Nutrición, para dummies (I)

— Hola, ¿has estado pensando en lo que hablamos el otro día? (ver)

— Sí, y creo que ya lo entiendo. Se me ocurre que cuando una adolescente crece en altura o desarrolla el pecho, tiene que ingerir para ello más energía de la que gasta.

— Sin duda.

— Pero no podemos hacer a la niña más alta haciendo que coma más de lo normal y se mueva menos. Ni tendrá los pechos más pequeños si come muy poco y se vuelve muy activa. Las leyes de la termodinámica siempre se cumplen, pero no nos dan la clave sobre cómo influir en el crecimiento, ni en el vertical ni en el “horizontal”.

— Eso es. Me parece que lo entiendes mejor que yo 🙂

— Estupendo. Sigamos entonces por donde íbamos: ¿cómo consigo adelgazar?

— Ante todo, tienes que cambiar la forma de pensar: olvida todo lo que tenga que ver con las Calorías o la energía de los alimentos.

— Será complicado, porque nos tienen acostumbrados a pensar en términos de energía. Dime, ¿cómo tengo que orientar el problema de mi sobrepeso?

— Presta atención al gráfico, porque realmente asimilar el concepto es lo más importante. De verdad, dedícale un poco de atención.

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— “Lo que como determina cuánto como y cuánta energía gasto”… O sea que sí puedo alterar el balance energético, pero tengo que hacerlo eligiendo correctamente los alimentos a consumir.

— Ésa es la idea.

— ¿Y adelgazaré sin limitar la cantidad de comida? ¿Comiendo cuanto quiera? Me cuesta creerlo: cuando empiezo a comer me cuesta parar, y así no veo cómo voy a adelgazar.

— Fíjate que tú lo estás diciendo todo. Ése es el resultado de tu actual selección de alimentos. Por un lado, una mala selección de alimentos te lleva a tener hambre a todas horas. Por otro, hay ciertos alimentos que no pueden formar parte de tu alimentación, pues no los comes por hambre real, sino por una especie de adicción que te impide parar de comer. En ambos casos tu cuerpo te obliga, te impulsa, a ingerir más comida, y no puedes luchar contra eso.

— ¿Quieres decir que no estoy obeso por falta de voluntad ni de autocontrol?

— ¿Te falta autocontrol cuando comes huevos?

— No.

— Ni a ti, ni a nadie. Son ciertos alimentos, que nunca han pertenecido a la alimentación del ser humano, los que tienen ese efecto en casi todo el mundo. Siempre son los mismos alimentos: cereales/pan y azúcar, en pocas palabras. Elimínalos de tu dieta, y verás cómo sí tienes autocontrol.

— ¿Y adelgazaré sin pasar hambre?

— No te prometo nada, pero ésa es la idea.

— Vayamos entonces al grano, ¿qué he de comer?

— Prefiero empezar diciéndote algo que NO has de tomar: azúcar. Nada. Nothing. Niet. Zero. Rien. Ni añadido por ti, ni añadido por los fabricantes de alimentos.

— ¿Ni siquiera para reponer fuerzas? A veces me siento falto de energía y un poco de azúcar me ayuda.

— No me cabe duda de que tu cuerpo te está pidiendo azúcar. Lo que te digo es que el azúcar no es la solución a esa situación, sino la causa. Deja el azúcar y dejarás de sentirte falto de energía.

— Nunca lo había pensado de ese modo. ¿He de dejar algo más?

— Sí, los alimentos ricos en carbohidratos, básicamente los productos fabricados a partir de semillas. Es decir, cereales, pan, pasta y pizza. En términos evolutivos no pertenecen a la alimentación del ser humano.

— ¡Pero qué dices! Si esos alimentos son la base de la pirámide nutricional

— ¿Crees que es casualidad que haya una epidemia de obesidad desde que eso es así?

— ¿Y por qué he de dejarlos? 

— Porque nuestro cuerpo no está preparado para procesar ese tipo de “alimentos”. Esos alimentos no existen en la naturaleza como tal. Son las industrias las que procesan ciertas plantas y generan a partir de ellas una sustancia blanquecina con una altísima proporción de carbohidratos, que no existe de forma natural en los alimentos propios del ser humano. Esos alimentos ricos en carbohidratos son convertidos inmediatamente en glucosa en el interior de nuestro cuerpo y éste no está diseñado para funcionar a base de glucosa. Los efectos son conocidos: hambre a todas horas, grandes bajadas y subidas en los niveles de glucosa y de insulina en sangre, y eventualmente, problemas de salud, como los relacionados con la obesidad.

— ¿Pero no es la glucosa el combustible principal de nuestro cuerpo?

— No. Eso es falso. Nuestro cuerpo puede usar ocasionalmente la glucosa como combustible, y de hecho da prioridad a “quemar” glucosa cuando sus niveles en sangre son excesivos, tratando como puede de llevarnos a niveles seguros. La glucosa es altamente tóxica en nuestro cuerpo si se superan ciertos niveles, por lo que sí, para nuestro organismo es prioritario hacer algo con ella para que no cause daño (ver). Pero nuestro cuerpo no está diseñado para funcionar a base de glucosa. Podemos almacenar cierta cantidad en el hígado que sirve para regular los niveles en sangre, pero una ingesta excesiva de carbohidratos, como la que recomiendan algunos supuestos expertos, no tarda en desbordar la capacidad de nuestro cuerpo para defenderse de esta sustancia.

— ¿No es cierto que nuestro cerebro se alimenta de glucosa? ¿Cómo vamos a vivir sin glucosa?

— Es cierto que el cerebro necesita glucosa. Tan cierto como que no hace falta ingerirla, porque tenemos la capacidad de producirla en el hígado: se llama gluconeogénesis. Si no ingieres glucosa, el hígado la produce y el cerebro la usa. No hay problema: no te quedas sin glucosa aunque no la ingieras.

— ¿Y no me faltarán nutrientes si dejo de comer cereales?

— Te contesto con una pregunta: ¿qué nutrientes hay en los cereales que no se puedan obtener en alimentos de verdad, en mayor cantidad y sin todos los problemas asociados a los cereales (ver)?

— ¿Y de dónde sacará mi cuerpo la energía si no le doy glucosa?

— De la grasa que consumas, y de la que tienes en la tripita. Interesante para adelgazar, ¿verdad?

— ¡¿Grasa?! ¿Cómo voy a basar la alimentación en grasa? ¡Eso me matará de un ataque al corazón!

— ¡Uf! Menudo tema hemos tocado. Si te parece lo dejamos aquí, y seguimos en la segunda parte. Pero antes hago un pequeño resumen.

— Me parece perfecto.

— Pues allá voy. Muchos supuestos expertos en nutrición nos hablan del tamaño de las raciones, de trucos para comer menos, como poner menos aceite en la ensalada o escoger alimentos con pocas calorías, de trucos para estar más activos a lo largo del día y supuestamente quemar más calorías, etc. Todos esos consejos, que toman como referencia las Calorías, nos hacen tomar las decisiones equivocadas a la hora de escoger qué comemos (ver). Esos consejos nos han hecho obesos. Los supuestos expertos nos han hecho obesos.

 Ir a la segunda parte.

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8 thoughts on “Nutrición, para dummies (I)

  1. Un calco de las conversaciones que surgen cuando la gente me pregunta por mi dieta. Las mismas reacciones y los mismos mitos que las sustentan. Muy bueno.

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  2. Hola Vicente,

    He leído esto pero me surge la duda, yo soy diabético y si tengo una hipoglucemia tengo que tomar azúcar o algo azucarado para subir la glucosa y evitar quedarme en el suelo, ¿cómo dejar el azúcar si la “necesito” en algunas ocasiones?

    Un saludo

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    • Hola Alberto,
      yo no soy médico y no puedo comentar sobre tu caso concreto como diabético. Pero mi opinión es que perfectamente se puede y se debe eliminar el azúcar de la dieta de todo el mundo, especialmente de los diabéticos. Y en el caso de un bajón de azúcar, el Dr. Bernstein en su libro “Diabetes Solution” habla de llevar siempre encima unas tabletas de glucosa que proporcionan un aumento controlado y predecible de la glucosa en sangre, minimizando el riesgo de pasarse por lo alto. Como ves, un médico como él, partidario de restringir casi por completo los carbohidratos en las personas con diabetes, aconseja llevar siempre encima esas tabletas. Pero una cosa es tomar azúcar en una emergencia y otra cosa incorporarlo como “alimento” a la dieta.

      Para evitar las hipoglucemias, si yo fuera diabético, yo buscaría mantener mis niveles de glucosa en sangre lo más estables posible, sin grandes altibajos. Cuando la dieta es baja en hidratos de carbono se reduce la frecuencia y severidad de la hipoglucemia e hiperglucemia: “carbohydrate restriction reduces the number and severity of hyperglycemic and hypoglycemic episodes“. El azúcar no es la solución: es el problema.

      En cuanto a la severidad de la hipoglucemia, posiblemente el bajón de azúcar en sangre tiene mucho menor efecto cuando tu cuerpo está adaptado a usar grasas y cuerpos cetónicos. Copio un párrafo de este artículo:

      We have evidence for this conjecture that keto-adapted sub-
      jects can survive on serum glucose much lower than 65 mg/dL.
      Hypoglycemia has been reported in therapeutic fasting or starva-
      tion for over 100 years. Chakrabarty [13] investigated 407 starva-
      tion cases in the Bengal famine to find that 20 or so of them had
      chronic blood sugar below 40 mg/dL with no symptoms of hypo-
      glycemia. Stewart and Fleming [82] who supervised a world-
      record-setting 382-day therapeutic fast found that blood glucose
      became stable at 30 mg/dL, dropping intermittently to 20 mg/dL
      without symptoms. The most relevant evidence to our hypothesis
      is the observation of intentional acute hypoglycemia induction by
      Drenick et al. [19] who keto-adapted obese patients via 45–60 days
      of starvation and then perfused insulin. Within the hour, they
      observed serum glucose as low as 9 mg/dL without acute hypogly-
      cemic symptoms. Serum glucose this low would normally induce
      coma (which has even been observed with blood sugar as high as
      40–49 mg/dL according to [5, Fig. 3]).

      Si eres diabético, yo leería el libro del Dr. Bernstein (con diabetes tipo 1 desde joven, que tiene ahora ochenta años y que no está sufriendo las complicaciones típicas de esta enfermedad).
      Un saludo

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  3. Vicente
    Podrias ayudarme?
    Tras unos meses de dieta low carb, logro bajar peso y mejorar glucemias y perfil lipidico, pero se entra en una meseta, donde resulta imposible seguir bajando. Termogenesis adaptativa? T3 reversa?
    Que sabes al respecto? Tiene solucion?
    Gracias

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    • Hola Estrellita,
      lo cierto es que no sé qué es lo que hay que hacer para perder peso, ni si en concreto los lácteos pueden ser un problema para alguien, en ese aspecto.
      Es que ni siquiera se sabe si es posible adelgazar con dieta para la mayor parte de la gente, por lo que cualquier consejo sobre qué es lo mejor para perder peso carece de un fundamento fiable 100%. Lo dé quien lo dé.

      Dicho lo cual, yo tengo ciertas ideas sobre los lácteos (siempre enteros, nunca desnatados, nunca con edulcorantes, mejor si fermentados como yogur o kéfir), pero no he hecho un estudio como quisiera de qué es lo más conveniente (ni para perder peso, ni para mantenerlo, ni en términos de salud). Prefiero remitirte a fuentes más informadas que yo, como es el caso de Ana: ¿Por que si quieres perder peso es necesario consumir lácteos con moderación?.

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  4. En el plano XY las leyes las leyes de la física dicen que “crecemos” porque comemos más de lo que gastamos. Son leyes impepinables. En el eje Z esas leyes sólo aportarían estupidez a) al estudio de las causas del crecimiento y b) al planteamiento de soluciones ante un crecimiento insuficiente o excesivo.

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