¿Cómo evitar el efecto rebote de las dietas?

(English version: click here)

Tal y como expliqué en una entrada anterior del blog, las dietas bajas en calorías y en grasa están destinadas al fracaso: ante una reducción en la ingesta de comida el cuerpo reacciona reduciendo su gasto energético (el metabolismo) y cuando la ingesta calórica aumenta a los valores normales, se va a recuperar el peso perdido (o más). No entro más en detalle, pues ya expliqué las razones en la entrada indicada.

¿Es posible evitar el efecto rebote?

Creo que sí. La clave es que nuestro cuerpo no piense que se está muriendo de hambre y que consecuentemente no se reduzca nuestro metabolismo. ¿Cómo conseguir que nuestro cuerpo no sienta que se está muriendo de hambre? Pues es sencillo: no matándolo de hambre, es decir, dándole tanto alimento como necesite. ¿Adelgazar y que al mismo tiempo nuestro cuerpo tenga toda la comida que necesite? Eso es. Cuando se adopta una dieta muy baja en hidratos de carbono conseguimos que nuestro cuerpo no solo se alimente de lo que ingerimos, sino también de nuestra propia grasa corporal. Lo que no coja de una fuente lo cogerá de la otra, pero no le faltará alimento. Si no falta alimento el metabolismo no se reducirá y no hay razón para que suframos efecto rebote.

En el minuto 1:04:21 de este vídeo, una señora pregunta por el efecto rebote.

Christopher Gardner contesta en primer lugar explicando el mecanismo del efecto rebote y aconsejando que la reducción de peso sea lenta para evitarlo. Es el mensaje “oficial” actual y, según mi experiencia, no funciona. En el minuto 1:05:45 Gary Taubes empieza matizando que él ve las cosas desde otro paradigma y explica que cuando la dieta es muy baja en hidratos de carbono, el metabolismo NO se reduce por lo que no es de esperar un efecto rebote. Taubes alude a un artículo, que creo que es éste. En este artículo los participantes pierden peso con una dieta hipocalórica y a continuación se comparan varias dietas en la fase de mantenimiento del peso. Cuando los individuos se someten a la dieta baja en grasa el gasto energético total (TEE) se reduce en 423 calorías, mientras que cuando siguen la dieta baja en hidratos de carbono la reducción fue de tan solo 97 calorías. Las dietas de mantenimiento eran isocalóricas, pero cada una reducía el metabolismo en distinta cuantía. En la figura que se muestra más abajo (procedente de dicho artículo), en la parte de la derecha se puede comprobar que la dieta LF (low fat, baja en grasa) provocaba una reducción del TEE mucho mayor que la dieta VLC (very low carb, muy baja en carbohidratos). No obstante eso se cumplía en promedio, pero en algunos sujetos el efecto de ambas dietas en el TEE era el contrario: su metabolismo se reducía más con la dieta baja en hidratos de carbono.

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En conclusión, para la mayoría de nosotros una dieta muy baja en hidratos de carbono puede ser la solución para adelgazar y evitar el efecto rebote.

Yo llevo unos 7 meses manteniendo el peso tras haber perdido 24Kg. Pero eso lo contaré con algo de detalle en la siguiente entrada del blog.

En la Eating Academy de Peter Attia podemos encontrar un análisis exhaustivo del artículo.

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5 thoughts on “¿Cómo evitar el efecto rebote de las dietas?

  1. Si con las dietas bajas en hidratos de carbono se bajara de peso la Dieta Dukan funcionaría. Con esa dieta no se pasa hambre. Yo la hice y perdí 15 kilos sin pasar hambre. A los 6 meses dejé de perder peso y al año recuperé 20kg pese a seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio. Hay que admitir que hoy día no hay nada que haga mantener una pérdida de peso grande a largo plazo. Nada. Y la razón es que nos negamos a aceptar esta evidencia y buscar alternativas completamente diferentes. Seguir una dieta equilibrada en la que el cuerpo no sienta hambre suena muy bien pero el cuerpo detectará la pérdida, no importa lo que disimulemos. Las investigaciones tienen que cambiar radicalmente lo que conocemos hasta ahora. Como? No lo sé.

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