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Uno de los mensajes más inútiles que se dan en nutrición es «come sano».  Es como si el médico te dijera «cúrate» en lugar de darte un tratamiento, o como si al preguntarle a un profesor cómo se resuelve un ejercicio te dijera «usa el procedimiento correcto». En ningún caso sirve para nada la respuesta.

¿Significa algo «come sano»?

Hace unos días estuve en el supermercado de El Corte Inglés y había una sección llamada «Comida Sana». El contenido de las estanterías era básicamente comida para pájaros y roedores (ver). Mucha energía, muy poco aporte nutricional y encima con gluten… Es evidente que no todos entendemos lo mismo por «comer sano». Si alguien dice «¡Come sano!», no dice nada. Para unos significa no comer grasa de origen animal, para otros no comer carne roja, para otros no comer comida rápida, para otros no comer comidas procesadas y para otros evitar los hidratos de carbono y basar la alimentación en las grasas saludables.

Si estoy obeso, ¿qué es sano para mí?

Empecemos aclarando que contar calorías no va a darte respuestas a esa pregunta. Los «contadores de calorías» se equivocan en sus planteamientos y en sus pronósticos porque no somos un horno; somos personas. Y no comemos calorías, comemos alimentos. Las «calorías» no tienen efectos sobre nuestras hormonas, pero los alimentos sí. Un horno no tiene hormonas, los seres humanos sí.

Contar calorías es propio de la combustión, no de la nutrición.

En pocas palabras, los mismos alimentos producen efectos diferentes en diferentes personas, aunque las Calorías sean las mismas (ver, ver, ver, ver). Eso a los hornos no les pasa. Si tienes exceso de peso pensar en las hormonas te puede ayudar, pensar en Calorías no.

Alguien dijo que si caminas hacia una pared y lo primero que toca la pared es tu barriga, tienes resistencia a la insulina (ver): ante la misma cantidad de comida tu cuerpo segrega más insulina que en una persona «sana». Y puesto que la insulina es la principal hormona implicada en la acumulación de grasa (ver), eso se traduce en que cuando estás gordo, probablemente acumulas más grasa, y quemas menos, que una persona sana comiendo lo mismo que ella. Justo lo contrario de lo que predicen los «contadores de calorías». El pan no te sienta igual, el arroz no te sienta igual, la pizza no te sienta igual, las legumbres no te sientan igual, la fruta no te sienta igual que a una persona delgada y sana.

A modo de ejemplo, mira el efecto que tienen los mismos alimentos (varias legumbres y glucosa en color verde claro) en la insulina en sangre en dos grupos de personas, los de la izquierda sanos, los de la derecha con resistencia a la insulina (ver)

Si tienes obesidad piensa que posiblemente tu cuerpo reaccione ante los carbohidratos como las personas del grupo de la derecha, generando más insulina de lo normal y haciendo que tu cuerpo acumule grasa corporal, en lugar de quemarla.

Otro ejemplo: en este estudio se puede ver cómo tras someterse a la dieta «Control» las personas obesas crearon bastante más grasa que las personas delgadas a partir de los carbohidratos («de novo lipogenesis»). La diferencia en ingesta de carbohidratos entre ambos grupos no justifica la diferente tasa de producción de grasa:

Misma comida. Mismas Calorías. Diferente reacción hormonal. Diferente acumulación de grasa corporal.

En la obesidad el problema es la gestión disfuncional de la grasa corporal, no el balance energético

• Si tienes obesidad, tu cuerpo convierte más carbohidratos en grasa que una persona delgada. Tu tasa de «de novo lipogenesis» es mayor (ver).
• Cuando tu cuerpo desplaza su metabolismo hacia la quema (oxidación) de carbohidratos en lugar de la quema de grasa, es probable que acabes obeso (ver)
• En las personas obesas la quema de grasa está disminuida (ver, ver, ver), para la grasa que tienen.
• Las dietas bajas en hidratos de carbono desplazan el metabolismo desde la quema de hidratos de carbono hacia la quema de grasa (ver)
• Los hidratos de carbono estimulan la creación de grasa («de novo lipogenesis») más que una cantidad equivalente de grasa dietaria (ver)
• Perder peso puede ser contraproducente a largo plazo, pues el cuerpo pone en marcha mecanismos compensatorios para conservar energía y aumentar la ingesta de comida. Además puede empeorar la forma en que tu cuerpo gestiona la grasa.

«Puesto que el peso perdido raramente se mantiene, y perder peso aumenta la disfuncionalidad en la oxidación de la grasa, el consejo a los pacientes obesos de que pierdan peso reduciendo su ingesta calórica parece equivocado» (ver).

¿Qué conclusión podemos sacar de lo anterior si queremos adelgazar?

Que si tienes un problema de peso tu cuerpo probablemente no gestiona bien los hidratos de carbono y acumulas más grasas y quemas menos que otras personas, aun comiendo los mismos alimentos. Parece complicado que salgas de esa situación si no limitas la cantidad de hidratos de carbono que tomas. O en otras palabras, es absurdo pensar que una dieta basada en la ingesta de hidratos de carbono innecesarios y de baja calidad nutricional (cereales, pasta, pan, etc.) es recomendable para ti. No es cuestión de calorías, sino de hormonas y de cómo reacciona tu cuerpo ante lo que comes. Y tu cuerpo no reacciona como el de una persona delgada.

Como conclusión, piensa que todo lo que te he contado puede ser verdad o mentira -yo creo que verdad-, pero los hechos son innegables: las dietas bajas en hidratos de carbono son saludables (ver) y quizá la única forma de adelgazar (y mantener el peso a largo plazo), mientras que simplemente reduciendo calorías no se adelgaza a largo plazo. Y por otro lado, no olvidemos que estar gordos no es solo una cuestión estética, sino ante todo de salud.

 

NOTA: hay personas delgadas que en realidad tienen los mismos problemas de salud que los obesos. Son «delgados por fuera, pero gordos por dentro » (TOFI, Thin Outside Fat Inside). También se dice que hay personas obesas que en realidad están sanas, pero no todo el mundo está de acuerdo en que eso sea posible (ver).