¿Inactividad+sobrepeso+LCHF? No parece una buena idea: haz ejercicio

Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets

Es un experimento hecho con humanos, de seis semanas de duración (aunque se prolonga otras cuatro semanas en condiciones menos controladas). Se comparan dos dietas. Muy pocos participantes: tan sólo una decena por grupo dietario.

Una de las dietas, la KLC, tenía muchos menos carbohidratos que la otra, hasta el punto de que, supuestamente, era cetogénica:

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Y el resultado interesante es que se perdió más grasa corporal con la dieta que tenía más carbohidratos (círculos blancos):imagen_0421

¿Es que los participantes no están siguiendo la dieta? Según dicen los autores del estudio, toda la comida y bebida era proporcionada a los participantes, por lo que había bastante “control” de qué se estaba comiendo:

During the 6-wk feeding trial, all food and beverages were provided to participants

Entonces, ¿qué está pasando en este estudio?

Un par de datos más: la composición de la dieta es bastante diferente entre los dos grupos, pero sin embargo el cociente respiratorio fue básicamente el mismo en ambos grupos dietarios. Y tampoco la concentración de β-hidroxibutirato (un cuerpo cetónico) se elevó demasiado en el grupo que seguía la dieta supuestamente cetogénica: al final del estudio, 0.2 mmol/L en un grupo frente a 0.3 mmol/L en el otro. La dieta cetogénica no era cetogénica.

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Como referencia, los niveles de β-hidroxibutirato en dietas cetogénicas superan 1 mmol/L (fuente,artículo):

Resting levels of BOHB are usually below 0.2 millimolar when consuming >100g carbs a day, and between 1.5 and 2.5 millimolar <50g carbs a day.

¿Qué puede estar pasando?

Un dato más: ser sedentario era requisito para ser admitido en este estudio, y los participantes siguieron siendo sedentarios durante el estudio.

Mi hipótesis: los participantes en el estudio, personas sedentarias como hemos dicho, tienen muy poca flexibilidad metabólica y no se han adaptado al cambio de dieta que este experimento supone, especialmente el grupo con más grasa dietaria y con menos carbohidratos. En pocas palabras, se les ha sobrecargado con grasa dietaria sin que su metabolismo tuviese capacidad para procesarla.

En la gráfica siguiente (fuente) vemos comparado el cociente respiratorio (no-proteínico) en hombres sedentarios durante el transcurso de unas horas. A la izquierda los delgados, a la derecha los que tienen sobrepeso:

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Al principio y a mitad de las gráficas anteriores se produce ingesta de comida. Los cuadrados negros son a principio del estudio, antes de aumentar la actividad física en el experimento: nótese cómo los hombres sedentarios y con sobrepeso apenas tienen variaciones en su cociente respiratorio: no se adaptan a la comida que ingieren. Los cuadrados blancos se obtuvieron tras dos meses de entrenamiento: con el ejercicio físico los hombres sedentarios con sobrepeso han mejorado su flexibilidad metabólica.

Mismo resultado en mujeres. Con círculos negros, mujeres activas; con cuadrados blancos, el resultado tras un mes de reposo en cama. Las oscilaciones en el cociente respiratorio son más pequeñas tras reducir la activad física. En otras palabras, la falta de actividad física ha tenido asociada una menor flexibilidad metabólica.

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Overall, the effect of habitual physical activity on metabolic flexibility appears, however, convincing.

En conjunto, el efecto de actividad física habitual en la flexibilidad metabólica parece, sin embargo, convincente.

Hay que hacer ejercicio. No por “quemar calorías”, pero sí por cuidar nuestra flexibilidad metabólica.

Habíamos visto en otros estudios (ver) que cambiar a una dieta con una alta proporción de grasa cuando se tiene sobrepeso y no se realiza actividad física, puede ser una mala idea.

Una reflexión: los autores del estudio restringieron la participación en el experimento a personas sedentarias, pero ni el título del artículo ni las conclusiones en el abstract reflejan esa condición.

Conclusions: KLC and NLC diets were equally effective in reducing body weight and insulin resistance, but the KLC diet was associated with several adverse metabolic and emotional effects. The use of ketogenic diets for weight loss is not warranted.

Cabe preguntarse por qué consideran esa condición importante para la participación, pero no la consideran relevante en las conclusiones. Tampoco se entiende muy bien que atribuyan el resultado a una dieta cetogénica, cuando sus propios datos desmienten que lo haya sido.

Como nota final, volvamos a mirar la gráfica de pérdida de grasa. Ambos grupos están consumiendo 1500 kcal/día y los del grupo de dieta supuestamente cetogénica han perdido algo de grasa corporal las tres primeras semanas, pero a partir de ese momento la pérdida de grasa corporal es mucho más lenta. ¿Se ha estancado la pérdida de peso porque se han saltado la dieta?

Leer más:

Ejercicio físico y flexibilidad metabólica

Empiezo declarando abiertamente mi “bias“, mi sesgo: creo que, de no haber sido por el deporte, mi anterior forma de comer me habría llevado a la diabetes y a mayor gravedad en los problemas de salud que he tenido. Mi creencia es que aunque el deporte no me ayudó, evidentemente, a evitar la obesidad, sí me protegió parcialmente de mis errores en la dieta. Y durante la etapa de pérdida de peso también incrementé bastante mi actividad física. Mi sospecha es que la actividad física me ayudó a salir de mi situación, aunque evidentemente no puedo asegurarlo.

Mi creencia es que los beneficios de hacer deporte no tienen que ver con las calorías. En mi opinión, la idea de que haciendo deporte vamos a crear un déficit calórico y así vamos a adelgazar es una hipótesis sin fundamento, fruto de una interpretación errónea de las leyes de la termodinámica (ver,ver). Esa idea se ha demostrado además inútil en la práctica (ver). Hacer ejercicio no nos saca de gordos, al menos no lo hace si la dieta es equivocada (ver).

Pero, como decía al principio, creo que hacer ejercicio SÍ es importante cuando tienes un problema de exceso de peso o de gestión de la glucosa. Pero no porque nos permita alterar el balance energético. Pensar en términos de calorías solo da respuestas equivocadas (ver).

Voy a hablar del ejercicio físico y su relación con la flexibilidad metabólica. Si te interesa profundizar sobre la flexibilidad metabólica, te recomiendo esta presentación de J. Stanton: What Is Metabolic Flexibility, and Why Is It Important? Lo que viene a continuación es un pequeño resumen de esa presentación.

Ejercicio físico y flexibilidad metabólica

Nuestro cuerpo es capaz de usar glucosa o grasa como combustible. Idealmente debería quemar aquello que recibe como alimento, sea lo que sea, y en periodos de ayuno debería recurrir a usar la grasa corporal como combustible. También al hacer deporte es deseable que nuestro cuerpo sea capaz de cambiar a quemar grasa, pues las reservas de glucógeno son muy limitadas. La facilidad con la que nuestro cuerpo cambia de combustible es lo que se denomina “flexibilidad metabólica“.

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En esta entrada del blog ya hablé de cómo nuestro cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a cambios abruptos en la composición de la dieta. Y también vimos en esa entrada que una persona con poca flexibilidad metabólica no es capaz de cambiar a quemar grasa durante el ayuno nocturno.

La flexibilidad metabólica tiene dos facetas: pasar a quemar grasa cuando estamos quemando glucosa, y pasar a quemar glucosa cuando estamos quemando grasa. Sin flexibilidad metabólica en lugar de quemar grasa la almacenaremos, y/o tendremos niveles de glucosa e insulina demasiado altos y cambiantes. Si tenemos inflexibilidad metabólica cabe esperar que aumente la sensación de hambre, que nos sintamos faltos de energía, que tengamos problemas para mantener el peso y que surjan complicaciones de salud relacionadas con el síndrome metabólico.

Se considera que hay dos causas de la inflexibilidad metabólica (ver):

  • Resistencia a la insulina, en lo que concierne a pasar a quemar glucosa
  • Disfunción en las mitocondrias, en lo que concierne a pasar a quemar grasa

Parece ser que la disfunción en las mitocondrias es lo que sucede primero, por ejemplo por predisposición genética (ver), y puede contribuir a la resistencia a la insulina (ver).

¿Qué se puede hacer para mejorar la flexibilidad metabólica?

  • Bajar de peso mejora la resistencia a la insulina, facilitando pasar a quemar glucosa
  • Hacer ejercicio mejora la función en las mitocondrias, facilitando pasar a quemar grasa

Gráficamente:

Si la resistencia a la insulina estuviese realmente causada por la disfunción en las mitocondrias, hacer ejercicio sería clave para mejorarla.

Los efectos de hacer ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina pueden no mantenerse si se recupera el peso (ver). La dieta importa.

Mi conclusión

Hay que hacer ejercicio. Posiblemente el ejercicio no va a arreglar los efectos de una mala dieta (ver), pero como mínimo va a reducir los daños. Y combinado con una buena forma de comer puede ser clave para gestionar nuestro peso corporal y/o nuestra salud en general.

Algunas publicaciones interesantes

Effects of Physical Activity and Weight Loss on Skeletal Muscle Mitochondria and Relationship With Glucose Control in Type 2 Diabetes

Una intervención que combinó pérdida de peso (dieta hipocalórica) y actividad física aumentó el tamaño y la densidad de las mitocondrias, al tiempo que mejoraba la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.

Family History of Diabetes Links Impaired Substrate Switching and Reduced Mitochondrial Content in Skeletal Muscle

Se comprueba que personas no obesas ni diabéticas pero con diabetes en la familia tienen menos flexibilidad metabólica, peor adaptación a una dieta alta en grasa, menor oxidación de grasa durante la noche y menor masa de mitocondrias.

Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility

Se demuestra que el ejercicio físico aumenta la flexibilidad metabólica, definida como unos niveles de insulina más estables y mayores variaciones en el cociente respiratorio. Del mismo modo, dejar de hacer ejercicio aumentó la inflexibilidad metabólica.

Restoration of Muscle Mitochondrial Function and Metabolic Flexibility in Type 2 Diabetes by Exercise Training Is Paralleled by Increased Myocellular Fat Storage and Improved Insulin Sensitivity

El ejercicio físico mejoró, en personas con diabetes tipo 2, la función y densidad de las mitocondrías, así como la sensibilidad a la insulina.

Enhanced Fat Oxidation Through Physical Activity Is Associated With Improvements in Insulin Sensitivity in Obesity

La combinación de ejercicio físico y reducción de peso con dieta demostró ser más efectiva en mejorar la resistencia a la insulina que la suma de los efectos por separado. También mejoró la capacidad para quemar grasa en ayunas.

Exercise increases the proportion of fat utilization during short-term consumption of a high-fat diet

Hacer ejercicio redujo el tiempo necesario para adaptarse a una dieta alta en grasa y aumentó la oxidación de grasa. Se encontró además que cuanto mayor era el nivel de ejercicio, más rápida era la adaptación, es decir mayor era la flexibilidad metabólica.

Concurrent physical activity increases fat oxidation during the shift to a high-fat diet

En este estudio se demostró que el ejercicio físico facilitaba la adaptación a una dieta alta en grasa. Como se muestra en la figura, si los niveles de ejercicio son bajos (figura de la izquierda) no todo el mundo tiene flexibilidad metabólica para adaptarse a ese cambio (lo que se ve es que no todo el mundo cambia por igual su cociente respiratorio). Sin embargo en el grupo con alto nivel de actividad física (figura de la derecha) la adaptación fue claramente mejor y más predecible:

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Edito (21/1/2017).  Hay una nueva entrada que guarda relación con este tema: “¿Inactividad+sobrepeso+LCHF? No parece una buena idea: haz ejercicio