Menos grasa corporal, sin cambiar la ingesta energética y sin alterar los macronutrientes
No calorie deficit, no losing fat, period
Si no hay déficit calórico, no pierdes grasa, punto.
Weight loss does NOT require you to only eat certain types of food, avoid other types, combine types in various ways, or any other quackery. It only requires that you regularly feed your body less energy than it burns. Michael Matthews
Perder peso NO requiere que comas sólo ciertos tipos de comida y que evites otros, los combines de cierta manera o charlatanerías parecidas. Sólo hace falta que le des a tu cuerpo menos energía de la que quema.
Michael Matthews nos ilumina con su sabiduría: «para perder peso sólo es necesario perder peso». ¡¡Ohhhhh!!
Vamos a ver un experimento en ratones en el que sin cambiar la cantidad de calorías se redujo la grasa corporal.
«Conjugated linoleic acid rapidly reduces body fat content in mice without affecting energy intake«
Experimento en ratones. Se prueban distintas cantidades (de 0 a 1% de la energía) de ácido linoleico conjugado (CLA) en la dieta.
La ingesta calórica fue básicamente la misma en todos los grupos (un poco mayor en el grupo de 0.25%, un poco menor en el grupo de 0.75%).
Energy intake was not suppressed by any CLA dose.
Y el resultado fue que a mayor cantidad de CLA (y menor de aceite de maíz), menor fue la acumulación de grasa corporal (en la gráfica se muestra clasificada por depósito):
Body fat was significantly lower in the 0.50, 0.75, and 1.0% CLA groups compared with controls.
Los caloréxicos nos dicen que, puesto que ganar o perder grasa corporal es una cuestión de calorías, la composición de la dieta sólo importa si te ayuda a comer menos (ver). Llevamos un siglo basando la lucha contra la obesidad en una estúpida tautología (ver): la teoría del balance energético o teoría CICO. Desde el punto de vista lógico es indiscutible que esta teoría no es más que pseudociencia, pero la evidencia científica tampoco deja lugar a las dudas.
NOTA: las dietas eran idénticas en términos de macronutrientes y en los ingredientes, salvo el CLA, pues se retiraba de la dieta la misma cantidad de aceite de maíz que gramos de CLA se añadían.
NOTA: según la tabla 2 del artículo no hubo un incremento de la musculatura que compensase la pérdida de grasa corporal.
Leer más:
- La ley y la trampa del balance energético
- La guerra del lenguaje (IX): el déficit calórico
- “Si consumes el mismo número de calorías, acabarás con la misma cantidad de grasa en tus células grasas”
- Engordar por comer mal => CICO is dead
- «Termodinámicamente no hay más cera que la que arde»
- ¿Es esto posible?
No vuelvo a engordar 
Hola Vicente,
Yo hay algo que no acabo de entender. Asumo que el tema de las calorías es un factor secundario a la pérdida y almacenamiento de grasa. De lo que he leído tu blog y en otros lados parece que el factor determinante en la pérdida o acumulación de grasa es el nivel de insulina. Si esto es así, lo que te hace adelgazar no es comer menos en primera instancia, sino reducir los niveles de insulina. Implícitamente, reducir los niveles de insulina implica reducir la ingesta de HC/proteínas y probablemente algún tipo de grasa (no se si trans, poliinsaturadas o cualquiera que afecte a los niveles de insulina). Sin embargo, hay gente, en cetosis nutricional, que tiene niveles de insulina en lo más bajo, que han perdido algo de peso pero se han estancado. En este caso, la única manera de seguir adelganzando es reducir las calorías. En este caso si aplica CICO, ¿no?
Me refiero a los experimentos de Phinney con ciclistas. Entraron en cetosis y perdieron una media de 7kg de grasa corporal. Su nivel de ingesta calórica era tal que mantenían el peso. Estuvieron en cetosis (minima insulina). Si quisieran perder peso, tendrían, por narices que disminuir el consumo calórico. No hay otra salida, en este caso. ¿Cómo lo ves?
Gracias
Hola Gregorio,
la insulina es la principal hormona involucrada en el almacenamiento de grasa, pero no es el único factor. Hay factores como el estrés, el descanso y el estado de salud (resistencia a la insulina, flexibilidad metabólica, etc.) que también cuentan.
Como dices, una persona como yo, que hace deporte regularmente y que no consume ni azúcar ni harinas de cereales, debería tener niveles bajos de insulina y por tanto seguir perdiendo grasa corporal. Asumiendo como cierto que mi insulinemia es baja, está claro que no todo es que la insulina sea baja. Lo que, por otro lado, no quiere decir que cuando engordé no lo hiciera por culpa de harinas y bebidas azucaradas.
Dices «la única manera de seguir adelgazando es reducir las calorías». ¿Por qué supones que es una manera de seguir adelgazando? ¿Por qué, además, crees que es la única?
CICO no es aplicable nunca.
Dices «Su nivel de ingesta calórica era tal que mantenían el peso». ¿Crees que mantenían el peso porque acertaron con el nivel de ingesta calórica? ¿Habrían engordado de haber comido más? ¿Habrían adelgazado de haber comido menos? ¿Por qué no has dicho «la calidad de lo que comían era tal que mantenían el peso»?
Dices «Si quisieran perder peso, tendrían, por narices que disminuir el consumo calórico». Reitero que estás suponiendo efectividad en un método que ha fracasado sistemáticamente para perder peso. ¿En qué basas esa «fe» en la dieta hipocalórica?
Puede que no haya salida, puede que el ayuno o el ejercicio físico ayuden. Lo que no tiene justificación es creer que reducir el consumo calórico es una solución.
Nueva teoría sobre el balance energético (ver respuesta al tweet de Ana): en una jaula no se cumple, en la «realidad» sí se cumple. ¿Y si hacemos caso a Ana y pensamos antes de hablar?
Hola Vicente,
Disculpa, pero sigo sin verlo en este caso concreto, en el contexto que te digo.
Vamos a suponer que los factores estres, sueño y dolencias (hipotiroidismo o lo que sea) están controlados. Estoy hablando de atletas (ciclistas no recuerdo si profesionales) que entiendo no tienen insulinoresistencia. Han cambiado la composición de su dieta hasta entrar en cetosis (entiendo que implica haber bajado la insulina al máximo). Es un caso en el que han agotado la intervención dietética para seguir perdiendo peso (bajar la insulina por medios dietéticos).
“….está claro que no todo es que la insulina sea baja”. ¿Qué otra cosa puede ser? Los factores que supongo controlados (sueño, estres) afectan a la insulina, ¿no?. Si lo que comes es la única herramienta que tienes para controlar el principal factor que hace que la gente engorde y ya has hecho dietéticamente todo lo posible para controlar ese factor (insulina). ¿Qué otra estrategia te queda?
“la única manera de seguir adelgazando es reducir las calorías”. ¿Por qué supones que es una manera de seguir adelgazando? ¿Por qué, además, crees que es la única? [GG] En el contexto de los ciclistas que han alterado la composición de su dieta (creo que sin reducir las calorías) y que les ha llevado a perder 7kg de grasa y entrando en cetosis ¿qué otra opción les queda? Estoy dando por supuesto que el que entra en cetosis ha llegado al máximo en cuanto a manipulación dietética para reducir insulina, ¿no?
“¿Crees que mantenían el peso porque acertaron con el nivel de ingesta calórica? No. Creo que mantenían el peso porque lo que gastaban era cubierto con lo que comían. ¿Habrían engordado de haber comido más? No creo. Siempre que lo que comiesen no elevase los niveles de insulina (pej aceite de oliva) ¿Habrían adelgazado de haber comido menos? Creo que es bastante posible hasta cierto punto en el que el déficit calórico o la cantidad de comida fuese insuficiente y el metabolismo cayese. ¿Por qué no has dicho “la calidad de lo que comían era tal que mantenían el peso”?” [GG] Pero aquí a calidad te refieres a comida que les permitia estar en estado de cetosis con niveles bajos de insulina, ¿no?
[GG]: Mi creencia es que puedes bajar los niveles de insulina alterando la composición de la dieta sin, a priori, disminuir lo que comes. Como efecto secundario, puede que comas menos cantidad. Y ajustando la composición de lo que comes (incluso ayunando de algún modo) puedes seguir bajando los niveles de insulina hasta un punto (entiendo que ese punto son los niveles más bajos de insulina que puedas obtener con cetosis). A partir de aquí, si quieres seguir bajando de peso, has de reducir las calorías, con el riesgo de tener el resultado de las dietas hipocalóricas (bajon de energía, bajada de metabolismo, etc). Te lei, que una dieta cetogenica reducida en calorías, tiene los efectos de una dieta hipocalórica pero de menor intensidad (cae el metabolismo menos 97 KC frente a 423Kc de una con mas HC).
«A partir de aquí, si quieres seguir bajando de peso, has de recurrir a la homeopatía»
«A partir de aquí, si quieres seguir bajando de peso, has de reducir las calorías»
Que en tu planteamiento elimines todas las demás opciones no justifica en ningún caso el «has de».
Vicente, no escribo por dar por saco, pregunto por querer saber. Mi cambio en la forma de comer, lo que he adelgazado y la mejora en la salud que he tenido estos meses han sido gracias a los conocimientos que compartes en tu blog con nosotros.
¿Cuáles son las demás opciones? Estoy planteando un caso real. Puede que sea extremo, pero es real. Y el resto de las opciones que elimino ¿son las que cito o me he saltado alguna? Perdona que insista, si no puedo reducir más la insulina por medios dietéticos, ¿qué opción me queda?
Gracias
Gregorio, no digo que escribas los comentarios para molestar. Pero no puedo evitar que el planteamiento que haces me chirríe igual que si hubieras dicho que, agotadas todas las opciones lógicas, estás obligado a echarte en brazos de la «dieta del cucurucho», como si esa dieta tuviera algún tipo de sentido. Yo no le veo sentido a plantear así las cosas.
– Ayuno, que no es lo mismo que comer menos.
– Otro tipo de actividad física.
– Poner a prueba si eliminando algún alimento (lácteos, frutos secos, etc.) consigues reactivar la pérdida de peso
– Ir más allá de los macronutrientes, centrarse más en la calidad de lo que se come. Nada de procesados, nada de productos con «ingredientes extra».
– O hacerse a la idea de que nada más se puede hacer, aparte de comer bien.
Como decíamos al principio, si yo mantengo mi peso y supuestamente mis niveles de insulina son bajos, está claro que mis adipocitos han encontrado un equilibrio con esos niveles hormonales. Afortunadamente en mi caso eso está sucediendo cuando mi peso corporal es perfecto y no es un problema. Si eso mismo sucede cuando todavía es deseable perder grasa corporal, no sé si «reducir la inusulina» es el objetivo (lo que llevaría a soluciones del tipo reducción de carbohidratos/proteína), o lo es «mejorar la gestión de la comida», que conduce a poner a prueba ayuno y ejercicio de intensidad.
Espero que no te hayan molestado mis comentarios. Gracias por tener en cuenta mi opinión, que sólo es una más.
Muchas gracias Vicente. Muy bien explicado. Eso necesitaba, esos consejos son prácticos y sensatos. De tanto leer y buscar explicaciones me alejo de la realidad o al menos de lo factible con razonamientos técnico-sibaritas. Saludos
Michael Matthews
La teoría del balance energético, nacida directamente de leyes inviolables de la física, no es aplicable cuando hablamos de ciertas sustancias y ciertos animales.
Esto es una lucha contra la estupidez humana.
Interesante consejos los tendre en cuenta ya que cambiar mi dieta es algo que me cuesta muchisimo. Saludos