Ejercicio físico y dieta low-carb

Un par de estudios científicos en los que se analiza el efecto del ejercicio físico combinado con una dieta baja en hidratos de carbono.

Estudio de 2010 titulado “Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat“.

Experimento con 16 mujeres con sobrepeso, de dos meses y medio de duración. Se divide a las participantes en dos grupos: uno sigue una dieta alta en hidratos de carbono y hace ejercicio (Ex), el otro (Lc+Ex) también hace ejercicio, pero restringe la cantidad de carbohidratos a niveles cetogénicos (<50 g/día HC). Como se ve en la tabla, una vez más la restricción de carbohidratos llevó a una reducción en la ingesta calórica:

Selección_314

En la gráfica se muestra el resultado de ambos grupos en términos de pérdida de peso. En la parte central se muestra la pérdida de grasa corporal (fat mass): el grupo con dieta low-carb perdió 5.6 Kg de grasa corporal, mientras que el grupo con dieta high-carb perdió tan solo 600 g.

 

Selección_313

 

El grupo Lc+Ex no cambió su masa no-grasa (lean body mass), pero cabe pensar que aumentó un poco la musculatura, puesto que con una dieta cetogénica debió de haber una cierta pérdida de peso en forma de agua y glucógeno (ver). El grupo Ex, dieta high-carb, incrementó su masa no-grasa en 1.6 Kg, posiblemente musculatura. En total, el grupo Ex, el grupo high-carb, prácticamente no perdió grasa corporal y subió de peso.

¿Se debió la pérdida de grasa corporal en el grupo Lc+Ex a la pequeña reducción de calorías o a la restricción de carbohidratos?

Whatever the mechanisms might be, the subjects in the Lc+Ex group reduced body fat while maintaining lean body mass

Fuera cual fuera el mecanismo, las participantes del grupo Lc+Ex redujeron su grasa corporal al tiempo que mantuvieron su masa no-grasa.

Lo cierto es que de forma natural el grupo Lc+Ex redujo su ingesta calórica respecto del grupo que consumía más hidratos de carbono. Ésa es una de las ventajas de la restricción de carbohidratos, según resaltan los propios autores del artículo: la reducción en la sensación de hambre.

However, a decreased feeling of hunger seems to be an advantage with the low carbohydrate diet

Sin embargo, una menor sensación de hambre parece ser una ventaja de la dieta baja en hidratos de carbono

Es el mismo resultado obtenido, por ejemplo en el estudio “Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts“. La dieta se aplicó durante un mes y los participantes eran gimnastas de élite que siguieron con sus entrenamientos habituales durante el estudio. Con la dieta baja en hidratos de carbono se perdió más grasa corporal (las dos barras más a la izquierda muestran la grasa corporal antes y después de esa dieta), sin un cambio significativo en la masa no-grasa, mientras que una dieta más alta en hidratos de carbono no redujo la grasa corporal (las dos barras más a la derecha en la gráfica muestran la grasa corporal antes y después). Al igual que en el estudio anterior, con la dieta low-carb de forma natural se redujo la ingesta calórica.

paoli

Aunque no es de lo que quiero hablar en esta entrada, me parece interesante resaltar que en este último estudio no se percibió una disminución del rendimiento de los gimnastas, eso sí, una vez adaptados a la dieta baja en hidratos de carbono.

Otro estudio, de título “Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets“. En éste se comparan cuatro intervenciones: dietas low-fat o low-carb, en ambos casos con idéntica reducción calórica (600 kcal/día), con y sin ejercicio físico. Cuatro meses de duración.

En la gráfica se muestra el resultado. Las dos columnas de la izquierda muestran que sin ejercicio físico, con la dieta low-fat se perdieron 3.5 Kg de grasa corporal, frente a los 6.2 Kg perdidos con la dieta low-carb. Ésa es otra característica de las dietas low-carb: una mayor pérdida de grasa corporal, a igualdad de calorías.

Y las dos columnas de la derecha muestran que al añadir el ejercicio físico a la dieta, la dieta low-carb hace perder aún más grasa corporal, 7.7 Kg. Y no solo eso, en lugar de perder 3.2 Kg de masa no-grasa, al hacer ejercicio se ganó 1 Kg de masa no-grasa. Teniendo en cuenta que se debió de perder algo de agua y glucógeno, ese incremento neto de un Kg de masa no-grasa parece un claro incremento de masa muscular.

ex

 

En palabras de los autores del artículo:

The combination of a low-carbohydrate diet and resistance training appears to be additive in the sense that it maximizes fat loss while preserving/increasing lean body mass.

La combinación de una dieta baja en hidratos de carbono y entrenamiento de resistencia parece tener un efecto aditivo en el sentido de que maximiza la pérdida de grasa corporal al tiempo que mantiene/aumenta la masa magra.

Para mí estos resultados no son concluyentes, pues lo realmente importante es si esa pérdida de grasa se va a mantener a largo plazo o si por seguir el método equivocado nuestro cuerpo va a forzar una recuperación del peso y de la grasa. A corto plazo hacer ejercicio y reducir los hidratos de carbono parece una buena estrategia para perder grasa corporal y mantener el músculo. Sin estudios a largo plazo, nada más se puede decir.

Leer más:

Anuncios

2 thoughts on “Ejercicio físico y dieta low-carb

  1. A que te referis con ejercicios de resistencia Vicente? A ir al gimnasio a hacer musculacion por ejemplo?
    Y te queria comentar que desde que empece la dieta baja en hidratos, es increible la sensacion de saciedad que tengo durante el dia. Tambien lo combino con ayunos intermitentes.
    Lo que quiero es perder la poca grasa que tengo, pero no perder masa muscular, y se que con esta dieta no va a pasar.
    Un saludo!

    Me gusta

    • Hola Franco,
      sí, por ejemplo eso. Por lo que yo entiendo, es hacer ejercicio usando un objeto/máquina que pesa bastante y que se resiste a ser movido.

      Pero en temas de ejercicio físico soy un cero a la izquierda. Mucho mejor si consultas otras fuentes, como Andreu, Marcos o Javier.

      Yo también hago ayunos, pero según me lo pide el cuerpo. Hoy he desayunado unos frutos secos y unas fresas, porque me he levantado con algo de hambre. Cuando no tengo hambre, no desayuno.

      Espero que la dieta te sirva para lo que buscas 🙂

      Me gusta

Deja un comentario. Si los comentarios no contribuyen/aportan a los artículos publicados no los publico. Tampoco los publico si intentan forzar un debate o una toma de postura que el autor no ha planteado o que ha dado por cerrada. No publico comentarios descalificativos ni críticas fuera de lugar o que considere que no aportan nada. Si percibo intención de molestar en lugar de participar, o si no detecto vida inteligente, tampoco será publicado.

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s