Vivir y hacer deporte sin hidratos (2 de 3)
- Nuestras reservas de glucógeno vienen a ser de unos 400-500g, es decir, entre 1600 y 2.000 Calorías, hasta 3000 en el caso de ciertos deportistas. Esa reserva se agota en unas horas.
- Nuestras reservas de grasa, incluso en un atleta con solo un 10% de grasa corporal, están por encima de las 40.000 Calorías, es decir, como mínimo veinte veces más energía que la que podemos llegar a tener en forma de glucógeno. Podemos aguantar días con esas reservas.
Cuando la dieta contiene hidratos de carbono nuestro cuerpo no quema grasa, solo consume glucosa. Si durante unos días mantenemos nuestro consumo de hidratos en niveles muy bajos el cuerpo deja de preocuparse por eliminar la glucosa, se adapta y empieza a quemar grasa. Pero esa transición no es instantánea.
Si consumimos demasiados hidratos de carbono, no tenemos acceso a nuestras reservas de grasa:
Si eliminamos los hidratos de carbono de la dieta, pasados unos días, podemos usar nuestra grasa como energía y apenas necesitamos glucógeno:
Si hacemos deporte de baja intensidad (pasear) apenas consumimos energía, ni procedente de la grasa ni del glucógeno. Si la intensidad del ejercicio es máxima, la principal fuente de energía es el glucógeno. Por tanto, el máximo uso de la grasa acumulada en términos absolutos se produce cuando hacemos deporte de una intensidad intermedia (alrededor del 60% del máximo). Podemos llegar a usar entre 10-60g de grasa a la hora. Estando bien adaptados a usar nuestra propia grasa (estamos «keto-adaptados»), se puede llegar usar unos 90g a la hora.
Es interesante saber que cuando estamos keto-adaptados nuestros músculos usan ácidos grasos como energía (además de los procedentes del tejido graso, puede haber pequeñas gotitas, droplets, de grasa almacenadas en los propios músculos y listas para ser usadas). Nuestras células también son capaces de usar glucosa y cuerpos cetónicos, pero no lo hacen pues ése es el alimento que usa el cerebro y no puede faltarle.
No vuelvo a engordar 