Etiquetado: gasto energético

¿Por qué las dietas hipocalóricas no funcionan para perder peso? (2 de 2)

(Ir a la primera parte)

(english version: click here)

Un experimento científico (ver), en el que comparamos tres tipos de participantes:

  • Los que mantienen su peso
  • Los que acaban de perder un 10% de su peso
  • Los que perdieron un 10% de su peso, y han mantenido esa pérdida durante al menos un año

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Fijémonos en la gráfica anterior. Nos muestra la diferencia entre el gasto energético total (TEE) real de los participantes y el valor esperado en función de su edad, masa grasa y masa libre de grasa. Los rombos negros son los de la gente que no perdió peso, y en término medio coinciden con la predicción. Los círculos huecos son el gasto energético de las personas que en el experimento acababan de perder un 10% de su peso: entre 200 y 650 Calorías menos de gasto energético de lo esperado. Y los cuadrados huecos indican el gasto energético de los que perdieron el peso hace ya al menos un año: entre 50 y 800 Calorías menos de lo esperado. Esas personas tienen el metabolismo alterado, a pesar de llevar ya un año manteniendo el peso perdido. Su cuerpo se resiste a aceptar el nuevo peso. Una reducción de gasto de unas 450 Calorías de media es una barbaridad. Y esa reducción del gasto energético hay que sumarla a la ya esperada por la pérdida de peso.

En la gráfica también se nos muestra el cambio en el gasto metabólico en reposo (REE) y en no-reposo (NREE) y se aprecia que solo mirando el gasto energético en reposo no veríamos la magnitud del problema. Es la parte de gasto energético en no-reposo la que ha variado sustancialmente. Se podría decir que a nuestro cuerpo lo cuesta lo mismo mantener las funciones básicas, pero se ha vuelto más eficiente a la hora de hacer cualquier otra actividad, como por ejemplo andar. Hacemos la misma actividad, pero con menor gasto energético que antes de perder peso.

En otro estudio científico (ver), vemos el mismo efecto: a los participantes se les ha hecho perder un 10% de su peso corporal con una dieta hipocalórica. Se ajusta la dieta para que mantengan el peso perdido y se compara su gasto energético total con el que tenían antes de perder peso:

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Y el resultado es que gastan mucha menos energía en total (TEE) que antes, un 22% menos, según indican las barras grises en la gráfica anterior. Y según los investigadores esa reducción no se explica porque ahora pesan menos. En una dieta tipo de 2000 Calorías/día, un 22% menos supone una reducción en el gasto energético de 440 Calorías diarias, con lo que para no engordar no se podría pasar de unas 1600 Calorías. Habría que comer mucho menos de lo normal simplemente para mantener el peso perdido y eso siempre y cuando el metabolismo no se reduzca aún más por estar comiendo tan poco.

La gráfica anterior confirma la idea de que el REE, el gasto energético en reposo, puede no reflejar el cambio que se ha producido en el metabolismo, pues en este caso el REE incluso aumenta un poco, cuando en realidad el TEE ha disminuido drásticamente.

Otro aporte interesante de este estudio es que midieron los niveles de la leptina, una hormona, en sangre y comprobaron que eran más reducidos tras adelgazar que con el peso inicial. Es decir, la reducción de peso había producido un cambio hormonal. Los investigadores inyectaron leptina a los participantes, para subir los niveles a su valor previo a la pérdida de peso y comprobaron que el gasto energético de los participantes aumentaba, volviendo prácticamente a los valores iniciales (barras blancas en la gráfica anterior). Los cambios hormonales inducidos por la restricción calórica importan.

Además de lo anterior, los autores midieron la eficiencia del músculo esquelético y comprobaron que había aumentado un 23%, aproximadamente. Es decir, haciendo el mismo esfuerzo el cuerpo gastaba menos energía.

En otro estudio (ver) se hizo ganar y perder peso a los participantes (+10%, -10%, -20%). Se comprobó que el gasto energético total era muy diferente del previsto por los modelos que tienen en cuenta la masa grasa y la libre de grasa. La diferencia era que el gasto energético aumentó unas 500 Calorías más de lo previsto cuando subieron de peso, y disminuyó unas 300 Calorías menos de lo previsto cuando bajaron de peso. Eso es lo que se muestra en la siguiente gráfica:

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En esta gráfica nos muestran el gasto energético total de los participantes. Cuadritos blancos cuando su peso era el inicial,

  • a) en el panel izquierdo en cuadrados negros cuando subieron de peso un 10%,
  • b) en el panel derecho cuando bajaron de peso un 10% o un 20%.

La recta es la predicción basada en su masa libre de grasa, y se puede comprobar que en el panel de la izquierda, cuando subieron de peso, el gasto era más elevado de lo previsto (los puntos negros están en término medio por encima de la recta), mientras que en el panel de la derecha, cuando bajaron de peso, los puntos negros están por debajo de lo previsto (en término medio por debajo de la recta).

 

 

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No solo eso: los datos anteriores se midieron una vez se perdió el peso y éste se mantuvo estable. Pero en el momento en que estaban perdiendo peso el gasto energético era un 10-15% más bajo todavía, del mismo modo que en el momento en que subían de peso el gasto energético era un 12% mayor de lo que dicen las gráficas anteriores. Nuestro cuerpo se resiste a cambiar de peso y a mantener el cambio.

Sé que se está haciendo un poco largo, pero yo lo encuentro muy interesante. Solo un par de estudios más y acabo.

En el primero (ver), se hizo perder o ganar a los participantes un 10% de peso. Desde un gasto energético de 2750 Calorías/día deberían haber bajado a 2650 Calorías/día por la pérdida de peso. Pero bajaron a 2175 Calorías/día. Eso es una reducción no prevista de 475 Calorías/día. En total el cuerpo gastaba 575 Calorías menos al día que al principio ¡Como para adelgazar!

El decremento del gasto energético total que midieron fue del 20%.

También midieron la eficiencia del músculo esquelético, y comprobaron que el aumento de eficiencia podía explicar el 35% de la disminución del gasto energético total. Por ejemplo, para un trabajo de 10W el gasto era de 1.17 Calorías/min en el grupo que perdió un 10% del peso, frente a 1.50 Calorías/min antes de perder peso. Es decir, si adelgazas, el ejercicio que hagas quema menos calorías de las que quemaba antes de bajar de peso. Ante la privación de energía tu elefante saca más partido a cada caloría.

Por último, otro estudio (ver) en el que se mide el gasto energético de los participantes al hacer ejercicio, antes y después de adelgazar un 10% del peso inicial. En la gráfica se muestra cómo tras haber perdido esa cantidad de peso, al hacer un determinado esfuerzo físico el cuerpo gastó 3.71 Calorías/min en lugar de las previstas 4.14 Calorías/min. Nuevamente el resultado muestra que ante la pérdida de peso el elefante se hace más eficiente, y trata de evitar que perdamos peso y que mantengamos el nuevo peso.

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Con la pérdida de peso nuestro cuerpo se vuelve ahorrador y eficiente. Gasta menos, y lo que gasta lo aprovecha más.

Estos resultados pueden explicar porqué “comer menos y moverse más” no funciona para adelgazar. La incógnita es cómo altera nuestro cuerpo el proceso de perder peso y recuperarlo.