“Lo que está claro es que, para perder peso, déficit calórico tiene que haber”

¿Se puede perder o ganar grasa corporal por cambiar la composición de la dieta, sin alterar la ingesta energética ni los niveles de actividad física?

Más que explicar nuevamente en qué trampas conceptuales se basa la hipótesis CICO, lo que que busco con esta entrada es poner en cuestión lo que creemos saber que hay que hacer para adelgazar (fruto de nuestra creencia en CICO) y contrastarlo con los resultados de un experimento científico en animales, y, por tanto, absolutamente controlado.

Optimizing Low-Carbohydrate Diets to Promote Weight Loss in Mice

En el siguiente experimento, a parte de los ratones los hemos engordado con una dieta “alta en grasa”. Todos los grupos cuyo nombre empieza por “HF-” han sufrido ese engorde, como se puede comprobar en la gráfica de peso corporal:

En la segunda parte del experimento, a parte de los ratones los cambiamos a diferentes dietas, identificadas por la segunda parte del nombre del grupo. Sólo el grupo SC-SC ha mantenido siempre la dieta estándar. En la gráfica vemos la ingesta energética.

Hay dos grupos cuya comparación es muy interesante, que son los que he resaltado con una elipse roja en la gráfica anterior:

  • HF-HF come poco de la dieta engordante (HF)
  • HF-SC come mucho de la dieta no engordante (SC)

¿Qué grupo adelgazará más, el que come mucho o el que come poco? ¿El que sigue la dieta engordante o el que sigue la dieta no engordante?

La respuesta la tenemos en la siguiente gráfica: el que come menos no baja nada de peso, mientras que el que come más pierde peso y se pone casi al nivel del grupo SC-SC, el que nunca engordó.

Lo que está claro es que, para perder peso, déficit calórico tiene que haber

No. Para perder grasa corporal, el tejido adiposo debe liberar ácidos grasos de forma neta y estos tienen que ser oxidados. Que el tejido adiposo libere ácidos grasos de forma neta no es lo mismo que conseguir un “déficit calórico” a nivel de todo el cuerpo. Ni necesariamente se consigue “comiendo menos”, como acabamos de ver. Como comento un poco más abajo, ninguna de las dos definiciones de “déficit calórico” es necesaria ni suficiente para perder grasa corporal.

Como vemos en la siguiente gráfica,

  • con la dieta engordante, comiendo poco se ha almacenado grasa corporal, mientras que
  • con la dieta no engordante, comiendo mucho se ha perdido grasa corporal.

No es agua lo que se ha perdido en el grupo HF-SC: ha sido grasa corporal.

Podemos observar lo mismo comparando otras dietas: en las dos remarcadas en la imagen los ratones que más calorías consumen (ingesta en la gráfica en la parte izquierda) son los que más bajan de peso y más reducen su grasa corporal (peso corporal en la gráfica de la parte derecha).

¿Han perdido peso porque se ha establecido un déficit calórico?

Bueno, ya sabemos que la pseudociencia del balance energético usa la falacia de ambigüedad con dos definiciones diferentes de “déficit calórico” (ver). Quien afirma “déficit calórico tiene que haber” transmite la idea de que para perder grasa corporal es necesario y suficiente prestar atención a la cantidad de energía contenida en la comida (comer menos o aumentar el ejercicio físico). No es eso lo que este experimento demuestra.

We demonstrated that short-term exposure to low-carbohydrate diets with restrictive protein percentage results in body weight loss, as well as improvements in several physiological parameters, in mice even though similar energy was consumed in these mice, suggesting that merely altering the macronutrient composition of the diet is sufficient to achieve changes in body weight.

Demostramos que la exposición a corto plazo a dietas bajas en carbohidratos con un porcentaje de proteína restrictivo produce pérdida de peso corporal, así como mejoras en varios parámetros fisiológicos, en ratones, aunque se consumió una energía similar en estos ratones, lo que sugiere que simplemente alterar la distribución de macronutrientes de la dieta es suficiente para lograr cambios en el peso corporal.

“aunque se consumió una energía similar” … “simplemente alterar la distribución de macronutrientes de la dieta es suficiente para lograr cambios en el peso corporal”

¿Sin “déficit calórico”? ¿Sin “comer menos”? ¿Sólo prestando atención a la calidad de lo que comemos?

Leer más:

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Dieta baja en carbohidratos en sujetos con obesidad abdominal

Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo

Estudio de un año de duración en hombres y mujeres con obesidad abdominal (y al menos un parámetro más en rango de síndrome metabólico). Dos dietas prácticamente isocalóricas, una baja en hidratos de carbono (20-37 g/día) y la otra baja en grasa y más elevada en carbohidratos (168-186 g/día). La ingesta calórica en ambos casos anduvo en el rango 1500-1650 kcal/día. Sin diferencias entre grupos en términos de calorías:

Total energy intake was similar in both groups across all stages of the intervention

La ingesta energética total fue similar en ambos grupos en todas las etapas de la intervención

La dieta más baja en hidratos de carbono resultó en una mayor pérdida de peso: 14.5 kg frente a 11.5 kg.

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La dieta con menos hidratos de carbono produjo una pérdida de peso un 26% mayor en media, con similar ingesta calórica.

¡Habrán perdido más agua!

La pérdida de peso fue debida mayoritariamente a pérdida de grasa corporal:

reductions in FM accounted for most of the weight loss

las reducciones en grasa corporal representaron la mayor parte de la pérdida de peso

Una diferencia de 2 kg de grasa corporal perdida entre dietas, que es un 20% más:

 

Nota: En la tabla 2 de este estudio los porcentajes que nos dan de macronutrientes en la dieta no suman 100%.

Nota: el consumo de proteína fue mayor en el grupo LC respecto del LF, pero también la ingesta calórica fue algo mayor y no veo cómo explicaría una diferencia de un 20% en la pérdida de grasa corporal. Nótese que la idea de que el consumo de proteína ayuda a adelgazar por su efecto termogénico es seguir insistiendo en la creencia de que perder peso es un problema energético. Y esa idea es de origen pseudocientífico.

Leer más:

Dietas isocalóricas —> Diferente pérdida de grasa corporal. Sumo y sigo

Los experimentos científicos demuestran que si dos dietas tienen las mismas calorías, producen la misma pérdida de peso

Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet

Estudio de 2013. 35 mujeres a dieta durante dos meses. La dieta se basa en alternar días de ayuno con días de comida ad libitum. Los autores lo expresan así:

ADF regimens include a “feed day” where food is consumed ad libitum over 24h, alternated with a “fast day” where intake is limited to 25% of the individual’s energy needs over 24h.

Las dietas de ayuno día-sí-día-no incluyen un “día de comer” donde los alimentos se consumen sin límite, alternado con un “día de ayuno” donde el alimento es limitado al 25% de las necesidades energéticas del individuo.

A las participantes se les proporciona toda la comida (“All food was provided during the study“):

Throughout the study, subjects were instructed to eat only the feed and fast day meals provided, and to keep track of all food items consumed using a “Food checklist”. Subjects were also asked to report any extra food item consumed using an “Extra food log”

Durante todo el estudio, los sujetos recibieron instrucciones de comer sólo las comidas proporcionadas tanto para el día de ayuno como para el día de comer sin restricción, y que llevaran un registro de todos los alimentos consumidos empleando un “checklist” de alimentos. A los participantes se les pide que informen de cualquier alimento extra consumido, usando para ello un “registro de alimentos extra”.

Los datos concretos son que durante el día de ayuno se consumía un 25% de las necesidades energéticas teóricas y durante el día de comer la cantidad era del 125%. Sin diferencias entre grupos.

All subjects consumed 25% of their energy needs on the fast day (24h period), and 125% of their energy needs on the feed day (24h period)

Las dos dietas empleadas eran ambas altas en hidratos de carbono (40 y 60% de  las calorías), y son denominadas por los autores alta en grasa (45%) y baja en grasa (25%)

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Con la dieta alta en grasa las participantes perdieron 5.4 kg de grasa corporal. Con la baja en grasa 4.2 kg. Es un 29% más de grasa corporal perdida con la dieta alta en grasa (resalto que estamos hablando de diferencias en pérdida de grasa corporal, por lo que no cabe elucubrar que la diferencia se puede deber a pérdida de agua). Si les han proporcionado toda la comida y no han hecho distinciones entre ambas dietas, ¿cómo es eso posible?

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NOTA: los autores del artículo no recomendarían la dieta alta en grasa, porque todos sabemos que son muy malas para la salud. El artículo es de 2013, así que tiempo han tenido de encontrar estudios de intervención, que los hay, antes de decir falsedades poniendo como excusa asociaciones estadísticas:

Once the individual has adjusted to the ADF eating pattern, we would then recommend gradually switching to an LF diet. This eventual switch to an LF diet is important as consuming an HF/high cholesterol diet for long periods of time has been associated with increased CHD risk

En cualquier caso, que los autores tengan estas opiniones da más credibilidad al hecho de que la dieta con menos carbohidratos ha hecho perder más grasa corporal.

Effects of weight loss via high fat vs. low fat alternate day fasting diets on free fatty acid profiles

Estudio del año 2015, del mismo grupo de autores. 29 mujeres, a dieta durante dos meses. Mismas dietas que en el estudio anterior y, al igual que en ese estudio, la comida se les daba preparada:

Subjects were provided with 3 meals on each feed day and one meal on each fast day.

Para más detalles sobre la composición de las dietas y los requisitos energéticos de los participantes, remiten al artículo anterior.

Resultado:

  • Dieta baja en grasa: pierden 4.3 kg de peso corporal, de los cuales 1.5 kg son de grasa corporal.
  • Dieta alta en grasa: pierden 4.7 kg de peso corporal, de los cuales 2.9 kg son de grasa corporal. Prácticamente el doble de grasa corporal perdida. Kilo y medio más de grasa corporal perdida, ¡en sólo dos meses!

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Los autores del artículo eludieron mencionar las diferencias en la pérdida de grasa corporal. “¡Perdieron el mismo peso!” nos dicen:

There were no differences in the extent of weight loss, changes in BMI, and WC between groups.

Es curioso que sean ellos los que rellenan las tablas con datos, y sin embargo no se hayan fijado en el diferente resultado de las dos dietas.

Más o menos misma cantidad de peso perdida, pero muy distinto perfil del tipo de masa perdida. ¿Cómo explican eso las calorías consumidas?

Estos dos estudios hechos con humanos son a corto plazo. No sirven para saber si estas dietas son útiles para pérdida de peso a largo plazo. Pero vuelve a suceder lo que sucede (casi) siempre: la dieta con menos hidratos de carbono y más grasa permite perder más grasa corporal, al menos a corto plazo, con la misma ingesta energética. Podemos hipotetizar que los datos de estos dos estudios —en los que la comida consumida era elegida entre la entregada a los participantes— son falsos, como sin duda lo son los resultados de todos los estudios que no encajan en nuestros dogmas y creencias, pero, si los estudios científicos sistemática y consistentemente apuntan en la misma dirección, yo empezaría a sospechar que no son todos los otros coches los que van en contradirección.

NOTA: mismo contenido en proteína en ambas dietas.

Leer más:

Dietas altas en carbohidratos para “tratar” la diabetes. Cui bono?

Estudio publicado en 2012, “Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes” con una alta participación (363 personas). Seis meses de duración. Hay diabéticos (102) y no diabéticos (261). Se les pide que elijan entre una dieta baja en calorías o una muy baja en hidratos de carbono (LCKD). 143 eligen la dieta baja en calorías, de los cuales 24 eran diabéticos. 220 eligen la dieta muy baja en hidratos de carbono, de los cuales 78 eran diabéticos.

Es curioso que en este estudio mucha más gente confíe en la dieta baja en hidratos de carbono que en la restricción de calorías, especialmente los diabéticos, pues 3 de cada 4 diabéticos optaron por la restricción de carbohidratos.

Muestro a continuación los principales resultados y en la parte final pongo un listado de alimentos recomendados o restringidos en la dieta LCKD.

Pérdida de peso

En negro, la dieta LCKD, en blanco la LC. Los diabéticos representados con triángulos, los no diabéticos con círculos.

La dieta LCKD produjo una pérdida de peso de 12 y 12.4 % (no diabéticos y diabéticos, respectivamente).

La dieta LC produjo una pérdida de peso de 5.1 y 7 %.

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La dieta LCKD redujo la cintura en 6.1 y 7.3 %.

La dieta LC redujo la cintura en 2.8 y 3.5 %.

Glucosa en sangre

La dieta LCKD es mucho mejor que la LC para los diabéticos:

 

Selección_245Hemoglobina glucolisada

La dieta LCKD es mucho mejor que la LC para los diabéticos:

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HDL

La dieta LCKD es mucho mejor que la LC para los diabéticos y para los no-diabéticos:

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Triglicéridos

La dieta LCKD es mucho mejor que la LC para los diabéticos y para los no-diabéticos:

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Creatinina (función renal)

Los niveles de creatinina apenas cambian con la dieta LCKD, pero aumentan con la LC.

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LDL y colesterol total

No son buenos indicadores de riesgo cardiovascular, por lo que aunque la dieta LCKD redujo ambos más que la LC, no sabría decir si eso es bueno o malo.

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Listado de alimentos en la dieta LCKD

Comida recomendada en la dieta LCKD

Atún, gambas, sardinas, camarones, langosta, kebabs, salchichas, carne de ave de corral picada, pollo, huevos, queso (con toda la grasa), espinaca, berro, berenjenas, perejil, morera, cilantro, menta, alcachofa, quimbombó, repollo, setas, aguacate, puerro, zanahoria, rábano, apio, coliflor, pimiento verde, lechuga, pepino, tomate, 10-15 aceitunas /día, limón, 6 fresas /día, aguacate, 10 bayas /día, aceite de oliva (5 cucharadas añadidas a la ensalada), aceite de semilla de lino

Comida restringida en la dieta LCKD

Harina, patatas, espagueti, macarrones, fideos, pan, arroz, azúcar, dulces, miel, pasteles, zumos de frutas, refrescos

Mi reflexión

La dieta restringida en carbohidratos demostró ser mejor que la restricción calórica para la salud de los pacientes diabéticos (y también de los no diabéticos). Y fue mejor “a pesar” de que a algunos miembros del grupo LCKD se les redujo a la mitad la medicación “anti-diabetes”. El tratamiento recomendado actualmente por los médicos (con dieta alta en carbohidratos y medicación para paliar los efectos de esa dieta), es dañino para la salud de los pacientes, pero beneficioso para las compañías farmacéuticas. Cabe preguntarse cuál es la razón de que solo se recomiende a estos pacientes un tratamiento que va en contra de su salud.

En mi opinión, ni siquiera hay que imaginar nada. Éstas son las empresas que más dinero dan a la American Diabetes Association (ADA), según la web de la propia ADA:

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