La guerra del lenguaje (IV): adicción a la comida

¿Adicción a la comida? Si pudieras comer todo el brócoli que quisieras, ¿no pararías nunca? ¿Eres de los que no puedes parar de comer salmón? ¿Te hace perder el control un plato de guisantes?

Si has contestado “sí” a las preguntas anteriores, tienes un problema de adicción a la comida. Si crees que sí hay alimentos que no puedes dejar de comer, pero no son exactamente esos, tu problema no es, obviamente, con la comida, sino solo con ciertos alimentos. No eres “adicto a la comida”, sino que hay alimentos que son adictivos, o más bien eres adicto a la no-comida:

  • Adicción a la comida” nos habla de un desorden de la persona. Se come “demasiado”.
  • Sin embargo, hablar de “alimentos adictivos” centra la culpabilidad en el “alimento”, no en el individuo.

Cuando prácticamente todo el mundo pierde el autocontrol ante los mismos alimentos, no podemos culpar a la persona (ver)

La adicción a la comida no existe, lo que existen son alimentos adictivos. Nadie come demasiado brócoli, ni demasiado salmón, ni demasiados guisantes.

Si hablamos de alimentos adictivos, ¿en qué alimentos piensas tú? La respuesta es sencilla: “alimentos” que no existen tal cual en la naturaleza, es decir, los productos procesados, la no-comida.

Chocolate, helado, patatas fritas, pizza, galletas, papas, pastelitos/tartas, hamburguesa de queso, palomitas de maíz, bollos, cereales de desayuno, gominolas, etc.

Son esos, ¿verdad? La lista no me la he inventado: la he sacado del artículo “Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load“. Para mí el pan estaría en esa lista, pero lamentablemente no era uno de los 35 “items” en el cuestionario empleado en ese estudio. No es una lista completa, pero permite extraer conclusiones.

¿Has mirado bien la lista anterior? ¿Has visto qué tienen en común prácticamente todos esos “alimentos”? Los carbohidratos no naturales, los procesados: azúcar y harina de trigo. No es mi imaginación: en ese mismo artículo resaltan que la correlación entre “ser alimento procesado” y “carga glucémica” era r=0.756. Los autores consideraron que era absurdo manejar los dos parámetros simultáneamente en el estudio, pues básicamente son la misma variable.

¿Qué caracteriza los alimentos adictivos? Que son procesados. ¿Qué caracteriza los alimentos adictivos? Un elevado contenido en harinas de cereales y azúcar. Algunos de esos no-alimentos también tienen grasa, pero hay alimentos con grasa que no son procesados y no producen adicción, mientras que no hay alimentos con azúcar y harinas de cereales que no sean procesados y que no produzcan adicción.

En palabras de los autores del estudio:

The current study provides preliminary evidence that not all foods are equally implicated in addictive-like eating behavior, and highly processed foods, which may share characteristics with drugs of abuse (e.g. high dose, rapid rate of absorption) appear to be particularly associated with “food addiction.”

El presente estudio proporciona evidencia preliminar de que no todos los alimentos están implicados por igual en los comportamientos de tipo adicción al comer, y que los alimentos altamente procesados, que podrían compartir características con las drogas adictivas (i.e. altas dosis, rápida tasa de absorción) parecen particularmente asociados con la “adicción a la comida”.

Ni el azúcar ni los cereales que consumimos se encuentran tal cual en la naturaleza: son alimentos procesados, que poseen altas dosis de carbohidratos en un formato que facilita su absorción. O en otras palabras, los alimentos que son polvo o que son creados a partir de polvos son el problema.

La adicción a la comida no es tal: es adicción a la no-comida

Según otro artículo, un tercio de las personas obesas dice tener problemas de “adicción a la comida” (ver). El porcentaje es similar entre los que buscan la cirugía bariátrica (ver). Me pregunto cómo les ayuda con ese problema una dieta basada en los carbohidratos, como la que recomiendan nuestras autoridades. O cómo les ayuda la teoría del “balance energético”, según la cual las calorías de un filete de carne, algo poco adictivo, son equivalentes a las calorías de un producto procesado, como el pan, los cereales de desayuno o unas galletas. O peores, si es que el filete tiene más calorías. Hablar de calorías nos hace ignorar que algunos alimentos son adictivos, mientras que otros no lo son.

En resumen, si hablamos de “adicción a la comida” la culpa es del individuo, y el problema es cuánto comes. Si hablamos de “adicción a la no-comida” o de “alimentos adictivos” la culpa es del “alimento”, y el problema es qué comes.

Esto es algo que también hay que tener en cuenta a la hora de comparar dietas altas en grasa con dietas altas en hidratos de carbono. Las personas no somos máquinas de combustión, y no todas las dietas ayudan por igual a tener una relación normal con la comida. Que la dieta esté basada en alimentos de verdad, los que se encuentran tal cual en la naturaleza, y por tanto sin azúcar ni cereales, parece un buen punto de partida para una dieta.

Si crees que no puedes vivir sin un determinado alimento, quizá ese alimento te quita más de lo que te da.

Leer más:

¿Dónde vives tú?

(English version: click here)

¿En qué isla vives tú?

  • Isla 1: la gente come lo mismo que ha comido durante décadas – productos frescos que cultivan o capturan ellos mismos – fundamentalmente pescado, vegetales y coco. Aproximadamente el 60% de las calorías vienen de la grasa. Toman muy pocos carbohidratos, tan solo un poco de arroz.
  • Isla 2: la gente consume bebidas edulcoradas, arroz blanco, harina, azúcar, pescado enlatado, coco y fideos instantáneos. El 33% de las calorías vienen de grasa. El porcentaje de energía aportado por los diferentes macronutrientes satisface las recomendaciones de la OMS (OMS en la izquierda, Isla 2 en la derecha):

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¿En qué isla vives tú, en la que se come comida de verdad, o en la que la base de la alimentación son los carbohidratos procesados? ¿Sacas la comida de paquetes/latas, preparada para cocinar/comer, o comes alimentos que se estropean rápidamente cuando los sacas del frigorífico?

Sabemos más cosas…

En la Isla 2 el 30% de la población tiene diabetes. El hospital llega a amputar 20 miembros a la semana. Es el décimo país con más sobrepeso del mundo: el 74% de los adultos (15 ó más años) tiene sobrepeso. Por el contrario, los habitantes de la Isla 1 están bastante sanos, aunque también padecen diabetes si se pasan a la dieta basada en comida industrial. Tienen veinte veces menos diabetes que en la Isla 2 (ver).

Esas islas existen en el Pacífico. La primera isla se llama Aneityum (una pequeña isla en Southern Vanuatu). La Isla 2 es Tarawa (isla principal de la República de Kiribati).

“Si en algún momento quieres pruebas de que los carbohidratos procesados dañan a los humanos, deberías ir a Kiribati y verlo por ti mismo”. Grant Schofield

En Kiribati consumen cereales, azúcar y prácticamente nada de grasa animal.

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En la tabla que hay más abajo se muestra cómo ha evolucionado lo que se come en Kiribati desde 1965 hasta el año 2000. Si crees que la obesidad es causada por comer demasiado, notarás que han pasado de 2137 Calorías a 2901 en esos 35 años. Eso NO es lo que yo veo en la tabla.

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Apunte final

“Los carbohidratos refinados también podrían contribuir a incrementar el riesgo de obesidad. Los paquetes de fideos “listos en 2 minutos” son populares en Vanuatu y están asociados a un elevado riesgo de obesidad […]. La educación en nutrición no está muy extendida en Vanuatu, por lo que suelen desconocer lo densos en energía y pobres en nutrientes que son esos productos.” (see)

No recuerdo haber escuchado nunca a las autoridades en materia de salud decirnos lo densa en energía y pobre en nutrientes que es la pasta. De hecho, nos dicen que basemos nuestra alimentación en los cereales. ¿Es que la educación en nutrición no está demasiado extendida entre nuestras autoridades?

Leer más:

Where do you live?

(Versión en español: pinchar aquí)

What island do you live on?

  • Island 1: people eat the same way they have eaten for decades – fresh produce they grow or catch themselves – mainly fish, vegetables and coconuts. About 60% of their calories come from fat. There is very little carbohydrate, just a small amount of rice.
  • Island 2: people eat soft drinks, white rice, flour, sugar, tinned fish, coconut and instant noodles. 33% of their calories come from fat. The proportions of energy derived from macronutrients complies with the WHO recommendations (WHO-left side, Island 2-right side):

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What island do you live on, the one where you eat real food, or the one that relies on processed carbohydrates? Do you get your food from cans/boxes, ready to cook/eat, or do you eat food that goes bad quickly when taken out of the fridge?

We have more info…

On Island 2 30% of the people have diabetes. The hospital amputates up to 20 limbs a week. It is the 10th country with more overweight people in the world: 74% of adults (aged 15 and over) are overweight. On the other side, inhabitants of Island 1 are pretty healthy, although they also get diabetes if they are exposed to the industrial food diet. Prevalence of diabetes is 20 times smaller than in Island 2 (see).

Those islands exist in the Pacific. The first island is called Aneityum (a small island in Southern Vanuatu). Island 2 is Tarawa (main island in the Republic of Kiribati).

“If you ever wanted evidence that processed carbohydrates damage humans, you should go to Kiribati and have a look for yourself”. Grant Schofield

On Kiribati they eat lots of grains and sugar and virtually no animal fats.

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In the table bellow you can see how what they eat on Kiribati has changed from year 1965 to 2000. If you believe obesity is caused by eating too much, you will notice that they went from 2137 Calories to 2901 in those 35 years. That is NOT what I see in the table.

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Final note

“Refined carbohydrates might also contribute to increased obesity risk. Packaged ‘‘2-min’’ noodles are popular in Vanuatu and were associated with increased risk of obesity […]. Nutrition education is not wide-spread in Vanuatu, so it is not commonly known how energy-dense and nutrient-poor these products are.” (see)

I don’t remember health authorities ever saying how energy-dense and nutrient-poor pasta is. As a matter of fact, they tell us to base our diet on grains. Isn’t nutrition education wide-spread among our health authorities?

Reading further:

Eat whatever you want, but in moderation

(versión en español: pinchar aquí)

I am an addict, can’t you see?

It doesn’t make any sense. Don’t they say I am overweight because I can’t stop eating (and being lazy, sure)? If I have no willpower and can’t control myself, how come I am told to eat whatever I want, including the foods I can’t stop eating? Do you tell a smoker to smoke whatever he/she wants, but in moderation? Do you tell a drunk to drink whatever he/she wants but in moderation? What would you tell a junkie?!

I can’t stop eating! Don’t you get it?

Moderation is not an option when willpower fails

If I am overweight because of my lack of willpower, what kind of recommendation is that?

But it is false that obesity is caused by a lack of willpower. You can only say that if you suffer from a superiority complex, one as big as groundless. Some medical doctors should have it checked out.

But when you talk with your friends you can see they do have a lack of willpower. No, I am not contradicting myself: they have a lack of willpower, but it is not their fault, some foods are to blame, bread ahead of them. Foods they can’t stop eating even when they know for sure they are harmful for their health.

If the same foods are always implicated in food addiction, then you can fairly say the food was the cause, and not the person (see)

The foods are always the same: those with carbs (sodas, chips, bread, pasta, cakes, etc.) are the ones that make us eat an excess amount and after a couple of hours we need to eat again. Blaming the person without realizing those foods are addictive is nonsense and patronizing.

Eat everything, why?

Let’s forget for a minute about food addiction. What is the scientific evidence that supports the idea that we should eat whatever we want, but in moderation? Very often, popular nutritional wisdom is simple ignorance turned into dogma.

Let’s take into consideration the following five macronutrient groups:

  • Fat
  • Protein
  • Grean/leafy vegetables
  • Other carbs
  • Alcohol

What is the meaning of “eat whatever you want, but in moderation”? Should I drink alcohol to be healthy? I don’t think so because alcohol is not essential for human health. So, “everything, but alcohol” is ok? I assume I can ignore one of those macronutrient groups if I know it is harmful for me: you don’t have to eat from all of the groups.

“The lower limit of dietary carbohydrate compatible with life apparently is zero, provided that adequate amounts of protein and fat are consumed.” (here).

Carbs are not essential for our health. Why should I include them in my diet if they don’t give me anything I can’t get from healthier sources? Why should I eat bread, grain, pasta or potatoes if they have so much sugar my body is unable to handle it and I get overweight and health problems start?

Would you tell a diabetic to eat candies, but in moderation? Moderation? What is the meaning of “moderation” when we talk about foods that attack my body and force me to eat an excess of calories?

What do you know about my problem?

At every gathering of friends you can find one person that eats everything he/she wants, but is always thin. He/she has not more willpower and he/she is not more active than others: these people have a “privileged” metabolism, one that processes all the carbs they eat better than the rest of us. Those people can “eat whatever they want, but in moderation“. The rest of us just can’t.

They were born on the finish line, but they think they won the race

I will not argue that the naturally skinny people should shut up when talking about nutrition, but they should try to be humble and assume that they are not better than overweight people, and accept that probably they don’t have a clue about what is best for us. They were not able to win the race: they were never in the start line and probably their only ability is to stay motionless on stupid and harmful diet guidelines (at least for a few of us). They can eat bread and pasta and control their appetite and stay skinny, but that doesn’t give them the answers to what others must/can eat.

NOTE: this last thought is not addressed to my friends (no, not to you either). Nobody says “eat whatever you want, but in moderation” knowing it is so wrong. It is just a common part of friends’ discussions. No one has all the answers.

Farther reading:

 

Come de todo pero con moderación

(english version: click here)

Que soy un adicto, ¡narices!

A ver, que me lío. ¿No habíamos quedado en que la culpa de ser obeso es porque no puedo evitar dejar de comer (aparte de ser un vago, claro)? Si no tengo fuerza de voluntad para controlarme, ¿por qué me dicen que coma de todo, incluyendo los alimentos que no puedo evitar dejar de comer? ¿Se aconseja a un fumador que fume de todo, pero con moderación? ¿Y a un alcohólico que beba de todo, pero con moderación? Y a un drogadicto, ¡¿qué le dicen?!

¡Es que yo no puedo dejar de comer! ¿Es que no lo entienden?

¡La moderación no funciona cuando no hay fuerza de voluntad!

Si la culpa de ser obeso es mi falta de voluntad, ¿qué consejo es ése?

Pero es falso que la obesidad sea un problema de falta de voluntad y solo se puede afirmar lo contrario desde un complejo de superioridad tan enorme como infundado. Más de un médico debería hacérselo mirar.

Pero hablando con algunos amigos te das cuenta de que sí les flaquea la voluntad. No, no me estoy contradiciendo: les flaquea pero no es culpa suya sino de ciertos alimentos, especialmente el pan,  que no pueden dejar de comer aun sabiendo que les están dañando la salud.

Cuando prácticamente todo el mundo pierde el autocontrol ante los mismos alimentos, no podemos culpar a la persona (ver)

Son siempre los alimentos con carbohidratos (bebidas, pasteles, patatas fritas, pan, pasta, etc.) los que comemos en exceso y los que al cabo de un par de horas nos obligan a volver a comer. Echarle la culpa a la persona sin darse cuenta de que esos alimentos adictivos son siempre los mismos es absurdo y arrogante.

Comer de todo, ¿por qué?

Olvidando el problema de la adicción por un momento, debemos plantearnos cuál es la evidencia científica que respalda el mensaje “comer de todo pero en moderación”. Como es frecuente en nutrición la sabiduría popular es simple ignorancia convertida en dogma.

Consideremos los siguientes cinco grupos de macronutrientes

  • Grasas
  • Proteínas
  • Vegetales verdes o de hoja
  • Resto de hidratos de Carbono
  • Alcohol

¿Qué significa “comer de todo pero con moderación“? ¿Tengo que beber alcohol para estar sano? No, porque el alcohol no es esencial para nuestra salud. Pero entonces ya no como “de todo”, ¿no? ¿De todo menos el alcohol? Deduzco que sí se pueden dejar alimentos fuera de la dieta cuando son dañinos para la salud: no es necesario comer de todo.

“El límite inferior de carbohidratos en la dieta compatible con la vida es aparentemente cero, siempre que se consuman las cantidades adecuadas de grasa y proteínas” (ver).

Los hidratos de carbono no son esenciales para nuestra salud, ¿por qué debo incluirlos en mi dieta si no aportan nada que no pueda conseguir de forma más saludable a partir de otras fuentes? ¿Por qué he de comer pan, cereales, pasta o patatas si tienen tal cantidad de azúcar que mi cuerpo no es capaz de soportarla y me vuelven obeso y me causan problemas de salud?

¿Le recomiendan a un diabético que en navidad coma turrones, pero con moderación?¿Moderación? ¿Qué significa “comer con moderación” los alimentos que dañan mi salud y que además son los que me obligan a comer demasiado?

¿Qué sabes de mi problema?

En todos los grupos de amigos hay uno que puede comer de todo y nunca engorda. No es que tengan más fuerza de voluntad, ni que sean más activos: lo que tienen esas personas es un metabolismo “privilegiado”, capaz de procesar los hidratos de carbono mejor que el resto. Esas personas pueden “comer de todo con moderación“. Los demás no podemos.

Nació en la línea de meta y piensa que ganó la carrera

No digo que las personas que por su naturaleza están delgadas no puedan opinar de nutrición, pero antes de hablar deberían untarse de humildad y entender que no son mejores que la persona con sobrepeso y que posiblemente no saben de lo que hablan. No saben cómo ganar la carrera, es que nunca estuvieron en la línea de salida y posiblemente lo único que saben hacer es permanecer inmóviles en unas recomendaciones dietéticas estúpidas y dañinas para gran parte de nosotros. Que ellos puedan comer pan y pasta y controlar el apetito y mantenerse delgados no les da la clave de qué debemos y podemos comer los demás.

NOTA: no dirijo este último comentario a ninguno de mis amigos (no, tampoco a ti). Nadie dice lo de “comer de todo con moderación” con mala intención: es parte habitual de toda conversación normal entre amigos.  Ninguno tenemos todas las respuestas.

Para leer más:

 

Cheats, treats, etc. (english)

(versión en español: pinchar aquí)

I can resist anything except for temptation

Talking about the low-carb diet a friend asked me if it was possible to cheat, eventually. I guess the answer to that question is very personal and I only know the answer for myself: if I do not eat carbs I do not feel the need to have them, so why crossing into the dark side, why risk everything? What happens if I am not strong enough to resist temptation? Eating the way I eat now I can stop eating when I’m satisfied, without any effort, but who can avoid eating all the ice cream? Who can leave french fries on a dish? And popcorn? Who stops eating a sandwich because he is not hungry any more?

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Foods with carbs seem more addictive than the rest of foods, don’t they?

The addiction to sugar or wheat is not just a matter of lack of will but may be similar to addiction to alcohol or tobacco. It is so for Kris Gunnars, wheat expert William Davis or sugar expert Robert Lustig. If that were true, as with any other addiction, just a slip and the addiction is back.

As Kris Gunnars says, if you make the decision that you will never again eat certain things, probably you will avoid temptation and your head won’t have to find justifications. If you think you are able to eat certain foods in moderation, you’re lost.

I remember that a friend of mine once said, “one second in your mouth, a lifetime in your butt.” At that time I ate what I wanted and thought that was a slightly sickly exaggeration, but I have come to think similar things: those meals give you a second of happiness (not longer than that), but not eating them give you a body and a health that means happiness 24/7. The choice is simple.

My advice is to avoid having tempting products at home. If we want to eat something between meals and we only have healthy foods we will not fall into any temptation.

I can use fruits or sparkling water as a cheat or treat. In a special meal, a piece of fruit can do perfectly for celebration.

Plese note that I do not believe that obesity is a problem of overeating. A different thing is that because of eating the wrong foods (carbs) your body is not only fattening, but still asks for more food and you end up eating too much and getting fat. Here I make this point clear.

Reading further:

Kris Gunnars: How to overcome food addiction?

Cheats, treats, etc.

(english version: click here)

Lo resisto todo salvo la tentación

Hablando de las dietas low-carb un amigo me preguntó si podía saltarse la dieta, eventualmente. Supongo que la respuesta a esa pregunta es muy personal y yo solo conozco la respuesta para mí: si no tomo hidratos de carbono no siento la necesidad de tomarlos, ¿para qué asomarme al lado oscuro, con lo bien que me encuentro ahora? ¿y si no soy suficientemente fuerte como para resistir la tentación? Comiendo lo que como ahora puedo parar de comer cuando estoy saciado, sin ningún esfuerzo, pero ¿quién puede evitar comerse todo el helado? ¿quién puede dejar a mitad un plato de patatas fritas? ¿y de palomitas? ¿quién se deja la mitad de un bocadillo porque ya no tiene más hambre? En navidad, ¿puedes coger solo un trozo de turrón?

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Los alimentos con hidratos de carbono parecen más adictivos que el resto, ¿no?

La adicción al azúcar o al trigo no es una simple cuestión de falta de voluntad sino que puede asemejarse a la adicción al alcohol o al tabaco. Es la opinión, por ejemplo, de Kris Gunnars, del experto en trigo William Davis o del experto en azúcar Robert Lustig. Si eso es cierto, al igual que con cualquier otra adicción basta con un desliz para que se reestablezca la adicción.

Como dice Kris Gunnars, si tomas la decisión de que no vas comer ciertas cosas nunca más, probablemente la tentación ni aparezca y tu cabeza no tiene que encontrar justificaciones. Si crees que eres capaz de comer ciertas comidas con moderación, estás perdido.

Recuerdo que una amiga una vez dijo: “un segundo en la boca, toda la vida en el culo”. En aquella época yo comía lo que me apetecía y pensé que era una exageración un tanto enfermiza, pero he acabado pensando cosas parecidas: esas comidas te dan un segundo de felicidad (no es más), pero no comerlas te permite tener un cuerpo y una salud que te dan felicidad durante todo el día. La elección es sencilla.

Mi consejo es no tener en casa productos tentadores. Si nos apetece comer algo entre horas y solo tenemos alimentos sanos no vamos a caer en ninguna tentación.

Puedo usar la fruta o el agua con gas como premio o “treat”. En una comida especial, una pieza de fruta puede servir perfectamente de celebración.

Ojo, no creo que la obesidad sea un problema de comer demasiado. Una cosa diferente es que por comer los alimentos equivocados (los hidratos de carbono) nuestro cuerpo no solo engorde, sino que nos pida todavía más comida y acabemos engordando y comiendo demasiado. En esta otra entrada del blog aclaro esa idea.

Leer más: