¿Qué como?
(english version: click here)
Si buscas una lista bien hecha de alimentos que se pueden comer en una dieta low-carb o paleo, te recomiendo:
- http://authoritynutrition.com/low-carb-diet-meal-plan-and-menu/
- http://www.estilopaleo.com/2012/03/la-dieta-paleo-explicada-y-en-detalle.html
- http://www.dietdoctor.com/lchf (una vez en la página puedes pinchar en la versión traducida al español)
Lo que viene más abajo es un listado de lo que suelo comer yo, no una lista general de posibles alimentos low-carb. No pretende servir de ejemplo a seguir, solo responder a un amigo que me lo pide.
Recuerdo que leyendo el libro «Dr Bernstein’s Diabetes Solution«, una vez el autor había comentado todo lo que no recomendaba comer, se hacía la pregunta «¿Y qué queda que pueda comer?» Lo pensó él y creo que lo pensamos todos. En mi caso, si quito cualquier alimento con gluten, el pan, la pasta, las patatas, la pizza, los cereales de desayuno, los zumos de fruta, los aceites vegetales de semillas, cualquier cosa azucarada (helados, dulces, refrescos, etc.), las bebidas alcohólicas y los alimentos procesados, ¡¿qué queda?!
Pues queda comida natural y sana:
- Carne y pescado. Normalmente solo una vez al día. Si es pollo suelo acompañarlo de paté (ibérico a las finas hierbas de Mercadona, por ejemplo) o mantequilla para que tenga algo de grasa. No como tanto salmón fresco como debiera (es carillo).
- Huevos. Todos los días al menos uno.
- Kéfir. Todos los días entre un vaso y medio litro de leche kefirada. Yo lo compré por internet a un precio simbólico, pero quizá puedas conseguirlo regalado.
- «Pan» de lino. Hecho en casa con semillas de lino molidas, sal y huevo. Casi todos los días, a veces con abundante mantequilla y una cantidad simbólica de mermelada baja en azúcares, y otras veces con paté y/o sobrasada.
- Bífidus natural o yogur griego natural. No todos los días y nunca con edulcorante.
- Café. Sin edulcorante y a veces con un chorrito de nata (menos hidratos que un chorrito de leche).
- Agua. Dejé la coca-cola zero hace 4 meses, la cerveza «sin» mucho antes,…
- Frutos secos. Anacardos, nueces de macadamia, nueces, pipas peladas, almendras, avellanas, coquitos del amazonas (nueces de Brasil), etc. Mezclo los que me apetecen y tomo entre 50 y 100g al día, en una o dos tandas de 50g.
- Ensalada (aguacate, rúcula, canónigos, radicchio, atún o sardinas, olivas, pimientos del piquillo, aceite de oliva). Al menos una vez al día.
- Salmón ahumado. 2 ó 3 veces a la semana, unos 100g cada vez.
- Fruta. Una pieza un par de días a la semana.
- Queso de Brie. No siempre tengo en casa pero cuando hay…
- Pimientos fritos, coles de bruselas, brócoli, alcachofas, cebolla frita, tomate de ensalada. Una pequeña ración de alguno casi todos los días.
- De vez en cuando tomo algún caramelito sin azúcar (de café, de la marca de Mercadona o Halls Vita-C). Ojo, que no tenga azúcar quiere decir que no provoca caries, pero no quiere decir que no haya respuesta glucosa/insulina, por lo que los consumo con moderación.
- Caldo «casero» de pollo (de casero, poco, pero es así como se llama el que tomo). Lo uso para reponer sales, algo de lo que hay que estar pendiente si comes así. Directo del tetra-brick, sin calentar, un vaso o dos, pero no todos los días. Después de hacer deporte suelo tomarlo.
- Bacon. Quizá una vez a la semana, acompañado de un par de huevos fritos.
- Salchichas de Frankfurt o longanizas. Son alimentos procesados, así que no con demasiada frecuencia y buscando los que menos hidratos y más carne tienen.
Pongo sal a la comida, siempre que es posible.
Debería comer más jamón serrano, pero sin pan no me atrae mucho.
Si deseo darme una alegría (no suelo sentir la necesidad, pero…):
- Flan de huevo sin azúcares añadidos
- Chocolate negro 85% (un cuadradito)
- Agua con gas
- Torreznos (sin aceite vegetal añadido, los que se hacen fritos en su propia grasa)
- Gelatina sin azúcares añadidos
No cuento calorías, pero siempre estoy pendiente de no tomar demasiados hidratos de carbono. Respeto las tres comidas principales, pero a veces se me olvida almorzar o merendar.
¿Y comiendo eso se adelgaza? No lo sé. Comiendo eso yo no busco adelgazar, quiero mantenerme en los 70-71Kg, que es el peso en el que estoy y en el que quiero estar. Si tuviese que adelgazar empezaría a pesar de nuevo la comida y a contar hasta el último hidrato de carbono (intentaría comer más o menos lo mismo, pero si no bajase de peso reduciría los hidratos de carbono que no vienen de la ensalada, o sea el kéfir, los frutos secos y lógicamente los caramelitos sin azúcar).
Nota: he dejado la mermelada light y he reducido el consumo de pan de lino, pues no me fío de su alto contenido en fibra. He incorporado pequeños helados de leche de coco (congelados en un molde). Los torreznos se han vuelto más frecuentes que antes.
Leer más:
- What do I actually eat? by Grant Schofield
No vuelvo a engordar 
Hola Vicente, veo que te cuidas muy bien.
Esto igual te podría interesar. Un saludo
http://coolinginflammation.blogspot.com.es/2014/01/milk-kefir-and-gut-flora.html
(…) bottom line:
Milk is nutritious.
Too much milk bothers adult gut flora.
Raw is better than processed.
Homemade kefir is better than raw.
Dairy probiotics can provide some temporary immune function for damaged gut flora.
Dairy probiotics don’t persist in the gut.
Homemade fermented vegetables provide gut bacteria.
Dairy is not essential and should be used briefly as a supplement while gut flora is repaired.
Dairy is also not harmful and butter is more healthful than vegetable oils.
Dairy is for enjoyment.
Hola Antonio,
no conocía ese blog. Interesante, aunque no termino de entenderlo todo.
Gracias por el aporte 🙂
Yo muchas veces me pierdo entre tanto «bicho». Pues en esta onda podrían interesarte también
http://mrheisenbug.wordpress.com/
http://drbganimalpharm.blogspot.com.es/
En los últimos meses se puso muy candente el topic ‘resistant starch’. Yo aun lo estoy investigando un poco (uso almidón de patata) pero sin mucha constancia por ahora y sin resultados claros.
Eso sí, para mi eczema probé el truco del plantarum
http://mrheisenbug.wordpress.com/2014/01/27/l-plantarum-cured-my-eczema/
y me funcionó.
Este próximo curso haré algo de fermentos, como mínimo chucrut que es facilísimo.
Espera que te busco una info muy buena.
Toda la serie de entradas en las que esta chica prueba distintos recipientes
http://www.nourishingtreasures.com/index.php/2012/05/27/sauerkraut-survivor-getting-ready/
http://www.nourishingtreasures.com/index.php/2012/05/15/the-science-behind-sauerkraut-fermentation/
https://www.foodpreservationmethods.com/sauerkraut-kimchi-pickles-relishes/sauerkraut/fermentation
Un saludo.
Gracias por los enlaces Antonio,
nunca había considerado hacer sucrut en casa. Como si me hubieras leído el pensamiento, casualmente hace unos días compré en Mercadona un bote de «sauerkraut» alemán, con vino blanco. Creo que es uno de esos sabores que me gustan porque están grabados en algún momento feliz mi infancia. No sé identificar el momento, pero es la sensación que tengo.
No lo conocía. Si la elaboración con vino no reduce la «vidilla» -el quid de la cuestión- entonces es fórmula mejorada. Lo probaré.
Hola,
en varios sitios de LHCF se habla de usar crema (doble) para el café con leche. He buscado en el supermercado pero no lo encuentro. ¿Sabés dónde se puede encontrar algún substitutivo LHCF para la leche?
Un saludo,
Pablo
Hola Pablo,
el café con «leche» que me estoy tomando en este momento lleva leche de coco (de bote, sin más ingredientes que agua y coco). Otra opción que uso son capsulitas individuales de nata para café (Mercadona las tiene, carrefour también), aunque solo tienen un 10% de grasa, pero no tienen carragenanos. Aparte de eso, puedes ponerle mantequilla y/o aceite de coco y hacerte un bulletproof coffee.
Un saludo
Hola Vicente,
muchas gracias por la contestación. Tu blog me está resultando muy inspirador. ¿La leche de coco es fácil de conseguir? ¿Vale cualquiera? Googleando por ahí he visto info de la leche de coco muy variadas, desde que tiene muchos hidratos de carbono a que tiene pocos. Supongo que estará motivada por la habitual falta de rigor de algunos sitios cuando se habla de nutrición. Por eso me gusta tu blog, y otro de los que sigo es a lo que dice la ciencia para adelgazar, que también me parece bastante riguroso.
¿Café con mantequilla? Eso tengo que probarlo 🙂
Un saludo,
Pablo
Yo la compro en carrefour. Hay un par de marcas que son solo coco y agua. Normalmente las más baratas están más diluidas (o al menos eso me parece).
No me he fijado en los hidratos de carbono, porque con esos ingredientes serán los naturales que vengan del coco, y, con lo poco que me pongo en el café, no me preocupa.
No busco cetosis, solo comer saludable.
Conozco la página de Centinel: tiene muchas cosas interesantes para leer. Hay que leer varias fuentes, porque todos tenemos sesgos (el mío descaradamente pro low-carb, dada mi experiencia personal).
En este mensaje Helena recomendaba el «bulletproof coffee». A mí me gusta más con leche de coco, pero lo otro es una forma de aprovechar el café para consumir más grasa.
Hola Vicente,
una pregunta: ¿cómo haces el pan de lino? Estoy introduciendome en el LCHF y una de las cosas que echo en falta es algún substitutivo del pan…
Un saludo,
Pablo
Hola Pablo,
la verdad es que casi ni me acuerdo. Hace mucho tiempo que no lo hago. Así de memoria: 3 cucharadas de semillas trituradas, un par de frutos secos triturados (coquitos o nueces de macadamia) un poco de sal y mezclado todo con un huevo. Lo extendía completamente en un plato grande y lo tenía en el microondas X segundos (no lo recuerdo, la verdad). Sobre él untaba mantequilla y mermelada light, pero de eso hace muuuuuucho tiempo. Como ponía en la entrada, no tengo nada claro que la fibra del lino me aporte nada.
Carlos Abehsera tiene una entrada en la que cuenta cómo hace él el pan de lino, por si te sirve de referencia.
Andreas Eenfeldt también tiene una receta de «pan» usando queso.
Un saludo
Hola Pablo,
casualmente Ana acaba de publicar una entrada sobre pan.
Un saludo
Muchas gracias Vicente,
si ya lo había visto, y en la misma web de Ana hay otra receta de pan de lino. Voy a probar ambas a ver si sirve para una tostada/pizza low carb de vez en cuando…
Gracias y un saludo,
Pablo
Otra pregunta, Vicente, ¿tomas mayonesa? Acabo de caer en la cuenta que la que tomo habitualmente (Hellmans) tiene bastantes ingredientes, y sobre todo, que está hecha con aceite de soja.
Podría hacérmela yo mismo con aceite de oliva, pero temo que no se conserve demasiado bien… ¿Conocéis alguna marca que sea más «natural» que esa que he puesto?
Un saludo,
Pablo
Hola,
yo actualmente no tomo, pero en casa sí tenemos, porque mi hija mayor la usa. La que tenemos es de Mercadona, «con aceite de oliva». Lleva azúcar, antioxidantes, conservantes y colorantes, pero al menos no lleva aceite de soja ni de girasol. Entre que lleve azúcar como cuarto ingrediente o aceite de girasol/soja como primero, elijo el azúcar.
Al menos ella sabe que no me gusta que lleve azúcar y productos químicos, y que es el mal menor.
Yo la hago en casa, bastante a menudo porque nos encanta. Aceite de oliva de baja acidez, huevo fresco, vinagre de jerez y sal. La hago justo cuando la vamos a comer y lo que sobra, que no suele sobrar, se tira. Si tomas unas mínimas precauciones, el riesgo de salmonellosis es pequeño; lo hay, pero tienes más probabilidades de que te atropelle un coche…
Pablo, yo uso «Musa con aceite de oliva» porque la casera no gusta en casa y hacerla para mí sola pues sale una barbaridad. Con la salmonella debo tener bastante suerte, pero es que ni en 3 días acabo, y para «jugármela» y encima tener que tirarla casi toda pues prefiero «un mal menor». Aquí puedes ver la etiqueta: http://www.tudespensa.com/comprar/mayonesa-online/musa-mayonesa-con-aceite-de-oliva-35324/
Vale, será refinada el 99% seguro, lleva azúcar y goma xantana, pero es la mejor que encontré hasta el momento (me costó lo suyo) y creo que es bastante aceptable para no ser casera. Haces bien en preocuparte por la soja.
Vicente, si el enlace es spam quítalo, es que en google imágenes no vi la etiqueta y no me apetecía copiarla jeje. Y aunque no va aquí, enhorabuena por los avances de tu madre!!
Gracias Carolina,
todavía no estoy tranquilo. Quiero ver los resultados del análisis (que estarán este jueves o viernes, creo).
Hola Vicente.
Quiero contarte mi experiencia
Tengo 15 años, soy de sexo femenino.Ha principios de año tenia un peso de 49 kilos (y una altura de 1,58 cm) sin gran esfuerzo, a pesar de que al contrario de comer saludable, mi alimentación se basaba en comer carbohidratos, patatas fritas (a veces por tres días seguidos) un paquete entero de galletas, pastas y me servia dos platos habitualmente, mi cena era entre las 11 y 1 de la noche (no exagero), A Veces me saltaba el desayuno o el almuerzo, pero en cuanto a calorías lo compensaba en la cena con una galleta o dulces como esos. En ese entonces no conocía de calorías y solo en verano hacia ejercicio, y a veces me lo pasaba acostada con el móvil. Y al entrar a clases no dormía mas de 5 horas.
Entenderás que con esos datos cualquiera tiene sobrepeso, incluso un adolescente de mi edad y peor una mujer que científicamente tiene una menor quema de calorías. No se si mi metabolismo era sumamente eficiente, ya que soy de esas personas que al contrario de sudar o tener una temperatura corporal normal sufre de intolerancia a las temperaturas y cada vez que alguien toca accidentalmente mis manos se lamenta de lo fría que estoy.
Pero hace unos meses se me ha dado la estúpida idea de bajar mas de peso. Comencé comiendo unas 500 calorías diarias la primera semana, deje el pan, y solo comía una vez al día, contaba calorías, luego de enterarme todos los daños que le causaba a mi cuerpo comencé a subir mi ingesta a 1000 hasta las 1300 que consumo actualmente.
Actualmente peso 44 kilos y mi estatura es de 1,60, en toda mi antigua ropa entro dos veces(La palabra anorexia debe rondar tu cabeza en estos momentos pero no se sea el caso). Es algo de lo que me arrepiento, ya que no estoy bien, hace unos dias estaba en la depresión total y extraño mucho compartir esas cenas no saludables con mi padre a altas horas de la noche. A pesar de todo me mantenían bien y mi animo era algo que nadie me podia bajar.
Bueno..
Al contrario tuyo mi consumo es alto en carbohidratos (la avena y el pan infantables) y cada fin de semana me meto unas patatas fritas y dulces. Mi peso sigue en lo mismo. Pero quiero dejar de contar calorías como loca, ademas he tenido un hambre desmedida hace unas semanas, algo muy diferente a mi yo de antes, que podía esperar sin hambre un día entero.
Mi idea no es ir a un nutricionista, ya que lo de comer saludable no va conmigo y pondrían peor mi estado anímico. Mi idea es ir a un endocrinólogo y ver como esta mi metabolismo y si lo he dañado de algún modo.
¿Debería hacerlo? ¿Que me recomiendas?
Hola Sue,
mi opinión no-profesional es que si percibes, como así es, que tienes un problema con la comida y el peso corporal, deberías buscar y aceptar ayuda de un/a profesional. Elige uno, el que creas más adecuado y aunque no sea el profesional correcto, seguramente podrá redirigirte a otra persona que te pueda ayudar mejor.
Yo no sé nada de adicciones, pero me extraña que descartes un posible camino («lo de comer saludable no va conmigo») aun siendo consciente de que tienes un problema. Para mí, y ya digo que es mi opinión no-profesional, es mosqueante querer continuar con un hábito aun siendo consciente de que produce un daño o asociar sensaciones positivas (estado anímico o compartir esas cenas con tu padre) con hábitos que objetivamente no son buenos.
Mi recomendación es que sí, que te dejes aconsejar por un profesional, que con un poco de suerte podrá analizar detenidamente tu situación y ayudarte.
Estoy siguiendo la dieta de David Ludwig.
Empecé a perder peso (2 kilos y medio los diez primeros días) y ahora llevo una semana «estancada» y además he cogido medio kilo… Su dieta Low carb – High fat incluye una proporción importante de legumbres, muy saciantes.
Veo que tu dieta no incluye las legumbres… (ni la quinoa, o bulgur de su 2ª fase)
Así que ahora me estoy cuestionando la dieta. (Yo y mis continuas dudas sobre todo en general…)
Soy de constitución fuerte, hago natación, mido 1,72, pesaba 74. Y ahora 72,5. Y quisiera llegar a 67.(No tengo prisas pero quiero llegar.)
Sólo quisiera por favor que me dieras una opinión (no-profesional, jejeje) porque es difícil mantener una conversación con alguien sobre este tipo de alimentación…
Hola Cecilia,
desde luego mi opinión en temas de nutrición/obesidad no es profesional, pues lo mío es la ingeniería (por formación y por devoción). Pero estoy encantado de que me pidas mi opinión.
Necesitas esas dudas, así que no te «avergüences» de ellas, porque lo primero que hay que tener claro es que nadie, a día de hoy, tiene las respuestas que buscas. Y es bueno leer buscando respuestas. Y, muy importante, no puedes culparte luego de que tu cuerpo no responda como a ti te gustaría. Lo de «si quieres puedes» o «todo lo que tienes que hacer es… (rellénalo como quieras)» no sólo es falso, sino crea una falsa sensación de control que no ayuda a adelgazar, pero sí a culparse de no conseguirlo. Lo que puede parecer dar ánimos es en realidad darte un empujón hacia la depresión (no lo digo en sentido textual, pero desde luego alegría no da ver que no has conseguido los objetivos y creer que todo lo que tenías que hacer era «proponértelo en serio»).
Ya sé que ahora lo veo con otros ojos (tres años manteniéndome delgado cambian mucho la forma de ver las cosas), pero en lugar de pensar en lo que se quiere perder, que no depende de uno/a, creo que es mejor plantearse como objetivo hacer cosas que sí sabemos que podemos cumplir, por ejemplo, por decir algo, hacer la fase de inducción de Atkins durante tres semanas, o dejar de consumir legumbres/quinoa/bulgur durante un mes. Sólo son ejemplos, no digo que sea eso lo que se tiene que hacer, lo que digo es que son cosas que sí podemos hacer y que sí están bajo nuestro control: lo que no podemos es controlar los cambios en nuestra composición corporal. Comer de forma saludable o probar ciertas cosas sí está bajo nuestro control, que eso tenga el efecto que deseamos no lo está.
A lo mejor no te hacía falta el consejo anterior, pero me consta que mucha gente cree saber lo que tiene que hacer para perder peso y se culpan de no conseguirlo. Y como no tienen dudas, lo único que hacen es reintentar una y otra vez lo mismo, pensando que han sido ellas las que han fallado una y otra vez.
Me da la sensación de que Ludwig fue un tanto «conservador» (en el mal sentido de la palabra) a la hora de proponer una dieta. Yo no consumo legumbres, ni quinoa, ni bulgur, y te puedo asegurar que hago deporte (tenis) con regularidad y aguanto más que nunca. No veo necesidad para introducir esos elementos en la dieta, al menos mientras estés buscando perder kilos. Y el trigo/bulgur yo lo olvidaría para siempre: el gluten no te aporta nada.
Parte de esos kilos que has perdido pueden ser agua asociada a glucógeno. En unos días el cuerpo tiende a reponer los niveles originales de glucógeno, por lo que es normal que subas de peso o que no pierdas. Fíjate que podrías estar perdiendo algo de grasa corporal y recuperando agua, con lo que el peso corporal parecería estancado, pero sería algo transitorio y en realidad todo iría por el buen camino. Date unos días, a ver cómo evolucionas.
En mi opinión, lo que hay que hacer (sirva o no sirva para bajar de peso) es comer «comida», porque eso es lo que va a crear un entorno hormonal «natural» y saludable (o lo más saludable posible). Y en ese sentido, aparte de cardio (que no todo el mundo cree que sea saludable), si no lo estás haciendo ya, quizá algo de HIIT pueda ser una buena idea, por las razones que explico en esta entrada.
En cuanto a la saciedad, no creo que sea algo a buscar en la comida. Creo que es un factor irrelevante, fruto de planteamientos energéticos que carecen de fundamento. Nada de lo que yo como lo escojo por ser saciante: me da igual si lo es o no.
Muchísimas gracias. Intuía lo que me has comentado, estoy de acuerdo en todo… y me siento comprendida. Con eso voy a seguir más motivada!
Buenas tardes Vicente! Bueno ya han pasado dos meses… y para mí todo ha sido evolución…(o revolución?) resumiendo: llegaron las vacaciones… y yo desanimada con la dieta Ludwig, mi peso estancado, el caloraco de julio, alguna cerveza fresquista, comidas » sanas» y …. un kilo más. Pero tengo determinación y buena dosis de curiosidad 😁He seguido buscando y leyendo sobre dieta lchf y cetogénica. Y ahora llevo 5 semanas con dieta cetogénica. Al principio me ha sido de gran ayuda utilizar MyFitnessPal porque me di cuenta que en realidad no sabía nada del valor nutritivo de los alimentos. He perdido 3kg. A veces el peso se estanca y luego sigue bajando. Me estoy acercando a los 69kg con tranquilidad. Y eso que no he hecho demasiado deporte este mes: mucho calor! Además las primeras semanas me sentía un poco rara: no estaba mareada ni tenía hambre pero sentía como náuseas, malestar… Ahora me siento bien, me sorprende no echar de menos el pan, los cereales, la patata…. y me organizo fenomenal con las comidas. Tienes razón, hay que probar, comer, cuestionarse… y aprender definitivamente cómo funciona su propio cuerpo. Gracias!
Hola Cecilia,
no descuides el deporte de intensidad: no sólo es lo que comes, sino también cómo de «en forma» está tu cuerpo para procesarlo. Y hay demasiadas pistas (algunas de ellas en entradas que voy preparando para publicar en el futuro…) de que cuando se está perdiendo peso los efectos del deporte pueden ser clave. No por aumentar el gasto energético, sino por sus efectos en la fisiología. Un ejemplo ilustrativo puede ser un experimento de pérdida de peso en el que dos grupos con dieta hipocalórica sufrieron «adaptación metabólica» (o sea recuperación del peso tras haberlo perdido), que se manifestó en una reducción «extra» del gasto energético. Y sin embargo el grupo que hacía deporte, que presumiblemente estaba creando el mismo «déficit calórico» (concepto, por cierto, siempre falaz) no sufrió esa reacción opuesta a la pérdida de peso. Ya digo que sólo es un ejemplo, pero yo no lo dudaría: aparte de cuidar la dieta hay que ponerse las pilas en el tema deportivo.
¿Pan, cereales, patata? No sé a qué te refieres… 🙂
A mí el mes de agosto me ha sentado muy bien. Me lesioné en el codo hace unos meses y baje mi nivel de actividad física sin pretenderlo. Y creo que empecé a engordar. Por suerte en verano he podido hacer deporte casi a diario, hacer mi dieta un poco más cetogénica de lo que era y probar a comer menos veces al día. Ahora mismo estoy otra vez perfecto de peso (a ojo, porque no me acerco a una báscula desde hace años). Espero que no sea un transitorio que provoque una reacción a largo plazo.
Gracias a ti 🙂