¿Es el zumo de fruta una coca-cola con vitaminas?
Hace un par de meses, hablando con un familiar, surgió el tema de lo saludables que son los zumos de fruta. Él defendía que el zumo de fruta era un producto natural y que siempre sería mejor tomarse un zumo de fruta que no tomarlo. A mí, por el contrario, no me parece un producto natural: aunque sea recién exprimido, es un producto procesado. Tiene diferentes características que la fruta, que es, indiscutiblemente, el producto natural.
La sospecha de que fruta y zumo de fruta no son equivalentes suele basarse en dos argumentos:
- Se elimina gran parte de la fibra, lo que hará subir la glucemia más y más rápido
- Son más azúcares y en menos tiempo, por lo que va a hacer subir más la glucemia. Cuando comes fruta, rara vez comes más de una naranja, mientras que un vaso de zumo puede contener perfectamente el azúcar de dos o tres naranjas. Y, además, al no tener que masticar no tardas lo mismo en beber el vaso de zumo que en comer esas naranjas.
«Postprandial glycemic response to orange juice and nondiet cola: is there a difference?«
En la gráfica se muestra la glucemia (en personas que tienen diabetes tipo 2), tras la ingesta de:
- coca-cola (240 ml),
- zumo de naranja (240 ml) o
- naranja (240 g de naranja pelada).
Nótese que únicamente nos dan un dato cada hora, y ojo a la escala vertical, porque las diferencias son mucho más pequeñas de lo que parecen. Reproduzco la imagen a la derecha para que se vea que todos los casos son básicamente la misma elevación sobre 100 mg/dl. Para controlar la glucemia en un diabético tipo 2, según estos datos parece un poco mejor comer la fruta que beber el zumo. Pero es muy poca diferencia y «mejor» no significa «bueno». Nótese que no hay diferencia entre el zumo y la coca-cola.
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A partir de la gráfica, y teniendo en cuenta que posiblemente 240 ml de zumo tienen más azúcares que 240 g de naranja pelada, yo diría que el efecto de la fibra ralentizando la absorción de los azúcares es insignificante. Si la gráfica es representativa, la fibra tiene mejor publicidad que efectos reales (ver).
El otro argumento, el de fijarnos en las cantidades comparadas, me parece muy sensato: se ha comparado 240 g de naranja pelada frente a 240 ml de zumo. ¿Cuántas naranjas exprimes cuando haces zumo?
Los autores del estudio se preguntan si hay algo en el zumo cuyos beneficios compensen el perjuicio causado por esa subida de la glucemia en personas que padecen diabetes, y hasta qué punto beber zumo es mejor que beber un refresco azucarado:
Results of this study bring into question the appropriateness of including orange juice as a choice for regular use in meal planning for individuals with NIDDM. The next question, then, is, If other fruit juices have a similar effect to that of orange juice on postprandial serum glucose levels, should fruit juices, as a group, be included on the fruit list of the diabetic Exchange Lists for Meal Planning, as they currently are? If so, should qualifications be made for the use of fruit juices in meal planning? Is the vitamin and mineral content of juices enough of a redeeming value to warrant their use over regular sodas? These are additional questions posed by the present study.
Curioseando un poco, encontré un metaanálisis que concluía que el consumo de zumo de fruta puede no tener efecto sobre la glucemia en ayunas
fruit juice may have no overall effect on fasting glucose and insulin concentrations
¿Es eso cierto? No.
Me sirve como ejemplo de lo peligrosos que son los metaanálisis cuando, en lugar de revisar los datos, únicamente nos quedamos con las conclusiones (ver,ver,ver). En la gráfica anterior casi todos los estudios están a la derecha del 0 (desfavorable para el zumo), pero hay dos estudios que destacan a favor del consumo de zumo de fruta, ambos de los mismos autores: Dohadwala et al. 2010 y 2011. Uno de esos estudios (estudio) destaca por tener un peso enorme en el análisis: un 32% del total. Pues bien, no están comparando beber zumo con no beber zumo o beber agua: el resultado es de la comparación con una bebida con los mismos azúcares que el zumo:
The Concord grape–flavored placebo beverage matched the flavor, color, calorie, and sugar profile of the juice
Y posiblemente lo mismo sucede con el otro estudio, el de 2011 de los mismos autores, que es el más favorable al consumo de zumo, aunque tenga mucho menor peso en el total. Digo «posiblemente» porque no dicen cuál es la composición de la bebida «placebo» pero dicen que las calorías son las mismas que en el zumo, por lo que cabe pensar que nuevamente están comparando a) zumo con b) agua con azúcares y saborizantes.
¿Es mejor beber zumo que beber agua con azúcar? Ésa es la pregunta que están respondiendo esos dos estudios y desde luego no es la pregunta cuya respuesta quiere saber quien bebe zumo. Recuerdo la conclusión del metaanálisis:
fruit juice may have no overall effect on fasting glucose and insulin concentrations
Eso no se deduce de la comparación que se ha realizado. Sencillamente, esos experimentos no están diseñados para evaluar si los azúcares contenidos en el zumo pueden ser perjudiciales. Según otros autores (artículo), si se miran sólo los cuatro estudios que comparan con beber agua, los resultados no son concluyentes.
Cabe preguntarse también, si tiene sentido juntar en un único metaanálisis estudios que emplean diferente tipo de fruta.
Si tienes diabetes o prediabetes, ¿hay algo mágico en el zumo de fruta, que no se pueda obtener en otros alimentos, y que podamos suponer que compensa la perjudicial y segura subida de la glucemia?
¿Y en la fruta? Un estudio de 2011 encontró relación estadística entre consumir fruta de bajo índice glucémico y un mejor HbA1c en personas con diabetes tipo 2.
the data suggest that selection of low GI fruit is associated with improvement in HbA1c.
los datos sugieren que la selección de fruta de bajo índice glucémico estuvo asociada con mejoras en el HbA1c
Es un resultado lógico.
Si tienes problemas con la glucosa, sabes que la fruta tiene un efecto perjudicial: te va a hacer subir la glucemia. Ese efecto negativo es seguro. Por otro lado, es evitable, pues puedes obtener los mismos nutrientes consumiendo otros alimentos con menor carga glucémica (ver).
Si tienes problemas con la glucosa, tú eliges.
Leer más:
No vuelvo a engordar 
Muy buenas, Vicente.Estimo tus opiniones y hace unos meses que las sigo aquí.Hasta ahora no he participado en los comentarios por que pienso que poco tengo que aportar, pero al compartir muchas de esas opiniones quiero participar de alguna manera en esta forma de pensar en cuanto a la alimentación.
Me gustaría saber tu parecer sobre un tema; sin ser diabético, lo digo por que esta entrada se dirige más hacia ellos, me preocupa el efecto de la insulina en los procesos de mi metabolismo e intento comer hidratos de carbono en ensaladas y fruta solamente. Cuando como alguna pieza de fruta lo hago normalmente en una comida compuesta principalmente de grasas y proteínas, no la fruta únicamente, por que pienso que el efecto en la producción de insulina se diluye al hacerlo así.¿Qué opinas sobre ello?
Hola Diego,
muchas gracias por prestar atención a las cosas que escribo.
Si estás sano y tu alimentación está basada en comida real, ¿importa cuándo comas y con qué comas esa pieza de fruta? No lo sé, la verdad. También se puede argumentar que precisamente es una comida simultáneamente alta en azúcares y grasas donde está el peligro y que por tanto sería mejor consumir esa pieza en otro momento. No es que ése sea mi argumento: reitero que no conozco la respuesta.
Sí, muchas de las preguntas que me hago son innecesarias o no se sabe la respuesta. Pero haciéndome esas preguntas y cuestionando algunos dogmas sobre alimentación estoy comiendo desde hace unos años de forma distinta a la «socialmente correcta». Y me siento mejor.
Gracias.
El mito de los zumos saludables
https://twitter.com/joderconleo/status/976184970032091136
¡Hola Vicente!
Es un verdadero placer saludarte.
Como este es mi primer comentario, permíteme hacer una pequeña introducción:
Sigo tu blog desde hace un mes y no tengo palabras para agradecer tu labor. Confieso que cuando empecé a leerte me pusiste en un dilema al desafiar ciertos dogmas grabados a fuego en la mente colectiva, y que de hecho me costó tiempo y esfuerzo asimilar hasta qué punto somos tratados como ganado (literal y figuradamente). Soy obeso, tengo diagnosticada resistencia a la insulina e hígado graso no alcohólico, pero confío en estar en el buen camino para revertir esas patologías mediante una alimentación LCHF.
Dicho esto, tan solo quería comentar que acabo de leer un reciente artículo que trata de mitos sobre la fruta. Sin entrar a valorar los consejos dados, una frase de Beatriz Robles, consultora de seguridad alimentaria, me ha descuadrado totalmente:
«Antes se utilizaba la teoría del balance energético (las calorías que entran por las que salen), pero ya está superada. Lo que importa es el efecto metabólico»
¿Qué me he perdido???
Enlace a la noticia:
https://www.huffingtonpost.es/2018/05/31/12-mitos-sobre-la-fruta-desmentidos-por-expertos_a_23489153/
Hola Javier,
Evidentemente no es cierto —ojalá lo fuera— que la pseudociencia del balance energético haya sido superada. La inmensa mayoría de los «expertos» en nutrición siguen creyendo en esa charlatanería (que es una obviedad que engordamos porque comemos por encima de nuestras necesidades energéticas, que cualquier alimento que tiene calorías engorda, que es «evidente» que las calorías totales de la dieta «importan», etc.). No conozco a esta D-N, pero en general este tipo de afirmaciones son un engaño, pues siguen defendiendo esa pseudociencia, aunque digan lo contrario. Por ejemplo, dicen que 1000 kcal de verdura no son iguales que 1000 kcal de comida basura, pero cuando les preguntan por qué no son iguales contestan que porque la «saciedad» es diferente y vas a acabar consumiendo más calorías en un caso que en el otro. O sea, que dicen «balance patético», pero en realidad son unos defensores de esa pseudociencia con piel de cordero (ver). No da la sensación de que sea el caso de esta señora (ver,ver), pero en cualquier caso reitero que no es cierto que la teoría del balance energético haya sido abolida: sigue siendo la teoría oficial sobre por qué engordamos y qué hacer para adelgazar (ver).
Con la teoría del balance energético no hay ninguna duda de que es estúpida pseudociencia. En el blog están los argumentos, explicados una y otra vez (ver,ver). Sobre otros temas, tengo mis opiniones, en base a lo que he leído. Nada gano engañando a la gente, pero no dejan de ser mis opiniones, quizá acertadas, quizá erróneas. Rara vez encuentras a alguien de cuya opinión te puedas fiar siempre, y yo no soy la excepción a eso.
Suerte con tu intento de adelgazar.
Muchas gracias por leerme.
Frente a los dogmas, preguntas inteligentes:
