Un par de estudios sobre la reacción del cuerpo humano a la restricción calórica

Estudio de 2007, titulado “Long–Term Effects of Energy-Restricted Diets Differing in Glycemic Load on Metabolic Adaptation and Body Composition“. Estudian una restricción calórica de un 30% durante 12 meses.

With regard to metabolic adaptation in response to weight loss more generally, we did not find a greater than anticipated reduction in the RMR component at any time point when changes in both FFM and fat mass were taken into account […] However, in our study, TEE was lower than expected based on the changes in fat and FFM (at 12 months of CR by approximately 0.76 MJ/d (180 kcals/d), equivalent to 6.6% of baseline TEE) suggesting an adaptive response to the longterm CR that may contribute to the recognized risk of weight regain following weight loss in mildly overweight individuals such as those studied here

Respecto a la adaptación metabólica en respuesta a la pérdida de peso en general, no encontramos una reducción mayor de lo previsto en el RMR [tasa metabólica en reposo] en ningún momento teniendo en cuenta los cambios en la grasa corporal y la masa libre de grasa. […] Sin embargo, en nuestro estudio, el TEE [gasto energético total] fue menor de lo esperado a partir de los cambios en la grasa corporal y la masa libre de grasa (a los 12 meses de restricción calórica unas 180 kcal/día, equivalente a un 6.6% del TEE inicial) sugiriendo la existencia de una respuesta adaptativa a la restricción calórica que podría contribuir al conocido riesgo de recuperar el peso perdido tras bajar de peso en individuos con ligero sobrepeso como los estudiados aquí.

Es decir, en el RMR no notaron nada, pero en el TEE sí se manifestó la reacción del cuerpo a la restricción calórica. Eso mismo ya lo hemos visto varias veces en el blog.

En la gráfica que muestro a continuación se compara el gasto energético total (TEE) medido a los 12 meses con el previsto a partir de la grasa corporal y la masa libre de grasa. Creo que la gráfica está mal, porque casi todos los puntos están bajo la línea discontinua, lo que haría que el gasto energético medido fuera, en general, superior al previsto. Es lo contrario de lo que se dice en el texto que he puesto antes. Entiendo que es la gráfica la que está mal.

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¿180 kcal/día menos de lo previsto, en término medio, es mucho?

Para mí esa pregunta no es la pregunta correcta. Si pensamos en términos de calorías podemos llegar a pensar que simplemente comiendo un poco menos o haciendo más ejercicio el problema está resuelto. Es una reducción no esperada de solo 180 kcal/día, ¿no? Pero adelgazar no es un problema de energía, sino de perder grasa corporal. ¿Consigue la gente perder peso y mantener la pérdida a largo plazo? No. Luego los hechos dicen que el problema sí es importante. Si nuestra interpretación de esa reducción inesperada de 180 kcal/día en el gasto energético dice lo contrario, que es poca cosa, estamos perdiendo de vista que el gasto energético no es el resultado que nos interesa. Quizá no lo estamos midiendo bien o no lo interpretamos bien. Lo que queremos saber en realidad es si se consolida o no la pérdida de peso. Y no se consolida. La medida de la energía solo sirve para corroborar que algo está pasando a nivel metabólico, pero la importancia la dicta la influencia en la práctica en la pérdida de peso.

Las dos dietas empleadas en el estudio tenían un 60% de hidratos de carbono (HG) y un 40% de hidratos de carbono (LG), además en este segundo caso de bajo índice glucémico. Al cabo de los 12 meses la dieta con menos hidratos de carbono hizo perder 1.3 Kg más (-10.9 frente a -9.6 Kg). Pero no solo eso: durante los primeros seis meses la comida fue proporcionada a los participantes y mientras que con la dieta LG prácticamente todo lo perdido fue grasa, en la dieta HG el 13% de lo perdido fue masa no grasa (¿masa muscular?).

The other main finding of this study was that weight loss at the end of the food provided phase (month 6) contained a higher percentage of fat and a lower percentage of FFM in subjects randomized to the LG diet compared to the HG diet.

El otro hallazgo importante de este estudio fue que la pérdida de peso durante la fase en la que se proporcionó la comida (mes 6) estuvo compuesta de un mayor porcentaje de grasa y menor porcentaje de masa libre de grasa en los sujetos asignados aleatoriamente a la dieta LG en comparación con la HG.

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Misma restricción calórica, distinta cantidad de grasa corporal perdida. Otra vez más, las calorías, la energía, demuestran ser inútiles para entender cómo funciona nuestro cuerpo.

Los mismos investigadores un par de años más tarde (2009) publicaron “Low or Moderate Dietary Energy Restriction for Long-term Weight Loss: What Works Best?“. En este estudio comparan dos niveles de restricción calórica: un 10% y un 30% de reducción (grupos 10%ER y 30%ER). 

A simple vista, sin diferencias entre dietas: a los cinco meses ambas habían dejado de producir pérdida de peso, y a los 12 meses el resultado era similar entre ambos grupos.

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It has also been suggested that much smaller deficits, of just ≤100 kcal/day, may produce sustainable weight loss benefits over time. However, experimental data to support this suggestion are lacking.

Se ha sugerido que déficits más pequeños, de menos de 100 kcal/día, podrían producir beneficios en la sostenibilidad de la pérdida de peso a largo plazo. Sin embargo, no existen datos experimentales que respalden esta sugerencia.

A menudo escuchamos decir que con una restricción calórica muy pequeña nuestro cuerpo no se va a enterar de que estamos perdiendo peso y no se opondrá a los cambios. Pues bien, según corroboran estos autores, “no existen datos experimentales que respalden esa sugerencia“. Es decir, los que nos dicen que con una restricción calórica muy pequeña sí se puede perder peso nos están tomando el pelo. Y la gráfica anterior lo que hace es constatar que ni 20% ni 30% de restricción calórica evitan el efecto rebote. Nótese que la restricción calórica del 10% se convirtió en la práctica en un 20%, pues los participantes comieron menos de lo que se les pedía (para que luego nos digan que la gente es incapaz de seguir una dieta).

Durante los seis primeros meses los organizadores dieron toda la comida a los participantes. Y durante los seis meses siguientes estos ya se alimentaron por sí mismos, con instrucciones de seguir con la dieta. Como vemos en la gráfica anterior, la pérdida de peso se estancó antes de llegar al sexto mes, es decir, cuando la ingesta todavía estaba controlada por completo. Si no hay cambios en la ingesta, si los participantes no se están saltando la dieta, ¿por qué se estanca la pérdida de peso? Si la ingesta estaba siendo totalmente controlada no podemos culpar a los participantes de haberse dejado la dieta… Es más, los investigadores midieron la ingesta tanto con agua doblemente marcada (DLW) como con las anotaciones (en un “checklist”) de qué productos consumían los participantes, por lo que saben que no se saltaron la dieta. Y la dieta dejó de funcionar… ¿Cuál es la explicación? Según lo veo yo, nuestro cuerpo reacciona ante la falta de comida y la reacción es tan importante que la pérdida de peso se estanca, para luego convertirse en subida. En mi opinión, la restricción calórica es la causa el efecto rebote (ver).

Los datos de este estudio son muy interesantes:

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Durante los segundos seis meses en el grupo 30%ER están manteniendo una restricción del 15% de la ingesta, y están recuperando el peso perdido. Es decir, siguen “comiendo menos”, no se saltan la dieta, y la restricción calórica está produciendo ganancia de peso. En el otro grupo, el 10%ER, pasa más o menos lo mismo: siguen manteniendo una restricción del 16% y están ganando peso.

Otra cosa interesante: durante la segunda parte del estudio, durante los segundos seis meses, los participantes ganan peso (0.9 Kg en un grupo, 2Kg en el otro) y su gasto energético total TEE, que ya se había decrementado en 350 kcal/día, sigue bajando durante ese tiempo. Es decir, mientras la masa corporal sube, el gasto energético baja… Para mí eso es un síntoma de que los cuerpos de los participantes están buscando recuperar la grasa perdida.

En los segundos seis meses, con una restricción de la ingesta del 15% los participantes no son capaces de mantener la pérdida de peso, que anda por el 7-10% del peso inicial.

Y nuevamente el gasto metabólico en reposo, el RMR, apenas está reflejando los cambios que sí se ven en el gasto energético total. Cuando veamos un estudio de pérdida de peso en el que sacan conclusiones a partir de los cambios en el RMR, debemos tener cuidado con ese estudio.

Pero bueno, olvidemos las energías: nuevamente, una vez más, vemos que la restricción calórica solo funciona unos meses, los cuatro o cinco primeros. En el sexto la pérdida de peso ya se ha estancado y comienza la recuperación de lo perdido. Y en este estudio los participantes nunca dejaron la dieta: estuvieron un año comiendo más o menos un 20% menos de lo que comían inicialmente. A diferencia de lo que se nos suele decir para justificar la falta de resultados, no hubo falta de fuerza de voluntad. Y no han conseguido perder una cantidad importante de peso tras un año de dieta. Hablar de qué va a pasar a partir de ese primer año es elucubrar, pero no veo razones para pensar que este estudio vaya a ser distinto de los centenares de estudios previos, en los que en general lo que sucedía es que se recuperaba prácticamente todo el peso perdido.

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La guerra del lenguaje (V): comer demasiado o comer en exceso

Algunos “expertos” en nutrición buscan la razón por la que consumimos un exceso de comida:

  • ¿Es por el estrés?
  • ¿Es que la comida está demasiado buena?
  • ¿Es que nos hemos vuelto glotones?
  • ¿Es porque ahora la comida es más barata que antes?
  • ¿Es porque consumimos alimentos adictivos?
  • ¿Es porque nos falta fuerza de voluntad para dejar de comer?
  • ¿Es porque consumimos demasiados alimentos con grasa y por tanto demasiado calóricos?
  • ¿Es por la publicidad que se hace de los alimentos?
  • ¿Es porque las raciones ahora son más grandes que antes?
  • ¿Es porque comemos demasiado fuera de casa en lugar de cocinar?

Pero la mayoría de los que leéis este blog ya debéis de estar con mosca detrás de la oreja,… ¡¿quién ha dicho que comemos en exceso?!

  • Exceso: “lo que se sale de los límites de lo normal”.
  • En exceso: “más de lo debido”.

Buscar respuesta a por qué comemos demasiado (o, equivalentemente, por qué comemos de más) es dar por sentado que la obesidad se produce por comer de más, por un exceso de comida, por pasarse de la raya. Y no hay razones para dar por correcta esa forma de pensar.

Engordar es acumular grasa corporal. La pregunta correcta es, ¿qué nos hace acumular grasa corporal? ¿Un exceso calórico? No. Hablar de “exceso calórico” es lo mismo que hablar de comer demasiado. Para nuestro cuerpo no existe tal cosa llamada “exceso calórico” que provoque que se acumule grasa. Según el (fraudulento) paradigma de las calorías, la ingesta calórica es excesiva si y solo si se acumula grasa. Es decir, bajo esa forma de pensar son lo mismo. Al decir que un exceso calórico nos engorda, estaríamos diciendo que engordamos porque engordamos.

Hablar de exceso calórico es dar por buena la teoría del balance energético, con la que en última instancia se culpa a la víctima del problema.

La cuestión es que a efectos de peso corporal no importa qué comes, si eso no se traduce en cambios en las “señales” que gestionan la acumulación/gestión de grasa en un adipocito. Dan igual las calorías que tenga la comida, si el adipocito no recibe la “orden” de acumular grasa. Mucha gente parece no entender esta última afirmación y dicen que niega las leyes de la física. No es así, lo que sucede es que esa afirmación no pasa por el aro del paradigma de las calorías:

  • Paradigma de las calorías: comes demasiado para lo que gastas -> engordas
  • Paradigma del metabolismo: comes mal -> engordas -> posiblemente pases a comer más de lo que gastas (depende de los cambios en el músculo y glucógeno)

El paradigma del metabolismo dice que que si no se producen los cambios metabólicos pertinentes, los que hacen cambiar la dinámica de almacenamiento/liberación de grasa en los adipocitos, los adipocitos no acumularán grasa, y este paradigma no acepta que un exceso de comida continuado sea lo que produce esos cambios metabólicos, porque no hay ningún mecanismo fisiológico que dé soporte a esa idea. En este paradigma la magia no tiene cabida.

El paradigma de las calorías dice que es un exceso de comida respecto de lo que se gasta lo que hace que se acumule grasa. Pero esa idea, la del “exceso calórico” solo se usa con la obesidad. En los otros tipos de crecimiento en el cuerpo humano a nadie se le ocurre la estupidez de hablar de la energía como causa (ver). En los demás casos se habla de metabolismo, de hormonas, de enzimas, de microrroturas musculares, en definitiva del conocimiento que se tiene de cómo funciona nuestro cuerpo, pero nunca de un exceso/déficit calórico como causante de nada. En esta entrada del blog he hablado de las causas de esa incoherencia.

Pensemos que cuando nuestro cuerpo almacena grasa, por la causa que sea, es cierto que parte de la energía que has ingerido no se está “quemando”. Si no estás perdiendo músculo —importante detalle—, almacenar grasa tiene como consecuencia la existencia de una diferencia entre energía ingerida y energía gastada. En algún caso un desbalance energético puede ser un síntoma de estar engordando, pero no su causa, porque en el cuerpo humano no hay receptores que detecten la energía consumida o gastada. No sólo no es causa, es que ni siquiera es seguro que sea consecuencia, pues depende de si se está creando músculo o no, y de si se está almacenando glucógeno o no.

La obesidad no es cuestión de cuánto se come, sino de qué información transmitimos a nuestros adipocitos con lo que comemos. Por ejemplo, un edulcorante sin calorías puede engordar, si los cambios que produce en el organismo alteran la dinámica de almacenamiento/liberación de grasas en los adipocitos. Aunque no tenga calorías. Y al engordar se creará un superávit calórico, y no al contrario. Más adelante comentaré un artículo científico en el que unos ratones que consumían un cierto edulcorante acalórico acabaron con más propensión a engordar que los que consumían los mismos alimentos con glucosa. Del mismo modo, dos comidas con diferente cantidad de calorías pueden, hipotéticamente, engordar lo mismo, si fuera el caso que los adipocitos recibieran las mismas señales, que en ningún caso son las calorías de la comida. Importa el metabolismo, y al metabolismo le importa qué comemos y qué calidad tiene lo que comemos.

En definitiva, la idea que quería transmitir es que hablar de comer demasiado o de comer en exceso es dar por bueno el falso paradigma de las calorías. Evitemos esas expresiones.

La gente está gorda porque come demasiado“. No, la gente engorda por razones que no conocemos del todo y acaban comiendo más comida de la que consumirían de no estar engordando. No es algo evidente que comer mucho, probablemente otra consecuencia de comer mal, sea en realidad la causa de engordar.

Si comes demasiado vas a engordar, sea con comida sana o con comida basura“. No, “comer demasiado” es lo mismo que “engordar” (bajo el paradigma de las calorías), por lo que esta afirmación es una tautología. “Si llegas tarde al trabajo vas a llegar tarde, vayas en taxi o andando”. Tan indiscutible como inútil y vacío de contenido: si llego tarde llegaré tarde. Pero a lo mejor pensando un poco encuentro la mejor opción para tratar de no llegar tarde, del mismo modo que a lo mejor comer sano me permite no engordar, mientras que comiendo “basura” las probabilidades son más bajas.

¿Calorías o metabolismo? (2/2)

(Ir a la primera parte)

Las preguntas que planteé en la primera parte fueron:

  • ¿Podemos entender la epidemia de obesidad pensando solo en la energía?
  • ¿Podemos entender la epidemia de obesidad pensando solo en las hormonas y en nuestro metabolismo?

En esta segunda parte voy seguir exponiendo mi punto de vista, que es que la energía no puede explicar la obesidad. Analizo por separado los dos paradigmas: energía y metabolismo.

1. El metabolismo no importa: en los adipocitos entra más energía de la que sale

When energy input is greater than expenditure, the balance is positive, which can lead to weight gain and obesity. When the balance is negative, weight is lost.

Cuando la entrada de energía es mayor que el gasto, el balance es positivo, lo que puede llegar a ganancia de peso y obesidad. Cuando el balance es negativo, se pierde peso.

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Y los que defienden este planteamiento creen que comemos de más. Porque la comida es barata, porque es adictiva, porque está demasiado rica o porque de repente nos hemos vuelto unos glotones y unos vagos.

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No estoy en desacuerdo con algunas de estas ideas. Puede que sea cierto que la comida es ahora más barata que hace 100 años y que eso aumente el consumo. Y creo que ciertos productos (azúcar, galletas, pan, pasta y cereales) generan comportamientos que hacen pensar en una adicción. Ambos hechos pueden ser ciertos, pero siguen sin ser una explicación de por qué se produce la obesidad. Si aumentamos el consumo, nuestro cuerpo podría aumentar el gasto energético disipando más calor y no engordaríamos. El gasto energético del cuerpo humano no es fijo, ni depende únicamente de cuánto ejercicio hacemos o de cuánto músculo tenemos. Presuponer el gasto energético es fijo es uno de los múltiples y graves errores de este planteamiento.

En principio, como tantas otras cosas, son los sistemas de autoregulación de nuestro cuerpo los que se encargan de mantenernos en un peso saludable. Aunque por excesiva gratificación de la comida, por decir algo, comiéramos más que hace unas décadas, eso no explica por sí mismo la epidemia de obesidad. Una cosa no necesariamente lleva a la otra.

En cuanto a lo de que los humanos nos hemos vuelto de repente vagos y glotones, eso es sencillamente una estupidez que solo se le puede ocurrir a alguien con mucha arrogancia y muy poca materia gris. Puede que llevemos vidas más sedentarias que nuestros antepasados, pero eso tampoco explica que nuestro cuerpo no ajuste el gasto energético a la ingesta, por ejemplo disipando más calor. Esta teoría, la de que comemos “de más” no ofrece una explicación para cómo las células grasas acaban acumulando grasa.

La energía no permite explicar la obesidad porque no tiene en cuenta los mecanismos autoregulatorios ni los adaptativos de nuestro cuerpo. La energía no determina el metabolismo.

Y reitero el salto cualitativo que se da en este planteamiento: esta idea propone que la ingesta/gasto en todo el cuerpo provoca el exceso de acumulación de grasa en los adipocitos. Sin ningún hilo conector entre ambos sucesos. Cuando la persona come “de más” los adipocitos deciden acumular grasa por arte de magia. Esta teoría no es capaz de explicar porqué no genero músculo cuando como de más o porqué nuestro cuerpo simplemente no convierte el exceso en mayor pérdida térmica.

“Comer más” no es ni suficiente ni necesario para engordar

La obesidad es causada por un balance energético positivo

¿Desarrollar el músculo es causado por un balance energético positivo?

¿Meter más comida en tu cuerpo hará que en los adipocitos entre más grasa de la que sale? No necesariamente. Teóricamente esa comida adicional puede ser convertida en calor corporal o músculo. Comer más no es condición suficiente para engordar. Pero ni siquiera es necesario: se puede estar quemando músculo al tiempo que se acumula grasa, y por tanto engordar sin que la ingesta haya aumentado. En breve hablaré en el blog de un experimento en el que pasaba exactamente eso.

¿Qué sucede en los experimentos científicos en los que se da un “exceso” de comida a los participantes? Pues que no todos reaccionan igual. Unos participantes suben más de peso que otros. El cuerpo reacciona de una forma que las calorías no pueden explicar.

Es evidente que si el exceso de comida es muy grande probablemente sí se producirá acumulación de grasa (ver), pero no se puede deducir que eso demuestra el efecto de las calorías, pues habrá cambios metabólicos asociados a ese exceso que explican el efecto. La cuestión es que en la vida real, una dieta con 2000 kcal diarias no tiene porqué engordar más que una con 1900 kcal diarias pero distinta composición y por tanto distintos efectos en nuestro metabolismo (ver).

“Comer más” no explica cómo se produce la obesidad

Fat accumulation is determined by the balance between fat synthesis (lipogenesis) and fat breakdown (lipolysis/fatty acid oxidation).

La acumulación de grasa es determinada por el balance entre síntesis de grasa (lipogénesis) y desglose de grasa (lipólisis/oxidación de ácidos grasos)

¿Cómo exactamente un aumento de la ingesta acaba produciendo que los adipocitos tengan una tasa de lipólisis (liberación de grasa) menor que de lipogénesis (incorporación de grasa)? ¿Cuál es el mecanismo?

Contar calorías no permite predecir los cambios en el peso corporal

Reducir la ingesta calórica y forzar un gasto energético en forma de ejercicio no permite bajar el peso corporal a largo plazo. La restricción calórica provoca cambios hormonales que van a tratar de evitar la pérdida de reservas de grasa y optimizar su uso, oponiéndose por tanto a la pérdida de peso. Contar calorías ignora el metabolismo y por tanto no es capaz ni de predecir ni de evitar esa reacción de nuestro cuerpo.

2. Las calorías no importan: es la biología la que va a determinar si engordamos o no

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Según este enfoque, los cambios que la comida o el ejercicio produce en nuestro metabolismo, y cómo esto afecta a nuestras células, es la clave para entender por qué engordamos.

¿Importan las calorías? No, importan todas las características de los alimentos, no solo su energía. Importa la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas. Importa el tipo concreto de carbohidratos, proteínas y grasas. Importan los nutrientes no energéticos. Importa cuándo se consumen esos alimentos. Importa el estado metabólico de la persona que los consume. Las calorías importan de la misma forma que el peso, el volumen o la textura de la comida: son un dato más, pero no nos cuentan toda la historia. Hablar de calorías es como decir que has comido cinco piezas de fruta: se pierde información relevante. ¿Eran cinco cerezas o cinco plátanos? La energía de la comida solo es una forma simplificada de medir la cantidad de la comida en la que se pierde la información relevante, que es qué estamos comiendo. Y las calorías de la comida no nos dicen nada de cómo está nuestro metabolismo ni de cómo va a responder ante los alimentos. También la dieta que has llevado en las últimas semanas o el ejercicio físico que haces importan, pues afectan a tu estado metabólico.

¿Por qué hablamos de calorías y no de kilos o litros? El argumento podría ser el mismo que con las calorías: si consumo 2 Kg diarios de comida posiblemente engorde más que si consumo solo 1 Kg. ¿Por qué no pesamos cuánto comemos y si estamos engordando reducimos la cantidad? Pues porque nuestros adipocitos no deciden acumular grasa o no en función de cuántos kilos comemos, ni de cuántos litros, ni de cuánta energía tiene la comida ingerida. Engordar o no depende de qué consumimos y de cuál es nuestro estado metabólico en ese momento y en definitiva de cómo esos alimentos afectan a nuestro metabolismo. Posiblemente más energía produzca más ganancia de peso corporal, pero no se puede saber porque la energía de la comida o la del ejercicio físico no nos cuenta toda la historia, del mismo modo que no lo hacen los kilos o los litros de comida. No comemos calorías, ni kilos, ni litros: comemos alimentos. Y hacer ejercicio no solo quema energía (ver).

Los cambios hormonales inducidos por la comida son necesarios para engordar, aunque pueden no ser suficiente

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Los adipocitos solo entienden las “señales” que les llegan. Si han de almacenar más grasa, tendrá que haber alguna hormona o alguna sustancia que les haga cambiar su comportamiento. Pero no solo importan las entradas que reciben: el estado de los adipocitos también es relevante, por ejemplo si son más o menos resistentes a la insulina. Importan las hormonas, pero también el estado en el que se encuentra nuestro cuerpo.

En definitiva, ciertos cambios en los niveles hormonales serán necesarios para cambiar la respuesta de los adipocitos, pero si son suficientes o no para engordar depende tanto de las características de dichos cambios como del estado de esas células. No todos reaccionamos igual ante los mismos estímulos. Por ejemplo, hay gente que no sabe qué hacer para engordar un poco (ver).

El metabolismo sí puede explicar porqué se produce la obesidad

Aunque nuestro conocimiento del metabolismo humano es limitado, al menos el “enfoque metabólico” sí puede explicar cómo engordamos. El tejido adiposo está continuamente cambiando entre almacenamiento neto de grasa tras una comida, y liberación neta de grasa en periodos de ayuno. Entender cómo la dieta puede alterar las tasas de acumulación/liberación de grasa en cada uno de esos estados es entender cómo se produce la obesidad.

(Ir a la primera parte)

Leer más:

 

Efectos a largo plazo de intentar bajar de peso

Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss

Estudio de 2011, de 15 meses de duración. Los participantes pierden peso durante dos meses con una dieta muy baja en calorías (500 kcal/día), y reciben instrucciones para tratar de mantener lo perdido el resto de meses.
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Midieron los niveles de ciertas hormonas en sangre, antes de la pérdida de peso (en negro), justo tras haber perdido el peso (en azul) y un año tras la pérdida de peso (en rojo). Como se puede ver en las gráficas, los niveles hormonales tras una comida (pospandriales) no habían vuelto a la normalidad pasado un año tras la pérdida de peso. Es decir, los efectos en la fisiología de perder peso con restricción calórica no habían desaparecido un año después de la pérdida de peso.
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Y un año después los participantes estaban pasando más hambre que antes de perder el peso
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Un par de fragmentos del artículo:
Caloric restriction results in acute compensatory changes, including profound reductions in energy expenditure and levels of leptin and
cholecystokinin and increases in ghrelin and appetite, all of which promote weight regain. It was recently shown that a disproportionate reduction in 24-hour energy expenditure persists in persons who have maintained a reduced body weight for more than 1 year.
La restricción calórica resulta en marcados cambios compensatorios, incluyendo una profunda reducción en el gasto energético y en los niveles de leptina y colecistoquinina e incrementos en ghrelina y el apetito, y todos ellos promueven recuperar el peso. Se ha mostrado recientemente que tras un año manteniendo el peso perdido, persiste una reducción desproporcionada del gasto energético en 24-h.
an important finding of this study is that many of these alterations persist for 12 months after weight loss, even after the onset of weight regain, suggesting that the high rate of relapse among obese people who have lost weight has a strong physiological basis and is not simply the result of the voluntary resumption of old habits.
Un importante aporte de este estudio es que varias de estas alteraciones persisten durante 12 meses tras la pérdida de peso, incluso tras haber empezado a recuperar el peso, sugiriendo que la alta tasa de recuperación del peso entre la gente obesa que ha adelgazado, tiene una fuerte base fisiológica y no es simplemente el resultado de una vuelta voluntaria a los malos hábitos.
La restricción calórica, el “come de todo pero en menor cantidad“, no funciona para adelgazar. Y no funciona por razones fisiológicas, no porque la gente vuelva a comer mal.

 

Aunque seguramente casi todo el mundo vuelva a comer “mal” tarde o temprano, ojo, porque seguir haciendo un esfuerzo mientras ves que estás recuperando el poco peso perdido, no tiene ningún sentido. La falta de resultados lleva a dejar la dieta, y no al contrario.

Si intentas adelgazar reduciendo las cantidades, estás echándole un pulso a tu elefante (ver): tú le quitas comida, él gasta menos energía. En casi todos los casos ese pulso lo gana el elefante, y no sabemos cuáles pueden ser las consecuencias de haber echado ese pulso, ni en la salud, ni en las posibilidades de perder el peso de verdad en el futuro.

Si alguien te dice que para que funcione la restricción calórica, ésta tiene que ser pequeña, hazle un favor a tu salud y pide a esa persona que te muestre los estudios científicos que demuestran que eso es así, los que demuestran que con una pequeña reducción de las cantidades todos los días, se va a perder peso a largo plazo. No te van a enseñar esas evidencias, porque esa idea nunca ha funcionado.

Leer más:

Todos tenemos un elefante

¿Sabes cómo ganar una maratón?

Es muy sencillo. Ahí va mi consejo: Inicias la carrera con un sprint a máxima velocidad y mantienes esa velocidad durante toda la carrera. 

Si no te funciona, solo veo una explicación: eres un golfo falto de fuerza de voluntad.

Bromas aparte, lo que quiero decir es que una cosa es querer, la fuerza de voluntad que podamos tener cada uno, y otra cosa es que nuestro cuerpo pueda o quiera hacer lo que le pedimos. Infinita fuerza de voluntad no puede darnos lo biológicamente imposible.

Tom Naughton ha escrito recientemente que el ser humano es como un jinete montado en un elefante (ver,ver). Y la idea que quiere transmitir es que por mucho que el jinete, la parte pensante, quiera hacer algo, si ese algo va en contra de los deseos o capacidades del elefante, es decir de nuestra biología, no lo vamos a conseguir. El jinete puede querer ganar la maratón al sprint, pero el elefante ni puede ni quiere hacerlo. Si el jinete no tiene en cuenta los deseos y capacidades de su elefante, lo más probable es que su esfuerzo acabe en fracaso.

En el campo de la nutrición nos encontramos actualmente en la esperpéntica situación de que hay quien niega la existencia del elefante, y nos cuenta que si el jinete se lo propone, todo es posible:

  • Si estás gordo es porque te falla la fuerza de voluntad: eres un golfo y un glotón.
  • Si no adelgazas con el “come menos y muévete más” es porque te falla la fuerza de voluntad: te estás saltando la dieta.

No hay elefante, no hay metabolismo, solo un jinete débil de carácter y que no puede evitar comer.

“Come menos y muévete más” no falla, el que fallas eres tú

Hipótesis: si durante 8 semanas mantengo una sobrealimentación de 1000 Calorías/día por encima de mis (supuestas) necesidades, ganaré 7.2Kg de peso (asumiendo 454g por cada 3500 Calorías). Los partidarios de la hipótesis anterior nos dicen que el elefante no existe: si mantengo la sobrealimentación, las leyes de la termodinámica, se nos dice, garantizan ese resultado. Si hacemos ese experimento en 16 personas, todos deberían ganar 7.2Kg de peso. Se nos dice que viene impuesto por las leyes de la termodinámica (falso) y que ninguna persona puede violar esas leyes (cierto).

Pues bien, hacemos el experimento (ver,ver). Dieciséis participantes. Y el resultado es que cada uno de ellos gana una cantidad de peso muy diferente, y casi todos muy lejos de los 7.2Kg previstos (previsión indicada en la gráfica con una línea roja):

¡Cáspita! ¡Jopelines! ¡Recórcholis! ¡Resulta que hay individuos rebeldes que no acatan las leyes de la termodinámica! De hecho, prácticamente todos los participantes pasan de cumplir “las leyes del universo”…

¡Ya lo tengo! Se han matado a hacer ejercicio, y por eso no han subido tanto de peso… ¡Quieto ahí! Afortunadamente los investigadores les pusieron acelerómetros, para registrar incrementos de actividad física, y en general, no hubo tal incremento de actividad. ¡Cáspita! ¡Jopelines! ¡Recórcholis! Unos se movieron más y otros menos que antes de empezar el experimento… pero no existe tal incremento de actividad física.

¿Quizá los que se volvieron más activos durante el experimento fueron los que menos grasa ganaron? Si miramos la grasa corporal que ganaron, en función del incremento de actividad, no parece que haya relación entre ser más o menos activos físicamente y ganar más o menos grasa (recordemos que todos sufren un incremento idéntico en Calorías/día en la comida):

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¿Alguien más ve el elefante en la habitación? Imposible ignorarlo, ¿verdad? Hay que olvidar la mamonada de las Calorías, el “Calories In Calories Out” (CICO), y empezar a pensar en ese elefante: el elefante, nuestro metabolismo, existe y se ha adaptado a la sobrealimentación aumentando el gasto energético.

Vamos a ver qué relación guarda el incremento de grasa corporal en cada individuo con el cambio en su tasa metabólica basal (BMR, del inglés Basal Metabolic Rate). Si el elefante existe, deberíamos ver una clara relación:

¡Glups! ¡No hay relación! ¡¡¡¡¿Qué está pasando aquí?!!!!

Tranquilidad, que no cunda el pánico. El BMR es una medida hecha una única vez a lo largo del día, concretamente la hicieron a las 6:30h de la mañana (¡qué graciosos!). ¿Es posible que en esa medida el cuerpo no gastara demasiada energía, pero luego sí lo hiciera durante el resto del día (a pesar de no alterar el nivel de actividad física)? Parece posible, si recordamos cómo en los ratoncitos (ver) pasaba justamente eso, los ratones que menos energía gastaban por la noche eran los que más gastaban a lo largo del día. Su gasto energético medido únicamente a primera hora de la mañana hubiese sido engañoso, Olvidemos pues esa medida realizada una única vez a lo largo del día y centrémonos en la energía total gastada a lo largo de 24h, ¿qué relación guarda la acumulación de grasa con el cambio en la energía total gastada?

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¡Menudos elefantes hemos encontrado! ¡Esas personas SÍ aumentaron su gasto energético en respuesta a la sobrealimentación! 

Cada elefante reaccionó de una manera diferente ante la sobrealimentación: los que incrementaron solo un poco su metabolismo, fueron los que ganaron más grasa (e.g. el nº 3), mientras que algunos elefantes incrementaron su metabolismo en 900 Calorías (casi tanto como el aumento en la ingesta), con lo que prácticamente no ganaron grasa (e.g. el nº 13). El incremento del gasto energético fue, en general, del mismo orden de magnitud que el incremento de la ingesta. Éste no es un efecto que se pueda ignorar. Y si los sujetos nº 5 y nº 11 no estuvieran en la gráfica, el resultado sería demoledor. ¿Qué pasa con esos dos sujetos? ¿Cómo es que no ganaron demasiada grasa a pesar de no aumentar su metabolismo tanto como otros? Su incremento energético no se traduce en tanta grasa ganada como en otros participantes, porque ganaron más músculo que otros. La gráfica del incremento de peso corporal frente al incremento del gasto energético lo confirma:

Nota: la recta en rojo es una recta que pasa por 7.2Kg cuando el incremento del gasto energético es 0 y por 0Kg cuando el incremento del gasto es 1000 Calorías/día.

Nota: los datos de los participantes 6 y 9 en la gráfica anterior no me cuadran. ¿Es posible que en esos participantes el gasto energético que se nos da (medido al final del estudio) sea mucho mayor del que realmente tuvieron durante el experimento? ¿Puede que comieran de más sin conocimiento de los investigadores?  En el sujeto 6, por ejemplo, ingiriendo 1000 Calorías/día de más y con un aumento del gasto energético de 900 Calorías/día, no entiendo que pueda engordar 6.8Kg…

Mis conclusiones

  • Subes la ingesta 1000 Calorías/día y el cuerpo sube el gasto energético entre 100 y 900 Calorías/día. ¡Rayos y centellas!
  • Todos los participantes aumentaron su peso y grasa corporal, pero cada uno una cantidad diferente. El aumento de grasa corporal varió desde 360g hasta 4.2Kg. Puesto que todos los participantes aumentaron su ingesta calórica en la misma cantidad, 1000 Calorías/día, y cada uno engordó una cantidad diferente, es evidente que la teoría “Calories In Calories Out” es falsa.
  • Los participantes del experimento quizá no lo saben, pero tienen un elefante. Aunque el jinete ha querido engordar a base comer más, el elefante de cada uno de ellos es el que ha determinado cuál era el resultado final del experimento.
  • Ignorar la existencia del elefante y culpar del fracaso de una dieta al jinete es absurdo e injusto. El jinete, si acaso, es culpable de confiar en quien no debe.
  • Con una mala dieta como la del experimento, con 380g/día de hidratos de carbono, comer “de más” tiene consecuencias en la báscula. Engordarás si comes demasiado, si bien la cantidad de grasa que ganes dependerá de tu elefante.
  • La medida de la tasa metabólica basal no es una medida fiable para calcular el gasto energético en 24h. No se puede extrapolar una única medida, en ayunas a primera hora de la mañana, al resto del día.
  • Cuando el jinete quiere adelgazar comiendo menos, puede engañar al elefante, un día, dos días o trescientos días para que no coma, pero si el elefante no come, va a tener hambre. Y si el elefante tiene hambre, el jinete tiene hambre. Eso solo tiene dos desenlaces, y ninguno sirve para adelgazar:
    • El jinete no soporta pasar hambre y deja la restricción calórica. El elefante no adelgaza.
    • El elefante reacciona ante la falta de alimento reduciendo el gasto energético. El elefante no adelgaza y encima el jinete pasa hambre.
  • En este estudio no se usa una dieta low-carb. Las teorías de los contadores de calorías no se cumplen ni en una dieta muy alta en carbohidratos (380g/día en la dieta del experimento).

Como apunte final, el resultado de la sobrealimentación no solo depende del individuo, sino también de la composición de la dieta. Es posible perder peso comiendo mucho (ver).

El consejo de los expertos para adelgazar

El consejo de los expertos para adelgazar

A continuación describo lo que nos dicen algunos supuestos expertos que tenemos que hacer para adelgazar. No sólo es inútil, sino contraproducente, pero no te preocupes si te parece razonable, porque a todos nos lo ha parecido en algún momento:

  1. Calcula cuántas Calorías/día consumes (suponiendo que estás manteniendo el peso)
  2. Réstale 500 Calorías. Eso te hará perder medio kilo a la semana
  3. Si no pierdes medio kilo a la semana, baja un poco más las Calorías
  4. No te preocupes si los cálculos no son exactos, porque aun así perderás peso
  5. Lo que importan son las Calorías totales. Si un día te pasas, come menos los siguientes para compensarlo
  6. No tienes por qué privarte de nada. Puedes comer aquello que te apetezca mientras no superes tu límite de Calorías
  7. Trata de comer variado para asegurarte de que no te faltan nutrientes
  8. Consume productos de baja densidad calórica y usa trucos para comer menos, como disminuir el tamaño de las raciones, comer más despacio, consumir fibra, comer en la cocina en lugar de frente a la TV o sacar a pasear al perro cuando tengas hambre.

Eso, según algunos “expertos”, nos hará adelgazar.

¿Qué dice la ciencia?

“Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up”

En la figura se muestra el resumen de 80 estudios de pérdida de peso de larga duración. En general las intervenciones dietarias revisadas plantean una reducción de 500 Calorías/día, lo que por ejemplo al cabo de 6 meses significaría perder 12Kg:

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  • En negro tenemos el resultado medio para las personas a las que simplemente se les aconseja. No se pierde nada de peso.
  • En amarillo los que solo hacen ejercicio. Se pierde un kilo al cabo de un año, pero con tendencia a recuperarlo.
  • En azul oscuro los que hacen dieta: 3Kg perdidos al cabo de 4 años de dieta.
  • En verde los que además de dieta hacen ejercicio. 4Kg perdidos al cabo de 4 años de dieta.
  • En azul claro los que hacen una dieta muy baja en calorías. Aunque se llega a bajar 18Kg, al cabo de 3 años la pérdida de peso es de tan solo 6Kg (y yo diría que con indiscutible tendencia a volver al peso inicial).
  • En rojo y marrón, intervenciones con fármacos. Las ignoro, porque solo me interesan las dietas, no los fármacos.

3-4Kg perdidos al cabo de cuatro años. Ridículo. Y según los autores del metaanálisis, para mantener esa bajada de peso se debe seguir tras la pérdida de peso con una dieta reducida en calorías y haciendo ejercicio. Esperpéntico. Es más, ¿matarme a hacer ejercicio para perder sólo 1Kg más al cabo de cuatro años? Indefendible.

Con restricción calórica NO se adelgaza. Es lo que dice “la ciencia”.

¿Por qué no funciona la restricción calórica?

Los supuestos expertos dicen que el “efecto rebote” (la recuperación del peso perdido) se produce porque la gente vuelve a sus malos hábitos. Es decir, los expertos no aceptan estar equivocados (¿cómo podrían estarlo? ¿acaso no son “los expertos”?) y siguen insistiendo en que la restricción calórica sirve para adelgazar. Y si no da resultados es porque la gente no tiene autocontrol, no porque el método falle. Nos dicen que todas las dietas funcionan por igual para perder peso si son hipocalóricas, que lo importante no es tanto la dieta, sino no abandonarla.

Los resultados de los experimentos científicos muestran de forma consistente que, en dietas típicas de pérdida de peso, se baja de peso solo durante los 6 primeros meses de dieta, siempre se estanca la pérdida de peso, y típicamente en los meses posteriores se recupera todo o casi todo lo perdido.

Si fuera cierto lo que dicen los “expertos”, siempre, en absolutamente todos los estudios científicos, los participantes dejan de seguir la dieta. Los participantes son responsables, frugales y diligentes durante seis meses. A partir de ese momento las mismas personas son unos irresponsables, vagos y glotones. Siempre, en todos los estudios. Im-po-si-ble. Ésa no puede ser la explicación de porqué la restricción calórica NO funciona para perder peso a largo plazo.

Algunos ejemplos de cómo evoluciona la pérdida de peso con restricción calórica:

 Foster at al. 2010:Foster10 Heshka et al. 2003Heshka03
 Sacks et al. 2009: Shai et al. 2008:nejmoa0708681_f2

De forma muy resumida, mi opinión es que la restricción calórica hace que el cuerpo se defienda (cambios hormonales y en el metabolismo) tratando de reducir la pérdida de peso, percibida como algo peligroso. Es lógico que sea así, pues nuestro cuerpo no sabe que la falta de comida es una medida temporal y controlada, y que en realidad tenemos el aprovisionamiento asegurado. En varias entradas del blog lo comento de forma menos resumida, por ejemplo en éstas:

Leer más:

 

¿Qué engorda más, 100 Calorías de mantequilla ó 100 Calorías de pan?

(english version: click here)

“No hay alimento que engorde o adelgace. Lo que “engorda” son las calorías que no se gastan, independientemente del tipo de alimento que las aporte. Hay alimentos más calóricos y menos, pero eso es todo.”

Falso

Supongamos, hipotéticamente, que tenemos dos gemelos completamente idénticos. Ambos comen las misma cantidad de calorías, pero la composición de su dieta es diferente, ¿adelgazarán o engordarán lo mismo? Si creemos que lo importante para nuestro cuerpo es la cantidad total de calorías, independientemente del alimento que las aporte, deberíamos contestar que sí, ¿no?

Young et al. compararon 3 dietas isoenergéticas (1800 Calorías/día) y con la misma cantidad de proteína (115g), pero diferente cantidad de hidratos de carbono (30g, 60g y 104g/día) y grasa (136g, 122g y 103g).

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Al cabo de nueve semanas los que siguieron la dieta con 30g de hidratos de carbono (dieta C) habían adelgazado en promedio 16.2Kg , mientras que los que siguieron la dieta con 104g de hidratos de carbono (dieta A) habían adelgazado 11.9Kg, más de cuatro kilos de diferencia.

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Recordemos que las tres dietas, la A, la B y la C contenían la misma cantidad de Calorías: 1800. Y el resultado obtenido es que la dieta que más adelgaza es la que más Calorías de grasa y menos de hidratos contiene.

Es más, en los que siguieron la dieta C el 95% del peso perdido era grasa. En la dieta A, la que más hidratos de carbono contenía, solo el 75% del peso perdido era grasa. La composición de la dieta no solo afecta a la cantidad de kilos perdidos, sino a la calidad de la pérdida de peso.

Si lo único que importa son las calorías totales y no de dónde vienen, ¿cómo se explican los resultados anteriores? Evidentemente es erróneo deducir a partir únicamente de las Calorías que contiene si un alimento engorda o no. Las Calorías miden la energía almacenada en los alimentos, el calor que liberarían si se quemaran en un horno.

“Una caloría es la energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua un grado centígrado”

¿Acaso nuestro cuerpo tiene como función elevar la temperatura de un depósito de agua? Los seres humanos somos mucho más complejos que un calentador de agua y los alimentos que tomamos inducen en nuestro cuerpo reacciones muy complejas, complejísimas. No todos los alimentos contienen la misma energía metabolizable, no todos provocan los mismos cambios en el gasto energético basal, no todos alteran nuestras hormonas en la misma medida.

¿Qué engorda más 100 Calorías de mantequilla ó 100 Calorías de pan?

Responder “lo mismo” implica ignorar la evidencia científica y dar por bueno el dogma de que lo que importa es el cómputo total de calorías, vengan de donde vengan. Responder “lo mismo” es proponer que un sistema tan complejo como el cuerpo humano se comporta como un horno de combustión. Y el problema es que las fórmulas de ese modelo fallan una y otra vez aplicadas al cuerpo humano. Podemos no entender las causas de por qué, a igualdad de Calorías, unos alimentos engordan más que otros, pero no podemos negar que eso es así, especialmente cuando el dogma de que todas las calorías son iguales ha demostrado sobradamente que no ayuda a la gente a adelgazar. El dogma no sólo es falso, es inútil y mientras no sea derrocado no vamos a poder ofrecer a la gente un mensaje útil para mejorar su salud.