“Si no puedes adelgazar, no es culpa tuya”

Prospective and controlled studies of the actions of insulin and catecholamine in fat cells of obese women following weight reduction

En la tabla he resaltado el tamaño medio de los adipocitos en

  1. personas que han bajado de peso y
  2. personas “control” que tienen su misma composición corporal, pero no vienen de obesas.

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Since BMI, fat distribution and body fat content were similar in obese subjects and their controls, the results imply that adipose hyperplasia (at least in abdominal subcutaneous adipose tissue) is a major feature of weight-reduced obese subjects.

Dado que el IMC, la distribución de grasa y el contenido de grasa corporal fueron similares en sujetos obesos y sus controles, los resultados implican que la hiperplasia adiposa (al menos en el tejido adiposo subcutáneo abdominal) es una característica importante de los sujetos obesos que bajan de peso.

Para que esas mujeres que han perdido peso se mantengan delgadas, sus adipocitos, sus células grasas, se han de mantener un 27% más pequeños que los de las mujeres que nunca han engordado. ¿Y por qué tendrían que mantenerse más pequeñas sus células grasas que las de esas otras mujeres? Es posible que las células grasas simplemente tiendan a tener un cierto tamaño (ver), por lo que quizá mantener los adipocitos mucho más pequeños que el de otras personas, porque sí, sea poco menos que imposible.

¿Es éste un problema que se da en la vida real? Yo diría que sí. La siguiente gráfica (ver) muestra el tamaño de los adipocitos frente a la masa grasa del cuerpo en cientos de personas. Si dos personas tienen la misma masa grasa y una tiene los adipocitos mucho más llenos que la otra, eso significa que la segunda tiene un exceso de adipocitos, es decir, su tejido adiposo ha sufrido hiperplasia (crecimiento del número de adipocitos). Por ejemplo, el individuo marcado con la X tiene la misma cantidad de masa grasa (50 kg) que el individuo marcado con la Y, pero los adipocitos de X están más gordos, luego X tiene menos adipocitos que Y. Menos, pero más llenos.

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Para mantener la misma grasa corporal que X, Y tiene que mantener sus adipocitos 2-3 veces más pequeños que los de X. Y aun así, eso le supone tener 50 kg de grasa corporal. Sigue siendo obeso y quizá sea irreal pretender que esa persona puede moverse a la zona que he marcado en amarillo y mantener a largo plazo unos adipocitos anormalmente vacíos. ¿Por qué iba a ser eso así? Y quizá exista una razón fisiológica para que la zona marcada en amarillo esté tan vacía. Nótese que si X tuviera los adipocitos igual de llenos que Y, sólo tendría 20 kg de masa grasa.

Esta gráfica muestra que prácticamente todas las personas que tienen exceso de masa grasa tienen mayor número de adipocitos que una persona que nunca ha engordado. En esta gráfica, el grado de hiperplasia del tejido adiposo viene marcado por la recta que une cada punto con el origen de coordenadas. Cuanto más se inclina esa recta, mayor es la hiperplasia. He resaltado en la gráfica las rectas de los casos extremos.

Imagínate el panorama: para conseguir dehacerte de los 100 kg que te sobran echas mano de fuerza de voluntad y comes como un pajarito. Temporalmente consigues bajar 50 kg, pero todavía tienes un exceso de 50 kg. Tus adipocitos están deseando volver a un volumen normal y, además, la restricción calórica está haciendo mella en tu fisiología, causando que te engorde hasta respirar (ver). Puedes intentar comer menos aún, pero tus adipocitos no quieren vaciarse más, sino todo lo contrario: quieren crecer en tamaño. Comer menos aún en este caso sería intentar combatir un proceso fisiológico que no entiendes con una operación matemática que tampoco entiendes (ver).

Si quieres, puedes

Si algo no puede ser, toda la fuerza de voluntad del mundo no te va a servir para nada. Pero si has creído que todo era cuestión de “comer menos y moverse más”, vas a acabar culpándote por no conseguir resultados. Nos han hecho creer que el método, la restricción calórica, funciona y que el fracaso es por los deslices. Y como somos humanos, casi seguro que ha habido deslices. Los “profesionales” se han encargado de dejar claro que la culpa del fracaso la tenemos los obesos, por nuestra falta de fuerza de voluntad.

Kindke hace en su blog unas interesantes recomendaciones para intentar bajar de peso, en caso de que decidas intentarlo, pero lo que resalto es su comentario final:

If you stick to all these points and still find yourself fat or failing to get to your goal weight, its not your fault, you have just created so much fat tissue growth that its not reversible, only liposuction will help.

Si te adhieres a todos estos puntos y aún así sigues gordo o no consigues tu peso objetivo, no es culpa tuya, sencillamente has sufrido un crecimiento del tejido adiposo que no es reversible. Sólo la liposucción ayudará.

Si no puedes adelgazar, no es culpa tuya.

Leer más:

 

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¡Cómo es la gente!

¡Cómo es la gente! ¿Os habéis fijado? Durante años les hemos estado diciendo que engordar es una cuestión de balance energético, que “si nosotros engordamos es porque comemos más de la cuenta“. Y les hemos repetido una y otra vez que la solución evidente es comer menos y hacer más ejercicio (ejemplo). ¡Y lo entienden mal! Entienden que lo que queríamos decir es que la solución es comer menos y hacer más ejercicio, cuando en realidad lo que queríamos decir era “comer mejor”. ¡Cómo es la gente! ¿Es que no era obvio?

Si es que la gente entiende lo que quiere entender.

¿Cuál es la dieta más efectiva para perder peso?

De acuerdo con esta revisión sistemática la dieta no basada en contar calorías ni en reemplazos de comidas ni en suplementos comerciales más efectiva para duraciones de tratamiento iguales o superiores a un año es la dieta paleo: se pierden 8 kg tras dos años de dieta. Pérdida de peso moderada, justo como nos dicen que hay que adelgazar: poco a poco, para que no haya efecto rebote.

The purpose of this review was to examine the clinical evidence supporting the effectiveness of current popular diets that did not include specific calorie targets, meal replacements, supplementation with commercial products, and/or structured exercise programs on both short-term (≤six months) and long-term (≥one year) weight loss outcomes.

¿Quieres ser engañado? Entonces no sigas leyendo esta entrada. ¿Píldora azul? De acuerdo, pero luego no me eches la culpa a mí.

Ésta es la evolución de la masa grasa corporal en ese estudio con dieta paleo (PD en la gráfica):

Y ésta es la evolución del peso corporal:

Están recuperando peso y masa grasa en el segundo año del experimento. Eso es lo que muestran las gráficas anteriores. Lo ves, ¿no? No han adelgazado: han perdido unos kilos a corto plazo, pero en la segunda parte del experimento lo que han hecho ha sido ganar peso y grasa.

Y según los datos del experimento, siguen comiendo muy poco, tan sólo 1600 kcal/d:

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¿Ves tú que este experimento demuestre que puedes perder 8 kg con una dieta paleo? ¿Dirías que este resultado demuestra “efectividad” de esta dieta? Yo no veo la efectividad por ninguna parte: se ha obtenido un resultado a corto plazo que no se va a mantener en el tiempo. Es sólo un espejismo. Porque con esa ingesta y esa evolución del peso corporal el futuro es bien negro. Esos son los datos del experimento.

Nada tengo en contra de las dietas paleo. Al contrario: me parece la mejor idea que hay en el mundo de la nutrición para personas sanas y delgadas. Pero no me gusta que se engañe a la gente con cherry-picking y juegos de palabras que dan a entender que se sabe qué hay que hacer para adelgazar. ¿Cuál es la dieta más efectiva? ¿La dieta más efectiva? ¿En serio? ¡¡¡¿Es que hay varias que son efectivas?!!! ¡Ah, que no decían que fueran efectivas para adelgazar a largo plazo, sólo efectivas para “perder peso” a corto y luego recuperarlo. Efectivas… ya… lo decían sin ánimo de engañar, por supuesto.

Pero sobre todo el engaño se construye con la ocultación de datos: te dicen que los participantes han perdido 8 kg en 2 años (¡qué bien!) pero no te muestran la evolución del peso corporal para que no veas que en realidad ese experimento ha fracasado. Te han engañado mostrando unos datos y ocultando otros. Eso es cherry-picking.

Nos dicen que no hay grandes diferencias entre dietas, que todas funcionan más o menos igual si las sigues (ver). ¡Lo importante es que tú no falles! La realidad es que las dietas NO FUNCIONAN “más o menos igual”. Las industrias de la dieta y del fitness ocultan esa realidad y juegan con las palabras para hacer parecer que sí sabemos qué hacer para adelgazar. Y culpan sistemáticamente al cliente del fracaso. De los resultados de los experimentos científicos de pérdida de peso sólo se habla para distorsionarlos, pero de cómo las dietas no funcionan porque la gente no las mantiene en el tiempo sí tienen ganas de hablar. ¡Se han encargado de que todos “sepamos” que ésa es la causa de que no funcionen! Les preocupa muchísimo la adhesión a la dieta y que no se cuestione la evidencia científica que hay tras el consejo por el que cobran.

Adherence is king!

¿Crees que las dietas sí funcionan, que no se estaría insistiendo en que la gente hiciera dieta para adelgazar si no fuera así? Muéstrame tú los datos de una dieta que haga perder 20-25 kg y mantener lo perdido a largo plazo (4 años, por ejemplo). Y muéstrame la curva de evolución del peso corporal y los datos de ingesta energética, para que veamos de verdad qué está pasando y si la pérdida tiene visos de ser sostenible.

Leer más:

Dieta baja en carbohidratos en sujetos con obesidad abdominal

Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo

Estudio de un año de duración en hombres y mujeres con obesidad abdominal (y al menos un parámetro más en rango de síndrome metabólico). Dos dietas prácticamente isocalóricas, una baja en hidratos de carbono (20-37 g/día) y la otra baja en grasa y más elevada en carbohidratos (168-186 g/día). La ingesta calórica en ambos casos anduvo en el rango 1500-1650 kcal/día. Sin diferencias entre grupos en términos de calorías:

Total energy intake was similar in both groups across all stages of the intervention

La ingesta energética total fue similar en ambos grupos en todas las etapas de la intervención

La dieta más baja en hidratos de carbono resultó en una mayor pérdida de peso: 14.5 kg frente a 11.5 kg.

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La dieta con menos hidratos de carbono produjo una pérdida de peso un 26% mayor en media, con similar ingesta calórica.

¡Habrán perdido más agua!

La pérdida de peso fue debida mayoritariamente a pérdida de grasa corporal:

reductions in FM accounted for most of the weight loss

las reducciones en grasa corporal representaron la mayor parte de la pérdida de peso

Una diferencia de 2 kg de grasa corporal perdida entre dietas, que es un 20% más:

 

Nota: En la tabla 2 de este estudio los porcentajes que nos dan de macronutrientes en la dieta no suman 100%.

Nota: el consumo de proteína fue mayor en el grupo LC respecto del LF, pero también la ingesta calórica fue algo mayor y no veo cómo explicaría una diferencia de un 20% en la pérdida de grasa corporal. Nótese que la idea de que el consumo de proteína ayuda a adelgazar por su efecto termogénico es seguir insistiendo en la creencia de que perder peso es un problema energético. Y esa idea es de origen pseudocientífico.

Leer más:

¿Es esto adelgazar? (XXXII)

Effects of an energy-restricted low-carbohydrate, high unsaturated fat/low saturated fat diet versus a high carbohydrate, low fat diet in type 2 diabetes: a 2 year randomized clinical trial

Experimento de dos años de duración en el que se comparan dos dietas isocalóricas e hipocalóricas, una alta en carbohidratos y otra baja en carbohidratos pero alta en grasas poliinsaturadas. Los participantes realizan además ejercicio físico (3h/semana).

Participants prepared/purchased their own food/meals according to guidelines specific to their prescribed diets. Diet plans were individualized and energy-matched, with moderate (~30%) restriction to facilitate weight loss (500-1000 kcal/day deficit; 1357-2143kcal/day energy prescription)

El resultado es que al cabo de 2 años la pérdida de peso era de 7 kg en ambos grupos, con tendencia a seguir recuperando el peso perdido:

Nótese que según la gráfica anterior, el peso medio de los participantes es superior a los 90 kg, y, según la tabla bajo estas líneas, en todo momento están consumiendo tan sólo 1550-1750 kcal/d, es decir, muy poca comida para ese peso corporal (ver):

Han “comido menos” y no ha funcionado.

Y una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas poliinsaturadas y baja en saturadas no ha funcionado.

Leer más:

¿Es esto adelgazar? (XXXI)

The Obesity Epidemic and its Management

Programa Counterweight de Reino Unido. Diseñado por la industria de la dieta (“nutricionistas especializados en la gestión de la obesidad”). Dieta hipocalórica típica de entre 500 y 600 kcal/d de “déficit”.

En la gráfica se muestra la evolución del peso corporal durante dos años:

  • Curva roja: en los participantes que tuvieron menor seguimiento del programa,
  • Curva negra: en los que tuvieron mayor seguimiento del programa,
  • Curva azul (continua): cambio medio incluidos todos los participantes.

3.3 kg perdidos en término medio en dos años, para los participantes de mayor adhesión a la intervención. ¡Los de mayor adhesión! Y la tendencia era a volver al peso de partida.

En el documento que enlazo se nos habla de la disonancia cognitiva como la diferencia entre lo que una persona hace y lo que sabe que tiene que hacer. Por supuesto ¡no se refieren a ellos mismos, sino a sus clientes! La ironía es que los mismos “expertos” que sueltan la estupidez de que la obesidad es causada por consumir más calorías de las necesarias, un poco después dicen que ese modelo puede ser simplista, erróneo y contribuir a agravar el problema.

Obesity is the accumulation of excess fat (adipose tissue) in the body, caused by the consumption of more calories than is necessary to provide the required energy for each day’s activity, thus falling foul of the energy balance equation (Página 3)

The ‘calories-in-versus-calories-out’ energy balance equation is the model that currently steers health policy in the management of obesity. Yet this simplistic approach may be erroneous and might be contributing to the problem. (Página 7)

La obesidad es la acumulación de exceso de grasa (tejido adiposo) en el cuerpo, causada por el consumo de más calorías de las necesarias para proporcionar la energía requerida para la actividad de cada día, por lo que no cumple con la ecuación del balance de energía (Página 3)

La ecuación del balance de energía ‘calorías entrantes calorías salientes’ es el modelo que actualmente nutre las políticas de salud en el manejo de la obesidad. Sin embargo, este enfoque simplista puede ser erróneo y podría estar contribuyendo al problema. (Página 7)

“Este enfoque simplista podría ser erróneo y estar contribuyendo al problema”.

Simplista.

Erróneo.

Contribuyendo al problema.

Y aún así lo siguen recomendando como si funcionara. Y siguen cobrando a sus clientes por esas dietas. ¿No genera esto disonancia cognitiva en los “expertos”? No, claro que no, el error tiene que estar en la gente, que o no entiende o no quiere entender lo que tiene que hacer. Porque ellos saben que el problema es que la gente no sigue sus directrices a largo plazo. Lo que hace falta es intensificar más el mensaje, no ponerlo en cuestión.

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