¿Es el zumo de fruta una coca-cola con vitaminas?

Hace un par de meses, hablando con un familiar, surgió el tema de lo saludables que son los zumos de fruta. Él defendía que el zumo de fruta era un producto natural y que siempre sería mejor tomarse un zumo de fruta que no tomarlo. A mí, por el contrario, no me parece un producto natural: aunque sea recién exprimido, es un producto procesado. Tiene diferentes características que la fruta, que es, indiscutiblemente, el producto natural.

La sospecha de que fruta y zumo de fruta no son equivalentes suele basarse en dos argumentos:

  • Se elimina gran parte de la fibra, lo que hará subir la glucemia más y más rápido
  • Son más azúcares y en menos tiempo, por lo que va a hacer subir más la glucemia. Cuando comes fruta, rara vez comes más de una naranja, mientras que un vaso de zumo puede contener perfectamente el azúcar de dos o tres naranjas. Y, además, al no tener que masticar no tardas lo mismo en beber el vaso de zumo que en comer esas naranjas.

Postprandial glycemic response to orange juice and nondiet cola: is there a difference?

En la gráfica se muestra la glucemia (en personas que tienen diabetes tipo 2), tras la ingesta de:

  • coca-cola (240 ml),
  • zumo de naranja (240 ml) o
  • naranja (240 g de naranja pelada).

Nótese que únicamente nos dan un dato cada hora, y ojo a la escala vertical, porque las diferencias son mucho más pequeñas de lo que parecen. Reproduzco la imagen a la derecha para que se vea que todos los casos son básicamente la misma elevación sobre 100 mg/dl. Para controlar la glucemia en un diabético tipo 2, según estos datos parece un poco mejor comer la fruta que beber el zumo. Pero es muy poca diferencia y “mejor” no significa “bueno”. Nótese que no hay diferencia entre el zumo y la coca-cola.

…………….

A partir de la gráfica, y teniendo en cuenta que posiblemente 240 ml de zumo tienen más azúcares que 240 g de naranja pelada, yo diría que el efecto de la fibra ralentizando la absorción de los azúcares es insignificante. Si la gráfica es representativa, la fibra tiene mejor publicidad que efectos reales (ver).

El otro argumento, el de fijarnos en las cantidades comparadas, me parece muy sensato: se ha comparado 240 g de naranja pelada frente a 240 ml de zumo. ¿Cuántas naranjas exprimes cuando haces zumo?

Los autores del estudio se preguntan si hay algo en el zumo cuyos beneficios compensen el perjuicio causado por esa subida de la glucemia en personas que padecen diabetes, y hasta qué punto beber zumo es mejor que beber un refresco azucarado:

Results of this study bring into question the appropriateness of including orange juice as a choice for regular use in meal planning for individuals with NIDDM. The next question, then, is, If other fruit juices have a similar effect to that of orange juice on postprandial serum glucose levels, should fruit juices, as a group, be included on the fruit list of the diabetic Exchange Lists for Meal Planning, as they currently are? If so, should qualifications be made for the use of fruit juices in meal planning? Is the vitamin and mineral content of juices enough of a redeeming value to warrant their use over regular sodas? These are additional questions posed by the present study.

Curioseando un poco, encontré un metaanálisis que concluía que el consumo de zumo de fruta puede no tener efecto sobre la glucemia en ayunas

fruit juice may have no overall effect on fasting glucose and insulin concentrations

¿Es eso cierto? No.

metaangluc

Me sirve como ejemplo de lo peligrosos que son los metaanálisis cuando, en lugar de revisar los datos, únicamente nos quedamos con las conclusiones (ver,ver,ver). En la gráfica anterior casi todos los estudios están a la derecha del 0 (desfavorable para el zumo), pero hay dos estudios que destacan a favor del consumo de zumo de fruta, ambos de los mismos autores: Dohadwala et al. 2010 y 2011. Uno de esos estudios (estudio) destaca por tener un peso enorme en el análisis: un 32% del total. Pues bien, no están comparando beber zumo con no beber zumo o beber agua: el resultado es de la comparación con una bebida con los mismos azúcares que el zumo:

The Concord grape–flavored placebo beverage matched the flavor, color, calorie, and sugar profile of the juice

Y posiblemente lo mismo sucede con el otro estudio, el de 2011 de los mismos autores, que es el más favorable al consumo de zumo, aunque tenga mucho menor peso en el total. Digo “posiblemente” porque no dicen cuál es la composición de la bebida “placebo” pero dicen que las calorías son las mismas que en el zumo, por lo que cabe pensar que nuevamente están comparando a) zumo con b) agua con azúcares y saborizantes.

¿Es mejor beber zumo que beber agua con azúcar? Ésa es la pregunta que están respondiendo esos dos estudios y desde luego no es la pregunta cuya respuesta quiere saber quien bebe zumo. Recuerdo la conclusión del metaanálisis:

fruit juice may have no overall effect on fasting glucose and insulin concentrations

Eso no se deduce de la comparación que se ha realizado. Sencillamente, esos experimentos no están diseñados para evaluar si los azúcares contenidos en el zumo pueden ser perjudiciales. Según otros autores (artículo), si se miran sólo los cuatro estudios que comparan con beber agua, los resultados no son concluyentes.

Cabe preguntarse también, si tiene sentido juntar en un único metaanálisis estudios que emplean diferente tipo de fruta.

Si tienes diabetes o prediabetes, ¿hay algo mágico en el zumo de fruta, que no se pueda obtener en otros alimentos, y que podamos suponer que compensa la perjudicial y segura subida de la glucemia?

¿Y en la fruta? Un estudio de 2011 encontró relación estadística entre consumir fruta de bajo índice glucémico y un mejor HbA1c en personas con diabetes tipo 2.

lowgi

the data suggest that selection of low GI fruit is associated with improvement in HbA1c.

los datos sugieren que la selección de fruta de bajo índice glucémico estuvo asociada con mejoras en el HbA1c

Es un resultado lógico.

Si tienes problemas con la glucosa, sabes que la fruta tiene un efecto perjudicial: te va a hacer subir la glucemia. Ese efecto negativo es seguro. Por otro lado, es evitable, pues puedes obtener los mismos nutrientes consumiendo otros alimentos con menor carga glucémica (ver).

Si tienes problemas con la glucosa, tú eliges.

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Peso corporal y bebidas edulcoradas con azúcares

¿Nos engordan las bebidas azucaradas? En general su consumo está asociado a mayor peso corporal (ver) y ya vimos en otra entrada que, a nivel de población, en USA existe cierta relación estadística entre el consumo de bebidas azucaradas y el porcentaje de adultos obesos:

Aunque lo parezca, la curva azul no es un ajuste a los datos representados con estrellas. Las estrellas representan el porcentaje de adultos obesos, mientras que la curva azul es el consumo histórico acumulado de bebidas azucaradas.

¿Único o principal culpable? Pregunta falaz, pues lo que nos importa es si el consumo de bebidas azucaradas es un contribuyente importante al problema de exceso de peso, no si es el único contribuyente ni si es el principal. Responder a una pregunta tramposa para poder aparentar que se tiene razón es llamado “falacia de mover los palos” o del “blanco móvil” (ver).

Sugar Sweetened Beverages and Weight Gain over 4 Years in a Thai National Cohort – A Prospective Analysis

Datos de seguimiento de 60,000 personas durante 4 años.

El gráfico es interesantísimo, aunque en un primer momento parezca complicado de interpretar. Lo explico enseguida.

Nos están dando la ganancia de peso de los participantes entre 2005 y 2009 en relación con su consumo de bebidas azucaradas al inicio y al final de dicho periodo. Los datos están agrupados por el nivel de consumo de esas bebidas al comienzo del estudio (2005). Por ejemplo, he resaltado en azul los datos de los que menos consumían esas bebidas, en rojo los que más, y los otros tres grupos son valores intermedios entre ambos grupos extremos.

Dentro de cada grupo (por ejemplo el remarcado en azul), nos dan datos de ganancia de peso según su consumo de bebidas azucaradas al final del seguimiento: menor consumo a la izquierda, mayor consumo a la derecha. En todos los grupos, se ganó más peso corporal si fue mayor el consumo de esos productos. Nótese que los que redujeron su consumo respecto del inicio del seguimiento, indicados con círculos blancos, no engordaron tanto como los que mantuvieron o aumentaron sus niveles de consumo. Y eso sucedió en los cinco grupos. De los que inicialmente más consumían (grupo resaltado en rojo), aquellos que redujeron en mayor medida su consumo (círculo blanco en parte inferior), tuvieron un incremento de peso corporal de los más bajos de todo el estudio.

Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in 2- to 5-Year-Old Children

Datos de seguimiento de 9600 niños entre 2 y 5 años.

En la gráfica vemos el índice de masa corporal (agrupado por edades) en función del nivel de consumo de bebidas azucaradas. A mayor consumo de esas bebidas, mayor Índice de Masa Corporal.

increasing quantity of SSB consumption (in 8-ounce increments) was associated with higher BMI z scores at 4 and 5 years

aumentar el consumo de las bebidas azucaradas […] estuvo asociado con un mayor IMC-z a los 4 y 5 años

En la siguiente gráfica vemos la evolución del Índice de Masa Corporal en función del consumo de bebidas azucaradas: en rojo los que consumían una ración diaria o más, en gris los que consumían menos de una ración diaria:

A Longitudinal Analysis of Sugar-Sweetened Beverage Intake in Infancy and Obesity at 6 Years

Seguimiento del consumo de bebidas azucaradas en 1189 niños de hasta 6 años de edad.

En la tabla: cociente de riesgo de obesidad en función de la edad a la que empiezan a consumir esos productos y en función de su consumo medio:

Cuanto antes empezaron a consumir bebidas azucaradas, mayor obesidad hubo.

Cuanto mayor era el consumo de bebidas azucaradas, mayor obesidad hubo.

Sólo son relaciones estadísticas, no una demostración de causa-efecto, pero los productos alimentarios creados por el ser humano no tienen derecho a presunción de inocencia. ¿Consumo moderado? No te dejes engañar: lo “normal” es beber agua y comer comida. Las bebidas azucaradas no pertenecen a la dieta del ser humano.

NOTA: no responsabilicemos a la industria alimentaria por poner a la venta esos productos, sino a los “expertos” en nutrición por decirnos que se pueden consumir con moderación. La industria alimentaria pone a la venta lo que la gente quiere comprar: es la malinformación procedente de los “expertos” lo que nos hace daño, no la tentación que suponen esos productos. No hay razones reales para pensar que puede ser saludable consumir comida basura “si luego se quema”.

NOTA: es “posible” que el consumo de bebidas azucaradas sólo sea un marcador de seguir hábitos de vida poco saludables (ver), como consumir pizza u otros productos basados en harinas. Puede ser, pero hay mecanismos fisiológicos que explicarían una relación causa-efecto. Mi creencia es que sí son engordantes y que el consumo saludable es cero.

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Obesidad y bebidas edulcoradas con azúcares

Ingesta DIARIA de bebidas edulcoradas con azúcares (1980-2010) en adultos en USA:

imagen_0462 (fuente,fuente)

Incremento ACUMULADO en el porcentaje de adultos obesos (estrellas naranjas) frente a ingesta ACUMULADA de bebidas edulcoradas con azúcares (línea azul; no se muestran los valores en el eje vertical):
imagen_0463

¿Son compatibles estos datos con un efecto importante del consumo de bebidas edulcoradas con azúcares en la epidemia de obesidad? ¿Sugieren, por el contrario, que es altamente improbable que exista una relación importante entre obesidad y bebidas edulcoradas con azúcares?

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