Tim Noakes es declarado inocente

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¿Inactividad+sobrepeso+LCHF? No parece una buena idea: haz ejercicio

Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets

Es un experimento hecho con humanos, de seis semanas de duración (aunque se prolonga otras cuatro semanas en condiciones menos controladas). Se comparan dos dietas. Muy pocos participantes: tan sólo una decena por grupo dietario.

Una de las dietas, la KLC, tenía muchos menos carbohidratos que la otra, hasta el punto de que, supuestamente, era cetogénica:

imagen_0422

Y el resultado interesante es que se perdió más grasa corporal con la dieta que tenía más carbohidratos (círculos blancos):imagen_0421

¿Es que los participantes no están siguiendo la dieta? Según dicen los autores del estudio, toda la comida y bebida era proporcionada a los participantes, por lo que había bastante “control” de qué se estaba comiendo:

During the 6-wk feeding trial, all food and beverages were provided to participants

Entonces, ¿qué está pasando en este estudio?

Un par de datos más: la composición de la dieta es bastante diferente entre los dos grupos, pero sin embargo el cociente respiratorio fue básicamente el mismo en ambos grupos dietarios. Y tampoco la concentración de β-hidroxibutirato (un cuerpo cetónico) se elevó demasiado en el grupo que seguía la dieta supuestamente cetogénica: al final del estudio, 0.2 mmol/L en un grupo frente a 0.3 mmol/L en el otro. La dieta cetogénica no era cetogénica.

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Como referencia, los niveles de β-hidroxibutirato en dietas cetogénicas superan 1 mmol/L (fuente,artículo):

Resting levels of BOHB are usually below 0.2 millimolar when consuming >100g carbs a day, and between 1.5 and 2.5 millimolar <50g carbs a day.

¿Qué puede estar pasando?

Un dato más: ser sedentario era requisito para ser admitido en este estudio, y los participantes siguieron siendo sedentarios durante el estudio.

Mi hipótesis: los participantes en el estudio, personas sedentarias como hemos dicho, tienen muy poca flexibilidad metabólica y no se han adaptado al cambio de dieta que este experimento supone, especialmente el grupo con más grasa dietaria y con menos carbohidratos. En pocas palabras, se les ha sobrecargado con grasa dietaria sin que su metabolismo tuviese capacidad para procesarla.

En la gráfica siguiente (fuente) vemos comparado el cociente respiratorio (no-proteínico) en hombres sedentarios durante el transcurso de unas horas. A la izquierda los delgados, a la derecha los que tienen sobrepeso:

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Al principio y a mitad de las gráficas anteriores se produce ingesta de comida. Los cuadrados negros son a principio del estudio, antes de aumentar la actividad física en el experimento: nótese cómo los hombres sedentarios y con sobrepeso apenas tienen variaciones en su cociente respiratorio: no se adaptan a la comida que ingieren. Los cuadrados blancos se obtuvieron tras dos meses de entrenamiento: con el ejercicio físico los hombres sedentarios con sobrepeso han mejorado su flexibilidad metabólica.

Mismo resultado en mujeres. Con círculos negros, mujeres activas; con cuadrados blancos, el resultado tras un mes de reposo en cama. Las oscilaciones en el cociente respiratorio son más pequeñas tras reducir la activad física. En otras palabras, la falta de actividad física ha tenido asociada una menor flexibilidad metabólica.

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Overall, the effect of habitual physical activity on metabolic flexibility appears, however, convincing.

En conjunto, el efecto de actividad física habitual en la flexibilidad metabólica parece, sin embargo, convincente.

Hay que hacer ejercicio. No por “quemar calorías”, pero sí por cuidar nuestra flexibilidad metabólica.

Habíamos visto en otros estudios (ver) que cambiar a una dieta con una alta proporción de grasa cuando se tiene sobrepeso y no se realiza actividad física, puede ser una mala idea.

Una reflexión: los autores del estudio restringieron la participación en el experimento a personas sedentarias, pero ni el título del artículo ni las conclusiones en el abstract reflejan esa condición.

Conclusions: KLC and NLC diets were equally effective in reducing body weight and insulin resistance, but the KLC diet was associated with several adverse metabolic and emotional effects. The use of ketogenic diets for weight loss is not warranted.

Cabe preguntarse por qué consideran esa condición importante para la participación, pero no la consideran relevante en las conclusiones. Tampoco se entiende muy bien que atribuyan el resultado a una dieta cetogénica, cuando sus propios datos desmienten que lo haya sido.

Como nota final, volvamos a mirar la gráfica de pérdida de grasa. Ambos grupos están consumiendo 1500 kcal/día y los del grupo de dieta supuestamente cetogénica han perdido algo de grasa corporal las tres primeras semanas, pero a partir de ese momento la pérdida de grasa corporal es mucho más lenta. ¿Se ha estancado la pérdida de peso porque se han saltado la dieta?

Leer más:

Volek 2004 y LCHF en mujeres

Estudio en sujetos obesos (ver), que siguen una dieta durante 50 días (30 en el caso de las mujeres) y son cambiados a una dieta diferente durante otros 50 días (nuevamente solo 30 en el caso de las mujeres).

Una dieta (VLCK) es muy baja en hidratos de carbono (36 g /día), mientras que la otra (LF) es alta en hidratos de carbono (224 g /día). En la dieta VLCK los hombres consumen unas 300 kcal más al día que con la dieta LF. Las mujeres consumen aproximadamente lo mismo con ambas dietas (ver):

Hombres Mujeres
Inicial VLCK LF Inicial VLCK LF
Energy (kcal) 2593 1855 1562 1931 1288 1243
Protein (g) 106 130 79 76 88 59
Protein (%) 16 28 20 15 28 19
Carbohydrate (g) 308 36 224 243 29 186
Carbohydrate (%) 47 8 56 50 9 59
Total Fat (g) 104 130 39 71 88 29
Total Fat (%) 35 63 23 32 63 21

En los hombres, con la dieta VLCK se perdió más peso, más grasa total, más grasa abdominal y más masa no grasa (algo de agua y algo de músculo, posiblemente). Todo eso consumiendo más calorías que en la otra dieta.

En las mujeres,la diferencia entre dietas es menor pero también perdieron más grasa total y más grasa abdominal. Y las calorías totales eran similares en ambas dietas.

Selección_214

Los hombres, consumiendo 300 kcal más al día, perdieron el doble de grasa corporal. Comieron más y perdieron más grasa. Contar calorías es contrario a la evidencia científica.

Puesto que hay quien argumenta que las dietas low-carb funcionan porque reducen el apetito, aquí tenemos otra prueba de que sin reducción de la ingesta, la pérdida de grasa corporal es mayor. La reducción del apetito no es suficiente para explicar porqué las dietas bajas en hidratos de carbono funcionan para adelgazar.

Puesto que hay quien argumenta que con las dietas low-carb lo que se pierde es agua, aquí tenemos otra prueba de que lo que se pierde es grasa, y apenas agua. Hablaré de eso en la siguiente entrada del blog.

Es posible que las mujeres tengan más dificultades para bajar peso con una dieta LCHF, tal y como nos cuenta Rosa. En el podcast de Tim Noakes que ella refiere, este médico atribuye la diferencia con los hombres a los efectos de haber tratado de perder peso en el pasado, algo que dice que posiblemente no sea tan frecuente en los hombres. Según su experiencia, las mujeres pueden tener que esperar entre seis meses y un año hasta que su cuerpo se libra de los efectos de esas malas dietas del pasado. Él lo atribuye a eso. Como posibles soluciones, aparte de la paciencia, cita limitar los lácteos, el ayuno intermitente, y no excederse con la cantidad de comida, tratando de comer solo cuando realmente se tiene hambre.

 

La cara oculta de la dieta

Hoy he descubierto el blog de una mujer que dice llevar 10 años con una dieta low-carb (fotos antes y después). Se llama Kelly.

Según cuenta en el blog, hace 10 años el médico le dijo que tenía que perder 45 Kg. Ella no sabía cómo hacer eso. Lo de pasar hambre y hacer ejercicio no le había funcionado, por mucho que lo había intentado.

Lo sorprendente de la historia es que el médico le dio un consejo. Le dio una hoja que en una cara recogía los alimentos que debía comer y en la otra los que no debía comer, nunca, sin excepción, ni en una celebración. Los alimentos que debía evitar para siempre eran cereales, pasta, patatas, pan, fruta, bebidas edulcoradas, ketchup, dulces, etc. Nada de ellos. Nunca. En la otra cara de la hoja estaba la lista de los alimentos que sí debía consumir: filetes, huevos, tortilla, bacon, etc.

El médico le dijo que comiera hasta saciar el hambre y que no se preocupara de las calorías.

Aunque dice que las dos primeras semanas fue duro no consumir azúcar, una vez pasado ese tiempo cree que liberarse de la adicción al azúcar fue lo mejor que le ha pasado nunca. Diez años después no siente ningún deseo de volver a comer una galleta.

En dos años perdió 55 Kilos. El peso no ha vuelto, y han pasado 10 años.

Yo tengo cita dentro de un par de semanas con mi médico. Pero no con mi actual médico generalista, que es al que he ido en los últimos meses, sino con el especialista de aparato digestivo, el que me llevó el tema del hierro, el que me diagnóstico el síndrome de Gilbert, el que me diagnóstico y confirmó (con anestesia general y cámara  “pa dentro”) la hernia de hiato (ver), y el que me llevó el tema del hígado graso (diagnosticado con una ecografía abdominal (ver),pero sobre todo por mis transaminasas fuera de control). Y además de todo lo anterior, estaba obeso.

Mi último contacto con el médico especialista fue cuando me dijo “adelgaza” y me dio una hojita que recogía en una tabla las calorías de algunos alimentos. Un consejo no solo inútil y contrario a la evidencia científica, sino contraproducente y perjudicial para la salud. Si no me falla la memoria, aquello era justo antes del verano de 2013. Así pues, hace casi dos años que no me ve el pelo.

¿A qué voy, si estoy bien? Pues simplemente para “cerrar el expediente”, para hacerle saber que ya no tengo ninguno de los problemas de salud que me llevaron a su consulta. Ninguno.

Los análisis clínicos de Elena

Nuestra compañera Elena ha tenido la amabilidad de enviarme sus análisis clínicos para que los podamos ver. Ella lleva más de dos años con una dieta LCHF. Con toda la desinformación que hay sobre esta forma de comer, creo que es muy interesante conocer de primera mano testimonios de personas que comen así.

Elena tiene 27 años y mide 1,71m. Antes de comer LCHF pesaba unos 71Kg y no hacía nada de deporte. Tenía menos músculo y más grasa que ahora. Aunque no tenía problemas de salud, sí aparentaba que le sobraban “cinco kilillos”.

Actualmente pesa 66-67Kg, casi el mismo peso que antes de cambiar su forma de comer, pero ahora está más musculada.

Toma unas 2500 Calorías diarias, procedentes de verduras (unos 40g al día de HC), aceites, mantequilla, carne, pescados, huevos, panceta, mayonesas caseras… En ocasiones (bodas, bautizos, comuniones y alguna comida de amigos) se salta la dieta, pero en general es de las que si hace falta lleva su comida. Ella es LCHF el 90% del tiempo.

Sus resultados:

 

Recomendado

Febrero

2015

Colesterol Total (mg/dL)

150-220

171

HDL (mg/dL)

>35

75

LDL (mg/dL)

<150

78

TG (mg/dL)

70-170

89

TG/HDL

<2

1.2

Ácido úrico (mg/dL)

2.6-7.2

5.1

GPT (ALT)

0-40

12

Glucosa (mg/dL)

70-100

72

HbA1c (%)

4-5.5

5.1

Hemoglobina 

12-16

13.5

TSH (microUI/mL)

0.4-4

2.2

Termodinámica, para dummies

(english version: click here)

Primera ley de la termodinámica

Es el principio de conservación de la energía. Aplicado a la nutrición:

Lo que gasto = lo que ingiero + la grasa que quemo + el músculo que pierdo

La energía que gasto procede de lo que ingiero más la grasa/músculo propios que “pierdo”. 

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La dieta de las semillas (ideal para engordar ganado)

Pongamos por caso una persona que mantiene su peso y grasa corporal y que consume 2000 Calorías/día:

Lo que gasto = lo que ingiero + la grasa que quemo + el músculo que pierdo

2000 = 2000 + + 0

¿Qué le sucede a esta persona si decide seguir la dieta de las semillas (i.e. vivir a base de pan, cereales, pasta, pizza, etc.)? Todos esos carbohidratos van a disparar sus niveles de glucosa en sangre, y con ello también los de insulina. La insulina da la orden a los adipocitos (las células grasas) de que deben almacenar grasa. Supongamos que del total de Calorías que ingiere esa persona, 200 se almacenan como grasa cada día. El organismo dispone de 200 Calorías menos y tiene que ajustar en consecuencia el gasto energético y la cantidad de comida que se ingiere. Los términos en rojo y en azul deben modificarse para hacer frente a ese cambio:

???? = ???? + (-200) + 0

Por un lado el cuerpo fuerza a la persona a reducir el gasto energético, por ejemplo volviéndola más sedentaria. De 2000 baja a 1900 Calorías de gasto. Pero también necesita comer más para compensar las Calorías que se almacenan como grasa, en lugar de ser usadas como combustible. Esa persona pasa de una ingesta de 2000 Calorías a una de 2100 Calorías.

1900 = 2100 + (-200) + 0

Y día tras día esa persona va almacenando un poquito más de grasa… no por sedentaria y por glotona, sino por un exceso de carbohidratos en la dieta. El sedentarismo y el apetito excesivo son consecuencia de estar engordando. Y engordamos por una mala dieta.

Intentar adelgazar con restricción calórica (y fracasar)

Nuevamente, pongamos por caso una persona que mantiene su grasa corporal y que consume 2000 Calorías/día:

Lo que gasto = lo que ingiero + la grasa que quemo + el músculo que pierdo

2000 = 2000 + + 0

Quema 2000 Calorías al día, que son las mismas que ingiere. Pongamos que esa persona decide adelgazar comiendo menos: solo 1500 Calorías. Los primeros días de esa dieta su gasto se mantiene en 2000 Calorías, por lo que el cuerpo se ve forzado a quemar grasa y músculo:

2000 = 1500 + 300 + 200 

Con el tiempo, su cuerpo reacciona ante la falta de alimento, reduciendo el gasto energético. Ahora gasta 1500 Calorías/día, las mismas que ingiere, y deja de quemar grasa:

1500 = 1500 + +

Pero el gasto energético baja aun más, hasta 1400 Calorías, y comienza a acumular como grasa las calorías que no gasta:

1400 = 1500 + (-100+ 0

Ha habido quema de grasa de forma transitoria, pero a continuación recuperamos el peso perdido. Acabamos con más grasa y con menos músculo que antes. Y pasando hambre.

Adelgazar con restricción de carbohidratos

Igual que antes, partamos de una persona que no quema grasa:

Lo que gasto = lo que ingiero + la grasa que quemo + el músculo que pierdo

2000 = 2000 + + 0

Restringimos los carbohidratos, lo que hace que los niveles de insulina en sangre disminuyan y el cuerpo comience a quemar grasa. Supongamos que ahora nuestro cuerpo tiene de repente 500 Calorías extra, procedentes de la grasa corporal y ¡de las que tiene que deshacerse de alguna forma!

???? = ???? + 500 + 0

Nuestro cuerpo tiene que alterar los términos en rojo y azul para dar cabida a esas 500 Calorías:

  • a) aumentará nuestro gasto energético, es decir nos “dará más energía”, incitándonos a movernos más, y aumentará la temperatura del cuerpo, y
  • b) reducirá el hambre con el objetivo de bajar la ingesta calórica, pues ya tiene algunas Calorías procedentes de la grasa y no necesita ingerir tanto:

2250 = 1750 + 500 

Así pues, la persona acaba quemando grasa (500 Calorías), con más energía (2250 Calorías) y comiendo más que las personas de otras dietas (1750 Calorías de ingesta frente a las 1500 de los que trataban de adelgazar comiendo menos, y además 500 Calorías procedentes de la grasa corporal). Esas 1750 Calorías de ingesta pueden parecer una “reducción calórica”, pues en este individuo pasamos de 2000 iniciales a 1750, pero no lo es, pues hay otras 500 Calorías procedentes de la grasa. En total el organismo recibe 2250 Calorías, por lo que no hay tal “restricción calórica”. Nuestro cuerpo no se siente atacado, pues no le falta alimento (más bien le sobra) y no reaccionará reduciendo el metabolismo. Esta situación es sostenible a largo plazo, lo que nos puede permitir perder peso de forma significativa.

 

Reflexiones sobre la irrelevancia del apetito y de las calorías

Algunas personas creen que las dietas bajas en hidratos de carbono sirven para adelgazar porque las grasas/proteínas tienen el efecto de reducir el apetito y por tanto la ingesta calórica. Apetito reducido provoca ingesta reducida, ingesta reducida provoca pérdida de peso. Es un razonamiento erróneo, basado en la errónea filosofía “Calories In Calories Out” (ver). La realidad es que, como hemos visto, el comer menos con las dietas low-carb es consecuencia de quemar grasa, no su causa.

El dogma oficial nos habla de múltiples formas de controlar el apetito, como si conseguir no comer o comer menos sirviera para adelgazar. Hablar de control del apetito es hablar de restricción calórica, y eso NO sirve para adelgazar. Para adelgazar hay que centrarse en qué comemos, no en cuánto comemos. Si cuentas calorías acabas eligiendo los alimentos que te impiden adelgazar (ver): contar calorías no es inútil: es peor que eso, es contraproducente.

Come de forma que actives la quema de grasa. Cuando quemas grasa tu cuerpo tiene unas “calorías extra” de las que deshacerse. ¿Cómo lo va a hacer? No es tu problema, ni debe preocuparte. ¿Acaso necesitas contar cuántas veces respiras al día para hacerlo bien?

A lo mejor todo lo anterior te parece ciencia ficción. A mí me parece que encaja bastante bien con los hechos demostrados científicamente, como que la restricción calórica no funciona para adelgazar (ver), y que las dietas bajas en hidratos de carbono permiten perder más peso que otras dietas, aun ingiriendo las mismas calorías (ver), no reducen el gasto energético tanto como otras dietas (ver) y de forma natural reducen el apetito (ver).

Los low-carbers (los que siguen dietas bajas en hidratos de carbono) dicen que se sienten con más energía todo el día (ver), y sin altibajos, y también dicen que con estas dietas notan su cuerpo más caliente (ver o ver). Y no estoy hablando del distinto efecto térmico de la comida que ingerimos, sino del efecto provocado por la grasa que “quemamos”.

Para ampliar conocimientos sobre la primera ley de la termodinámica, recomiendo seguir las explicaciones gráficas de Lindha.