Todos tenemos un elefante

¿Sabes cómo ganar una maratón?

Es muy sencillo. Ahí va mi consejo: Inicias la carrera con un sprint a máxima velocidad y mantienes esa velocidad durante toda la carrera. 

Si no te funciona, solo veo una explicación: eres un golfo falto de fuerza de voluntad.

Bromas aparte, lo que quiero decir es que una cosa es querer, la fuerza de voluntad que podamos tener cada uno, y otra cosa es que nuestro cuerpo pueda o quiera hacer lo que le pedimos. Infinita fuerza de voluntad no puede darnos lo biológicamente imposible.

Tom Naughton ha escrito recientemente que el ser humano es como un jinete montado en un elefante (ver,ver). Y la idea que quiere transmitir es que por mucho que el jinete, la parte pensante, quiera hacer algo, si ese algo va en contra de los deseos o capacidades del elefante, es decir de nuestra biología, no lo vamos a conseguir. El jinete puede querer ganar la maratón al sprint, pero el elefante ni puede ni quiere hacerlo. Si el jinete no tiene en cuenta los deseos y capacidades de su elefante, lo más probable es que su esfuerzo acabe en fracaso.

En el campo de la nutrición nos encontramos actualmente en la esperpéntica situación de que hay quien niega la existencia del elefante, y nos cuenta que si el jinete se lo propone, todo es posible:

  • Si estás gordo es porque te falla la fuerza de voluntad: eres un golfo y un glotón.
  • Si no adelgazas con el “come menos y muévete más” es porque te falla la fuerza de voluntad: te estás saltando la dieta.

No hay elefante, no hay metabolismo, solo un jinete débil de carácter y que no puede evitar comer.

“Come menos y muévete más” no falla, el que fallas eres tú

Hipótesis: si durante 8 semanas mantengo una sobrealimentación de 1000 Calorías/día por encima de mis (supuestas) necesidades, ganaré 7.2Kg de peso (asumiendo 454g por cada 3500 Calorías). Los partidarios de la hipótesis anterior nos dicen que el elefante no existe: si mantengo la sobrealimentación, las leyes de la termodinámica, se nos dice, garantizan ese resultado. Si hacemos ese experimento en 16 personas, todos deberían ganar 7.2Kg de peso. Se nos dice que viene impuesto por las leyes de la termodinámica (falso) y que ninguna persona puede violar esas leyes (cierto).

Pues bien, hacemos el experimento (ver,ver). Dieciséis participantes. Y el resultado es que cada uno de ellos gana una cantidad de peso muy diferente, y casi todos muy lejos de los 7.2Kg previstos (previsión indicada en la gráfica con una línea roja):

¡Cáspita! ¡Jopelines! ¡Recórcholis! ¡Resulta que hay individuos rebeldes que no acatan las leyes de la termodinámica! De hecho, prácticamente todos los participantes pasan de cumplir “las leyes del universo”…

¡Ya lo tengo! Se han matado a hacer ejercicio, y por eso no han subido tanto de peso… ¡Quieto ahí! Afortunadamente los investigadores les pusieron acelerómetros, para registrar incrementos de actividad física, y en general, no hubo tal incremento de actividad. ¡Cáspita! ¡Jopelines! ¡Recórcholis! Unos se movieron más y otros menos que antes de empezar el experimento… pero no existe tal incremento de actividad física.

¿Quizá los que se volvieron más activos durante el experimento fueron los que menos grasa ganaron? Si miramos la grasa corporal que ganaron, en función del incremento de actividad, no parece que haya relación entre ser más o menos activos físicamente y ganar más o menos grasa (recordemos que todos sufren un incremento idéntico en Calorías/día en la comida):

Selección_131

¿Alguien más ve el elefante en la habitación? Imposible ignorarlo, ¿verdad? Hay que olvidar la mamonada de las Calorías, el “Calories In Calories Out” (CICO), y empezar a pensar en ese elefante: el elefante, nuestro metabolismo, existe y se ha adaptado a la sobrealimentación aumentando el gasto energético.

Vamos a ver qué relación guarda el incremento de grasa corporal en cada individuo con el cambio en su tasa metabólica basal (BMR, del inglés Basal Metabolic Rate). Si el elefante existe, deberíamos ver una clara relación:

¡Glups! ¡No hay relación! ¡¡¡¡¿Qué está pasando aquí?!!!!

Tranquilidad, que no cunda el pánico. El BMR es una medida hecha una única vez a lo largo del día, concretamente la hicieron a las 6:30h de la mañana (¡qué graciosos!). ¿Es posible que en esa medida el cuerpo no gastara demasiada energía, pero luego sí lo hiciera durante el resto del día (a pesar de no alterar el nivel de actividad física)? Parece posible, si recordamos cómo en los ratoncitos (ver) pasaba justamente eso, los ratones que menos energía gastaban por la noche eran los que más gastaban a lo largo del día. Su gasto energético medido únicamente a primera hora de la mañana hubiese sido engañoso, Olvidemos pues esa medida realizada una única vez a lo largo del día y centrémonos en la energía total gastada a lo largo de 24h, ¿qué relación guarda la acumulación de grasa con el cambio en la energía total gastada?

Selección_134

¡Menudos elefantes hemos encontrado! ¡Esas personas SÍ aumentaron su gasto energético en respuesta a la sobrealimentación! 

Cada elefante reaccionó de una manera diferente ante la sobrealimentación: los que incrementaron solo un poco su metabolismo, fueron los que ganaron más grasa (e.g. el nº 3), mientras que algunos elefantes incrementaron su metabolismo en 900 Calorías (casi tanto como el aumento en la ingesta), con lo que prácticamente no ganaron grasa (e.g. el nº 13). El incremento del gasto energético fue, en general, del mismo orden de magnitud que el incremento de la ingesta. Éste no es un efecto que se pueda ignorar. Y si los sujetos nº 5 y nº 11 no estuvieran en la gráfica, el resultado sería demoledor. ¿Qué pasa con esos dos sujetos? ¿Cómo es que no ganaron demasiada grasa a pesar de no aumentar su metabolismo tanto como otros? Su incremento energético no se traduce en tanta grasa ganada como en otros participantes, porque ganaron más músculo que otros. La gráfica del incremento de peso corporal frente al incremento del gasto energético lo confirma:

Nota: la recta en rojo es una recta que pasa por 7.2Kg cuando el incremento del gasto energético es 0 y por 0Kg cuando el incremento del gasto es 1000 Calorías/día.

Nota: los datos de los participantes 6 y 9 en la gráfica anterior no me cuadran. ¿Es posible que en esos participantes el gasto energético que se nos da (medido al final del estudio) sea mucho mayor del que realmente tuvieron durante el experimento? ¿Puede que comieran de más sin conocimiento de los investigadores?  En el sujeto 6, por ejemplo, ingiriendo 1000 Calorías/día de más y con un aumento del gasto energético de 900 Calorías/día, no entiendo que pueda engordar 6.8Kg…

Mis conclusiones

  • Subes la ingesta 1000 Calorías/día y el cuerpo sube el gasto energético entre 100 y 900 Calorías/día. ¡Rayos y centellas!
  • Todos los participantes aumentaron su peso y grasa corporal, pero cada uno una cantidad diferente. El aumento de grasa corporal varió desde 360g hasta 4.2Kg. Puesto que todos los participantes aumentaron su ingesta calórica en la misma cantidad, 1000 Calorías/día, y cada uno engordó una cantidad diferente, es evidente que la teoría “Calories In Calories Out” es falsa.
  • Los participantes del experimento quizá no lo saben, pero tienen un elefante. Aunque el jinete ha querido engordar a base comer más, el elefante de cada uno de ellos es el que ha determinado cuál era el resultado final del experimento.
  • Ignorar la existencia del elefante y culpar del fracaso de una dieta al jinete es absurdo e injusto. El jinete, si acaso, es culpable de confiar en quien no debe.
  • Con una mala dieta como la del experimento, con 380g/día de hidratos de carbono, comer “de más” tiene consecuencias en la báscula. Engordarás si comes demasiado, si bien la cantidad de grasa que ganes dependerá de tu elefante.
  • La medida de la tasa metabólica basal no es una medida fiable para calcular el gasto energético en 24h. No se puede extrapolar una única medida, en ayunas a primera hora de la mañana, al resto del día.
  • Cuando el jinete quiere adelgazar comiendo menos, puede engañar al elefante, un día, dos días o trescientos días para que no coma, pero si el elefante no come, va a tener hambre. Y si el elefante tiene hambre, el jinete tiene hambre. Eso solo tiene dos desenlaces, y ninguno sirve para adelgazar:
    • El jinete no soporta pasar hambre y deja la restricción calórica. El elefante no adelgaza.
    • El elefante reacciona ante la falta de alimento reduciendo el gasto energético. El elefante no adelgaza y encima el jinete pasa hambre.
  • En este estudio no se usa una dieta low-carb. Las teorías de los contadores de calorías no se cumplen ni en una dieta muy alta en carbohidratos (380g/día en la dieta del experimento).

Como apunte final, el resultado de la sobrealimentación no solo depende del individuo, sino también de la composición de la dieta. Es posible perder peso comiendo mucho (ver).

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18 thoughts on “Todos tenemos un elefante

  1. Vicente, genial como siempre!
    Lo único que me da rabia de todo esto es no ser capaz de convencer a los que más me importan, que siguen con las tonterías de que la grasa es mala y el pan, buenísimo!

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  2. Me gusta mucho tu blog, y he leído con atención los últimos artículos peroooooooo necesitaría uno de conclusiones jaja Es que me pierdo. Por que si no podemos saber cuantas calorias comemos, ni cuantas gastamos, y, además la cuestión es NO crear déficit calórico, ¿qué hay que hacer para adelgazar? ¿ünicamente dejar los hidratos que no provengan de verduras y alguna fruta?

    jaja perdona mi duda tonta, es que tanto leer ya me hago un lio

    un saudo y enhorabuena por este blog

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    • Hola Ana,
      bienvenida al blog. Me pongo como “tarea pendiente” escribir esa entrada resumen. Dicho lo cual, “dejar los hidratos que no provengan de verduras frescas y alguna fruta” me parece que resume muy bien mi punto de vista.

      Ciertamente ése es el mensaje en mis últimas entradas: usar la comida y el ejercicio para provocar un déficit calórico es inútil para adelgazar a largo plazo. Eso en general, porque siempre habrá alguien de metabolismo privilegiado al que le funcione.

      Gracias por visitarme 🙂
      Un saludo

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  3. Hola Vicente,
    Me estoy volviendo adicto a leer tu blog. Me siento identificado parcialmente, soy Ingeniero, tengo 45 años, y mi trabajo es muy sedentario. Como norma, cuando llego a casa tras una jornada agobiante, llego con un hambre atroz, o quizás sea ansiedad, y lo primero que hago es comer un poco de queso, chorizo,…sin pan.
    Llevo 1 semana leyendo tus artículos, y aunque todo parece tan lógico y evidente, todavía parece que el mundo entero va en contra. Tengo claro que hay que dejar de lado los Carbohidratos malos, pero me cuesta creer que comer alimentos con grasas saturadas no me vaya a dañar el cuerpo a largo plazo (colestorol, trigliceridos,…). Me da la sensación que es mejor los alimentos proteícos con muy poca grasa… Tengo el dilema de seguir una dieta LC o LCHF…

    He leido mucho en internet, pero nada tan bien explicado y con la perespectiva de una persona que quiere llegar hasta el final de las causas. En fin, tendrias que haber estudiado medicina…

    José H.

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    • Hola José,
      yo ando camino de los 44…

      En el tema del hambre mi experiencia personal es que el cambio con una dieta LC es radical. No digo que no exista hambre a la hora de cenar, si no has comido nada por la tarde, pero ni punto de comparación. Al menos en mi caso ha desaparecido la necesidad imperiosa de comer cada cierto tiempo.

      No tengo razones para desconfiar de las dietas LC con mucha proteína. Al principio de adelgazar (llevaba unos meses de restricción calórica y empezaba a manifestarse el efecto rebote) empecé a buscar información sobre el efecto rebote y acabé leyendo cosas sobre las dietas LC, pero casi todas las fuentes que leí apostaban por la LCHF. Quizá de haber encontrado otras fuentes habría acabado en una LC alta en proteína.

      La evidencia científica que yo he visto dice que si quieres tener bien el colesterol y los triglicéridos, lo que debes evitar son los carbohidratos. No lo digo por convencerte de escoger una u otra opción. De hecho, lo contrario: te animo a seguir leyendo y tomar la decisión basada en lo que aprendas, no en lo que te diga yo o cualquier otra persona.

      Me alegra que las explicaciones te gusten.
      Muchas gracias por visitarme.

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    • Hola José,

      Jaja, al final uno va a tener que ser ingeniero para entender esto de las dietas LC 🙂
      Yo también lo soy. Y lo que comenta Vicente del hambre es totalmente cierto. Cuando tu cuerpo se acostumbra a vivir de las grasas y no de los hidratos, aunque no hayas comido, no tienes esa ansiedad por comer si se te pasa la hora. Reconozco que es mucho más cómodo a la hora de viajar, pues si no te da tiempo a comer, no te sientes morir. Y además puedes elegir mejor lo que comes. Si sólo hay comida basura a tu alcance, no te suele apetecer probarla. Es algo muy curioso, aprendes a comer según tus necesidades nutricionales, no según tu estado de ánimo.

      Por otro lado, se consigue manterner el peso de una forma mucho más sencilla (estoy covencida que además, los excesos de hidratos de las navidades o vacaciones, quien los haga, se solucionan mucho antes porque se tiene más sensibilidad a la insulina y causan menos “desperfectos”). Te mejora el metabolismo.

      Un saludo

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  4. Muy buena entrada, yo también me estoy aficionando a leer tus entradas habitualmente. Por ser un poco mosca cojonera, que comentaría solo que el punto tercero de las conclusiones creo que el resultado final de tu físico no depende solo del elefante, el jinete tiene mucho también que decir. Es una ilusión o metáfora muy buena con fines didácticos, pero es falso la continua división que hacemos cuerpo mente, Elefante jinete, probablemente si tu Jinete no estuviera muy concienciado sobre salud, estética, ganas de vivir con una buena calidad de vida, etc… No habrías dado los pasos necesarios para alcanzar el peso que has alcanzado, en tu caso como en el de casi todos, al menos es el mio también, siempre he tenido claro que no quería estar gordo y estaba muy motivado a evitarlo, el problema era saber como, afortunadamente en 2011 descubrí la dieta cetógénica y en 2012 la paleo. desde entonces sin problema. Bueno Un saludo

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    • Hola zorbete,
      estoy de acuerdo con lo que dices. No pretendía decir que solo hay elefante, lo que quería decir es que existe elefante y que por tanto existen ambos, jinete y elefante. Supongo que toda la entrada está centrada en ese aspecto, resaltar que el elefante existe, pero sin querer decir con ello que el jinete no importa. De hecho tengo en mente escribir una entrada hablando casi exclusivamente del jinete.

      Actualmente, y en general, la determinación de un jinete para adelgazar es estéril, pues realizar un gran esfuerzo en dirección equivocada no da resultados. Yo he intentado adelgazar durante años, y por mucha fuerza de voluntad que ponía, seguía gordo y enfermo. Y a la vista de los estudios científicos y de lo que veo en otras personas, ésa es la norma general.

      Determinación (jinete) + en la buena dirección (contando con el elefante)

      Un saludo

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    • Pero si al jinete se le da información errónea el que manda es el elefante boicoteando la intención del jinete, y hay expertos que solo contemplan al jinete e ignoran al elefante, no están separados pero se empeñan no sólo en separarlo, también en obviarlo

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    • Lo de dejar de fumar viene a ser como ponerse de acuerdo con el elefante y concluir que los beneficios serán mejor que lo mal que lo pasaras con la abstinencia, contando el fracaso como un proceso de aprendizaje porque a la primera es muy difícil lograrlo, aprovechar esa ocasión de dejar de fumar para empezar hacer ejercicio si no lo practicabas antes porque alivia el mono mucho y los chicles sin azúcar entretienen el ansia de fumar y comer en consecuencia alimentos ricos en hidratos y grasas trans. Hablo de mi experiencia tras cinco años sin fumar y con éxito al tercer intento.
      Por cierto, muy buen artículo

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      • Te cuento que yo hace unos años deje de fumar sin “mono”, haciendo simultáneamente una dieta LCHF…es verdad que no bajé más de 3 o 4 kg, pero me “ahorré” los 10 o 12 kg que había ganado otras veces en el intento…las dietas LCHF a mí en particular no sólo me quitan la adicción a lo dulce, si no al tabaco tambén…

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