El consejo de los expertos para adelgazar

A continuación describo lo que nos dicen algunos supuestos expertos que tenemos que hacer para adelgazar. No sólo es inútil, sino contraproducente, pero no te preocupes si te parece razonable, porque a todos nos lo ha parecido en algún momento:

1. Calcula cuántas Calorías/día consumes (suponiendo que estás manteniendo el peso)
2. Réstale 500 Calorías. Eso te hará perder medio kilo a la semana
3. Si no pierdes medio kilo a la semana, baja un poco más las Calorías
4. No te preocupes si los cálculos no son exactos, porque aun así perderás peso
5. Lo que importan son las Calorías totales. Si un día te pasas, come menos los siguientes para compensarlo
6. No tienes por qué privarte de nada. Puedes comer aquello que te apetezca mientras no superes tu límite de Calorías
7. Trata de comer variado para asegurarte de que no te faltan nutrientes
8. Consume productos de baja densidad calórica y usa trucos para comer menos, como disminuir el tamaño de las raciones, comer más despacio, consumir fibra, comer en la cocina en lugar de frente a la TV o sacar a pasear al perro cuando tengas hambre.

Eso, según algunos «expertos», nos hará adelgazar.

¿Qué dice la ciencia?

«Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up»

En la figura se muestra el resumen de 80 estudios de pérdida de peso de larga duración. En general las intervenciones dietarias revisadas plantean una reducción de 500 Calorías/día, lo que por ejemplo al cabo de 6 meses significaría perder 12Kg:

• En negro tenemos el resultado medio para las personas a las que simplemente se les aconseja. No se pierde nada de peso.
• En amarillo los que solo hacen ejercicio. Se pierde un kilo al cabo de un año, pero con tendencia a recuperarlo.
• En azul oscuro los que hacen dieta: 3Kg perdidos al cabo de 4 años de dieta.
• En verde los que además de dieta hacen ejercicio. 4Kg perdidos al cabo de 4 años de dieta.
• En azul claro los que hacen una dieta muy baja en calorías. Aunque se llega a bajar 18Kg, al cabo de 3 años la pérdida de peso es de tan solo 6Kg (y yo diría que con indiscutible tendencia a volver al peso inicial).
• En rojo y marrón, intervenciones con fármacos. Las ignoro, porque solo me interesan las dietas, no los fármacos.

3-4Kg perdidos al cabo de cuatro años. Ridículo. Y según los autores del metaanálisis, para mantener esa bajada de peso se debe seguir tras la pérdida de peso con una dieta reducida en calorías y haciendo ejercicio. Esperpéntico. Es más, ¿matarme a hacer ejercicio para perder sólo 1Kg más al cabo de cuatro años? Indefendible.

Con restricción calórica NO se adelgaza. Es lo que dice «la ciencia».

¿Por qué no funciona la restricción calórica?

Los supuestos expertos dicen que el «efecto rebote» (la recuperación del peso perdido) se produce porque la gente vuelve a sus malos hábitos. Es decir, los expertos no aceptan estar equivocados (¿cómo podrían estarlo? ¿acaso no son «los expertos»?) y siguen insistiendo en que la restricción calórica sirve para adelgazar. Y si no da resultados es porque la gente no tiene autocontrol, no porque el método falle. Nos dicen que todas las dietas funcionan por igual para perder peso si son hipocalóricas, que lo importante no es tanto la dieta, sino no abandonarla.

Los resultados de los experimentos científicos muestran de forma consistente que, en dietas típicas de pérdida de peso, se baja de peso solo durante los 6 primeros meses de dieta, siempre se estanca la pérdida de peso, y típicamente en los meses posteriores se recupera todo o casi todo lo perdido.

Si fuera cierto lo que dicen los «expertos», siempre, en absolutamente todos los estudios científicos, los participantes dejan de seguir la dieta. Los participantes son responsables, frugales y diligentes durante seis meses. A partir de ese momento las mismas personas son unos irresponsables, vagos y glotones. Siempre, en todos los estudios. Im-po-si-ble. Ésa no puede ser la explicación de porqué la restricción calórica NO funciona para perder peso a largo plazo.

Algunos ejemplos de cómo evoluciona la pérdida de peso con restricción calórica:

Foster at al. 2010:	Heshka et al. 2003:
Sacks et al. 2009:	Shai et al. 2008:

De forma muy resumida, mi opinión es que la restricción calórica hace que el cuerpo se defienda (cambios hormonales y en el metabolismo) tratando de reducir la pérdida de peso, percibida como algo peligroso. Es lógico que sea así, pues nuestro cuerpo no sabe que la falta de comida es una medida temporal y controlada, y que en realidad tenemos el aprovisionamiento asegurado. En varias entradas del blog lo comento de forma menos resumida, por ejemplo en éstas:

• ¿Cómo evitar el efecto rebote de las dietas?
• Come menos, muévete más, no adelgaces y daña tu metabolismo (I)
• Come menos, muévete más, no adelgaces y daña tu metabolismo (II)

Leer más:

• Why diets don’t work
• Why the Calorie Approach to Weight Loss Doesn’t Work
• Obesity research confirms long-term weight loss is almost impossible