Modelos matemáticos de pérdida de peso. ¿Qué pueden demostrar?

Vamos a hacer un modelo CICO (i.e. basado en la ecuación del balance energético) para simular la evolución del peso corporal:
imagen_1203Que nadie se asuste con las matemáticas: los términos son más sencillos de entender de lo que parecen a simple vista. Se supone que inicialmente estamos en equilibrio: peso BWo e ingesta la que sea que nos mantiene en equilibrio. A partir de ahí, lo que se plantea en la ecuación anterior es que las desviaciones respecto de ese punto de equilibrio tienen que compensarse unas con otras para que se siga cumpliendo el balance energético:

  • ΔEIi es el cambio en la ingesta a día de hoy respecto del inicio.
  • BWi es el peso a día de hoy.
  • ε es el cambio que presupongo en mi gasto energético total debido a que mi peso se desvía del peso inicial (BWi-BWo es la desviación): 25.8 kcal/kg.
  • ρ es la equivalencia que presupongo entre peso ganado y calorías: 8840 kcal/kg.

Importante: una premisa de este modelo es que el gasto energético es determinado por el peso corporal, pues depende de forma lineal con el peso corporal. Esto condiciona completamente el resultado del modelo, pues significa que si yo reduzco en -100 kcal/d mi ingesta, hay un peso corporal en el que encontraré el equilibrio, que será -100/ε≈ -4 kg. O en otras palabras, si pesase 4 kg menos que ahora y consumiese 100 kcal/d menos, estaría nuevamente en equilibrio pues mi gasto energético se habría reducido según esa suposición en 100 kcal, con lo que se estarían igualando gasto e ingesta energética y nada se acumularía como grasa. Ésas son las premisas en las que se basa el modelo, que controlando la ingesta energética controlo mi peso.

¿Qué es de esperar si reduzco mi ingesta en 100 kcal/d? Un decaimiento exponencial del peso corporal que buscará alcanzar el equilibrio cuando se hayan perdido esos 4 kg. Al principio la pérdida de peso es más rápida, pues estamos lejos del peso de equilibrio y por tanto del gasto energético de equilibrio, pero conforme nos acercamos a ese peso cada vez se pierde menos peso por día. En la gráfica muestro mis simulaciones con la ecuación anterior (restricción mantenida de 100 kcal respecto de la ingesta que me mantiene en equilibrio energético en el día 0):

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Si yo diseño el modelo matemático de esta forma, estoy diseñado que existe ese peso corporal de equilibrio. O, en otras palabras, si yo no programo una reacción fisiológica que me haga recuperar el peso perdido este modelo nunca va a mostrar una reacción fisiológica. El modelo hace lo que se le dice que haga: la magia no existe y los algoritmos no cobran vida tomando sus propias decisiones.

Como curiosidad, la constante de tiempo en la exponencial es de 1 año. Eso es lo que está programado en el modelo.

Nótese que este modelo que he usado es mucho más sencillo que el que Hall gasta, pero yo creo que ese hecho no es demasiado relevante, porque siempre va a ser un modelo que hace única y exclusivamente lo que se le dice que haga. Por otro lado, tampoco parece que el modelo real de Hall se comporte de forma muy diferente. Por ejemplo, bajo estas líneas vemos un ejemplo sacado de un artículo de Hall, en el que se ve que si quieres bajar tu peso 4.5 kg tienes que reducir la ingesta en 100 kcal/d. En la parte izquierda vemos los cambios en el peso corporal (BW), en la parte derecha he resaltado en rojo los niveles de ingesta (EI) que según el modelo determinan esos cambios en el peso:

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La estabilidad de peso manteniendo la ingesta es parte del modelo. Es lo que se le ha dicho al modelo que haga, no lo que la realidad dice que va a suceder.

En pocas palabras, el que vemos es un modelo en el que en equilibrio existe una relación lineal entre peso corporal e ingesta energética, con la particularidad de que ante un cambio en la ingesta se tiende de forma exponencial al peso correspondiente a la nueva ingesta. Si quieres adelgazar, come menos y haz más ejercicio. Eso es lo que está programado en el modelo.

Pongamos ahora que quiero programar la reacción fisiológica a la pérdida de peso y lo que hago es reducir el gasto energético en una cantidad proporcional a la restricción calórica que estoy haciendo (como entiendo que hace Hall en este artículo). ¿Qué cabe esperar? Pues que sencillamente el equilibrio sea alcanzado en un peso más alto que en ausencia de reacción, pero seguirá existiendo un peso de equilibrio. Es sencillo de entender con datos concretos: si reduzco la ingesta en 300 kcal/d y considero una adaptación metabólica de 200 kcal/d mi peso se estabilizará en el equivalente a haber reducido la ingesta en sólo 100 kcal/d. Con este tipo de reacción fisiológica no he cambiado más que el punto de equilibrio, pero el modelo sigue teniendo como comportamiento predefinido alcanzar un peso corporal estable si se mantiene una ingesta estable.

Complicar el modelo teniendo en cuenta los diferentes sustratos, sus tasas de oxidación, las conversiones entre sustratos, las distintas componentes del gasto energético, etc. no cambia nada lo esencial, que es que el modelo hará lo que le digas que haga, y si no muestra recuperación del peso perdido comiendo menos que al principio, es porque no has programado que haya recuperación del peso perdido comiendo menos que al principio. La magia no existe.

Las dos versiones del modelo CICO que he comentado se basan en la misma premisa injustificada, que es que el peso se gana a consecuencia de que se establezca una diferencia entre ingesta y gasto energético:

Weight gain is the result of positive energy balance. Kevin Hall

Esta causalidad que propone Hall es charlatanería pseudocientífica, como he explicado una y otra vez en el blog. Y entenderlo es tan sencillo como considerar una causalidad alternativa que también sea respetuosa con el principio de conservación de la energía (ver). Imaginemos que nuestro tejido adiposo tiene “iniciativa”, algo que CICO no considera posible. Pongamos que hemos hecho pasar hambre a nuestro cuerpo y éste se hace más eficiente recuperando la grasa corporal. Cada día almacena 3 gramos de grasa porque tras la ingesta coge esa grasa de la sangre, sin que nadie pueda evitarlo. En 3-4 años he recuperado la mitad de los 7-8 kg que llegué a perder al principio de la dieta, y no había nada que pudiera hacer con la ingesta que pudiera evitarlo (dentro de unos límites, claro). No afirmo que las cosas sucedan así: lo que quiero resaltar es que si este comportamiento es posible, la idea de que las leyes de la física dicen que ganar peso es el resultado de un desbalance energético es errónea.

Si yo programo esto último en un modelo, cuando realice simulaciones con ese modelo recuperaré más o menos 1 kg por año, no porque la realidad sea así, sino porque es lo que yo le he dicho al modelo que tiene que suceder. Programar ese comportamiento en un modelo no demostrará que la realidad sea ésa, sólo plasmará de forma matemática el comportamiento que yo he querido programar.

¿Cómo puede Hall demostrar que la dieta hipocalórica funciona para adelgazar? Necesita un experimento real con personas obesas en el que la duración sea suficientemente larga para sacar conclusiones y en el que haya control de la ingesta y de la actividad física a lo largo del día. Y hablamos de una duración de varios años, para poder observar reacciones fisiológicas como la del The Biggest Loser (ver). Todo lo que obtenga con sus modelos matemáticos no es más que papel mojado en tanto no tenga un experimento real en el que la dieta funcione. Lo que él crea en su ordenador sólo es real en su ordenador. Y ni siquiera vale que reproduzca satisfactoriamente un experimento en el que no se consiga adelgazar si quiere demostrar que una dieta funciona.

Un modelo matemático no demuestra nada. Sirve para publicar artículos y hacer avanzar la carrera como científico, pero no aporta conocimiento real. Más bien lo contrario. Bajemos los pies al suelo: la “ciencia” la hacen personas que no necesariamente son ni competentes ni inteligentes. Las opiniones de los científicos pueden y deben ser cuestionadas.

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¿Cuál es la dieta más efectiva para perder peso?

De acuerdo con esta revisión sistemática la dieta no basada en contar calorías ni en reemplazos de comidas ni en suplementos comerciales más efectiva para duraciones de tratamiento iguales o superiores a un año es la dieta paleo: se pierden 8 kg tras dos años de dieta. Pérdida de peso moderada, justo como nos dicen que hay que adelgazar: poco a poco, para que no haya efecto rebote.

The purpose of this review was to examine the clinical evidence supporting the effectiveness of current popular diets that did not include specific calorie targets, meal replacements, supplementation with commercial products, and/or structured exercise programs on both short-term (≤six months) and long-term (≥one year) weight loss outcomes.

¿Quieres ser engañado? Entonces no sigas leyendo esta entrada. ¿Píldora azul? De acuerdo, pero luego no me eches la culpa a mí.

Ésta es la evolución de la masa grasa corporal en ese estudio con dieta paleo (PD en la gráfica):

Y ésta es la evolución del peso corporal:

Están recuperando peso y masa grasa en el segundo año del experimento. Eso es lo que muestran las gráficas anteriores. Lo ves, ¿no? No han adelgazado: han perdido unos kilos a corto plazo, pero en la segunda parte del experimento lo que han hecho ha sido ganar peso y grasa.

Y según los datos del experimento, siguen comiendo muy poco, tan sólo 1600 kcal/d:

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¿Ves tú que este experimento demuestre que puedes perder 8 kg con una dieta paleo? ¿Dirías que este resultado demuestra “efectividad” de esta dieta? Yo no veo la efectividad por ninguna parte: se ha obtenido un resultado a corto plazo que no se va a mantener en el tiempo. Es sólo un espejismo. Porque con esa ingesta y esa evolución del peso corporal el futuro es bien negro. Esos son los datos del experimento.

Nada tengo en contra de las dietas paleo. Al contrario: me parece la mejor idea que hay en el mundo de la nutrición para personas sanas y delgadas. Pero no me gusta que se engañe a la gente con cherry-picking y juegos de palabras que dan a entender que se sabe qué hay que hacer para adelgazar. ¿Cuál es la dieta más efectiva? ¿La dieta más efectiva? ¿En serio? ¡¡¡¿Es que hay varias que son efectivas?!!! ¡Ah, que no decían que fueran efectivas para adelgazar a largo plazo, sólo efectivas para “perder peso” a corto y luego recuperarlo. Efectivas… ya… lo decían sin ánimo de engañar, por supuesto.

Pero sobre todo el engaño se construye con la ocultación de datos: te dicen que los participantes han perdido 8 kg en 2 años (¡qué bien!) pero no te muestran la evolución del peso corporal para que no veas que en realidad ese experimento ha fracasado. Te han engañado mostrando unos datos y ocultando otros. Eso es cherry-picking.

Nos dicen que no hay grandes diferencias entre dietas, que todas funcionan más o menos igual si las sigues (ver). ¡Lo importante es que tú no falles! La realidad es que las dietas NO FUNCIONAN “más o menos igual”. Las industrias de la dieta y del fitness ocultan esa realidad y juegan con las palabras para hacer parecer que sí sabemos qué hacer para adelgazar. Y culpan sistemáticamente al cliente del fracaso. De los resultados de los experimentos científicos de pérdida de peso sólo se habla para distorsionarlos, pero de cómo las dietas no funcionan porque la gente no las mantiene en el tiempo sí tienen ganas de hablar. ¡Se han encargado de que todos “sepamos” que ésa es la causa de que no funcionen! Les preocupa muchísimo la adhesión a la dieta y que no se cuestione la evidencia científica que hay tras el consejo por el que cobran.

Adherence is king!

¿Crees que las dietas sí funcionan, que no se estaría insistiendo en que la gente hiciera dieta para adelgazar si no fuera así? Muéstrame tú los datos de una dieta que haga perder 20-25 kg y mantener lo perdido a largo plazo (4 años, por ejemplo). Y muéstrame la curva de evolución del peso corporal y los datos de ingesta energética, para que veamos de verdad qué está pasando y si la pérdida tiene visos de ser sostenible.

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Se puede engordar por “comer menos”

No es ésta la entrada que tenía previsto publicar en este momento, pero la cuelo porque me apetece más contar algo ameno que volver a publicar una entrada demasiado densa. Hay unos ratoncitos que nos quieren enseñar cosas muy interesantes.

 

Estudio de 2013 titulado “Weight cycling promotes fat gain and altered clock gene expression in adipose tissue in C57BL/6J mice“.

Dos grupos de ratones, consumiendo la misma dieta, con una diferencia:

  • El grupo identificado en la gráfica con color gris claro consume toda la comida que quiere
  • Al grupo identificado con color gris oscuro se le restringe la ingesta periódicamente (se van alternando 10 días de comer libremente con 4 días de restricción calórica)

En la gráfica se muestra la ingesta de cada una de esas dos dietas (y de una tercera, de la que hablaré luego) a lo largo del experimento. Ignora la gráfica si quieres, porque enseguida la voy a analizar.

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He repetido la gráfica más abajo, resaltando en rojo la diferencia entre las dos dietas en los 10 segmentos temporales. Como se puede comprobar, el grupo de ratones “gris claro” acaba consumiendo más comida que el “gris oscuro”.

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Repito: el grupo gris claro ha consumido más comida, claramente, que el grupo gris oscuro.

¿Qué grupo de ratones ha acabado con más peso y más grasa corporal?

Antes de dar la respuesta, vamos a ver los mismos datos de ingesta, pero esta vez resaltando otra cosa:

  • El grupo gris claro ha tenido una ingesta bastante constante en el tiempo. Alta, pero estable. He destacado su ingesta con color azul.
  • El grupo gris oscuro ha consumido menos calorías, pero alternando etapas de muy poca ingesta con etapas de ingesta similar al grupo gris. Su ingesta la he destacado en rojo. En cierta manera es como si este grupo hace dieta, la deja, hace dieta, la deja, etc. De ahí la etiqueta “weight cycling” (ciclos de pérdida y recuperación de peso) que se le da al grupo gris oscuro.

Y repito la pregunta, ¿qué ratones han engordado más? La composición de la dieta es la misma, la diferencia es que los ratones del grupo gris claro han consumido más energía, mientras que los ratones del grupo gris oscuro han alternado etapas de poca ingesta (“hacer dieta”) con otras de mucha ingesta (“no hacer dieta”).

La respuesta es que los ratones del grupo gris oscuro, los que menos han comido, han engordado más. Alternar restricción con no-restricción calórica ha alterado su metabolismo, haciéndolos más eficientes a la hora de acumular grasa. Han consumido menos energía, pero de esa energía han aprovechado un mayor porcentaje para acumular grasa, y al final del experimento han acabado con más grasa corporal que los otros ratones, los que más comían.

En la siguiente figura vemos cómo los ratones del grupo gris oscuro han acabado con más grasa corporal (WAT, de White Adipose Tissue) que los del grupo gris claro:

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Y la eficiencia con la que han aprovechado lo que comían para engordar es claramente mayor en el grupo gris oscuro. Para ellos una caloría de comida era mucho más engordante que una caloría para los otros ratones:

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NOTA: según los autores, la eficiencia decae con el tiempo porque los ratones eran jóvenes al principio del estudio (estaban creciendo).

En la gráfica bajo estas líneas podemos ver cómo los ratones del grupo gris oscuro (puntos negros en la gráfica), aun ingiriendo menos comida, han acabado pesando más que los ratones del grupo gris claro (puntos identificados como Hypercaloric feeding):
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También me parece interesante resaltar lo que ha sucedido con la tercera dieta, el grupo Low-fat, identificado en la gráfica anterior con color gris-claro, en comparación con el grupo Hypercaloric. Las dietas de ambos grupos eran diferentes. En todo momento el grupo Hypercaloric ha consumido más energía, como se puede ver en la gráfica inicial, pero eso ha sido compensado con una menor eficiencia a la hora de engordar, como se deduce de la gráfica de la eficiencia. Si bien es cierto que el grupo Hypercaloric acabó pesando más que el grupo Low-fat, esa diferencia no fue estadísticamente significativa (P=0.988). Se demuestra que una mayor ingesta en términos calóricos no tiene por qué engordar más, si la composición de la dieta es diferente.

Volvamos a nuestros ratones, los de la restricción calórica repetida varias veces. ¿Han acabado más gordos porque el hambre que han pasado durante la restricción calórica les ha hecho comer más, cuando se les ha dejado comer libremente? No, no es eso lo que ha sucedido. En global comieron menos que el grupo gris claro. Y nótese que fueron los que más se sacrificaron. Si hubieran hecho la restricción calórica voluntariamente estaríamos hablando de los ratones con más fuerza de voluntad. Y son los que más gordos han acabado.

¡Tanto esfuerzo haciendo dieta y engordamos más que los que han comido lo que les ha venido en gana!

No solo eso: al final del estudio están más gordos que los demás y ¡con tendencia a seguir engordando! porque su cuerpo todavía es el más “eficiente” almacenando grasa (el que más engorda por cada caloría ingerida). Es decir, se han metido en un problema del que parece imposible salir pensando en términos de cantidad de comida.

Estos resultados son en ratones, no en personas. No estoy queriendo deducir de este estudio que en humanos las cosas sean igual, pero sí estoy afirmando que la restricción calórica NO es un método de adelgazamiento incuestionable. Al contrario, su origen es estúpido (ver,ver), no divino, y la evidencia científica no nos da razones para pensar que funciona para adelgazar (ver).

Mi hipótesis es que a los humanos nos suceden cosas parecidas cuando hacemos restricción calórica.

The majority of individuals regain virtually all of the weight that was lost during treatment irrespective of whether they maintain their diet or exercise programme. (De “It is time to stop counting calories, and time instead to promote dietary changes that substantially and rapidly reduce cardiovascular morbidity and mortality“)

La mayor parte de los individuos recuperan virtualmente todo el peso que fue perdido durante el tratamiento, con independencia de que se mantenga o no la dieta o el programa de ejercicios.

“La mayor parte recupera virtualmente todo el peso perdido, con independencia de que se mantenga o no la dieta”

These studies show that one third to two thirds of dieters regain more weight than they lost on their diets, and these studies likely underestimate the extent to which dieting is counterproductive because of several methodological problems, all of which bias the studies toward showing successful weight loss maintenance. (De “Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer.”)

Estos estudios muestran que de un tercio a dos tercios de los que hacen dieta acaban con más peso que el que tenían antes de ponerse a dieta, y probablemente estos estudios estiman a la baja en qué medida hacer dieta es contraproducente, debido a varios problemas metodológicos, todos los cuales conducen a presentar éxitos en el mantenimiento del peso perdido.

“de un tercio a dos tercios de los que hacen dieta acaban con más peso”

En los humanos tenemos básicamente dos explicaciones para el fracaso sistemático de la restricción calórica como método para perder peso. O bien a) la restricción calórica fracasa porque la gente la abandona al cabo de unos meses, o bien b) la restricción calórica fracasa porque se producen en nuestro cuerpo reacciones metabólicas/hormonales que se oponen a la pérdida de peso (y que, por ejemplo, nos hacen acumular más grasa por cada caloría ingerida, algo análogo a lo que hemos visto en los ratones).

La primera opción se basa en la hipótesis de que prácticamente nadie tiene fuerza de voluntad para seguir una dieta más allá de seis meses. ¿Tiene sentido eso? Pero además defender esa hipótesis supone negar la existencia de evidencia científica que señala a otras causas en la recuperación del peso perdido. ¿Hay pruebas científicas que respalden la idea de que en humanos existe una reacción similar a lo que hemos visto en los ratones? Ya he hablado de eso aquíaquí o aquí, y volveré a hacerlo más adelante (ver). Pero en pocas palabras: yo diría que SÍ existe evidencia científica de que es así.

Leer más:

Taubes escribe sobre el estudio de Hall et al.

Gary Taubes ha escrito sobre el estudio de Hall et al. (ver,ver), ése en el que los autores presumían de haber demostrado cosas que ni por asomo habían demostrado. Recomiendo la lectura del artículo de Taubes. El análisis que hace es muy acertado, como suele ser habitual en él.

Diet Advice That Ignores Hunger“, by Gary Taubes

El estudio de Hall et al., si bien aporta resultados francamente intrascendentes y ha creado mucha desinformación, tiene como efecto positivo que nos permite analizar los prejuicios y creencias en los que se mueven los defensores del balance energético y de contar calorías.

Como ya comenté, la pérdida de grasa en el estudio de Hall et al. se sacó de una hoja de cálculo, y echándole imaginación, no de medidas reales de la grasa corporal. Esas medidas, que se hicieron, no dieron diferencias entre dietas. Y los propios autores reconocen que el resultado de sus cálculos matemáticos es debido en gran parte a un efecto transitorio, pues en el grupo con menos hidratos de carbono se estaba sufriendo la típica adaptación a una dieta con menos carbohidratos y más grasa: se estaban reduciendo temporalmente las reservas de glucógeno y por tanto se estaba quemando menos grasa de la que se hubiese quemado en régimen permanente (ver). Eso es lo que creen los autores del estudio, y difícilmente da para sacar conclusiones grandilocuentes, como fue el caso. No me es posible hablar de este estudio sin hacer estas aclaraciones, pues de otro modo estaría participando en el engaño que supone ese estudio científico en general y las conclusiones de sus autores en particular.

Hecha esa aclaración, hagamos el acto de fe de creer que lo que los autores han calculado con sus ecuaciones es cierto, y una dieta sin prácticamente grasa hace perder más grasa que una dieta moderada en hidratos de carbono, durante los seis primeros días de la dieta. Comparemos eso con sus conclusiones:

Este estudio demostró que, a igualdad de calorías, la restricción de grasa produce mayor pérdida de grasa corporal que la restricción de carbohidratos en adultos con obesidad.

Si damos por supuesto que los autores actúan de buena fe (que cada uno crea lo que quiera sobre eso), estaríamos viendo cómo estas personas creen que la pérdida de peso en los primeros seis días de una dieta demuestran que la dieta funciona a largo plazo. Según los prejuicios de estas personas, la restricción calórica sí funciona para perder peso, y si casi nunca da resultados (ver,ver) es porque el obeso no tiene fuerza de voluntad y abandona la dieta. Las conclusiones de los autores solo pueden explicarse si ésa es su forma de pensar (siempre que descartemos que estén faltando a la verdad de forma consciente).

El escrito de Taubes va en esa línea. Resalta que un estudio de seis días no demuestra absolutamente nada en términos de pérdida de peso y lo argumenta de la siguiente forma: el hambre es importante. Cuando una dieta hace pasar hambre a los participantes, lo que se ha demostrado es que el cuerpo reacciona con cambios fisiológicos que van a hacer imposible mantener a largo plazo el nuevo peso corporal. Y una dieta de seis días no nos dice nada sobre esos efectos a largo plazo, que son los que realmente van a hacer que la dieta sea útil o no para pérdida de peso.

By inflicting the caloric deprivation for only six days, the researchers seem to have made the implicit decision that hunger — the physiological response to caloric deprivation — is irrelevant to how we should think about a weight-loss diet.

Al aplicar la restricción calórica durante solo seis días, los investigadores parecen haber tomado implícitamente la decisión de que el hambre — la respuesta fisiológica a la restricción calórica — es irrelevante a la hora de evaluar una dieta para pérdida de peso.

¿Demostraron Hall et al. que se puede perder peso a cortísimo plazo con restricción calórica? No sé si esperan un premio por demostrar lo que todo el mundo sabe y nadie pone en duda. Eso, en mi opinión, es tirar el dinero.

That humans or any other organism will lose weight if starved sufficiently has never been news. The trick, if such a thing exists, is finding a way to do it without hunger so weight loss can be sustained indefinitely.

Que los seres humanos o cualquier otro organismo pierde peso si se le restringe la comida suficientemente no es ninguna novedad. La clave, si es que existe, es encontrar una forma de hacerlo sin pasar hambre, de forma que la pérdida de peso pueda ser mantenida indefinidamente.

Hall et al. alardearon de haber demostrado efectividad en pérdida de peso. Es falso. La verdadera demostración en este estudio es que deja claro que según los prejuicios de los autores, si la gente con problemas de peso no consigue adelgazar es porque abandonan la dieta. Eso es lo que creen los autores y los que han dado cancha a esta parodia de estudio científico (ver):

As far as success with weight management goes, adherence is king and consequently I’m for any diet that a person enjoys enough to sustain. Yoni Freedhof

Cuando se trata de éxito en el mantenimiento del peso corporal, la adhesión a la dieta es lo principal y consecuentemente estoy a favor de cualquier dieta que una persona disfrute tanto como para no dejarla.

¿Qué demostraron los autores del estudio? Sus prejuicios hacia la gente con exceso de peso, nada más.

Ésas son las creencias de esta gente: el problema es que los obesos no tienen fuerza de voluntad y dejan las dietas. Pero Taubes no está de acuerdo: para él la clave está en los cambios fisiológicos que produce el hambre, es decir, la restricción calórica.

Son las dos forma de pensar, los dos paradigmas sobre la pérdida de peso, el que culpa al obeso de que la restricción calórica no funcione para perder peso y mantener lo perdido, y el que dice que el método, la restricción calórica, es un error.

Plantear que a la humanidad le ha desaparecido de repente la fuerza de voluntad, que se ha vuelto vaga y glotona porque sí, por igual en Nueva york, que en Valencia, que en una isla del pacífico (ver), es sencillamente estúpido. Y no sé hasta qué punto el “racismo” hacia las personas con exceso de peso puede seguir siendo ya no solo fomentado, sino tan siquiera tolerado. Por otro lado, la posición de Taubes está basada en evidencia científica, que constata que la restricción calórica produce cambios en nuestro organismo que se oponen la pérdida de peso (ver,ver,ver,ver). Esos mismos efectos los hemos visto una y otra vez en experimentos con animales (ver,ver). Prejuicios e hipótesis estúpidas frente a evidencia científica y sentido común.

Leer más:

Ventaja metabólica con participantes residentes e ingesta controlada

Hace un par de días conté cómo una revisión de 87 estudios de intervención dietaria llegaba a la conclusión de que la reducción de la cantidad de carbohidratos en la dieta permite perder más grasa corporal, a igualdad de calorías (ver). Los autores decían explícitamente que ese resultado, que no es otra cosa que un resumen de la evidencia científica, respalda la existencia de una ventaja metabólica de las dietas bajas en hidratos de carbono.

¿Puede ser falsa esa conclusión? ¿Es posible que sistemáticamente se cometan errores en los estudios científicos siempre a favor de las dietas low-carb? ¿Sistemáticamente se mide mal la pérdida de grasa corporal cuando la dieta es low-carb? ¿Sistemáticamente se mide mal la ingesta calórica cuando la dieta es low-carb?

Sorprendentemente hay personas que mantienen esa hipótesis y dicen que en los estudios controlados en los que los participantes residen en una institución se demuestra que no existe esa ventaja metabólica. Una de esas personas cita los siguientes estudios como prueba:

Miyashita et al. “Beneficial effect of low carbohydrate in low calorie diets on visceral fat reduction in type 2 diabetic patients with obesity”

Pacientes hospitalizados a los que se les da la comida. Cuatro semanas de duración.

Como ya analicé (ver), la dieta low-carb permitió perder más peso (2Kg más), más grasa visceral y mejoró más el HDL y los niveles de insulina.

Golay et al. “Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets”

Pacientes hospitalizados a los que se les da la comida. Seis semanas de duración.

Con la dieta low-carb se perdieron 9 Kg de grasa. Con la high-carb solo 7 Kg.

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La dieta low-carb permitió perder un 29% más de grasa corporal, pero “curiosamente” los autores del artículo no notaron diferencias entre las dietas. El título del artículo lo dice todo: “similar weight loss”. A mí perder 2Kg más de grasa en mes y medio me parece una gran diferencia, especialmente cuando el control de lo que comen los participantes es absoluto.

Energy intake was carefully measured for each patient. All subjects were instructed to eat all foods and a dietitian was present during each meal to improve compliance.

La ingesta energética fue medida cuidadosamente para cada paciente. Todos los participantes recibieron órdenes de comer toda la comida y un dietista estuvo presente durante cada comida para mejorar el cumplimiento.

Son 2Kg menos de grasa corporal en mes y medio. En la imagen se muestran 2Kg de grasa.

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Stimson et al. “Dietary macronutrient content alters cortisol metabolism independently of body weight changes in obese men”

Participantes residiendo en una unidad nutricional. Un mes de duración.

Hay dos estudios en paralelo, en cada uno de los cuales los participantes son sometidos a dos dietas:

  • En el primero de ellos (ad libitum) los participantes pueden comer cuanto quieran.
  • En el segundo estudio (isocalórico) la cantidad de comida es igual en las dos dietas.

Del primer estudio destaco dos cosas: con la dieta low-carb la ingesta fue menor en 150 kcal/día. Ésa es una de las ventajas de consumir menos carbohidratos, que se reduce el apetito y, consecuentemente, la ingesta. Y la otra cosa a destacar es que los participantes acabaron con 1.3 Kg menos de grasa corporal en la dieta low-carb, comparada con la high-carb. La menor ingesta NO puede explicar la mayor pérdida de grasa. Pero curiosamente los autores de este estudio tampoco ven diferencias entre dietas:

loss of fat mass was similar on the HF-LC and MF-MC diets in both studies.

la pérdida de masa grasa fue similar en las dietas HF-LC y MF-MC en ambos estudios

En el otro estudio del mismo artículo, las dietas son isocalóricas y los participantes acabaron con 0.9 Kg de grasa corporal menos en la dieta low-carb, comparada con la high-carb. Una diferencia de casi un kilo de grasa en solo un mes con las mismas calorías para mí sí es relevante.Selección_388

 

Cuando se sabe seguro qué han comido los participantes, porque residen en unas instalaciones especiales y se les da la comida, se demuestra que la restricción de carbohidratos permite perder más grasa corporal que dietas con más carbohidratos. A igualdad de calorías.

Hay otro estudio, el de Ravast et al de 1979 en el que los pacientes también están hospitalizados y en los que se les da la comida.

Ravast et al. “Dietetic treatment of obesity with low and high-carbohydrate diets: comparative studies and clinical results”

La dieta era de 1000 kcal/día y al cabo de 50 días el grupo low-carb había perdido 3.5Kg más que el high-carb.

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El problema de este estudio es que no sabemos en qué proporción esos 3.5Kg fueron agua, músculo o grasa corporal. Al menos un kilo pudo ser agua (ver). Pero eso todavía dejaría unos 2.5 Kg de diferencia entre dietas. ¿Y cómo explican esa diferencia los “contadores de calorías”, si las dietas eran isocalóricas? Y sería curioso que nunca hablen de perder músculo cuando plantean sus teorías de “calorías que entran y calorías que salen”, pero en este estudio quieran poner en duda el resultado hablando de la pérdida de músculo. Quizá deberían empezar explicando por qué no se pierde músculo en lugar de grasa al hacer restricción calórica. Que miren bien las leyes de la termodinámica, a ver si encuentran la respuesta (ver).

En cualquier caso, la pérdida de masa muscular no es uno de los efectos esperados en una dieta baja en hidratos de carbono (ver).

Para acabar solo un par de comentarios: el primero es que la evidencia científica es clara en que la reducción de carbohidratos ayuda a perder grasa corporal, aun con las mismas calorías en la dieta. No es que lo diga yo: es un resultado obtenido de forma consistente en la literatura científica.

A corto plazo la evidencia científica está ahí, como acabamos de ver, incluso cuando a los participantes les controlan hasta el último gramo de comida. Pero los estudios que acabamos de comentar no llegan a los dos meses de duración y eso NO nos permite sacar conclusiones fiables sobre la efectividad a largo plazo de una intervención dietaria. Todos los estudios de menos de un año de duración son papel mojado, porque la clave para perder peso es la previsible reacción de nuestro cuerpo ante el intento de perder peso (ver). Para saber si hemos evitado esa reacción hay que ver la evolución del peso durante al menos un año.

Lo que quiero decir es que aunque los estudios científicos que hemos visto no hubiesen encontrado diferencias entre dietas (y sí las encontraron) esas diferencias podrían existir en el largo plazo, que es cuando realmente importan en la pérdida de peso. Lo que sí demuestran los estudios que hemos visto es lo absurdo de contar calorías, pues las calorías del azúcar y de las harinas de cereales no son comparables a las calorías de la comida de verdad, ni en salud ni en pérdida de peso.

Como segundo comentario: estos estudios que hemos visto se citan como prueba de que no hay diferencias entre dietas cuando las calorías son las mismas. Si nos quedamos con las conclusiones del que nos habla y no miramos los datos reales, nos habrán engañado. Ni siquiera las conclusiones de los autores de los estudios son fiables. Para evitar el engaño es imprescindible no fiarse y mirar uno mismo los datos.

Leer más:

Volek 2004 y LCHF en mujeres

Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women

Estudio en sujetos obesos que siguen una dieta durante 50 días (30 en el caso de las mujeres) y son cambiados a una dieta diferente durante otros 50 días (nuevamente sólo 30 en el caso de las mujeres).

Una dieta (VLCK) es muy baja en hidratos de carbono (36 g /día), mientras que la otra (LF) es alta en hidratos de carbono (224 g /día). En la dieta VLCK los hombres consumen unas 300 kcal más al día que con la dieta LF. Las mujeres consumen aproximadamente lo mismo con ambas dietas (ver):

Hombres Mujeres
Inicial VLCK LF Inicial VLCK LF
Energy (kcal) 2593 1855 1562 1931 1288 1243
Protein (g) 106 130 79 76 88 59
Protein (%) 16 28 20 15 28 19
Carbohydrate (g) 308 36 224 243 29 186
Carbohydrate (%) 47 8 56 50 9 59
Total Fat (g) 104 130 39 71 88 29
Total Fat (%) 35 63 23 32 63 21

En los hombres, con la dieta VLCK se perdió más peso, más grasa total, más grasa abdominal y más masa no grasa (algo de agua y algo de músculo, posiblemente). Todo eso consumiendo más calorías que en la otra dieta.

En las mujeres,la diferencia entre dietas es menor pero también perdieron más grasa total y más grasa abdominal. Y las calorías totales eran similares en ambas dietas.

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Los hombres, consumiendo 300 kcal más al día, perdieron el doble de grasa corporal. Comieron más y perdieron más grasa. Contar calorías es contrario a la evidencia científica.

Puesto que hay quien argumenta que las dietas low-carb funcionan porque reducen el apetito, aquí tenemos otra prueba de que sin reducción de la ingesta, la pérdida de grasa corporal es mayor. La reducción del apetito no es suficiente para explicar porqué las dietas bajas en hidratos de carbono funcionan para adelgazar.

Puesto que hay quien argumenta que con las dietas low-carb lo que se pierde es agua, aquí tenemos otra prueba de que lo que se pierde es grasa, y apenas agua. Hablaré de eso en la siguiente entrada del blog.

Es posible que las mujeres tengan más dificultades para bajar peso con una dieta LCHF, tal y como nos cuenta Rosa. En el podcast de Tim Noakes que ella refiere, este médico atribuye la diferencia con los hombres a los efectos de haber tratado de perder peso en el pasado, algo que dice que posiblemente no sea tan frecuente en los hombres. Según su experiencia, las mujeres pueden tener que esperar entre seis meses y un año hasta que su cuerpo se libra de los efectos de esas malas dietas del pasado. Él lo atribuye a eso. Como posibles soluciones, aparte de la paciencia, cita limitar los lácteos, el ayuno intermitente, y no excederse con la cantidad de comida, tratando de comer solo cuando realmente se tiene hambre.