Lazos realimentados que no funcionan
(english version: click here)
Mi peso en los últimos tres días ha sido 71.6, 71.6 y 71.4Kg. Tres días por encima de mi línea roja de 71Kg.
- Estoy ganando músculo. Puede ser
- Estoy comiendo cosas poco sanas. No
- Tengo demasiado estrés. Puede ser
- Tomo demasiados carbohidratos. No lo creo
- No soy suficientemente activo. No lo creo
- Debería probar el ayuno intermitente. Puede ser
- Estoy comiendo demasiado. No lo creo
- Estoy comiendo muy poco. No lo creo
- No duermo suficiente. Puede ser
- Debo ser paciente; el peso bajará. Puede ser
- Tomo demasiados lácteos. No
- Tomo demasiados frutos secos. No lo creo
- Tomo demasiados edulcorantes. No
- Tengo algún tipo de patología. Puede ser
Demasiada incertidumbre.
Cuando veo que mi peso sube demasiado, sospecho que, instintivamente, reduzco mi consumo de alimentos, bajando las cantidades o saltándome comidas . Hoy, por ejemplo, no he desayunado. En una dieta LCHF es fácil reducir la ingesta ya que rara vez se tiene hambre. Tal vez sea un error. Puede ser que ni siquiera tenga un problema y simplemente estoy ganando músculo, o quizá el peso bajaría por sí solo en unos días. Quizá estoy tomando acciones equivocadas tratando de arreglar un problema imaginario.
He leído que «la realimentación directa, frecuente y que permite actuar es la clave para el cambio de comportamiento». Y esa idea resalta los principales problemas cuando intentamos perder peso: no sabemos lo que está pasando y, aunque lo supiéramos en general no sabemos cómo actuar en consecuencia.
- ¿Qué sucede? El peso corporal, el porcentaje de grasa (medido con el plicómetro o a través de la impedancia eléctrica), el perímetro en la cintura, etc. no son medidas adecuadas para una realimentación fiable y frecuente. Puede que haga falta dejar pasar una semana entre medidas y eso es una frecuencia demasiado baja.
- ¿Cómo actuar? Reacciones típicas como comer menos, hacer más ejercicio, comer menos grasa, dormir más, beber más agua, comer más cereales integrales, etc. son probablemente inútiles, si no contraproducentes.
Actuamos a partir de mala información tomando acciones equivocadas. No debería ser una sorpresa que sea tan difícil adelgazar.
Cuando solo tienes un martillo, todo te parecen clavos
Los modelos mentales faltos de base están detrás de los consejos nutricionales erróneos que recibimos. Por ejemplo, la gente que cree en la falacia de las Calories In Calories Out (CICO) nos recomienda hacer más ejercicio, comer menos, evitar las grasas por su alta densidad energética, beber leche desnatada, etc. Cuando tu única herramienta es el martillo CICO, todo lo que ves es un exceso de calorías. Si el modelo mental dice que las grasas saturadas taponan tus arterias, solo saben decirte que limites la ingesta de grasas animales.
Las autoridades en materia de salud del mundo entero han demostrado que no son capaces de actualizar sus modelos mentales, digan lo que digan los datos, diga lo que diga la experiencia, digan lo que digan los estudios científicos que demuestran que están completamente equivocados. Cincuenta años repitiendo los mismos mensajes sin fundamento dejan poco lugar a las dudas: su inercia es infinita. La obesidad la causa su parálisis mental, no nuestra gula ni vaguería.
Algunas personas dicen que no debemos pesarnos todos los días porque la medida es poco fiable y podemos desesperarnos, echar la toalla o tomar decisiones equivocadas. Creen que un resultado inesperado puede ser una especie de tortura. Yo no lo creo. Creo que cuando te pesas a diario, eres consciente de que cada comida es importante en tu objetivo y no te saltas tanto la dieta. Algunos estudios dicen que pesarse todos los días está asociado con perder peso, mientras que pesarse con menor frecuencia está asociado con ganar peso (ver):
«Una auto-monitorización frecuente está asociada de forma consistente y significativa con perder peso, en comparación con una auto-monitorización menos frecuente»
Yo opino que pesarse todos los días te ayuda a adherirte a tu dieta y, consecuentemente, perder peso.
Leer más:
No vuelvo a engordar 
Hola Vicente,
entiendo bien tu problema. Monitorizar diariamente siempre es positivo. Supongo que te pesas al levantarte que es la medida más exacta que se puede obtener.
Mencionas que puede ser que duermes poco, ya sabrás que dormir de 7 a 8 horas puede ayudar a controlar el peso.
Dices que te saltas una comida. Esto creo que es contraproducente, ya que el sólo hecho de comer activa el metabolismo (si comes proteínas se activa más) y gasta energía, así que mejor como los modelos…….como mínimo 5 comidas pequeñas diarias!!
Hola Yvonne,
sí, me peso nada más levantarme.
En cuanto a dormir poco, en verano me acostaba más tarde de lo normal y es posible que haya dormido un poco menos de lo necesario.
En cuanto a saltarse comidas, puede que sea contraproducente, pero no lo tengo claro. Hay mucha gente que cree en las virtudes del «intermitent fasting» (lee la experiencia de Rosa, o esta otra página de Fitness Revolucionario). Mark Sisson también tiene varias páginas hablando del ayuno intermitente.
En cuanto a la activación del metabolismo, es posible que cuando comes más esa activación sea mayor y al final dé lo mismo 5 comidas pequeñas que 3 grandes (ver). Yo por ahora me decanto por pensar que la calidad de lo que comes es más determinante en el peso que cuándo lo comes.
Hola, yo en eso que comentas no estoy muy de acuerdo Vicente, cuando hacía dietas convencionales me pesaba semanalmente,a primera hora del día,tras vaciar todo lo vaciable y me quitaba hasta el relog, y es que da gustito ver la balanza un poco mas baja ¿verdad?.Pero desde que veo que comiendo alimentos reales, ad libitum, no engordo ( de aspecto ) porque de peso si cambio, lo he dejado para una vez al mes y lo hago mas por tener algo que poner en el excel de peso que llevo desde hace años.
Pesarte a diario conlleva cambios de origen desconocido, a veces de 1/2 K o mas , y mayores aun si eres mujer y estas con el periodo , por ejemplo. Lo que te puede llevar a estar «demasiado/a»enfocado – preocupado por el peso, cuando deberíamos estar mas preocupados/as por la salud , la energía que sentimos,las ganas de movernos, si tenemos mayor fuerza,resistencia o menos dolores ( quien los tenga). Por lo meno para mi el peso ha pasado a un 2º plano y no veo ventaja en pesarme a diario y como dices hay tantas interrogantes y cuestiones sin certeza alguna que «comerse el coco tanto» mejor nos comemos un COCO natural de postre o desayuno y pasamos de la balanza un poco mas. Un salu2
Hola,
tienes razón. El caso es que no sé dónde escuché que, tras adelgazar, el cuerpo podía necesitar varios años para acostumbrarse a nuestro nuevo peso. Yo alcancé mi peso actual en diciembre pasado. Creo que eso es lo que hace que me siga pesando a diario: todavía no me fio. Pero tienes razón: me veo muy bien, apenas tengo grasa corporal (menos del 9% según el plicómetro) y en principio no hay razón para engordar si no cambio de forma de comer.
Debe ser algo así como la actividad de dejarte caer hacia atrás confiando en que tu pareja te cogerá. Puede que me falte un poco de confianza en mi pareja después de todas las veces que he recuperado el peso tras adelgazar.
Un saludo
He encontrado la referencia. En el vídeo que hay en esta entrada, entre los minutos 1:04:00 y 1:06:00 Christopher Gardner habla de 3 años para que tu cuerpo acepte como normal el nuevo peso.
Le echaré un vistazo. Pierre Dukan, también aplica esa fórmula y por eso tiene una fase que llama de » consolidación» y puede que no les falta razón.Tal vez exista esa memoria que intenta regresar al peso anterior. Va usté a saber :).
No desdeñes 2 de los motivos que has citado: estrés y falta de sueño, porque ambos tienen efectos hormonales sobre el cortisol e indirectamente sobre glucosa e insulina.
Dormir es el mejor regulador hormonal que tenemos a mano.
Y yo ya estoy tardando en irme a cama.
Gracias por engordar un poco por mí 🙂
Lo tendré en cuenta.