¿Por qué las dietas hipocalóricas no funcionan para perder peso? (2 de 2)
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(english version: click here)
Un experimento científico (ver), en el que comparamos tres tipos de participantes:
- Los que mantienen su peso
- Los que acaban de perder un 10% de su peso
- Los que perdieron un 10% de su peso, y han mantenido esa pérdida durante al menos un año
Fijémonos en la gráfica anterior. Nos muestra la diferencia entre el gasto energético total (TEE) real de los participantes y el valor esperado en función de su edad, masa grasa y masa libre de grasa. Los rombos negros son los de la gente que no perdió peso, y en término medio coinciden con la predicción. Los círculos huecos son el gasto energético de las personas que en el experimento acababan de perder un 10% de su peso: entre 200 y 650 Calorías menos de gasto energético de lo esperado. Y los cuadrados huecos indican el gasto energético de los que perdieron el peso hace ya al menos un año: entre 50 y 800 Calorías menos de lo esperado. Esas personas tienen el metabolismo alterado, a pesar de llevar ya un año manteniendo el peso perdido. Su cuerpo se resiste a aceptar el nuevo peso. Una reducción de gasto de unas 450 Calorías de media es una barbaridad. Y esa reducción del gasto energético hay que sumarla a la ya esperada por la pérdida de peso.
En la gráfica también se nos muestra el cambio en el gasto metabólico en reposo (REE) y en no-reposo (NREE) y se aprecia que solo mirando el gasto energético en reposo no veríamos la magnitud del problema. Es la parte de gasto energético en no-reposo la que ha variado sustancialmente. Se podría decir que a nuestro cuerpo lo cuesta lo mismo mantener las funciones básicas, pero se ha vuelto más eficiente a la hora de hacer cualquier otra actividad, como por ejemplo andar. Hacemos la misma actividad, pero con menor gasto energético que antes de perder peso.
En otro estudio científico (ver), vemos el mismo efecto: a los participantes se les ha hecho perder un 10% de su peso corporal con una dieta hipocalórica. Se ajusta la dieta para que mantengan el peso perdido y se compara su gasto energético total con el que tenían antes de perder peso:
Y el resultado es que gastan mucha menos energía en total (TEE) que antes, un 22% menos, según indican las barras grises en la gráfica anterior. Y según los investigadores esa reducción no se explica porque ahora pesan menos. En una dieta tipo de 2000 Calorías/día, un 22% menos supone una reducción en el gasto energético de 440 Calorías diarias, con lo que para no engordar no se podría pasar de unas 1600 Calorías. Habría que comer mucho menos de lo normal simplemente para mantener el peso perdido y eso siempre y cuando el metabolismo no se reduzca aún más por estar comiendo tan poco.
La gráfica anterior confirma la idea de que el REE, el gasto energético en reposo, puede no reflejar el cambio que se ha producido en el metabolismo, pues en este caso el REE incluso aumenta un poco, cuando en realidad el TEE ha disminuido drásticamente.
Otro aporte interesante de este estudio es que midieron los niveles de la leptina, una hormona, en sangre y comprobaron que eran más reducidos tras adelgazar que con el peso inicial. Es decir, la reducción de peso había producido un cambio hormonal. Los investigadores inyectaron leptina a los participantes, para subir los niveles a su valor previo a la pérdida de peso y comprobaron que el gasto energético de los participantes aumentaba, volviendo prácticamente a los valores iniciales (barras blancas en la gráfica anterior). Los cambios hormonales inducidos por la restricción calórica importan.
Además de lo anterior, los autores midieron la eficiencia del músculo esquelético y comprobaron que había aumentado un 23%, aproximadamente. Es decir, haciendo el mismo esfuerzo el cuerpo gastaba menos energía.
En otro estudio (ver) se hizo ganar y perder peso a los participantes (+10%, -10%, -20%). Se comprobó que el gasto energético total era muy diferente del previsto por los modelos que tienen en cuenta la masa grasa y la libre de grasa. La diferencia era que el gasto energético aumentó unas 500 Calorías más de lo previsto cuando subieron de peso, y disminuyó unas 300 Calorías menos de lo previsto cuando bajaron de peso. Eso es lo que se muestra en la siguiente gráfica:
En esta gráfica nos muestran el gasto energético total de los participantes. Cuadritos blancos cuando su peso era el inicial,
- a) en el panel izquierdo en cuadrados negros cuando subieron de peso un 10%,
- b) en el panel derecho cuando bajaron de peso un 10% o un 20%.
La recta es la predicción basada en su masa libre de grasa, y se puede comprobar que en el panel de la izquierda, cuando subieron de peso, el gasto era más elevado de lo previsto (los puntos negros están en término medio por encima de la recta), mientras que en el panel de la derecha, cuando bajaron de peso, los puntos negros están por debajo de lo previsto (en término medio por debajo de la recta).
No solo eso: los datos anteriores se midieron una vez se perdió el peso y éste se mantuvo estable. Pero en el momento en que estaban perdiendo peso el gasto energético era un 10-15% más bajo todavía, del mismo modo que en el momento en que subían de peso el gasto energético era un 12% mayor de lo que dicen las gráficas anteriores. Nuestro cuerpo se resiste a cambiar de peso y a mantener el cambio.
Sé que se está haciendo un poco largo, pero yo lo encuentro muy interesante. Solo un par de estudios más y acabo.
En el primero (ver), se hizo perder o ganar a los participantes un 10% de peso. Desde un gasto energético de 2750 Calorías/día deberían haber bajado a 2650 Calorías/día por la pérdida de peso. Pero bajaron a 2175 Calorías/día. Eso es una reducción no prevista de 475 Calorías/día. En total el cuerpo gastaba 575 Calorías menos al día que al principio ¡Como para adelgazar!
El decremento del gasto energético total que midieron fue del 20%.
También midieron la eficiencia del músculo esquelético, y comprobaron que el aumento de eficiencia podía explicar el 35% de la disminución del gasto energético total. Por ejemplo, para un trabajo de 10W el gasto era de 1.17 Calorías/min en el grupo que perdió un 10% del peso, frente a 1.50 Calorías/min antes de perder peso. Es decir, si adelgazas, el ejercicio que hagas quema menos calorías de las que quemaba antes de bajar de peso. Ante la privación de energía tu elefante saca más partido a cada caloría.
Por último, otro estudio (ver) en el que se mide el gasto energético de los participantes al hacer ejercicio, antes y después de adelgazar un 10% del peso inicial. En la gráfica se muestra cómo tras haber perdido esa cantidad de peso, al hacer un determinado esfuerzo físico el cuerpo gastó 3.71 Calorías/min en lugar de las previstas 4.14 Calorías/min. Nuevamente el resultado muestra que ante la pérdida de peso el elefante se hace más eficiente, y trata de evitar que perdamos peso y que mantengamos el nuevo peso.
Con la pérdida de peso nuestro cuerpo se vuelve ahorrador y eficiente. Gasta menos, y lo que gasta lo aprovecha más.
Estos resultados pueden explicar porqué «comer menos y moverse más» no funciona para adelgazar. La incógnita es cómo altera nuestro cuerpo el proceso de perder peso y recuperarlo.
No vuelvo a engordar 
Vicente, es espeluznante el impacto metabolico de la dieta “comer menos y moverse más.” Si una persona ha sufrido un bajón de la tasa metabolica por esta dieta ¿hay alguna solucion.? ¿Podria la dieta LCHF corregir el problema? ¿O estan las victimas condenadas para siempre?
Gracias
Hola Johnny,
como mínimo es algo a tener en cuenta. Hay bastantes publicaciones científicas sobre «weight cycling», que encuentran relación entre haber intentado bajar de peso repetidamente sin conseguirlo y futuros problemas de salud. Son resultados observacionales, por lo que no permiten sacar conclusiones causa-efecto. Pero sabiendo que esos cambios en el metabolismo y en las hormonas existen, parece razonable pensar que puede existir esa relación.
Respecto de la dieta LCHF, no sé qué se puede esperar. Ni siquiera sé si seré capaz de mantener mi peso a largo plazo. Un compañero de trabajo me decía ayer «si llevas año y medio manteniendo el peso, ya no lo vas a recuperar», pero la realidad es que no me fío. Creo que esta dieta es mi mejor opción, pero entra dentro de lo posible que el peso empiece a subir y que no haya forma de impedirlo. Ojalá la dieta LCHF haya normalizado mi metabolismo (al menos lo suficiente para no volver a engordar), pero no lo sé.
Gracias a ti por leerme 🙂
Hola, Vicente, voy a exponer mi caso, como si fuera un experimiento n=1 (del que no puedo dar resultado puesto que me encuentro en pleno proceso).
Cronológicamente, primero a finales de 2013 comencé una dieta hipocalórica tras haber aumentado de peso al dejar de fumar, me desenganché del azúcar, y de desinflé…pero la pérdida de peso se paró muy rápidamente quedando estancada a las 5 o 6 semanas. Decidí lo peor, comencé a reducir más la ingesta, y más, y más…cada vez más obsesionada con la pérdida de peso. Para empeorar la cosa, comencé a practicar más deporte, andaba cada día, a veces más de tres horas, además de ir al gimnasio y hacer media hora de pesas (máquinas) y 45 minutos de cardio (cinta, elíptica y bici), además de no conseguir resultados, mi equilibrio «mental» comenzó a tambalear, continuamente llorando, estado de ánimo bajo y perdí el control del hambre, pasando a tener episodios de compulsión., no duró mucho puesto que siempre he sido una persona con fuerza de voluntad, pero fue una auténtica pesadilla de medio año.
En 2014 decidí comenzar una dieta cetogénica, Me encantaba la sensación de saciedad, no tener apetito desmedido, pero no conseguía perder peso, comencé a jugar con los % de proteína, de grasa, de carbohidratos y nada.
Mi estado de ánimo volvió a empeorar y dejé esta forma de alimentarme tras estar un mes y medio a menos de 20 gramos de carbohidratos.
En 2015 volví a intentarlo sin éxito tampoco, lo dejé tras más de un mes. Me sentía como un bicho raro, me informaba y todo el mundo estaba feliz y conseguía adelgazar.
Seguí con la dieta hipocalórica «balanceada» llena de prohibiciones.
Desesperada me informé y decidí algo que iba muy, muy en contra de mi ánimo y obsesión por adelgazar, comencé a aumentar las calorías, desde unas 1000 a 1100 subiendo semanalmente 50 a 100 calorias (con carbohidratos y algo de grasa) vamos, la DIETA INVERSA para recuperar el metabolismo tras una restricción calórica.
Actualmente, tras cinco meses, estoy en el rango de 1700 a 1800 calorias diarias, no he aumentado de peso ni de % grasa.
He introducido tres días de entrenamiento de fuerza con pesas, uno o dos días de HIIT según semana, y ando cada día unos 10 km en dos tandas. Físicamente me encuentro muy bien, Anímicamente estoy bastante recuperada.
Teóricamente mis calorías de mantenimiento rondan las 2100.
Ahora comienza la parte difícil, no hay suficiente información de como debo seguir, a mi me encantaría llegar a estabilizarme en mantenimiento (creo firmemente que mi metablismo se adaptó a la baja ingesta de calorías). y luego continuar con tu forma de alimentarte, Vicente, pero tras esta larga experiencia, tengo verdadero miedo a volver a causar adaptaciones metabólicas que me perjudican en mi objetivo de reducir % de grasa corporal.
Gracias, me he extendido mucho, la intención es contar mi experiencia porque creo que para recuperarse no se puede utilizar la dieta baja en carbohidratos, Aunque tampoco puedo hablar de resultados, en ello estoy.
Hola Sisi,
muchas gracias por extenderte tanto. Espero que tengas suerte y des con la clave para mantenerte.
Puedo estar equivocado, pero no creo que exista tal cosa llamada «calorías de mantenimiento». El consejo que le doy a mi madre (que no baja de peso con dieta low-carb) es que olvide el peso y que siga comiendo bien. Mis padres no cuentan calorías, ni las tienen en mente, y para mí ése es el único camino: productos frescos y cuidar la calidad de lo que se come, evitando azúcares, cereales, aceites de semillas e ingredientes añadidos. Mi padre sí consiguió efectos en el peso corporal, mi madre no.
Hola Vivente!
Por primera vez encontré tu blog y me parece un gran blog. Me aventuraría a decir que es un Blog de Referencia. Cuando te haya leido más estaré en condiciones de opinar con propiedad. Yo ando en el camino de tomar el control de mi salud y mi bienestar porque la sociedad y los doctores han fallado en mi caso (perdón, si eres doctor). Veo mucha información a mi alrededor. Pero más aún mucha desinformación. La globalización se nos echó encima y no nos dió tiempo a prepararnos. A veces veo al mundo actual como un niño que accidentalmente entró a un arsenal de armas ¡todas cargadas!.
Personalmente, no veo que el bajar de peso deba ser un objetivo con el cual dabamos obsesionarnos. Más bien lo veo como un subproducto que obtendré cuando tenga el control en mis manos. Por eso me interesa mucho definir bien claros los términos que utilizamos en esta carrera que, en mi caso, también es contra el tiempo.Obesidad-Sobrepeso, Adelgazar-Engordar, Subir-Bajar, Comer-Ayunar… En todo ahy una dicotomía que hay que manejar para no perjudicarnos.
Gracias por tu blog. No solo hay una enorme cantidad de información en él sino que es de la útil. Un saludo.
Hola Armando,
si llegas por primera vez aquí, verás que en el menú hay enlazado un librito (gratuito) que es una especie de amplio resumen del blog.
Un saludo