Si como grasa, ¿me subirá el colesterol?
No.
Encuentro en un documento técnico de la Dirección General de Salud Pública de la Comunidad de Madrid la siguiente afirmación acerca de la dieta Atkins (dieta baja en hidratos y alta en grasa):
«Si analizamos su perfil calórico, el 67% de la energía procedería de las grasas, un 30% de las proteínas y sólo un 3% de los hidratos de carbono, lo que se aleja en gran medida del perfil ideal recomendado para una dieta equilibrada pues sería altamente hipercolesterolémica.»
Hipercolesterolemia: colesterol elevado en sangre.
Da miedo lo que dicen, al ver el nivel de ignorancia que hay en las instituciones públicas. En primer lugar deberían saber que el colesterol total en sangre no es el mejor indicador del riesgo cardiovascular. Pero bueno, dejando eso a un lado los autores de ese «documento técnico» desconocen los hechos y la teoría. Empecemos por los hechos:
Los hechos:
Las dietas bajas en hidratos de carbono, como la Atkins, han demostrado en estudios clínicos aleatorizados (los que aportan evidencias científicas de máxima calidad), que mejoran el colesterol en sangre:
- Aumentan el HDL
- Reducen los triglicéridos
- Cambian el perfil del LDL desde el patrón B (el aterogénico, partículas pequeñas y densas) hacia el patrón A (el saludable)
Si el HDL es elevado, el riesgo cardiovascular es bajo, independientemente de otros parámetros. Si el HDL es bajo entonces un LDL elevado y/o los triglicéridos elevados serían indicativos de riesgo elevado (ver el vídeo de Ivor Cummins a partir del minuto 45 para más detalles). Todos los cambios que provoca una dieta baja en hidratos de carbono reducen el riesgo cardiovascular.
¿»Altamente hipercolesterolémica» decían? Los hechos dicen todo lo contrario: en cuanto al colesterol en sangre los hechos dicen que las dietas low-carb son mejores que las dietas low-fat.
Y dejemos por un momento a un lado el colesterol, porque lo que importa es la salud: NO se ha encontrado relación entre las grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular (ver o ver o ver). Aunque el colesterol empeorara con las dietas low-carb, cosa que no hace, sería irrelevante.
La teoría:
El colesterol en nuestro cuerpo viene en parte (un 25%) de la ingesta de comida y en parte (75%) de la generación endógena de colesterol (hígado pero sobre todo otras células del cuerpo). Además hay que pensar que el colesterol tiene dos formatos: esterificado y no esterificado. Gran parte del colesterol que ingerimos no puede ser absorbido, precisamente por ser esterificado. Pensar que si comes colesterol tendrás colesterol en sangre es erróneo: la realidad es que el colesterol que comemos tiene poco impacto en los niveles de colesterol en nuestro cuerpo.
En cualquier caso el riesgo de ateroesclerosis está relacionado con un excesivo número de partículas de lipoproteinas de baja densidad, o LDL. Y las dietas bajas en carbohidratos nos alejan de ese patrón de LDL, el llamado patrón B (partículas densas y pequeñas). Se puede ver por ejemplo en la siguiente gráfica cómo a medida que el porcentaje de carbohidratos en la dieta aumenta, el patrón B, el peligroso, aumenta:
Dicen los autores del documento técnico que el interés de la sociedad por la nutrición se acompaña de la
«aparición constante de una serie de falacias, mitos, dietas mágicas, que constituyen hoy en día un grave problema al que, necesariamente, debemos de (sic) hacer frente, puesto que llega a poner en peligro nuestra salud».
Parece que se suman a la habitual descalificación (¿»dietas mágicas»?) hacia aquellas dietas que no entienden y que no forman parte del dogma oficial. ¿Serán conscientes algún día de que son ellos los que ponen en peligro nuestra salud porque basan sus recomendaciones en mitos y falacias? Quizá si ellos dejaran un rato de «hacer frente al problema» estaríamos todos un poco más sanos.
NOTA: en ningún momento recomiendo el consumo de aceites vegetales de semillas, ni por supuesto de grasas trans (ver la opinión de Kris Gunnars).
Leer más:
- Peter Attia: el colesterol, en varias entregas
- Kris Gunnars: las 9 mentiras más gordas acerca del colesterol y la grasa dietaria
- Kris Gunnars: 10 beneficios de las dietas low-carb cetogénicas
- Andreas Eenfeldt: Hora de desmontar el mito sobre la grasa saturada y la enfermedad del corazón
- Michel Mosley: Estaba equivocado, deberíamos hincharnos a comer grasa
- Aseem Malhotra: La grasa saturada no es el problema
No vuelvo a engordar 
Hola Vicente,
tienes toda la razón, si comes más grasa (vegetal) no necesariamente sube el colesterol. Hay un estudio publicado este año que compara la pérdida de peso y los parámetros de la sangre de 2 grupos de personas, uno grupo con dieta Eco-Atkin baja en hidratos de carbono y alta en grasas vegetales y otro grupo con dieta contraria, baja en grasas y alta en hidratos de carbono….y el resultado es más favorable a la dieta baja en hidratos de carbono, tanto en la pérdida de peso como en los lípidos de la sangre.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3918974/
Pero esto no quiere decir que la dieta mencionada arriba de un 3% de hidratos de carbono sea sana a la larga, las proporciones son drásticas. He visto otro estudio que habla de un incremento significativo del riesgo de mortalidad general con dietas muy bajas de hidratos. Supongo que por ello las autoridades sanitarias no recomiendan la dieta de Atkins tan extrema.
¿ Qué opinas?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3555979/
Hola Yvonne,
el consumo de grasa vegetal NO es nada recomendable, aunque baje el colesterol. Tengo que leer más sobre ello para tener una opinión mejor formada, pero en estudios en los que se ha sustituido la grasa animal por vegetal el colesterol baja, pero la tasa de mortalidad se dispara:
http://www.thefatemperor.com/blog/2014/7/28/omega-6-and-businessmens-hearts
http://syontix.com/revisiting-the-sydney-diet-heart-study/
En cuanto al 3% de calorías procedentes de los carbohidratos, eso solo es así durante los primeros días de la dieta (la llamada fase de inducción). De forma muy resumida, porque hay varias fases, luego (al tiempo que vas bajando de peso) la dieta te dice que vayas incrementando la cantidad de hidratos muy poco a poco hasta que averigües qué cantidad te permite mantener el peso. El dato del 3% no es cierto.
En cuanto a los efectos a largo plazo de una dieta low-carb, lo primero que hay que pensar es que no te estás privando de nada importante pues los hidratos de carbono no son esenciales para nuestro cuerpo: podemos vivir perfectamente consumiendo cero hidratos. Y cuando no tomas hidratos tampoco necesitas tantas vitaminas, por lo que las necesidades de fruta son menores, aunque esto último es algo sobre lo que me gustaría haber encontrado más información. En cuanto a los efectos a largo plazo de la dieta low-carb ¿cuáles son los efectos a largo plazo de una dieta alta en hidratos de carbono? Yo tengo claro cuales son (obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular), pero esa dieta se impuso como recomendación oficial sin que se nos dijese cuáles eran sus efectos a largo plazo. Los mismos “expertos” que de forma irresponsable recomendaron esa dieta alta en hidratos de carbono nos advierten de los efectos a largo plazo de limitar los hidratos y comer como comían nuestros antepasados… Es un sinsentido.
El último artículo que citas se basa en estudios observacionales. No obstante le echo un vistazo con más calma y te doy mi opinión.
Hola Yvonne,
si miras por ejemplo en la Figura 3 de ese estudio, el estudio epidemiológico con más peso es el de Fung 2010.
En ese estudio la dieta etiquetada «low-carb» tenía un 37% de calorías procedentes de hidratos de carbono. Eso no es una dieta low-carb.
En cualquier caso, ese estudio que aquí se considera como prueba de que comer carne aumenta el riesgo cardiovascular, no resiste un mínimo análisis de los datos http://rawfoodsos.com/2010/09/08/brand-spankin-new-study-are-low-carb-meat-eaters-in-trouble/#more-580, con la conclusión de que el consumo de carne no parece guardar relación con la enfermedad cardiovascular.
Pero no nos despistemos, si miro un artículo de los contenidos en el review y la llamada dieta «low-carb» es en realidad una dieta en la que los carbohidratos se nos salen por las orejas, ¿para qué seguir mirando? Al final parece que la única forma que encuentran de desacreditar las dietas low-carb es usar una con muchos carbohidratos y llamarla low-carb.
Hola Vicente,
admiro que hayas logrado bajar de peso tantos kilos, se necesita mucha fuerza de voluntad, seguramente te encuentras ahora mucho mejor y si además puedes mantener el peso….genial, entonces has encontrado el porcentaje de hidratos de carbono adecuado para tí!
¿Qué porcentaje de hidratos es «low-carb»? Creo que esto no es fácil decir, depende de la actividad de la persona. Un obrero que realiza un gran esfuerzo físico o un deportista de élite necesitará mucho más proporción de hidratos que es el aporte de energía más rápido que lo quemará durante su esfuerzo. Las grasas de la dieta se deben metabolizar y entonces, cuando se agotan los hidratos de carbono se quemarán también las grasas. Necesitamos basar nuestra alimentación en un aporte más o menos grande de hidratos en equilibrio con nuestro gasto energético, una visión quizás demasiado simple, ya que después está la metabolización de los alimentos que pueden generar medios ácidos o básicos, importa mucho su composición. Si quieres, echale un vistazo al post de alimentos alcalinos:
http://behealthyandbeautyblog.wordpress.com/2014/03/01/beneficios-de-la-alimentacion-alcalina/
Un saludo
Hola Yvonne,
si el deportista de élite lo es de un deporte anaeróbico quizá pueda beneficiarse de un aporte de hidratos, pero ése es un caso muy particular. Es cierto que en ese caso tan concreto la falta de hidratos puede limitar el esfuerzo explosivo necesario para la competición. En el caso de otros deportes más de resistencia (incluso de élite: escucha por ejemplo la experiencia de Peter Attia) y para el día a día de las personas normales la necesidad de hidratos es cero. No solo no hacen falta para nada sino que por su culpa en lugar de tener energía de forma constante lo que tienes son altibajos de energía, y acceso a una cantidad muy limitada de energía para hacer deporte.
A mí me gusta jugar al tenis. Actualmente sin tomar más hidratos que 60g al día (de fuentes saludables: kéfir, vegetales de ensalada, frutos secos) puedo jugar partidos de dos horas y acabar como una rosa. Sin hidratos antes ni durante ni después. Cuando tomaba hidratos no aguantaba ni veinte minutos de partido.
A donde quiero ir a parar es que la cantidad de hidratos que tomas en una dieta low-carb no están justificados por la energía que necesitas, sino por determinados alimentos saludables que necesitas/quieres comer y que tienen hidratos. Cuando no tomas hidratos el cuerpo se adapta y empieza a consumir grasa, dietaria y almacenada, y esa se convierte en la fuente de energía. No hacen falta hidratos para la energía y no tienen porqué ser la principal fuente de energía. Las cosas no son como nos las han estado contando.
Escribiré pronto un poco sobre deporte y dietas low-carb.
¿Cuántos hidratos para ser considerada low-carb una dieta?
Hasta 40g si es cetogénica (el límite depende de cada uno). Para mí hasta los 100-125g sería low-carb. Si tomas más yo la consideraría moderada o alta en carbohidratos, dependiendo de la cantidad.
Se me olvidaba, gracias por el enlace. Lo miraré.