¿Por qué las dietas no sirven para adelgazar?

Revisión de estudios de pérdida de peso, con dietas comerciales, publicada hace unos días (titulada “Efficacy of Commercial Weight-Loss Programs: An Updated Systematic Review“). Si representamos en una gráfica los datos que se dan de la pérdida de peso (en % del peso inicial) frente a la duración del estudio, vemos que a los dos años como mucho se ha perdido un 6% de peso. Eso en el mejor de los estudios; en el peor, al cabo de dos años se había ganado peso respecto del peso de partida (¡ejem!). En un estudio se mantuvo una pérdida de peso de un 5% a los cuatro años. Si pesabas 150Kg, bajarías a 142Kg. Si pesabas 100Kg bajarías a 95Kg. Ese resultado, obtenido tras varios años de hacer dieta, solo permite extraer una conclusión: hacer dieta no funciona para adelgazar.

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Como curiosidad, los autores del review nos dicen “we found consistent evidence supporting the long-term efficacy of… ” (hemos encontrado pruebas consistentes que refuerzan la eficacia a largo plazo de…) y citan un par de las dietas evaluadas. ¿Encontraron evidencia consistente de que a largo plazo una de esas dietas funciona? ¡Qué cachondos!  ¿Diez kilos menos en una persona que pesa doscientos es “funcionar”? Pues va a ser que no, que una dieta que hace perder tan poco peso tras varios años de dieta no funciona para adelgazar. ¿”Consistent evidence”? No nos debemos fiar de los autores de los estudios, porque ellos tienen unos intereses, y los ciudadanos tenemos otros. No es buena idea leer solo las conclusiones: hay que mirar los datos.

¿Cómo es posible que se siga recomendando hacer dieta, si no funciona para adelgazar? ¿Informa el “experto” a sus clientes de cuál es la efectividad real del tratamiento? “Pasarás hambre, te matarás a hacer ejercicio, dañarás tu metabolismo y al cabo de cuatro años tendrás 5 kilos de mie… menos“. ¿Es que los obesos no tienen derecho a ser informados de las consecuencias reales del tratamiento? Hay abundante evidencia científica que dice qué cabe esperar de “comer menos y moverse más”. ¿Se le oculta esa evidencia al paciente?

¿Y por qué las dietas no funcionan para perder peso?

¿Has buscado alguna vez en internet la respuesta a esa pregunta? Hazlo. Lo que encontrarás será un claro ejemplo de cómo funciona el mundo de la nutrición: charlatanería sin fundamento científico. Y no estoy hablando de lo que dicen blogueros como yo en una página web, hablo de lo que dicen “profesionales” de la salud: charlatanes con título oficial.

Voy a comentar algunas de las falsedades que he leído. Fijémonos en dos detalles: el primero, la culpa nunca es del método, sino siempre del paciente, por hacerlo mal, por falta de fuerza de voluntad o por desconocimiento. El segundo detalle: es una entrada muy larga (espero que no aburrida), porque, aunque la lista no es completa, prácticamente todo lo que los “expertos” dicen sobre cómo adelgazar, o no tiene fundamento, o contradice abiertamente la evidencia científica.

El ejercicio físico no ayuda a adelgazar porque tras el ejercicio te pegas una comilona

De nada sirve hacer ejercicio, si luego reponemos fuerzas ingiriendo tantas calorías como las que hemos quemado.

Porque estará demostrado que si tras el ejercicio físico no aumentas la ingesta, entonces sí funciona, ¿verdad? Culpabilizamos a la víctima por comer demasiado (¡por no poder resistir el hambre!) y asunto resuelto. ¿Dónde está la evidencia científica de que haciendo ejercicio se adelgaza?

El ejercicio permite a adelgazar porque el músculo quema más calorías que la grasa

Hermosa teoría. Por tanto debe de ser sencillo encontrar un estudio científico en el que se demuestre que gracias a hacer ejercicio puedo perder una cantidad de peso importante a largo plazo. Sin necesidad de dieta, solo quemando calorías en los músculos. Quisiera ver ese estudio. Sí, todos sabemos que el ejercicio adelgaza porque quemas calorías, pero yo quiero ver ese estudio científico.

No hay unas dietas mejores que otras, lo importante es no dejar la dieta

Porque está demostrado que todas las dietas permiten perder peso, si las sigues al pie de la letra, ¿verdad? La realidad es que las dietas que proponen los “expertos” no han demostrado ser útiles para perder peso en NI UN SOLO estudio científico. No hablo de perder cuatro kilos al cabo de cuatro años de hacer dieta, sino de perder peso de forma importante, de recuperar un peso normal, abandonando la obesidad, y mantener el nuevo peso a largo plazo.

Las personas que pierden peso son muy buenas controlando cuánto comen

Nos fijamos en los cuatro gatos afortunados que consiguen perder algo de peso comiendo menos, y si ellos se levantan por la mañana por el lado izquierdo de la cama, entonces levantarse por el lado izquierdo de la cama ayuda a adelgazar. Y si desayunan tres veces, pues ya tenemos la clave para adelgazar. ¡Comprobado científicamente! Aunque se sepa sobradamente que ese consejo no sirve para adelgazar, porque ya se ha puesto a prueba en estudios científicos controlados.

Me gustaría ver el estudio científico en el que controlando la cantidad, reduciendo la ingesta, se consigue perder peso a largo plazo. Esas personas que lo han conseguido son muy buenas haciendo algo que está demostrado que a la mayoría de la gente no le sirve para adelgazar. Fantástico. Pero, por supuesto, la culpa es tuya por no saber controlar cuánto comes.

Las personas que pierden peso saben identificar sus dificultades y motivaciones

Más de lo mismo. Hagamos una cosa: identifica todas las motivaciones que quieras y sigue comiendo pan, pasta y cereales de desayuno. Y bebe coca-cola. Come de todo con moderación. Hablamos dentro de cinco años y me cuentas qué tal te ha ido y cómo dejaste de ser obeso. Necesitarás mucha suerte.

Pero el sentido común es lo de menos: quiero ver el estudio científico que demuestre que “identificando dificultades y motivaciones” entonces sí adelgazo. Y ya puestos, ¿por qué los expertos no me facilitan la labor diciéndome qué dificultades y motivaciones tengo que identificar para adelgazar? Y que me den los estudios científicos que demuestren que eso funciona.

Las dietas suelen fallar por marcarse expectativas irreales

El problema no es que la dieta no funcione, sino que nuevamente te equivocas en algo, esta vez en las expectativas. No haces nada bien.

Por supuesto, está demostrado que en los experimentos científicos, con la misma dieta, los que tienen “expectativas reales” (sea eso lo que sea) adelgazan, mientras que los que como tú esperan cosas irreales, fracasan. La dieta es lo de menos: esto es todo mental. Seguro que hay muchos estudios que demuestran que eso es así. Quisiera ver alguno.

La pérdida de peso debe ser lenta para que el metabolismo no se ralentice

Porque eso es lo que dicen los estudios científicos que funciona, ¿verdad? Ah, no, espera, ¡tampoco así se pierde peso! Pero es una idea tan hermosa: tiene que ser poco a poco, sin grandes cambios, a largo plazo, como la hormiguita que va acumulando poco a poco la comida para luego pasar un buen invierno.

No tiene base científica, pero es un consejo inteligente por lo malvado: como la dieta va a fallar, porque “comer menos” no funciona, cabe prever que estarás haciendo un esfuerzo y no verás resultados, por lo que lo más probable, lo que haría cualquier persona sensata, es que dejes la dieta al cabo de unos meses. “¡Qué pena, has dejado la dieta! Si la hubieras mantenido…” “¿Te cansaste de perseguir la zanahoria? Claro, así no puede funcionar”.

Es de esperar una ralentización del metabolismo, pues se reduce la masa corporal

Si solo fuera así, ¿por qué se estanca la pérdida de peso en las dietas hipocalóricas? ¿Y qué dice la evidencia científica al respecto? Pues que esa disminución del gasto energético va muuuuucho más allá de lo pronosticado por esta gente en base a la pérdida de peso. Conceder que existe esa reducción, para luego descartar su efecto es desviar la atención de la verdadera razón por la que las dietas hipocalóricas no funcionan para perder peso.

Se puede comer de todo y perder peso. La clave es la moderación

puedes comer las comidas que adoras, como helados, galletas dulces, tortas, etc., siempre que recuerdes que todo debe ser moderado

“Moderación” es una palabra que mola. ¿Quién va a rechazar la “moderación”? Pero me gustaría ver esos estudios científicos donde una dieta en la que se come de todo, con moderación, produce una pérdida de peso importante a largo plazo.

Y por cierto, si puedo comer de todo, ¿por qué me dicen que no consuma bebidas azucaradas, bollería, queso o la grasa de la carne? ¿Cómo pueden publicitar esas dietas como “de todo” si no dejan comer “de todo”? Pero esa mentira no importa demasiado. Lo importante es que ese consejo no funciona, si nos atenemos a la evidencia científica.

(Modérate: fuma con moderación, dale al alcohol con moderación, usa las drogas fuertes con moderación. No te prives de nada)

Cambia de mentalidad. Si quieres perder peso, el cambio tiene que ser permanente

Este mensaje es otra tomadura de pelo. De nuevo apela a algo que es razonable: si vuelves a comer mal, volverás a engordar como ya engordaste con esa misma dieta. Sí, pero es un mensaje que sigue sin decirle a la gente cómo puede adelgazar. Es una condición necesaria, pero no suficiente. Y nuevamente es un mensaje que echa la culpa a la víctima: “es que se dejan la dieta, en lugar de cambiar sus hábitos de forma permanente”. Falso: la evidencia científica dice que SU dieta, la que nos recomiendan seguir los “expertos”, la basada en SU pirámide nutricional, no produce una pérdida de peso importante a largo plazo, aunque se mantenga la dieta.

La clave para un plan de pérdida de peso realista, saludable y efectivo es el cortar consistentemente las grasas saturadas, salir a hacer ejercicio cardiovascular 3 o más veces por semana e incrementar la cantidad de fibras y proteínas que se consumen

¿Y quién no quiere tener una pérdida de peso realista, saludable y efectiva? Me gustaría ver los estudios científicos en los que se demuestre que siguiendo esos consejos tan sencillos voy a tener una pérdida de peso realista, saludable y efectiva. Porque si me dan tantos detalles, y lo afirman con tanta contundencia, estará sobradamente avalado por la evidencia científica. O al menos por un estudio. ¿Ninguno?

Es curioso ver lo “restrictivas” que son con la grasa saturada las dietas que nos dejan comer “de todo”.

Hay que comer muchas veces al día, pequeñas cantidades, para mantener el metabolismo activo

Hermosa teoría. ¡Qué bonito! Seguro que ha demostrado ser efectiva para perder peso en numerosos estudios científicos, ¿verdad?

Controla las porciones, cuando tengas hambre sal a pasear al perro, evita los alimentos con muchas calorías, usa platos más pequeños, sirve los platos en la cocina y no saques la fuente a la mesa, etc.

Está en tus manos. Tienes una relación poco sana con la comida (qué bien suena eso de relación poco sana, ¿verdad?). No puedes evitar comer de más. Y se ha demostrado que si redujeras la cantidad de comida adelgazarías, ¿verdad que sí? Sigo queriendo ver ese estudio que demuestre que comiendo menos se adelgaza a largo plazo, porque todos estos consejos te dicen cómo “comer menos”, algo que la evidencia científica dice que no funciona para adelgazar. Hay mil consejos para evitar comer demasiado: todos ayudándote a hacer lo que se sabe que no sirve para adelgazar.

Las dietas no funcionan porque cuando se aumenta un poco la ingesta calórica, se vuelve a recuperar el peso

Erre que erre. ¿Dónde están las pruebas científicas de que ésa es la causa de que las dietas no funcionen? ¿Qué hacemos con toda la evidencia científica que dice que el peso se recupera aunque se mantenga la restricción calórica? (si te sorprende es que no has leído la evidencia científica) Echamos nuevamente la culpa a la víctima por abandonar la dieta, pero la culpa es del incompetente que recomienda un método que no funciona.

Una de las causas principales del abandono de las dietas es su monotonía

Claro: las dietas no funcionan porque se abandonan, ¿verdad? ¿Dónde está la evidencia científica que dice que eso es así, que las dietas funcionan cuando se mantiene la restricción calórica? Pero, no, el problema es que la víctima se aburre. ¡No hay fuerza de voluntad!

El error es recurrir a dietas milagro que prometen resultados imposibles

Teniendo en cuenta que los “expertos” a mi dieta la llaman “dieta milagro”, usando todas las mentiras que se les ocurre, no trago a los “expertos” y su demagogia hablando de “milagros”. Se supone que son profesionales de la salud y hay que exigir que se comporten como tales. En fin. Totalmente de acuerdo en desconfiar de que un producto concreto hace adelgazar. Por favor, que nadie se meta en el cuerpo nada más que comida natural (un ingrediente), la que el ser humano lleva comiendo desde hace millones de años, y agua (y que nadie intente el milagro de adelgazar con una dieta a base de cereales, pienso para engorde de alto standing).

Pero que no nos engañen: el problema de charlatanería no es exclusivo de esas dietas criticadas por los expertos. La charlatanería de los expertos es mucho más grave, mucho más importante, porque afecta a mucha más gente. Nos dicen que el error es recurrir a “dietas milagro”. Porque pueden aportar evidencia científica de que SU dieta funciona para adelgazar, ¿verdad? Que no nos engañen, dejemos al margen otras dietas: pido la evidencia de que la dieta de los expertos funciona para perder peso.

Leí a algunos “expertos” criticar a la dieta Dukan porque, al cabo de un par de años, prácticamente todo el mundo había recuperado el peso perdido. Estupendo, puede ser. ¿Por qué los expertos no me dicen, con SU dieta, cuánta gente consigue perder una cantidad importante de peso a largo plazo? (y quiero evidencia científica, no más charlatanería) ¿O es que ese dato solo se tiene para la dieta Dukan? Sin duda hay una razón para que no den el dato.

El efecto rebote se produce cuando una vez perdido el peso se aumenta la ingesta calórica

Nuevamente la culpa es de la víctima, por comer demasiado. Pero la evidencia científica lo que dice es que el efecto rebote no se produce por aumentar la ingesta una vez perdido el peso, sino por haber realizado la restricción calórica. Es una consecuencia inherente a las dietas hipocalóricas, no un problema en el carácter de los obesos.

Nuevamente nos encontramos ante una mentira que culpabiliza a la víctima de que el método no haya funcionado. La evidencia científica lo que dice es que el método no funciona, haga lo que haga la víctima. Pero da igual lo que diga yo, ¿dónde está la evidencia científica de que si mantienes la restricción calórica no recuperas el peso perdido?

Las dietas restrictivas no funcionan porque no son sostenibles a largo plazo

Nuevamente, el mensaje es que la gente no tiene fuerza de voluntad para mantener la dieta. Son tan débiles. En cambio, nos dicen, las dietas que presumen de no restrictivas, las que restringen grasas y calorías, sí son sostenibles a largo plazo (debe ser que a la gente le gusta pasar hambre y no conseguir perder peso). Y además dan unos resultados espectaculares en cuanto a pérdida de peso, unos 3-4 Kg perdidos tras cuatro años de hacer dieta.

En cualquier caso, los expertos deberían aclararse, si dicen que SU dieta fracasa porque la gente la abandona, ¿cómo presumen de que sea sostenible a largo plazo? Se pilla antes a un mentiroso que a un cojo.

En lugar de decirme que soy débil, ¿por qué no me dicen cuál es la dieta que, de ser seguida, funciona, y ya decido yo si la sigo o no?

Apunte final

La preocupación de los expertos no es que adelgaces ni que estés más sano. Si lo fuera, sus consejos serían otros. Si lo fuera, basarían sus mensajes en la evidencia científica. La charlatanería, el recomendar tratamientos que no están avalados por la evidencia científica, no me parece que sea una práctica aceptable en un profesional de la salud. Es más, no es que no estén avalados: es que está más que demostrado que no funcionan.

 

Leer más:

 

NOTA: Haciendo números, un bloguero llegó a la conclusión de que 2 personas de cada 1000 consiguen adelgazar (pérdida significativa de grasa a largo plazo) con una dieta baja en calorías (Weight Watchers). Pero no nos quedemos con la anécdota. Sus cálculos pueden estar bien o mal, pero la evidencia científica dice eso mismo, que con restricción calórica no se adelgaza.

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7 thoughts on “¿Por qué las dietas no sirven para adelgazar?

  1. He hecho la pregunta que comentas en Google. El consejo que más me ha gustado para que una dieta te funcione es “Utiliza picante al sazonar. El picante hace que bebas más entre comidas y te llenes antes. Además, si es muy picante, te hará abandonar tu plato antes.”
    ¡Claro que sí! ¿Cómo no se me había ocurrido? También puedo probar a ponerle a todo atún de lata, y como no me gusta, no comeré nada. A partir de ahora, un vaso de agua con atún de lata. Ya verás como adelgazo.

    El segundo que más me ha gustado ha sido “Alquila películas de terror. Cuándo se siente miedo, se quita o se aplaca el hambre, sin embargo, cuándo se está contento o enfadado, da más hambre. Como no queremos que estés enfadado, es preferible que veas una película de terror.”
    Qué gran idea. Entre esto y lo anterior voy a tener un cuerpo “de miedo”, ya lo verás.

    Y todo así. A cada cual más absurdo. “Obsérvate comiendo, cuando sientas la tentación de comer cosas grasas ponte a hacer abdominales…”. Lo peor es lo de siempre, que la gente se lo cree.

    En fin, me ha encantado el ejercicio este. Voy a hacerlo más a menudo 😉

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    • Hola Helena,
      me da la sensación de que podríamos batir el récord de “el artículo más largo de internet” si tratamos de poner un listado completo de todo lo que se dice sobre porqué las dietas no funcionan.

      Cómo tener un cuerpo de miedo. Era un buen título para la entrada 🙂

      Había un doctor que decía que era muy importante identificar porqué no perdías peso (¡no te digo, éste debía de ser el listo de la clase!), y se preguntaba “¿será genético? ¿será el estrés? ¿será la medicación que estás tomando?”. Y curiosamente la pregunta clave no estaba: ¿será la pirámide nutricional basada en los cereales, denominador común de todos los que estamos así de “hermosos”? Y es que todos sabemos que es una cuestión de cantidad, de no poder evitar comer demasiado.

      Solo aciertan por error, por ejemplo cuando dicen que no tengas en casa los productos que no puedes dejar de comer. Ellos lo dicen para controlar la cantidad, la misma idea errónea de siempre, pero aciertan porque esos productos están llenos (para casi todo el mundo) de azúcar y harina de semillas. Si sigues ese consejo, de rebote mejoras cómo comes y eso sí puede ayudar, no por reducir cantidades, sino por reducir carbohidratos-basura.

      ¿En cuántas de las páginas que has encontrado te dicen “la evidencia científica dice que no vas a perder peso reduciendo la ingesta“, “aunque pierdas peso a corto plazo lo vas a recuperar, sí o sí, a partir del sexto mes“, “es posible que dañes tu metabolismo en el proceso de intentar bajar de peso” y “ninguno de los consejos que te damos ha demostrado ser útil para perder una cantidad importante de peso y mantenerla a largo plazo. Nos los estamos inventando”?

      Es curioso cómo ciertas personas se sienten autorizadas a decir la primera idea que se les ocurre, aunque no haya ningún tipo de evidencia científica que avale esa idea. Y en la mayoría de los casos con abundante evidencia que dice que es una idea que no funciona. ¿Cómo no se dan cuenta de que la idea de que la gente está gorda por comer demasiado es una idea estúpida?

      Pero ahí están ellos, dispuestos a “ayudarte”. Sería cómico si no fuera trágico.

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  2. hola, buenas noches, soy estudiante de nutrición humana y ya estoy apunto de culminar la carrera; y la verdad es que nunca me sentí tan confundido hasta hace un año atrás, siempre me la pase contando calorías para mis pacientes y no veía que funcionaban ni en mi propio cuerpo y nunca me sentí seguro de lo que hacia era lo correcto, hasta que buscando información logre entender cual es a el verdadero problema y es como dices y te doy toda la razón, encontré webs donde hablan sobre que el verdadero problema es el metabolismo de cada persona, la individualidad, discutí con docentes simplemente para reprobar el curso, porque están tan dogmatizados que por que lo dice la oms tiene que ser así, pero nunca hay resultados contundentes, la gente come menos y engorda mas cuanta razón hay en eso! aun hay muchas preguntas que necesito responder pero creo que estoy en buen camino veo muchos resultados favorables en mis pacientes conociendo su metabolismo y en control de los “cho”. Ahora se que voy en el camino correcto y tratar de especializarme en metabolismo puedo contribuir en ayudar a mucha gente y felicitaciones por tu blog.

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