¿Cómo de baja es una dieta baja en carbohidratos?
(english version: click here)
Supongamos que quieres seguir una dieta low-carb (baja en carbohidratos). ¿De cuántos carbohidratos al día estaríamos hablando?
La referencia es la fisiología, no la dieta SAD
Definir lo que es una dieta «low-carb» no puede ser arbitrario. No tiene sentido, por ejemplo, decir que una dieta donde el 40% de las calorías vienen de los carbohidratos es una dieta low-carb, justificándolo porque tiene menos carbohidratos que los 50-55% de la dieta SAD (Standard American Diet). Los «low-carbers» (personas que siguen una dieta low-carb») no usan la dieta SAD como referencia. La referencia es fisiológica: si quemas tu propia grasa o no. Si pierdes el peso que te sobra, o no.
Algunas personas dicen que una dieta en la que el 40% de las calorías vienen de los carbohidratos es low-carb, pero es lo mismo que decir que tu coche es un coche de carreras porque corre más que el mío.
Si miras las gráficas en esta entrada del blog, verás que para la mayoría de nosotros se pierde peso (y por tanto quemamos grasa) cuando estamos en el rango de 0-100g carbohidratos/día, y probablemente no se pierda peso si los carbohidratos superan esas cifras. Si la ingesta de carbohidratos está por debajo de 50g/día la concentración de cuerpos cetónicos en sangre se incrementa notablemente, situación conocida como cetosis. Ingestas inferiores a 30g/día se usan como tratamiento para diferentes condiciones patológicas(ver).
Los expertos en dietas low-carb proponen las siguientes definiciones (ver):
| Dieta/Contenido carbohidratos | Carbs (g/día) | % (Dieta 2000 Cal) |
|---|---|---|
| Very low-carb ketogenic | <30 | <6% |
| Low-carb ketogenic | 30-50 | 6-10% |
| Low-carb | 50-130 | 10-26% |
| SAD diet | 250-275 | 50-55% |
¿Cuántos carbohidratos debo comer?
En mi opinión, es más importante la calidad que la cantidad. Evita los alimentos que dañan tu salud, añade grasas y proteínas, pero también alimentos nutritivos que tienen algunos carbohidratos, como los vegetales de hoja, algunos frutos secos y quizá un probiótico como kéfir o yogur bífidus. ¿Cuántos carbohidratos llevas hasta el momento? No demasiados, supongo. ¿Podrías tratar de comer de esa manera y comprobar si te funciona? Lo que quiero decir es que si evitas los cereales, la pasta, las patatas, la pizza, el azúcar, los alimentos procesados, etc. automáticamente la cuenta de carbohidratos se habrá situado en la zona «low-carb». Ya solo tienes que prestar atención al contenido en carbohidratos de lo que comes y puedes averiguar qué cantidad de carbohidratos diarios te pueden permitir alcanzar tus objetivos.
Evita los alimentos bajos en carbohidratos que no sean saludables. La calidad importa.
Otra referencia
Mark Sisson propone los siguientes rangos como referencia:
- 0-50 gramos/día – Cetosis y quema de grasa acelerada
- 50-100 gramos/día – Pérdida de peso sin esfuerzo
- 100-150 gramos/día – Mantenimiento
- 150-300 gramos/día – Ganancia de peso gradual, sostenida
Leer más:
No vuelvo a engordar 
y como sabe uno contabilizar esos gramos de carbos.Siempre lo mismo.Deberian poner ejemplos e como se verian 40 30 0 50 0 20 gramos de carbos en un plato, asi entenderiamos mas.
Una pregunta, Vicente. Siempre hablamos de los porcentajes de carbohidratos. ¿Pero qué hay del resto? ¿Qué porcentaje de grasas y proteinas se tendrían que consumir si estamos en un rango de alrededor de un 15%-20% de carbohidratos?
Un saludo,
Pablo
Hola Pablo,
no lo interpretes como que no quiero contestar a esa pregunta, pero realmente mi opinión es que eliminas las harinas y el azúcar de la dieta, te olvidas de los productos procesados, y consumes sin miedo productos naturales, con su grasa, además de todos los vegetales de hoja que quieras, y el reparto de macronutrientes que quede, es lo de menos. De verdad, no me importa cuánta proteína o grasa tiene un huevo frito o una ración de salmón. Tampoco lo miro en los frutos secos y solo limito conscientemente la cantidad para no pasarme de carbohidratos.
Tampoco creo que sea sostenible a largo plazo estar pendiente del reparto exacto de macronutrientes: creo mucho más realizable seguir pautas sencillas: como NO harina, NO azúcar, solo UN ingrediente, etc.
Ésa es mi opinión. Si alguien quiere ir hacia una dieta alta en proteína, no he visto razones reales para no hacerlo. Si alguien quiere ir hacia una dieta alta en grasa, tampoco creo que las haya.
Supongo que no te aclaro nada, pero no puedo decirte otra cosa.
Un saludo
Las patatas son de alto IG pero si las cueces y las dejas enfriar, la mayoría del almidón se transforma en almidón resistente de IG mucho más bajo y aparte prebiótico. Por otro lado, no se si influya tanto la cantidad de carbos como la calidad (como tu dices) aparte hay que tener en cuenta que todos los carbohidratos naturales son de liberación lenta, lo que mantiene la insulina siempre en niveles estables.