¿Por qué las dietas hipocalóricas no funcionan para perder peso? (2 de 2)

(Ir a la primera parte)

(english version: click here)

Un experimento científico (ver), en el que comparamos tres tipos de participantes:

  • Los que mantienen su peso
  • Los que acaban de perder un 10% de su peso
  • Los que perdieron un 10% de su peso, y han mantenido esa pérdida durante al menos un año

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Fijémonos en la gráfica anterior. Nos muestra la diferencia entre el gasto energético total (TEE) real de los participantes y el valor esperado en función de su edad, masa grasa y masa libre de grasa. Los rombos negros son los de la gente que no perdió peso, y en término medio coinciden con la predicción. Los círculos huecos son el gasto energético de las personas que en el experimento acababan de perder un 10% de su peso: entre 200 y 650 Calorías menos de gasto energético de lo esperado. Y los cuadrados huecos indican el gasto energético de los que perdieron el peso hace ya al menos un año: entre 50 y 800 Calorías menos de lo esperado. Esas personas tienen el metabolismo alterado, a pesar de llevar ya un año manteniendo el peso perdido. Su cuerpo se resiste a aceptar el nuevo peso. Una reducción de gasto de unas 450 Calorías de media es una barbaridad. Y esa reducción del gasto energético hay que sumarla a la ya esperada por la pérdida de peso.

En la gráfica también se nos muestra el cambio en el gasto metabólico en reposo (REE) y en no-reposo (NREE) y se aprecia que solo mirando el gasto energético en reposo no veríamos la magnitud del problema. Es la parte de gasto energético en no-reposo la que ha variado sustancialmente. Se podría decir que a nuestro cuerpo lo cuesta lo mismo mantener las funciones básicas, pero se ha vuelto más eficiente a la hora de hacer cualquier otra actividad, como por ejemplo andar. Hacemos la misma actividad, pero con menor gasto energético que antes de perder peso.

En otro estudio científico (ver), vemos el mismo efecto: a los participantes se les ha hecho perder un 10% de su peso corporal con una dieta hipocalórica. Se ajusta la dieta para que mantengan el peso perdido y se compara su gasto energético total con el que tenían antes de perder peso:

tee

Y el resultado es que gastan mucha menos energía en total (TEE) que antes, un 22% menos, según indican las barras grises en la gráfica anterior. Y según los investigadores esa reducción no se explica porque ahora pesan menos. En una dieta tipo de 2000 Calorías/día, un 22% menos supone una reducción en el gasto energético de 440 Calorías diarias, con lo que para no engordar no se podría pasar de unas 1600 Calorías. Habría que comer mucho menos de lo normal simplemente para mantener el peso perdido y eso siempre y cuando el metabolismo no se reduzca aún más por estar comiendo tan poco.

La gráfica anterior confirma la idea de que el REE, el gasto energético en reposo, puede no reflejar el cambio que se ha producido en el metabolismo, pues en este caso el REE incluso aumenta un poco, cuando en realidad el TEE ha disminuido drásticamente.

Otro aporte interesante de este estudio es que midieron los niveles de la leptina, una hormona, en sangre y comprobaron que eran más reducidos tras adelgazar que con el peso inicial. Es decir, la reducción de peso había producido un cambio hormonal. Los investigadores inyectaron leptina a los participantes, para subir los niveles a su valor previo a la pérdida de peso y comprobaron que el gasto energético de los participantes aumentaba, volviendo prácticamente a los valores iniciales (barras blancas en la gráfica anterior). Los cambios hormonales inducidos por la restricción calórica importan.

Además de lo anterior, los autores midieron la eficiencia del músculo esquelético y comprobaron que había aumentado un 23%, aproximadamente. Es decir, haciendo el mismo esfuerzo el cuerpo gastaba menos energía.

En otro estudio (ver) se hizo ganar y perder peso a los participantes (+10%, -10%, -20%). Se comprobó que el gasto energético total era muy diferente del previsto por los modelos que tienen en cuenta la masa grasa y la libre de grasa. La diferencia era que el gasto energético aumentó unas 500 Calorías más de lo previsto cuando subieron de peso, y disminuyó unas 300 Calorías menos de lo previsto cuando bajaron de peso. Eso es lo que se muestra en la siguiente gráfica:

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En esta gráfica nos muestran el gasto energético total de los participantes. Cuadritos blancos cuando su peso era el inicial,

  • a) en el panel izquierdo en cuadrados negros cuando subieron de peso un 10%,
  • b) en el panel derecho cuando bajaron de peso un 10% o un 20%.

La recta es la predicción basada en su masa libre de grasa, y se puede comprobar que en el panel de la izquierda, cuando subieron de peso, el gasto era más elevado de lo previsto (los puntos negros están en término medio por encima de la recta), mientras que en el panel de la derecha, cuando bajaron de peso, los puntos negros están por debajo de lo previsto (en término medio por debajo de la recta).

 

 

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No solo eso: los datos anteriores se midieron una vez se perdió el peso y éste se mantuvo estable. Pero en el momento en que estaban perdiendo peso el gasto energético era un 10-15% más bajo todavía, del mismo modo que en el momento en que subían de peso el gasto energético era un 12% mayor de lo que dicen las gráficas anteriores. Nuestro cuerpo se resiste a cambiar de peso y a mantener el cambio.

Sé que se está haciendo un poco largo, pero yo lo encuentro muy interesante. Solo un par de estudios más y acabo.

En el primero (ver), se hizo perder o ganar a los participantes un 10% de peso. Desde un gasto energético de 2750 Calorías/día deberían haber bajado a 2650 Calorías/día por la pérdida de peso. Pero bajaron a 2175 Calorías/día. Eso es una reducción no prevista de 475 Calorías/día. En total el cuerpo gastaba 575 Calorías menos al día que al principio ¡Como para adelgazar!

El decremento del gasto energético total que midieron fue del 20%.

También midieron la eficiencia del músculo esquelético, y comprobaron que el aumento de eficiencia podía explicar el 35% de la disminución del gasto energético total. Por ejemplo, para un trabajo de 10W el gasto era de 1.17 Calorías/min en el grupo que perdió un 10% del peso, frente a 1.50 Calorías/min antes de perder peso. Es decir, si adelgazas, el ejercicio que hagas quema menos calorías de las que quemaba antes de bajar de peso. Ante la privación de energía tu elefante saca más partido a cada caloría.

Por último, otro estudio (ver) en el que se mide el gasto energético de los participantes al hacer ejercicio, antes y después de adelgazar un 10% del peso inicial. En la gráfica se muestra cómo tras haber perdido esa cantidad de peso, al hacer un determinado esfuerzo físico el cuerpo gastó 3.71 Calorías/min en lugar de las previstas 4.14 Calorías/min. Nuevamente el resultado muestra que ante la pérdida de peso el elefante se hace más eficiente, y trata de evitar que perdamos peso y que mantengamos el nuevo peso.

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Con la pérdida de peso nuestro cuerpo se vuelve ahorrador y eficiente. Gasta menos, y lo que gasta lo aprovecha más.

Estos resultados pueden explicar porqué “comer menos y moverse más” no funciona para adelgazar. La incógnita es cómo altera nuestro cuerpo el proceso de perder peso y recuperarlo.

 

 

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¿Por qué las dietas hipocalóricas no funcionan para perder peso? (1 de 2)

(english version: click here)

Ya está bien de excusas. Las personas que están obesas lo están por no ser capaces de seguir un plan de ejercicio y una dieta. Si lo hicieran, perderían el peso que les sobra.

Calculamos el gasto energético de nuestro cuerpo, le quitamos unos cientos de calorías, ajustamos nuestra ingesta a esa cantidad y aumentamos el ejercicio físico. No puede fallar, ¿verdad? Pero no funciona. Y los “expertos” no tienen ninguna duda: el problema es que la gente no sigue sus instrucciones. ¡Si tan solo tuvieran un poco de fuerza de voluntad! ¡Si tan solo fueran virtuosos, como las personas delgadas!

En tiempos de crisis, se gasta menos y se aprovecha más lo que se tiene

Y así lo hace nuestro elefante (ver), queramos o no queramos. Si le falta el alimento, gastará menos energía y será más eficiente con el gasto energético. Nuestro elefante no quiere morir de hambre y se defiende frente a la situación de falta de comida. Y difícilmente le vas a engañar, porque el alimento le llega o no le llega y es indiferente qué trucos emplees para darle menos comida de la que pide o necesita. Adelgazar no es cuestión de controlar el apetito, ni de engañar al hambre, sino de entender cómo funciona tu elefante.

No eches un pulso con tu elefante que no puedes ganar

¿Es para tanto?

Sí. En primer lugar porque la evidencia científica es abrumadora: comer menos y hacer más ejercicio NO lleva a una pérdida de peso significativa a largo plazo (ver). Y la razón no parece ser que la gente abandone la dieta, porque tampoco funciona cuando la restricción calórica se mantiene en el tiempo (ver). Es más, no necesitamos a los científicos para saber eso, porque es lo que vemos con nuestros propios ojos: la gente no consigue perder peso y mantenerse delgada simplemente comiendo menos.

Mira el siguiente experimento: de dos años de duración, en el que se pierde peso durante los primeros seis meses. En media pierden un 14% de su peso, unos 9Kg. Luego el peso se mantiene estable durante año y medio. El experimento acaba en el mes 24. Abajo muestro dos gráficas: en la superior se muestra el peso perdido por cada participante en Kg, y en la inferior el mismo dato en porcentaje sobre el peso inicial.

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Lo más interesante de este estudio es que al cabo de esos dos años, cuando ya llevaban año y medio manteniendo el peso, los sujetos tenían el metabolismo alterado. Prácticamente su cuerpo solo quemaba hidratos de carbono y muy poca grasa. El cuerpo estaba en “modo acumulación de grasa“. Seis meses después de terminar el experimento (mes 30) habían recuperado por completo el peso perdido, que es lo que se ve en la parte derecha de la gráfica anterior. Y su cuerpo seguía “tocado”: seguía quemando menos grasa que una persona que no hubiese bajado y subido de peso. En la siguiente gráfica el recuadro blanco muestra la cantidad diaria de grasa quemada, dato que se muestra para una semana después de finalizar el experimento (mes 24) y seis meses después de finalizar el experimento (mes 30), comparándolo con un grupo de control:

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A los 24 meses, nada más terminar el experimento, el gasto energético de los participantes era de 1770 Calorías, frente a las 1950 que gastaban antes de iniciar el experimento. En otras palabras: año y medio manteniendo el peso, y el gasto energético, el metabolismo, estaba reducido en casi 200 Calorías diarias y con dificultades para quemar grasa. Seis meses después de finalizar el experimento, mes 30, los participantes pesaban en media 68.5 Kg, frente a los 68.3 que pesaban en el mes 0. Y su gasto energético era de 1840 Calorías, todavía inferior a las 1950 iniciales. Con el peso perdido ya recuperado, el gasto energético seguía reducido.

Conclusiones

En definitiva, ante la restricción calórica y la pérdida de peso, nuestro elefante reduce el gasto energético y da prioridad a la acumulación de grasa (¡qué majo, quiere acumular grasa para que no le falte energía en el futuro!). Esos cambios fisiológicos se mantienen a largo plazo y trituran la posibilidad de mantener a largo plazo el peso perdido.

Si además tenemos en cuenta que con estas dietas se pasa hambre, es muy probable que ante la falta de resultados y siendo que se tiene hambre, la persona decida comer una cantidad normal de comida. Eso solo acelerará lo inevitable, que es recuperar el peso perdido. Pero aunque no vuelvas a comer una cantidad normal, no vas a llegar a ninguna parte.

Hay quien dice que aunque las dietas hipocalóricas no funcionan para perder peso, al menos durante un tiempo (hasta que vuelves al peso inicial) tu salud se beneficia de pesar menos. Yo, no lo tengo tan claro. Adelgazar con una dieta hipocalórica es una mala idea que puede dañar nuestro cuerpo a medio-largo plazo. Puede ser que seguir una dieta así tenga alguna ventaja, pero también tiene un riesgo. No se puede incitar a la gente a adelgazar con una dieta hipocalórica sin advertirla de que 1) el método no sirve para adelgazar a largo plazo y 2) que además nos puede dañar el metabolismo. Es más, la evidencia científica apunta a que “ponerse a dieta”, por sí mismo, aumenta el riesgo de aumentar de peso en el futuro. “Comer menos” no es un acto sin consecuencias.

Ir a la SEGUNDA PARTE de este artículo.

Leer más:

 

Low-carb versus low-fat

“A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women” (2003)

Estudio de seis meses de duración (ver). Dos dietas:

  • Low-fat. Alta en carbohidratos y restringida en calorías
  • Low-carb. Baja en carbohidratos y NO restringida en calorías

Primer resultado interesante: durante el estudio los dos grupos acaban ingiriendo más o menos la misma cantidad de comida. Y la low-carb no limitaba las calorías…

Segundo resultando interesante: a pesar de comer la misma cantidad, la evolución del peso corporal fue mejor con la dieta low-carb

Sabemos que la restricción calórica no sirve para adelgazar a largo plazo, pues, en general, permite perder peso durante seis meses, y lo recuperamos en los meses siguientes (ver). La dieta low-fat con restricción calórica ya muestra en la gráfica el estancamiento de peso y la parte inicial de la recuperación. La dieta low-carb, por el contrario, permitió perder más del doble de peso y, aunque hay ralentización en la pérdida de peso, no hay recuperación de peso.

En la dieta low-carb la pérdida de peso diaria fue mayor a los 3 meses, cuando consumían 41g de hidratos de carbono, que a los 6 meses, cuando consumían 97g de hidratos de carbono. El aumento de la cantidad diaria de hidratos de carbono podría explicar la ralentización de la pérdida de peso. 100g/día de hidratos de carbono son, probablemente, demasiados para perder peso (ver). Con esa cantidad cabe esperar mantenerlo, pero no perder.

Pero no quería hablar del éxito a largo plazo de las dietas, sino de cómo es posible que el grupo low-carb perdiese 4.6Kg más que el low-fat, si consumían las mismas calorías. Según los investigadores, para que eso fuera posible tendrían que haber consumido 300 Calorías/día menos que el grupo low-fat, o haber aumentado su gasto energético en esa misma cantidad, pero no hubo esa diferencia en la ingesta.

A los autores del artículo les pareció poco probable que las participantes de un grupo (low-fat) inflaran los datos de ingesta calórica y/o que los del otro grupo (low-carb) dieran datos de ingesta por debajo de la realidad. Se deduce, por tanto, que con la dieta low-carb, a igualdad de ingesta calórica, el gasto energético fue mayor y eso redundó en una mayor pérdida de peso a corto-medio plazo. Y quizá sostenible a largo plazo.

Los mismos investigadores quisieron comprobar si había existido ese aumento del gasto energético e hicieron un segundo estudio similar al anterior, pero esta vez centrado en analizar ese aspecto.

“The Role of Energy Expenditure in the Differential Weight Loss in Obese Women on Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets” (2005)

Experimento de 4 meses de duración (ver). Cuarenta mujeres con obesidad divididas en dos grupos. Cada grupo sigue una dieta:

  1. Low-fat. Alta en carbohidratos y restringida en calorías
  2. Low-carb. Baja en carbohidratos y NO restringida en calorías

lowfatcarb

El grupo low-carb baja de peso 3.6Kg más que el low-fat, consumiendo las mismas calorías. Según los investigadores, para que eso fuera posible tendrían que haber consumido 225 Calorías/día menos que el grupo low-fat (o haber aumentado su gasto energético en esa misma cantidad), pero no hubo esa diferencia en la ingesta. Las medidas de actividad física (vía pedómetro) fueron similares en ambos grupos, por lo que tampoco explican la diferencia de efectividad de ambas dietas.

Si no es la ingesta, y no es el ejercicio, la diferencia tenía que estar en el gasto energético. Los investigadores midieron el gasto energético en reposo (REE) de ambos grupos y no encontraron diferencias. Pero solo realizaron la medida por “calorimetría indirecta, tras pasar la noche en ayunas, haciendo las suposiciones estándar y extrapolando el resultado a 24h“. O en otras palabras, en realidad no midieron el gasto energético total. Y como ya hemos visto en otros estudios (ver o ver), la extrapolación de una medida puntual a 24h puede ser errónea.

No podía ser que ingiriendo lo mismo y con el mismo gasto energético, la bajada de peso fuera tan diferente con ambas dietas. Aun reconociendo que sus datos tenían limitaciones, entre las que destacaron la extrapolación de una única medida de gasto energético a 24h, los investigadores dieron por buena su estima del gasto energético. Esa suposición sin fundamento les llevo a hacer otra con menos fundamento aún: que los datos de ingesta calórica eran falsos. Rescataron la hipótesis que habían descartado en el estudio anterior: que las mujeres de la dieta low-fat dieron datos de ingesta por debajo de la realidad. ¡Tenían que estar comiendo más de lo que decían! ¿Es posible que sucediese eso en ambos estudios? ¿Es posible que sucediese eso, cuando las participantes anotaban semanalmente lo que comían y un dietista lo revisaba con ellas cada quince días, durante las sesiones de seguimiento individual? ¿Gran parte de las participantes de un grupo, pero no las del otro, falsearon los datos, de forma espontánea y no coordinada por nadie, durante toda la duración del estudio y siempre en el sentido de registrar una ingesta menor de la real? La hipótesis de los investigadores es que a las que tenían un límite de calorías les les dio vergüenza saltarse la dieta y falsificaron el registro de comidas para ocultarlo.

Si la hipótesis de la vergüenza fuera cierta, nos encontraríamos con un estudio científico de muy baja calidad, en el que no sabemos exactamente cuál fue la ingesta calórica ni cuál fue el gasto energético, pues ambos se midieron de forma deficiente.

Si eso fuera cierto concluiríamos que con la dieta low-carb se comía menos cantidad de forma natural, sin pasar hambre. Bajo el erróneo paradigma del “come menos y muévete más” eso la haría preferible a una dieta low-fat con restricción de calorías. ¡Si quieres comer menos, come grasa! Para variar, todo lo contrario de lo que dicen los “expertos”…

Pero, ¿es cierto?

¿Qué es más probable, que un grupo de mujeres haya dado datos falsos y el otro no, o que haya habido un aumento del gasto energético diario en el grupo low-carb? Este mismo resultado, que la dieta low-carb adelgaza más ingiriendo lo mismo, o que tiene un efecto diferente al de otras dietas sobre el gasto energético, lo hemos visto en ratones (ver), que no nos engañan al rellenar un cuestionario, y lo hemos visto en experimentos en los que a los participantes se les da la comida, y no un cuestionario (ver,ver), por lo que los participantes tampoco nos engañan sobre cuánto comen. Si a eso le añadimos que ya hemos visto antes (ver) cómo la tasa metabólica basal, medida únicamente una vez en el día, no sirve para predecir el gasto energético total en 24h, y añadimos que esta misma diferencia ha existido en experimentos en los que ambos grupos tenían un mismo límite calórico (ver), en los que el argumento de la “vergüenza” es indefendible, ¿qué conclusión sacamos? ¿Que mintieron las participantes de uno de los grupos, porque sí, o que la composición de la dieta afecta al gasto energético? ¿Repiten el estudio y vuelven a mentir solo las de un grupo?

Edito (30/12/2016): uno de los enlaces a artículos ha dejado de funcionar. El estudio referido en este enlace era el de Greene comentado en esta entrada.