¿Es esto adelgazar? (XXIX)

Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion

Experimento DIETFITS. 609 participantes inicialmente y 12 meses de duración. En este experimento se pretendía comparar dos dietas “saludables”, sin objetivo de calorías consumidas, una más alta en carbohidratos y una más baja en carbohidratos.

the reduction of edible oils, fatty meats, whole-fat dairy, and nuts was prioritized for the healthy low-fat group, whereas the reduction of cereals, grains, rice, starchy vegetables, and legumes was prioritized for the healthy low-carbohydrate group.

Both diet groups were instructed to (1) maximize vegetable intake; (2) minimize intake of added sugars, refined flours, and trans fats; and (3) focus on whole foods that were minimally processed, nutrient dense, and prepared at home whenever possible. Other components of the emphasis on high-quality food for both diet groups are described elsewhere

Ambos grupos dietarios fueron instruidos para (1) maximizar la ingesta de vegetales; (2) minimizar el consumo de azúcares agregados, harinas refinadas y grasas trans; y (3) centrarse en alimentos de verdad que fueran mínimamente procesados, ricos en nutrientes y preparados en casa siempre que sea posible. Otros componentes del énfasis en alimentos de alta calidad para ambos grupos de dieta se describen en otra parte

Los participantes perdieron 5.3 kg en un grupo y 6.0 kg en el otro. Eso, en un año de dieta, es igual que la media de estudios de pérdida de peso (ver).

 Weight change at 12 months was −5.3 kg for the HLF diet vs −6.0 kg for the HLC diet (mean between-group difference, 0.7 kg [95% CI, −0.2 to 1.6 kg]).

La diferencia entre grupos dietarios, en términos de peso corporal fue de 700 g al final del experimento, que no es nada, aunque sí lo sea en porcentaje respecto de los 5-6 kg perdidos en media.

Se nos dice que hubo una restricción calórica media de 500-600 kcal/d. Sin diferencias en la ingesta energética al comparar los dos grupos.

Despite not being instructed to follow a specific energy (kilocalorie) intake restriction, the mean reported energy intake reduction relative to baseline was approximately 500 to 600 kcal/d for both groups at each time point after randomization.

Según las cuentas de 3500 kcal por libra de grasa corporal, con 500 kcal/d de restricción calórica deberían haber perdido 23 kg por persona. Y, al menos según los datos del estudio, se trataba de gente que sí podía perder peso: mujeres de 90 kg, hombres de 105 kg.

Me gustaría ver la evolución del peso corporal, porque no es lo mismo perder 5 kg perdiendo 1 kg cada 2-3 meses que haber perdido todo en los primeros meses y luego estar recuperando o manteniendo esa pérdida. No he visto que den esos datos.

Edito: gráfica de evolución de pérdida de peso, retocada para que el eje horizontal tenga escala lineal y no se distorsione la evolución del peso corporal.

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¿Qué conclusiones sacamos de este estudio? Fijémonos en estos dos artículos periodísticos: uno concluye que la proporción de macronutrientes no es relevante y el otro concluye que hay que fijarse más en la calidad que en la cantidad.

Low-carb vs. low-fat: New research says it doesn’t really matter (fuente)

The research lends strong support to the notion that diet quality, not quantity, is what helps people lose and manage their weight most easily in the long run (fuente)

¿Qué se puede deducir de un estudio en el que únicamente se han comparado dos “dietas saludables” concretas que han fracasado para hacer perder peso corporal? ¿Deducimos que una dieta que sí incluye azúcar, harinas, productos procesados y bebidas azucaradas es igual de buena para adelgazar que una basada en productos saludables? ¿Qué parte de este resultado nos indica eso? ¿Podemos deducir eso de un estudio en el que NO se ha usado una dieta plagada de productos basura? ¿Deducimos algo sobre una dieta más baja en carbohidratos que la empleada en este estudio? ¿Deducimos algo sobre qué es importante para adelgazar de un estudio que ha obtenido un fracaso en ese sentido? ¿Demuestra este experimento que la clave para adelgazar es la adhesión a la dieta?

No nos lo tomemos a broma: este tipo de resultados se cuentan de esa manera: se demuestra una vez más que la composición de la dieta no es demasiado importante y que lo más importante para adelgazar es la adhesión a la dieta (ejemplo). Ningún parecido con la realidad, pero eso no es un obstáculo para algunas personas.

Lo que veo en este estudio es:

  • Fracaso de los dos métodos de pérdida de peso concretos puestos a prueba: no se consigue una pérdida de peso significativa “a pesar de” una restricción calórica considerable. En este caso concreto el simple énfasis en “comer mejor”, interpretado según la definición de estos experimentadores, no ha dado resultado, aunque “se coma menos”.
  • Una dieta “saludable” con 100-130 g de carbohidratos es igual de mala para adelgazar que una dieta “saludable” baja en grasa.

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¿Es esto adelgazar? (XXVIII)

Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies

Metaanálisis que incluye estudios de pérdida de peso realizados en Estados Unidos.

En la curva roja de la gráfica se puede ver el resumen: en término medio se llegan a perder 10 kg el primer año, pero la tendencia es a recuperar lo perdido, ya hagas dieta muy hipocalórica (círculos) o dieta hipocalórica convencional (cuadrados). En término medio, 3 kg perdidos al cabo de 5 años.

Observaciones:

  1. Conforme pasa el tiempo el número de participantes cuyos datos se usan suele reducirse, con lo que los resultados mostrados son engañosos. Los datos completos, incluyendo también a los que dejan los experimentos son, probablemente, peor de lo que se ve en la gráfica anterior.
  2. Es imprescindible usar datos a largo plazo a la hora de hablar de dietas y pérdida de peso, pues a corto plazo casi cualquier dieta hace perder peso.
  3. Otra forma en la que los datos de los estudios son engañosos es porque, al ver que se ha recuperado el peso, la gente inicia un nuevo cambio en la dieta. Eso puede hacer confundir la bajada de peso inicial del nuevo intento con un resultado del intento anterior.

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¿Es esto adelgazar? (XXVII)

Effects of an Intermittent, Low-Fat, Low-Calorie Diet in the Behavioral Treatment of Obesity

Las participantes en este estudio, unas 60 mujeres, pesan inicialmente entre 95 y 99 kg y miden 1.65 metros de altura, en término medio. O sea pasadísimas de peso.

El estudio se prolonga durante un año. Durante los primeros seis meses se pierde peso, pero durante los segundos seis meses en un grupo no se pierde nada, y en el otro se recupera 1 kg. Peso perdido, en libras:

Durante los segundos seis meses, en el grupo en que el peso está estancado están consumiendo unas 1300 kcal/d, mientras que en el grupo en que el peso ha subido la ingesta ha sido de unas 1200 kcal/d.

Según los investigadores el peso ideal de estas mujeres ronda los 62 kg. Al final del estudio pesan en media 86 y 90 kg y están consumiendo 1300 kcal/d. Es decir,

  • no han conseguido llegar a ser delgadas (les sobran unos 25 kg en término medio)
  • llevan meses con una ingesta de comida bajísima
  • no sólo no están perdiendo el peso que todavía les sobra, sino que al menos en uno de los grupos ni siquiera consiguen mantener el nuevo peso.

¿Es esto adelgazar? ¿Cómo sigue la historia para estas mujeres? ¿Qué va a pasar a partir de este momento?

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El daño no es sólo físico

El rey está desnudo:

El paradigma imperante en la actualidad dice que el problema de la obesidad es que comemos “más de la cuenta“. Nos hablan de calorías, de apetito, de fuerza de voluntad y de productos muy calóricos que son baratos y fácilmente accesibles. Este paradigma establece que lo que nos hace engordar es lo que nos hace comer “de más”. ¿Estará la respuesta en nuestro cerebro? ¿Será que consumimos productos poco saciantes? ¿Será que el entorno es más fuerte que nuestra fuerza de voluntad? Se nos presenta como un paradigma indiscutible, basado en inviolables leyes de la física. Pero el paradigma energético no tiene más justificación que juegos de palabras falaces y se ha demostrado inútil en la prevención y en el tratamiento del problema del exceso de peso. Falso e inútil. Es el paradigma en que basan su negocio las industrias de la dieta, del fitness y la alimentaria.

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El resultado es el exceso de peso, pero también mucho sufrimiento y mucho dolor. Nos han hecho creer que sabemos qué hacer para no desarrollar obesidad y que sabemos qué hacer para revertir la obesidad. Es la atribución de control que está en el origen del estigma de peso.

Atribuciones públicas sobre la obesidad:

  • ganar peso es controlable
  • la condición es reversible

Si una persona obesa hace suficiente esfuerzo puede perder el peso que le sobra y mantenerse delgada

Como dice Miguel Franco, “necesitamos un nuevo relato”. Y ese nuevo relato tiene que acabar con la obesidad, pero sobre todo tiene que acabar con el mensaje de que ya sabemos lo que tenemos que hacer. Tengo la impresión de que el daño más grave que está haciendo la pseudociencia del balance energético no es el físico: es el que hace en la autoestima y en el autoconcepto.

Me cuesta muchísimo dejar de comer y ser disciplinada

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¿Es esto adelgazar? (XXVI)

Effect of a Stepped-Care Intervention Approach on Weight Loss in Adults: The Step-Up Study Randomized Trial

363 participantes empiezan el estudio (4 de cada 5 eran mujeres) de los que únicamente 260 lo completan.

Hay pérdida de peso los primeros seis meses, pero a partir de ese momento no se pierde peso, se recupera.

Los datos de ingesta y actividad física indican que en todo momento los participantes mantuvieron una restricción calórica de 500 kcal/d y que mantuvieron niveles de actividad física por encima de los de partida:

Están entre 6 y 8 kg por debajo del peso inicial, están comiendo menos, están haciendo más ejercicio y están recuperando el peso perdido poco a poco.

¿De verdad vamos  a seguir suponiendo que los datos de los experimentos científicos tienen que estar mal? ¿Siempre están mal?

¿Aceptaríamos esa explicación para por qué no funcionan otros tratamientos pseudocientíficos, como la homeopatía?

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¿Es esto adelgazar? (XXV)

Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets

Estudio de pérdida de peso de 1 año de duración, en el que todas las participantes son mujeres obesas. Se crean dos grupos, ambos orientados hacia reducir la ingesta energética (mediante la selección de productos bajos en grasa o con mucha agua, por ejemplo).

La gráfica muestra la típica evolución de la pérdida de peso: hay pérdida durante los primeros seis meses, no llegándose a los 10 kg, y a partir de ese momento se produce una paulatina recuperación de lo perdido. En este experimento al finalizar los 12 meses se han perdido 6.4 kg en un grupo y 7.9 kg en el otro.

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Según la gráfica anterior durante la segunda parte del estudio las participantes están recuperando peso. Según los datos de ingesta y actividad física, en todo momento durante el experimento estuvieron “comiendo menos” y “moviéndose más”. No dejaron la dieta ni el plan de ejercicios, y durante ese tiempo el peso no bajaba, subía.

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Los autores del artículo consideraron que las estrategias seguidas en ambos grupos habían sido efectivas para perder peso y para mantenerlo:

The 2 strategies […] that were tested in this trial were both effective in reducing body weight and maintaining weight loss

Claro, han perdido 6-8 miserables kilos, están comiendo una miseria y están recuperando el peso perdido poco a poco. ¡Qué gran éxito! Reitero que las participantes eran todas mujeres obesas (90 kg de media al inicio del experimento) y, según los datos del estudio, pesando más de 80 kg y consumiendo tan sólo 1300-1400 kcal/d estaban recuperando peso. ¿Con qué argumentos se puede justificar que esto es un éxito? ¿Es que no importa cómo sigue la historia a partir de ese momento? ¿Qué creemos que va a suceder pasado el experimento? ¿Siguen con 1300-1400 kcal/d y recuperando lo perdido? ¿Qué éxito es ése? Pero claro, ¿quién aguantaría morirse de hambre mientras el peso encima está subiendo? Y cuando dejen esa fraudulenta dieta les echarán la culpa de no haber adelgazado ¡por haberla dejado! Miremos nuevamente los datos del estudio: la dieta ha fracasado a pesar de la adherencia a la misma de las participantes.

Si hay algo que la evidencia científica deja claro es que “comer menos y moverse más” NO funciona para adelgazar.

NOTA: Nunca se pueden tomar al pie de la letra las conclusiones de los autores de un experimento, sin analizar por nuestra cuenta los datos del mismo, porque ya vemos que los autores son capaces de llegar a conclusiones increíbles. 

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La causa de la obesidad es sencilla

Como parte de los dogmas oficiales sobre la obesidad está el de que la causa de la obesidad es “compleja y multifactorial”. De primeras, sorprende que ciertas personas describan algo que ni entienden ni son capaces de corregir. Y también es sorprendente que esta afirmación la hagan las mismas personas que dicen que engordamos por “comer más de la cuenta”. Parece una causa bastante sencilla…

Veo dos razones para este tipo de afirmaciones: por un lado, los “expertos” en obesidad creen ser inteligentes y si la obesidad tuviera una causa sencilla, ellos la habrían entendido y la habrían corregido. Por tanto, sin más base que su propio “ego obeso” llegan a la conclusión de que tiene que ser un problema complejo. De no ser así ellos lo habrían resuelto, porque son muy listos. Obviamente la conclusión está basada en premisas injustificadas.

Por otro lado también he visto este tipo de afirmaciones en el contexto de tratar de quitarle responsabilidad a la víctima (ver,ver,ver). Pero a mí no me parecen más que excusas baratas: si crees que se engorda por “comer más de la cuenta” y que la solución obvia a la obesidad es “comer menos de lo que se gasta”, no me cuentes que la culpa no es del obeso, porque no me creo los argumentos: me suenan totalmente impostados. En pocas palabras el argumento es que la causa es sencilla —comemos más de la cuenta— pero eso está influenciado por múltiples factores sociales, económicos, fisiológicos, etc. Es la incoherencia de la que hablaba antes: por un lado se sostiene que la causa es sencilla y por otro que es un problema complejo. No es más que charlatanería basada en la estupidez del balance energético y es una muy deficiente defensa de la víctima. A mí me parece que no ayuda nada.

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La causa de la obesidad es sencilla

Un experimento mental: pongamos que toda la población adopta una dieta evolutiva o paleo y que esa forma de comer se mantiene durante 50 años. ¿Alguien cree que esa dieta causaría obesidad en la población? Yo creo que no. Y además creo que tendríamos muchas menos enfermedades de las que tenemos actualmente. Planteo, por tanto que la causa de la obesidad puede ser sencilla: hemos dejado de consumir comida de humano y estamos consumiendo basura como harinas, azúcares y aceites sacados de semillas que no pertenecen a nuestra dieta natural como los animales que somos. No es complejo, es sencillo. O al menos planteo que podría serlo: lo de que es un problema complejo y multifactorial no son más que palabras vacías.

Un tema aparte sería si se puede revertir el exceso de peso de las personas que ya tienen el problema. Pero, como digo, es un problema diferente: creo que podemos prevenir la obesidad en nuestros hijos simplemente aplicando sentido común e ignorando a todos los charlatanes que tienen más interés en vendernos harina que en nuestra salud.