¿Cuál es la dieta más efectiva para perder peso?

De acuerdo con esta revisión sistemática la dieta no basada en contar calorías ni en reemplazos de comidas ni en suplementos comerciales más efectiva para duraciones de tratamiento iguales o superiores a un año es la dieta paleo: se pierden 8 kg tras dos años de dieta. Pérdida de peso moderada, justo como nos dicen que hay que adelgazar: poco a poco, para que no haya efecto rebote.

The purpose of this review was to examine the clinical evidence supporting the effectiveness of current popular diets that did not include specific calorie targets, meal replacements, supplementation with commercial products, and/or structured exercise programs on both short-term (≤six months) and long-term (≥one year) weight loss outcomes.

¿Quieres ser engañado? Entonces no sigas leyendo esta entrada. ¿Píldora azul? De acuerdo, pero luego no me eches la culpa a mí.

Ésta es la evolución de la masa grasa corporal en ese estudio con dieta paleo (PD en la gráfica):

Y ésta es la evolución del peso corporal:

Están recuperando peso y masa grasa en el segundo año del experimento. Eso es lo que muestran las gráficas anteriores. Lo ves, ¿no? No han adelgazado: han perdido unos kilos a corto plazo, pero en la segunda parte del experimento lo que han hecho ha sido ganar peso y grasa.

Y según los datos del experimento, siguen comiendo muy poco, tan sólo 1600 kcal/d:

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¿Ves tú que este experimento demuestre que puedes perder 8 kg con una dieta paleo? ¿Dirías que este resultado demuestra “efectividad” de esta dieta? Yo no veo la efectividad por ninguna parte: se ha obtenido un resultado a corto plazo que no se va a mantener en el tiempo. Es sólo un espejismo. Porque con esa ingesta y esa evolución del peso corporal el futuro es bien negro. Esos son los datos del experimento.

Nada tengo en contra de las dietas paleo. Al contrario: me parece la mejor idea que hay en el mundo de la nutrición para personas sanas y delgadas. Pero no me gusta que se engañe a la gente con cherry-picking y juegos de palabras que dan a entender que se sabe qué hay que hacer para adelgazar. ¿Cuál es la dieta más efectiva? ¿La dieta más efectiva? ¿En serio? ¡¡¡¿Es que hay varias que son efectivas?!!! ¡Ah, que no decían que fueran efectivas para adelgazar a largo plazo, sólo efectivas para “perder peso” a corto y luego recuperarlo. Efectivas… ya… lo decían sin ánimo de engañar, por supuesto.

Pero sobre todo el engaño se construye con la ocultación de datos: te dicen que los participantes han perdido 8 kg en 2 años (¡qué bien!) pero no te muestran la evolución del peso corporal para que no veas que en realidad ese experimento ha fracasado. Te han engañado mostrando unos datos y ocultando otros. Eso es cherry-picking.

Nos dicen que no hay grandes diferencias entre dietas, que todas funcionan más o menos igual si las sigues (ver). ¡Lo importante es que tú no falles! La realidad es que las dietas NO FUNCIONAN “más o menos igual”. Las industrias de la dieta y del fitness ocultan esa realidad y juegan con las palabras para hacer parecer que sí sabemos qué hacer para adelgazar. Y culpan sistemáticamente al cliente del fracaso. De los resultados de los experimentos científicos de pérdida de peso sólo se habla para distorsionarlos, pero de cómo las dietas no funcionan porque la gente no las mantiene en el tiempo sí tienen ganas de hablar. ¡Se han encargado de que todos “sepamos” que ésa es la causa de que no funcionen! Les preocupa muchísimo la adhesión a la dieta y que no se cuestione la evidencia científica que hay tras el consejo por el que cobran.

Adherence is king!

¿Crees que las dietas sí funcionan, que no se estaría insistiendo en que la gente hiciera dieta para adelgazar si no fuera así? Muéstrame tú los datos de una dieta que haga perder 20-25 kg y mantener lo perdido a largo plazo (4 años, por ejemplo). Y muéstrame la curva de evolución del peso corporal y los datos de ingesta energética, para que veamos de verdad qué está pasando y si la pérdida tiene visos de ser sostenible.

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Dieta baja en carbohidratos en sujetos con obesidad abdominal

Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo

Estudio de un año de duración en hombres y mujeres con obesidad abdominal (y al menos un parámetro más en rango de síndrome metabólico). Dos dietas prácticamente isocalóricas, una baja en hidratos de carbono (20-37 g/día) y la otra baja en grasa y más elevada en carbohidratos (168-186 g/día). La ingesta calórica en ambos casos anduvo en el rango 1500-1650 kcal/día. Sin diferencias entre grupos en términos de calorías:

Total energy intake was similar in both groups across all stages of the intervention

La ingesta energética total fue similar en ambos grupos en todas las etapas de la intervención

La dieta más baja en hidratos de carbono resultó en una mayor pérdida de peso: 14.5 kg frente a 11.5 kg.

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La dieta con menos hidratos de carbono produjo una pérdida de peso un 26% mayor en media, con similar ingesta calórica.

¡Habrán perdido más agua!

La pérdida de peso fue debida mayoritariamente a pérdida de grasa corporal:

reductions in FM accounted for most of the weight loss

las reducciones en grasa corporal representaron la mayor parte de la pérdida de peso

Una diferencia de 2 kg de grasa corporal perdida entre dietas, que es un 20% más:

 

Nota: En la tabla 2 de este estudio los porcentajes que nos dan de macronutrientes en la dieta no suman 100%.

Nota: el consumo de proteína fue mayor en el grupo LC respecto del LF, pero también la ingesta calórica fue algo mayor y no veo cómo explicaría una diferencia de un 20% en la pérdida de grasa corporal. Nótese que la idea de que el consumo de proteína ayuda a adelgazar por su efecto termogénico es seguir insistiendo en la creencia de que perder peso es un problema energético. Y esa idea es de origen pseudocientífico.

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¿Es esto adelgazar? (XXXII)

Effects of an energy-restricted low-carbohydrate, high unsaturated fat/low saturated fat diet versus a high carbohydrate, low fat diet in type 2 diabetes: a 2 year randomized clinical trial

Experimento de dos años de duración en el que se comparan dos dietas isocalóricas e hipocalóricas, una alta en carbohidratos y otra baja en carbohidratos pero alta en grasas poliinsaturadas. Los participantes realizan además ejercicio físico (3h/semana).

Participants prepared/purchased their own food/meals according to guidelines specific to their prescribed diets. Diet plans were individualized and energy-matched, with moderate (~30%) restriction to facilitate weight loss (500-1000 kcal/day deficit; 1357-2143kcal/day energy prescription)

El resultado es que al cabo de 2 años la pérdida de peso era de 7 kg en ambos grupos, con tendencia a seguir recuperando el peso perdido:

Nótese que según la gráfica anterior, el peso medio de los participantes es superior a los 90 kg, y, según la tabla bajo estas líneas, en todo momento están consumiendo tan sólo 1550-1750 kcal/d, es decir, muy poca comida para ese peso corporal (ver):

Han “comido menos” y no ha funcionado.

Y una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas poliinsaturadas y baja en saturadas no ha funcionado.

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¿Es esto adelgazar? (XXXI)

The Obesity Epidemic and its Management

Programa Counterweight de Reino Unido. Diseñado por la industria de la dieta (“nutricionistas especializados en la gestión de la obesidad”). Dieta hipocalórica típica de entre 500 y 600 kcal/d de “déficit”.

En la gráfica se muestra la evolución del peso corporal durante dos años:

  • Curva roja: en los participantes que tuvieron menor seguimiento del programa,
  • Curva negra: en los que tuvieron mayor seguimiento del programa,
  • Curva azul (continua): cambio medio incluidos todos los participantes.

3.3 kg perdidos en término medio en dos años, para los participantes de mayor adhesión a la intervención. ¡Los de mayor adhesión! Y la tendencia era a volver al peso de partida.

En el documento que enlazo se nos habla de la disonancia cognitiva como la diferencia entre lo que una persona hace y lo que sabe que tiene que hacer. Por supuesto ¡no se refieren a ellos mismos, sino a sus clientes! La ironía es que los mismos “expertos” que sueltan la estupidez de que la obesidad es causada por consumir más calorías de las necesarias, un poco después dicen que ese modelo puede ser simplista, erróneo y contribuir a agravar el problema.

Obesity is the accumulation of excess fat (adipose tissue) in the body, caused by the consumption of more calories than is necessary to provide the required energy for each day’s activity, thus falling foul of the energy balance equation (Página 3)

The ‘calories-in-versus-calories-out’ energy balance equation is the model that currently steers health policy in the management of obesity. Yet this simplistic approach may be erroneous and might be contributing to the problem. (Página 7)

La obesidad es la acumulación de exceso de grasa (tejido adiposo) en el cuerpo, causada por el consumo de más calorías de las necesarias para proporcionar la energía requerida para la actividad de cada día, por lo que no cumple con la ecuación del balance de energía (Página 3)

La ecuación del balance de energía ‘calorías entrantes calorías salientes’ es el modelo que actualmente nutre las políticas de salud en el manejo de la obesidad. Sin embargo, este enfoque simplista puede ser erróneo y podría estar contribuyendo al problema. (Página 7)

“Este enfoque simplista podría ser erróneo y estar contribuyendo al problema”.

Simplista.

Erróneo.

Contribuyendo al problema.

Y aún así lo siguen recomendando como si funcionara. Y siguen cobrando a sus clientes por esas dietas. ¿No genera esto disonancia cognitiva en los “expertos”? No, claro que no, el error tiene que estar en la gente, que o no entiende o no quiere entender lo que tiene que hacer. Porque ellos saben que el problema es que la gente no sigue sus directrices a largo plazo. Lo que hace falta es intensificar más el mensaje, no ponerlo en cuestión.

Leer más:

 

¿Es esto adelgazar? (XXX)

No hace mucho comenté un estudio (ver) en el que unas mujeres consumiendo 1200-1300 kcal no estaban perdiendo peso. Y sí tenían peso que perder.

Al margen de que el método fracasase en ese caso concreto, ¿es posible justificar ingestas de comida bajísimas en experimentos de pérdida de peso? Yo creo que no.

High energy expenditure masks low physical activity in obesity

Sin ánimo de dar por buena la charlatanería del balance energético —que es la que justifica el hablar del gasto energético— en este estudio se puede observar que prácticamente nadie tiene un gasto energético total por debajo de 1800 kcal/día. Y en el rango 1800-2000 kcal/d únicamente personas de muy bajo peso corporal (50-70 kg).

1800

Según la teoría del balance energético, ¿qué necesidad hay de consumir únicamente 1300-1500 kcal/d? Ninguna. Para una persona obesa 2000 kcal/d ya debería ser comer “por debajo de las necesidades energéticas”. Y, a la vista de la gráfica anterior, esa conclusión no cambia porque se pierda peso mientras se sigue la dieta (si aceptamos el dogma de que es nuestra composición corporal la que determina ese parámetro).

Reitero que no estoy dando por buena la idea de que para adelgazar haya que “comer menos de lo que marca nuestro gasto energético”. Creo que esa idea es la mayor estupidez cometida nunca por el ser humano. Y es el tratamiento oficial para la obesidad, el recomendado por los “expertos” en nutrición, el enseñado en nuestras universidades… (ver)

Effects of testosterone treatment on body fat and lean mass in obese men on a hypocaloric diet: a randomised controlled trial

Participantes que en media pesan 120 kg:

  • 10 semanas consumiendo 700 kcal/d
  • 46 semanas consumiendo 1350 kcal/d

¿1350 kcal/d durante 46 semanas? ¿Cómo pueden recetar una dieta insostenible a largo plazo? ¿Personas de 120 kg consumiendo sólo 1350 kcal durante un año?

During weeks 1 to 8 subjects were instructed to replace all of their three principal daily meals with a VLED formulation (Optifast® VLED, Nestle, Australia) providing 640 kcal per day and two cups of low-starch vegetables. During weeks 9–10, subjects weaned their VLED and ordinary foods were gradually reintroduced. After 10 weeks, subjects had completely ceased the VLED Ng Tang Fui et al. BMC Medicine (2016) 14:153 Page 2 of 11 and were instructed to follow an energy-restricted diet based on the Australian Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation Total Wellbeing diet (1350 kcal/d) for the remaining 46 study weeks aimed at preventing weight regain

Como vemos en la tabla y en la gráfica, se perdieron 12-14 kg en las primeras semanas y en las siguientes 46 en un grupo se ha recuperado peso y en el otro se ha mantenido lo perdido.

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Ambos grupos han mantenido una pérdida de peso de 11 kg durante casi un año. Es decir, los participantes

  • pesan 109 kg de media al finalizar el estudio, y
  • están consumiendo, si han seguido las instrucciones, 1350 kcal/d para lograr mantener ese peso corporal.

¿En qué cabeza cabe recetar una dieta insostenible a largo plazo? ¿Es que no hay vida una vez acaba el “estar a dieta”? ¿De qué sirve un resultado, si para mantenerlo unos meses es necesario seguir una dieta insostenible? ¿Qué justifica esa dieta?

Metabolic and Weight Loss Effects of Long- Term Dietary Intervention in Obese Patients: Four-Year Results

Este estudio ya lo vimos en el blog, pero lo rescato por su similitud con el anterior. Dos grupos dietarios que se diferencian en la parte inicial del experimento, de tres meses de duración. Pasados esos tres meses los dos grupos reciben la misma consigna de consumir entre 1200 kcal y 1500 kcal durante 4 años más. 

Following a 3 months of weight loss, all patients were prescribed the same energy-restricted diet (1200 to 1500 kcal) with one meal and one snack replacement for an additional 4 years.
Los datos de la gráfica son de esos 4 años:

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El grupo A ha perdido 4 miserables kg. El grupo B ha perdido 9.5 kg, pero está en 83 kg y el 80% son mujeres, es decir, andan todavía muy pasadas de peso. Y llevan 2 años recuperando poco a poco lo perdido.

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¿1200-1500 kcal/d durante años en mujeres de más de 80 kg  de peso? ¿Y están subiendo de peso con esa dieta? ¿A dónde nos lleva esto?

Leer más:

¿Es esto adelgazar? (XXIX)

Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion

Experimento DIETFITS. 609 participantes inicialmente y 12 meses de duración. En este experimento se pretendía comparar dos dietas “saludables”, sin objetivo de calorías consumidas, una más alta en carbohidratos y una más baja en carbohidratos.

the reduction of edible oils, fatty meats, whole-fat dairy, and nuts was prioritized for the healthy low-fat group, whereas the reduction of cereals, grains, rice, starchy vegetables, and legumes was prioritized for the healthy low-carbohydrate group.

Both diet groups were instructed to (1) maximize vegetable intake; (2) minimize intake of added sugars, refined flours, and trans fats; and (3) focus on whole foods that were minimally processed, nutrient dense, and prepared at home whenever possible. Other components of the emphasis on high-quality food for both diet groups are described elsewhere

Ambos grupos dietarios fueron instruidos para (1) maximizar la ingesta de vegetales; (2) minimizar el consumo de azúcares agregados, harinas refinadas y grasas trans; y (3) centrarse en alimentos de verdad que fueran mínimamente procesados, ricos en nutrientes y preparados en casa siempre que sea posible. Otros componentes del énfasis en alimentos de alta calidad para ambos grupos de dieta se describen en otra parte

Los participantes perdieron 5.3 kg en un grupo y 6.0 kg en el otro. Eso, en un año de dieta, es igual que la media de estudios de pérdida de peso (ver).

 Weight change at 12 months was −5.3 kg for the HLF diet vs −6.0 kg for the HLC diet (mean between-group difference, 0.7 kg [95% CI, −0.2 to 1.6 kg]).

La diferencia entre grupos dietarios, en términos de peso corporal fue de 700 g al final del experimento, que no es nada, aunque sí lo sea en porcentaje respecto de los 5-6 kg perdidos en media.

Se nos dice que hubo una restricción calórica media de 500-600 kcal/d. Sin diferencias en la ingesta energética al comparar los dos grupos.

Despite not being instructed to follow a specific energy (kilocalorie) intake restriction, the mean reported energy intake reduction relative to baseline was approximately 500 to 600 kcal/d for both groups at each time point after randomization.

Según las cuentas de 3500 kcal por libra de grasa corporal, con 500 kcal/d de restricción calórica deberían haber perdido 23 kg por persona. Y, al menos según los datos del estudio, se trataba de gente que sí podía perder peso: mujeres de 90 kg, hombres de 105 kg.

Me gustaría ver la evolución del peso corporal, porque no es lo mismo perder 5 kg perdiendo 1 kg cada 2-3 meses que haber perdido todo en los primeros meses y luego estar recuperando o manteniendo esa pérdida. No he visto que den esos datos.

Edito: gráfica de evolución de pérdida de peso, retocada para que el eje horizontal tenga escala lineal y no se distorsione la evolución del peso corporal.

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¿Qué conclusiones sacamos de este estudio? Fijémonos en estos dos artículos periodísticos: uno concluye que la proporción de macronutrientes no es relevante y el otro concluye que hay que fijarse más en la calidad que en la cantidad.

Low-carb vs. low-fat: New research says it doesn’t really matter (fuente)

The research lends strong support to the notion that diet quality, not quantity, is what helps people lose and manage their weight most easily in the long run (fuente)

¿Qué se puede deducir de un estudio en el que únicamente se han comparado dos “dietas saludables” concretas que han fracasado para hacer perder peso corporal? ¿Deducimos que una dieta que sí incluye azúcar, harinas, productos procesados y bebidas azucaradas es igual de buena para adelgazar que una basada en productos saludables? ¿Qué parte de este resultado nos indica eso? ¿Podemos deducir eso de un estudio en el que NO se ha usado una dieta plagada de productos basura? ¿Deducimos algo sobre una dieta más baja en carbohidratos que la empleada en este estudio? ¿Deducimos algo sobre qué es importante para adelgazar de un estudio que ha obtenido un fracaso en ese sentido? ¿Demuestra este experimento que la clave para adelgazar es la adhesión a la dieta?

No nos lo tomemos a broma: este tipo de resultados se cuentan de esa manera: se demuestra una vez más que la composición de la dieta no es demasiado importante y que lo más importante para adelgazar es la adhesión a la dieta (ejemplo). Ningún parecido con la realidad, pero eso no es un obstáculo para algunas personas.

Lo que veo en este estudio es:

  • Fracaso de los dos métodos de pérdida de peso concretos puestos a prueba: no se consigue una pérdida de peso significativa “a pesar de” una restricción calórica considerable. En este caso concreto el simple énfasis en “comer mejor”, interpretado según la definición de estos experimentadores, no ha dado resultado, aunque “se coma menos”.
  • Una dieta “saludable” con 100-130 g de carbohidratos es igual de mala para adelgazar que una dieta “saludable” baja en grasa.

Leer más:

¿Es esto adelgazar? (XXVIII)

Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies

Metaanálisis que incluye estudios de pérdida de peso realizados en Estados Unidos.

En la curva roja de la gráfica se puede ver el resumen: en término medio se llegan a perder 10 kg el primer año, pero la tendencia es a recuperar lo perdido, ya hagas dieta muy hipocalórica (círculos) o dieta hipocalórica convencional (cuadrados). En término medio, 3 kg perdidos al cabo de 5 años.

Observaciones:

  1. Conforme pasa el tiempo el número de participantes cuyos datos se usan suele reducirse, con lo que los resultados mostrados son engañosos. Los datos completos, incluyendo también a los que dejan los experimentos son, probablemente, peor de lo que se ve en la gráfica anterior.
  2. Es imprescindible usar datos a largo plazo a la hora de hablar de dietas y pérdida de peso, pues a corto plazo casi cualquier dieta hace perder peso.
  3. Otra forma en la que los datos de los estudios son engañosos es porque, al ver que se ha recuperado el peso, la gente inicia un nuevo cambio en la dieta. Eso puede hacer confundir la bajada de peso inicial del nuevo intento con un resultado del intento anterior.

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