El meta-análisis, otra forma de mentir (III)

Vamos a ver el detalle de un metaanálisis que supuestamente dice que las dietas low-carb no son mejores en el control de la glucemia que las dietas actualmente recomendadas para los diabéticos.

¿Cuál es el problema de los metaanálisis? Pues que se usan muy a menudo para juntar varios estudios que de ser considerados de forma individual serían descartados por su falta de calidad o por ser inapropiados para la cuestión que se está tratando.

Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes

Resultados a corto plazo

A corto plazo, prácticamente la totalidad de los experimentos contemplados en el metaanálisis confirman una hemoglobina glicosilada (HbA1c) más baja con la dieta más restringida en carbohidratos. No analizo los experimentos, pues casi todos ellos los voy a comentar como parte de la gráfica que viene luego, la de resultados a largo plazo.

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Vemos que sólo el último experimento de la lista, Krebs 2012, muestra un resultado favorable a corto plazo a la dieta con más carbohidratos. Adelanto que en ese experimento no hay absolutamente ninguna diferencia en el consumo de carbohidratos en ambos grupos dietarios. ¿Cómo se puede incluir ese dato en un metaanálisis que supuestamente pretende arrojar luz sobre el efecto de la restricción de carbohidratos? Un metaanálisis es un gran método para desinformar con experimentos que por sí mismos no valen nada.

Resultados a largo plazo

Esta otra gráfica muestra los datos del metaanálisis para los experimentos de al menos 1 año de duración:

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¿Vemos el experimento de Iqbal 2010, el que tiene más peso y que supuestamente es ligeramente favorable a la dieta más alta en carbohidratos? Bueno, pues adelanto que en ese experimento la dieta que nominalmente era low-carb, la que supuestamente pierde en la comparación, era la dieta que de hecho fue más alta en carbohidratos. Supongo que con esto nos vamos haciendo una idea de la calidad de esta revisión sistemática.

Vamos a revisar esos 7 experimentos incluidos en la gráfica anterior.

1.- Davis 2012. “Diabetes-specific Quality of Life After a Low-carbohydrate and Low-fat Dietary Intervention

Se compara un consumo medio de 140 g/d y 190 g/d de carbohidratos:

The mean (±SD) 12 month carbohydrate intake was 142 ± 97 grams in the low-carbohydrate arm and 192 ± 90 grams in the low-fat arm (P = .12).

En el artículo previo de ese mismo experimento nos dan consumo final (al cabo de un año) en ambos grupos: 137 y 226 g/d de carbohidratos, respectivamente.

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Con esa mínima diferencia entre dietas, el resultado en la HbA1c también es pequeño. Faborable a la restricción de carbohidratos, pero poca diferencia:

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2.- Elhayany, 2010. “A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study

El porcentaje de carbohidratos real en este experimento es del 42% en la dieta supuestamente low-carb, mientras que es de un 45% en las otras dos dietas. Es decir, ninguna diferencia entre dietas.

The opposite trend was observed for the percentage of carbohydrate intake, being highest in the ADA, and lowest in the LCM diet (45.4, 45.2, 41.9 for ADA, TM and LCM, respectively, p = 0.011).

La HbA1c se redujo más en la dieta supuestamente low-carb que en las otras:

The reduction in HbA1c was significantly greater in the LCM diet than in the ADA diet (−2.0 and −1.6%, respectively, p < 0.022).

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Un apunte muy interesante: los autores del metaanálisis escogen como resultado para comparar el del grupo TM, con el que la diferencia es de sólo un 0.2%, en lugar de escoger el grupo ADA, la dieta más alta en carbohidratos, con el que la diferencia es de un 0.4%. ¿Por qué razón escogieron el dato menos favorable a la dieta más baja en carbohidratos? Mmmmm….

3.- Guldbrand, 2012. “In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss

Datos de ingesta de carbohidratos:

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Nótese que la ingesta es de tan sólo 1250 kcal/d en el grupo low-carb, con 97 g/d de carbohidratos. 1500 kcal/d en la dieta con un 47% de carbohidratos, con 175 g de carbohidratos.

En el grupo low-carb la hemoglobina glicosilada se mantuvo, mientras que en el grupo low-fat subió un 0.2%.

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Como podemos observar en el gráfico del metaanálisis, en lugar de incluir en ese gráfico el cambio en cada grupo, lo que hacen es incluir el valor final de HbA1c, una trampa con la que el grupo que empeora la HbA1c se convierte “mágicamente” en el que obtiene un resultado positivo: pasar de 7.2 a 7.4% se convierte en un resultado mejor que mantenerse en 7.5%, porque 7.4% es menor que 7.5%. De forma gráfica, con esa maniobra convierten en mejor resultado en la HbA1c el del grupo de los círculos huecos:

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Nota: hablé de este experimento en esta entrada del blog.

4.- Iqbal, 2010. Effects of a low-intensity intervention that prescribed a low-carbohydrate vs. a low-fat diet in obese, diabetic participants. Obesity (Silver Spring)

Este experimento tiene mucha relevancia, pues se le asigna en el metaanálisis la mitad del peso total del mismo. O sea, que él sólo es tenido en cuenta tanto como todos los demás juntos.

Como vemos en la tabla, el grupo supuestamente low-carb acabó consumiento más carbohidratos que el low-fat: 47.9% frente a 46.7%. Diferencia en realidad inexistente.

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Esto significa que el experimento de más peso del metaanálisis, que muestra resultado ligeramente favorable a la dieta low-fat, en realidad muestra que la restricción de carbohidratos sí reduce la HbA1c, en los meses en que sí hubo restricción de carbohidratos, claro:

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5.- Krebs, 2012. “The Diabetes Excess Weight Loss (DEWL) Trial: a randomised controlled trial of high-protein versus high-carbohydrate diets over 2 years in type 2 diabetes

En este experimento no hay absolutamente ninguna diferencia entre grupos en el consumo de carbohidratos:

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¿Qué esperamos encontrar en la HbA1c? Pues eso: ninguna diferencia.

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Una gran victoria para las dietas altas en carbohidratos, que son ambas y que empatan entre sí. ¿Y esta “cosa” se pone en un metaanálisis que habla de “dietary carbohydrate restriction”?

6.- Larsen, 2011. “The effect of high-protein, low-carbohydrate diets in the treatment of type 2 diabetes: a 12 month randomised controlled trial

Dos dietas prácticamente idénticas en términos de carbohidratos: 42% en una, 48% en la otra.

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Sin diferencias en la HbA1c, como es de esperar:

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Nótese por otro lado, que la dieta low-carb tiene más proteína que la high-carb: 27% frente a 19%. La proteína puede afectar también a la HbA1c (ver).

7.- Wolever, 2008. “The Canadian Trial of Carbohydrates in Diabetes (CCD), a 1-y controlled trial of low-glycemic-index dietary carbohydrate in type 2 diabetes: no effect on glycated hemoglobin but reduction in C-reactive protein

Nuevamente, un experimento importante en el metaanálisis, pues supone un tercio del peso total del mismo.

Hay tres dietas, que van desde el 39% hasta el 52% de carbohidratos:

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Sin diferencia en los valores de partida de la HbA1c:

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Sin diferencias en los valores finales de la HbA1c:

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Resumen

  Low-carb (%kcal) Comentario
Davis 2012 33% Resultado favorable a la low-carb
Elhayany, 2010 42% Ninguna diferencia entre dietas (42% frente a 45%)
Guldbrand, 2012 31% Se asignó el resultado positivo de la low-carb a la high-fat.

Se comparan dos dietas muy hipocalóricas.

Iqbal, 2010 48% Más carbohidratos en la low-carb que en la otra dieta
Krebs, 2012 46% Ninguna diferencia entre dietas
Larsen, 2011. 42% Diferencia mínima entre dietas (42% frente a 48%), siendo la low-carb también alta en proteína
Wolever, 2008 39%

Una dieta baja en carbohidratos debe tener o bien menos de 130 g/d o menos de un 26% de las calorías procedentes de carbohidratos (ver). ¿Es eso lo que vemos en los experimentos empleados en este metaanálisis?

Es posible que una dieta con un 40% de la energía en forma de carbohidratos aporte poco a un diabético tipo 2. Lo que no se puede hacer es llamar a esas dietas “bajas en carbohidratos” y sacar conclusiones de estos experimentos sobre las dietas bajas en carbohidratos.

Hay resultados publicados en la literatura científica con dietas que sí son restringidas en carbohidratos que hablan de una ventaja para el diabético tipo 2. Por ejemplo, en el experimento de Gannon y Nuttall de 2004, con una dieta con un 20% de las calorías procedentes de carbohidratos, se demostró una clara ventaja en la hemoglobina glicosilada.

Según los autores, puesto que la hemoglobina glicosilada tiene un tiempo de vida medio de 33 días, el valor real de la HbA1c era de 5.4% al final del experimento.

¿Fue gracias a que la dieta low-carb hizo comer menos y la consiguiente pérdida de peso se tradujo en mejor HbA1c? No hubo diferente cambio en el peso corporal entre grupos experimentales, por diseño del experimento (se ajustaba la cantidad de comida para tratar de mantenerlo estable):

even though we attempted to keep the participants’ body weight stable, the participants lost a mean of 4 lb while ingesting both diets […] the average body weight decreased by 4 lb (1.8 kg) during the 5-week study period, regardless of diet.

aunque intentamos mantener el peso de los participantes estable, estos perdieron una media de 4 libras mientras consumían ambas dietas […] el peso corporal promedio disminuyó en 4 libras (1.8 kg) durante el período de estudio de 5 semanas, independientemente de la dieta.

Insisto: el mejor resultado de la dieta low-carb no se puede atribuir exclusivamente a una reducción de peso ni de calorías, aunque estemos hartos de escuchar que es así (ver).

Otros resultados con dietas cetogénicas (pinchar en la imagen para acceder a los artículos):

Tampoco en el estudio de Boden et al. de 2005, se puede atribuir la normalización de la glucemia a la pérdida de peso. Aunque se les dijo a los participantes que podían comer cuanto quisieran, en este experimento sólo perdieron 1.65 kg (partiendo de 110 kg). Por perder peso no fue.

Pero en este experimento sí redujeron la ingesta (unas 1000 kcal/d), aunque no era parte del protocolo del experimento, en las dos semanas que duró.

En otro experimento, con una dieta de sólo 600 kcal/d y en participantes de diagnóstico reciente (en los últimos 4 años) de diabetes tipo 2, en sólo una semana (y habiendo perdido más de 4 kg) la glucemia en ayunas ya se había normalizado (ver).

El problema de la restricción calórica es que es una medida insostenible en el tiempo. Y sus resultados (i.e. la pérdida de peso a corto plazo), también parecen insostenibles en el tiempo para la mayoría de la gente. ¿Qué se hace tras la etapa de restricción calórica para evitar que vuelva el peso perdido?

How can we motivate patients and how can we sustain what was achieved within a few weeks for decades? Remission in a week may not be cure for life. How skilled are we as healthcare professionals in helping patients to lose weight and avoid weight regain? Did you ever get any training in such skills? I didn’t. (fuente)

¿Cómo podemos motivar a los pacientes y cómo podemos sostener lo que se logra en unas pocas semanas durante décadas? La remisión en una semana puede no ser una cura de por vida. ¿Cómo de capaces somos como profesionales de la salud para ayudar a los pacientes a perder peso y evitar recuperar el peso? ¿Alguna vez se te formó en tales habilidades? A mí no.

La verdad es que no entiendo la insistencia en hablar de motivación, cuando no hay ninguna evidencia científica que haga pensar que el tratamiento funciona a largo plazo de ser aplicado a rajatabla (ver).

Leer más:

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20 kg perdidos en 8 meses con una dieta low-carb

Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults

Dos dietas hipocalóricas (1500 kcal) bajas en carbohidratos ambas  (11% y 21%). El grupo HCb (el que más carbohidratos consume de los dos) consume 80g/día de carbohidratos, pero los consume casi todos (60g) en el desayuno.


Los participantes del grupo HCb pierden 20 kg en 8 meses, sin que se paralice la pérdida de peso en ese tiempo. Eso no es nada habitual en experimentos de pérdida de peso.

Por otro lado, la inusual evolución del peso corporal en el grupo LCb sugiere que la causa de la brusca recuperación del peso perdido es algo que sucedió a las 16 semanas y no una adaptación fisiológica. Precisamente el cambio de tendencia sucede cuando se terminaba la fase inicial del experimento y recaía más en los participantes la responsabilidad de controlar su dieta. Como vemos en la gráfica bajo estas líneas, en el grupo LCb (barras negras) la frecuencia con la que los participantes se saltaban la dieta se incrementó bruscamente a partir de la semana nº 16. He indicado en rojo la tendencia.

¿Es la adhesión a la dieta la clave para perder el peso que nos sobra? ¿Da igual la dieta y basta con seguirla fielmente? No es eso lo que demuestra este experimento: estamos hablando de dos dietas con una muy baja cantidad de carbohidratos. En este contexto, sí estamos viendo que el grupo con mayor adhesión a la dieta ha conseguido un resultado fuera de lo normal. No se puede asegurar que la adhesión sea la causa del diferente resultado entre grupos, pues es un dato observacional, pero es razonable barajar esa hipótesis. Y tampoco se puede reducir el resultado a “la adhesión es clave”, siendo que el resultado que vemos se ha obtenido con una dieta concreta.

Por otro lado, fijémonos que en este experimento, en un grupo empezaron 97 participantes y acabaron 70, y en el otro empezaron 96 y acabaron 74. Eso quiere decir que los resultados reales son peores de lo que hemos visto. De hecho, en el artículo se nos cuenta que los participantes que abandonaron habían perdido sólo 2 kg en término medio al cabo de 16 semanas, mientras que los que acabaron el experimento habían perdido 14 kg en el mismo periodo. En general, los que dejan los experimentos tienen peor resultado que los que siguen en ellos (ver).

NOTA: en este experimento emplearon ITT (intention to treat). Por tanto, en parte, los resultados que hemos visto no son reales sino inventados por los autores del experimento.

Leer más:

 

Dieta baja en grasa frente a baja en hidratos de carbono

Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents

Estudio de tres meses de duración en adolescentes con sobrepeso. Dieta baja en grasa frente a baja en hidratos de carbono. En término medio los participantes del grupo low-carb perdieron 9.9 kg, mientras que los del grupo low-fat solo perdieron 4.1 kg. En la figura muestro con puntos el peso perdido por los participantes en cada grupo. Hay que resaltar que en la dieta low-carb se consumieron 1830 kcal/día, frente a 1100 kcal/día en el grupo low-fat…

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Los investigadores resaltaron lo interesante de perder peso con una alta ingesta calórica, de cara a no reducir el metabolismo.

The higher caloric intake among LC participants may ameliorate the metabolic response to caloric restriction seen in very-low–energy diets.

Solo un comentario más: cuando leemos un artículo científico que habla de dietas low-carb hay que olvidar los nombres y mirar los gramos diarios de hidratos de carbono. A menudo los investigadores llaman low-carb a dietas que no lo son.

Los autores del experimento plantearon la posibilidad de que los participantes del grupo LC hubiesen sido más precisos reportando qué comían que los del grupo LF:

Although both groups had their diets analyzed by the same technique, and every effort was made to encourage accurate reporting including regular probing for missing items, it is possible that the LC group, told that they could eat as much fat as they wanted beforehand, reported more accurately than the LF group.

Mucho error parece, pero ya hemos visto antes en el blog este tipo de elucubraciones cuando los resultados no encajan en los dogmas oficiales (ver).

Leer más:

Menos carbohidratos —> más pérdida de grasa corporal

En ningún momento he dicho que todas las calorías sean iguales. EN NINGUN MOMENTO. […] De todas maneras, al final del día lo que acaba determinando la ganancia de peso o pérdida del mismo es el balance calórico. Y esto está demostrado desde hace 20 años, mínimo. (Leído por ahí)

Ya he comentado en otras entradas resultados de dietas bajas en hidratos de carbono, en términos de pérdida de grasa corporal. Algunos de esos estudios se pueden encontrar en las entradas que enlazo al final del texto. De los seis que resumo en esta entrada, creo que sólo uno de ellos ya había aparecido en el blog (aquí).

A Randomized Pilot Trial of a Moderate Carbohydrate Diet Compared to a Very Low Carbohydrate Diet in Overweight or Obese Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus or Prediabetes

Se comparan dos dietas: una en la que se pide a los participantes que coman menos (dieta hipocalórica clásica de -500 kcal/día) y otra en la que se pide que se restrinjan carbohidratos (en los primeros 7-10 días no pasar de 20-50 g). El resultado es que los asignados en la dieta hipocalórica redujeron la ingesta más allá de lo que les pedía (-800 kcal/día en lugar de -500 kcal/día), pero en el grupo que restringía los carbohidratos la ingesta también se redujo, sin que se hubiera pedido.

Despite not having specific instruction around caloric restriction, participants in the LCK group had a similar reduction in energy intake as the MCCR group. They also reduced their reported net grams of carbohydrate consumption, to an average of 57.8 grams per day, near the target of between 20 and 50 grams per day

El resultado es que en la dieta baja en carbohidratos a los tres meses la ingesta se había reducido en 700 kcal/día y se perdieron 5.5 kg de peso corporal. Con la dieta hipocalórica la ingesta se redujo 800 kcal/día y se perdieron 2.6 kg.

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¿Pudo ser debida la diferencia a pérdida de agua y glucógeno? ¿Tras tres meses de dieta, todavía están reducidas las reservas de glucógeno? No he visto estudios científicos que den apoyo a esa idea (ver):

the alterations in the water and electrolyte balance observed during the low-carbohydrate diets are reversible phenomena and should thus not be regarded as causal agents of the different weight reduction.

Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat

Experimento hecho con mujeres. Diez semanas de ejercicio combinado o bien con dieta tradicional (Grupo Ex) o dieta baja en carbohidratos (Grupo Lc+Ex).

Aunque los autores nos dicen que no hubo diferencias significativas en la ingesta energética, sí son algo diferentes:

The dietary records revealed no significant group difference in the total energy intake (p = 0.264). Fat intake was significantly higher (p ≤ 0.001), and carbohydrate was significantly lower in Lc+Ex (p ≤ 0.001).

La ingesta registrada en el grupo low-carb fue 1760 kcal/día, y fue un poco más alta, 1970 kcal/día, en el otro grupo. Una diferencia de unas 210 kcal/día que aplicando la fórmula de 450 g perdidos por cada 3500 kcal de reducción en la ingesta, dan una diferencia de 2 kg de grasa corporal. Que haga ese cálculo no quiere decir que dé por buena esa fórmula (porque, obviamente, perder/ganar grasa corporal no va de calorías).

La ingesta de carbohidratos fue claramente diferente en ambos grupos:

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El grupo low-carb perdió 5 kg más de grasa corporal que el grupo con dieta “habitual” (que de hecho casi no perdió nada de grasa). Tras los dos meses y medio del experimento, todo el peso que se perdió en el grupo low-carb fue pérdida de grasa corporal:

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La grasa corporal se midió con DEXA (Dual Energy X Ray Absorptiometry).

“¡Será por la proteína!”

Sin diferencias en la ingesta de proteína:

Total protein intake (g/day) did not differ between groups (p = 0.133)

Weight loss with high and low carbohydrate 1200 kcal diets in free living women

Típico estudio diseñado para desprestigiar las dietas bajas en carbohidratos: se comparan dos dietas altas en carbohidratos (35 y 58% de la energía) y se analiza el resultado como si una de las dietas hubiese sido baja en carbohidratos. En lugar de 7 raciones de pan al día, en la dieta supuestamente baja en carbohidratos había 4 raciones… Según nos cuentan, les pareció inaceptable un porcentaje de carbohidratos del 24%. ¡No se puede quitar todo el pan! Y a pesar de la maniobra, se tienen que comer con patatas el resultado: con dietas isocalóricas, mayor reducción de peso y de perímetro de la cintura con la dieta con menor cantidad de carbohidratos. ¿Alguien dijo leyes de la física?

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No es ninguna sorpresa que al discutir los resultados únicamente hablen de estudios en los que la composición de la dieta no tuvo asociado un efecto demasiado grande en el resultado final. Son los estudios que se salen de la norma (ver), por lo que se trata de cherry-picking.

NOTA: es muy importante mirar los datos de composición de las dietas en este tipo de estudios, pues es muy habitual que se atribuyan los resultados a dietas que realmente no fueron las seguidas por los/las participantes. Por el mismo motivo, no te fíes de quien te resuma los resultados de un estudio (de mí tampoco): usa los enlaces para localizar los artículos, ignora los resúmenes que hagan otras personas y analiza personalmente los datos originales. Muy a menudo te preguntarás cómo narices te estaban enlazando un estudio como supuesto refuerzo de lo que te están contando.

The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists

Experimento hecho con ocho varones de unos 28 años de media de edad. Experimento cruzado: todos tienen que seguir dos dietas durante un mes cada una y de forma aleatoria se les asigna qué dieta siguen primero y cuál después.

Las dietas son isocalóricas, pero se diferencian en la composición. Una tiene un 50% de carbohidratos y la otra un 15%.

isocaloric diets were composed for both phases of the experiment by a certified dietician with the use of a computer program, Diet 5, recommended by the Polish Institute of Nutrition. The mixed or standard Western diet included 50% carbohydrates, 30% fats and 20% protein, while the ketogenic diet was composed of 70% fat, 15% protein and 15% carbohydrates.

El resultado es que el porcentaje de grasa corporal fue mucho más bajo con la dieta baja en carbohidratos:

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Expresando los datos en kg:

  • 11.9 kg de grasa corporal tenían tras seguir la dieta alta en carbohidratos
  • 8.6 kg de grasa corporal tras seguir la dieta baja en carbohidratos.

Una diferencia de 3.3 kg de grasa corporal, en las mismas personas, siendo las dietas isocalóricas.

“¡Será por la proteína!”

Menos proteína en la dieta baja en carbohidratos que en la otra.

Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet

Estudio de tres meses de duración (ver,ver). 40 mujeres con sobrepeso y síndrome metabólico. Dos dietas:

  • Baja en carbohidratos (VLKD), con %CH:grasa:proteina = 12:59:28)
  • Baja en grasa (LFD), con  %CH:grasa:proteina=56:24:20).

10.1 kg perdidos con una dieta, 5.2 kg con la otra. 5.6 kg de grasa corporal perdidos en un grupo, 3.7 kg perdidos en el otro.

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Aunque al grupo low-carb no se le pidió que restringiera la cantidad de comida, lo hicieron y no hubo, en media, diferencias entre grupos en la ingesta energética:

The diets, thus, did not differ in energy consumption averaged over the 12 weeks of the intervention.

Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet

Experimento de seis semanas de duración, hecho con hombres. Un grupo (low-carb) consume una dieta con un 8% de energía procedente de carbohidratos, en el otro (grupo control) el 58% de la energía procede de carbohidratos. En la tabla podemos ver la ingesta energética de ambos grupos al principio y al final del experimento:

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En el grupo low-carb se perdieron 3.4 kg de grasa corporal, mientras que en el grupo alto en carbohidratos no se perdió nada de grasa corporal.

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NOTA: La lista de argumentos que emplean los caloréxicos para atacar estudios como los resumidos en esta entrada es larguísima:

  • se ha medido mal la ingesta,
  • es pérdida de agua y no de grasa,
  • hay diferencias a corto plazo pero no a largo plazo,
  • no puede haber diferencias según las leyes de la termodinámica,
  • las diferencias se explican por la distinta ingesta de proteína,
  • en los estudios científicos controlados se constata que no hay diferencias,
  • etc.

Supuestos errores sistemáticamente a favor de unas dietas vilipendiadas desde estamentos oficiales, unos argumentos que se contradicen con otros, falsedades clamorosas como lo de las leyes de la termodinámica, uso de estudios en los que las dietas o bien no son low-carb o no tienen adherencia por parte de los participantes, generalización a partir de estudios a muy corto plazo con dietas muy hipocalóricas, etc. Mi consejo es que no te fíes de nadie: busca los estudios y mira los datos en primera persona. Cuantos más estudios leas, mejor. Cuestiona todo lo que lees o lo que crees saber y protege tu salud de la incompetencia ajena.

Leer más:

Hacer ejercicio, hambre y quemar grasa

Nuestro cuerpo se adapta al tipo de comida que hay en la dieta. A él no le da lo mismo la procedencia. Si tu dieta es alta en carbohidratos, tu cuerpo se adapta a quemar muchos carbohidratos al día y poca grasa. Y al contrario, si la dieta es alta en grasa, se adapta a quemar mucha grasa al día, y pocos carbohidratos. Tú puedes cambiar tu forma de comer de un día para otro, pero tu cuerpo necesita unos días de adaptación (ver,ver).

A la hora de hacer ejercicio físico sucede un poco lo mismo. Si en la dieta hay demasiados carbohidratos, al hacer ejercicio nuestro cuerpo prioriza la quema de glucosa frente a la quema de grasa (ver). Ante el mismo ejercicio nuestro cuerpo se decantará por quemar más o menos glucosa o grasa dependiendo, entre otras cosas, de nuestra dieta habitual.

Si se sigue una dieta alta en carbohidratos, al hacer ejercicio se prioriza quemar glucosa. Cuando acaba el ejercicio físico las reservas de glucosa se reponen en cuanto llegan nuevos alimentos altos en hidratos de carbono. ¿Estamos adelgazando?

Quizá crees que si no comes mucho después de hacer ejercicio, y aguantas el hambre, tu cuerpo tendrá que tirar de la grasa corporal, pues has reducido las reservas de glucógeno. Pero el hambre es mal síntoma: quizá significa que tu cuerpo no está siendo capaz de usar esas reservas de grasa corporal. Si fuera capaz, ¿por qué razón ibas a pasar hambre?

Implicit in many discussions of how best to lose weight is the assumption that hunger , which is a consequence of caloric deprivation, is not an issue. Gary Taubes

Implícita en muchas discusiones sobre la mejor forma de perder peso es la presunción de que el hambre, consecuencia de la restricción calórica, no es importante.

Ésa es la cuestión: ¿y si fuera importante? El hambre podría ser un síntoma, un indicador, de que nuestro cuerpo protesta por la falta de comida, o del exceso de ejercicio, y el anticipo, el preaviso, de que se va a defender. En lugar de ver el hambre como algo a resistir, quizá hay que verla como algo a evitar si se quieren obtener buenos resultados a largo plazo. Cabe pensar que hacer dieta no es un fracaso cuando el hambre nos vence, sino que es un fracaso desde el momento en que se manifiesta el hambre, embajadora de la reacción metabólica que nos va a hacer recuperar el peso perdido.

¿Es malo pasar un poco de hambre, de vez en cuando? No lo sé. No lo creo. Yo llego a veces a la hora de comer con algo de hambre y no me preocupa. Lo que digo es que intentar adelgazar a base de pasar hambre no es un error sólo porque a largo plazo no lo vas a resistir (que también), sino principalmente porque posiblemente el hambre es síntoma de que tu cuerpo se va a rebotar. Y ese pulso nunca lo ganas.

if fat cells have been triggered to suck up too many calories, we get hungry and metabolism slows down. Until we address that basic problem at the fat cells, cutting back on calories creates a battle between mind and metabolism that we are destined to lose. David S. Ludwig

si a las células grasas se las ha llevado a acumular demasiadas calorías, nos entra hambre y el metabolismo se ralentiza. Hasta que no se ataca el problema básico en las células grasas, el recorte de calorías crea una batalla entre mente y metabolismo que estamos destinados a perder.

 

Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling

8 deportistas bien entrenados se someten de forma consecutiva a dos dietas de corta duración (6 días cada una). Una es alta en carbohidratos los seis días, la otra es alta en grasa durante 5 días y alta en carbohidratos durante el sexto día. En el séptimo día se les somete a una doble prueba de velocidad constante durante 120 minutos (prueba SS) y de lograr un cierto trabajo en el menor tiempo posible (prueba TT):

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NOTA: La idea de ese sexto día era reponer las reservas de glucógeno de los que seguían la dieta alta en grasa. Eso puede ser conveniente/necesario en este estudio por su corta duración, pero como veremos en el siguiente estudio puede que no tenga sentido cuando la persona lleva más tiempo adaptada a la dieta alta en grasa.

En el siguiente gráfico se muestra cómo durante el ejercicio, con la dieta alta en grasa se quemaba más grasa por unidad de tiempo (y menos glucosa). La gráfica mezcla información de los seis primeros días con datos detallados de la prueba de esfuerzo (SS) del séptimo día:

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Visto de otra forma forma, en esta otra gráfica se muestra el sustrato empleado en la prueba SS del séptimo día. La parte negra de la barra representa el uso de grasa como combustible y es claramente mayor con la dieta alta en grasa:

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Los atletas que habían seguido la dieta alta en grasa comenzaron las pruebas con menos reservas de glucógeno muscular que cuando la dieta era alta en carbohidratos, pero acabaron con más: la dieta alta en grasa conservó mejor el glucógeno.

La prueba TT se desarrollaba a continuación de la SS y consistía en realizar un cierto esfuerzo (hacer un cierto trabajo) en el menor tiempo posible. Cuanto menor es el valor en la gráfica, mejor. En general el resultado fue similar con ambas dietas, pero dos de los participantes que seguían la dieta alta en carbohidratos habían acabado exhaustos en la prueba anterior, la SS, y no rindieron bien en la TT. Esos mismos participantes (identificados con los puntos negros) no tuvieron problema al realizar ese mismo esfuerzo cuando seguían la dieta alta en grasa:

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Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners

Estudio de 2015. Cogemos a 20 atletas de élite y la mitad sigue una dieta alta en carbohidratos y la otra mitad una dieta baja en carbohidratos. Consideraron importante que los atletas estuvieran bien adaptados a la dieta (algo que muchos investigadores no tienen en cuenta y razón suficiente para ignorar ciertos estudios científicos). En este estudio los atletas han seguido la dieta durante un tiempo de 9 a 36 meses, por lo que cabe pensar que sí están adaptados a la respectiva dieta.

En la gráfica se muestra la oxidación de grasa (gramos por minuto) en ambos grupos de atletas, al realizar 3h de ejercicio físico. Se puede observar cómo antes de empezar el ejercicio los atletas en la dieta LC (low-carb) quemaban más grasa. Eso en sí mismo NO indica que estuvieran adelgazando, pues queman más grasa en reposo, pero también consumen más grasa a lo largo del día que los atletas del otro grupo. Pero durante el ejercicio físico queman por minuto mucha más grasa que los atletas de la dieta HC (high-carb):

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Eso sugiere que una persona que sigue una dieta low-carb puede acceder con mayor facilidad a sus grandes reservas de energía en forma de grasa corporal. Si el ejercicio físico se prolonga en el tiempo, presumiblemente estos atletas van a aguantar en mejores condiciones. Y si el objetivo es perder grasa corporal, también parece que la dieta low-carb puede tener una ventaja metabólica relacionada con el ejercicio físico.

Y no se perciben grandes diferencias en el uso de las reservas de glucógeno en los músculos entre ambos grupos.

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Aparentemente cuando una persona está adaptada a una dieta alta en grasa sus reservas de glucógeno en los músculos no están menos llenas que en una persona adaptada a una dieta alta en carbohidratos (ver).

¿Ayuda el ejercicio a perder peso?

Si la dieta no es correcta, mi impresión es que hacer ejercicio ayuda poco a perder peso, como sugiere esta revisión de estudios, esta revisión, o esta otra: “Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis“. En término medio pierdes 1 Kg más haciendo ejercicio que si no lo haces. Eso sí, a los autores de esta última revisión ese kilo les pareció “significativo”. Ese kilo debe de ser la clave para dejar de ser obeso: si pesas 99 Kg en lugar de 100 Kg, todo cambia.

El efecto del ejercicio físico depende del tipo de ejercicio, depende de la persona y depende de la dieta que se siga. Resalto la idea: ganar o perder grasa corporal haciendo ejercicio no es cuestión de calorías, pues depende del tipo de ejercicio, depende del estado metabólico de la persona, y depende de la forma en que esa persona se alimenta. Todos esos aspectos son relevantes, y ninguno de ellos tiene que ver con la energía, las calorías o el balance energético. Del mismo modo que “una caloría no es una caloría” en la ingesta (ver), “quemar una caloría no es quemar una caloría” haciendo ejercicio físico. Y lo que quiero decir es que estar haciendo una hora de deporte no tiene una consecuencia fija, determinada, indiscutible o inamovible. Depende del contexto. El efecto de una hora de deporte puede ser diferente, por ejemplo, en función de la dieta. Si, como es el caso, mi cuerpo está acostumbrado a quemar grasa, porque ésa es una parte importante de mi dieta, cuando haga deporte me va a ser más fácil que a otras personas usar mis reservas de grasa corporal como fuente de energía. Y si el objetivo es adelgazar, posiblemente se pueda conseguir a corto plazo sin provocar una reacción metabólica a largo plazo. No hay razón para que nuestro cuerpo se sienta amenazado (ver).

Los resultados de los estudios que hemos visto son coherentes con la idea de que en una dieta low-carb el acceso a los depósitos de grasa corporal está desbloqueado. Eso puede ser clave a la hora de entender su ventaja metabólica (ver), pues respalda la idea de que hacer ejercicio, ayuno, restricción calórica, etc. den resultados diferentes a los que se obtendrían en dietas basadas en las harinas. Que una dieta hipocalórica y ejercicio nunca hayan demostrado ser útiles para pérdida de peso no quiere decir que una dieta low-carb y ejercicio no sean un camino efectivo para lograrlo. Quizá no para todo el mundo, pero quizá sí para mucha gente (ver).

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