¿Es saludable consumir mucha proteína?
Mis reflexiones:
Cuando empecé a comer low-carb miraba con recelo a los que seguían dietas en las que presuntamente se podía consumir una cantidad excesiva, no saludable, de proteínas. ¿Era una opinión fundada o fui víctima de una de las habituales «campañas de intoxicación»? Si por ejemplo alguien sigue la dieta Dukan, que creo que es alta en proteínas, ¿está poniendo su salud en riesgo? Vayamos por partes, como decía Jack.
1) Recalco que no sigo ni me interesan ahora mismo las dietas altas en proteína: la mía es baja en hidratos, alta en grasa y moderada en proteínas.
2) No hay que confundir cantidades absolutas con relativas. Si quitas casi por completo los hidratos de carbono de una dieta, la grasa y la proteína suben en porcentaje, pero las cantidades absolutas de ambas pueden no cambiar demasiado respecto de otras dietas. En la siguiente imagen (ver origen) se muestran los macronutrientes de dos dietas, una «habitual» (naranja) y una «low-carb» (azul):
Los porcentajes de proteínas y grasas son muy diferentes en ambas dietas, pero no las cantidades absolutas. Si en ese ejemplo la cantidad de proteína es peligrosa en la dieta low-carb también lo es en la dieta «habitual». Si escuchamos o leemos que la dieta tal o cual baja en hidratos es muy alta en proteína, quizá sólo lo es en porcentaje, pero no en términos absolutos.
3) Que yo sepa no se ha encontrado en humanos relación entre un consumo elevado de proteína y problemas renales (ver Diet, indicators of kidney disease, and later mortality among older persons in the NHANES I Epidemiologic Follow-Up Study), salvo que ya tengas un problema renal, en cuyo caso sí se cree perjudicial una dieta alta en proteínas.
4) ¿Puede consumirse demasiada proteína si ésta procede de alimentos naturales, no procesados? Me cuesta creerlo. Es más una corazonada que otra cosa, pero salvo que solo comas carne y queso (hasta 35-40g de proteína por cada 100g en el caso del queso y la carne), y teniendo en cuenta que el resto de alimentos de la dieta no suelen tener demasiada proteína, veo complicado que el consumo sea excesivo.
Como anécdota, cuando yo usaba fatsecret.es para controlar qué comía cada día, sin limitarlo de forma consciente, mi consumo medio de proteína fue de unos 110g/día. Nada preocupante.
Éste es un review de supuestos efectos adversos de las dietas altas en proteína. Las conclusiones son muy duras con las asociaciones que lanzan mensajes alarmistas no respaldados por evidencia científica.
«Está claro que la declaración del Comité de Nutrición de la Asociación del Corazón Americana sobre proteína en la dieta y reducción de peso contiene información engañosa e incorrecta. Ciertamente, esas advertencias públicas deben basarse en un análisis exhaustivo de la literatura científica, no miedos y falsedades sin fundamento. Para las personas con función renal normal, los riesgos son mínimos y deben equilibrarse con el riesgo real y establecido de obesidad continuada. «
En este otro artículo se concluye lo mismo:
«En la actualidad, no hay pruebas suficientes para justificar las directivas de salud pública dirigidas a restringir la ingesta de proteínas de la dieta en adultos sanos con el fin de preservar la función renal.«
La enfermedad renal crónica suele producirse por diabetes o hipertensión, es decir, que una vez más encontramos al «delincuente habitual», los hidratos de carbono. Posiblemente deberíamos pensar en restringir los carbohidratos si queremos evitar problemas de riñón.
Leer más:
- Mark Sisson: ¿Va a dañar mis riñones tomar demasiada proteína?
- Ana Muñiz: las dietas altas en proteína no dañan los riñones
No vuelvo a engordar 
Hola Vicente. Dejo alguna información que tenía por ahí. Un saludo.
Para que usted no se preocupe, ¡la capacidad de metabolizar proteínas del ser humano es de más de 300 gramos/día! ¡Que son bastantes más proteínas que las que lleva toda la comida de la lista anterior!
http://loquesumediconosabe.blogspot.com.es/2014/01/dieta-dukan-ratas-problemas-renales-y.html
– En la dieta «estándar» de los Jaminet hablan de un 15% de proteínas sobre 2400 cal, o sea 360 cal = 90 gr. Esto lo aumentan sólo un poquito, a 18% si estamos haciendo músculo: 108 gr.
We estimate that females should get at least 1.2 g/kg [proteins] of ideal weight per day, and males at least 1.4 g/kg of ideal weight [Measuring protein intake: per body weight, not percent of calories] [25].
– […] researchers found that 1.5 g/kg BW/d ameliorated various problems «stressed» soldiers were having with the standard recommendation.[3]
[…] However, the types of protein you choose is as important as the amount, in that if the protein’s amino acid profile is unbalanced, or if the protein comes with excessive amounts of iron and polyunsaturated fats, it can actually make matters worse. […] the amino acid profile of ruminant muscle meats is of somewhat of a concern. […] To round out the protein from milk, cheese, and gelatinous cuts of meat, the diet should include various low-fat shellfish (especially oysters), liver (ruminant), and eggs. These foods provide significant amounts of the hard-to-get micronutrients such as zinc, selenium, vitamin A and copper, all of which are important for the efficient generation of energy.
– Adolfo David: El tipo de dieta antiinflamatoria que recomiendo está alrededor de 1-1,8 gr de proteína por kg de masa muscular (que es obviamente menos que el peso corporal total)..
– Bill Lagakos y Dr Andro: hasta 4.4 g/kg! – Nutrient Partitioning: …a *very* high protein diet.
Hola Antonio,
no recordaba esa entrada del doctor Campillo (y la leí, creo que he leído todo lo que ha publicado en el blog).
«Experimento en ratas con dieta que ni de lejos es Dukan» se convierte en «La dieta Dukan es peligrosa para los riñones«.
Me llamó la atención en la parte de comentarios que la presunta autora principal del artículo se defendiera diciendo que «EN NINGÚN MOMENTO NOSOTROS AFIRMAMOS EN NUESTRO ESTUDIO QUE SOMETAMOS A NUESTRAS RATAS A UNA DIETA DUKAN» pero no pidiera una rectificación cuando su propia universidad tituló en la web «un experimento con ratas demuestra que la dieta Dukan aumenta el riesgo de padecer problemas de riñón».
Por favor, si alguien que está leyendo esto es una rata la recomendación es que no siga dietas Dukan que en realidad no lo son. Por su propio bien.
Gracias a la Universidad de Granada las ratas ya saben como llevar una vida más saludable. Pocas cosas son más importantes que la salud de las ratas.
Gracias por la visita!
Que tal Vicente, te vuelvo a escribir con otra duda que me surgio, se puede llegar a la cetosis con dosis mas altas de proteinas que de grasas?
Supongamos que siempre la dieta es low carb, cetogenica, etc., podrian variar los porcentajes de las proteinas y las grasas y seguir estando en cetosis? o solamente se produce con bajos carbohidratos y altos porcentajes de grasa?
Un saludo!
Hola Franco,
he leído (tendría que buscar la fuente) que demasiada proteína te puede sacar de la cetosis, supongo que por demasiada gluconeogénesis. Pero no me he interesado demasiado por las dietas altas en proteína ni por la cetosis. No van mucho con mi forma de ver la nutrición: como alimentos saludables y no presto atención a cuánta grasa ni cuánta proteína tienen esos alimentos. No es que tenga nada en contra de esas opciones, pero no les he prestado suficiente atención como para tener una respuesta más concreta.