El índice glucémico afecta a la tasa de oxidación de grasa (1 de 3)
Alterar la composición de la dieta afecta al uso de sustratos que hace nuestro cuerpo (ver,ver). Si, por ejemplo, reducimos la cantidad de grasa dietaria es razonable esperar que un cuerpo sano reduzca en consonancia su tasa de oxidación de grasa. Y esa hipotética reducción no necesariamente significaría engordar pues se oxidaría menos grasa pero también se ingeriría menos (y por tanto habría menos «necesidad» de oxidar ácidos grasos procedentes de la dieta). Que se reduzca la oxidación de ácidos grasos en respuesta a una reducción en la cantidad de grasa dietaria no es, por tanto, una prueba obvia de lo engordante de una dieta baja en grasa.
Si ante una misma ingesta de grasa al cambiar otras características de la dieta se aumenta/reduce la tasa de oxidación de grasa, cabe pensar que eso sí es un síntoma de que la dieta es menos/más engordante. Esa idea no viola ninguna ley inviolable. Hemos visto en en el blog cientos de estudios en animales y humanos (ver) en los que se demuestra que la composición de la dieta influye por sí misma, al margen de la energía potencial de la comida —contenida en los enlaces químicos— en el almacenamiento de grasa corporal.
Si ingiero la misma cantidad de grasa pero menos grasa acaba siendo oxidada…
Vamos a ver algunos resultados publicados en revistas científicas en los que la composición de la dieta afecta a la tasa de oxidación de grasa, sin que las calorías ni el reparto de macronutrientes puedan explicarlo. En su mayoría se comparan dietas con la misma cantidad de grasa dietaria.
«Does the ingestion of a 24 hour low glycaemic index Asian mixed meal diet improve glycaemic response and promote fat oxidation? A controlled, randomized cross-over study«
En este estudio se estudian los efectos de dos dietas que son prácticamente idénticas en términos de macronutrientes. La diferencia, como vemos en la tabla es la velocidad con la que las dos dietas hacer subir la glucemia, es decir, su índice glucémico (GI):
Sin diferencias en términos de calorías, pues ambas dietas se ajustan por igual en función de las supuestas necesidades energéticas de los participantes:
The daily meals provided to the subjects matched their daily energy requirements based on the measured basal metabolic rate of a subject multiplied by a physical activity level of 1.5.
Y, en efecto, la dieta de alto índice glucémico produjo una mayor subida en la glucemia que la dieta de bajo índice glucémico:
Resumiendo: mismas calorías y, a efectos prácticos, la misma distribución de macronutrientes. ¿Puede una dieta engordar más que la otra?
Our observations also confirm that a low GI diet promotes fat oxidation over carbohydrate oxidation
Nuestras obseraciones también confirman que una dieta de bajo índice glucémico promueve la oxidación de grasa frente a la oxidación de carbohidratos
En la siguiente tabla vemos la tasa de oxidación de grasa con ambas dietas en el periodo postprandial:
Si, como afirma la pseudociencia del balance energético, nuestro cuerpo quema grasa estrictamente en función de sus necesidades energéticas, ¿por qué con una dieta se está quemando más grasa que con la otra? Nótese que los datos son para las mismas personas, pues el diseño del experimento es cruzado. Mismo cuerpo, misma distribución de macronutrientes y mismas «necesidades energéticas» (si es que esa cosa existe)…
Consumiendo la misma cantidad de grasa dietaria la dieta de mayor índice glucémico tiene una menor oxidación de grasa. Eso sugiere que esa dieta es más engordante … más engordante con las mismas calorías … por tener mayor índice glucémico.
Our results, implicate that the reduced fat deposition during a low GI diet is driven by increased fat oxidation
Nuestros resultados implican que la reducida acumulación de grasa durante una dieta baja en IG es impulsada por una mayor oxidación de grasas
Ni de casualidad se deduce eso de los resultados: los autores confunden síntomas con causas, víctimas de la pseudociencia del balance energético. No han visto causa-efecto: han observado una asociación estadística. Pero éste es el nivel que hay en el mundo de la nutrición.
«The impact of a low glycaemic index (GI) diet on simultaneous measurements of blood glucose and fat oxidation: A whole body calorimetric study«
Mismo resultado que en el estudio anterior: dietas prácticamente idénticas en términos de macronutrientes y nuevamente se quema más grasa en el periodo postprandial cuando la dieta es de bajo índice glucémico. Es tan parecido al artículo anterior que sorprende que no sea de los mismos autores.
Nuevamente los autores del artículo confunden una observación con una relación causa-efecto. Dicen haber demostrado que las dietas de bajo índice glucémico son menos engordantes porque aumentan la oxidación de grasas. Pero a lo mejor la oxidación de grasas aumenta porque la dieta es poco engordante… En temas de nutrición y obesidad puedes escribir cualquier falsedad que se te ocurra, por burda que sea, por injustificada que esté, que si es consistente con la pseudociencia oficial va a ser publicada en las revistas científicas.
Our results demonstrate that the mechanism of reduced fat deposition when fed LGI is driven by increased fat oxidation
Nuestros resultados demuestran que el mecanismo de acumulación de grasa reducida con la dieta de bajo índice glucémico es impulsado por el aumento de la oxidación de grasas
Nótese que acumular 3.4 g de grasa al día, día tras día, pueden explicar que una persona engorde un kilo al año. Si a una mala dieta le añadimos mucha comida de esa mala dieta, podemos tener una persona obesa en unos pocos años.
Pongo la glucemia a lo largo del día en ambos grupos porque es muy interesante:
«The influence of high-carbohydrate meals with different glycaemic indices on substrate utilisation during subsequent exercise«
Se comprueba el efecto de diferentes productos alimentarios en la oxidación de grasa. Los productos de test tienen la misma composición en términos de macronutrientes y la misma cantidad total de calorías. Pero el índice glucémico es diferente:
En la gráfica vemos cómo en las 3 primeras horas tras la comida no hubo grandes diferencias en la oxidación de grasa (círculos negros frente a círculos blancos), pero al realizar ejercicio físico la oxidación de grasa estuvo notablemente reducida con la dieta de alto índice glucémico:
Y la máxima oxidación de grasa se produjo cuando el ejercicio se realizó en ayunas:
both pre-exercise carbohydrate meals resulted in lower rates of fat oxidation during subsequent exercise than when subjects performed exercise in the fasting state. However, the LGI resulted in a higher rate of fat oxidation during exercise than following the consumption of the HGI.
Los carbohidratos antes de hacer deporte reducen la oxidación de grasas durante el mismo:
ambas comidas de carbohidratos antes del ejercicio dieron como resultado tasas más bajas de oxidación de grasas durante el ejercicio posterior que cuando los sujetos realizaban ejercicio en ayunas. Sin embargo, la comida de bajo índice glucémico resultó en una mayor tasa de oxidación de grasas durante el ejercicio que después del consumo de la comida de alto índice glucémico.
Mismo resultado en mujeres en este otro artículo: el consumo de productos de bajo índice glucémico estuvo asociado a una mayor oxidación de grasa durante el ejercicio.
A LGI preexercise meal resulted in a higher rate of fat oxidation during exercise than did an HGI meal.
Una comida pre-ejercicio de bajo índice glucémico resultó en una mayor tasa de oxidación de grasa durante el ejercicio que una comida de alto índice glucémico.
«Effect of breakfast glycemic index on metabolic responses during rest and exercise in overweight and non-overweight adolescent girls«
En este experimento no se observaron diferencias apreciables en la tasa de oxidación de grasa en reposo, pero sí hay diferencias en la tasa de oxidación de grasa cuando se realiza ejercicio, al comparar los que han desayunado productos con alto índice glucémico y los que han desayunado productos con bajo índice glucémico. La que resalto es la tasa de oxidación de grasa normalizada por masa no grasa: mayor oxidación de grasa en la dieta de bajo índice glucémico.
Nótese que son sólo 20 participantes, 8 con sobrepeso (OW) y 12 con peso normal (NO). No sé hasta qué punto que las diferencias entre grupos, que las vemos en la tabla, no alcancen significación estadística es síntoma de que esas diferencias no son relevantes o de que son pocas muestras.
«Substrate utilization during brisk walking is affected by glycemic index and fructose content of a pre-exercise meal«
Una comida de alto índice glucémico antes de hacer ejercicio redujo la tasa de oxidación de grasa al caminar a paso vivo. También se redujo la oxidación de grasa si se mantenía un bajo índice glucémico pero se añadía fructosa:
Higher fat and lower carbohydrate oxidation was observed in the LGI trial, whereas both the HGI and LGIF trials were characterized by higher carbohydrate and lower fat oxidation (LGI vs. LGIF and HGI: Carbohydrate 59.3 ± 2.4 vs. 69.8 ± 3.9 and 72.7 ± 3.9 g; Fat 22.7 ± 2.0 vs. 18.5 ± 1.7 and 17.6 ± 1.3 g; P < 0.05). In conclusion, the presence of fructose in a LGI breakfast resulted in similar substrate utilization during subsequent brisk walking with that induced by a HGI breakfast. It appears that both the GI and fructose content in a breakfast individually affect substrate utilization during subsequent moderate intensity exercise.
«Parece que tanto el índice glucémico como el contenido en fructosa del desayuno afectan de forma independiente a la utilización de sustratos durante el subsiguiente ejercicio físico de intensidad».
«Carbohydrate-Restriction with High-Intensity Interval Training: An Optimal Combination for Treating Metabolic Diseases?»
A la vista del efecto que tiene el consumo de carbohidratos antes de hacer ejercicio en la oxidación de grasa, los autores sugieren que la combinación de dieta baja en carbohidratos y HIIT, ejercicio de intensidad a intervalos, podría ser una buena estrategia para combatir el síndrome metabólico.
providing carbohydrate in proximity to exercise can in fact blunt the activation of key regulatory genes for metabolizing fat postexercise (123). Thus, it is tempting to speculate that combining HIIT with a low-carbohydrate diet in T2D could enhance molecular signaling and metabolic adaptations in skeletal muscle
suministrar carbohidratos en la proximidad del ejercicio puede de hecho mitigar la activación de genes reguladores clave para metabolizar la grasa después del ejercicio. Por lo tanto, es tentador especular que la combinación de HIIT con una dieta baja en carbohidratos en T2D podría mejorar la señalización molecular y las adaptaciones metabólicas en el músculo esquelético
En ese mismo sentido hemos visto en el blog que con una dieta baja en hidratos de carbono se aumenta la oxidación de grasa durante el ejercicio (ver,ver). Y también haciendo ejercicio en ayunas (ver).
«Effect of glycemic index on whole-body substrate oxidation in obese women«
Experimento que no es de dieta sino de comidas puntuales, que además son altísimas en carbohidratos. Se comparan comidas que son idénticas en calorías y distribución en macronutrientes, pero que tienen diferente índice glucémico.
This study tested isoenergetic meals with identical macronutrient composition, varying exclusively in the type of carbohydrates and therefore, its glycemic and insulinemic response.
Los autores no encontraron diferencias significativas entre dietas y concluyeron que posiblemente el índice glucémico no tiene un efecto relevante en la oxidación de nutrientes.
Apparently, the glycaemic index-induced serum insulin differences are not sufficient in magnitude and/or duration to modify fuel oxidation.
¿Concluimos eso de un experimento de un día de duración con sólo 12 participantes? ¿Son las diferencias encontradas poco relevantes porque son poco importantes o por las notables limitaciones del experimento, especialmente el periodo de exposición a la dieta? ¿Concluimos que es así a largo plazo para todo el mundo? (ver)
Hay otros experimentos que muestran mayor tasa de oxidación de grasas con dietas bajas en carbohidratos, a igualdad de calorías (ejemplo), pero como explicaba al principio, eso, en sí mismo, no sugiere menor capacidad de engorde. Por eso me he centrado en el índice glucémico y a igualdad de cantidad de grasa dietaria.
Mis conclusiones
Si el comportamiento de nuestro cuerpo (a efectos de gestionar la grasa dietaria y, por tanto, de engordar) viniera determinado por las calorías o macronutrientes de la comida los resultados que hemos visto no tendrían explicación.
Y, por cierto, ¿cuál es el mecanismo fisiológico con el que nuestro cuerpo gestiona la decisión de quemar más o menos ácidos grasos? (ver)
Leer más:
No vuelvo a engordar 