Efecto de la carga e índice glucémicos en la grasa corporal (1 de 3)

en términos de pérdida de grasa corporal, las dietas con bajo índice glucémico han superado a las de alto índice glucémico en todos los casos que hemos visto. (“Índice glucémico en humanos“)

Vamos a ver algunos estudios en los que la ingesta está controlada, pues a los participantes les proporcionan los alimentos que tienen que comer. En los tres experimentos que voy a comentar, aparte de emplear intervenciones isocalóricas, la proporción de proteína es la misma en todos los grupos.

Carbohydrate intake and glycemic index affect substrate oxidation during a controlled weight cycle in healthy men

Experimento en 32 hombres sanos, de entre 20 y 37 años de edad.

Entre las condiciones de admisión estaba tener sensibilidad a la insulina normal. No veo razón para excluir de un experimento de pérdida de peso a personas que tienen resistencia a la insulina, salvo que se quiera obtener un resultado sesgado.

Toda la comida y bebida se suministra a los participantes. El experimento se basa en dos dietas muy altas en carbohidratos (65% y 50% de las calorías), que tienen la misma proporción de proteína.

We avoided differences in protein intake to prevent differences in fat balance caused by diet-induced thermogenesis of protein.

All food and beverages were provided and meal intake was supervised by a skilled nutritionist

El protocolo del experimento fue: 1 semana de sobrealimentación, tres semanas de restricción calórica y 2 semanas nuevamente de sobrealimentación. Los incrementos y las bajadas en ingesta energética son iguales en todos los grupos:
protocolo

Hasta el instante T2 sólo hay dos grupos: 65% y 50% carbohidratos. Las últimas dos semanas, entre T2 y T3, se crean grupos con bajo y alto índice glucémico en ambas dietas.

En la tabla he remarcado el cambio en la grasa corporal en la última fase del experimento:

¿Por qué, si todos los grupos están consumiendo las mismas calorías, el grupo con mayor carga glucémica y mayor índice glucémico ha ganando un 70% más de grasa corporal que el resto de grupos? ¿Azar? Puede ser, pero es mucha diferencia en grasa corporal y este resultado era previsible y es estadísticamente significativo. Además, los autores nos dicen que el método empleado para medir la grasa corporal es extremadamente preciso:

body composition was measured using quantitative magnetic resonance, which is a extremely very precise and valid method, enabling detection of small changes in fat mass.

Me parece interesante resaltar que dos de los grupos han tenido la misma ingesta energética y la misma distribución de macronutrientes, pero uno de esos grupos ha ganado un 70% más de grasa corporal que el otro.

Otro dato interesante es que, según la tabla anterior, hubo diferencias entre las dos dietas de 65% de carbohidratos, en términos de qué sustratos se empleaba como fuente de energía. Es decir, con la misma ingesta energética y la misma distribución de macronutrientes, el cuerpo reaccionó de forma claramente distinta. Y, en general, recuperaron más grasa corporal aquellos sujetos cuya oxidación de grasa estaba más debilitada, algo que, como hemos visto, sucedió más en el grupo de mayor carga e índice glucémico.

Regain in body weight was higher in the 65% CHO-HGI group and regain in fat mass was associated with impaired fasting fat oxidation in all subjects and with effective suppression of postprandial fat oxidation at 50% CHO intake.

Algunos comentarios:

  • Son dos dietas altísimas en carbohidratos. No se ha comprobado el efecto de una dieta baja en carbohidratos.
  • Experimento a muy corto plazo, que no permite sacar conclusiones sobre mantenimiento de lo perdido.
  • Todos los participantes tenían sensibilidad normal a la insulina. No estamos viendo el efecto en personas resistentes a la insulina.
  • Misma proporción de proteína en todas las dietas.

Para mí, se demuestra una vez más la importancia de la composición de la dieta, pues, en un experimento en el que la comida y bebida es proporcionada a los participantes, la misma ingesta energética y la misma proporción de macronutrientes han producido distintos efectos en la grasa corporal. Misma proporción de proteína. En humanos. Comida y bebida controladas… (¡y ni siquiera eran resistentes a la insulina!)

Ir a la segunda parte.

Leer más (estudios en humanos):

Más distracciones metabólicas

[las dietas que hacen perder peso] funcionan porque te llevan a consumir menos calorías. Traci Mann

¡Los milagros no existen!

Vamos a ver un estudio científico.

Differential effects of chow and purified diet on the consumption of sucrose solution and lard and the development of obesity

Se prueban en ratas tres dietas que tienen la misma composición en términos de macronutrientes: Chow, low-fat (LFD) y High-sucrose:

  • chow or low fat diet pellet (Table 1; LFD: 10% MJ fat, 20% MJ protein, and 70% MJ carbohydrate; D124450B Research Diets, Inc., New Brunswick, NJ, USA).
  • solid high sucrose diet (Table 1; 10% MJ fat, 20% MJ protein, and 70% MJ sucrose; D09082001 Research Diets, Inc.)
  • The LFD had similar fat, protein, and micronutrient content as the solid high sucrose diet

En algunos grupos, de forma separada a los pellets de comida, se les ofrece opcionalmente bebida azucarada (LS) o manteca (Choice).

En la gráfica vemos la ingesta energética de los diferentes grupos, así como la grasa corporal al final del experimento:

0mvgelorug
Los tres grupos que están más a la izquierda en la gráfica tienen:

  1. dieta con exactamente la misma distribución en macronutrientes y
  2. la misma ingesta energética

Y el resultado es que la grasa corporal al final del estudio ha sido muy diferente, siendo la dieta que tenía un alto contenido en azúcar de mesa (sacarosa) claramente más engordante. No sorprende, ¿verdad? (ver,ver,ver,ver,ver,ver).

Our data suggests that the composition of pelleted feed alters study outcomes dramatically suggesting that the origins of the macronutrient sources rather than just the percentage of each of the three components are important factors.

Nuestros datos sugieren que la composición de la comida en pellets altera los resultados del estudio drásticamente, sugiriendo que el origen de las fuentes de macronutrientes más que simplemente el porcentaje de cada uno de los tres componentes son factores importantes.

Misma ingesta energética y misma distribución en términos de macronutrientes —> Diferente acumulación de grasa corporal

¿Qué dice la “teoría del balance energético” que tenía que suceder en este experimento?

Pero estos hechos “milagrosos” sólo pueden suceder en animales, porque en humanos ya sabemos que lo único que importa es cuántas calorías consumes. Si una dieta hace perder más peso que otras, tiene que ser porque te hace comer menos. ¡Los milagros no existen!

Qué listos somos los seres humanos.

En uno de los comentarios de una entrada anterior he puesto un listado con una centena de entradas del blog en las que se pueden encontrar más experimentos científicos interesantes (en humanos y en otros animales). Y vendrán más estudios. Miracles do happen.

“Ése era el plan”

Does Long-Term High Fat Diet Always Lead to Smaller Hippocampi Volumes, Metabolite Concentrations, and Worse Learning and Memory? A Magnetic Resonance and Behavioral Study in Wistar Rats

Experimento de larga duración con ratas. Se comparan dos dietas:

  • control (grupo CON): dieta sin sacarosa y con un 5% de manteca (en peso)
  • alta en sacarosa y grasa (grupo OBR): dieta con un 37% de sacarosa y con un 37% de manteca (en peso)

Similar ingesta calórica, pero al final del experimento hay mucha más grasa corporal en el grupo OBR:

Groups had similar caloric intake […] However, at the time of being sacrificed, OBRs had 38% more epididymis fat (p<0.05, n = 32), an accepted marker of fatness in rats [28]. It demonstrates that OBRs had larger body fat depositions than the CONs, consistent with the planned effects of the diet

Los grupos tuvieron una ingesta energética similar […] Sin embargo, en el momento de ser sacrificados, el grupo OBR tenía un 38% más de grasa epididimal (p<0.05, n = 32), un marcador aceptado de gordura en ratas. Demuestra que el grupo OBR tenía mayores depósitos de grasa corporal que el grupo CON, algo consistente con los efectos planeados de la dieta.

Los efectos planeados era que un grupo engordara más que el otro, aunque comieran lo mismo en términos de calorías. ¿No están sorprendidos por el resultado? ¿No están pensando que se han violado las leyes de la física? ¡Pero si con la misma ingesta calórica han engordado en distinta medida! Muy sorprendidos no parecen, pues nos dicen que ese resultado era lo que esperaban obtener: ése era el plan.

Gráficas de ingesta energética diaria y peso corporal. Con puntos blancos una dieta, con negros la otra.

imagen_0227

¿Qué animales han comido “más de la cuenta” en este experimento?

¿Cuántas leyes inviolables de la física se han violado en este experimento?

Leer más:

“Balance patético” = Balance energético 2.0

A menudo leemos palabras grandilocuentes que, en apariencia, son críticas con la teoría del balance energético: “mito”, “pseudociencia”, “balance patético”, etc.

Nos cuentan que los problemas del balance energético son que

  • no tiene en cuenta tus hormonas, porque diferentes alimentos afectan de distinta forma a tu apetito/saciedad
  • algunos alimentos necesitan un mayor gasto energético para ser procesados (e.g. proteína),
  • hay problemas prácticos para medir cuántas calorías ingerimos o gastamos, o
  • el consejo de “come menos y muévete más” no funciona porque depende de la fuerza de voluntad de las personas y, en pocas palabras, lo que dicen que hay que hacer es comer buscando los alimentos más saciantes, para evitar que haya que ejercer esa fuerza de voluntad.

Estas personas nos hablan de leptina, ghrelina, saciedad, apetito, efecto termogénico de la proteína, etc.

En definitiva, todas las ideas anteriores, aparentemente críticas con el balance energético, no son más que seguir perpetuando la fraudulenta teoría del balance energético.

patetico

Es seguir adorando el becerro de oro (“si engordamos es porque comemos demasiado“), y es seguir tratando la obesidad como un problema energético creado en última instancia por la cantidad de comida.

En pocas palabras:

  • El problema del balance energético no está en su “uso clínico”, está en el dogma que hay en la base. Creer que “engordamos porque comemos demasiado” es fruto de una estupidez descomunal: deducir causalidad de una tautología (ver,ver,ver).
  • El problema de contar calorías no es que no podamos medir con exactitud cuántas calorías ingerimos y cuántas gastamos. Aunque pudiéramos hacerlo, probablemente no serviría de nada, porque el problema es que la idea de controlar nuestro peso corporal contando calorías carece de sentido. No es una idea correcta de difícil implementación práctica, es una idea incorrecta (ver).

En definitiva, mucho ruido pero pocas nueces. Lo que parece que es progreso en el mundo de la nutrición, no es más que inmovilismo y perpetuar los dogmas del balance energético, que siguen sin ser cuestionados.

Leer más:

“Si consumes el mismo número de calorías, acabarás con la misma cantidad de grasa en tus células grasas”

Polyunsaturated Fatty Acids Attenuate Diet Induced Obesity and Insulin Resistance, Modulating Mitochondrial Respiratory Uncoupling in Rat Skeletal Muscle

Experimento con ratas. Tres grupos con tres dietas diferentes. Dos de las dietas, la LD y la FD, únicamente se diferencian en el tipo de grasa. Mismas calorías ingeridas y misma distribución en términos de macronutrientes.

imagen_0216

El grupo LD ganó mucho más peso y acumuló el doble de grasa corporal que el FD, ¡con las mismas calorías ingeridas en ambos grupos de ratas!

imagen_0215

Es un hecho, por tanto, que dos dietas con la misma energía y la misma distribución de macronutrientes pueden tener diferentes efectos en el metabolismo y por tanto en el peso corporal. Por ejemplo, en la gráfica que pongo a continuación vemos la evolución temporal y el área bajo la curva de la insulinemia en los tres grupos ante la ingesta de una carga de glucosa (¿qué curva será la del grupo LD?):

imagen_0217

Time (min)

Dediquemos unos segundos a reflexionar sobre las enseñanzas del gran Guyenet, PhD:

a fin de cuentas si consumes el mismo número de calorías acabarás con la misma cantidad de grasa en tus células grasas. Stephan Guyenet, PhD

Y no puede ser de otra forma, porque así lo establecen las leyes de la termodinámica (ver).

Leer más:

“Termodinámicamente no hay más cera que la que arde”

Es una idea que parece demasiado obvio que es correcta. Pero es tan estúpida esa idea de que engordamos porque comemos de más, porque consumimos demasiadas calorías. Parece una obviedad, pero es tan estúpida que a la comunidad científica le resulta muy complicado entender que puede ser errónea, porque entonces tendrían que plantearse cómo han estado creyendo en algo tan inane […] claramente, cuando lo piensas un poco, te das cuenta de que las leyes de la termodinámica no tienen nada que ver. Tienen lo mismo que ver como en cualquier otra enfermedad/estado biológico/fisiológico/patológico en un ser humano. Pero sólo se recurre a las leyes de la termodinámica en la obesidad. Gary Taubes (minuto 30 en adelante)

Diálogo visto en twitter entre dos defensores de la teoría del balance energético: un tal Jorge Ruíz-Carrascal y Luis Jiménez (es el que firma como Centinel). Es interesante porque hay auténticas “joyas” en este diálogo:

  • Los lácteos desnatados engordan menos que las versiones con su grasa natural porque “termodinámicamente no hay más cera que la que arde“. Sin embargo cuando al autor de estas palabras se le presentan estudios hechos con animales que contradicen esas teorías, los ignora alegando que no están hechos en humanos (ver) y enlazando un estudio de corta duración que, además, no aporta nada al debate. En lugar de argumentos: “será por papers: de todos los colores oiga“.  Lo malo de twitter es que se presta a este tipo de comportamientos.
  • y la pseudociencia del balance energético por todas partes:
    • La reducción de peso es debida a una menor ingesta calórica
    • “la restricción es necesaria”
    • “ganar peso es una cuestión mayormente termodinámica, y es debido por supuesto a comer más de lo necesario
    • “No sé quien niega la mayor, yo sé que exceso de calorías nos hace engordar
    • “somos incapaces de solucionar la causa raíz por la que comemos sin necesitarlo energéticamente
    • “Es atacar los factores que nos hacen desear comer de más
    • ¿hay alguna dieta que les permita perder peso sin una ingesta calórica menor que su gasto diario?

Del paradigma del balance energético he escrito una y otra vez en el blog. Me parece sencillamente indefendible:

NOTA: no estoy “en el mismo barco” que nadie, y la pseudociencia del balance energético me parece igual de dañina y criticable la defienda quien la defienda.

La guerra del lenguaje (IX): el déficit calórico

Para perder grasa corporal tienes que crear un déficit calórico

Que paren las máquinas. La búsqueda del más tonto del universo ha concluido. ¡Ya tenemos ganador!

Sería cómico, si este tipo de estupideces no tuviera consecuencias trágicas.

No pretendo hacer entender a quien suelta estas burradas en qué se está equivocando. Me es indiferente que lo entiendan o no, pero sí me preocupan las personas ajenas al mundo de la nutrición que leen este tipo de mensajes y que no los cuestionan. Con ese objetivo me voy a entretener analizando el mensaje del “déficit calórico” como método para adelgazar.

El engaño de jugar con dos definiciones

Exactamente igual que sucede con la dieta balanceada o equilibrada (ver), se engaña a la gente jugando a la ambigüedad con dos definiciones:

  • La primera definición sería “comer menos de lo que se gasta”, una definición sacada de la teoría del balance energético que no aporta absolutamente nada pues no es más que una tautología, i.e. otra forma de decir lo mismo: si adelgazas has comido menos de lo que has gastado. Tan cierto (si no hay cambios en la musculatura) como irrelevante.
  • La segunda definición sería “comer menos de lo que se supone que tienes que comer”. Pero eso es una reducción de la ingesta energética por debajo de un valor establecido de forma arbitraria, y no es lo mismo que “crear un déficit calórico” (ver).

Si se está empleando la primera definición de “déficit calórico”, el mensaje es tan “inteligente” como que si quieres ganar dinero, tienes que ingresar más dinero del que gastas o que si quieres reducir tu consumo de tabaco tienes que fumar menos cigarrillos de los que fumas ahora. “Estúpido” es quedarse corto.

Si se está empleando la segunda definición de “déficit calórico”, lo que se nos está diciendo es que sigamos el método que la literatura científica dice, contundentemente, que ha fracasado para ayudar a adelgazar (i.e. perder una cantidad importante de peso y mantener lo perdido a largo plazo). Si hay una “dieta milagro”, ésa es sin duda “comer menos y moverse más“. El beneficio de la duda ya no es aplicable.

Pero la trampa es jugar a la ambigüedad entre las dos definiciones: lo obvio e irrelevante y lo falso (ver). Posiblemente muchos de los que hablan de déficit calórico ni siquiera tienen capacidad para entender el error que cometen. Es lo que hay.

Se introducen las calorías en el debate

Sin duda alguna, el gran problema de la nutrición/obesidad es la estupidez del balance energético, o en otras palabras, hablar de calorías (ver,ver,ver). Sin más base que una tautología, se introduce el término “déficit calórico” en el debate, y sin darnos cuenta estamos cometiendo la burrada de asumir que engordar/adelgazar es un problema de energía y que las calorías juegan un papel en ese problema. Esa estupidez sólo se comete con la obesidad, pues ningún otro crecimiento de un tejido se analiza hablando de calorías. La pseudociencia del balance energético es la mayor estupidez de la historia de la humanidad (ver).

Leer más: