¿Cuál es la dieta más efectiva para perder peso?

De acuerdo con esta revisión sistemática la dieta no basada en contar calorías ni en reemplazos de comidas ni en suplementos comerciales más efectiva para duraciones de tratamiento iguales o superiores a un año es la dieta paleo: se pierden 8 kg tras dos años de dieta. Pérdida de peso moderada, justo como nos dicen que hay que adelgazar: poco a poco, para que no haya efecto rebote.

The purpose of this review was to examine the clinical evidence supporting the effectiveness of current popular diets that did not include specific calorie targets, meal replacements, supplementation with commercial products, and/or structured exercise programs on both short-term (≤six months) and long-term (≥one year) weight loss outcomes.

¿Quieres ser engañado? Entonces no sigas leyendo esta entrada. ¿Píldora azul? De acuerdo, pero luego no me eches la culpa a mí.

Ésta es la evolución de la masa grasa corporal en ese estudio con dieta paleo (PD en la gráfica):

Y ésta es la evolución del peso corporal:

Están recuperando peso y masa grasa en el segundo año del experimento. Eso es lo que muestran las gráficas anteriores. Lo ves, ¿no? No han adelgazado: han perdido unos kilos a corto plazo, pero en la segunda parte del experimento lo que han hecho ha sido ganar peso y grasa.

Y según los datos del experimento, siguen comiendo muy poco, tan sólo 1600 kcal/d:

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¿Ves tú que este experimento demuestre que puedes perder 8 kg con una dieta paleo? ¿Dirías que este resultado demuestra “efectividad” de esta dieta? Yo no veo la efectividad por ninguna parte: se ha obtenido un resultado a corto plazo que no se va a mantener en el tiempo. Es sólo un espejismo. Porque con esa ingesta y esa evolución del peso corporal el futuro es bien negro. Esos son los datos del experimento.

Nada tengo en contra de las dietas paleo. Al contrario: me parece la mejor idea que hay en el mundo de la nutrición para personas sanas y delgadas. Pero no me gusta que se engañe a la gente con cherry-picking y juegos de palabras que dan a entender que se sabe qué hay que hacer para adelgazar. ¿Cuál es la dieta más efectiva? ¿La dieta más efectiva? ¿En serio? ¡¡¡¿Es que hay varias que son efectivas?!!! ¡Ah, que no decían que fueran efectivas para adelgazar a largo plazo, sólo efectivas para “perder peso” a corto y luego recuperarlo. Efectivas… ya… lo decían sin ánimo de engañar, por supuesto.

Pero sobre todo el engaño se construye con la ocultación de datos: te dicen que los participantes han perdido 8 kg en 2 años (¡qué bien!) pero no te muestran la evolución del peso corporal para que no veas que en realidad ese experimento ha fracasado. Te han engañado mostrando unos datos y ocultando otros. Eso es cherry-picking.

Nos dicen que no hay grandes diferencias entre dietas, que todas funcionan más o menos igual si las sigues (ver). ¡Lo importante es que tú no falles! La realidad es que las dietas NO FUNCIONAN “más o menos igual”. Las industrias de la dieta y del fitness ocultan esa realidad y juegan con las palabras para hacer parecer que sí sabemos qué hacer para adelgazar. Y culpan sistemáticamente al cliente del fracaso. De los resultados de los experimentos científicos de pérdida de peso sólo se habla para distorsionarlos, pero de cómo las dietas no funcionan porque la gente no las mantiene en el tiempo sí tienen ganas de hablar. ¡Se han encargado de que todos “sepamos” que ésa es la causa de que no funcionen! Les preocupa muchísimo la adhesión a la dieta y que no se cuestione la evidencia científica que hay tras el consejo por el que cobran.

Adherence is king!

¿Crees que las dietas sí funcionan, que no se estaría insistiendo en que la gente hiciera dieta para adelgazar si no fuera así? Muéstrame tú los datos de una dieta que haga perder 20-25 kg y mantener lo perdido a largo plazo (4 años, por ejemplo). Y muéstrame la curva de evolución del peso corporal y los datos de ingesta energética, para que veamos de verdad qué está pasando y si la pérdida tiene visos de ser sostenible.

Leer más:

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7 respuestas a “¿Cuál es la dieta más efectiva para perder peso?

  1. Hola , me dejas confusa con esta entrada . Voy siguiendo tu blog y también he leído el libro original de la dieta paleo en el cual si no me equivoco excluye de la dieta legumbres , cereales , azúcares y procesados . Y propone como base de alimentación , consumo de fruta moderado , carnes y pescados y vegetales . A parte del consumo de lácteos no veo grandes diferencias entre la alimentación que he entendido yo que sigues y la dieta paleo . Con todos mis respetos me gustaría que me explicases los puntos de diferencia entre ambas formas de alimentación . Gracias .

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    • Hola Eva,
      ante todo, muchas gracias por seguir este blog 🙂

      Nada tengo en contra de la dieta paleo. Al contrario: para mis hijas quiero una dieta paleo. Gracias a esa filosofía creo que comemos mejor todos en mi familia, mi mujer, mis hijas y yo. Yo empecé con low-carb (y sigo con low-carb), pero creo que la filosofía de la dieta paleo aporta mucho en lo que la low-carb no necesariamente hace, que es cuidar la calidad de lo que comemos.

      Esta entrada NO pretende atacar a las dietas paleo: lo que quiero criticar es dar a entender con datos sesgados que las dietas funcionan. Lo que critico es que se hagan resúmenes de resultados de distintas dietas en los que se quedan con sólo un número (ejemplo: 8kg al cabo de dos años) y nos ocultan la realidad de lo que sucedió en esos experimentos. Y también critico que determinadas preguntas están viciadas de origen, pues dan a entender lo que no es real. “¿Cuál es la dieta más efectiva para perder peso?”. De eso me quejo, de que se plantee esa pregunta como si alguna dieta hubiera demostrado ser efectiva para perder peso. La consecuencia de estos engaños es que la gente cree saber lo que tiene que hacer para perder peso: “cualquier dieta funciona así que escoge la que mejor se adapte a tus gustos”. No es verdad.

      Mira por ejemplo estas conclusiones:

      These findings support recent recommendations for weight loss in that most calorie-reducing diets result in clinically important weight loss as long as the diet is maintained (fuente)

      Estos hallazgos apoyan las recomendaciones recientes para la pérdida de peso, ya que la mayoría de las dietas que reducen las calorías dan como resultado una pérdida de peso clínicamente importante siempre que se mantenga la dieta.

      La mayor parte de las dietas dan resultados a corto plazo únicamente. Y para poder hablar de que las dietas funcionan tienen que hablar de pérdida de peso “clínicamente importante”. No sé, ¿de verdad cuando pesas 100 kg estar en 95 kg al cabo de 4 años te da la salud? En cualquier caso, no puedes esperar adelgazar y sin embargo se habla de qué dieta es más efectiva… siempre que se mantenga.

      Mis disculpas si se puede interpretar como un ataque a la dieta paleo. De verdad que no lo es.

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  2. Es tan duro todo esto…

    ¿Cuantas historias de vidas individuales destrozadas por no decir la verdad? En el caso de la nutrición no la entendemos como la industria del tabaco, por ejemplo, donde tenemos la imagen de que unas cuantas empresas poderosas han envenenado a la población con productos tóxicos pero altamente adictivas.

    No. En la nutrición, además de las super corporaciones con intereses creados, la comunidad científica-médica en masa y los gobiernos, son más culpables que dichas corporaciones.

    Es casi imposible encontrar a un endocrino, con un doctorado, seis masters y 20 años de experiencia, que te diga que las calorías y el balance energético no importa. Es un drama.

    La culpa a los obesos, no por su genética, sino por ser vagos y glotones. Qué pena.

    ¿Cuando se va a calificar la obesidad como enfermedad genética? ¿Cuando la obesidad va a adquirir el mismo grado que la diabetes? ¿Cuantas vidas y cuanto sufrimiento van a seguir permitiendo?

    La sociedad (supongo que empezando por los profesionales y los mismos hospitales) deben entender que la obesidad es una característica genética, que existimos personas que NO podemos permitirnos comer ciertos productos inventados por el hombre, porque no los toleramos.

    Un alérgico o intolerante a un alimento (como los celíacos) no pueden tomar ciertas cosas. Las personas genéticamente obesas, NO podemos tomar harinas, azucares, cereales, etc. Digan lo que digan las calorías.

    Y lo que es peor, el tema de los adipocitos: que digan la verdad sobre el hecho de haber sido alguna vez obeso ya, y el problema que es perder peso y volverlo a recuperar respecto al incremento de adipocitos adquiridos.

    En cuanto a la dieta Paleo. Debemos diferenciar entre los procesos de perder peso y mantenerlo. Para una persona sana genéticamente o una persona que haya perdido mucho peso, probablemente una dieta paleo es un buen método de MANTENER el peso, pero ni de lejos sirve para perder una gran cantidad de kilos.

    Aunque no haya tratamiento final, parece que la única ventana de oportunidad por ahora es realizar dietas cetogénicas, y hacer una combinación de cardio con rutinas de fuerza. Obviamente no por el gasto calórico, sino porque con ambas combinaciones (esa dieta y ese tipo de ejercicio), podremos aspirar a sanear nuestro entorno hormonal.

    Si este blog se hiciera mainstream… cuando dolor ahorraría.

    Un abrazo.

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  3. I’ve always felt “The best diet is one you can stick to” thing was pretty stupid

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