El consejo de los expertos para adelgazar

El consejo de los expertos para adelgazar

A continuación describo lo que nos dicen algunos supuestos expertos que tenemos que hacer para adelgazar. No solo es inútil, sino contraproducente, pero no te preocupes si te parece razonable, porque a todos nos lo ha parecido en algún momento:

  1. Calcula cuántas Calorías/día consumes (suponiendo que estás manteniendo el peso)
  2. Réstale 500 Calorías. Eso te hará perder medio kilo a la semana
  3. Si no pierdes medio kilo a la semana, baja un poco más las Calorías
  4. No te preocupes si los cálculos no son exactos, porque aun así perderás peso
  5. Lo que importan son las Calorías totales. Si un día te pasas, come menos los siguientes para compensarlo
  6. No tienes por qué privarte de nada. Puedes comer aquello que te apetezca mientras no superes tu límite de Calorías
  7. Trata de comer variado para asegurarte de que no te faltan nutrientes
  8. Consume productos de baja densidad calórica y usa trucos para comer menos, como disminuir el tamaño de las raciones, comer más despacio, consumir fibra, comer en la cocina en lugar de frente a la TV o sacar a pasear al perro cuando tengas hambre.

Eso, según algunos “expertos”, nos hará adelgazar.

¿Qué dice la ciencia?

En la figura se muestra el resumen de 80 estudios de pérdida de peso de larga duración (“Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up”). En general las intervenciones dietarias revisadas plantean una reducción de 500 Calorías/día, lo que por ejemplo al cabo de 6 meses significaría perder 12Kg:

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  • En negro tenemos el resultado medio para las personas a las que simplemente se les aconseja. No se pierde nada de peso.
  • En amarillo los que solo hacen ejercicio. Se pierde un kilo al cabo de un año, pero con tendencia a recuperarlo.
  • En azul oscuro los que hacen dieta: 3Kg perdidos al cabo de 4 años de dieta.
  • En verde los que además de dieta hacen ejercicio. 4Kg perdidos al cabo de 4 años de dieta.
  • En azul claro los que hacen una dieta muy baja en calorías. Aunque se llega a bajar 18Kg, al cabo de 3 años la pérdida de peso es de tan solo 6Kg (y yo diría que con indiscutible tendencia a volver al peso inicial).
  • En rojo y marrón, intervenciones con fármacos. Las ignoro, porque solo me interesan las dietas, no los fármacos.

3-4Kg perdidos al cabo de cuatro años. Ridículo. Y según los autores del metaanálisis, para mantener esa bajada de peso se debe seguir tras la pérdida de peso con una dieta reducida en calorías y haciendo ejercicio. Esperpéntico. Es más, ¿matarme a hacer ejercicio para perder sólo 1Kg más al cabo de cuatro años? Indefendible.

Con restricción calórica NO se adelgaza. Es lo que dice “la ciencia”.

 

¿Por qué no funciona la restricción calórica?

Los supuestos expertos dicen que el “efecto rebote” (la recuperación del peso perdido) se produce porque la gente vuelve a sus malos hábitos. Es decir, los expertos no aceptan estar equivocados (¿cómo podrían estarlo? ¿acaso no son “los expertos”?) y siguen insistiendo en que la restricción calórica sirve para adelgazar. Y si no da resultados es porque la gente no tiene autocontrol, no porque el método falle. Nos dicen que todas las dietas funcionan por igual para perder peso si son hipocalóricas, que lo importante no es tanto la dieta, sino no abandonarla.

Los resultados de los experimentos científicos muestran de forma consistente que, en dietas típicas de pérdida de peso, se baja de peso solo durante los 6 primeros meses de dieta, siempre se estanca la pérdida de peso, y típicamente en los meses posteriores se recupera todo o casi todo lo perdido.

Si fuera cierto lo que dicen los “expertos”, siempre, en absolutamente todos los estudios científicos, los participantes dejan de seguir la dieta. Los participantes son responsables, frugales y diligentes durante seis meses. A partir de ese momento las mismas personas son unos irresponsables, vagos y glotones. Siempre, en todos los estudios. Im-po-si-ble. Ésa no puede ser la explicación de porqué la restricción calórica NO funciona para perder peso a largo plazo.

Algunos ejemplos de cómo evoluciona la pérdida de peso con restricción calórica:

 Foster at al. 2010:Foster10 Heshka et al. 2003Heshka03
 Sacks et al. 2009: Shai et al. 2008:nejmoa0708681_f2

 

De forma muy resumida, mi opinión es que la restricción calórica hace que el cuerpo se defienda (cambios hormonales y en el metabolismo) tratando de reducir la pérdida de peso, percibida como algo peligroso. Es lógico que sea así, pues nuestro cuerpo no sabe que la falta de comida es una medida temporal y controlada, y que en realidad tenemos el aprovisionamiento asegurado. En varias entradas del blog lo comento de forma menos resumida, por ejemplo en éstas:

Leer más:

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13 thoughts on “El consejo de los expertos para adelgazar

  1. Muy buenas tardes, Vicente.
    Un placer participar nuevamente en tus comentarios 😉
    Hoy voy a reflexionar de forma muy vulgar y me lo vas a perdonar. ¿Has oído alguna vez el chiste de la gitana que se casa con un millonario y en una fiesta de pijos, sus nuevas amiguitas richachuelas comienzan a comentar lo que les han regalado sus respectivos cónyuges y ella contesta a todo: “maravilloso, maravilloso”. Una vez que terminan, son ellas las que le preguntan a la gitana qué le ha regalado su esposo y ella responde, “un curso de dicción”. “Antes decía ‘malacatones’, ahora digo ‘melocotones’; antes decía ‘fragoneta’, ahora digo ‘furgoneta’; antes decía ‘me sua to er coño’ y ahora digo ‘maravilloso, maravilloso'”.
    Pues eso, la gente, cuando ve una y otra vez que la fórmula calorías que entran – calorías que salen= no funciona, responde inconscientemente, o peor, a conciencia, eso de “maravilloso, maravilloso”.
    Y hala, ahí mi reflexión del día. Cuando las personas dejen de pensar “maravilloso, maravilloso” ante las evidencias científicas y no se crean las mentiras propagadas por una manada de expertos inexpertos y que nos hemos creído muchos durante una eternidad, serán felices y se darán cuenta de que la teoría CICO no es matemática, y que no solo son las calorías, sino que existen otros factores más determinantes en la difícil ecuación de adelgazar.
    Un beso enorme.

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  2. Hola Elena,
    un placer que participes 🙂

    El 100% de la culpa es de los supuestos expertos cuyas mentiras no sirven para adelgazar. Y que son los mismos que nos han hecho obesos con la dieta de las semillas. La gente que no puede adelgazar no tiene culpa alguna. ¿Cómo te vas a imaginar que los “expertos” son en realidad unos incompetentes capaces de mentirte con tanto descaro? ¿Cómo vas a pensar que la mayor parte de lo que crees saber sobre nutrición es una gran mentira, un gigante con los pies de barro?

    En este caso, para más inri, tienen la caradura de echarle la culpa a las víctimas. “¡Recuperan el peso porque abandonan la dieta! ¡Es que no tienen autocontrol! ¡Es que no desayunan!”.

    ¡Qué cara más dura tienen!
    Un beso

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    • Totalmente de acuerdo. Resulta que quienes no adelgazan o comienzan adelgazando para luego recuperar lo perdido, incluso algunos gramos/kilos extra, son los culpables porque no se controlan, porque no siguen al pie de la letra las pautas marcadas; porque en lugar de 100g de X han comido 130g; porque en lugar de ir 5 días a la semana a andar, han ido 3; porque en lugar de 5 litros de agua, han bebido 2… En fin, lo de siempre, hay que abrir los ojos y experimentar por uno mismo. Y eso es determinante, quién iba a pensar, como bien comentas, que los expertos tienen motivos ocultos para engañarnos y seguir vendiéndonos que comer alpiste, semillas y otros hidratos es el secreto de la pérdida de peso.
      Buenas noches.
      Un beso.

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  3. Como dice Andreas Eenfeldt, el hambre es como la sed. Acaso tomarías 5 litros de agua? No, porque no tendrías sed, el hambre es un indicador, no lo ignores 😄

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