Dos años con ejercicio físico y dieta. Y un elefante en la habitación

Estudio del año 2008, titulado “24-Month Effect of Exercise on Weight Loss in Overweight Women“.

Cerca de 200 mujeres obesas se dividen en cuatro grupos, de unas 50 mujeres cada uno. Cada uno de esos cuatro grupos seguirá una rutina con distinta cantidad de ejercicio físico (LTPA), y todas seguirán una dieta de entre 1200 y 1500 kcal/día. NOTA: como referencia, una reducción de 1500 kcal/semana, entre dieta y ejercicio, debería (según los contadores de calorías) hacernos perder unos 18 Kg al cabo de dos años.

Según los datos del estudio, todos los grupos incrementaron sus niveles de actividad física. En ningún momento han dejado de hacer más ejercicio del que hacían.

Según los datos del estudio, todos los grupos decrementaron su ingesta energética. En ningún momento han dejado de comer menos de lo que comían.

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Y según los datos del estudio, todos los grupos de mujeres estaban recuperando el peso que perdieron en los primeros seis meses de la intervención. Engordaban de nuevo, pues el perímetro de su cintura estaba creciendo (tabla 3).

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Los autores del estudio no dijeron nada del elefante en la habitación. ¿Es que no lo vieron?

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¿Por qué están recuperando el peso perdido?

¿Culpabilizamos a las participantes del fracaso del método, o nos planteamos que “come menos y muévete más” es un método erróneo para adelgazar, cuyo origen es, a partes iguales, la estupidez humana y los prejuicios contra la gente que está gorda? O a lo mejor sí  funciona la próxima vez. Sigamos comprobando el método hasta que funcione. Los cientos de estudios previos, todos igual de efectivos, deben de haber sido mal hechos. Venga, que la próxima vez sí va a funcionar.

Y no digamos nada de la efectividad real del método, porque los obesos lo aprovecharían para dejar de esforzarse. Son tan vagos

Leer más:

Ejercicio físico y flexibilidad metabólica

Empiezo declarando abiertamente mi “bias“, mi sesgo: creo que, de no haber sido por el deporte, mi anterior forma de comer me habría llevado a la diabetes y a mayor gravedad en los problemas de salud que he tenido. Mi creencia es que aunque el deporte no me ayudó, evidentemente, a evitar la obesidad, sí me protegió parcialmente de mis errores en la dieta. Y durante la etapa de pérdida de peso también incrementé bastante mi actividad física. Mi sospecha es que la actividad física me ayudó a salir de mi situación, aunque evidentemente no puedo asegurarlo.

Mi creencia es que los beneficios de hacer deporte no tienen que ver con las calorías. En mi opinión, la idea de que haciendo deporte vamos a crear un déficit calórico y así vamos a adelgazar es una hipótesis sin fundamento, fruto de una interpretación errónea de las leyes de la termodinámica (ver,ver). Esa idea se ha demostrado además inútil en la práctica (ver). Hacer ejercicio no nos saca de gordos, al menos no lo hace si la dieta es equivocada (ver).

Pero, como decía al principio, creo que hacer ejercicio SÍ es importante cuando tienes un problema de exceso de peso o de gestión de la glucosa. Pero no porque nos permita alterar el balance energético. Pensar en términos de calorías solo da respuestas equivocadas (ver).

Voy a hablar del ejercicio físico y su relación con la flexibilidad metabólica. Si te interesa profundizar sobre la flexibilidad metabólica, te recomiendo esta presentación de J. Stanton: What Is Metabolic Flexibility, and Why Is It Important? Lo que viene a continuación es un pequeño resumen de esa presentación.

Ejercicio físico y flexibilidad metabólica

Nuestro cuerpo es capaz de usar glucosa o grasa como combustible. Idealmente debería quemar aquello que recibe como alimento, sea lo que sea, y en periodos de ayuno debería recurrir a usar la grasa corporal como combustible. También al hacer deporte es deseable que nuestro cuerpo sea capaz de cambiar a quemar grasa, pues las reservas de glucógeno son muy limitadas. La facilidad con la que nuestro cuerpo cambia de combustible es lo que se denomina “flexibilidad metabólica“.

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En esta entrada del blog ya hablé de cómo nuestro cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a cambios abruptos en la composición de la dieta. Y también vimos en esa entrada que una persona con poca flexibilidad metabólica no es capaz de cambiar a quemar grasa durante el ayuno nocturno.

La flexibilidad metabólica tiene dos facetas: pasar a quemar grasa cuando estamos quemando glucosa, y pasar a quemar glucosa cuando estamos quemando grasa. Sin flexibilidad metabólica en lugar de quemar grasa la almacenaremos, y/o tendremos niveles de glucosa e insulina demasiado altos y cambiantes. Si tenemos inflexibilidad metabólica cabe esperar que aumente la sensación de hambre, que nos sintamos faltos de energía, que tengamos problemas para mantener el peso y que surjan complicaciones de salud relacionadas con el síndrome metabólico.

Se considera que hay dos causas de la inflexibilidad metabólica (ver):

  • Resistencia a la insulina, en lo que concierne a pasar a quemar glucosa
  • Disfunción en las mitocondrias, en lo que concierne a pasar a quemar grasa

Parece ser que la disfunción en las mitocondrias es lo que sucede primero, por ejemplo por predisposición genética (ver), y puede contribuir a la resistencia a la insulina (ver).

¿Qué se puede hacer para mejorar la flexibilidad metabólica?

  • Bajar de peso mejora la resistencia a la insulina, facilitando pasar a quemar glucosa
  • Hacer ejercicio mejora la función en las mitocondrias, facilitando pasar a quemar grasa

Gráficamente:

Si la resistencia a la insulina estuviese realmente causada por la disfunción en las mitocondrias, hacer ejercicio sería clave para mejorarla.

Los efectos de hacer ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina pueden no mantenerse si se recupera el peso (ver). La dieta importa.

Mi conclusión

Hay que hacer ejercicio. Posiblemente el ejercicio no va a arreglar los efectos de una mala dieta (ver), pero como mínimo va a reducir los daños. Y combinado con una buena forma de comer puede ser clave para gestionar nuestro peso corporal y/o nuestra salud en general.

Algunas publicaciones interesantes

Effects of Physical Activity and Weight Loss on Skeletal Muscle Mitochondria and Relationship With Glucose Control in Type 2 Diabetes

Una intervención que combinó pérdida de peso (dieta hipocalórica) y actividad física aumentó el tamaño y la densidad de las mitocondrias, al tiempo que mejoraba la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.

Family History of Diabetes Links Impaired Substrate Switching and Reduced Mitochondrial Content in Skeletal Muscle

Se comprueba que personas no obesas ni diabéticas pero con diabetes en la familia tienen menos flexibilidad metabólica, peor adaptación a una dieta alta en grasa, menor oxidación de grasa durante la noche y menor masa de mitocondrias.

Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility

Se demuestra que el ejercicio físico aumenta la flexibilidad metabólica, definida como unos niveles de insulina más estables y mayores variaciones en el cociente respiratorio. Del mismo modo, dejar de hacer ejercicio aumentó la inflexibilidad metabólica.

Restoration of Muscle Mitochondrial Function and Metabolic Flexibility in Type 2 Diabetes by Exercise Training Is Paralleled by Increased Myocellular Fat Storage and Improved Insulin Sensitivity

El ejercicio físico mejoró, en personas con diabetes tipo 2, la función y densidad de las mitocondrías, así como la sensibilidad a la insulina.

Enhanced Fat Oxidation Through Physical Activity Is Associated With Improvements in Insulin Sensitivity in Obesity

La combinación de ejercicio físico y reducción de peso con dieta demostró ser más efectiva en mejorar la resistencia a la insulina que la suma de los efectos por separado. También mejoró la capacidad para quemar grasa en ayunas.

Exercise increases the proportion of fat utilization during short-term consumption of a high-fat diet

Hacer ejercicio redujo el tiempo necesario para adaptarse a una dieta alta en grasa y aumentó la oxidación de grasa. Se encontró además que cuanto mayor era el nivel de ejercicio, más rápida era la adaptación, es decir mayor era la flexibilidad metabólica.

Concurrent physical activity increases fat oxidation during the shift to a high-fat diet

En este estudio se demostró que el ejercicio físico facilitaba la adaptación a una dieta alta en grasa. Como se muestra en la figura, si los niveles de ejercicio son bajos (figura de la izquierda) no todo el mundo tiene flexibilidad metabólica para adaptarse a ese cambio (lo que se ve es que no todo el mundo cambia por igual su cociente respiratorio). Sin embargo en el grupo con alto nivel de actividad física (figura de la derecha) la adaptación fue claramente mejor y más predecible:

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Edito (21/1/2017).  Hay una nueva entrada que guarda relación con este tema: “¿Inactividad+sobrepeso+LCHF? No parece una buena idea: haz ejercicio

Ejercicio físico y dieta low-carb

Un par de estudios científicos en los que se analiza el efecto del ejercicio físico combinado con una dieta baja en hidratos de carbono.

Estudio de 2010 titulado “Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat“.

Experimento con 16 mujeres con sobrepeso, de dos meses y medio de duración. Se divide a las participantes en dos grupos: uno sigue una dieta alta en hidratos de carbono y hace ejercicio (Ex), el otro (Lc+Ex) también hace ejercicio, pero restringe la cantidad de carbohidratos a niveles cetogénicos (<50 g/día HC). Como se ve en la tabla, una vez más la restricción de carbohidratos llevó a una reducción en la ingesta calórica:

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En la gráfica se muestra el resultado de ambos grupos en términos de pérdida de peso. En la parte central se muestra la pérdida de grasa corporal (fat mass): el grupo con dieta low-carb perdió 5.6 Kg de grasa corporal, mientras que el grupo con dieta high-carb perdió tan solo 600 g.

 

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El grupo Lc+Ex no cambió su masa no-grasa (lean body mass), pero cabe pensar que aumentó un poco la musculatura, puesto que con una dieta cetogénica debió de haber una cierta pérdida de peso en forma de agua y glucógeno (ver). El grupo Ex, dieta high-carb, incrementó su masa no-grasa en 1.6 Kg, posiblemente musculatura. En total, el grupo Ex, el grupo high-carb, prácticamente no perdió grasa corporal y subió de peso.

¿Se debió la pérdida de grasa corporal en el grupo Lc+Ex a la pequeña reducción de calorías o a la restricción de carbohidratos?

Whatever the mechanisms might be, the subjects in the Lc+Ex group reduced body fat while maintaining lean body mass

Fuera cual fuera el mecanismo, las participantes del grupo Lc+Ex redujeron su grasa corporal al tiempo que mantuvieron su masa no-grasa.

Lo cierto es que de forma natural el grupo Lc+Ex redujo su ingesta calórica respecto del grupo que consumía más hidratos de carbono. Ésa es una de las ventajas de la restricción de carbohidratos, según resaltan los propios autores del artículo: la reducción en la sensación de hambre.

However, a decreased feeling of hunger seems to be an advantage with the low carbohydrate diet

Sin embargo, una menor sensación de hambre parece ser una ventaja de la dieta baja en hidratos de carbono

Es el mismo resultado obtenido, por ejemplo en el estudio “Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts“. La dieta se aplicó durante un mes y los participantes eran gimnastas de élite que siguieron con sus entrenamientos habituales durante el estudio. Con la dieta baja en hidratos de carbono se perdió más grasa corporal (las dos barras más a la izquierda muestran la grasa corporal antes y después de esa dieta), sin un cambio significativo en la masa no-grasa, mientras que una dieta más alta en hidratos de carbono no redujo la grasa corporal (las dos barras más a la derecha en la gráfica muestran la grasa corporal antes y después). Al igual que en el estudio anterior, con la dieta low-carb de forma natural se redujo la ingesta calórica.

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Aunque no es de lo que quiero hablar en esta entrada, me parece interesante resaltar que en este último estudio no se percibió una disminución del rendimiento de los gimnastas, eso sí, una vez adaptados a la dieta baja en hidratos de carbono.

Otro estudio, de título “Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets“. En éste se comparan cuatro intervenciones: dietas low-fat o low-carb, en ambos casos con idéntica reducción calórica (600 kcal/día), con y sin ejercicio físico. Cuatro meses de duración.

En la gráfica se muestra el resultado. Las dos columnas de la izquierda muestran que sin ejercicio físico, con la dieta low-fat se perdieron 3.5 Kg de grasa corporal, frente a los 6.2 Kg perdidos con la dieta low-carb. Ésa es otra característica de las dietas low-carb: una mayor pérdida de grasa corporal, a igualdad de calorías.

Y las dos columnas de la derecha muestran que al añadir el ejercicio físico a la dieta, la dieta low-carb hace perder aún más grasa corporal, 7.7 Kg. Y no solo eso, en lugar de perder 3.2 Kg de masa no-grasa, al hacer ejercicio se ganó 1 Kg de masa no-grasa. Teniendo en cuenta que se debió de perder algo de agua y glucógeno, ese incremento neto de un Kg de masa no-grasa parece un claro incremento de masa muscular.

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En palabras de los autores del artículo:

The combination of a low-carbohydrate diet and resistance training appears to be additive in the sense that it maximizes fat loss while preserving/increasing lean body mass.

La combinación de una dieta baja en hidratos de carbono y entrenamiento de resistencia parece tener un efecto aditivo en el sentido de que maximiza la pérdida de grasa corporal al tiempo que mantiene/aumenta la masa magra.

Para mí estos resultados no son concluyentes, pues lo realmente importante es si esa pérdida de grasa se va a mantener a largo plazo o si por seguir el método equivocado nuestro cuerpo va a forzar una recuperación del peso y de la grasa. A corto plazo hacer ejercicio y reducir los hidratos de carbono parece una buena estrategia para perder grasa corporal y mantener el músculo. Sin estudios a largo plazo, nada más se puede decir.

Leer más:

Vídeo sobre tratamiento de la diabetes. No dejes de verlo.

Es un vídeo holandés, pero puedes activar subtítulos en inglés en youtube, o incluso seleccionar subtítulos en español traducidos del inglés.

Si tratas de perder peso con alimentos bajos en grasa, que tienen más carbohidratos, generas más insulina de la que quieres. Y eso lleva a insensibilidad. Eso lleva más rápidamente la “energía” consumida a tus michelines. Más grasa en la barriga te hace aún más insensible a la insulina. Aumentan tus michelines con lo que consumes aun más alimentos bajos en grasa. Es un círculo vicioso.

Menos carbohidratos es bueno. No sobrecargas tu cuerpo con azúcares. Pero también debes incrementar tu consumo de grasa.

Las personas están diseñadas para consumir grasa

Lo que me impactó es ver aquí todo tipo de alimentos, que son justo los que evitaba en casa. Aquí los sirven y me dicen que es nutrición sensata.

Cuando como lo que debo, no necesito disciplina

Mucha gente ha intentado varias cosas. Han consultado con tres dietistas diferentes. Con el mismo consejo bajo-en-grasa todas las veces. Y ahora dicen “ya he estado con un dietista”. Lleva un gran esfuerzo de persuasión conseguir que vengan a verme. Lo primero que les digo es: “no es falta de fuerza de voluntad, es que simplemente hasta ahora habéis recibido el consejo equivocado”

Invertimos miles de millones en el desarrollo de pastillas, para abordar el problema. Y todos sabemos a estas alturas que eso tiene una efectividad limitada. Lo hemos hecho durante años, yo incluido. “Añade una pastilla”. Más kilos. “Añade otra pastilla”. Estamos usando el enfoque equivocado. Solo hacemos a la gente más gorda. Lo vi en mi consulta. Literalmente hacía gorda a la gente con insulina

 

No hay más ciego que el que no quiere ver

“incluso en los colegios con una dieta equilibrada” hay obesidad infantil, por lo que “hay que dar más importancia al ejercicio” (fuente).

Sí, es sorprendente. Incluso cuando a nuestros hijos los alimentan en los colegios con pienso para engorde, incluso cuando la alimentación se basa en harinas de semillas, hay obesidad… ¡Es tan tan sorprendente!

Pero como ellos no creen que el pienso para engorde pueda ser causa de la obesidad, deducen que tiene que ser la falta de ejercicio. O es que somos unos vagos o es que somos unos glotones (ver), pero los cereales y el azúcar de la dieta nunca tienen la culpa.

Como curiosidad, en EEUU hay más obesidad en los condados pobres que en los ricos (ver). Cuesta creer que sean la sobreabundancia de comida y la glotonería las que hace que en este caso la gente con menos recursos económicos engorde más. ¡Será entonces que son sedentarios!

¿Es razonable pensar que la gente con menos recursos económicos es más sedentaria? ¿O será que consumen más harina, más pan, más pasta, “alimentos” más asequibles económicamente, muy pobres en nutrientes pero cargados de hidratos de carbono?

Me llama la atención la definición de sedentarismo que hacen en este artículo:

sedentary adults are those who report no physical activity or exercise other than at their regular job

Adultos sedentarios son los que no dicen hacer más ejercicio o actividad física que la que hacen en su trabajo

Acabamos de convertir en sedentaria a una empleada del hogar, que se pasa el día limpiando casas, que llega rendida a casa y que no va entonces al gimnasio o sale a correr un rato para mantenerse “en forma”. ¿Tiene eso algún sentido? Yo solo veo uno: puesto que no podemos achacar la obesidad al exceso de comida, entonces hay que falsificar los datos para encontrar sedentarismo.

Por otro lado, como todos sabemos los gordos lo son por falta de fuerza de voluntad: tu trabajo puede ser muy físico, pero eso no cuenta porque te has visto obligado a hacer ejercicio. Sigues siendo un golfo. Y sedentario.

Hace un par de días se publicó un Editorial en el British Journal of Sports Medicine titulado “Es hora de acabar con el mito de la obesidad y el sedentarismo: no se puede ganar la carrera a una mala dieta“.

El título ya es prometedor, al no hablar de “exceso de calorías”, sino de “mala dieta”. Evitar la obesidad no se consigue pensando en la cantidad de comida, sino en qué se come.

Algunos extractos:

physical activity does not promote weight loss

La actividad física no produce pérdida de peso

members of the public are drowned by an unhelpful message about maintaining a ‘healthy weight’ through calorie counting, and many still wrongly believe that obesity is entirely due to lack of exercise.

La gente de la calle es ahogada por un mensaje inútil sobre mantener un peso saludable a través de contar calorías y muchos todavía creen erróneamente que la obesidad es debida por completo a no hacer ejercicio

It is where the calories come from that is crucial. Sugar calories promote fat storage and hunger. Fat calories induce fullness or ‘satiation’.

Lo importante es de dónde vienen las calorías. Las calorías del azúcar producen acumulación de grasa y hambre. Las calorías de la grasa inducen saciedad.

A large econometric analysis of worldwide sugar availability, revealed that for every excess 150 calories of sugar (say, one can of cola), there was an 11-fold increase in the prevalence of type 2 diabetes, in comparison to an identical 150 calories obtained from fat or protein.

Un análisis econométrico de disponibilidad de azúcar a nivel mundial reveló que por cada 150 kcal de azúcar (un bote de refresco), se multiplica por once la prevalencia de la diabetes tipo 2, en comparación con obtener esas mismas 150 kcal de grasa o proteína.

A recently published critical review in nutrition concluded that dietary carbohydrate restriction is the single most effective intervention for reducing all the features of the metabolic syndrome and should be the first approach in diabetes management, with benefits occurring even without weight loss.

Una revisión crítica en nutrición publicada recientemente concluyó que la restricción de carbohidratos en la dieta es el tratamiento más efectivo para reducir todas las manifestaciones del síndrome metabólico, y debería ser la primera opción en la gestión de la diabetes, con beneficios que ocurren incluso sin pérdida de peso.

Hay algunas cosas que no me gustan del editorial, como por ejemplo que hablen de “hambre” o “saciedad”, pero son detalles. En general, lo veo muy acertado.

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