Adelanto de lo que viene (II)
Los «expertos» nos dicen que cuando adelgazas tu gasto energético se reduce debido a que tu peso ha cambiado (ver). Y, añaden, que de existir una adaptación fisiológica, una reacción de tu cuerpo buscando almacenar grasa corporal, ésta no es suficientemente importante para evitar que sigas perdiendo peso. ¿Gastas cien calorías menos al día? Consume cien calorías menos y todo arreglado. Un consejo sin base científica.
Para abrir boca sobre el artículo que vendrá dentro de poco en el blog, voy a comentar los resultados de un estudio de pérdida de peso en humanos.
«Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss«
Del abstract del artículo
«TDEE adjusted for body composition, was significantly lower by -431±51 and -240±83 kcal/d at M3 and M6, respectively, indicating a metabolic adaptation.»
El gasto energético diario total ajustado según la composición corporal, fue significativamente más bajo en -431 y -240 kcal/día a los 3 y a los 6 meses, respectivamente, indicando que ha habido una adaptación metabólica.
Lo que los autores nos están diciendo es que ellos encontraron que la reducción fue cientos de kcal más grande de lo que los cambios en la composición corporal les hacían prever teniendo en cuenta la pérdida de peso, «indicando que ha habido una adaptación metabólica«. Como vemos, los «expertos» nos cuentan unas cosas y los resultados de los experimentos científicos dicen otras.
Los cambios en el gasto energético son un síntoma, un indicativo, de que algo es diferente a nivel fisiológico: se está produciendo una reacción del cuerpo ante la falta de comida. ¿Es importante esa reacción? Yo diría que la respuesta la sabemos todos, pues todos sabemos que con las dietas hipocalóricas prácticamente nadie consigue adelgazar y mantener el peso perdido.
This report provides further evidence that a metabolic adaptation in response to CR can be found in the free-living situation as well. This adaptation comprises not only a reduction in cellular respiration (energy cost of maintaining cells, organs and tissue alive) but also a decrease in free-living activity thermogenesis. These observations are of importance to understand the progressive resistance to weight loss seen in so many studies in which weight plateaus after 6–12 months of caloric restriction despite self-declared adherence to a hypocaloric dietary prescription.
Este informe proporciona nueva evidencia de que se puede encontrar una adaptación metabólica a la restricción calórica también fuera de un laboratorio. Esa adaptación consta no solo de una reducción en la respiración celular (el coste energético de mantener las células, órganos y tejidos vivos) sino también un decremento en la termogénesis de actividad en el día a día. Estas observaciones son importantes para entender la progresiva resistencia a la pérdida de peso vista en tantos estudios en los que el peso se estanca tras 6-12 meses de restricción calórica a pesar de la autodeclarada adhesión a la dieta hipocalórica.
¿»Vista en tantos estudios»? Hay que ser más cuidadosos con cómo se expresan las cosas, porque de otro modo se confunde al lector: no se ha visto en «tantos estudios», sino en todos los que tienen suficiente duración. O, dicho de otra forma, ¿dónde está el estudio con dieta hipocalórica en el que no se manifiesta esa paralización del peso perdido y recuperación a partir del sexto mes, más o menos?
- El paciente dice que sigue la dieta y que no funciona.
- La evidencia científica dice que existe una explicación: hay una reacción fisiológica a la falta de alimento.
- La evidencia científica dice que el método ha fracasado a largo plazo tantas veces como se ha puesto a prueba en un experimento científico de suficiente duración.
Pero los «expertos» saben la verdad: el método funciona pero la gente miente sobre cuánto come o come más de lo que sinceramente cree. ¡Que sean honestos y que reconozcan que se saltan la dieta!
La energía no es el parámetro de interés
Creo que, efectivamente, las dietas hipocalóricas son dietas milagro que sólo funcionan a corto plazo (es decir, no funcionan), lamentablemente tiempo suficiente para que el «experto» de turno pueda engañar a su cliente haciéndole creer el método sí funciona y que cuando deja de funcionar la culpa del fracaso es suya. Lo que no tengo tan claro es que la observación del gasto energético sea un sustituto adecuado del parámetro de interés: si se pone a los participantes de un estudio con una dieta controlada, lo que nos interesa es saber qué pasa con su peso y grasa corporal. La energía no es el parámetro de interés: nos interesan los cambios en la composición corporal. En mi opinión, en la investigación actual de la obesidad se confunden síntomas con causas por culpa de la nefasta teoría del balance energético. Creo que hay que tener eso presente a la hora de interpretar lo siguiente que voy a contar.
En este estudio compararon varios tipos de intervenciones, por ejemplo una era reducir las calorías de la dieta en un 25% (CR), y otra era reducir las calorías en un 12.5% y aumentar el gasto energético en otro 12.5% (CR+EX). Según la teoría del balance energético ambas intervenciones son equivalentes, pero, como se puede comprobar en la siguiente gráfica, el resultado de este estudio dice que no es así. El grupo CR+EX perdió más grasa y menos músculo que el grupo CR:
Siendo que en términos de «restricción calórica» (dando por bueno que eso existe) no hay diferencias entre ambas intervenciones, lo curioso es que el gasto energético total (una vez normalizado según el gasto energético durante el sueño) sólo estaba reducido en el grupo CR, los que hacían dieta, no así en el grupo CR+EX, el grupo que hacía mitad dieta mitad ejercicio.
Según los investigadores, lo que vemos en la gráfica anterior son cambios que no tienen explicación si sólo se miran los cambios en la composición corporal (ver tabla 2 del artículo). ¿Qué significa eso? Pues, para empezar, que no tiene sentido hablar de energía. Porque para nuestro cuerpo no es lo mismo intentar forzar un «déficit calórico» de un 25% sólo con la dieta, que repartir ese mismo supuesto déficit entre dieta y ejercicio físico. ¿Es esto lo que las leyes de la termodinámica predicen? Las leyes de la termodinámica nunca pueden aportar nada en el estudio ni de las causas ni en la propuesta de soluciones a la obesidad. No es difícil de recordar: NUNCA. En este estudio, las matemáticas pronosticaban un mismo resultado, pero la evidencia constata que la respuesta fisiológica ha sido distinta.
¿Podemos deducir que hacer ejercicio junto con la restricción calórica va a ser más efectivo que hacer solo dieta? No creo que este estudio nos permita deducir eso. Está claro que es diferente, pero ¿más efectivo a largo plazo? Si queremos comprobar eso hay que olvidarse de pronósticos sobre el papel y de resultados a corto plazo, especialmente si son de parámetros energéticos que en ningún caso son el parámetro de interés. Hay que hacer el experimento de verdad, no imaginárselo. Y cuando ese experimento se ha hecho, el resultado ha sido consistente: la dieta hipocalórica NO HA FUNCIONADO, ni siquiera acompañándola de ejercicio físico (ver,ver).
¿Qué es lo que viene en el blog? Se avecina un artículo en el que resumo resultados de experimentos científicos que detallan mecanismos fisiológicos que promueven la recuperación de grasa corporal cuando se intenta adelgazar con dieta hipocalórica.
Leer más:
No vuelvo a engordar 
Hola. Creo recordar que de esto ya se ha hablado en algunos comentarios, pero ¿qué opinas tú del ayuno intermitente como ayuda para perder peso, romper mesetas…? Siempre suplementado, y con la hidratación que toca, claro.
Hola Miguel,
por un lado con el ayuno intermitente me mosquea un poco la posibilidad de que haya una cierta componente de «puritanismo» (no sé si es la palabra adecuada), transmitiendo el mensaje de que si algo funciona tiene que tener asociado esfuerzo o sufrimiento. Quizá no es real, pero me da la sensación de que el ayuno intermitente se promueve más allá de sus beneficios constatados. Yo lo veo como una herramienta que puede ser útil, pero iría primero por la vía dieta+ejercicio de fuerza, a ver cómo evoluciona la composición corporal. Si ya se está yendo por esa vía, ¿usarlo para romper mesetas? Pues sí, puede ser una opción a probar, igual que hacer ejercicio en ayunas.
Tengamos siempre presente la realidad de la pérdida de peso: no tenemos ningún estudio que haya servido para perder 20 ó 25 kg y mantener lo perdido a medio plazo (3 ó 4) años. Parece obvio que la dieta hipocalórica no va a ser la solución a la obesidad, pues es la que más veces se ha puesto a prueba y tiene un récord imbatible de fracasos en experimentos científicos. Pero tampoco tenemos un resultado positivo con ayuno intermitente a medio plazo. Y si no sabemos seguro si la persona que nos escucha va a poder adelgazar con dieta y ejercicio, las opciones hay que presentarlas como caminos a explorar no como autopistas que lleven directas al destino. Las personas obesas (ex-obesa en mi caso) necesitamos información veraz, no que se nos venda la moto de que ciertos tratamientos funcionan sin ser verdad.