Come menos, muévete más, no adelgaces y daña tu metabolismo (II)
Nota (11/10/2018): no termina de gustarme el mensaje de este artículo. Recomiendo leer antes este otro.
(acceder a la primera parte de este documento)
«Weight Loss With Self-help Compared With a Structured Commercial Program. A Randomized Trial«
Estudio publicado en 2003 y esponsorizado por Weight Watchers International. Dos años de duración. Participantes con exceso de peso divididos en dos grupos:
- Grupo Self-help: en un total de dos sesiones de 20 minutos se les explica que hay que comer menos y hacer más ejercicio (ver, ver).
- Grupo Commercial: mismo consejo, pero se les proporciona de forma gratuita asistencia a sesiones de Weight Watchers, y se les proporciona una planificación de comidas, una planificación de actividad física y terapia de reestructuración cognitiva. Se realizan reuniones de seguimiento semanales de una hora de duración. La dieta es ligeramente hipocalórica, planificada para perder como máximo 0.9Kg a la semana.
¿Máximo de 0.9Kg a la semana? Si el diseño de la dieta es correcto, no adelgazarán más de 90Kg al cabo de dos años.
¿Cuántos kilos perdieron al cabo de los dos años?
- El grupo «Self-help» perdió 100 gramos en dos años. Es decir, un gramo por semana. (Y luego hay quien dice que «come menos y muévete más» no funciona.)
- El grupo «Commercial» perdió 3 Kg. Eso son 4 gramos por día. (¿Ese ruido que oigo es de los «expertos» descorchando el champagne?)
Ésta es la evolución temporal de la pérdida de peso en ambos grupos:
Suponiendo que la ingesta calórica se mantuviese constante durante los dos años, a partir de la gráfica anterior se puede obtener de forma aproximada la evolución temporal del gasto energético diario de los participantes. Por ejemplo, en el grupo Commercial:
Inicialmente la ingesta es menor que el gasto energético, y se pierde peso. Pero, aparentemente, la reducción calórica provoca una reducción del metabolismo y en consecuencia del gasto energético total. Tras unos meses de dieta hipocalórica el metabolismo se ha reducido tanto que el gasto energético se sitúa por debajo de la ingesta, y se empieza a recuperar el peso perdido (tal y como se ve en la Figura 2 del artículo).
También puede ser que con el tiempo los participantes se hinchasen a comer, saltándose la dieta, pero eso si fuera ése el caso, si a pesar de todo el seguimiento y apoyo que tuvieron en este estudio, no pudieron controlar el hambre, también habría que concluir que así no se puede adelgazar.
¿Tiene sentido pensar que la causa del «efecto rebote» que se ve en la gráfica sea la disminución del metabolismo provocada por la restricción calórica? Sí, porque eso es lo que hace el cuerpo: adaptarse. Por ejemplo, en este estudio la tasa metabólica en reposo de los participantes se redujo drásticamente en cuestión de días (fue tan rápido porque la dieta era de tan solo 300 Calorías/día):
La subida del metabolismo en la parte final de la gráfica se produce porque una vez finalizada la fase de «ayuno» se subió gradualmente la ingesta hasta 1100-1400 Calorías/día. El metabolismo aumentó algo en ese momento, pero seguía muy por debajo del gasto metabólico en reposo esperado dada la masa libre de grasa de los participantes:
La dieta de este segundo estudio era muy extrema, y redujo el metabolismo de forma muy rápida (metabolismo reducido en 400 Calorías/día en solo 4 semanas). La restricción calórica del primer estudio que hemos comentado fue más pequeña, pero cabe pensar que eso simplemente hizo que la reducción en el metabolismo fuera más gradual, y eventualmente igual de devastadora en la pérdida de peso.
«Puesto que la pérdida de peso casi nunca se consolida y causa una disfunción adicional de la oxidación de las grasas, el consejo a los pacientes obesos de perder peso limitando la ingesta calórica parece inapropiado» (Because weight loss is rarely sustained and causes additional impairment of fat oxidation, advice to obese patients to lose weight by curbing caloric intake seems misplaced) (ver)
El metabolismo de una persona obesa queda dañado tras adelgazar restringiendo calorías.
Por ejemplo, en este otro estudio los participantes, tras adelgazar, tenían el metabolismo tan reducido, que para mantener el peso debían comer menos que personas delgadas, aun teniendo todavía un peso un 60% mayor que ellas. Ese efecto se manifiesta incluso en personas que han adelgazado y mantenido el nuevo peso durante un año (ver).
Mis conclusiones
A la vista de los estudios científicos comentados, ¿alguien entiende que se nos siga diciendo que para adelgazar hay que comer menos y moverse más?
Habrás escuchado decir que para perder peso puedes reducir las raciones o el tamaño del plato, que puedes comerte una fruta antes de comer para reducir el hambre, que debes coger alimentos low-fat en lugar de los que tienen toda la grasa, que debes evitar las grasas o los productos con muchas calorías, que puedes comer fibra para sentirte saciado y así comer menos, etc. etc. etc. ¿Cuál es la realidad? Que todo eso NO ayuda a adelgazar. Si le das a tu cuerpo menos comida de la que te pide, no le engañas para que adelgace, te engañas tú; porque ya has visto cómo reacciona tu metabolismo cuando a tu cuerpo le das menos comida de la que exige. Tu cuerpo manda. Dale cuanta comida te pida, ni más ni menos. Pero si quieres adelgazar, aprende a comer de forma que te pida poco y que no reduzca el gasto energético.
Habrás escuchado decir que el famoso efecto rebote se produce cuando la gente abandona la dieta y vuelve a sus «hábitos poco saludables». Es decir, que vuelven a ser unos vagos y glotones sin autocontrol. Mi experiencia personal me dice que eso es mentira. Las veces que yo he intentado adelgazar comiendo menos y haciendo más ejercicio, yo no me saltaba la dieta y aun así siempre acababa recuperando el peso. Según yo lo veo, los estudios anteriores muestran claramente que el efecto rebote es provocado por la restricción calórica, no por dejar la dieta. Si restringes calorías, el metabolismo se ralentiza, dejas de perder peso y tarde o temprano lo recuperas. No solo eso: a saber durante cuánto tiempo vas a tener un metabolismo ralentizado por culpa de tratar de adelgazar así.
Siguiendo el consejo de los «expertos», pasarás hambre, te matarás a hacer ejercicio, no adelgazarás y dañarás tu metabolismo. Si eso no es el infierno, anda cerca.
Leer más:
Nota: desde hace 5 años Weight Watchers ya no cree en contar calorías (ver).
No vuelvo a engordar 
Desgraciadamente, esta es la historia de muchas mujeres delgadas, que nunca engordaron, pero que acaban comiendo: café con biscote integral y mermelada light, un plato de lechuga aliñado con limón y media cucharadita de aceite de oliva, sin sal y 100 gr de jamón cocido y cenando fruta o Special K… Así todos los días de su vida… Frenemos esta locura!
Hola Paloma,
con seguridad, si comes solo eso el cuerpo tiene que reducir el metabolismo para adaptarse a esa ingesta. La verdad es que no he leído nada sobre ese caso particular, y no sé si a largo plazo esa reducción del metabolismo es problemática, ni si persiste tras volver a comer una cantidad normal de comida. Sí que he leído, por ejemplo, que en personas delgadas una restricción calórica temporal no causa un daño como sí lo causa en una persona obesa que adelgaza (lo pongo de memoria, pero creo que era así).
Yo esas «recomendaciones» me las he oído ya bastantes veces por parte de los endocrinos y es verdad que no funcionan (a mí al menos). Yo desde que empecé a tomar más grasas saludables he parado la subida de peso y no hago ejercicio (sólo camino y poco).
Hola Cristina,
mi experiencia es la misma: comer menos siempre me ha producido el mismo efecto, que es lo que se ve en los estudios científicos, una y otra vez, bajada de peso seguida de recuperación de peso.
a Paloma…¿por que cenan especial K?… 100 gr de special K tienen aproximadamente 2-3 sobrecillos de azúcar…el resto es cereal que y al metabolizase se hará aprox en un 50% glucosa en el organismo….es decir 100gr de especial K suponen así facilmente unos 60gr de azucar y 40gr de fibra…no me parece muy saludable tanta azucar y mucho menos para adelgazar.
Como norma generaloide ( y como todo lo generaloide tomese siempre con precaución), debemos evitar alimentos cuyo contenido en azucar puro tenga mas de un 10% (El especial K está sobre el 20%).
¿Por qué? Porque no solo engordan mucho, sino que produce que el cuerpo tenga que producir picos de insulina, lo cual no es muy recomendable…
Ahora usted podría decirme que su ración no es de 100gr sino de 40 por tanto está tomando unos 24gr de azucar….lo cual seamos sinceros es mucha azucar para poco alimento….Si la mitad de su cena son cereales apenas podrá comer nada…pues engordan mucho…limite los cereales y pasese a cosas mas sanas como tocino…haga la prueba una semana y verá que adelgaza ( y eso que el tocino tampoco si es mi recomendación), pero en una semana poco puede dañar su organismo y se le abriran los ojos que los cereales con un 20-40% de azucar son una porqueria para el organismo.
Con respecto al jamón cocido, le aconsejo mirarlo también con precaución, en muchos casos los compramos en sobres ya sombreados y cuando miramos los ingredientes observamos que es sucedáneo de jamón basado en almidones, o jamón con un alto porcentaje de almidones, por lo que estamos añadiendo mas azúcar.
De nuevo y de manera generaloide, si compra jamón cocido, que sea al corte de una pieza que usted pueda ser, en realidad le recomendaria que pidiese lonchas de lacón de una pieza no deshuesada….es una manera mas fiable de comer jamón.
y que hay que comer, deberian de dar sugerencias de dietas yo ya estoy que me suicido todos dicen diferentes y nada yo cuando hago duetas de solo grasa y proteina al tiempo me estanco tambien y me da el bajon que hasta a hospital voy a dar.Por favor escriban mas claro para las de a pie podamos entender que hacer. un abrazo.
Hola Vicente,ahí va otra: https://www.youtube.com/watch?v=k9QMzKwx07Y