Breve resumen de ideas

Voy a intentar resumir en esta entrada mi opinión sobre cómo comer para estar bien. No puedo garantizar que estas ideas sirvan para adelgazar, porque no hay (al menos que yo sepa), estudios que demuestren que así se puede perder peso a largo plazo. En todos los estudios de larga duración que he visto en los que había una dieta low-carb, o bien las dietas no eran realmente low-carb, o con el tiempo los participantes retomaban la ingesta de carbohidratos. Sabemos que la restricción calórica y el ejercicio no funcionan para adelgazar a largo plazo, sabemos que las dietas bajas en hidratos de carbono superan al resto de dietas a la hora de perder peso, al menos en el corto-medio plazo, pero no hay evidencia científica de en qué medida la restricción de carbohidratos funciona a largo plazo. Dicho lo cual, a mí me está funcionando (llevo un año manteniendo el peso tras haber perdido más de veinte kilos), y no soy el único al que esta forma de comer le va bien (ver). Pero ahora mismo no hay una garantía al 100%.

Sé que mi propuesta no es sencilla de seguir, pero de eso hablaré en otra entrada del blog, de título “Se busca héroe (contrato temporal, con posibilidad de indefinido)“. En ésta me centraré solo en “qué comer” y trataré de condensar ideas de la forma más breve posible.

Gráficamente

circulo

Breve explicación:

  • Bebe agua 
    • O café o té. Sin azúcar. Libérate de otras bebidas. No las necesitas. No te hacen más feliz que el agua, ¡compruébalo!
  • Cero azúcar
    • Ni añadido por ti, ni añadido por los fabricantes de alimentos. Si tiene azúcar no lo consumas.
  • Olvida las calorías
    • Pensar en términos de calorías te hace tomar decisiones equivocadas sobre qué debes comer. Si adelgazas restringiendo las calorías dentro de dos-tres años pesarás lo mismo que ahora y tendrás más dificultades para adelgazar o mantener el peso.
  • Cero cereales
    • Básicamente son azúcar: aportan muchísimos hidratos de carbono y escasos nutrientes comparados con los alimentos de verdad. Olvida los cereales de todo tipo, incluyendo pan, pizza y pasta. Y su aporte de carbohidratos no es lo único malo que tienen.
  • Cuenta ingredientes
    • La carne, el pescado, la fruta, los frutos secos, la mantequilla, etc. solo tienen un ingrediente. No necesitan una industria que los procese para existir. Consume preferentemente productos frescos, los que sabes que no tienen ingredientes adicionales, los que existían tal cual hace miles de años. Busca alimentos de verdad, no inventos del ser humano.
  • No los introduzcas en tu casa
    • No tengas en tu casa los productos que no quieres consumir (cereales, galletas, dulces, rosquilletas, bebidas azucaradas, cerveza, etc.). Evita la tentación. Si los tienes en casa, acabarás consumiéndolos.
  • Resiste la tentación
    • No, no debes comer ciertas cosas. Sí, hace falta cierta dosis de sacrificio. Resígnate, porque no es casualidad que los alimentos más sanos sean menos deseables que los llenos de azúcar o trigo. Es indiscutible. Ése es en gran parte el problema. Es imposible comer sano sin renunciar a comer los “alimentos” que más nos apetecen.
  • Consume abundantes grasas naturales
    • Piérdeles el miedo. Los aceites de semillas no son grasas naturales.

Y un par de ideas más:

  • Cuenta hidratos de carbono
    • Si quieres perder peso y no lo estás consiguiendo con las ideas anteriores, plantéate contar y reducir tu ingesta de hidratos de carbono.
  • Reintroduce algunos alimentos
    • Si alcanzas un peso y un estado de salud que te gusten, puedes probar a reintroducir con moderación el arroz blanco, la patata asada o las legumbres. Puedes experimentar con esos alimentos y observar cómo reacciona tu cuerpo.

Algunos comentarios

Si te fijas en las ideas anteriores, te darás cuenta de que no son exactamente lo que nos dicen los “expertos”.

Ellos te dicen que no cambies tu dieta, que puedes y debes comer de todo. No es cierto. Te dicen que no es necesario restringir qué comes, pero sí quieren que tengas autocontrol con la cantidad de lo que comes. Ellos también te piden un sacrificio, pero uno que no sirve para nada. Yo creo que si no eliminas ciertos alimentos de la dieta, difícilmente vas a controlar tu peso. Mi propuesta supone cambiar de dieta y eliminar de ella “alimentos” que tienen mucha energía y pocos nutrientes, así que no veo razón para que te falte de nada.

Te dicen que los cereales deben ser la base de la alimentación, y yo creo que eso es una barbaridad que va a dañar tu organismo. La ciencia dice que tu cuerpo no necesita esos azúcares para nada.

Te dicen que no tomes mucho azúcar, y yo digo que “nada” es la cantidad ideal de azúcar en la dieta.

Te dicen que tomes productos desnatados, y yo te digo que evites todos los productos etiquetados como “bajos en grasa”. Consume los productos con su grasa natural.

Ellos te hablan de calorías, y yo creo que contar las calorías es contraproducente. Lo que realmente importa es que sea comida de verdad, comida con un único ingrediente como la que lleva consumiendo el ser humano durante cientos de miles de años.

Ésta es mi opinión, no un consejo médico. Si conoces a un médico competente, háblalo con él/ella antes de cambiar tu dieta.

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51 thoughts on “Breve resumen de ideas

  1. Buenas Vicente,

    Quería felicitarte por tu blog, el cual sigo todos los días para leer las cosas tan interesantes que escribes.

    Yo llevo algo más de 2 años haciendo dieta baja en hidratos de carbono y he perdido cerca de 30 kilos. El problema es que llevo bastantes meses estancado en la pérdida de peso, incluso desde que hago ejercicio combinando cardio/pesas he subido algo de peso también! (Mi altura es de 1,83m y actualmente mi peso es de 94kg).

    Quería preguntarte por el tipo de ejercicio que tú has realizado para bajar de peso, o si no te machacaste demasiado para bajar.

    Muchas gracias!!

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    • Hola Carlos,

      ¡Vaya! Siento que la pérdida de peso se haya parado. Como sugerencias sobre eso, la primera que perserveres en la dieta. No hay que desesperarse.
      Y la segunda que trates de manejar otros datos más relevantes que el peso. Mídete la cintura al levantarte, por ejemplo, o cómprate una báscula que te hable del porcentaje de grasa (como la que recomienda Carlos Abehsera, por ejemplo). Perdona si esto ya lo sabes, porque llevas más tiempo que yo con la dieta, pero por si acaso 🙂

      Todas las semanas juego al tenis, cuando estaba gordo, cuando adelgazaba y ahora que no estoy gordo. Eso no cambió. Lo que sí hice mientras perdía peso fue bicicleta estática. Media hora o una hora todos los días. En la parte final incorporé protocolos HIIT en la propia bicicleta, por ejemplo diez segundos al máximo, 20 de velocidad de descanso, y así repetirlo varias veces. ¿Sirvió algo de todo eso para perder peso o lo habría perdido igual solo con la dieta? Ni idea, sinceramente. Es posible que el ejercicio combinado con una dieta low-carb sí sirva para perder peso, a diferencia del ejercicio combinado con restricción calórica, pero no lo sé.

      Sí, sí me machaqué a hacer ejercicio. Media hora, o más, todos los días… más el tenis…

      Gracias a ti por leerme 🙂

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    • Carlos, enhorabuena, guau, 30 kilos no los pierde todo el mundo.
      Yo te recomendaría que empezaras a entrenar con pesas. Creo que va mucho mejor que el cardio (con permiso de Vicente) para quemar grasa y no sólo eso, sino que vas a crear músculo (que aunque son una dieta alta en proteínas se pierde menos) y a densificar el cuerpo, mejorando la distribución de la masa corporal.
      Creo que la díada pesas/cardio presenta una situación similar a la de grasa/hidratos. el 99% de la gente cree que para adelgazar hay que hacer más cardio y comer menos grasa. Pues es más bien así: hay que entrenar con pesas (y hacer menos cardio o eliminarlo) y comer más grasa. 🙂
      Al aumentar la masa muscular te va a aumentar grandemente el metabolismo basal, pues los músculos consumen mucha más energía en reposo que la grasa. Por otra parte, vaciar los depósitos de glucógeno de los músculos con regularidad va a priorizar el relleno de nuevo de éstos con los hidratos que ingieras, evitando/mejorando la cetosis y quema de grasa global.
      Yo empecé con este programa:
      http://rippedbody.jp/the-big-3-routine/
      En esta página te explica también una dieta para crecer músculo, ciclando días de descanso de pocos hidratos y más grasa, con los de menos grasa y más hidratos los días de entreno. Hay mucha mucha teoría por detrás.

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      • Gracias por la información Paloma!

        Tras entrenar con pesas veo que mi peso sube poco a poco o incluso le cuesta bajar. Entiendo que el músculo pesa más que la grasa y todo eso, pero mi preocupación es que vaya aumentando el volumen de mis músculos y la grasa que está encima de ellos siga ahí, entonces mi aspecto podría parecer incluso más inflado.

        Soy bastante novato con el tema de las pesas y el ejercicio anaeróbico, así que esperaré unos meses para ver si es efectivo lo que comentas de que el cuerpo acelera su metabolismo basal al crecer el músculo.

        Un saludo!

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  2. Enhorabuena por tus 50.000 y por el articulo. Si te sirve para tu estadística, yo tb llevo desde 2011 sin aumentar de talla de ropa, y básicamente no tomo cereales, azúcar ni leche. ( quesos grasos si). Creo que paloma va muy bien encaminada, si se aumenta la masa magra, se aumenta el metabolismo basal y además te vuelves mas activo, creo que en parte es bueno hacerse “adicto” al movimiento o deporte , de eso que te sientes raro si no lo haces.

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  3. Gracias por el resumen!!! Y que dificil es eso de no tener lo que no quieres comer en casa, cuando vives con gente… en mi caso, siemrpe tiene que haber galletas maría, pan, azucar… menos mal que en general soy capaz de evitar las tentaciones de ese tipo.

    Por cierto, siempre me queda la duda, la cantidad de verduras y hortalizas tb se tienen que controlar? Yo entiendo que como la mayor parte de los hidratos que tienen son fibra, no es tan peligroso, y la verdad una dieta que me restrinja cosas como acelgas y borrajas… no se, no me parece acertado jaja (por supuesto, es distinto con otras verduras como calabaza, zanahoria etc)

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    • Hola Ana,
      yo estoy de acuerdo con lo que dices. No me parece que las verduras de hoja, las que crecen en la superficie, sean algo a controlar/limitar…
      En los últimos tiempos estamos comiendo mucha berenjena y pimiento rojo. ¿Debo preocuparme de la cantidad? Pues no lo estoy haciendo, y no lo haré salvo que
      vea que el peso se dispara y tras haber eliminado otros carbohidratos. A final de cuentas esos son los alimentos que debo tener en mi dieta: saludables y nutritivos. No quiero eliminarlos.

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  4. Carlos, si estás muy flojo de músculos es normal que aumentes de peso aunque pierdas grasa. Fíjate en las medidas de la cintura (mientras vaya bajando o no aumente es que estás en el buen camino), en cómo te quedan los pantalones, en la talla que gastas… Hace dos días vi fotos de una chica que no había variado el peso pero sí sus medidas y composición corporal: En la primera estaba obesa con 70 kg. En la segunda atlética y bien formada, también con 70 kg! Increíble! En el caso de un hombre puede ser todavía más exagerado ese efecto. 94 kg es un peso estupendo para tu estatura siendo una persona entrenada.

    Por otro lado, cuando se hace dieta y pesas el cuerpo a veces retiene agua inexplicablemente (bueno, es asociada al glucógeno muscular) y tarda varios días (o semanas) en desacerse de ella, con lo que de golpe, se adelgazan varios kilos. Si llevas una racha estresado, duermes mal o en el caso de las mujeres, te encuentras en mitad del ciclo, esto se acentúa. Hay que tenerlo en cuenta para no desistir.

    Otra estrategia para ayudarte a perder grasa es el IF (ayuno intermitente). Yo lo practico porque me resulta más comodo que ponerme a cocinar tortillas por la mañana, además siento que me mantiene más despierta y así cuando como, como de verdad y con hambre, no porque toca.

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    • Paloma muchas gracias por tu respuesta tan bien explicada.

      La verdad es que 92-94 kg para mi altura estaría bien si el nivel de grasa fuese bajo, pero no es mi caso.

      Entonces seguiré entrenando con las pesas todo lo que pueda e iré midiendo mi cuerpo para ver si el volumen disminuye.

      Un abrazo!

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  5. Hola Vicente,
    Siempre va bien recordar los principios básicos, mi duda es: hace 2-3 años perdí peso con dieta paleo pero creo que restringí demasiado las calorías, cómo lo hago ahora para ahora bajar el % de grasa corporal? (tienes razón en lo que dices que al cabo de 2-3 años cuesta mantenerse y/o bajar de peso, nunca me había pasado esto…con pasar-me, nada, un poco de boniato o de chocolate negro con almendras gano 1/2 kilo!) Qué se puede hacer para reactivar un metabolismo “miedoso”? gracias!

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  6. Estoy convencida de que la primera norma para mantener una dieta es: Deja de culparte. No te castigues más diciéndote que no tienes palabra o voluntad. Quizás simplemente cometes fallos que ignoras a la hora de afrontar tu fabuloso proyecto de cambiar de forma radical. Trabaja tu motivación para adelgazar y todo será mucho más fácil.
    Saludos cordiales
    Carmen

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  7. Hola Vicente,
    El otro día leí algo en una de tus publicaciones, donde decías que no todos los obesos lo son por resistencia a la insulina. Estuve buscando a ver si encontraba a qué te referías, cuál es ( o son ) el resto de causas que provocan la obesidad y no encontré nada, ¿podrías decirme a dónde me dirijo para encontrar la respuesta?

    Yo estoy teniendo muchos problemas para quemar grasa. Hace poco me hicieron analíticas y no parece que sea un problema ni de resistencia a la insulina, ni de tiroides. Los médicos me dicen que estoy bien y no me dan más alternativas ni soluciones. Pero yo bien con 20 kilos de más no me siento, la verdad sea dicha.

    Me siento muy impotente por que no sé si yo estoy haciendo algo mal o dónde buscar la raíz de mi problema.
    Hace casi tres años que sigo una dieta LCHF que combino con distintos tipos de ejercicios, HIIT, fitness, yoga, etc (me encanta el deporte de hecho quiero ser instructora, pero nadie me va a contratar con sobrepeso). El caso es que al principio conseguí bajar más de 15 kilos pero en Noviembre de este año empecé a estancarme para luego, en este útlimo mes, volver a subir 6 kilos de golpe. Mi cuerpo no está quemando grasa, mi músculo está duro y formado pero mi cuerpo no está metabolizando bien las grasas.

    La verdad es que mentiría si dijera que esto no está teniendo un impacto importante en mi vida, necesito ayuda, por favor. Si a alguien le ha pasado algo similar y me quiere contar cómo lo solucionó se lo agradeceré.

    Tampoco me ayuda que la gente que está a mi alrededor me diga que estoy gorda por comer mantequilla o que si no uso una crema anticelulítica nunca voy a adelgazar. Por que aúnque sepa que son disparates, estoy tan desesperada que consiguen hacerme dudar. No sé a quién más pedir ayuda.

    Gracias por toda la información que compartes, Vicente.

    PD: En alguna ocasión me han dicho que se puede deber a una cuestión de estrés. Y la verdad es que yo soy una persona propensa a ello, pero, con la cantidad de deporte que hago, ¿no debería eso paliar el estrés?

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    • Hola Lola,
      respecto de los obesos que tienen sensibilidad a la insulina, quizá en breve publique una entrada hablando de eso. Como adelanto, hay una hipótesis interesante: cuando engordamos hay dos mecanismos posibles: hipertrofia/lipogénesis (las células engordan) e hiperplasia/adipogénesis (se generan nuevos adipocitos a partir de pre-adipocitos). Si en un obeso lo que se da es sobre todo hipertrofia, esa persona tendrá resistencia a la insulina, pues sus adipocitos se niegan a admitir más grasa (y, si no recuerdo mal, de hecho tienen tendencia a soltarla y generar peligrosos picos de concentraciones de ácidos grasos en plasma). En cambio los obesos con hiperplasia, que según Kindke quizá sean la mayoría de obesos, no tienen un problema de resistencia a la insulina, pues sus adipocitos están a “media carga”, no hasta arriba de triglicéridos. Pero tienen más adipocitos.

      En la figura 3B de este estudio hay un par de imágenes donde se puede ver la diferencia en tamaño y número de adipocitos entre ambos tipos de obesos.

      Kindke cree que si la obesidad es predominantemente de tipo “hipertrofia”, las dietas low-carb pueden funcionar bien. Si por el contrario lo que predomina es la hiperplasia, es pesimista. Si el tema te interesa, lee a Kindke.

      ¿6 kilos recuperados en un mes? ¡Vaya! Créeme que después de tantos años gordo/obeso entiendo la frustración de no poder bajar de peso o de recuperarlo tras haberlo perdido.

      Si hubiera algún producto comercial que hace adelgazar, creo que a estas alturas ya habría visto un artículo científico confirmando su efectividad. Pero no he visto nada publicado en la literatura científica.

      Respecto del estrés, espero que entiendas el inglés: mira el vídeo que enlazo en esta entrada, especialmente a partir del minuto 51. Estrés, cortisol, insulina, … Te dejo una cita sacada de este artículo:

      In regard to hormonal influences on metabolism, it is plausible that an increase in cortisol may be attributed to stressors or depression and may partially contribute to weight gain. However, it is the insulin increase in response to caloric intake that should be implicated in the metabolic changes seen in the participants in the study by Kiecolt-Glaser et al. Cortisol exerts its metabolic effects in adipose tissue through two main enzymatic pathways. In the presence of insulin, cortisol increases the activity of lipoprotein lipase, which leads to fat accumulation in visceral adipose tissue (4). Conversely, if insulin is not present in sufficient quantities, cortisol activates hormone-sensitive lipase, which causes fatty acid mobilization (5). The presence of insulin is the key factor in determining if cortisol promotes fat storage or fat utilization. Insulin quantity is directly related to the glycemic load of the meal, not the fat content. A study by Yost et al. (6) showed that lipoprotein lipase activity in adipose tissue increased more with a long-term high-carbohydrate diet compared with a high-fat diet. These results suggest that habitual dietary carbohydrate intake may lead to greater subcutaneous fat storage than dietary fat intake.

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    • Hola Vicente,

      Lo primero, gracias por tomarte el tiempo de responderme y, además, por hacerlo con tanta premura.

      La verdad es que aún no he revisado todo lo que me has pasado, pero me he quedado bastante chafada ante la hipótesis propuesta por Kindke. Es decir, ya sé que es solo una hipótesis, pero ¿según este hombre hay gente que nunca podrá perder peso?
      La verdad es que cuando lo he leído me han entrado unas ganas de llorar tremendas ante la expectativa.

      El inglés lo llevo bastante bien, aunque a veces tengo problemas con los tecnicismos. He estado leyendo el texto de Kindke y me parece, si no he leído mal, que en ningún sitio especifica ¿cómo se puede averiguar si la obesidad es causada por hiperplasia? Quizás la respuesta sea tan obvia como medir la insulina, pero.. es decir, ¿si mi insulina está bien y yo no pierdo peso sistemáticamente paso a estar en el grupo de los hiperplásicos o hay un indicador más concreto de esta condición?

      Otra cosa, no acabo de entender muy bien al final cuando habla de las hormonas que promueven la lipólisis, ya sé que dice que esto es solo una suposición y que dice no saber si hay solución o no para esta condición, pero aún así me gustaría poder entender esa parte. si a ti no te molesta explicármela. Quizás deba esperar al artículo relacionado que me has dicho que tienes en el horno.

      Por otro lado ¿Qué puedo hacer yo para intentar acelerar mi metabolismo y perder grasa? me refiero ¿a qué cosas debería prestar atención? Es que a veces dudo de si estoy haciendo las cosas bien, de si mi dieta no es lo suficientemente cetogénica o si lo es demasiado. Hay mucha información y la verdad es que creo que me estoy liando.

      El otro día, por ejemplo estuve leyendo un artículo que decía que las dietas cetogénicas eran ideales para recuperar la sensibilidad a la insulida pero que una vez que esta hormona funcionara correctamente era bueno introducir de nuevo hidratos por que son el primcipal combustible de la tiroides. Mi tiroides había subido de 2.45 a 3.54 en mi último análisis pero según mi médico esto no tiene nada que ver. Por mi parte, no estoy tan segura, aunque lo que yo piense vale de poco por que se niega a medicarme con una tsh “tan baja” ( y sin mirarme la T3 o la T4 libres, en mi caso no procede, dicen…). Por lo menos no tengo anticuerpos hipotiroideos, ya es algo.

      Esto es lo que dice el artículo que te comentaba (http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/12/20/como-elevar-metabolismo/):

      “Muchas personas logran por fin perder grasa gracias a dietas bajas en carbohidrato. Tras este éxito asumen que los carbohidratos son inherentemente malos. No es así.
      Sin duda la restricción de carbohidrato es una excelente herramienta para personas con resistencia a la insulina (casi todos los obesos), pero a medida que se pierde grasa y mejora la sensibilidad a la insulina, mantener una restricción fuerte puede ser contraproducente.

      El carbohidrato es el macronutriente que más estimula tu tiroides, y una restricción excesiva y prolongada puede terminar pasando factura, reduciendo la hormona tiroidea T3 y aumentando la T3 reversa (estudio, estudio). El carbohidrato también estimula la insulina, otro regulador de la temperatura corporal (estudio).”

      Con respecto al estrés, aún no lo he mirado demasiado, solo he leído la parte que me has citado, donde habla de la importancia de la presencia de la insulina para que el cortisol provoque una acumulación de grasa. Lo que me llama la atención es que dice que dicha acumulación sería sobretodo visceral. Esto ya no podría aplicarse a mi caso, ya que si bien es cierto que tengo bastante grasa en la tripa este no es el único lugar donde la acumulo ni el que más. Pero antes de preguntarte nada a este respecto prefiero leermelo bien.

      Muchas gracias de nuevo, Vicente. Espero que intercambiando ideas contigo pueda encontrar la solución a mi problema por que la verdad es que esto me está j**iendo la vida, hablando en plata.

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      • Lo primero, gracias por tomarte el tiempo de responderme y, además, por hacerlo con tanta premura.

        Gracias a ti, Lola, por contar tu experiencia. Entre todos, de unos y de otros, vamos aprendiendo cosas.

        La verdad es que aún no he revisado todo lo que me has pasado, pero me he quedado bastante chafada ante la hipótesis propuesta por Kindke. Es decir, ya sé que es solo una hipótesis, pero ¿según este hombre hay gente que nunca podrá perder peso?
        La verdad es que cuando lo he leído me han entrado unas ganas de llorar tremendas ante la expectativa.

        Lamentablemente, la opinión de Kindke es realista: a día de hoy NO se sabe cómo adelgazar.

        The cure, though, if there even is one, doesn’t currently exist.

        Y lo dice una persona, yo, a la que le funcionó una determinada forma de comer (y mucho ejercicio físico mientras bajaba de peso, ahora no tanto). La gente no consigue perder el peso y quedarse delgada y no hay ni un solo estudio científico que en el que se haya demostrado que hay una forma de perder peso y mantener el nuevo peso a largo plazo. Si lees los datos de esta entrada, verás que la realidad es descorazonadora: en el estudio observacional que cito sólo una de cada 125 mujeres con BMI entre 30 y 35 consiguió un BMI normal durante los nueve años de observación. Y me atrevo a conjeturar que todas las mujeres del estudio querían estar bien físicamente. No sabemos cómo perder peso.

        No creo que haya que decir “nunca”, pero tampoco alimentar falsas ilusiones hablando de cambios permanentes en la forma de comer o de otras vías para conseguir perder el peso. No se puede dar a entender que se sabe cómo adelgazar, pero que la gente no lo hace. Eso sería mentir.

        El inglés lo llevo bastante bien, aunque a veces tengo problemas con los tecnicismos. He estado leyendo el texto de Kindke y me parece, si no he leído mal, que en ningún sitio especifica ¿cómo se puede averiguar si la obesidad es causada por hiperplasia? Quizás la respuesta sea tan obvia como medir la insulina, pero.. es decir, ¿si mi insulina está bien y yo no pierdo peso sistemáticamente paso a estar en el grupo de los hiperplásicos o hay un indicador más concreto de esta condición?

        No conozco la respuesta. Mi pensamiento en mi caso, es que, con el historial de diabetes en la familia, tengo predisposición genética a ser del tipo “hipertrofia”, lo que además encajaría con la hipótesis de Kindke de que ése es el tipo de obesidad en el que una dieta low-carb puede ser efectiva. La duda que me surge es por qué no desarrollé síntomas de diabetes cuando pesaba 95 Kg. ¿Quizá el haber hecho deporte toda mi vida me ha protegido de la diabetes?

        En algunas razas, tener un cociente TG/HDL bajo es un indicador de sensibilidad a la insulina (ver).

        Otra cosa, no acabo de entender muy bien al final cuando habla de las hormonas que promueven la lipólisis, ya sé que dice que esto es solo una suposición y que dice no saber si hay solución o no para esta condición, pero aún así me gustaría poder entender esa parte. si a ti no te molesta explicármela. Quizás deba esperar al artículo relacionado que me has dicho que tienes en el horno.

        Por lo que yo entiendo, Kindke está pensando en lo siguiente: una vez un pre-adipocito se convierte en adipocito, ya no hay vuelta atrás. Si tienes la mala suerte de que tu genética/epigenética te lleva a crear nuevos adipocitos, nunca te vas a librar de esas células grasas extra. Eso era lo que él pensaba hasta hace poco. Lo que está comentando es que aunque esos nuevos adipocitos no vayan a morir nunca (algo que sigue creyendo), hay experimentos de laboratorio en los que adipocitos maduros han vuelto a convertirse en células no diferenciadas (pre-adipocitos). Lo que Kindke dice es que no sabe por qué se puede producir ese cambio, pero que no cree que sea simplemente porque esas células hayan perdido los triglicéridos que almacenaban (vía lipólisis).

        Por otro lado ¿Qué puedo hacer yo para intentar acelerar mi metabolismo y perder grasa? me refiero ¿a qué cosas debería prestar atención? Es que a veces dudo de si estoy haciendo las cosas bien, de si mi dieta no es lo suficientemente cetogénica o si lo es demasiado. Hay mucha información y la verdad es que creo que me estoy liando.

        Siendo que no se sabe cómo adelgazar, yo me quitaría de la cabeza cualquier tipo de pensamiento del tipo “no lo estoy haciendo bien”. Lo único que está en tu mano es leer, informarte e intentarlo.

        El otro día, por ejemplo estuve leyendo un artículo que decía que las dietas cetogénicas eran ideales para recuperar la sensibilidad a la insulida pero que una vez que esta hormona funcionara correctamente era bueno introducir de nuevo hidratos por que son el primcipal combustible de la tiroides. Mi tiroides había subido de 2.45 a 3.54 en mi último análisis pero según mi médico esto no tiene nada que ver. Por mi parte, no estoy tan segura, aunque lo que yo piense vale de poco por que se niega a medicarme con una tsh “tan baja” ( y sin mirarme la T3 o la T4 libres, en mi caso no procede, dicen…). Por lo menos no tengo anticuerpos hipotiroideos, ya es algo.

        Esto es lo que dice el artículo que te comentaba (http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/12/20/como-elevar-metabolismo/):

        “Muchas personas logran por fin perder grasa gracias a dietas bajas en carbohidrato. Tras este éxito asumen que los carbohidratos son inherentemente malos. No es así.

        Sin duda la restricción de carbohidrato es una excelente herramienta para personas con resistencia a la insulina (casi todos los obesos), pero a medida que se pierde grasa y mejora la sensibilidad a la insulina, mantener una restricción fuerte puede ser contraproducente.

        El carbohidrato es el macronutriente que más estimula tu tiroides, y una restricción excesiva y prolongada puede terminar pasando factura, reduciendo la hormona tiroidea T3 y aumentando la T3 reversa (estudio, estudio). El carbohidrato también estimula la insulina, otro regulador de la temperatura corporal (estudio).”

        La página de Marcos es de lo mejorcito que hay en internet relativo a nutrición. Al menos desde mi punto de vista.

        ¿”Carbohidratos inherentemente malos”? Ni inherentemente buenos, porque no todos los alimentos son iguales. Algo hay en la comida que nos está sentando fatal y nos engorda y enferma. No creo que sean los carbohidratos de la berenjena, el pimiento y los frutos secos. Pero tampoco creo que el azúcar, los ingredientes añadidos o las harinas sean inocentes, por sí mismos o en compañía de los aceites de semillas. En lugar de hablar de “reintroducir carbohidratos”, yo pensaría más en términos de reintroducir vegetales que puedas haber estado evitando. Pero la pizza no es un vegetal, para entendernos.

        Con respecto al estrés, aún no lo he mirado demasiado, solo he leído la parte que me has citado, donde habla de la importancia de la presencia de la insulina para que el cortisol provoque una acumulación de grasa. Lo que me llama la atención es que dice que dicha acumulación sería sobretodo visceral. Esto ya no podría aplicarse a mi caso, ya que si bien es cierto que tengo bastante grasa en la tripa este no es el único lugar donde la acumulo ni el que más. Pero antes de preguntarte nada a este respecto prefiero leermelo bien.

        Como hipótesis, quizá podrías tener niveles excesivos de insulina (algo típico por otro lado cuando se tiene exceso de peso), lo que combinado con el estrés podría ser causa de las dificultades para perder peso. Por eso te decía que vieras el vídeo: la mujer hace lo posible por evitar estresarse, y consigue reducir sus niveles de cortisol. Aunque no sea grasa abdominal lo que más tienes (algo típico por otro lado de las mujeres, ya que los hombres sí acumulamos grasa abdominal de forma preferente), a lo mejor es buena idea tratar de reducir esos niveles de estrés. Y dormir suficientemente. En cualquier caso, aprovecho para resaltar que no soy médico y que mis opiniones son sólo eso, mis opiniones, no un diagnóstico ni un tratamiento. A lo mejor contactar a alguien que sí se dedica a este tipo de problemáticas puede darte salidas que yo desconozco, porque soy ingeniero, no experto en nutrición. Aclaro que no tengo ninguna relación comercial con esa persona (ni hay ningún interés económico en mi actividad en el blog: al contrario, me cuesta dinero, poco, pero tiene un coste).

        Muchas gracias de nuevo, Vicente. Espero que intercambiando ideas contigo pueda encontrar la solución a mi problema por que la verdad es que esto me está j**iendo la vida, hablando en plata.

        Ojalá sea así, de verdad. Lo positivo es que estás leyendo cosas y tratando de encontrar una solución.

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        • Hola, Vicente. Buenos días;

          He tardado en contestar, en primer lugar por que esta vez quería leerme bien toda la información que me pasaste y en segundo, por que no quiero abusar de tu buena voluntad y agobiarte. Prometo no volver a molestarte a menos que sea estrictamente necesario y tenga una duda que nadie más pueda resolver.

          He estado leyendo más del blog de Marcos Vázquez y lo que me llama la atención es que respaldes su método siendo que, Marcos defiende el balance energético e, incluso, dice que es necesário provocar un déficit calórico para poder perder grasa. (https://fitnessrevolucionario.wordpress.com/2011/09/24/cuantas-calorias-deberia-consumir-y-como-se-las-que-consumo-realmente/)

          No estoy diciendo que él esté equivocado, tampoco estoy diciendo que tú lo estés, simlemente me llama la atención. Aún así, ya sabes lo que dicen, no se pueden esperar cambios haciendo las cosas de la misma manera… quizás sí esté cominedo demasiada mantequilla. Por ese motivo he comprado dos de sus lbros, al fin y al cabo me parece mucho más sensato que lo que predican muchos.

          El tema del estrés es algo que no puedo descuidar y que voy a tener que vigilar de cerca, ciertamente. A parte de eso no duermo bien, soy una persona con mucho miedos e inseguridades y eso hace que mi cabeza vaya descontrolada. Me asaltan pensamientos bastante desafortunados, más si hay poca luz y silencio. Mi cabeza, desgraciadamente, no es un buen sitio para vivir y eso es lo primero que debería solucionar.

          Conozco a Ana Muñiz, de hecho, fue gracias a ella que yo me introduje en las dietas low carb high fat y con ella pude superar una enfermedad que llevaba arrastrando diez años: la anorexia que después derivó en bulimia y después en adicción a la comida. Hace poco hablé con ella para solicitar unas consultas pero creo que ha descartado mi caso, no sé muy bien por qué. Ana es una persona terriblemente ocupada, desde luego, y es posible que no dé a basto con lo que tiene. Aunque quizás sería buena idea pedirle que lo reconsiderara en un futuro si veo que esto tampoco me resulta o pedirle que me derive o me recomiende a otro profesional capacitado. No lo sé, sea como sea, ella es mi primera mentora en este sentido y mi agradeciemiento hacia ella será eterno. Puede estar bien orgullosa de la labor que hace.

          Por último, agradecerte de nuevo tu atención, tus consejos, y, por supuesto, tu blog. Al igual que Ana, tú también deberías estar orgulloso de tu labor y de poder arrojar luz sobre un tema que trae de cabeza a tanta gente y sobre el que los expertos andan tan equivocados. Muchas gracias por todo. Un abrazo.

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          • Hola, Vicente. Buenos días;

            He tardado en contestar, en primer lugar por que esta vez quería leerme bien toda la información que me pasaste y en segundo, por que no quiero abusar de tu buena voluntad y agobiarte. Prometo no volver a molestarte a menos que sea estrictamente necesario y tenga una duda que nadie más pueda resolver.

            No molestas en absoluto. Como te dije, agradezco que cuentes tu experiencia porque eso nos aporta a todos.

            He estado leyendo más del blog de Marcos Vázquez y lo que me llama la atención es que respaldes su método siendo que, Marcos defiende el balance energético e, incluso, dice que es necesário provocar un déficit calórico para poder perder grasa. (https://fitnessrevolucionario.wordpress.com/2011/09/24/cuantas-calorias-deberia-consumir-y-como-se-las-que-consumo-realmente/)

            No estoy diciendo que él esté equivocado, tampoco estoy diciendo que tú lo estés, simlemente me llama la atención. Aún así, ya sabes lo que dicen, no se pueden esperar cambios haciendo las cosas de la misma manera… quizás sí esté cominedo demasiada mantequilla. Por ese motivo he comprado dos de sus lbros, al fin y al cabo me parece mucho más sensato que lo que predican muchos.

            Bueno, realmente me gusta mucho lo que escribe. Posiblemente la aparente discrepancia sea una cuestión de matices, de no expresar “correctamente” lo que se quiere decir.  Por ejemplo, si por un lado dice “obviamente las calorías importan” y en otroel mismo número de calorías puede tener un resultado muy diferente en la composición de tu cuerpo (% de grasa respecto a músculo) en función del origen de dichas calorías” desde mi punto de vista, ahí entran en juego los matices para aclarar el mensaje. Mi impresión es que no tenemos una opinión muy diferente, aunque tampoco lo sé seguro.

            ¿Importa la cantidad de comida cuando tu alimentación es errónea? Yo creo que sí. En ese caso la adicción a la no-comida es un agravante.

            ¿Importa la cantidad de comida cuando has aprendido a comer (y estás sano)? Yo creo que no.

            Ésa es mi opinión (ver,ver).

            El tema del estrés es algo que no puedo descuidar y que voy a tener que vigilar de cerca, ciertamente. A parte de eso no duermo bien, soy una persona con mucho miedos e inseguridades y eso hace que mi cabeza vaya descontrolada. Me asaltan pensamientos bastante desafortunados, más si hay poca luz y silencio. Mi cabeza, desgraciadamente, no es un buen sitio para vivir y eso es lo primero que debería solucionar.

            Ojalá sea así y todo evolucione a mejor. Ojalá pudiera ayudarte con alguno de esos temas, pero no tengo solución ni para mí mismo. Cuando he pasado por épocas de no poder dormir mi única salida fue no preocuparme y en lugar de luchar contra ello aprovechar el tiempo de vigilia para hacer algo útil o que me apeteciera, como leer un libro o ver una película. Como el del chiste: “sigo igual, pero ya no me importa“.

            Conozco a Ana Muñiz, de hecho, fue gracias a ella que yo me introduje en las dietas low carb high fat y con ella pude superar una enfermedad que llevaba arrastrando diez años: la anorexia que después derivó en bulimia y después en adicción a la comida. Hace poco hablé con ella para solicitar unas consultas pero creo que ha descartado mi caso, no sé muy bien por qué. Ana es una persona terriblemente ocupada, desde luego, y es posible que no dé a basto con lo que tiene. Aunque quizás sería buena idea pedirle que lo reconsiderara en un futuro si veo que esto tampoco me resulta o pedirle que me derive o me recomiende a otro profesional capacitado. No lo sé, sea como sea, ella es mi primera mentora en este sentido y mi agradeciemiento hacia ella será eterno. Puede estar bien orgullosa de la labor que hace.

            Por último, agradecerte de nuevo tu atención, tus consejos, y, por supuesto, tu blog. Al igual que Ana, tú también deberías estar orgulloso de tu labor y de poder arrojar luz sobre un tema que trae de cabeza a tanta gente y sobre el que los expertos andan tan equivocados. Muchas gracias por todo. Un abrazo.

            Muchas gracias. Desde luego es una de las dos posibilidades: o ellos andan muy equivocados, o yo ando muy equivocado 🙂

            Un abrazo

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          • He estado leyendo más del blog de Marcos Vázquez y lo que me llama la atención es que respaldes su método siendo que, Marcos defiende el balance energético e, incluso, dice que es necesário provocar un déficit calórico para poder perder grasa

            Quizá esta entrada y esta otra aclaren esa cuestión.

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  8. Hola Vicente:

    Me ha encantado tu blog. Creo que has realizado un gran trabajo tanto de recopilación de información, como de sintetización y explicación de los conceptos para que resulten de fácil comprensión para nosotros, los lectores. Había leído y oído mucho acerca de la teoría del azúcar, las dietas cetógenicas, low-carbs y high-fat. La verdad nunca me lo he creído del todo, ya que siempre le he tenido bastante pánico a las grasas. A pesar de ello, creo firmemente que el azúcar es una droga y también tengo temor a los carbohidratos. He comprobado en mis propios huesos, que son aditivos.

    Hace unos años a penas ingería hidratos de carbono refinados. Tan sólo frutas, verduras, lácteos y de vez en cuando algo de pan. Por motivos de ansiedad, hace 2 años y medio comencé a tomar galletas, de las cuales he creado una adicción. Actualmente deseo reeducarme nutricionalmente y perder los 6 kg que me sobran y me impiden ser feliz y estar sana.

    He leído este artículo resúmen y creo haber entendido los pasos a seguir pero tengo un par de cuestiones que me encantaría que pudieses responderme:

    1. No me gusta el café sin endulzante, ¿puedo utilizar Stevia o otro endulzante natural?

    2. En cuanto a la fruta, el cuerpo me pide mucha cantidad. ¿Cual es la cantidad máxima al día?

    3. Tomo mucha leche. Utilizo leche de soja. ¿es correcto? En caso afirmativo, ¿qué cantidad se acepta máxima al día si no utilizo otro lácteo?

    4. Estoy tomando medicación para la depresión e impulsividad, por lo que me cuesta mucho esfuerzo ir al gimnasio o hacer ejercicio. Si corrijo mi alimentación y no hago ejercicio. ¿Bajaré de peso igual?

    5. Respecto a las bebidas carbonatadas light, ¿están permitidas?

    Muchas gracias

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    • Hola África,
      sin duda cuesta un poco deshacerse de la idea de que el control del peso corporal es cuestión de calorías. “¡Si comes más de lo que gastas engordas!”.
      Es mentira. Los animales no funcionamos así, no respondemos a las calorías, sino a la comida en su conjunto.
      Supongo que habrás visto el librito resumen de ideas. Es complicado leer todo lo que hay en el blog. Es un monstruo que crece y crece sin control 🙂

      Empiezo por la 5)

      No te tomes nada de lo que digo como unas directrices. Me cuesta pensar en términos de “permitido” o “no permitido”. Para mí no es eso. Yo cuento el enfoque de mi alimentación y mis decisiones: si tú quieres consumir bebidas light, no es que estés consumiendo algo “no permitido”, ni que lo estés haciendo mal. Yo bebía coca-cola zero sin parar, y ahora sólo bebo agua y café. Me va bien y considero que lo anterior fue un error, porque esas bebidas no eran “comida”. Es volver a pensar en qué es lo que como animales debemos comer y beber y “dejar de comer porquerías”. Prefiero el agua y no deseo beber otra cosa.

      Básicamente, nadie va a saber decirte cómo perder esos 6 kilos. Para mí es evidente que el problema son los no-alimentos (harinas, azúcares, aceites de semillas, productos inventados en fábricas) como responsables de los problemas de peso que tenemos, pero eso no quiere decir que eliminar esos productos de la dieta te vaya a ayudar a perder peso. Lamentablemente, nadie tiene esa receta mágica para deshacernos de los kilos que nos sobran. Por eso creo que el único objetivo que deberías plantearte es comer bien, y para mí comer bien es evitar esos no-alimentos. Puede ser que una dieta “paleo” sea la mejor opción para adquirir hábitos saludables, por el enfoque en que sea comida de verdad, y no productos comestibles con pocos hidratos de carbono, poca grasa, pocas calorías, o cosas del estilo.

      ¿”Paleo” con “bebidas light”? Tu decisión, ni bien hecho ni mal hecho.

      1) ¿Café con edulcorante?

      ¿Has probado a ponerte un poco de nata? Con mantequilla no me gusta demasiado, pero con nata es una delicia.

      2) Lo de la fruta no está nada claro. Hay quien toma “la fruta es sana” como dogma incuestionable y hay quien cuestiona ese dogma porque la fruta tiene azúcares.
      En mi opinión, es razonable que si quieres perder peso limites la cantidad y evites las más cargadas en azúcares (plátano, manzana, etc.). Quizá frutos rojos y fresas
      en pequeña cantidad. Pero habrá quien piense que eso es absurdo, que la fruta es sana y no engorda, por definición.

      ¿Cantidad máxima? Ni idea. Si tuvieras la suerte de perder esos kilos (échale un vistazo a lo que comían los participantes de este estudio), siempre puedes reintroducir lo que hayas dejado fuera de la dieta gradualmente, observando cómo evoluciona tu peso al hacerlo.

      Algunos datos sugieren que para que la restricción de carbohidratos sea efectiva para perder peso, la restricción tiene que ser realmente estricta (ver,ver). ¿Quizá frutas de muy baja carga glucémica y limitadas en cantidad mientras pierdes peso y luego reintroduces poco a poco la fruta, a ver qué pasa?

      Más que dar consejos, creo que lo único que puedo hacer es dar datos y sugerir opciones.

      3) No he hecho una revisión de estudios sobre la soja, pero no me da la sensación de que sea comida (no me da buenas vibraciones): “Consumers should be aware that soy contains endocrine disrupting compounds and make dietary choices accordingly”. A mis hijas se lo cuento como algo que está al mismo nivel que el azúcar o las harinas. Ya digo que posiblemente no me he informado suficientemente al respecto, pero no me fío.

      4) Imposible saberlo. Ni siquiera la gente que hace ejercicio consigue adelgazar (i.e. perder mucho peso y mantenerlo a largo plazo). No sabemos cómo perder peso. Desde luego mi apuesta sería una dieta low-carb basada en comida de verdad, basándome en que la restricción de carbohidratos hace perder más grasa corporal, a corto plazo, que otro tipo de enfoques dietarios (ver) y que hay un par de estudios de un año de duración que he comentado en el blog (ver,ver) en los que no se aprecia el efecto rebote propio de las dietas hipocalóricas. ¿Es eso una garantía? No lo creo. Creo que son datos que justifican hacer esa apuesta, pero nada más.

      No recuerdo que en esos dos estudios hubiera una recomendación de hacer más ejercicio, y sí perdieron peso, al menos a corto plazo. Tendría que revisar ese dato sobre el ejercicio.

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  9. Hola Vicente muy buenas tardes.

    Hace tiempo que soy seguidora silenciosa de tu blog. Haces un gran trabajo, muchas gracias por ello.

    Queria preguntarte si tu mantienes tu peso, ahora que ha pasado mas tiempo desde que llegaste a los 70 o 70 y pico en los que estabas al bajar de peso, y, de ser asi, si sigues alimentandote mas o menos como dices en una de tus entradas principales del blog, o has ido probando nuevas cosas.

    De nuevo, gracias 🙂

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    • Hola Mariví,
      muchas gracias por leer lo que escribo 🙂
      Me alegra que te guste.

      Hace 13 meses que no me peso. Yo me veo genial. No sé si he subido de peso, puede que sí, pero yo diría que grasa corporal no he ganado.
      En los próximos días me haré una foto y la publicaré, para poder comparar con las de años pasados (2015, 2014). Si alguien me ve más gordo en la foto, ¡que se lo calle! 🙂

      Soy 100% fiel a mi forma de pensar sobre las dietas. Cuando quiero darme una alegría consumo un poco más de fruta de lo normal, pero eso es todo. 100% del tiempo lo que yo entiendo por comida saludable. Si haciendo esto subiese de peso, para mí eso querría decir que mi cuerpo quedó tocado de mi época de obeso.

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  10. “Talibanes de la alimentación sana” frente a gente irresponsable que ni se molesta en educar a sus hijos con hábitos alimentarios saludables. Quizá Pérez-Reverte debería plantearse que esa decisión es sobre la salud de sus hijos, no sobre la suya propia. Uno puede decidir maltratar su propia salud, por las razones que sea, pero ¿qué razones puede haber para tomar esa decisión sobre la salud de tus hijos?

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  11. Cacao mental.

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  12. Se inicia el festival del humor en El País: el bocadillo de jamón no es tan saludable como se creía, ¡por el jamón!

    No se trata de hacerse vegetarianos de la noche a la mañana, pero sí de excluir las carnes procesadas (los bocadillos de jamón no eran tan saludables como creíamos) y los alimentos superfluos de la dieta diaria.

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  13. Just tell me what’s in my food. Why is there a problem?

    Si crees que la gente necesita más información sobre lo que hay en su comida, desde luego tienes un problema. En las fresas hay fresas, en la carne hay carne y en los huevos hay huevos. No necesito que me informen. Si un producto necesita una etiqueta de información nutricional, no te lo comas. Y si crees que el menú de un colegio es saludable o no en función de su desglose en macronutrientes y calorías, por favor, aléjate de nuestros hijos.

    http://www.politico.com/story/2017/05/12/michelle-obama-childhood-obesity-healthy-eating-donald-trump-238332

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  14. Buenas tardes,

    Acabo de empezar a leer tu blog y ando algo confundida. Llevo un mes más o menos haciendo una dieta Low Carb sin saltármela en nada. Es cierto que me encuentro mucho mejor, tengo energía y duermo como un lirón. Pero tengo dudas a cerca de la leche (entera), la nata, quesos y embutidos sin componentes añadidos más que carne de cerdo y especias, tipo chorizo, caña de lomo, etc. ¿Podrías decirme algo al respecto? No logro encontrar algo concreto acerca de estos alimentos. La verdad es que sólo he perdido 1,600 kg. Me encuentro más deshinchada, eso sí, pero al haber empezado a ir al gimnasio, no sé si puede haber influido en el peso… me gustaría bajar unos 15 kg y necesitaría esas pautas. Muchas gracias por tu ayuda y por tu blog

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    • Hola Sandra,
      no te lo tomes como que soy derrotista, porque no lo soy, pero NO hay pautas. No se sabe qué hacer para perder 15 kg y mantenerlo a largo plazo. No hay métodos con garantías que se hayan publicado en la literatura científica.

      Ésa es mi faceta “lo que se sabe”, pero por otro lado está “lo que yo intentaría”. Y creo que ya aciertas en lo básico: low-carb en serio (o sea, en serio) y ejercicio HIIT o en su defecto de fuerza. Pero siempre teniendo en cuenta que esto es una ruleta. Yo tuve suerte y salió mi número, pero eso no quiere decir que si tú no consigues tus objetivos hayas hecho algo mal. Andamos muy perdidos tratando de encontrar formas de librarnos de esos kilos que nos sobran, y especialmente de no recuperarlos luego.

      La leche produce una respuesta insulínica que está por encima de lo que cabría esperar por su composición en términos de macronutrientes. Eso la hace sospechosa y candidata a que se pruebe a eliminarla de la dieta a ver cómo afecta al peso. Pero sin garantías: prueba y error. Del mismo modo, se puede probar a no consumir queso. No me parecen pruebas irracionales.

      De la nata no puedo decirte nada. Yo la consumo con el café y no tengo constancia de que pueda ser un problema.

      En cuanto al embutido… si es como el que consumo yo, que es carne de cerdo, pimentón, ajo y sal (si no recuerdo mal), a mí me sorprendería que un producto que básicamente es carne fuera un impedimento para adelgazar. Échale un vistazo a los cuatro artículos que cito en esta entrada, especialmente al del “ayuno modificado” por lo que dices del embutido saludable, pero creo que los otros tres también son muy interesantes.

      Lo siento si no tengo las respuestas que necesitas.

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