“Los productos procesados y precocinados son una adicción que está matando a la gente”

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Si no entendemos las causas de la obesidad, vamos a seguir sin poder prevenirla

Primera ley de los prejuicios: si ya conoces una respuesta que encaja con tus ideas preconcebidas, no necesitas perder el tiempo estudiando el problema. Lo que tienes que hacer es educar a los demás, porque evidentemente están desinformados.

Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity

it has been widely reported that unless grains or refined foods had arrived, all bore remarkably low incidences of “Western diseases,” including obesity […] Those populations that transitioned to a Westernized diet invariably developed Western metabolic diseases,

se ha reportado ampliamente que a menos que aparezcan los granos [cereales] o los alimentos refinados, todos tenían remarcablemente baja incidencia de las “enfermedades de la civilización”, incluida la obesidad […] Aquellas poblaciones que se pasan a la dieta occidental, sin excepción desarrollan las enfermedades metabólicas de occidente

Como podemos ver en la tabla, consumiendo una dieta basada en productos frescos, la obesidad es inexistente:

Asumo que lo que afirma la cita anterior, y que se muestra en la tabla, es cierto. Si alguien conoce un pueblo que no consuma azúcar, harina y aceites de semillas, que se alimente de los productos frescos que encontramos en la naturaleza, y que en esas condiciones tenga problemas de obesidad, agradecería que me lo contara. ¿Un pueblo que sufre obesidad incontrolable comiendo carne, pescado, huevos y verdura? ¿Alguien sabe de un caso así?

La teoría del balance energético

Como he explicado copiosamente en el blog, la teoría del balance energético es una teoría pseudocientífica que inventa el comportamiento del cuerpo humano a partir de juegos de palabras siempre falaces (ver,ver,ver,ver,ver,ver,ver,ver). En esencia, lo que esta teoría propone es que engordamos cuanto nuestra ingesta supera nuestro gasto energético y adelgazamos cuando la ingesta está por debajo del gasto energético.

De forma gráfica, una persona cuya ingesta se mantuviera en la zona marcada en rojo en la gráfica de abajo a la izquierda mantendría su peso a largo plazo. Según esta teoría, si en término medio y de forma recurrente ingerimos más energía que el gasto energético que tiene nuestro cuerpo, engordaremos. Sería lo que he representado en la gráfica de la derecha: la ingesta está más veces por encima del gasto energético que por debajo.

                    

Por supuesto, para perder peso lo único que es necesario es reducir de forma sostenida la ingesta energética. Y si no funciona, se deduce que el cliente no ha seguido las instrucciones (ver). Porque “se ha contrastado” que si sigues el método adelgazas (ver).

Otra visión del problema

Como decía al principio, la teoría del balance energético es pseudociencia. Sólo la pura casualidad haría que nuestro cuerpo se comportase en la realidad como esa teoría propone (ver). No le sucede a ningún animal (ver).

Lo que cuento ahora es otra forma de interpretar el problema, que a mí me parece que encaja mejor con la realidad. Está basada en las siguientes ideas:

  • Como hemos visto en el artículo con el que he empezado esta entrada, la gente que consume sus dietas tradicionales, basadas en productos frescos, presentes tal cual en la naturaleza, no tiene un problema obesidad. Desde el momento en que el azúcar, la harina y los aceites de semillas entran a formar parte de la dieta esa realidad cambia.
  • Asumiendo como cierto que nuestro cuerpo tuviera un gasto energético fijo (algo que es falso), sería imposible ajustar la ingesta energética con suficiente precisión y regularidad para no engordar. Y sin embargo, esas comunidades del mundo de las que hablo no engordan y ni siquiera intentan contar calorías. Nuestro cuerpo no funciona como propone la teoría CICO.
  • Nuestro cuerpo tiene mecanismos fisiológicos que le permiten adaptarse cada día a la cantidad de comida ingerida, disipando en forma de calor lo que sobra (ver,ver,ver). La existencia de esos mecanismos hace absurdo dar por supuesto que existe un gasto energético fijo y que el problema es “comer más de la cuenta”.
  • En el mismo sentido, ¿hay animales que, viviendo en su hábitat natural y consumiendo su dieta natural tengan un problema de obesidad? ¿Asumimos sin más que simplemente comen los animales exactamente la cantidad que necesitan comer para sus necesidades energéticas? ¿Todos aciertan con la cantidad de comida? (ver)
  • Ningún crecimiento de un tejido en un ser vivo es controlable gestionando la cantidad de comida, salvo en casos extremos que no desmienten esta realidad: crecimiento de un niño, mujer que gana peso durante su embarazo, crecimiento de un tumor, joroba de búfalo, desarrollo de los pechos en una adolescente, gigantismo, etc. (ver,ver,ver) El tejido hace lo que decide hacer, al margen de cuánto comemos o cuánto ejercicio hacemos.

 

                      

En esos pueblos de los que hablaba al principio, el comportamiento sería el que muestro en la gráfica de la izquierda (sobre este párrafo): engordar o adelgazar no dependería de cuánto comemos. Diversos casos de ingesta energética y de actividad física dan el mismo resultado: mantenimiento del peso corporal. Sería la zona marcada en rojo. Por supuesto, si a estas personas las sacamos de la “zona normal”, la zona en la que el cuerpo puede hacer funcionar sus mecanismos de autorregulación, obtenemos otro resultado: si te mueres de hambre o si te obligas a comer por 10, perderás peso o ganarás peso (de forma poco saludable). Pero eso no es el caso normal, son situaciones extremas cuya existencia no significa que la zona normal no exista y que, evidentemente, no se rigen por el mismo comportamiento fisiológico. A priori un caso extremo no puede ser empleado como referencia sobre lo que sucede cuando la ingesta sí está en rango de normalidad (ver). Un detalle importante es que comiendo así el cuerpo no tiene tendencia a salirse de la zona normal de funcionamiento. No hay atracones y no sigues comiendo cuando ya estás saciado.

En la gráfica anterior, en la parte de la derecha, he representado también la que podría ser la situación actual, la que nos hace subir de peso:

  1. Por un lado, la dieta se ha vuelto engordante, por lo que la curva se ha desplazado ligeramente hacia arriba, haciendo que casi al margen de cuánto comemos, vayamos a subir de peso poco a poco. 3-4 gramos ganados cada día a partir de los 20 años pueden explicar que una persona sea obesa a los 40-50 años. Algunos privilegiados no se verían afectados por el cambio de dieta, pero muchos otros sí. Y no hay ninguna razón para pensar que la grasa corporal se acumula por ser excesiva la ingesta. Creer que esa idea deriva de las leyes de la física es la mayor estupidez cometida por el ser humano en toda su historia (ver).
  2. Pero además, el consumo de esos productos creados por el hombre, diseñados para resultar muy apetecibles, hace que la ingesta de comida esté aumentada. Nótese, que, en este supuesto, según la gráfica, cuanto más se come más se engorda, pero la causa real del engorde no es la cantidad de comida, sino el cambio en la composición de la dieta: abandonar la dieta tradicional basada en productos frescos y abrazar los farináceos, el azúcar y los aceites inventados por el hombre.

Por si no lo estoy diciendo suficientemente claro, en mi opinión, para lo que más nos importa, que son nuestros hijos, la mejor medida preventiva es una dieta paleo o evolutiva.

¿Es posible perder peso con la dieta hipocalórica?

Bajo el supuesto que describo, sin salir de la dieta de las harinas, ¿es posible adelgazar? ¿es posible reducir la ingesta energética para situarnos en el punto rojo que vemos en la gráfica de abajo a la izquierda? ¿Conseguiríamos perder peso de mantenernos en esos niveles de ingesta?

             

La respuesta nos la da la evidencia científica: no existe constancia de que eso sea posible para la mayor parte de los que necesitamos perder peso (ver,ver,ver,ver,ver,ver,ver). Y se sabe que el cuerpo humano, al igual que el de cualquier otro animal, pone en marcha mecanismos protectores que le hacen ser más eficiente engordando en condiciones de restricción de la cantidad de comida (ver). Es una ventaja evolutiva, una protección. Ese mecanismo se traduciría en que la curva no se estaría quieta, sino que se desplazaría hacia arriba, haciendo que al cabo de unos meses, con la misma ingesta energética, la pérdida de peso inicial se convierta en estancamiento del peso e incluso lenta ganancia de peso, hasta recuperar lo poco perdido (ver). En la gráfica de la derecha, el desplazamiento hacia arriba de la curva tendría dos causas:

  1. el abandono de la dieta tradicional, y
  2. una fisiología que se ha protegido frente a la restricción de comida.

Pero nótese que no afirmo que la pérdida de peso se paralice porque el gasto energético se ha reducido: esa causalidad sólo existe, a priori, en el mundo de las matemáticas. Es decir, en la pseudociencia del balance energético.

En cualquier caso, la conclusión relevante es que las leyes de la física nada tienen que decir sobre cuál es la respuesta de un animal a la falta de alimento. Creer que las leyes de la física garantizan la restricción calórica como método para adelgazar es propio de mendrugos sin neuronas. O de mendrugas sin neuronas.

Notas finales

  1. Las conclusiones derivadas de experimentos en los que se sigue una dieta occidentalizada no necesariamente son aplicables a otro tipo de dietas, especialmente las de orientación paleo.
  2. Las conclusiones derivadas de experimentos que nos sacan de nuestra zona de funcionamiento normal, por ejemplo experimentos de sobrealimentación, no necesariamente son extrapolables a lo que le sucede a quien consume una cantidad normal de comida (o una dieta diferente). Especialmente si la dieta empleada es alta en productos que no son comida, como el azúcar o las harinas de cereales.
  3. La comparación isocalórica de la dieta occidental con otras dietas es interesante desde el punto de vista académico/científico, pero falsea la realidad, pues no está nada claro que las ingestas ad libitum vayan a ser idénticas.

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Dieta paleolítica versus dieta de la Asociación Americana del Corazón

Estudio de 2015, titulado “Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations“, es decir, “la dieta paleolítica mejora las concentraciones de lípidos en plasma de adultos con hipercolesterolemia en mayor medida que las tradicionales recomendaciones dietarias “saludables para el corazón“.

Veinte participantes, la mitad hombres y la mitad mujeres, con hiperlipidemia pero no diabetes. Dos fases en la intervención: siguen durante 4 meses la dieta basada en cereales recomendada por la American Heart Association, y durante los 4 meses siguientes siguen una dieta paleolítica, sin cereales, ni lácteos ni legumbres.

Las directrices para cada fase de intervención son las siguientes:

  • Fase 1: Dieta AHA (American Heart Association)
    • <7% de la energía diaria derivada de las grasas saturadas
    • <1% de la energía diaria derivada de las grasas trans
    • <300 mg colesterol al día
    • <2.400 mg de sodio al día
  • Fase 2: Dieta Paleolítica
    • Abstenerse de lácteos, cereales y legumbres
    • No más de 125g de patata al día
    • No más de 30g de frutos secos al día
    • No más de medio vaso de vino al día
    • No hay límites en el consumo de huevos

Como primer resultado interesante, la dieta paleolítica redujo la ingesta calórica un 33% en los hombres y un 29% en las mujeres. Impresionante. La dieta AHA redujo la ingesta calórica un 9% en los hombres y un 5% en las mujeres. La dieta paleo tenía más grasa, más proteína y muchos menos carbohidratos.

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Con la dieta AHA ellos perdieron 3.3 Kg, ellas 0.5 Kg. Con la dieta paleo ellos perdieron 10.4 Kg y ellas 8.1 Kg.

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El resultado fue que todo en el perfil lipídico fue mejor con la dieta paleolítica que con la dieta AHA: menos triglicéridos (44% menos) y más HDL (un 35% más). Espectacular.

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Y la mejoría en el perfil lipídico no guardó relación con el mayor descenso del peso corporal conseguido con la dieta paleo:

With no significant relationship between change in body weight and change in plasma lipid concentrations, the current findings similarly suggest that the observed lipid profile improvements were the result of more than just weight loss and that the composition of the 2 diets may have exerted a significant influence on these parameters.

Sin una relación significativa entre el cambio en el peso corporal y el cambio en las concentraciones plasmáticas de lípidos, los resultados presentes igualmente sugieren que la mejora del perfil lipídico fue el resultado de algo más que la pérdida de peso y que la composición de las dos dietas podría haber ejercido una influencia significativa en esos parámetros.

La “grain-based heart-healthy diet” (“dieta saludable para el corazón basada en cereales”) fue peor en el riesgo cardiovascular que una dieta sin cereales.

¿Dónde está la evidencia científica que demuestra que una dieta basada en las harinas es más saludable que no consumir harinas? ¿Nos han estado diciendo que sigamos una dieta basada en harinas, sin tener sólidas evidencias científicas que la respaldasen?

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Islas paradisíacas, hasta que por arte de magia todos se vuelven vagos y glotones

La epidemia empezó cuando la región tropical le dio la espalda a las dietas tradicionales de pescado y vegetales frescos y los reemplazó con […] arroz blanco, harina, alimentos enlatados, carnes procesadas y refrescos importados de otros países (ver)

Estamos hablando de islas del Océano Pacífico en las que las tasas de obesidad van más allá de lo alarmante. ¿Cómo describirías esa lista de alimentos que el texto hace responsables de la epidemia de obesidad? Yo diría cereales, azúcar y alimentos procesados. Y si se quiere, aún se puede resumir más: productos que no se pudren fuera de la nevera.

¿Cómo lo describen en el artículo del que he sacado el texto? En la parte en la que he puesto el símbolo “[…]” figura la siguiente descripción: “alimentos altamente procesados y con una alta densidad energética“.

¿Alta densidad energética? ¿Ven alta densidad energética en alimentos que son básicamente carbohidratos? Fijémonos en lo que está pasando: el dogma nutricional actual establece que la obesidad es culpa de un exceso de energía: nos dicen que ingerimos más energía de la que gastamos. Y como no tienen dos dedos de frente, eso lo reinterpretan como que comemos de más y que nos hemos vuelto sedentarios (ver, ver). Como “saben” que la culpa de la obesidad es de comer demasiado, la causa del problema tiene que ser la energía. Ven “alta densidad energética” donde no la hay, y sin embargo no resaltan que se ha pasado de una dieta tradicional sin carbohidratos basura, en la que solo había pescado y vegetales frescos, a una llena de carbohidratos (arroz, harina y refrescos). Pero no ven los carbohidratos, solo ven exceso de energía.

Pensemos un momento en la siguiente incoherencia: ¿viene el problema de estas poblaciones de que han copiado la glotonería y vaguería de occidente? Si todo es un problema de moverse poco y comer mucho, si realmente es así, ¿por qué se resalta que ha habido una sustitución de los alimentos tradicionales por otros? Es un planteamiento incoherente. ¿O es que nos están diciendo que casualmente esas poblaciones se han vuelto vagas y glotonas, justo al mismo tiempo en que han empezado a consumir cereales, azúcar y alimentos procesados? ¡Sí que es casualidad!

En los países tropicales existe un deseo de evitar el trabajo físico e incluso de caminar

El patrón es siempre el mismo (ver ): sustitución de alimentos tradicionales no procesados por “alimentos” altamente procesados basados en los cereales. Con ese cambio vienen las “enfermedades de occidente”. No es la energía. No es la glotonería. No es el sedentarismo.

Pero los hay que solo ven energía:

la creciente urbanización y la cultura sedentaria han contribuido aún más al incremento de la obesidad entre los isleños del Pacífico

Es la “teoría del coche“: antes se iba andando a todas partes, ahora se va en coche. ¡Ahora se gasta menos energía y eso nos hace gordos! Nos parece razonable porque es lo que nos han repetido durante décadas. Pero no es una idea avalada por la evidencia científica (ver). Ni por el sentido común: si te mueves menos, comes menos. Si te mueves más, comes más. Y no engordas. Sin cereales, ni azúcar, ni alimentos procesados en la dieta, no estarían gordos. Si la dieta fuera la tradicional, basada en la pesca o la caza y vegetales frescos, con seguridad no iban a engordar, por muy sedentarios que fueran (ver,ver).

Solo una cosa más. Fijémonos en el siguiente relato (ver):

En las regiones más pobres del mundo y en los estratos más pobres de la sociedad en general, la dieta típica ha sido tradicionalmente baja en grasa, basándose en cereales y legumbres, y siendo suplementada cuándo y cómo era posible con proteína animal rica en nutrientes. Las pasadas décadas han sido testigo de una transición nutricional hacia una dieta occidentalizada en muchos lugares del mundo. Esta dieta ofrece mayor diversidad, pero contiente más grasas saturadas, azúcares, almidón y proteína animal.

¿Sabes qué ponen a continuación en ese texto, como ejemplo destacado de lo que cuentan? Exacto: las islas del Pacífico. Al parecer los habitantes de esas islas se han dedicado desde siempre al cultivo del trigo, no a la pesca, y su salud empeoró por culpa de la grasa saturada y la proteína animal. Y estaban sanísimos mientras consumían grandes cantidades de harina.

Los “expertos” en nutrición nunca defraudan.

Frente a esas mentiras, los hechos dicen que en las islas en que se consume la dieta tradicional de pescado, tubérculos, fruta y coco, la enfermedad cardiovascular y el síndrome metabólico son desconocidos. En esas islas el aceite, los cereales y el azúcar contribuyen en término medio en un 0.03%. Nada de cereales ni de azúcar. Y la margarina, productos lácteos y alcohol no forman parte de la dieta (ver,ver,ver). ¿Alguien ha dicho “paleo”?

Tubers, fruit, fish and coconut are dietary staples. Oil, cereals and refined sugar contribute by a median of 0.03% of the energy intake (90th percentile 0.8), and margarine, dairy products and alcohol are absent

Mis conclusiones:

  • Si quieres evitar problemas de salud, come como tus antepasados: productos sin procesar. Carne fresca, pescado fresco, vegetales frescos y agua. Y para de contar. Olvida el azúcar, los cereales y cualquier otro producto que no se estropee rápidamente fuera de una nevera. Si no existe tal cual en la naturaleza, no lo consumas.
  • Nunca te fíes de los “expertos”.
  • Asume la responsabilidad de tu salud: lee, analiza, piensa. Te llevará un tiempo, que pensabas que podías ahorrarte, pero es imprescindible evitar a los “intérpretes” de los resultados científicos. Yo incluido: no te creas lo que yo cuento, analiza por ti mismo/a la evidencia científica.

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