Cereales: comida basura con ínfulas
(english version: click here)
A menudo escuchamos decir que los cereales son una gran fuente de nutrientes (ver o ver), ¿es realmente así?
Supongamos que cogemos una misma cantidad de distintos alimentos (carne, pescado, cereales, etc.) y contabilizamos cuántos nutrientes aportan y cuántas calorías. Olvidemos por un momento que no todas las calorías son iguales, olvidemos que en realidad los cereales contienen antinutrientes que van a impedir la absorción de la comida, olvidemos la adicción que generan los cereales (especialmente el trigo) o todos los demás problemas de salud asociados al consumo del trigo. Si fuese cierto, y no lo es, que lo único que importan son el contenido nutricional y las calorías, ¿serían bajo esas condiciones los cereales un buen alimento para los seres humanos?
Si representamos los alimentos en un gráfico que considere el contenido energético y el contenido nutricional, los mejores alimentos serán los que más nutrientes aporten con menos energía, mientras que los peores serán los que apenas aporten nutrientes y encima aporten mucha energía:
El «rey» de los alimentos es el azúcar: nada de nutrientes, todo energía. Ni gratis…
Pues bien, comparemos (ver fuente) la carne, el pescado y los lácteos (triángulos verdes) con los cereales (círculos rojos):
¡Ojo, que la escala en horizontal es logarítmica! (la parte central de la gráfica corresponde al valor nutricional 100, mientras que en el límite derecho los alimentos se acercan a la puntuación 1000). El mejor cereal roza el 200, mientras que el mejor alimento (hígado) anda por el 900, con el mismo aporte calórico.
Ni el mejor de los cereales llega a la suela de los zapatos a alimentos como el hígado. Hay decenas de alimentos en la gráfica anterior mucho más recomendables que los cereales. El pan integral (whole-wheat bread en la gráfica bajo estas líneas), por ejemplo, es superado por la mayoría de los alimentos en verde. Mucha energía y poco nutriente, pero eso sí, ¡qué gran labor de marketing!
Como vemos, considerando esos dos parámetros (las calorías de los alimentos y el aporte nutricional) los cereales son comida basura.
Para acabar, no olvidemos que el punto de partida de esta comparación es erróneo: para nuestra salud no importan únicamente los nutrientes y las calorías. El trigo en concreto no es perjudicial solo por su falta de nutrientes y exceso de energía (ver enlaces al final de este documento).
El principal error que hemos cometido con los cereales es considerarlos como alimento para los seres humanos. No lo son. No lo eran hasta hace unos pocos miles de años. Pueden servir de comida para pájaros o roedores, pero dañan la salud de las personas.
Leer más:
No vuelvo a engordar 
Desde hace un tiempo vengo siguiendo diversos blogs muy interesantes sobre salud, nutrición y alimentación en general y observo que en mayor o menor grado todos coincidís en el tema de los cereales. Sin embargo siempre me asalta una duda que no sé si está cientificamente comprobada: ¿qué pasa con los italianos? Desde siempre nos han vendido que son de los que más pasta comen -desconozco si es cierto- y en general, al menos hasta hace pocos años, en las estadísticas sobre salud no eran de los que salían peor.
Sicilia, por poner un ejemplo, es famosa por la calidad y cantidad de su trigo, y algunos de los habitantes de pequeños pueblos del interior tienen fama por alcanzar edades bastante longevas.
En fin, felicidades por el blog, muy interesante y didáctico.
Hola miquel,
buena pregunta. Por un lado, la longevidad es un parámetro engañoso pues muchos otros factores le afectan, aparte del efecto de un alimento concreto (otros alimentos en la dieta, calidad en la atención sanitaria, tabaquismo, nivel de ingresos, tipo de trabajo (si hay esfuerzo físico), etc.). Puede que en general en el mundo occidental cada vez vivamos más, porque la sanidad cada vez es mejor, por ejemplo, pero quizá no vivamos mejor, ni vivamos más tiempo gracias a lo que comemos, sino posiblemente a pesar de cómo comemos.
Si nos fijamos en algo más directamente relacionado con la alimentación, en este o este estudio dicen que algo menos de la mitad de los sicilianos tenía sobrepeso, y del resto casi la mitad eran obesos. Parece que solo entre un cuarto y un tercio de la población siciliana tiene peso normal.
¿Puedo estar equivocado sobre el trigo? Desde luego. Pero la pregunta que yo me hago es más bien, ¿qué pierdo si no lo tomo? Mi respuesta: Nada. No tengo razones para consumirlo y sí bastantes para no hacerlo. Es una medida preventiva sin efectos secundarios, pues la comida que sustituya al trigo va a ser siempre más nutritiva y con menos energía.
NOTA: Creo recordar que William Davis dice en uno de sus vídeos que hay zonas de Francia e Italia en las que todavía se cultiva un trigo anterior a la revolución verde, presumiblemente menos dañino para la salud. Habría que saber si eso es cierto, si afecta a una zona extensa de población, etc.
Mirando con un poco de detenimiento las gráficas me han sorprendido un par de cosas (por poner un par de ejemplos):
– Zumo de naranja vs aguacate: la densidad energética del aguacate me parece muy baja (5 MJ/kg) y en nutrientes le gana el zumo (cuando se supone que la parte más nutritiva de la fruta es precisamente la que se elimina al hacer el zumo)
– Huevos: siempre los he considerado un alimento muy nutritivo, en cambio en el gráfico lo sitúan en torno al 100 en la escala de nutrientes, por debajo de alimentos como el pavo incluso por debajo de patatas, yogur y leche desnatadas, avena, bagels…
Igual me he perdido algo, porque no he leído el estudio en profundidad solo las gráficas y alguna cosilla suelta. Y tampoco soy un hacha con el inglés «científico». Si tienes alguna explicación para esto te lo agradecería mucho…
Un saludo y enhorabuena por el blog, estoy enganchada!
Hola Beatriz,
en esa puntuación de calidad nutricional los alimentos con menor densidad energética tienen mayores puntuaciones en la «calidad nutricional». Es por la forma en que hicieron los cálculos.
Por otro lado, tener grasa saturada no lo contabilizan como «nutriente bueno» (The bad or undesirable nutrients did not enter into the NNR score). Tampoco malo, pero ese prejuicio de los autores deja a los alimentos con grasa saturada en inferioridad en la comparación. Otros autores, en el cálculo de índices similares, incluso penalizan explícitamente a los alimentos que tienen colesterol o grasa saturada. Aunque en este estudio no pretendieran penalizar, no contabilizar en las fórmulas es una forma de penalización.
Fíjate que la patata puede tener gran cantidad de vitaminas y minerales, pero es un 93% carbohidratos, frente a un 2% de los huevos.
Tengo una duda sobre lo que dices. Yo creo que cuando haces zumo lo que eliminas no es nutritivo. Lo que sucede es que la fruta tiene un alto contenido en azúcares y la fibra que eliminas al hacer el zumo es protectora en cierta manera. Reduce un poco la absorción de esos hidratos de carbono y reduce un poco la subida de la glucosa en sangre. Eso no quiere decir que la fibra sea saludable, lo que yo interpreto es que si consumes demasiados azúcares, la fibra naturalmente presente puede atenuar el efecto de ese error.
En cuanto a lo del zumo, lo decía porque creía que en la piel de la fruta estaban la mayoría de los nutrientes, no solo la fibra sino las vitaminas y antioxidantes también.
Ahora me surge otra duda: la vitamina C la cuentan como nutriente, ¿no? Pero hasta donde yo sé la vitamina C se degrada rápidamente en contacto con la luz y el aire. Es decir que la cantidad de vit. C que tenga un zumo es muy variable dependiendo del tiempo que lleve «expuesto» ¿sabemos cómo lo miden?.
Gracias por las respuestas Vicente, eres muy amable.
Hola,
ni idea. Es un tema en el que no he entrado. Ante tu pregunta he curioseado un poco y he visto que efectivamente hay mucha variedad, con unos zumos de naranja duplicando a otros en cuanto a contenido de vitamina C (352-739).
Aunque no venga mucho a cuento, si te interesa la vitamina C te recomiendo que te pases por la web de Andrés.
Siento no haber podido ayudarte con la duda 😦
Gracias por el link, el artículo es interesantísimo y me has descubierto un blog que desconocía! 🙂