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Supongamos que quieres seguir una dieta low-carb (baja en carbohidratos). ¿De cuántos carbohidratos al día estaríamos hablando?

La referencia es la fisiología, no la dieta SAD

Definir lo que es una dieta «low-carb» no puede ser arbitrario.  No tiene sentido, por ejemplo, decir que una dieta donde el 40% de las calorías vienen de los carbohidratos es una dieta low-carb, justificándolo porque tiene menos carbohidratos que los 50-55% de la dieta SAD (Standard American Diet). Los «low-carbers» (personas que siguen una dieta low-carb») no usan la dieta SAD como referencia. La referencia es fisiológica: si quemas tu propia grasa o no. Si pierdes el peso que te sobra, o no.

Algunas personas dicen que una dieta en la que el 40% de las calorías vienen de los carbohidratos es low-carb, pero es lo mismo que decir que tu coche es un coche de carreras porque corre más que el mío.

Si miras las gráficas en esta entrada del blog, verás que para la mayoría de nosotros se pierde peso (y por tanto quemamos grasa) cuando estamos en el rango de 0-100g carbohidratos/día, y probablemente no se pierda peso si los carbohidratos superan esas cifras. Si la ingesta de carbohidratos está por debajo de 50g/día la concentración de cuerpos cetónicos en sangre se incrementa notablemente, situación conocida como cetosis. Ingestas inferiores a 30g/día se usan como tratamiento para diferentes condiciones patológicas(ver).

Los expertos en dietas low-carb proponen las siguientes definiciones (ver):

Dieta/Contenido carbohidratos	Carbs (g/día)	% (Dieta 2000 Cal)
Very low-carb ketogenic	<30	<6%
Low-carb ketogenic	30-50	6-10%
Low-carb	50-130	10-26%
SAD diet	250-275	50-55%

¿Cuántos carbohidratos debo comer?

En mi opinión, es más importante la calidad que la cantidad. Evita los alimentos que dañan tu salud, añade grasas y proteínas, pero también alimentos nutritivos que tienen algunos carbohidratos, como los vegetales de hoja, algunos frutos secos y quizá un probiótico como kéfir o yogur bífidus. ¿Cuántos carbohidratos llevas hasta el momento? No demasiados, supongo. ¿Podrías tratar de comer de esa manera y comprobar si te funciona? Lo que quiero decir es que si evitas los cereales, la pasta, las patatas, la pizza, el azúcar, los alimentos procesados, etc. automáticamente la cuenta de carbohidratos se habrá situado en la zona «low-carb». Ya solo tienes que prestar atención al contenido en carbohidratos de lo que comes y puedes averiguar qué cantidad de carbohidratos diarios te pueden permitir alcanzar tus objetivos.

Evita los alimentos bajos en carbohidratos que no sean saludables. La calidad importa.

Otra referencia

Mark Sisson propone los siguientes rangos como referencia:

• 0-50 gramos/día – Cetosis y quema de grasa acelerada
• 50-100 gramos/día – Pérdida de peso sin esfuerzo
• 100-150 gramos/día – Mantenimiento
• 150-300 gramos/día – Ganancia de peso gradual, sostenida

Leer más:

• The Primal Blueprint Carbohydrate Curve
• How low is low carb?