¿Cuál es la dieta más efectiva para perder peso?

De acuerdo con esta revisión sistemática la dieta no basada en contar calorías ni en reemplazos de comidas ni en suplementos comerciales más efectiva para duraciones de tratamiento iguales o superiores a un año es la dieta paleo: se pierden 8 kg tras dos años de dieta. Pérdida de peso moderada, justo como nos dicen que hay que adelgazar: poco a poco, para que no haya efecto rebote.

The purpose of this review was to examine the clinical evidence supporting the effectiveness of current popular diets that did not include specific calorie targets, meal replacements, supplementation with commercial products, and/or structured exercise programs on both short-term (≤six months) and long-term (≥one year) weight loss outcomes.

¿Quieres ser engañado? Entonces no sigas leyendo esta entrada. ¿Píldora azul? De acuerdo, pero luego no me eches la culpa a mí.

Ésta es la evolución de la masa grasa corporal en ese estudio con dieta paleo (PD en la gráfica):

Y ésta es la evolución del peso corporal:

Están recuperando peso y masa grasa en el segundo año del experimento. Eso es lo que muestran las gráficas anteriores. Lo ves, ¿no? No han adelgazado: han perdido unos kilos a corto plazo, pero en la segunda parte del experimento lo que han hecho ha sido ganar peso y grasa.

Y según los datos del experimento, siguen comiendo muy poco, tan sólo 1600 kcal/d:

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¿Ves tú que este experimento demuestre que puedes perder 8 kg con una dieta paleo? ¿Dirías que este resultado demuestra “efectividad” de esta dieta? Yo no veo la efectividad por ninguna parte: se ha obtenido un resultado a corto plazo que no se va a mantener en el tiempo. Es sólo un espejismo. Porque con esa ingesta y esa evolución del peso corporal el futuro es bien negro. Esos son los datos del experimento.

Nada tengo en contra de las dietas paleo. Al contrario: me parece la mejor idea que hay en el mundo de la nutrición para personas sanas y delgadas. Pero no me gusta que se engañe a la gente con cherry-picking y juegos de palabras que dan a entender que se sabe qué hay que hacer para adelgazar. ¿Cuál es la dieta más efectiva? ¿La dieta más efectiva? ¿En serio? ¡¡¡¿Es que hay varias que son efectivas?!!! ¡Ah, que no decían que fueran efectivas para adelgazar a largo plazo, sólo efectivas para “perder peso” a corto y luego recuperarlo. Efectivas… ya… lo decían sin ánimo de engañar, por supuesto.

Pero sobre todo el engaño se construye con la ocultación de datos: te dicen que los participantes han perdido 8 kg en 2 años (¡qué bien!) pero no te muestran la evolución del peso corporal para que no veas que en realidad ese experimento ha fracasado. Te han engañado mostrando unos datos y ocultando otros. Eso es cherry-picking.

Nos dicen que no hay grandes diferencias entre dietas, que todas funcionan más o menos igual si las sigues (ver). ¡Lo importante es que tú no falles! La realidad es que las dietas NO FUNCIONAN “más o menos igual”. Las industrias de la dieta y del fitness ocultan esa realidad y juegan con las palabras para hacer parecer que sí sabemos qué hacer para adelgazar. Y culpan sistemáticamente al cliente del fracaso. De los resultados de los experimentos científicos de pérdida de peso sólo se habla para distorsionarlos, pero de cómo las dietas no funcionan porque la gente no las mantiene en el tiempo sí tienen ganas de hablar. ¡Se han encargado de que todos “sepamos” que ésa es la causa de que no funcionen! Les preocupa muchísimo la adhesión a la dieta y que no se cuestione la evidencia científica que hay tras el consejo por el que cobran.

Adherence is king!

¿Crees que las dietas sí funcionan, que no se estaría insistiendo en que la gente hiciera dieta para adelgazar si no fuera así? Muéstrame tú los datos de una dieta que haga perder 20-25 kg y mantener lo perdido a largo plazo (4 años, por ejemplo). Y muéstrame la curva de evolución del peso corporal y los datos de ingesta energética, para que veamos de verdad qué está pasando y si la pérdida tiene visos de ser sostenible.

Leer más:

El tamaño de las raciones, ¿importa cuando la dieta es saludable?

Artículo recién publicado: “Are large portions responsible for the obesity epidemic?

El artículo analiza la hipótesis de que un mayor tamaño de raciones haya contribuido a la epidemia de obesidad que sufrimos. Esa hipótesis se puede resumir como:

  • Las porciones son ahora más grandes que antes
  • Ante la presencia de más comida se come más
  • Comer más, de forma sostenida, hace engordar

Puede que parezca de sentido común que un mayor tamaño de raciones engorda, pero los autores del estudio lo ponen en duda. Lo cierto es que el “sentido común” en temas de nutrición no es más que el reflejo de lo que se nos ha estado contando. Creemos saber, pero simplemente repetimos consignas y desconocemos lo que se ha publicado en las revistas científicas. Es peor estar malinformados que desinformados.

En cualquier caso, yo creo que es un error entrar a valorar si la cantidad de comida nos ha engordado o no, porque estamos dejando fuera del planteamiento la calidad de lo que comemos. La pregunta no es si MUCHO engorda más que POCO, sino comparar:

  • DIETA SALUDABLE + POCO
  • DIETA SALUDABLE + MUCHO
  • DIETA NO-SALUDABLE + POCO
  • DIETA NO-SALUDABLE + MUCHO

Hablar del tamaño de las raciones es condicionar de antemano las conclusiones a que sólo mencionen la cantidad. Es una trampa en la que no debemos caer. Y si alguien cree que lo que planteo no tiene sentido y que los cambios en el peso/grasa corporal sólo dependen del POCO/MUCHO, porque así lo dictaminan las leyes de la termodinámica, en mi opinión tiene un despiste monumental (ver). No le vendría mal consultar lo que se ha publicado en la literatura científica en los últimos 100 años, porque es evidente que lo ignora (un ejemplo).

Una cuestión aparte es si las opciones “DIETA SALUDABLE + MUCHO” y “DIETA NO-SALUDABLE + POCO” son realistas. ¿Se producen en la práctica? La comida no saludable nos hace comer más y eso crea confusión sobre la causa real del problema. Se dan simultáneamente mala calidad y aparente exceso de comida, y nuestros prejuicios nos hacen creer que el problema es de cantidad. Nos han dicho que eso lo dictan las leyes de la física, y no lo hemos cuestionado. Nuestros prejuicios filtran la información y nos hacen descartar un hecho relevante: la baja calidad de lo que comen las personas con exceso de peso.

Las leyes de la física NO dicen que el problema de la obesidad sea de calorías. Hay que cuestionar el paradigma de la energía. Lo saludable no es bueno para el control del peso porque hace comer poco, sino porque —en mi opinión— lo saludable no hace engordar. O quizá sí, pero ésa es la pregunta cuya respuesta deberíamos buscar. Seguir pensando exclusivamente en términos de calorías y cantidad de comida es un error.

NOTA: por saludable entiendo, por ejemplo, una dieta paleo y por no saludable, por ejemplo, una basada en la pirámide de los nutricionistas (i.e. una que incluye cereales, aceites de semillas, azúcar y productos inventados en fábricas). La cuestión es comparar dietas con distinta calidad, aunque en calorías puedan ser equivalentes.

La dieta paleo, una dieta peligrosa para la industria del cereal

Quizá hemos escuchado decir que las dietas paleo son una moda peligrosa (ver) o una “dieta milagro”  ¿Hay algo de cierto en eso?

Vamos a ver un estudio, publicado en 2009 en Cardiovascular Diabetology.

Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study

El beneficioso efecto de la dieta paleo en los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes tipo 2: un estudio piloto cruzado aleatorizado. Individuos con diabetes tipo 2. Se compara una dieta “paleo” con una dieta similar a las, lamentablemente, recomendadas actualmente para la diabetes. Cada dieta se prueba durante tres meses. Dos grupos de participantes, unos que empiezan por la “paleo”, otros que empiezan por la “oficial”, y a los tres meses pasan a la otra dieta.

En los macronutrientes no se percibe una gran diferencia entre ambas dietas, similar cantidad de grasa, similar cantidad de proteína, pero diferente cantidad de carbohidratos: 125 g diarios en la paleo, 196 g en la “oficial”. La dieta paleo tenía más fruta, más vegetales, más carne fresca, más frutos secos, más huevos y prácticamente nada de cereales, bebidas dulces o lácteos.

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Los resultados dicen que la dieta “oficial” es lamentable en comparación con la paleo:

La paleo sube el HDL, la oficial lo baja:

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La paleo baja la tensión arterial, la oficial la mantiene alta o la sube:

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La paleo baja los triglicéridos, la oficial los sube:

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La paleo mejora la gestión de la glucosa, la oficial no la mejora.

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Los autores concluyen:

Based on the results of this 3-month randomized crossover study in subjects with type 2 diabetes, a Paleolithic diet improves glycemic control in association with improvement of several cardiovascular risk factors compared to a conventional diabetes diet.

A la vista de los resultados de este estudio cruzado aleatorizado de tres meses con sujetos que padecen diabetes tipo 2, la dieta paleo mejora el control de la glucemia y mejora además varios factores de riesgo cardiovascular en comparación con una dieta “para diabetes” convencional.

¿Cuál es la “dieta milagro”? ¿Qué dieta es la “moda peligrosa”?

Veamos otros estudio, publicado en 2007 en la revista Diabetologia.

A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease

La dieta paleo mejora la tolerancia a la glucosa más que una dieta tipo mediterránea en sujetos con enfermedad isquémica del corazón. En la dieta paleo se consumen más vegetales, más fruta, más frutos secos, más carne fresca, más pescado, más huevos y menos cereales, menos lácteos, menos margarinas y menos bebidas dulces.

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Tras tres meses de dieta, se sometió a los participantes a un test oral de tolerancia a la glucosa. En la dieta paleo la glucosa se elevó un 26% menos (área bajo la curva) que antes de empezar el estudio. En la dieta tipo mediterránea ese mismo parámetro solo decreció un 7%. Una mala tolerancia a la glucosa aumenta el riesgo de la enfermedad cardiovascular

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El descenso no guardó relación con la pérdida de peso conseguida ni con la reducción en el perímetro de la cintura. En la figura, la dieta Consensus es la dieta tipo mediterránea, y se muestra para cada dieta el área bajo la curva inicialmente, a las seis semanas y a las doce semanas.

¿Cuál es la “dieta milagro”? ¿Qué dieta es la “moda peligrosa”?

Unamos los puntos:

  • Los “expertos” en nutrición reciben dinero de la industria del cereal
  • Los “expertos” en nutrición recomiendan consumir cereales y critican las dietas “paleo”

NOTA: mi dieta, mi forma de comer, no es “paleo”.

Esperanza de vida paleo

(english version: click here)

“¿cuál era la esperanza de vida de los cazadores-recolectores? ¿Unos 20?” Lucy Jones, una portavoz de la British Dietetic Association (ver)

Exacto: comer carne, huevos y vegetales frescos te mata antes incluso de que llegues a ser adolescente. Ésa es la razón de que en el paleolítico la gente muriera tan joven. Las infecciones, neumonías, heridas o ser devorado por una bestia serían algo raro. No hay dudas: la carne mata (especialmente si está viva y tiene grandes colmillos, diría yo).

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Lo que no entiendo es que la comida paleo fuera mortal hace un millón de años, no lo fuera hace cien años, y, si hacemos caso a esta señora, ahora mismo sea nuevamente mortal. La gente no se moría hace cien años de enfermedad cardiovascular y no había epidemias de obesidad ni diabetes. Al menos no de forma significativa. ¿No es extraño?

Pero Jones tiene más sabiduría que compartir con nosotros:

“La dieta paleo es una moda peligrosa. […] No hay ninguna prueba de que mejore la salud, y su exigencia de que excluyas grupos de alimentos esenciales como los lácteos, los cereales o las legumbres podría dejar a la gente con serias deficiencias de vitaminas esenciales y de calcio, por no mencionar el estreñimiento por falta de fibra dietaria.”

¿La dieta paleo es una moda peligrosa? ¿Peligrosa? ¿Alguna prueba de eso, señora, o sencillamente se lo está inventando?

¿Llama “moda” a una dieta que nosotros, los humanos, hemos comido durante millones de años? Creo que no entendemos lo mismo por “moda”.

¿Son de verdad esenciales para la salud los lácteos, los cereales y las legumbres? Deben de serlo, pues ella es portavoz de la British Dietetic Association, y dice que lo son. Pero no, no lo son. Es mentira. Y además, no sé cómo una dieta en la que se comen los alimentos más nutritivos a nuestro alcance puede provocar un déficit de ningún tipo. Es absurdo. Quizá esta señora debería pensar un poco antes de hablar. O a lo mejor cree que la dieta paleo es algún tipo de dieta vegetariana.

Pero tiene razón en una cosa: el estreñimiento. ¿Quién no está preocupado por el estreñimiento? Si fuera tu caso, quizá tienes que considerar eliminar los cereales y la fibra de la dieta para combatir ese problema (ver).

Solo una nota final sobre “modas”: cuando los pueblos del mundo adoptaron la agricultura como fuente de alimento, hace solo unos miles de años, su salud prácticamente siempre se deterioró (ver):

“El impacto de la agricultura, acompañada de mayores densidades de población y de un aumento de las enfermedades infecciosas, dio lugar a un descenso de la estatura en pueblos de todo el planeta, independientemente del periodo temporal en el que se adoptó la agricultura, incluyendo Europa, África, Oriente Medio, Asia, Sudamérica y Norteamérica.”

Comer cereales es una moda peligrosa.