“Los carbohidratos excesivos se convierten en grasa y también engordan” (1 de 3)

Como la entrada es larga, resumo los principales mensajes de la misma:

  1. La insulina NO engorda convirtiendo azúcares a grasa (al menos no es así como engorda en condiciones normales)
  2. No es una obviedad que la causa de engordar sea un “exceso calórico”.

Alimentados con pienso para engorde y con engaños

En esta primera parte voy a comentar un texto que está accesible en la web de la FAO, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Pero antes de empezar, quiero llamar la atención sobre el logotipo y el nombre: una espiga de trigo, el texto “fiat panis” —que significa “que haya pan“— y el nombre de la organización cita textualmente “agricultura“, pero no ganadería. No hace falta pensar mal porque no dejan nada a la imaginación. Por otro lado, su preocupación es la sostenibilidad del planeta y el avance de la agricultura (ver).

El texto pertenece al documento “Carbohydrates in human nutrition“, un informe creado en conjunto por expertos de la FAO y la OMS. Si también participa la OMS, ¿qué podría salir mal?

Lo traduzco y comento más abajo.

Does carbohydrate make you fat?

The idea that increased insulin concentrations subsequent to carbohydrate intake lead to conversion of significant amounts of carbohydrate to fat is misleading. First, it takes an extreme excess of carbohydrate to produce de novo lipogenesis, and even under these conditions, very little net fat is produced from carbohydrate. Second, the idea that persons with insulin resistance are particularly prone to become obese when eating high carbohydrate diets is unsubstantiated by scientific evidence. In fact, low-fat, high-carbohydrate diets are commonly recommended to prevent further weight gain for these individuals who are at risk to develop non-insulin dependent diabetes and coronary heart disease. Finally, substantial data suggest that voluntary energy intake is higher in many people when the diet is high in fat content and low in carbohydrate content. Excess consumption of energy in any form leads to accumulation of body fat. There is no serious scientific evidence to suggest, however, that diets high in carbohydrate promote weight gain when consumed in amounts which do not exceed energy requirements.

Prevention of obesity

Because excess dietary fat is stored more efficiently than excess dietary carbohydrate, eating a low fat diet may be helpful in obesity prevention. If one assumes that everyone overeats occasionally, less of the excess energy will be stored as adipose tissue if a low fat diet is consumed than a high fat diet. It remains prudent to recommend a high carbohydrate diet for body weight maintenance. Diets high in fat are likely to promote excess energy consumption and excess dietary fat is stored as adipose tissue with extremely high efficiency. Eating a high carbohydrate diet reduces the likelihood of overeating and, if overeating occurs, results in slightly less of the excess energy being stored as adipose tissue.

“¿Engordan los carbohidratos?”

Empiezan con una manipulación clamorosa:

The idea that increased insulin concentrations subsequent to carbohydrate intake lead to conversion of significant amounts of carbohydrate to fat is misleading. First, it takes an extreme excess of carbohydrate to produce de novo lipogenesis, and even under these conditions, very little net fat is produced from carbohydrate.

La idea de que el aumento de las concentraciones de insulina después de la ingesta de carbohidratos conduzca a la conversión de cantidades significativas de carbohidratos en grasas es engañoso. En primer lugar, se necesita un exceso extremo de carbohidratos para producir lipogénesis de novo, e incluso en estas condiciones, se produce muy poca grasa neta a partir de los carbohidratos.

Lo que es engañoso es crear un hombre de paja y atacar ese hombre de paja: la fisiología no sugiere que los carbohidratos engorden en condiciones normales convirtiéndose en grasa (ver,ver,ver). Estos “expertos” o no saben absolutamente nada de fisiología y dicen lo primero que se les ocurre, o están directa y descaradamente intentando engañar. Que la insulina no engorde mediante ese mecanismo no significa que no lo haga por otros caminos. ¿Vemos la trampa? Desmienten algo que es falso y crean apariencia de haber dado un argumento válido.

Como si con la falacia anterior hubiesen dado por liquidado el tema de las concentraciones de insulina, se centran a continuación en la resistencia a la insulina:

Second, the idea that persons with insulin resistance are particularly prone to become obese when eating high carbohydrate diets is unsubstantiated by scientific evidence. In fact, low-fat, high-carbohydrate diets are commonly recommended to prevent further weight gain for these individuals who are at risk to develop non-insulin dependent diabetes and coronary heart disease.

En segundo lugar, la idea de que las personas con resistencia a la insulina son particularmente propensas a la obesidad cuando consumen dietas altas en carbohidratos no está respaldada por evidencia científica. De hecho, las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos son comúnmente recomendadas para prevenir un mayor aumento de peso para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes no insulinodependiente y enfermedad coronaria.

Nuevamente, un intento de engañar: sí hay quien propone que la resistencia a la insulina puede jugar un papel en el desarrollo de la obesidad (ver), pero ni es un factor necesario ni el hecho de que las personas con resistencia a la insulina tengan poca tendencia a acumular grasa corporal contradice el posible papel de la resistencia a la insulina en el desarrollo de la obesidad. Es el proceso durante el cuál se desarrolla la obesidad lo que importa y la resistencia a la insulina puede favorecer ese proceso, aunque una vez desarrollado el problema ésta se correlacione con menor tendencia a engordar (ver). Y en cualquier caso, argumentan ausencia de evidencia, no evidencia de ausencia. Nuevamente, argumentos de muy bajo nivel con el claro propósito de desinformar. No se coloca la producción de harina diciendo la verdad.

El otro argumento que emplean es realmente patético: las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos son recomendables para prevenir el aumento de peso porque se recomiendan para prevenir el aumento de peso. ¿En serio?

Y finalmente llegan a la gran mentira de la nutrición: la pseudociencia del balance energético. No hay “experto” que quiera hacernos comer harina y azúcar que no recurra a esta charlatanería.

Finally, substantial data suggest that voluntary energy intake is higher in many people when the diet is high in fat content and low in carbohydrate content. Excess consumption of energy in any form leads to accumulation of body fat. There is no serious scientific evidence to suggest, however, that diets high in carbohydrate promote weight gain when consumed in amounts which do not exceed energy requirements.

Finalmente, datos sustanciales sugieren que el consumo voluntario de energía es mayor en muchas personas cuando la dieta es alta en contenido graso y baja en contenido de carbohidratos. El consumo excesivo de energía en cualquier forma conduce a la acumulación de grasa corporal. Sin embargo, no hay evidencia científica seria que sugiera que las dietas ricas en carbohidratos promuevan el aumento de peso cuando se consumen en cantidades que no exceden los requerimientos de energía.

“El consumo excesivo de energía en cualquier forma conduce a la acumulación de grasa corporal”. Es la gran BURRADA de la nutrición. Desde el lenguaje se crea una causalidad que sustituye a la fisiología: el tautológico “excesivo” cobra vida propia desde el momento en que se usa de forma injustificada: si es “excesivo” tiene que engordar, pues de lo contrario no sería “excesivo”. Y como lo que se hace es hablar de “consumo excesivo de energía” se crea una falsa causalidad en la que las responsables son las calorías. Lo he explicado un millón de veces en el blog:

En cuanto a la evidencia de que la harina y el azúcar son engordantes de por sí, al margen de sus calorías, ahí están los estudios (ver). Poco convenientes para quien tiene como propósito la venta de trigo, eso sí. No es de extrañar que no los encuentren.

Nótese por otro lado cómo los autores del texto quedan en evidencia:

“El consumo excesivo de energía en cualquier forma conduce a la acumulación de grasa corporal.”

“La idea de que el aumento de las concentraciones de insulina después de la ingesta de carbohidratos conduzca a la conversión de cantidades significativas de carbohidratos en grasas es engañoso.”

Si los carbohidratos no engordan conviertiéndose en grasa, ¿cómo nos engorda un exceso de energía cuando éste es en forma de carbohidratos? Oh, vaya, a lo mejor es mediante los mecanismos fisiológicos que nos han ocultado antes. ¿Cómo engorda un exceso de carbohidratos? Tic-toc-tic-toc.

Paso al segundo párrafo de la cita.

“Prevención de la obesidad”

Nueva contradicción y nuevo engaño en los planteamientos:

Because excess dietary fat is stored more efficiently than excess dietary carbohydrate, eating a low fat diet may be helpful in obesity prevention. If one assumes that everyone overeats occasionally, less of the excess energy will be stored as adipose tissue if a low fat diet is consumed than a high fat diet. It remains prudent to recommend a high carbohydrate diet for body weight maintenance.

Debido a que el exceso de grasa en la dieta se almacena de manera más eficiente que el exceso de carbohidratos en la dieta, consumir una dieta baja en grasas puede ser útil en la prevención de la obesidad. Si se supone que todos comen en exceso de vez en cuando, una cantidad menor de energía se almacenará como tejido adiposo si se consume una dieta baja en grasas que una dieta alta en grasas. Sigue siendo prudente recomendar una dieta alta en carbohidratos para el mantenimiento del peso corporal.

“El consumo excesivo de energía en cualquier forma conduce a la acumulación de grasa corporal”, pero la grasa se almacena más eficientemente que los carbohidratos. Lo siento pero no cuela: ¿en qué quedamos? ¿da igual el origen del exceso calórico o el exceso de grasa es más engordante porque se almacena más fácilmente? ¿Hay unas calorías más engordantes que otras, según la ecuación del balance energético? Y si la grasa puede ser más engordante porque es más fácilmente almacenada como grasa corporal, a lo mejor la idea de que los carbohidratos acelulares (harinas y azúcar) son esencialmente pienso para engorde no viola ninguna ley universal, ¿cierto? ¿Qué eligen?

En cualquier caso, insisto: los carbohidratos no necesitan convertirse en grasa para ser engordantes (ver,ver,ver). De hecho, si te dijera que para llenar una bañera puedes elegir entre poder usar las manos o convertir tus manos en agua. ¿Qué elegirías? En un sistema regulado la variable reguladora es más importante en el resultado final que la sustancia que se acumula. Y aludir a situaciones extremas en las que la regulación no puede funcionar con normalidad no contradice esta idea (ver).

En cuanto al tema de la prudencia: nunca fue prudente basar la alimentación del ser humano en la harina. Es pienso para engorde. No, tampoco el pienso “integral” es comida, por mucho que haya caraduras sin escrúpulos que andan diciendo que la harina integral es “comida real”.

Diets high in fat are likely to promote excess energy consumption and excess dietary fat is stored as adipose tissue with extremely high efficiency. Eating a high carbohydrate diet reduces the likelihood of overeating and, if overeating occurs, results in slightly less of the excess energy being stored as adipose tissue.

Es probable que las dietas ricas en grasas promuevan el un consumo de energía excesivo y que el exceso de grasa en la dieta se almacene como tejido adiposo con una eficiencia extremadamente alta. Comer una dieta alta en carbohidratos reduce la probabilidad de comer en exceso y, si se come en exceso, se produce un poco menos del exceso de energía que se almacena como tejido adiposo.

Exceso, exceso, exceso… es la pseudociencia del tautológico “exceso calórico”. Y a partir de ella se montan la película de que consumiendo muchos carbohidratos vas a consumir menos calorías y por lo tanto será menos probable que comas “más de la cuenta”. Pura fantasía basada en la gran estupidez de la obesidad: la idea de que lo que nos engorda es consumir más calorías de las necesarias.

Lo que es evidente es que no nos podemos fiar de nadie, especialmente de aquellos que persiguen objetivos ajenos a nuestra salud.

Leer más:

Si quieres deshacerte de los michelines, consume grasa

Cuando a nuestro cuerpo le damos principalmente hidratos de carbono, se alimenta de hidratos de carbono. Primera obviedad.

Cuando a nuestro cuerpo le damos principalmente grasa, se alimenta de grasa. Segunda obviedad.

Es patente que en ninguno de los dos casos nos morimos de hambre, por lo que obviamente nuestro cuerpo usa como “combustible” aquello que le damos. Siempre se decanta por uno de los dos tipos de combustible. Anotemos esto: si le damos principalmente hidratos de carbono, básicamente solo quema hidratos de carbono.

Si quieres adelgazar, quieres “quemar” grasa corporal. Pero si basas tu dieta en los hidratos de carbono, tu cuerpo no va a quemar la grasa corporal. Si la grasa no es el combustible “activo”, no lo usa. Los hidratos de carbono en la dieta “bloquean” la quema de grasa, la dietaria y la corporal.

 

Si quieres quemar la grasa corporal, consume grasa y no carbohidratos

Vamos a ver un experimento (ver, ver). Cogemos a un grupo de personas y les reducimos la ingesta de hidratos de carbono por debajo de 50 g diarios, y luego progresivamente vamos aumentando la cantidad de carbohidratos. Cada fase del experimento dura tres semanas, y hay seis fases, con seis cantidades diferentes (progresivamente más grandes) de hidratos de carbono.

¿Qué sucede?

Que inicialmente esas personas pierden grasa: se reduce el porcentaje de grasa corporal. Pero solo pierden grasa mientras los carbohidratos se mantienen bajos. Cuando los carbohidratos en la dieta son excesivos, dejan de perder grasa. Fijémonos en la gráfica: la pérdida de grasa se ralentiza poco a poco:

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En la fase FP1 los hidratos de carbono eran mínimos (47 g/día), mientras que en la FP6 eran máximos (344 g/día).

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Mínima cantidad de carbohidratos y máxima de grasa —> Máxima pérdida de grasa corporal

Máxima cantidad de carbohidratos y mínima de grasa —> Mínima pérdida de grasa corporal

Los participantes han ingerido las mismas calorías en todas las fases del experimento: 2550 kcal/día. No hubo cambios en la cantidad de proteína: 1.8g/Kg en todo momento. Pero conforme aumentó la cantidad de carbohidratos se bloqueó la pérdida de grasa corporal. Hay que resaltarlo: cuando consumían más grasa, en las primeras fases del experimento, sí perdían grasa corporal.

Mismas calorías, pero diferente efecto en la grasa corporal.

Esas personas se han sometido a un déficit calórico que los contadores de calorías creen constante (-300 kcal/día). Según estos “expertos” los participantes deberían haber perdido grasa progresivamente. Sin embargo, la pérdida de grasa corporal solo se produjo mientras el consumo de carbohidratos era bajo. Una vez los carbohidratos aumentaron, cesó la pérdida de grasa. Es lo que se ve en la siguiente gráfica: el cambio real en la grasa corporal de los participantes, representado con cuadrados, se estanca. Con círculos se muestra el resultado que pronostican los “contadores de calorías”, una pérdida progresiva de grasa que NO se produce en la realidad.

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Las teorías de los “contadores de calorías” son desmentidas por la realidad, una y otra vez. No aciertan una.

Ya advertí al principio que era una obviedad: si quieres quemar la grasa corporal, consume grasa. Creo que las siguientes gráficas, sacadas del experimento anterior, son ilustrativas. En la primera vemos que conforme aumentó la cantidad de carbohidratos en la dieta (los puntos suben), la quema de grasa se redujo (los puntos se mueven hacia la izquierda):

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Y otra conclusión interesante es que hay una gran variedad entre individuos, hasta el punto que hay gente que consumiendo gran cantidad de carbohidratos quema más grasa que otros que prácticamente no consumen carbohidratos. No todos somos iguales. Pero eso no quita la conclusión general: para un individuo concreto, cuantos menos carbohidratos en la dieta, más grasa quemas.

La siguiente gráfica muestra que conforme la dieta contenía más grasa, más grasa se quemaba. Una obviedad. Y recordemos que precisamente cuando la dieta tenía mucha grasa era cuando quemaron (y perdieron) grasa corporal.

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NOTA: en la dieta siempre debe haber grasa y proteína, de otro modo nuestra salud se vería afectada. Los carbohidratos no son necesarios en una dieta saludable.

Ciencia es la creencia en la ignorancia de los expertos (1 de 2)

Science is the belief in the ignorance of experts. Richard Feynman

The experts who are leading you may be wrong. Richard Feynman

Los expertos que te guían pueden estar equivocados.

Olvida por un momento todo aquello que dicen los “expertos” en nutrición. Y piensa en cuáles son tus ideas sobre cómo comer de forma saludable y cómo adelgazar. ¿Eres consciente de en qué se basan esas ideas? Si quisieras convencerme de alguna de ellas, ¿en qué se basaría tu argumentación? ¿Tienen un fundamento real esas ideas o son simples consignas transmitidas por los que se supone que saben?

Es posible que todo lo que hayas hecho hasta el momento sea “creer”. Pero en mi opinión los “expertos” en nutrición no son una fuente de conocimiento, sino de desconocimiento. No son una ayuda, sino el problema.

Hacer dieta no sirve de nada

Ésa es la conclusión a la que llegaron los autores de un artículo de 2007: si hay que promover un método para luchar contra la obesidad, que sirva para mantener a largo plazo el peso perdido, está claro que ese método NO es hacer dieta.

If Medicare is to fund an obesity treatment, it must lead to sustained improvements in weight and health for the majority of individuals. It seems clear to us that dieting does not.

Analizaron los estudios publicados hasta ese momento sobre dietas de adelgazamiento y llegaron a la conclusión de que es mejor NO hacer dieta, que hacerla. Haciendo dieta casi nadie pierde peso, pero sin embargo entre uno y dos de cada tres participantes acaban con igual o más peso que antes de hacer dieta. Eso es lo que se muestra en la siguiente tabla resumen, sacada de ese mismo artículo: que al cabo de 4-5 años estamos hablando de alrededor de unos ridículos 3-4 Kg perdidos, de media. Y dependiendo del estudio, el porcentaje de gente que recuperó todo el peso perdido, o más, se movía entre el 30 y el 60%. Si hacer dieta fuera jugar a la ruleta, ten claro que a la larga la banca siempre gana.

Selección_228 Selección_227

Los autores del artículo analizaron el balance de beneficios y peligros potenciales de ponerse a dieta, no encontrando claros beneficios ni en término de peso ni en término de salud, y sí advirtiendo del peligro para la salud de subir y bajar de peso repetidamente (weight cycling): “los beneficios de ponerse a dieta son sencillamente demasiado pequeños y los daños potenciales demasiado grandes para que se pueda recomendar como un tratamiento seguro y efectivo para la obesidad“.

The benefits of dieting are simply too small and the potential harms of dieting are too large for it to be recommended as a safe and effective treatment for obesity.

Eso es lo que se deduce de los resultados científicos. Si los supuestos expertos en nutrición saben que su consejo para adelgazar, el “come menos y muévete más”, no funciona y que posiblemente es peor que no hacer nada, ¿cómo es que siguen insistiendo en ese mensaje? ¿Cómo son capaces de afirmar que el único método que se ha demostrado efectivo para adelgazar es comer menos y hacer más ejercicio, cuando ese método no funciona?

Cuando alguien me pregunta cómo es posible que los expertos te digan que para adelgazar controles el tamaño de las raciones, si no funciona, no soy yo el que tiene que aventurar una explicación para eso. La carga de la prueba está en quien hace esa propuesta: ese “experto” debería mostrar la evidencia de que con su consejo se va a perder peso de manera importante y a largo plazo. Y no puede mostrar esa evidencia, porque no se adelgaza.

 ¿Es cierto que ponerse a dieta no sirve de nada?

Creo que, efectivamente, hacer una dieta hipocalórica con intención de perder peso no sirve para nada (salvo alguna excepción que no hace más que confirmar que no es efectivo). La evidencia científica no respalda que seguir con la misma dieta basada en los carbohidratos, pero con raciones más pequeñas, lleve a una pérdida de peso significativa a largo plazo. “Come menos y muévete más” no funciona. Científicamente demostrado.

Pero eso no quiere decir que adelgazar sea imposible. Lo que quiere decir es que siguiendo las indicaciones de los “expertos”, adelgazar es prácticamente imposible. Los que dicen que hacer dieta no sirve de nada solo contemplan un enfoque: la restricción calórica. Con pequeñas variaciones, pero restricción calórica. Y es cierto que esa solución no sirve de nada, pero no es la única opción. Sé prudente y desconfía de cualquier dieta extravagante. No quiero transmitir la idea de que uno deba seguir la primera dieta que le propongan. Lo que quiero decir es que la primera dieta de la que deberíamos desconfiar es la que nos proponen los supuestos expertos en nutrición.

La dieta de los “expertos” no es la palabra de Dios

La dieta propuesta por la mayoría de “expertos”, la pirámide nutricional basada en la harina de semillas, es presentada como la forma en que tenemos que alimentarnos, sí o sí, como si existiera un fundamento científico indiscutible que respaldara su ideología, como si cualquier dieta que no siguiese esas directrices fuera incuestionablemente equivocada o peligrosa. Los “expertos” se comportan como si así fuera, como si salirse de sus normas fuera una locura.

Pero la ideología de esta gente es un gigante con pies de barro.

¿Dónde están los estudios científicos que garantizan que el consumo masivo de la harina de semillas es saludable a largo plazo? ¿Qué estudios científicos garantizan que a largo plazo es más saludable consumir harina de semillas que no consumir ningún tipo de harina? ¿No deberían haber realizado esos estudios antes de jugar con la salud de la población? Parece que ni siquiera son conscientes de lo irresponsable de su comportamiento. Sus creencias, sus intuiciones, deberían “hablarlas en la intimidad”.

Ninguna opinión de los “expertos” es fiable, ni sobre la dieta que ellos proponen, la basada en la harina de semillas, ni sobre otras dietas.

Toda dieta diferente es una “dieta milagro”

Hay opciones más saludables para comer que la dieta de las semillas. Es un hecho demostrado, como mínimo, a corto-medio plazo, y nada hace pensar que esas otras opciones no sean más saludables también a largo plazo. Pero los “expertos” desacreditan sin titubeos cualquier dieta que no sea la suya. Mienten como cosacos, se inventan los datos y nos advierten de múltiples e imaginarios riesgos. Desde la situación de poder en la que se encuentran machacan sin miramientos cualquier idea que no sea la suya. La suya es la dieta saludable, el resto, dietas milagro.

Y si existen otras formas de comer más saludables, ¿cómo es que no acaban por imponerse? Pues porque esta gente es como el perro del hortelano, ni comen ni dejan comer. Todo lo que no sea SU pirámide nutricional, SU contar calorías, SU odio filovegetariano a la grasa procedente de animales, es rápidamente tildado de “dieta milagro”, “dieta peligrosa” o “dieta inefectiva”. Da igual que lo sean o no: no son la suya y ellos no necesitan ningún tipo de prueba para descalificarlas. La cuestión es que todas las mentiras que los “expertos” nos cuentan sobre dietas diferentes de la suya, en realidad bloquean cualquier posibilidad que puedan tener esas otras formas de comer para aportar resultados donde ellos no tienen respuestas. Los “expertos” nos tienen bloqueados en su absurda forma de pensar. Mientras no saquemos de nuestras vidas a esta gente, es complicado recuperar la salud.

La mala ciencia da carnaza a esta gente

Parece complicado discernir si el uso que hacen los “expertos” de la mala ciencia es consciente o inconsciente. ¿Son los “expertos” incompetentes o malvados? En parte es culpa de dichos “expertos”, y en parte culpa de estudios científicos que a veces parecen diseñados ex profeso para darles argumentos. Me parece especialmente grave cómo se emplean los resultados científicos para ocultar que ciertas dietas sí permiten perder peso a largo plazo, como sucede, por ejemplo, cuando se nos dice que una dieta como la mía no hace perder más peso que otras dietas, y se oculta que en realidad en los estudios que citan la dieta nunca se mantiene a largo plazo. Ese hecho es relevante, y se oculta. Lo de que “ninguna dieta funciona” o “todas sirven por igual para adelgazar” son afirmaciones falsas basadas en estudios científicos en los que se abandona la dieta low-carb.

O cuando se habla de que una dieta baja en hidratos de carbono no es mejor que otras dietas, y se emplean en dichos argumentos estudios en los que la supuesta dieta low-carb era más bien un baño en hidratos de carbono. ¿Culpa del “experto” que ignora la evidencia, que se queda con conclusiones no respaldadas por los resultados reales, o culpa del “científico” que engaña al experto al extraer conclusiones sobre una dieta sin usar esa dieta en su estudio?

Un hecho significativo: en estudios en los que se compara una dieta baja con una dieta alta en hidratos de carbono, los resultados en términos de factores de riesgo cardiovascular sistemáticamente favorecen a la dieta baja en hidratos de carbono. Pero nos encontramos conque en alguno de esos estudios los investigadores muestran su preocupación por los efectos a largo plazo ¡de la dieta baja en hidratos de carbono! es decir, de la que sale victoriosa en la comparación. ¿No debería preocuparles la que siempre es la peor dieta, que además es la peligrosa porque es la que se nos recomienda seguir?

Es curioso cómo algunos expertos solo advierten de potenciales peligros en las dietas que no son la suya. Siempre peligros hipotéticos, no demostrados. Y que solo se les ocurren para las dietas que no son la suya.

La situación actual es lamentable

La ideología de los “expertos” carece de fundamento.

  • No hay razón para basar la alimentación del ser humano en la harina de semillas. Eso no es comida para las personas.
  • No hay razón para evitar la grasa de procedencia animal (la grasa saturada).
  • Contabilizar las calorías de la comida no solo es inútil: es contraproducente.
  • No es la grasa lo que engorda, ni el exceso de comida, sino una dieta desproporcionadamente alta en carbohidratos (especialmente el azúcar y las semillas/cereales) y llena de productos procesados.
  • La gente no engorda por falta de fuerza de voluntad, ni por sedentarios: estamos gordos por culpa de seguir la recomendaciones de los “expertos” en nutrición.
  • La gente no adelgaza comiendo menos ni haciendo más ejercicio.
  • La dieta que los “expertos” imponen es dañina para nuestra salud.

No parecen ser conscientes de que sus ideas no son más que unas teorías sistemáticamente desmentidas por la realidad. Y siguen insistiendo en esas ideas, una y otra vez, como si por arte de magia, de repente, fueran a dar resultado tras décadas de sonados fracasos.

¿Por qué mienten? ¿Por qué mienten tanto?

No podemos aceptar como normal que supuestos profesionales de la salud mientan con impunidad. Debería haber consecuencias. La cantidad de mentiras empleadas para desacreditar una dieta como la mía es increíble. Mentir es un comportamiento irresponsable que pone en riesgo nuestra salud.

En la segunda parte de esta entrada hablaré de las principales mentiras que los “expertos” dicen sobre una dieta como la mía. No son pocas.

Leer más:

Lo que se publicó sobre las dietas y las calorías hace 69 años (1 de 2)

Estudio de 1956 (ver), especialmente interesante porque los sujetos, todos obesos, estaban internados en un hospital y recibían la comida que les preparaban los dietistas del estudio. Las características de la ingesta, por tanto, no están sujetas a falsificación/errores por parte de los participantes (si bien los investigadores relatan las dificultades que tuvieron para evitar que comieran más o menos de lo previsto).

Cinco sujetos (tabla VI del estudio). Les varían la dieta, manteniendo cada una de ellas unos días. En casi todos los sujetos se alterna una dieta de 2600 Calorías alta en grasa (HF) con una de menos Calorías, solo 2000 Calorías, pero más baja en grasa y proteínas (LF).

Sujeto nº 1:
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Pierde peso con 2600 Calorías de una dieta alta en grasa.

Gana peso con 2000 Calorías de una dieta baja en grasa.

Sujeto nº 2:

Pierde peso con 2600 Calorías de una dieta alta en grasa.

Gana peso con 2000 Calorías de una dieta baja en grasa.

Sujeto nº 3:
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Pierde peso con 2600 Calorías de una dieta alta en grasa.

Mantiene el peso con 2000 Calorías de una dieta baja en grasa.

Sujeto nº 4:
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Su peso apenas cambia, ni con una dieta ni con la otra.

Sujeto nº 5:
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En este participante, aparte de las dietas de 2000 y 2600 Calorías ya comentadas, se emplea una tercera dieta que no se había empleado con los anteriores sujetos: 2000 Calorías pero alta en grasa (remarcada en amarillo). En el estudio no se indica la duración del periodo amarillo, solo la pérdida de peso, por lo que ese aspecto de la gráfica es ficticio.

Pierde algo de peso con la dieta de 2600 Calorías, alta en grasa.

Pierde mucho peso con la dieta de 2000 Calorías, alta en grasa.

Gana peso con la dieta de 2000 Calorías, baja en grasa.

Nota: en los cinco sujetos parte del peso perdido con la dieta de 2600 Calorías fue agua, pero el 50-70% fue grasa corporal. No existió una mala absorción de la comida (i.e. no se eliminó con las heces) y el peso perdido no se debió a pérdida de músculo ni de reservas de glucógeno.

El resumen que hacen los autores del estudio:

Se demostró que estos pacientes, en general, ganaban o mantenían el peso con 2000 Calorías, pero, salvo en una ocasión, perdieron peso de forma consistente con una ingesta de 2600 Calorías. […]

Parece que la composición cualitativa de la dieta tiene un profundo efecto en la pérdida de peso en obesos cuando las calorías son deficitarias.

 

Mi conclusión:

no es lo mismo consumir 100 Calorías de mantequilla que 100 Calorías de pan, por lo que contabilizar las Calorías totales de la comida es un sinsentido

En este mismo estudio hay algún resultado más que me parece interesante. Lo dejo para la segunda parte.

 

Leer más:

Nutrición, para dummies (II)

— Nos habíamos quedado hablando de la grasa. (ver)

— Sí.

— Mi pregunta era: al eliminar los carbohidratos, ¿tengo que consumir más grasa?

— Es una de las opciones. Hay quien opta por consumir más proteína, pero en mi caso trato de que la grasa de procedencia natural sea una parte importante de mi alimentación. No intento comer demasiada proteína.

— ¿Y no engordaré consumiendo grasa? Tiene más Calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas

— ¿Más qué?

— Entendido. ¿Y consumir más grasa no es un peligro para la salud?

— Depende de la grasa. Evita los aceites vegetales de semillas. Eso no es un alimento, sino un lubricante industrial lleno de omega-6 obtenido por procedimientos químicos y térmicos a partir de semillas (ver o ver). Las grasas saludables son las que se encuentran tal cual en la naturaleza, las no saludables son las creadas en industrias.

— ¿Y la grasa saturada? ¿Es saludable? Todos sabemos que la grasa saturada te obstruye las arterias

— No lo creo. Los científicos siguen sin encontrar evidencias contra las grasas saturadas (ver, ver). Curiosamente, los países europeos que más grasa saturada consumen son los que menos enfermedad cardiovascular sufren (ver). A mí no me da ningún miedo consumir grasa saturada: queso, mantequilla, carne, etc. son parte importante de mi forma de comer.

— Pero sin carbohidratos, ¿de dónde saco la fibra? ¿No es saciante y ayuda a controlar el hambre?

— Imaginemos que eso es verdad, que consumir fibra te hincha el estómago y comes menos. Es equivalente a contener el hambre y que tu cuerpo no reciba los nutrientes que está pidiendo, pero sin tener que luchar con el hambre. De acuerdo, consigues comer menos, pero ¿no habíamos quedado en que comer menos no es la solución? Consumir fibra, disminuir el tamaño de las raciones o elegir alimentos con menos calorías, son soluciones basadas en el “come menos y muévete más”. No resuelven nada, más bien al contrario. Deja de pensar en limitar cantidades.

— Tienes razón, no lo había pensado así. Creo que entiendo la teoría, pero ¿funciona esta forma de comer en la práctica?

— Yo llevo 16 meses comiendo así, y los resultados son espectaculares. Pero no soy un caso raro: decenas de estudios científicos han demostrado, no solo que es la forma de comer que mejores resultados da en términos de pérdida de peso, sino que además es saludable (ver). Fíjate si funciona, que cuando comparan esta forma de comer con otras dietas, en ésta la ingesta calórica suele ser menor que con cualquier otra, sin necesidad de poner un límite ni de contar calorías. Piénsalo, porque tiene mucho sentido: cuando vuelves a comer lo que nuestros antepasados comían, hace cientos o miles de años, los problemas creados por los nuevos “alimentos” desaparecen. Comer lo que se ha comido siempre no es una moda estúpida, ni un peligro, sino una decisión responsable, basada en la evidencia científica y dictada por el sentido común.

— ¿Tienes un listado de alimentos que encajen en esta forma de comer?

— El listado concreto dependerá de tus metas. Si necesitas perder peso, yo limitaría los carbohidratos procedentes de legumbres y vegetales ricos en almidón (los que crecen bajo el suelo y que necesitan ser cocinados para ser comestibles), como la patata. Si no necesitas perder peso, puedes probar a introducir con moderación patata, legumbres o arroz blanco en tu dieta. Yo no lo hago, de la misma forma que no hago excepciones “azucaradas” a la dieta, pero ésa es una decisión personal. Una vez sabes cómo comer bien, la decisión de cómo y cuánto saltarte la dieta es una decisión tuya. Te dejo enlaces a algunas páginas que recogen listados de alimentos:

— ¿Y tú que ganas con todo esto?

— Económicamente, si te refieres a eso, nada. Yo no vendo nada, ni libros, ni suplementos, ni nada de nada. Ni gano dinero con publicidad en el blog. Mi único interés es contar mi experiencia, cómo perdí peso y cómo me está yendo, con la esperanza de que las cosas cambien, y que por ejemplo mis familiares y amigos dejen de recibir unos consejos que les están enfermando. Si estabas obeso y has conseguido adelgazar a largo plazo, te animo a que abras un blog y cuentes tu experiencia. Y, ya puestos, cuéntaselo a tu médico.

Nutrición, para dummies (I)

— Hola, ¿has estado pensando en lo que hablamos el otro día? (ver)

— Sí, y creo que ya lo entiendo. Se me ocurre que cuando una adolescente crece en altura o desarrolla el pecho, tiene que ingerir para ello más energía de la que gasta.

— Sin duda.

— Pero no podemos hacer a la niña más alta haciendo que coma más de lo normal y se mueva menos. Ni tendrá los pechos más pequeños si come muy poco y se vuelve muy activa. Las leyes de la termodinámica siempre se cumplen, pero no nos dan la clave sobre cómo influir en el crecimiento, ni en el vertical ni en el “horizontal”.

— Eso es. Me parece que lo entiendes mejor que yo 🙂

— Estupendo. Sigamos entonces por donde íbamos: ¿cómo consigo adelgazar?

— Ante todo, tienes que cambiar la forma de pensar: olvida todo lo que tenga que ver con las Calorías o la energía de los alimentos.

— Será complicado, porque nos tienen acostumbrados a pensar en términos de energía. Dime, ¿cómo tengo que orientar el problema de mi sobrepeso?

— Presta atención al gráfico, porque realmente asimilar el concepto es lo más importante. De verdad, dedícale un poco de atención.

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— “Lo que como determina cuánto como y cuánta energía gasto”… O sea que sí puedo alterar el balance energético, pero tengo que hacerlo eligiendo correctamente los alimentos a consumir.

— Ésa es la idea.

— ¿Y adelgazaré sin limitar la cantidad de comida? ¿Comiendo cuanto quiera? Me cuesta creerlo: cuando empiezo a comer me cuesta parar, y así no veo cómo voy a adelgazar.

— Fíjate que tú lo estás diciendo todo. Ése es el resultado de tu actual selección de alimentos. Por un lado, una mala selección de alimentos te lleva a tener hambre a todas horas. Por otro, hay ciertos alimentos que no pueden formar parte de tu alimentación, pues no los comes por hambre real, sino por una especie de adicción que te impide parar de comer. En ambos casos tu cuerpo te obliga, te impulsa, a ingerir más comida, y no puedes luchar contra eso.

— ¿Quieres decir que no estoy obeso por falta de voluntad ni de autocontrol?

— ¿Te falta autocontrol cuando comes huevos?

— No.

— Ni a ti, ni a nadie. Son ciertos alimentos, que nunca han pertenecido a la alimentación del ser humano, los que tienen ese efecto en casi todo el mundo. Siempre son los mismos alimentos: cereales/pan y azúcar, en pocas palabras. Elimínalos de tu dieta, y verás cómo sí tienes autocontrol.

— ¿Y adelgazaré sin pasar hambre?

— No te prometo nada, pero ésa es la idea.

— Vayamos entonces al grano, ¿qué he de comer?

— Prefiero empezar diciéndote algo que NO has de tomar: azúcar. Nada. Nothing. Niet. Zero. Rien. Ni añadido por ti, ni añadido por los fabricantes de alimentos.

— ¿Ni siquiera para reponer fuerzas? A veces me siento falto de energía y un poco de azúcar me ayuda.

— No me cabe duda de que tu cuerpo te está pidiendo azúcar. Lo que te digo es que el azúcar no es la solución a esa situación, sino la causa. Deja el azúcar y dejarás de sentirte falto de energía.

— Nunca lo había pensado de ese modo. ¿He de dejar algo más?

— Sí, los alimentos ricos en carbohidratos, básicamente los productos fabricados a partir de semillas. Es decir, cereales, pan, pasta y pizza. En términos evolutivos no pertenecen a la alimentación del ser humano.

— ¡Pero qué dices! Si esos alimentos son la base de la pirámide nutricional

— ¿Crees que es casualidad que haya una epidemia de obesidad desde que eso es así?

— ¿Y por qué he de dejarlos? 

— Porque nuestro cuerpo no está preparado para procesar ese tipo de “alimentos”. Esos alimentos no existen en la naturaleza como tal. Son las industrias las que procesan ciertas plantas y generan a partir de ellas una sustancia blanquecina con una altísima proporción de carbohidratos, que no existe de forma natural en los alimentos propios del ser humano. Esos alimentos ricos en carbohidratos son convertidos inmediatamente en glucosa en el interior de nuestro cuerpo y éste no está diseñado para funcionar a base de glucosa. Los efectos son conocidos: hambre a todas horas, grandes bajadas y subidas en los niveles de glucosa y de insulina en sangre, y eventualmente, problemas de salud, como los relacionados con la obesidad.

— ¿Pero no es la glucosa el combustible principal de nuestro cuerpo?

— No. Eso es falso. Nuestro cuerpo puede usar ocasionalmente la glucosa como combustible, y de hecho da prioridad a “quemar” glucosa cuando sus niveles en sangre son excesivos, tratando como puede de llevarnos a niveles seguros. La glucosa es altamente tóxica en nuestro cuerpo si se superan ciertos niveles, por lo que sí, para nuestro organismo es prioritario hacer algo con ella para que no cause daño (ver). Pero nuestro cuerpo no está diseñado para funcionar a base de glucosa. Podemos almacenar cierta cantidad en el hígado que sirve para regular los niveles en sangre, pero una ingesta excesiva de carbohidratos, como la que recomiendan algunos supuestos expertos, no tarda en desbordar la capacidad de nuestro cuerpo para defenderse de esta sustancia.

— ¿No es cierto que nuestro cerebro se alimenta de glucosa? ¿Cómo vamos a vivir sin glucosa?

— Es cierto que el cerebro necesita glucosa. Tan cierto como que no hace falta ingerirla, porque tenemos la capacidad de producirla en el hígado: se llama gluconeogénesis. Si no ingieres glucosa, el hígado la produce y el cerebro la usa. No hay problema: no te quedas sin glucosa aunque no la ingieras.

— ¿Y no me faltarán nutrientes si dejo de comer cereales?

— Te contesto con una pregunta: ¿qué nutrientes hay en los cereales que no se puedan obtener en alimentos de verdad, en mayor cantidad y sin todos los problemas asociados a los cereales (ver)?

— ¿Y de dónde sacará mi cuerpo la energía si no le doy glucosa?

— De la grasa que consumas, y de la que tienes en la tripita. Interesante para adelgazar, ¿verdad?

— ¡¿Grasa?! ¿Cómo voy a basar la alimentación en grasa? ¡Eso me matará de un ataque al corazón!

— ¡Uf! Menudo tema hemos tocado. Si te parece lo dejamos aquí, y seguimos en la segunda parte. Pero antes hago un pequeño resumen.

— Me parece perfecto.

— Pues allá voy. Muchos supuestos expertos en nutrición nos hablan del tamaño de las raciones, de trucos para comer menos, como poner menos aceite en la ensalada o escoger alimentos con pocas calorías, de trucos para estar más activos a lo largo del día y supuestamente quemar más calorías, etc. Todos esos consejos, que toman como referencia las Calorías, nos hacen tomar las decisiones equivocadas a la hora de escoger qué comemos (ver). Esos consejos nos han hecho obesos. Los supuestos expertos nos han hecho obesos.

 Ir a la segunda parte.

Evidencias contra las grasas saturadas

(visit Denise Minger's article)

Todos sabemos que las grasas saturadas son peligrosísimas. Tan peligrosas que las pruebas contra ellas en la bibliografía científica se cuentan por centenas. Son tan, tan, tan peligrosas…

Lo que el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) nos cuenta sobre las grasas saturadas:

Un sólido conjunto de pruebas indica que una mayor ingesta de la mayoría de los ácidos grasos saturados en la dieta se asocia con niveles más altos de colesterol total en la sangre y de lipoproteínas de baja densidad ( LDL). Niveles totales y de LDL más altos son factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular (ver).

Los que quieren vender su producción de cereales y aceites de semillas nos dicen que la grasa saturada, de origen casi siempre animal, no es sana. Sospechoso…

Denise Minger analizó los 12 artículos que usa el Departamento de Agricultura para afirmar que las grasas saturadas son peligrosas. Lo que encontró es que los artículos citados por el Departamento de Agricultura NO respaldaban dichas afirmaciones. Es muy revelador leer el análisis realizado por Denise Minger. Cualquier recomendación que haga sobre leer ese artículo se quedará corta de énfasis. Un artículo más reciente, de Adele Hite, también llega a la conclusión de que los artículos citados por la USDA no aportan NINGUNA prueba en contra de las grasas saturadas. Ninguna sorpresa teniendo en cuenta el resultado de grandes estudios epidemiológicos publicados recientemente.

Reitero que es conveniente leer los dos artículos, el de Denise Minger especialmente, pero también el de Adele Hite.

A continuación resumo los resultados aportados por los artículos que usa el Departamento de Agricultura para decirnos lo malas que son las grasas saturadas.

1. Particle size of LDL is affected by the National Cholesterol Education Program (NCEP) step II diet in dyslipidaemic adolescents

Las personas a dieta que comieron significativamente menos dulces, menos grasas y aceites, más verduras, más fruta, más pollo y pescado, más fibra, más productos lácteos (sobre todo bajos en grasa) y menos grasa saturada tenían el colesterol total y colesterol LDL más bajo, y el tamaño de las partículas de LDL más grande al final del estudio. No se puede extraer ninguna conclusión sobre las grasas saturadas de este estudio, pues no se estudiaron de forma aislada.

2. Comparison of monounsaturated fat with carbohydrates as a replacement for saturated fat in subjects with a high metabolic risk profile: studies in the fasting and postprandial states

Este estudio muestra que por lo general es mejor comer grasa saturada que reemplazarla con hidratos de carbono. Gran prueba contra las grasas saturadas…

3. Macrophage cholesterol efflux elicited by human total plasma and by HDL subfractions is not affected by different types of dietary fatty acids.

En este estudio la dieta de grasas trans produce mejores resultados que las dietas ricas en grasas poliinsaturadas o saturadas. ¿Confiamos en otros resultados sacados de este artículo?

4. Consumption of an oil composed of medium chain triacyglycerols, phytosterols, and N-3 fatty acids improves cardiovascular risk profile in overweight women

Una dieta que tenía más grasa saturada (63,8 gramos frente a 50,9 gramos) y menos grasa monoinsaturada (24,4 gramos frente a 41,9 gramos) mejoró significativamente el colesterol total, el LDL , y los ratios HDL:LDL y HDL:colesterol total. ¡La mantequilla mata!

5. Phytosterol intake and dietary fat reduction are independent and additive in their ability to reduce plasma LDL cholesterol

Comparada con la dieta baja en grasa saturada (Step I), la dieta con más grasa saturada produjo un mejor ratio colesterol total:HDL. Mira que son puñeteras estas grasas, ¡qué poco les costaría satisfacer al USDA!

6. Contribution of postprandial lipemia to the dietary fat-mediated changes in endogenous lipoprotein-cholesterol concentrations in humans

En este estudio, en comparación con la dieta rica en grasa saturada, la dieta con grasa poliinsaturada resultó en una limpieza más rápida del colesterol y de lipoproteínas ricas en triglicéridos en la sangre (lipemia posprandial). No aporta evidencias de que la grasa saturada contribuya a la enfermedad cardiovascular. Y llevamos seis artículos.

7. Moderate intake of myristic acid in sn-2 position has beneficial lipidic effects and enhances DHA of cholesteryl esters in an interventional study

En comparación con la dieta baja en grasa saturada, la dieta con más grasa saturada produjo una mayor disminución de los triglicéridos y una subida mayor del HDL respecto del punto de partida, sin elevar el LDL o colesterol total en la misma medida.

8. Effect of protein, unsaturated fat, and carbohydrate intakes on plasma apolipoprotein B and VLDL and LDL containing apolipoprotein C-III: results from the OmniHeart Trial

En comparación con la dieta rica en carbohidratos, la dieta rica en proteínas tuvo un impacto mucho más favorable sobre el perfil de apolipoproteína y lipoproteínas. La dieta con grasas insaturadas fue también una mejora con respecto a la dieta rica en carbohidratos, pero no de manera significativa. Este estudio no puede decirnos nada sobre la grasa saturada porque ninguna de las dietas testeadas utilizaba la grasa saturada como una variable independiente, ni tan siquiera se midieron sus efectos de forma indirecta.

9. Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies

En estudios observacionales se encontró una relación modesta… Lo siento, pero estamos hablando de pruebas científicas y este artículo habla de estudios observacionales. Pasamos al siguiente. Y esto se está acabando.

10. Replacement of dietary saturated FAs by PUFAs in diet and reverse cholesterol transport

Las dietas alta en grasas saturadas y alta en grasas poliinsaturadas no produjeron diferencias en el reflujo de colesterol. La dieta alta en grasas poliinsaturadas redujo el LDL pero también el HDL. ¡Otra gran evidencia en contra de las grasas poliinsaturadas… pero no de las saturadas!

11. Individual variability in cardiovascular disease risk factor responses to low-fat and low-saturated-fat diets in men: body mass index, adiposity, and insulin resistance predict changes in LDL cholesterol

Tres dietas con diferentes niveles de grasa: la dieta estadounidense promedio (38 por ciento de grasa, 14 por ciento de grasa saturada), la dieta Step I (30 por ciento de grasa, 9 por ciento de grasa saturada), y la dieta Step II (25 por ciento de grasa, 6 por ciento de grasa saturada). Ambas dietas Step, reducidas en grasas saturadas, aumentaron significativamente los triglicéridos, disminuyeron el HDL, y empeoraron el ratio entre colesterol total y HDL.

Además de eso, los hombres con sobrepeso (y resistentes a la insulina) sufrieron más que nadie las dietas bajas en grasa saturada: para ellos, la reducción de grasa provocó una caída mucho más pronunciada en el HDL con respecto al LDL, lo que resultó en un ratio colesterol total:HDL más peligroso que en la gente con peso saludable .

12. Novel soybean oils with different fatty acid profiles alter cardiovascular disease risk factors in moderately hyperlipidemic subjects

Los investigadores compararon los efectos de cinco dietas experimentales, todas con un 30 por ciento de grasa: una con aceite de soja, una con aceite de soja bajo en grasas saturadas, una con aceite de soja alto en ácido oleico, una con aceite de soja con ácidos de bajo alfa-linoleico, y una con aceite de soja parcialmente hidrogenado. Ninguna de las dietas produjo cambios significativos en las lipoproteína de muy baja densidad, triglicéridos, lipoproteína (A), proteína C reactiva (CRP), o los ratios entre las fracciones de colesterol, a excepción de la dieta de aceite de soja hidrogenado, que produjo un ratio colesterol total: HDL superior al resto.

Demoledor, ciertamente.

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