplo

Otro ejemplo: una mujer que participa en un experimento de pérdida de peso durante casi 4 meses. Ha reducido su ingesta en unas 500 kcal diarias y tras perder un poco de peso ¡ya lo estaba recuperando! El análisis de su tasa metabólica en reposo reveló un descenso de más de 500 kcal sólo en esa componente del gasto energético. La suposición lógica, por lo que conocemos de otros estudios (ver), es pensar que el resto de componentes del gasto energético también se habrían reducido, por lo que no sorprende que estuviera ganando peso.

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Importante: la mujer de la que hablamos no se saltó la dieta: cumplió la restricción calórica, y el resultado fue peor que no haber hecho nada. 81.8 Kg tras 15 semanas de hacer dieta, frente a los 79.7 Kg iniciales, y con tendencia a acumular grasa (y el gasto energético por los suelos). La tasa metabólica en reposo reducida en 500 kcal/día demuestra que no está mintiendo: no está saltándose la dieta, el problema es que su metabolismo se ha reducido por culpa del “come menos”.

“Come menos y muévete más” es un consejo estúpido, pues no tiene en cuenta el comportamiento de nuestro cuerpo (ver). Es una hipótesis que en la práctica ha demostrado que no funciona (ver,ver,ver), y lo más razonable es pensar que es la reacción fisiológica de nuestro cuerpo ante la falta de alimento, la que acabamos de ver en los ejemplos anteriores, la que hace que el método no funcione. Y cabe la posibilidad de que además sea contraproducente para la salud.

Forzar una restricción calórica tiene unas consecuencias a medio-largo plazo que la teoría del balance energético ignora.

Hablar de calorías es un error, la causa de la obesidad y no su solución (ver). Si bien en un calorímetro todo lo que importan son las calorías, para el cuerpo humano cada alimento es mucho más que su potencial aporte energético (ver):

To blame dietary fat or even all calories, is incorrect. Although any calorie is energetically equivalent for short-term weight loss, a food’s long-term obesogenicity is modified by its complex effects on satiety, glucose-insulin responses, hepatic fat synthesis, adipocyte function, brain craving, the microbiome, and even metabolic expenditure. (ver)

Culpar a la grasa dietaria o incluso a las calorías totales, es incorrecto. Aunque todas las calorías son energéticamente equivalentes en la pérdida de peso a corto plazo, la obesogenicidad de un alimento es modificada por sus complejos efectos sobre la saciedad, respuestas de glucosa-insulina, síntesis de grasas en el hígado, la función de los adipocitos, el hambre cerebral, la microbioma e incluso el gasto metabólico.

Mi pensamiento sobre todo esto es que si alguien quiere perder peso, debe a) buscar un método con opciones reales de funcionar a largo plazo y b) tomar la decisión firme de cambiar sus hábitos para siempre, para no recuperar el peso perdido. Y, por favor, que nadie interprete que estoy diciendo que lo importante para perder peso es no dejar la dieta. No es ése el mensaje y además para mí decir que “lo importante es no dejar la dieta” es un engaño que es causa del problema y no su solución. Lo que digo es que lo primero y más importante es encontrar una dieta que pueda funcionar y que, en mi opinión, la restricción calórica, el “come menos y muévete más”, ya ha demostrado sobradamente que no cumple esa condición. La fuerza de voluntad y ser fiel a la dieta hacen falta, pero no son suficientes: la fuerza de voluntad no sirve de nada si la dieta es equivocada.

Y para acabar, una idea interesante: si quitarle el alimento a nuestro cuerpo de verdad le forzara a usar la grasa corporal como alimento, ¿por qué se pasa hambre con las dietas hipocalóricas? Si una dieta hace pasar hambre a tu elefante (ver), aunque el jinete lo pueda soportar, probablemente no se adelgazará, pues nuestro cuerpo va a reaccionar ante la falta de alimento tratando de recuperar la grasa corporal (ver). Contra eso no se puede luchar con fuerza de voluntad.

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