¿Sabes cómo ganar una maratón?

Es muy sencillo. Ahí va mi consejo: Inicias la carrera con un sprint a máxima velocidad y mantienes esa velocidad durante toda la carrera. 

Si no te funciona, solo veo una explicación: eres un golfo falto de fuerza de voluntad.

Bromas aparte, lo que quiero decir es que una cosa es querer, la fuerza de voluntad que podamos tener cada uno, y otra cosa es que nuestro cuerpo pueda o quiera hacer lo que le pedimos. Infinita fuerza de voluntad no puede darnos lo biológicamente imposible.

Tom Naughton ha escrito recientemente que el ser humano es como un jinete montado en un elefante (ver,ver). Y la idea que quiere transmitir es que por mucho que el jinete, la parte pensante, quiera hacer algo, si ese algo va en contra de los deseos o capacidades del elefante, es decir de nuestra biología, no lo vamos a conseguir. El jinete puede querer ganar la maratón al sprint, pero el elefante ni puede ni quiere hacerlo. Si el jinete no tiene en cuenta los deseos y capacidades de su elefante, lo más probable es que su esfuerzo acabe en fracaso.

En el campo de la nutrición nos encontramos actualmente en la esperpéntica situación de que hay quien niega la existencia del elefante, y nos cuenta que si el jinete se lo propone, todo es posible:

• Si estás gordo es porque te falla la fuerza de voluntad: eres un golfo y un glotón.
• Si no adelgazas con el «come menos y muévete más» es porque te falla la fuerza de voluntad: te estás saltando la dieta.

No hay elefante, no hay metabolismo, solo un jinete débil de carácter y que no puede evitar comer.

«Come menos y muévete más» no falla, el que fallas eres tú

Hipótesis: si durante 8 semanas mantengo una sobrealimentación de 1000 Calorías/día por encima de mis (supuestas) necesidades, ganaré 7.2Kg de peso (asumiendo 454g por cada 3500 Calorías). Los partidarios de la hipótesis anterior nos dicen que el elefante no existe: si mantengo la sobrealimentación, las leyes de la termodinámica, se nos dice, garantizan ese resultado. Si hacemos ese experimento en 16 personas, todos deberían ganar 7.2Kg de peso. Se nos dice que viene impuesto por las leyes de la termodinámica (falso) y que ninguna persona puede violar esas leyes (cierto).

Pues bien, hacemos el experimento (ver,ver). Dieciséis participantes. Y el resultado es que cada uno de ellos gana una cantidad de peso muy diferente, y casi todos muy lejos de los 7.2Kg previstos (previsión indicada en la gráfica con una línea roja):

¡Cáspita! ¡Jopelines! ¡Recórcholis! ¡Resulta que hay individuos rebeldes que no acatan las leyes de la termodinámica! De hecho, prácticamente todos los participantes pasan de cumplir «las leyes del universo»…

¡Ya lo tengo! Se han matado a hacer ejercicio, y por eso no han subido tanto de peso… ¡Quieto ahí! Afortunadamente los investigadores les pusieron acelerómetros, para registrar incrementos de actividad física, y en general, no hubo tal incremento de actividad. ¡Cáspita! ¡Jopelines! ¡Recórcholis! Unos se movieron más y otros menos que antes de empezar el experimento… pero no existe tal incremento de actividad física.

¿Quizá los que se volvieron más activos durante el experimento fueron los que menos grasa ganaron? Si miramos la grasa corporal que ganaron, en función del incremento de actividad, no parece que haya relación entre ser más o menos activos físicamente y ganar más o menos grasa (recordemos que todos sufren un incremento idéntico en Calorías/día en la comida):

¿Alguien más ve el elefante en la habitación? Imposible ignorarlo, ¿verdad? Hay que olvidar la mamonada de las Calorías, el «Calories In Calories Out» (CICO), y empezar a pensar en ese elefante: el elefante, nuestro metabolismo, existe y se ha adaptado a la sobrealimentación aumentando el gasto energético.

Vamos a ver qué relación guarda el incremento de grasa corporal en cada individuo con el cambio en su tasa metabólica basal (BMR, del inglés Basal Metabolic Rate). Si el elefante existe, deberíamos ver una clara relación:

¡Glups! ¡No hay relación! ¡¡¡¡¿Qué está pasando aquí?!!!!

Tranquilidad, que no cunda el pánico. El BMR es una medida hecha una única vez a lo largo del día, concretamente la hicieron a las 6:30h de la mañana (¡qué graciosos!). ¿Es posible que en esa medida el cuerpo no gastara demasiada energía, pero luego sí lo hiciera durante el resto del día (a pesar de no alterar el nivel de actividad física)? Parece posible, si recordamos cómo en los ratoncitos (ver) pasaba justamente eso, los ratones que menos energía gastaban por la noche eran los que más gastaban a lo largo del día. Su gasto energético medido únicamente a primera hora de la mañana hubiese sido engañoso, Olvidemos pues esa medida realizada una única vez a lo largo del día y centrémonos en la energía total gastada a lo largo de 24h, ¿qué relación guarda la acumulación de grasa con el cambio en la energía total gastada?

¡Menudos elefantes hemos encontrado! ¡Esas personas SÍ aumentaron su gasto energético en respuesta a la sobrealimentación! 

Cada elefante reaccionó de una manera diferente ante la sobrealimentación: los que incrementaron solo un poco su metabolismo, fueron los que ganaron más grasa (e.g. el nº 3), mientras que algunos elefantes incrementaron su metabolismo en 900 Calorías (casi tanto como el aumento en la ingesta), con lo que prácticamente no ganaron grasa (e.g. el nº 13). El incremento del gasto energético fue, en general, del mismo orden de magnitud que el incremento de la ingesta. Éste no es un efecto que se pueda ignorar. Y si los sujetos nº 5 y nº 11 no estuvieran en la gráfica, el resultado sería demoledor. ¿Qué pasa con esos dos sujetos? ¿Cómo es que no ganaron demasiada grasa a pesar de no aumentar su metabolismo tanto como otros? Su incremento energético no se traduce en tanta grasa ganada como en otros participantes, porque ganaron más músculo que otros. La gráfica del incremento de peso corporal frente al incremento del gasto energético lo confirma:

Nota: la recta en rojo es una recta que pasa por 7.2Kg cuando el incremento del gasto energético es 0 y por 0Kg cuando el incremento del gasto es 1000 Calorías/día.

Nota: los datos de los participantes 6 y 9 en la gráfica anterior no me cuadran. ¿Es posible que en esos participantes el gasto energético que se nos da (medido al final del estudio) sea mucho mayor del que realmente tuvieron durante el experimento? ¿Puede que comieran de más sin conocimiento de los investigadores?  En el sujeto 6, por ejemplo, ingiriendo 1000 Calorías/día de más y con un aumento del gasto energético de 900 Calorías/día, no entiendo que pueda engordar 6.8Kg…

Mis conclusiones

• Subes la ingesta 1000 Calorías/día y el cuerpo sube el gasto energético entre 100 y 900 Calorías/día. ¡Rayos y centellas!
• Todos los participantes aumentaron su peso y grasa corporal, pero cada uno una cantidad diferente. El aumento de grasa corporal varió desde 360g hasta 4.2Kg. Puesto que todos los participantes aumentaron su ingesta calórica en la misma cantidad, 1000 Calorías/día, y cada uno engordó una cantidad diferente, es evidente que la teoría «Calories In Calories Out» es falsa.
• Los participantes del experimento quizá no lo saben, pero tienen un elefante. Aunque el jinete ha querido engordar a base comer más, el elefante de cada uno de ellos es el que ha determinado cuál era el resultado final del experimento.
• Ignorar la existencia del elefante y culpar del fracaso de una dieta al jinete es absurdo e injusto. El jinete, si acaso, es culpable de confiar en quien no debe.
• Con una mala dieta como la del experimento, con 380g/día de hidratos de carbono, comer «de más» tiene consecuencias en la báscula. Engordarás si comes demasiado, si bien la cantidad de grasa que ganes dependerá de tu elefante.
• La medida de la tasa metabólica basal no es una medida fiable para calcular el gasto energético en 24h. No se puede extrapolar una única medida, en ayunas a primera hora de la mañana, al resto del día.
• Cuando el jinete quiere adelgazar comiendo menos, puede engañar al elefante, un día, dos días o trescientos días para que no coma, pero si el elefante no come, va a tener hambre. Y si el elefante tiene hambre, el jinete tiene hambre. Eso solo tiene dos desenlaces, y ninguno sirve para adelgazar:
  • El jinete no soporta pasar hambre y deja la restricción calórica. El elefante no adelgaza.
  • El elefante reacciona ante la falta de alimento reduciendo el gasto energético. El elefante no adelgaza y encima el jinete pasa hambre.
• En este estudio no se usa una dieta low-carb. Las teorías de los contadores de calorías no se cumplen ni en una dieta muy alta en carbohidratos (380g/día en la dieta del experimento).

Como apunte final, el resultado de la sobrealimentación no solo depende del individuo, sino también de la composición de la dieta. Es posible perder peso comiendo mucho (ver).