Si comes pan y lo quemas, ¿dónde está el problema? (I)

¿Parece razonable? Sí, parece razonable. Pero nuestro cuerpo no funciona así.

¿Por qué creemos que haciendo ejercicio vamos a compensar el engorde que nos provocan los malos alimentos? ¿Dónde está la demostración de que haciendo ejercicio se adelgaza y de que por tanto hacer ejercicio es equivalente a quemar grasa? Dejemos aparcado el falso “sentido común” y hablemos de evidencias científicas.

¿Cuál es el mecanismo fisiológico por el que hacer ejercicio te hace adelgazar?

Que haciendo ejercicio vas a quemar el “exceso de comida” (sea eso lo que sea) no se deduce de cómo funciona nuestro cuerpo, sino del fraudulento “balance energético”. La realidad es la que es: la grasa corporal no es un depósito pasivo que simplemente se llena cuando comes y se vacía cuando haces ejercicio. Eso es tan simplista como falso. Si el funcionamiento de nuestro cuerpo fuera tan simplón, ¡nos sería complicadísimo mantener un peso corporal estable!

En mi opinión, la realidad se parece más a lo siguiente: como alimentos engordantes, engordo y cuando hago ejercicio, aunque me canse y crea que estoy adelgazando, en realidad quemo más glucógeno que grasa. Y la poca grasa que haya quemado, al cabo de 24h mi cuerpo la puede reponer, con lo que en la práctica haciendo ejercicio puedo no perder absolutamente nada de grasa corporal. O una cantidad ridícula. Quizá el ejercicio físico puede mitigar los efectos de una mala dieta durante un tiempo, pero el cuerpo se puede acabar adaptando a ese nivel de actividad física. No está justificado pensar que haciendo ejercicio compensas los efectos de una mala dieta.

En cambio, los miembros del público son ahogados por un mensaje inútil sobre mantener un peso saludable a través del conteo de calorías, y muchos todavía creen erróneamente que la obesidad es enteramente debida a la falta de ejercicio. Esta falsa percepción se basa en la maquinaria de relaciones públicas de la industria alimentaria, que utiliza tácticas escalofriantemente similares a las del “Gran Tabaco”. “Es hora de acabar con el mito del ejercicio físico y la obesidad: no se puede ganar la carrera a una mala dieta

En definitiva, este mensaje es otra versión más de la estupidez del “balance energético”, según la cual una ley universal de la física nos da claves para saber cómo gestionar nuestro peso corporal. Es lo que la industria alimentaria quiere que pensemos: puedes comer lo que ellos venden, mientras luego lo quemes. “¿Dónde está el problema?” Pues el problema es que esa forma de pensar nos ha llevado a estar bien rellenitos.

Por otro lado la pregunta tiene una trampa típica: si la premisa es que puedes compensar el efecto de un mal alimento haciendo ejercicio, no ha lugar a cuestionar si realmente es así. Obviamente, si la premisa es que sabes cómo hacer que no te engorde, no existe riesgo de que te engorde y nada más se puede decir. Pero no es más que una falacia. Las cuestiones son: ¿cómo sabes que vas a poder librarte de ese engorde? ¿qué vas a hacer para forzar que se queme lo que hayas engordado? ¿más ejercicio físico?

Un amigo mío hizo, hace ya bastante tiempo, un comentario similar al que estoy comentando: “el problema de McDonalds no es la comida, es que luego no quemas lo que has comido“. Esa persona siempre ha sido delgada, su mujer también es delgada y sus hijas son muy delgadas. Pero él ha cambiado: ahora tiene bastante tripón, aunque no esté tan gordo como lo he sido yo. Mi interpretación es que su forma de pensar no le está funcionando bien. Y es una persona formada, culta y con titulación universitaria: el problema de la ignorancia no es tanto no saber, sino tener un falso conocimiento, es decir, creer que sabemos.

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Pan, tamaño de partículas, glucemia e insulinemia

Two slices of whole wheat bread raise blood sugar higher than 6 teaspoons of sugar, higher than a Snickers bar. Dr. William Davis

Dos rodajas de pan de trigo integral suben la glucosa en sangre más que seis cucharaditas de azúcar, y más que una barrita Snickers

Pan integral -vs- Pan blanco

Effects of breads of varying carbohydrate quality on postprandial glycaemic, incretin and lipidaemic response after first and second meals in adults with diet-controlled type 2 diabetes

Estudio de 2009:

in the present study, the ultra-fine grind whole wheat bread generally resulted in higher glycaemic responses compared to white bread.

En este estudio, el pan de trigo integral de grano ultra fino resultó, en general, en una respuesta de mayor glucemia en comparación con el pan blanco.

En rojo la glucosa e insulina en sangre tras ingerir pan integral, en azul tras ingerir pan blanco.

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El área bajo la curva de glucosa es claramente mayor en el caso del trigo integral:

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A menudo se nos dice que los cereales integrales son mejores que los refinados, argumentando que producen una respuesta glucémica (glucosa en sangre) más contenida, por su mayor contenido en fibra. Pero en este estudio no se obtiene ese resultado, sino el contrario, y los autores sugieren que la razón es que el trigo integral ha sido molido en alto grado, resultando en una harina muy fina.

This finding may be attributed to the small particle size of the ultra-fine ground whole wheat flour used in the present study and the results should not be generalized to all whole wheat breads.

Este hallazgo sería atribuible al pequeño tamaño de partícula del trigo integral ultra-fino usado en este estudio y los resultados no serían generalizables a todos los panes de trigo integral.

Particle size of wheat, maize, and oat test meals: effects on plasma glucose and insulin responses and on the rate of starch digestion in vitro

En este otro estudio, de 1988, se estudió el efecto del tamaño de partícula en la velocidad de digestión. Sus conclusiones fueron que:

this study demonstrates that wheat and maize […] are digested faster the more they are reduced in particle size

Este estudio demuestra que el trigo y el maíz son digeridos más rápido cuanto más reducido es el tamaño de sus partículas.

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The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men

En este otro estudio, los autores se sorprendieron al encontrar que no había grandes diferencias en la respuesta glucémica entre pan integral y pan blanco:

The lack of significant difference in postprandial glucose response between the 11-grain and white bread was unexpected.

La ausencia de una diferencia significativa en la respuesta en glucosa postprandial entre el pan de 11 granos y el pan blanco fue inesperada.

Pan -vs- Azúcar

Effect of glucose, sucrose and fructose on plasma glucose and insulin responses in normal humans: comparison with white bread.” (ver)

Si comparamos el pan blanco (círculos negros) con el azúcar (cuadrados huecos), a igualdad de carbohidratos, el pan genera una mayor respuesta glucémica e insulinémica :

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Determination of the glycaemic index of various staple carbohydrate-rich foods in the UK diet

En cuanto al índice glucémico, en general el pan (puntos resaltados en azul) está por encima del azúcar (línea roja):

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Si tienes obesidad o problemas con el azúcar, harás bien en cuestionar el efecto que las harinas de cereales tienen en tu cuerpo (ver).

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Añado dos capítulos al librito

He añadido dos capítulos al librito (formatos pdf  y epub) que se puede descargar gratuitamente desde el menú principal del blog. Son:

  • Cap 6. “Qué comer“, donde expongo algunas reflexiones personales sobre nutrición, y
  • Cap 7. “El pan“, donde cuestiono la presencia de las harinas de cereales en la dieta.

La guerra del lenguaje (I): hablemos de harina, no de cereales

Les llamamos cereales, pero los cereales son hierbas y no comemos hierba.

De esas hierbas se usan las semillas. Pero tampoco consumimos semillas, pues éstas son esencialmente incomestibles (ver).

Lo que se consume es harina de semillas. Para consumir las semillas, éstas son trituradas y se obtiene un polvo a partir del cual se crean alimentos procesados: pan, pasta, pizza o galletas. Esa harina no es un alimento para seres humanos. Es un producto que no existe tal cual en la naturaleza y que nuestro cuerpo no es capaz de procesar correctamente (ver). Un altísimo porcentaje de carbohidratos en un formato de rápida absorción: eso no es un alimento para seres humanos.

¿Te has preguntado alguna vez de dónde salen esos “cereales” que hay dentro de la caja de cartón? No es más que harina que ha sido procesada aún más para darle forma de “copos” o “bolas”. “Eso” no existe tal cual en la naturaleza. No es un alimento “natural”.

¿Cereales “de desayuno”? No, es harina azucarada “de desayuno”. “¡Mamá, no olvides comprar la harina azucarada de desayuno!

¿Cereales integrales? No, es harina de semillas sin eliminar la cáscara y el germen. Es la misma harina blanca pero con más cosas.

¿Alimentación basasa en cereales? No, alimentación basada en farináceos.

¿Dieta “balanceada”? No, es pienso para engorde. ¿Sabes qué se le da al ganado para engordarlo? Harinas de semillas (ver)

Solo me quedó decir:
Si queréis adelgazar, no comáis los alimentos que hacen engordar a vuestros animales.
Así de sencillo!! (ver)

¿No te parece que alimentarte a base de harinas y estar sano, es pedir peras al olmo?

Hablemos de harina, no de cereales.

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Hidratos de carbono y grasa abdominal

Estudio del año 2007, titulado “Monounsaturated fat-rich diet prevents central body fat distribution and decreases postprandial adiponectin expression induced by a carbohydrate-rich diet in insulin-resistant subjects“.

Tres dietas isocalóricas, pero con distinta distribución de macronutrientes. Todos los participantes tienen resistencia a la insulina y todos pasan por todas las dietas, manteniendo cada una durante cuatro semanas. Todas las dietas son muy altas en carbohidratos:

Dieta High-CHO High-MUFA High-SAT
 Carbs (%)  65  47  47
 Prot (%)  15  15  15
 Grasa (%)  20  38  38
 Desglose grasa 9% SAT; 23% MUFA 23% SAT, 9% MUFA

Las dietas estaban diseñadas para mantenimiento de peso, no para pérdida de peso.

Body composition remained unchanged, as indicated by stable total body fat and lean body mass. We observed increased accumulation of fat deposited in the trunk depot when experimental subjects were fed the CHOenriched diet.

La composición corporal no se vio modificada, como se deduce de la ausencia de cambios en la grasa corporal y en la masa magra. Se observó una mayor acumulación de grasa en el tronco cuando los sujetos se alimentaron con la dieta más alta en carbohidratos.

Es decir, no hubo pérdida neta de grasa con ninguna dieta, pero hubo una redistribución de la grasa corporal. La dieta más alta en carbohidratos llevó la grasa corporal al abdomen, mientras que las dietas con menos carbohidratos llevaron la grasa más hacia las piernas y menos hacia el abdomen. El cociente entre la grasa en tronco y la grasa en las piernas fue de 2.5 para la dieta más alta en carbohidratos, y 1.9 para la dieta alta en grasa saturada (y con menos carbohidratos).

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El resultado de la dieta alta en MUFA fue intermedio entre las otras dos, aunque curiosamente (y significativamente) ésta fue la dieta resaltada por los autores tanto en el título del artículo como en el cuerpo del mismo. Los resultados de la dieta alta en grasa saturada fueron los mejores en términos de redistribución de grasa corporal, pero esa dieta fue ignorada a la hora de escribir conclusiones y título.

Una cosita más. Aunque las dietas eran isocalóricas, el gasto energético, medido por calorimetría indirecta, fue diferente con las distintas dietas, siendo un 9% mayor con la dieta alta en grasa saturada que con la dieta más alta en carbohidratos. Y nuevamente la dieta alta en MUFA obtuvo un resultado intermedio (ver):

High-SAT High-MUFA High-CHO P
 Energy expenditure (kJ/min) 5.49±3.90 5.23±0.37 5.02±0.36 0.30

Este estudio es una prueba más de que no todas las calorías son iguales: en este estudio un mayor porcentaje de carbohidratos, a igualdad de calorías ingeridas, aumenta la grasa abdominal y reduce el gasto energético, en comparación con dietas más bajas en carbohidratos.

Los “expertos” nos dicen que no hay alimentos que engorden más que otros, que todo es una cuestión de calorías. No es verdad, como acabamos de ver. Sí hay alimentos que engordan más que otros, a igualdad de calorías. Y no, no te equivoques: eso no viola ninguna ley de la física.

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Pues claro que el pan engorda. ¿O acaso esperabas adelgazar cebándote con harina de cereales?

Nos dicen que engordamos porque “comemos demasiado y nos movemos poco”. Según algunos “expertos” (ver) nos hemos vuelto vagos y comilones.

No es verdad. Eso no se deduce ni de los resultados científicos ni de las leyes de la termodinámica. Además de absurdo, es una invención sin fundamento.

Pero sí es cierto que cuando engordamos se ingiere más energía de la que se gasta (suponiendo que no estemos perdiendo músculo).

¿Qué nos hace engordar? ¿Qué nos hace acumular más grasa de la que quemamos? ¿Qué nos hace ingerir más de lo que gastamos?

Una dieta alta en carbohidratos hace aumentar la ingesta sin aumentar en consonancia el gasto energético. Una dieta alta en carbohidratos engorda.

Pues claro que el pan engorda, por mucho que nos digan lo contrario. Pero el pan no engorda en función de su contenido calórico, sino por su contenido en carbohidratos. Es lo que vemos todos los días en la gente que nos rodea. Un alto consumo de harina de cereales (blancas o integrales, de igual) nos está poniendo como bolas. ¿Cómo hemos podido llegar a creer que vivir a base de harinas, iba a ser saludable?

Vamos a verlo.

Desde que la dieta es alta en carbohidratos, comemos más

Es lo que dicen los datos de consumo de macronutrientes del último siglo (ver): en las últimas décadas hemos incrementado nuestra ingesta calórica, y lo hemos hecho aumentando la cantidad de carbohidratos. Eso ha coincidido con la absurda recomendación de basar la alimentación en los cereales. Observacional, lo sé, pero lo que cuento a continuación no lo es.

Reducir los carbohidratos de la dieta nos hace comer menos cantidad total

Es un hecho que nadie disputa. En muchos artículos científicos se compara una dieta low-carb sin límite energético con una low-fat limitada en calorías. Porque se sabe que reduciendo los carbohidratos de la dieta, se reduce la ingesta de forma espontánea (ver,ver,ver,ver,ver). Por ejemplo en este experimento nos dicen:

Aunque los pacientes tenían libre acceso a todos los alimentos sin carbohidratos, apenas incrementaron su consumo de grasa y proteína. Su ingesta energética media decreció unas 1000 kcal/día […]

Esa reducción de la ingesta es típica de las dietas low-carb. Simplemente hay menos hambre y se come menos.

Reducir los carbohidratos no reduce el gasto energético

Es lo que se puede comprobar en el artículo que acabamos de citar:

Su ingesta energética media decreció unas 1000 kcal/día, mientras que su gasto energético total permaneció esencialmente inalterado.

O lo que sucedió en este otro experimento o en estos otros.

Conclusión

Un alto consumo de carbohidratos nos hace ingerir más comida sin incrementar el gasto energético en consonancia. Un alto consumo de carbohidratos crea un balance energético positivo. Una dieta alta en carbohidratos nos engorda.

Pero no es una elucubración en un papel. La evidencia científica dice que las dietas low-carb, cuando la dieta es realmente low-carb y cuando se es fiel a la dieta, sistemáticamente superan al resto de dietas en pérdida de peso. Desde el punto de vista de la energía eso significa que los carbohidratos crean un balance energético positivo: nos conducen hacia comer más de lo que gastamos.

Una aclaración: los carbohidratos no son malos de por sí para la salud. Una persona sana puede consumir sin miedo verdura fresca o alguna pieza de fruta de vez en cuando. El problema son el azúcar y los cereales, que aportan un contenido en carbohidratos completamente antinatural para el ser humano. Y en un formato que facilita su rápida absorción. Nuestro metabolismo no es capaz de resistir indefinidamente cuando nos alimentamos a base de polvo de carbohidratos.

conforme pasa el tiempo, nuestro cuerpo se cansa de procesar grandes cantidades de carbohidratos, para los que la evolución no nos preparó… cómo responde nuestro cuerpo a la insulina puede cambiar (ver)

Pero la “energía” no nos dice cómo adelgazar

Reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta, reduce la ingesta manteniendo el gasto energético. Desde el punto de vista de la energía, eso debería garantizarnos que vamos a adelgazar. Pero no es ninguna garantía. Pensar en términos de energía no nos sirve para encontrar un camino útil para adelgazar. Y la razón es que el cuerpo se adapta (ver): lo que hoy es déficit calórico, mañana puede convertirse en un superávit, sin haber hecho ningún cambio ni en la dieta ni en el nivel de ejercicio físico. La clave para adelgazar no está en lo que se consigue a corto plazo, sino en cuál va a ser la reacción de nuestro cuerpo a medio y largo plazo:

  • La restricción calórica da resultados a corto plazo, pero en ni un solo estudio científico se ha conseguido hacer perder una cantidad importante de peso a largo plazo (ver). La restricción calórica no funciona porque produce “efecto rebote“: más o menos a los seis meses se paraliza la pérdida de peso y a partir de ahí se recupera lo perdido. No lo digo yo, lo dice la evidencia científica.
  • La restricción de carbohidratos da mejores resultados que otras dietas a corto plazo, pero lo realmente importante es que hay estudios científicos en los que se demuestra que se puede perder una cantidad importante de peso sin aparición de efecto rebote (ver,ver). Ojalá tuviésemos datos de más a largo plazo, pero la no aparición del efecto rebote es un claro indicador de la restricción de carbohidratos funciona para perder peso a largo plazo y lo hace por algo más que reducir la cantidad de calorías en la dieta (ver).

Hay mucho mentiroso y mucho incompetente en el mundo de la nutrición. Si te dicen que las dietas low-carb no permiten perder más peso que otras dietas, primero lee las referencias que he puesto en esta entrada (especialmente los cuatro últimos enlaces), y luego pide evidencia científica de lo que te dicen. Comprueba si realmente la dieta de la que te hablan era low-carb (para perder peso yo no aceptaría cifras por encima de 75g/día de carbohidratos, ver). Comprueba si realmente los participantes siguieron la dieta.