Termodinámica, para dummies
(english version: click here)
Primera ley de la termodinámica
Es el principio de conservación de la energía. Aplicado a la nutrición:
Lo que gasto = lo que ingiero + la grasa que quemo + el músculo que pierdo
La energía que gasto procede de lo que ingiero más la grasa/músculo propios que «pierdo».
La dieta de las semillas (ideal para engordar ganado)
Pongamos por caso una persona que mantiene su peso y grasa corporal y que consume 2000 Calorías/día:
Lo que gasto = lo que ingiero + la grasa que quemo + el músculo que pierdo
2000 = 2000 + 0 + 0
¿Qué le sucede a esta persona si decide seguir la dieta de las semillas (i.e. vivir a base de pan, cereales, pasta, pizza, etc.)? Todos esos carbohidratos van a disparar sus niveles de glucosa en sangre, y con ello también los de insulina. La insulina da la orden a los adipocitos (las células grasas) de que deben almacenar grasa. Supongamos que del total de Calorías que ingiere esa persona, 200 se almacenan como grasa cada día. El organismo dispone de 200 Calorías menos y tiene que ajustar en consecuencia el gasto energético y la cantidad de comida que se ingiere. Los términos en rojo y en azul deben modificarse para hacer frente a ese cambio:
???? = ???? + (-200) + 0
Por un lado el cuerpo fuerza a la persona a reducir el gasto energético, por ejemplo volviéndola más sedentaria. De 2000 baja a 1900 Calorías de gasto. Pero también necesita comer más para compensar las Calorías que se almacenan como grasa, en lugar de ser usadas como combustible. Esa persona pasa de una ingesta de 2000 Calorías a una de 2100 Calorías.
1900 = 2100 + (-200) + 0
Y día tras día esa persona va almacenando un poquito más de grasa… no por sedentaria y por glotona, sino por un exceso de carbohidratos en la dieta. El sedentarismo y el apetito excesivo son consecuencia de estar engordando. Y engordamos por una mala dieta.
Intentar adelgazar con restricción calórica (y fracasar)
Nuevamente, pongamos por caso una persona que mantiene su grasa corporal y que consume 2000 Calorías/día:
Lo que gasto = lo que ingiero + la grasa que quemo + el músculo que pierdo
2000 = 2000 + 0 + 0
Quema 2000 Calorías al día, que son las mismas que ingiere. Pongamos que esa persona decide adelgazar comiendo menos: solo 1500 Calorías. Los primeros días de esa dieta su gasto se mantiene en 2000 Calorías, por lo que el cuerpo se ve forzado a quemar grasa y músculo:
2000 = 1500 + 300 + 200
Con el tiempo, su cuerpo reacciona ante la falta de alimento, reduciendo el gasto energético. Ahora gasta 1500 Calorías/día, las mismas que ingiere, y deja de quemar grasa:
1500 = 1500 + 0 + 0
Pero esa situación puede no mantenerse a largo plazo y es posible que una pequeña parte de las calorías se acumulen como grasa, lo que tendrá asociado un cambio en el gasto energético:
1400 = 1500 + (-100) + 0
Ha habido quema de grasa de forma transitoria, pero a continuación recuperamos el peso perdido. Acabamos con más grasa y con menos músculo que antes. Y pasando hambre.
Adelgazar con restricción de carbohidratos
Igual que antes, partamos de una persona que no quema grasa:
Lo que gasto = lo que ingiero + la grasa que quemo + el músculo que pierdo
2000 = 2000 + 0 + 0
Restringimos los carbohidratos, lo que hace que los niveles de insulina en sangre disminuyan y el cuerpo comience a quemar grasa. Supongamos que ahora nuestro cuerpo tiene de repente 500 Calorías extra, procedentes de la grasa corporal y ¡de las que tiene que deshacerse de alguna forma!
???? = ???? + 500 + 0
Nuestro cuerpo tiene que alterar los términos en rojo y azul para dar cabida a esas 500 Calorías:
- a) aumentará nuestro gasto energético, es decir nos «dará más energía», incitándonos a movernos más, y aumentará la temperatura del cuerpo, y
- b) reducirá el hambre con el objetivo de bajar la ingesta calórica, pues ya tiene algunas Calorías procedentes de la grasa y no necesita ingerir tanto:
2250 = 1750 + 500 + 0
Así pues, la persona acaba quemando grasa (500 Calorías), con más energía (2250 Calorías) y comiendo más que las personas de otras dietas (1750 Calorías de ingesta frente a las 1500 de los que trataban de adelgazar comiendo menos, y además 500 Calorías procedentes de la grasa corporal). Esas 1750 Calorías de ingesta pueden parecer una «reducción calórica», pues en este individuo pasamos de 2000 iniciales a 1750, pero no lo es, pues hay otras 500 Calorías procedentes de la grasa. En total el organismo recibe 2250 Calorías, por lo que no hay tal «restricción calórica». Nuestro cuerpo no se siente atacado, pues no le falta alimento (más bien le sobra) y no reaccionará reduciendo el metabolismo. Esta situación es sostenible a largo plazo, lo que nos puede permitir perder peso de forma significativa.
Reflexiones sobre la irrelevancia del apetito y de las calorías
Algunas personas creen que las dietas bajas en hidratos de carbono sirven para adelgazar porque las grasas/proteínas tienen el efecto de reducir el apetito y por tanto la ingesta calórica. Apetito reducido provoca ingesta reducida, ingesta reducida provoca pérdida de peso. Es un razonamiento erróneo, basado en la errónea filosofía «Calories In Calories Out» (ver). La realidad es que, como hemos visto, el comer menos con las dietas low-carb es consecuencia de quemar grasa, no su causa.
El dogma oficial nos habla de múltiples formas de controlar el apetito, como si conseguir no comer o comer menos sirviera para adelgazar. Hablar de control del apetito es hablar de restricción calórica, y eso NO sirve para adelgazar. Para adelgazar hay que centrarse en qué comemos, no en cuánto comemos. Si cuentas calorías acabas eligiendo los alimentos que te impiden adelgazar (ver): contar calorías no es inútil: es peor que eso, es contraproducente.
Come de forma que actives la quema de grasa. Cuando quemas grasa tu cuerpo tiene unas «calorías extra» de las que deshacerse. ¿Cómo lo va a hacer? No es tu problema, ni debe preocuparte. ¿Acaso necesitas contar cuántas veces respiras al día para hacerlo bien?
A lo mejor todo lo anterior te parece ciencia ficción. A mí me parece que encaja bastante bien con los hechos demostrados científicamente, como que la restricción calórica no funciona para adelgazar (ver), y que las dietas bajas en hidratos de carbono permiten perder más peso que otras dietas, aun ingiriendo las mismas calorías (ver), no reducen el gasto energético tanto como otras dietas (ver) y de forma natural reducen el apetito (ver).
Los low-carbers (los que siguen dietas bajas en hidratos de carbono) dicen que se sienten con más energía todo el día (ver), y sin altibajos, y también dicen que con estas dietas notan su cuerpo más caliente (ver o ver). Y no estoy hablando del distinto efecto térmico de la comida que ingerimos, sino del efecto provocado por la grasa que «quemamos».
Para ampliar conocimientos sobre la primera ley de la termodinámica, recomiendo seguir las explicaciones gráficas de Lindha.
No vuelvo a engordar 
Me ha encantado el articulo, de 10!!!
Gracias David 🙂
Muy interesante el artículo. Hace tiempo que vo leyendo información de este tipo y probando diferentes cosillas, no porque necesite bajar peso, pero sí para comer mejor y ajustarme a lo que el cuerpo necesita, haciendo experimentos he llegado a unas conclusiones parecidas a las tuyas, sobre todo cuando el cuerpo se ajusta y ya no tiene esa necesidad de hambre 🙂
Voy a leer todos los enlaces que mencionas y ponerme a investigar sobre mi misma.
Un saludo!
Hola Marta,
gracias por pasarte por aquí 🙂
Hola Gustavo!
Gracias por este post. Hace años que estoy a favor de una dieta baja en carbohidratos. Actualmente estoy haciendo una dieta ceto «alta en grasas». Lo pongo entre comillas porque tampoco hay que comer una gran cantidad de grasa para que la dieta sea así. Pero tengo una pregunta… Si se hace una dieta proteinada, baja en carbs y en grasa, entrando en cetosis, el cuerpo también puede acceder a las reservas de grasa a disposición. Por tanto, aunque haya restricción calórica de alimentos que entran el cuerpo se acaba de alimentar con las reservas. Por qué está tan demonizada esta dieta, diciendo muchos que la restricción calórica realentiza el metabolismo?
Gracias.
Hola Laura,
si te refieres a mí, el autor del blog, me llamo Vicente.
Mi dieta también es baja en carbohidratos y alta en grasa. Dicho lo cual, yo no he encontrado razones para evitar una dieta low-carb alta en proteínas y baja en grasa. Si mi dieta actual no me estuviese funcionando tan bien en todos los sentidos, peso y salud, no me importaría probar esa forma de comer.
Sí, la restricción calórica ralentiza el metabolismo y produce cambios hormonales a largo plazo en dietas que no son low-carb. ¿Lo ralentiza también y produce esos cambios hormonales también con una dieta low-carb? Pues no lo sé: mi hipótesis es que no, puesto que como dices también nos alimentamos de la grasa corporal. Quizá cuando ya has quemado la grasa corporal, como es mi caso, la restricción calórica consciente sí podría ser un problema en ese sentido. Por eso creo que en mi situación comer cuanto el cuerpo me pida es el camino a seguir. No quiero comer menos de lo que mi cuerpo necesita.
Supongo que conoces al doctor Álvaro Campillo. Él defiende las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas. No he leído su libro.
Un saludo
Sí que iba para ti Vicente… Y eso que fui al apartado «sobre mí» para saber como te llamabas pero luego al ver el último post mi inconsciente me traicionó.. Disculpa!
La dieta ceto la intenté anteriormente y no me funcionó. Ahora la he vuelto a empezar pero siendo más consciente. Entiendo que el fallo debió ser seguir comiendo bastante proteina y comer quesos, embutidos y frutos secos sin sentido, porqué aunque esté llena soy un pozo sin fondo para ésto (imagínate entonces para los carbohidratos), así que supongo que comía demasiadas kcal. Esta vez me puse báscula en mano para pesar todo lo que como (incluido aceite y lo q sea) y contar macros y kcal, limitando estos alimentos. Sorprendentemente me cuesta llegar a 1200 kcal. También hago ejercicio y mi preocupación era que el déficit no fuera demasiado grande y mi cuerpo se acostumbrara a pocas kcall (vamos, como «volver» a mi dieta proteinada con batidos de 700kcal baja en grasa y en hidratos que me ha jodido la vida). Pero claro, la clave debe ser tener los hidratos a ralla de por vida. Supongo que algún día podré incluir ni que sea fruta y tibérculos en su justa medida.
Era solo una reflexión en voz alta 😛
Gracias otra vez por contar tu experiencia!
Hola Laura,
mi impresión es que las cosas son más complicadas de lo que parecen. Por ejemplo, los lácteos provocan más producción de insulina de la que cabría esperar por su contenido en lactosa (ver). Como no todos somos iguales ni hemos recorrido los mismos caminos, supongo que ese efecto puede ser importante en unos e irrelevante en otros, dependiendo además del resto de elementos de la dieta. Yo conozco de primera mano a una persona que debe contenerse a la hora de comer queso, porque le engorda. En mi caso no como demasiado por lo que no puedo sacar conclusiones de mi experiencia personal.
Discúlpame si te hago una sugerencia: el embutido es carne procesada; yo moderaría el consumo. No digo que no comas, pero la carne sin procesar me parece mejor opción, aparte de que hay estudios que encuentran «relaciones» entre la carne procesada y ciertas patologías, al tiempo que no encuentran esa relación cuando la carne no está procesada. Mejor productos frescos de un solo ingrediente. Solo es una sugerencia.
En cuanto a los frutos secos, soy como tú: un pozo sin fondo. Como los que como, porque me controlo, pero podría comer muchísimo más. Desde luego para mí no son como un huevo frito en términos de saciedad. Esta entrada de Mark Sisson sobre los frutos secos es interesante.
Quizá lo de mantener los hidratos de carbono a raya no le funcione a todo el mundo. A mí me está funcionando y ojalá sea tu caso también, pues eso querrá decir que existe una forma de comer que te funciona. Quienes no han tenido nunca problemas de peso/salud quizá no sepan valorar lo que eso supone.
Cuando estás sano, comer patata asada, arroz o lentejas de vez en cuando no tiene porqué ser un problema. En un metabolismo dañado y acompañado de abundante azúcar y carbohidratos procedentes de semillas, no lo tengo tan claro. En el momento en que te encuentres bien, ¿por qué no probar a consumirlos con moderación? Y en cuanto a la fruta, yo soy muy restrictivo, comiendo una pieza cada dos o tres días, pero una vez has alcanzado tu peso objetivo, no veo razones para no experimentar con una cantidad mayor. Mi decisión personal no es un ejemplo a seguir, lo que cuenta es la experiencia propia de cada uno.
Gracias por pasarte por aquí 🙂
Hola Vicente, otro post muy interesante. Yo también estoy a favor de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica lo que ya no sé es lo que se considera «baja».
He leído muchos artículos, unos a favor (el que me ha gustado mucho es este:http://loquesumediconosabe.blogspot.com.es/2013/07/entiende-las-bases-de-las-dietas.html) y otros en contra de dietas bajas en carbohidratos pero al no saber en profundidad sobre nutrición siempre me queda la duda…
Hola Cristina,
tengo una entrada en el blog sobre eso: ver.
Yo debo andar por los 75g de hidratos de carbono al día y considero que es low-carb.
A mí también me gusta lo que escribe o dice el Dr. Álvaro Campillo.
Yo llevo 17 meses (creo que me falta una semana) con la dieta low-carb, si bien los tres meses anteriores también fueron bajos en hidratos de carbono (no había leído sobre nutrición, pero los productos procedentes de las semillas no formaron parte de mi dieta). Tras este tiempo, yo no tengo dudas sobre esta forma de comer. En primer lugar por mi experiencia en primera persona. Y en segundo lugar por lo que he leído. Desde luego tengo claro que hay que leer y cada uno tomar decisiones sobre su salud.
Un saludo
Hola Vicente, gracias por la entrada que me indicas. ¿Cómo saber la cantidad de gramos de carbohidratos en una fruta o verdura?
Yo creo que mi dieta es low carb aunque todavía tomo algo de azúcar y harinas que no he podido quitarme al 100%, voy poco a poco. Yo mantengo el peso desde hace unos cuatro años pero todavía me sobran unos 8kg que son los que gané al ser diagnosticada de hipotiroidismo autoinmune.
Mientras yo adelgazaba contaba calorías (pues sí, en el blog digo que es contraproducente pero yo lo hice). Y registraba todo lo que comía en fatsecret.es. En esa página hay una base de datos muy completa, con casi todos los alimentos ya incorporados.
No hace falta registrarse (aunque si nada ha cambiado es gratuita), en esta página arriba a la derecha puedes poner el alimento que buscas y accedes a la ficha. A veces hay que cambiar el tamaño de la porción para escoger 100g, pero es muy sencillo.
Con esta entrada, cualquiera pasa del modo «dummy» a «advanced».
Un abrazo.
No te creas, hay gente que se resiste a abandonar el estado dummy. Ayer mismo leí a un tipo que tiene el doctorado decir que la hipótesis de la insulina no es consistente con la termodinámica básica… ¡Alucinante!
Un abrazo
«the laws of physics don’t tell you how things work, but rather the constraints under which they work«
hola vicente!:)
en realidad escribía para preguntarte más que nada sobre los síntomas del hígado graso. La verdad es que no tengo reflujos ni acidez pero si me duele mucho al costado superior derecho, bueno no se si mucho, pero es constante y molesto, aumenta cuando como mucha fruta. Que hiciste tu para mejorarte? crees que pueda tener un hígado graso?
pd. estoy muy segura que no es la vesicula ni el páncreas porque viene de hace tiempo ya
saludos!
Hola Francisca,
en mi caso no había dolor en el costado. Si el hígado graso tenía síntomas asociados, no era de forma tan evidente (por ejemplo, quizá la facilidad para cansarme al más mínimo esfuerzo). A mí me lo diagnosticaron con una ecografía y por la elevación de las transaminasas (ver).
Escribí unas cuantas ideas sobre el hígado graso aquí. En mi caso lo que hice fue cambiar a mi dieta actual, lo que además me permitió perder el peso que me sobraba. En mi opinión, no tiene sentido plantearme si el hígado graso mejoró por la pérdida de peso o por la dieta, pues la pérdida de peso fue gracias a la dieta (o a la forma de comer, si se prefiere).
Soy ingeniero, no médico. No sabría decirte si tienes o no hígado graso. Lo más sensato es que le preguntes a un médico, contándole los síntomas que tienes.
Un saludo
Hola Vicente!
Perdona, pero esta vez voy a ser crítico. La frase:
«Pero el gasto energético baja aun más, hasta 1400 Calorías, y comienza a acumular como grasa las calorías que no gasta»
La percibo como: reducción del gasto causa excedente de energía, que causa almacenamiento de grasa.
¿No sería más acorde con el blog algo como?:
Pero comienza a acumular grasa, unas 100 calorías, y el gasto energético se adapta a las restantes.
Con todo el respeto de un fan de tus entradas for dummies.
¡Bien visto, Javier!
Espero que no haya muchos errores como el que destacas en el blog. Lo pienso y lo corrijo 🙂
Irónicamente, nunca me hubiera chirriado esa frase de no ser por tu blog. Así que después de todo ha sido autocrítica. 😀
Me gustaría pedirte ayuda para localizar una entrada que llevo un montón de tiempo buscando. En ella hablabas de las diferentes respuestas hormonales de personas obesas y no obesas ante el mismo estímulo (ingesta), o eso creo recordar. Me parece crucial para entender la obesidad.
En cualquier caso, gracias!
¿Es ésta?
Olvida las Calorías, piensa en las hormonas
En efecto, muchas gracias!