Reacción metabólica a la restricción de la ingesta

Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial

Experimento en humanos. Tres intervenciones dietarias: CR, restricción calórica, CREX, restricción calórica y ejercicio, y LCD, dieta muy baja en calorías.

Al cabo de seis meses los participantes han perdido algo de peso (en torno a 10 kg), pero lo interesante es que su gasto energético es menor del que tendrían personas de su misma composición corporal. Alrededor de las 125 kcal/día menos de lo previsto. A la izquierda el dato real, a la derecha el previsto:

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En la gráfica se compara el gasto energético previsto (recta) y los valores medidos en los distintos grupos (triángulos, rombos y cuadrados), claramente por debajo de los previstos.

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No sólo eso. Fijémonos en dos cosas: 1) en la tabla y gráfica anteriores se ve que con la dieta LCD (triángulos negros), la muy baja en calorías, el gasto energético se ha reducido más de lo esperado, y 2) los participantes que siguieron esa dieta llevaban 4 meses manteniendo el peso corporal (cuadrados blancos en la gráfica mostrada a continuación):

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Eso es muy interesante. Llevas 4 meses manteniendo el peso pero tu cuerpo no se comporta como el de una persona de ese mismo peso que no haya seguido tu mismo proceso de engordar y luego bajar de peso. ¿Por qué existe esa diferencia y qué la provoca? ¿Y qué significa?

¿Es la ralentización del metabolismo la causa de que no se pueda perder peso? No. No me voy a cansar de insistir en que adelgazar no es un problema de termodinámica. Aquí la respuesta nunca nos la va a dar hablar de energía. Adelgazar es un problema de acumulación de triglicéridos en los adipocitos, no de desbalance energético a nivel corporal (ver). Salvo que algún día se demuestre lo contrario, que el gasto energético esté reducido por debajo de lo esperado sólo es un síntoma de que nuestro cuerpo se opone a perder grasa corporal y mantener el nuevo peso, y no hay mecanismos fisiológicos que hagan pensar que sea la causa (ver).

Y también es un argumento para no culpar a la gente con problemas de peso de no poder adelgazar (ver).

NOTA: “lo esperado” sería, según los científicos, que si bajas de peso también baje algo tu gasto energético, por el cambio en la composición corporal. Pero lo que se ve en este estudio es que el gasto energético bajó más allá de esa predicción teórica.

NOTA: intentar contrarrestar esta reacción pensando en términos de calorías no tiene sentido, pues una reducción mayor de la ingesta presumiblemente producirá una reacción aún mayor.

Leer más:

¿Mismas calorías –> Misma adiposidad?

Las peores mentiras son las que suenan razonables, porque no creemos tener razones para cuestionarlas. Algunos “profesionales” de la nutrición nos cuentan que “las calorías importan, pero también importa la composición de la dieta, porque no todos los alimentos son igualmente saciantes. Y si tu dieta es poco saciante, acabas comiendo de más y engordando. Para una correcta gestión de tu peso corporal debes procurar que tu ingesta energética sea reducida y eso es más fácil de conseguir si consumes alimentos muy saciantes, como los que tienen grasa, proteína o fibra“.

Supongo que a todos nos suena el argumento, ¿no?

En definitiva, el mensaje es directamente la fraudulenta teoría del balance energético, pero con el comentario añadido de que la composición de la dieta también importa porque afecta al apetito y consecuentemente a la ingesta energética: “por supuesto que las calorías importan, pero también importa la composición de la dieta“. Según esta teoría, si engordas es porque no puedes controlar el apetito (glotón) o hacer suficiente ejercicio (vago) para quemar todo lo que comes. Pero no te preocupes, porque los “expertos” son muy comprensivos y entienden que no puedes evitar caer en la tentación. Reconocen que los productos alimentarios modernos son demasiado apetitosos y que para resistirse a ellos indefinidamente haría falta una fuerza de voluntad que está al alcance de muy pocos. Respira tranquilo: no te reprochan que tengas poca fuerza de voluntad. ¡Lo entienden y te perdonan!

¿Suena razonable? Lamentablemente, la teoría del balance energético suena razonable.

Lo bueno que tienen los experimentos con animales es que la ingesta está totalmente controlada (lo que evita de paso que se pongan en duda los datos de ingesta), y eso permite eliminar el apetito como variable de confusión. Y, nos digan lo que nos digan, las leyes de la física son las mismas para roedores y humanos.

Energy intake and adiponectin gene expression

Experimento con ratones en que se comparan dietas altas en grasa (HF) y bajas en grasa (LF), con distintos niveles de ingesta energética.

Me interesan dos grupos de ratones: el HF-P y el LF-AL. Al grupo HF-P se le regula la ingesta energética para que sea idéntica a la del grupo LF-AL. Ambos grupos, con idéntica ingesta energética, acaban el experimento con distinto peso corporal:

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La adiposidad creada por las dietas es muy diferente en ambos grupos. Son los datos que he marcado en amarillo en la gráfica:

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En definitiva, ambos grupos reciben la misma cantidad de calorías, pero una dieta engorda más que la otra.

Although HF pair-fed C57BL/6 mice received the same amount of calories as LF ad libitum-fed mice, HF diet clearly increased adiposity

Aunque los ratones C57BL/6 con la dieta HF pair-fed recibieron la misma cantidad de calorías que la LF que comía ad libitum, la dieta HF claramente incrementó la adiposidad

Con las mismas calorías ingeridas, una dieta fue más engordante que la otra.

Effects of Dietary Fatty Acids and Exercise on Body-Weight Regulation and Metabolism in Rats

Experimento con ratas.

The 3 HF diets had similar composition except for the fats used: fish oil (FO), palm oil (PO), and soybean oil (SO).

Las tres dietas HF tienen similar composición [exactamente la misma en términos de macronutrientes, como se ve en la tabla], salvo por el tipo de grasa empleada: aceite de pescado (FO), aceite de palma (PO) o aceite de soja (SO).

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En la tabla vemos que la ingesta energética (Food intake) fue esencialmente la misma con todas las dietas, incluido el grupo control (CONSD). Pero la cantidad de grasa corporal (Total fat) con la que acabaron el experimento fue claramente diferente.

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En palabras de los autores del estudio:

The results demonstrated that different fatty acids had different effects on body weight, composition, and metabolism.

Estos resultados demuestran que diferentes ácidos grasos tienen diferentes efectos en el peso corporal, composición [corporal] y metabolismo.

Con las mismas calorías unas dietas han sido más engordantes que otras.

High-Fat Diet-Induced Hyperglycemia and Obesity in Mice: Differential Effects of Dietary Oils

Experimento con ratones en el que se usan ocho dietas, una de ellas alta en carbohidratos y siete altas en grasa. Todas las dietas “altas en grasa” tienen exactamente la misma distribución de macronutrientes, cambiando únicamente la procedencia y tipo de la grasa.

Mice were divided into eight groups. The first group was given the high-carbohydrate diet, which on a caloric basis consisted of 63% carbohydrate, 11% fat, and 26% protein. The other seven groups were given various high-fat diets containing 14% carbohydrate, 60% (of several types of) fat, and 26% protein (Table 1).

Los ratones fueron divididos en ocho grupos. Al primer grupo se le dio la dieta alta en carbohidratos, que hablando de calorías consistió en un 63% de carbohidratos, 11% de grasa y 26% de proteína. A los otros siete grupos  se les dieron dietas altas en grasa que contenían 14% de carbohidratos, 60% de (varios tipos) grasa, y 26% de proteína.

Las ingestas calóricas no son idénticas con todas las dietas, y tampoco lo es el peso del tejido adiposo blanco (WAT, de sus siglas en inglés) al final del estudio:

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He representado los datos de ingesta energética frente a grasa corporal:

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Curiosamente, la dieta con mayor ingesta energética (“Fish” en la tabla, punto rojo abajo a la derecha en la gráfica) es prácticamente la que menor grasa corporal ha generado. Y no hay una relación clara entre energía ingerida y grasa corporal.

En esta otra gráfica represento el peso corporal ganado (en la anterior gráfica era grasa corporal), en función de la ingesta energética:

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Al igual que en la gráfica de la grasa corporal, el grupo de ratones con mayor ingesta energética fue el que menos peso corporal ganó (grupo “Fish”).

 

Leer más:

Mi respuesta a Marcos Vázquez

Mi respuesta a este comentario de Marcos Vázquez en esta entrada del blog. En rojo sus palabras, en negro las mías.

Sobre tus puntos:
1) Acumular grasa no es independiente del reparto de macronutrientes.
>> El reparto de macronutrientes influye, pero puedes acumular grasa con cualquier reparto

Vuelvo a poner tu frase: “al final si te pasas con las calorías acumularás grasa independientemente de los macros

Ahora dices “El reparto de macronutrientes influye, pero puedes acumular grasa con cualquier reparto“, algo con lo que básicamente estoy de acuerdo (la evidencia científica demuestra que los macronutrientes influyen y me parece razonable pensar que se puede acumular grasa con cualquier reparto, aunque habría que comprobarlo y en la práctica sea improbable hacerlo cuando se escoge correctamente lo que se come).

O sea, que en tu frase original, hablas de calorías, una medida concreta de la cantidad de comida para la que el reparto de macronutrientes es irrelevante, y dices explícitamente que acumular grasa es independiente del reparto de macronutrientes, pero en realidad lo que piensas es que el reparto de macronutrientes sí influye. Pero dices también que tu frase original es “totalmente válida“. Yo lo veo incoherente y quiero resaltar que has evitado convenir que el significado de tu frase sea que “aumentando suficientemente la cantidad de comida se puede convertir cualquier dieta, tenga la composición que tenga, en engordante”. Me resulta curioso.

Mi primera petición: aclara tu postura, por favor. O estás defendiendo el balance energético, “aunque comas sano, si comes más de lo que gastas engordarás”, o estás diciendo que “aumentando suficientemente la cantidad de comida se puede convertir cualquier dieta, tenga la composición que tenga, en engordante”. Mal asunto si no ves la diferencia entre ambas frases. Mal asunto si crees que la teoría del balance energético es correcta. A la vista de lo que dices a continuación acerca del “superávit calórico”, tengo dudas sobre tu respuesta.

2) Acumular grasa no se produce porque las calorías superan el límite marcado por el gasto energético.
>> Sí y no. Un superávit calórico puede convertirse en tejido muscular también, pero superado el límite de síntesis de proteína acumularás grasa, claro. ¿Todas las calorías? No, algunas se disiparán en forma de calor, otras en la propia digestión etc. El resto (si quedan) se acumularán como grasa.

“No” rotundo: nuestro cuerpo no funciona así. No existe cada día un límite fijo de energía tal que si la ingesta lo supera engordas y si la ingesta es menor que él adelgazas. Eso, que no es ni más ni menos que el balance energético, es una patraña.

Dices, “Un superávit calórico puede convertirse…“. Estás confundiendo una salida del sistema “cuerpo humano” con una entrada. Si un día comes una determinada comida y eso te engorda, puedes describir ese resultado como un superávit calórico, y si te adelgaza lo puedes describir como un déficit calórico. Estás describiendo el resultado desde el punto de vista de la energía, algo que carece por completo de utilidad.

Pero tú, al hablar de que un “superávit calórico puede convertirse“, estás convirtiendo el superávit calórico en entrada del sistema. Ya tenemos el superávit calórico ahí, y a ver ahora que hace nuestro cuerpo con eso, ¿no? Con esa maniobra estás identificando fraudulentamente como causa del resultado obtenido, sea el que sea, a “haberte pasado con las calorías“. Cualquier efecto sobre el que luego elucubres, sin duda será culpa de las calorías. ¡Demostrado que las calorías importan! ¿Hace falta que intente explicarlo mejor? Creo que es evidente que partir de la premisa de que la culpa es de las calorías no puede emplearse para demostrar que la culpa sea de las calorías.

Lo reitero: partes de la premisa arbitraria de que la ingesta es potencialmente engordante ¡por sus calorías! Nuevamente, estás hablando de la energía sin ningún tipo de justificación para hacerlo.

Mi segunda petición es muy sencilla de cumplir: las calorías son lo que son, una forma concreta de medir la cantidad de comida. Al hablar de calorías estás haciendo una elección: no mides la cantidad de comida ni en kilos, ni en litros, ni atribuyes los efectos a la respuesta hormonal generada. O demuestras que son las calorías las que determinan que exista o no acumulación de grasa, —algo que no vas a demostrar en la vida porque es absolutamente falso— o deja de usar la palabra calorías (u otras referencias a la energía de la comida). Si no eres capaz de justificar tu elección de palabras, abandónala. Así de sencillo.

Esto último lo he tratado de explicar en la entrada dedicada a tu frase: explícame cuál es el problema de decir “si te pasas con los kilos de comida…” y luego aplica exactamente la misma explicación para el por qué no está justificado hablar de calorías ni de energía. Estás dando a entender una relación causa-efecto, identificando una causa, donde no hay más que una asociación.

Aparentemente, sigues sin entender que las calorías NO son otra forma de decir “cantidad de comida”. Estás haciendo una elección, estás centrándote en una medida concreta: la cantidad de energía que potencialmente puede extraerse de la comida mediante reacciones de oxidación. ¿Qué crees que estás diciendo de 100 kcal de aguacate y 50 kcal de azúcar cuando dices que las calorías importan?

¿Qué engorda más, el aguacate o el azúcar? Supongamos que tengo dos grupos de personas con dietas idénticas y en una añado aguacate y en la otra azúcar en forma de bebida azucarada. Supongamos que las calorías del aguacate añadido son mayores que las de la bebida azucarada. Para que quede claro: día tras día, durante meses, la ingesta energética es mayor con la dieta que tiene el aguacate. ¿Qué dieta va a ser más engordante? ¿La que tiene más calorías? ¿No dices que las calorías importan? Si importan, la respuesta debe estar clara. Los experimentos con roedores son muy interesantes.

Si añadir 100 g de azúcar a una dieta engorda más que añadir 50 g de azúcar, siendo rigurosos no puedes decir que sea por el incremento en las calorías, por la sencilla razón de que el mismo incremento calórico de otro alimento puede no tener el mismo efecto en la acumulación de grasa corporal. Pero sí puedes decir que la cantidad de azúcar es importante y que 100 g es peor que 50 g para mantener el peso corporal. No es lo mismo hablar de cantidad de comida que de calorías. Más comida basura engorda más, pero no por el incremento en las calorías.

Una de las falacias más importantes de la teoría del balance energético es asumir una relación de causalidad en las leyes de la termodinámica (ver,ver). Y esa falacia la estás empleando tú en tu planteamiento (“Un superávit calórico puede convertirse…“). Si no entiendes en qué consiste esta falacia, dímelo y te doy más referencias para leer. Básicamente la falacia es suponer que si se establece una diferencia entre energía y gasto energético, lo que se conoce como superávit calórico, eso tiene que resultar en una acumulación de grasa.

Es decir, se está deduciendo el comportamiento de un ser vivo a partir de una ecuación descriptiva que no tiene nada que ver con la fisiología de un ser vivo, que es la que realmente va a determinar la respuesta, según reaccione a la comida ingerida.

¿”Un superávit calórico puede convertirse…” Meeeeeeeeecccc, error.

Mi tercera petición es: aclara lo que tú entiendes por “superávit calórico”. Creo que te vendría bien leer esta entrada.

Otro argumento que no entiendo ““engordar está correlado con comer sano””
>> No sé a qué te refieres. Comer en exceso (sano o no) está correlado con engordar (con todos los matices que te explicaba en mi respuesta anterior). ¿Es más difícil engordar comiendo alimentos poco procesados, más naturales etc etc? Por supuesto, al mejorar el impacto hormonal, mejorar saciedad, reducir inflamación etc. ¿Imposible? Evidentemente no, dependiendo de las calorías.

NOTA: he corregido en mi comentario “correlado” cambiándolo por “correlacionado”.

Engordar está correlacionado (negativamente, obviamente) con comer de forma saludable. Estoy hablando de comer de forma saludable, por la sencilla razón de que la frase falaz que estaba comentando hablaba de comer de forma saludable:

aunque comas sano, si comes más de lo que gastas engordarás

Y lo que estaba resaltando es que la misma falacia que tú supiste ver en una frase que te puse de ejemplo, se encuentra en esta otra frase, escrita por un contador de calorías.

Mi frase de ejemplo: “si consumes demasiados kilos de comida, acumularás grasa, independientemente de las calorías consumidas” y tú dijiste «es contradictoria en sí misma Vicente. Hay una correlación directa entre cantidad de comida y calorías, por tanto es absurdo lo de “independientemente de las calorías”, porque es totalmente dependiente».

La otra frase era (reformulada para que se vea el paralelismo con la anterior):  “si comes más de lo que gastas engordarás, independientemente de que comas sano o no” y yo comenté que la trampa era que “engordar está correlacionado con comer sano”, lo que al igual que en la otra frase, hace absurdo decir que es “independiente de comer sano o no”, porque es totalmente dependiente.

Dices ahora “Comer en exceso (sano o no)“. ¿”Sano o no“, es que acaso engordar y comer de forma saludable son cosas independientes? ¿Acaso no ves que estás insinuando que es irrelevante lo que en realidad está totalmente relacionado con que exista ese “exceso“, incluso con las mismas calorías? ¿Por qué añades aquí lo de “sano o no“? ¿Por qué pusiste “independientemente de los macros en tu frase original? Estás dando a entender que aspectos relevantes para engordar de cómo comemos en realidad no lo son y eso no es aceptable en ninguno de los casos.

En cuanto a lo de “comer en exceso“, insisto en que pienses un poco más en lo que significa esa expresión (ver,ver). No engordamos por “comer en exceso“, salvo en situaciones hipotéticas e irreales que no sirven para demostrar nada. En esos supuestos hipotéticos se fuerza una ingesta claramente excesiva, con lo que se está forzando una culpabilidad de forma artificial. No me extiendo más en esto, porque creo que está suficientemente explicado en el librito.

Acabas el texto con “Evidentemente no, dependiendo de las calorías“. ¿Sí, son las calorías las que marcan cuándo se engorda? ¿Si consumo 2000 kcal/día y mantengo el peso, consumir 2100 kcal/día me hace engordar? ¿Y si consumo 2500 kcal con una dieta determinada y me paso a otra diferente, también con 2500 kcal, los resultados en términos de cambios en la grasa corporal van a ser los mismos? ¿Hace falta que te dé la respuesta a esas preguntas? Y sin embargo tú dices que “las calorías importan“.

¿”dependiendo de las calorías“? ¿En serio? Reitero mi petición: habla de energía o calorías únicamente cuando puedas justificar de forma razonada por qué estás haciendo esa elección de palabras y connotaciones. De otro modo lo que estás haciendo es confundir a la gente que te sigue.

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Por otra parte, el término “comer sano” es muy relativo. Por seguir con el ejemplo de donde sacaste mi cita, hablaba de mantequilla y aceite de coco. ¿Son sanos? En general sí, ¿puedes engordar comiendo ambos en abundancia? Te aseguro que sí.

Usa la definición de comer sano que te parezca oportuna. No es el tema de discusión y no voy a alimentar una distracción.

Habría qué comprobar a partir de qué cantidad de mantequilla se empieza a engordar, y siempre en función del resto de la dieta. En cualquier caso, asumiendo que se va a engordar consumiendo mantequilla en abundancia, ¿es porque consumes demasiadas calorías? Ni de casualidad. Más bien porque en ese supuesto hipotético la abundancia provocará cambios hormonales que te hacen engordar. Y esas reacciones hormonales ni viene determinadas por las calorías consumidas, ni son independientes de la composición de la comida consumida.

¿Razones para hablar de energía/calorías? Ni las hay, ni la has presentado.

Y por cierto, lo que se acumula en el tejido adiposo son triglicéridos, no calorías. Quizá si queremos entender por qué se acumulan los triglicéridos, hay que dejar de pretender que es energía lo que se está acumulando (ver).

Y volvemos a lo mismo, mi frase es totalmente válida, por muchas vueltas que le quieras dar. Las calorías importan. 

El problema, más que las vueltas que le quiera dar yo, son las que aparentemente tú no le has dado. Espero que sea un “todavía” y que algún día te decidas a cuestionar unos dogmas que son claramente erróneos.

Si tu frase final, “las calorías importan“, significa que de algún modo lo has demostrado con éste o tus anteriores comentarios, me dejas estupefacto.

Mi cuarta petición: define lo que entiendes por “importan”. Pido que lo hagas de una forma que no sea aplicable a ninguna otra variable asociada a la cantidad de comida (kilos de comida, litros de comida, cantidad de carbohidratos refinados, etc.).

 

¿Es esto adelgazar? (XI)

Long-term effects of a randomized, controlled, tailor-made weight-loss intervention in primary care on the health and lifestyle of overweight and obese women

Intervención para pérdida de peso personalizada. Las participantes, mujeres obesas, se reúnen varias veces con un dietista que analiza sus hábitos nutricionales y de actividad física, y de común acuerdo se establecen unos objetivos personalizados en cuanto a dieta y actividad física. También se les ofrecen clases de actividad física supervisadas por un fisioterapeuta.

The intervention lasted 2.5 y and consisted of visits to the dietitian and participation in physical activity classes, supervised by a physiotherapist.

Tanto el dietista como el fisioterapeuta son gratuitos para las participantes. La mayoría de las participantes se reunieron al menos 6 ó 7 veces con alguno de ellos. Un tercio de las participantes se reunió tanto 6 ó más veces con el dietista como  7 ó más veces con el fisioterapeuta.

En palabras de los autores, este estudio demuestra que con el enfoque personalizado es posible influir en los hábitos a largo plazo de la gente:

The present study provides evidence that a tailor-made weightloss intervention contributes to long-term behavioral changes. Physical activity was significantly higher in the intervention group until the end of follow-up time. Weight loss was overall higher in the intervention group, but no significant difference was found at the end of follow-up.

Y como se ve en la gráfica (línea continua), en todo momento las participantes tuvieron mayor actividad física que la que tenían previa al experimento:

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En la gráfica se muestra la evolución del peso corporal (línea continua): a los 6 meses las participantes habían perdido, en media, 1 kg y cuando finalizaron los dos años y medio de la intervención tenían medio kilo menos que antes de empezar. Mantuvieron ese medio kilo perdido en el seguimiento que se hizo a los 6 años.
imagen_0031No se dan datos de ingesta, pero quizá tampoco hubiese sido especialmente útil, pues el enfoque de este experimento era de un tratamiento con objetivos personalizados. No era la misma intervención para todo el mundo.

El objetivo del enfoque personalizado era buscar que la motivación y adhesión a la dieta y plan de ejercicios fuera muy alta, si bien los autores concluyeron que de haber habido mayor adherencia a la dieta, el resultado habría sido mejor:

it is expected that higher compliance rates could result in greater effects

Medio kilo perdido. ¿Cómo podría el resultado haber sido mejor?

Leer más:

Azúcar y ratas

Vamos a ver dos estudios en los que dietas isocalóricas con exactamente la misma composición en términos de macronutrientes, producen diferente efecto en la grasa corporal de un animal, en este caso ratas.

Chronic Intake of Sucrose Accelerates Sarcopenia in Older Male Rats through Alterations in Insulin Sensitivity and Muscle Protein Synthesis

Experimento con ratas. Tenemos dos dietas que se diferencian únicamente en que lo que en una es almidón (St), en la otra es sacarosa (Su). Por tanto, en términos de macronutrientes no hay diferencia. Se experimenta también añadiendo (+R) un suplemento vitamínico a las dietas anteriores, con lo que existen cuatro grupos de ratas: las dos dietas, en dos versiones: con y sin suplemento.

sucrose-fed [Su (62% sucrose and 0% wheat starch diet)] rats were fed the control diet in which wheat starch was replaced by sucrose;

Ignoraré las dietas +R, pues no son relevantes para el resultado que quiero que veamos.

El experimento tiene dos fases: durante la primera las ratas pueden consumir toda la comida que quieran. Las ratas del grupo alto en azúcar consumen un 12% menos de calorías que las del grupo del almidón. En la segunda etapa se fuerza que la ingesta de ambos grupos sea la misma:

During the ad libitum intake periods, sucrose feeding induced a 12% decrease in food intake (P < 0.01; Supplemental Figure 1). Although these differences were small, we adjusted food intake of all groups to the intake of Su + R supplementation rats (;22 g/d, which is sufficient). Thus, during this pair-feeding period (Supplemental Figure 1), there was no longer any significant difference in food intake between groups.

Gráficamente, consumo de comida de las ratas que consumen sacarosa (cuadraditos negros) y de las que consumen almidón (triangulitos negros):

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Reitero, que con la dieta alta en sacarosa la ingesta energética ha sido un poco menor que con la dieta que tenía almidón en lugar de azúcar. El resultado es que al comparar los dos grupos con el grupo control, la adiposidad estaba reducida en un 40% con la dieta con almidón, pero con la dieta que tenía sacarosa (azúcar de mesa) aumentó un 9%. Son las dos barras negras de la siguiente gráfica:

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Además (figura no mostrada), con la dieta alta en sacarosa se perdió más masa no grasa. No sólo engordaron en lugar de adelgazar, sino que además perdieron más músculo (de eso iba el experimento, de sarcopenia).

Pues claro que hay alimentos engordantes (ver).

The effects of long-term honey, sucrose or sugar-free diets on memory and anxiety in rats

Empiezo por la conclusión relevante:

the sucrose-fed rats gained significantly more weight than either of the other two groups whilst consuming a similar quantity (and kilojoule level) of food.

Las ratas alimentadas con sacarosa ganaron significativamente más peso que cualquiera de los otros dos grupos consumiendo una cantidad similar (medida en kilojulios) de comida.

Experimento con ratas. Hay tres grupos con tres dietas. Una sin azúcar, una con azúcar y una con miel. En términos de macronutrientes, la dieta sin azúcar y la dieta con azúcar son idénticas.

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Sin diferencias en la ingesta energética (nótese que las diferencias son mínimas, pues el eje vertical no empieza en cero):

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La dieta con azúcar engordó más que las otras dos:

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El porcentaje de azúcar en la dieta era relativamente pequeño: un 8%. Y el azúcar era engordante, sin la presencia de un “exceso calórico” respecto de las otras dietas. Lo repito: no están engordando porque el azúcar les hace consumir más energía, están engordando por consumir azúcar, sin consumir más energía.

Esto mismo lo hemos visto antes:

Coletazos del balance energético (1 de 2)

al final si te pasas con las calorías acumularás grasa independientemente de los macros. Marcos Vázquez

¿Cierto? En absoluto. Es una falacia desde varios puntos de vista.

Falacia 1. Si engordas, engordas

¿Qué es “pasarse con las calorías”? En el paradigma del balance energético es consumir más calorías de las que gastas, y por tanto es otra forma de decir “acumular grasa”. La frase por tanto se puede reescribir así:

si acumulas grasa acumularás grasa independientemente de los macros

Si la premisa es que acumulas grasa, no importa nada más: acumulas grasa, sí o sí. Ni siquiera importa la razón por la que acumulas grasa, porque la premisa es que estás acumulando grasa. Vaya pedazo de falacia, según la cual la razón por lo que algo sucede no es importante para que ese algo suceda.

al final si caminas demasiado acabarás cansado, independientemente de lo que pese tu mochila

Pues creo que lo que pese la mochila puede ser relevante para definir lo que es “andar demasiado”, ¿no?

Un par de ejemplos que ya usé en el librito (página 12, apartado “AUNQUE COMAS BIEN, SI TU INGESTA ES SUPERIOR A TU GASTO ENERGÉTICO, ENGORDARÁS):

Cuando saltas desde lo alto de la azotea, si la fuerza hacia arriba es superior a la fuerza de la gravedad, no caerás

¿Cierto?

Aunque estés dos meses sin comer nada y no bebiendo más que agua, si tu ingesta es superior a tu gasto energético, engordarás

¿Cierto?

Esos planteamientos son falaces porque con premisas absurdas hacen parecer irrelevante algo que en realidad es importante. Por ejemplo, la premisa de que la ingesta energética es superior al gasto energético, hace irrelevante haber estado dos meses sin comer nada, lo que es absolutamente absurdo. En la frase original, en esencia se nos dice “si engordas, engordas, sea cual sea la composición de la dieta“, pero la realidad es que la composición de la dieta puede marcar la diferencia para que una dieta sea engordante o no. La falacia, sin embargo, hace parecer irrelevante la calidad de lo que se come y hace parecer que todo es cuestión de energía.

Falacia 2. Las calorías no son lo mismo que la cantidad de comida

Modifiquemos la frase:

al final si te pasas con la cantidad de comida acumularás grasa

Seguro que comas de la forma que comas, si aumentas la cantidad de comida va a llegar un momento en que vas a engordar. Nótese que al reescribir la frase he quitado “independientemente de los macros“, porque acumular grasa no es independiente del reparto de macronutrientes.

Veamos dos versiones más:

al final si te pasas con los litros de comida acumularás grasa

al final si te pasas con los kilos de comida acumularás grasa

¿Son ciertas las frases? ¿Quiere eso decir que tenemos que controlar cuántos kilos o litros de comida consumimos?

¿Nos hubiese parecido lógico que se hablase de que “si te pasas con los kilos de comida vas a engordar“? Las mismas razones hay para hablar de litros o kilos de comida, que las hay para hablar de calorías. Es mencionar una forma concreta de medir la cantidad de comida cuya cifra en ninguno de los tres casos determina si existe acumulación de grasa o no. Pero al mencionar una de ellas se hace parecer que es ése parámetro el que marca si va a haber o no acumulación de grasa. “Si te pasas con las calorías” da a entender que el problema de engordar es que las calorías han superado un determinado valor, y que a partir de ahí se produce engorde, pero las leyes de la termodinámica no imponen que engordar sea un problema de cantidad de energía. Creer eso es un error.

Falacia 3. Centrar la atención en la cantidad de energía y no hablar de la calidad

¿Qué tal esta versión de la frase?

al final si lo que comes es de baja calidad acumularás grasa

¿Por qué no? (ver,ver,ver)

Es cierto que aumentando la cantidad de comida llegará un momento en que empezaremos a acumular grasa, antes cuanto peor sea la calidad de la dieta, pero la cantidad de comida no es lo único que se puede alterar en la dieta, ni ingerir más o menos calorías es la única posible causa de engordar. El problema de hablar exclusivamente de cantidad de comida es que se deja fuera del debate la calidad de la comida. Y posiblemente engordar es más cuestión de calidad que de cantidad.

Falacia 4. La causalidad en las leyes de la termodinámica

El crecimiento de todo tejido en un ser vivo está asociado (salvo que haya cambios simultáneamente en el tamaño de otro tejido) a un balance energético positivo en ese tejido: la cantidad de energía en ese tejido ha aumentado, luego en ese tejido ha entrado más energía de la que ha salido. Pero una asociación no es una relación causa-efecto:

al final si te pasas con las calorías te crecerán los músculos independientemente de los macros y del plan de ejercicios que sigas

¿Alguien cree cierta la frase anterior? ¿Es que cuando crecen los músculos no hay un balance energético positivo? Sí, pero todos entendemos que son la dieta y el plan de ejercicios los que causan el crecimiento, que a su vez se manifiesta como un irrelevante balance energético positivo. ¿O alguien cree que los músculos crecen porque se come más de lo que se gasta? ¿Pero en el caso de la grasa corporal dicen leyes inviolables que sí es así?

Volvamos a la frase original:

al final si te pasas con las calorías acumularás grasa independientemente de los macros

Si corregimos el error cometido con la causalidad, tendremos:

al final si acumulas grasa habrá un irrelevante balance energético positivo (y nada de eso es independiente del reparto de macronutrientes ni de la calidad de la comida…)

¿Es salvable la frase?

Hipotéticamente, aunque la dieta sea saludable, si la cantidad de comida es suficientemente grande la dieta puede acabar engordándonos. ¿Por consumir demasiadas calorías? No, por consumir demasiada comida. No son las calorías las que determinan si una dieta engorda o no, como hemos visto repetidamente en estudios científicos.

Intentar salvar la frase la la deja irreconocible:

se engorda por una mala calidad de la dieta, pero si te pasas mucho con la cantidad de comida acabarás engordando, aunque con las mismas calorías el resultado va a ser distinto según lo que comas

Con una dieta saludable no sólo me parece que el apetito se autorregula, sino que no creo que comer un poco más o un poco menos sea relevante a efectos del peso corporal. Otra cosa es forzar una ingesta claramente desproporcionada, o que exista esa ingesta claramente desproporcionada por razones patológicas. Creo que la mala calidad de lo que se consume lleva a consumir aún más productos de mala calidad, y, en cualquier caso, la calidad de lo que se consume, reparto de macronutrientes incluido, es absolutamente relevante. Y la frase original decía todo lo contrario.

 

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¿Es esto adelgazar? (X)

Effects of a Low-Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults. A Randomized Trial

73 participantes obesos, de entre 18 y 35 años. Se prueban dos dietas diferentes: bajo índice glucémico y baja en grasa.

Los participantes redujeron su ingesta entre 400 y 550 kcal/día, durante 18 meses.

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Mantuvieron sus niveles de actividad física durante ese tiempo:

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Y no perdieron más que 2-3 kg de peso corporal. Perdieron un poco de peso durante los primeros seis meses, pero durante el último año el peso corporal subía poco a poco:

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No han dejado de seguir la dieta y no han conseguido adelgazar. ¿Qué ha fallado, la persona o el método?

Al final del estudio, estas personas han perdido una cantidad ridícula de masa corporal, están consumiendo unas 500 kcal/día menos de las que consumían y, a pesar de ello, ya no están bajando ni un gramo. ¿Cómo sigue la historia? ¿Qué cabe esperar a partir de este momento? ¿Están mejor o peor que antes de empezar el experimento?

Cada vez que en un experimento científico se pone a prueba el “come menos y muévete más”, los “científicos” encuentran un cisne negro: no funciona. Pero sin embargo gran parte de los profesionales de la salud siguen diciendo que todos los cisnes son blancos, que tiene que funcionar, que todo es cuestión de poner ganas y de no dejar la dieta (ver).

¡No caigas en las dietas milagro, sólo la restricción calórica funciona!

“Comer menos”, la dieta hipocalórica, es una dieta milagro, pseudociencia. Ni la lógica ni los cientos de experimentos científicos realizados hasta la fecha la respaldan.

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