Ejercicio físico y flexibilidad metabólica
Empiezo declarando abiertamente mi «bias«, mi sesgo: creo que, de no haber sido por el deporte, mi anterior forma de comer me habría llevado a la diabetes y a mayor gravedad en los problemas de salud que he tenido. Mi creencia es que aunque el deporte no me ayudó, evidentemente, a evitar la obesidad, sí me protegió parcialmente de mis errores en la dieta. Y durante la etapa de pérdida de peso también incrementé bastante mi actividad física. Mi sospecha es que la actividad física me ayudó a salir de mi situación, aunque evidentemente no puedo asegurarlo.
Mi creencia es que los beneficios de hacer deporte no tienen que ver con las calorías. En mi opinión, la idea de que haciendo deporte vamos a crear un déficit calórico y así vamos a adelgazar es una hipótesis sin fundamento, fruto de una interpretación errónea de las leyes de la termodinámica (ver,ver). Esa idea se ha demostrado además inútil en la práctica (ver). Hacer ejercicio no nos saca de gordos, al menos no lo hace si la dieta es equivocada (ver).
Pero, como decía al principio, creo que hacer ejercicio SÍ es importante cuando tienes un problema de exceso de peso o de gestión de la glucosa. Pero no porque nos permita alterar el balance energético. Pensar en términos de calorías solo da respuestas equivocadas (ver).
Voy a hablar del ejercicio físico y su relación con la flexibilidad metabólica. Si te interesa profundizar sobre la flexibilidad metabólica, te recomiendo esta presentación de J. Stanton: What Is Metabolic Flexibility, and Why Is It Important? Lo que viene a continuación es un pequeño resumen de esa presentación.
Ejercicio físico y flexibilidad metabólica
Nuestro cuerpo es capaz de usar glucosa o grasa como combustible. Idealmente debería quemar aquello que recibe como alimento, sea lo que sea, y en periodos de ayuno debería recurrir a usar la grasa corporal como combustible. También al hacer deporte es deseable que nuestro cuerpo sea capaz de cambiar a quemar grasa, pues las reservas de glucógeno son muy limitadas. La facilidad con la que nuestro cuerpo cambia de combustible es lo que se denomina «flexibilidad metabólica«.
En esta entrada del blog ya hablé de cómo nuestro cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a cambios abruptos en la composición de la dieta. Y también vimos en esa entrada que una persona con poca flexibilidad metabólica no es capaz de cambiar a quemar grasa durante el ayuno nocturno.
La flexibilidad metabólica tiene dos facetas: pasar a quemar grasa cuando estamos quemando glucosa, y pasar a quemar glucosa cuando estamos quemando grasa. Sin flexibilidad metabólica en lugar de quemar grasa la almacenaremos, y/o tendremos niveles de glucosa e insulina demasiado altos y cambiantes. Si tenemos inflexibilidad metabólica cabe esperar que aumente la sensación de hambre, que nos sintamos faltos de energía, que tengamos problemas para mantener el peso y que surjan complicaciones de salud relacionadas con el síndrome metabólico.
Se considera que hay dos causas de la inflexibilidad metabólica (ver):
- Resistencia a la insulina, en lo que concierne a pasar a quemar glucosa
- Disfunción en las mitocondrias, en lo que concierne a pasar a quemar grasa
Parece ser que la disfunción en las mitocondrias es lo que sucede primero, por ejemplo por predisposición genética (ver), y puede contribuir a la resistencia a la insulina (ver).
¿Qué se puede hacer para mejorar la flexibilidad metabólica?
- Bajar de peso mejora la resistencia a la insulina, facilitando pasar a quemar glucosa
- Hacer ejercicio mejora la función en las mitocondrias, facilitando pasar a quemar grasa
Gráficamente:
Si la resistencia a la insulina estuviese realmente causada por la disfunción en las mitocondrias, hacer ejercicio sería clave para mejorarla.
Los efectos de hacer ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina pueden no mantenerse si se recupera el peso (ver). La dieta importa.
Mi conclusión
Hay que hacer ejercicio. Posiblemente el ejercicio no va a arreglar los efectos de una mala dieta (ver), pero como mínimo va a reducir los daños. Y combinado con una buena forma de comer puede ser clave para gestionar nuestro peso corporal y/o nuestra salud en general.
Algunas publicaciones interesantes
Una intervención que combinó pérdida de peso (dieta hipocalórica) y actividad física aumentó el tamaño y la densidad de las mitocondrias, al tiempo que mejoraba la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.
Se comprueba que personas no obesas ni diabéticas pero con diabetes en la familia tienen menos flexibilidad metabólica, peor adaptación a una dieta alta en grasa, menor oxidación de grasa durante la noche y menor masa de mitocondrias.
«Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility»
Se demuestra que el ejercicio físico aumenta la flexibilidad metabólica, definida como unos niveles de insulina más estables y mayores variaciones en el cociente respiratorio. Del mismo modo, dejar de hacer ejercicio aumentó la inflexibilidad metabólica.
El ejercicio físico mejoró, en personas con diabetes tipo 2, la función y densidad de las mitocondrías, así como la sensibilidad a la insulina.
La combinación de ejercicio físico y reducción de peso con dieta demostró ser más efectiva en mejorar la resistencia a la insulina que la suma de los efectos por separado. También mejoró la capacidad para quemar grasa en ayunas.
Hacer ejercicio redujo el tiempo necesario para adaptarse a una dieta alta en grasa y aumentó la oxidación de grasa. Se encontró además que cuanto mayor era el nivel de ejercicio, más rápida era la adaptación, es decir mayor era la flexibilidad metabólica.
«Concurrent physical activity increases fat oxidation during the shift to a high-fat diet»
En este estudio se demostró que el ejercicio físico facilitaba la adaptación a una dieta alta en grasa. Como se muestra en la figura, si los niveles de ejercicio son bajos (figura de la izquierda) no todo el mundo tiene flexibilidad metabólica para adaptarse a ese cambio (lo que se ve es que no todo el mundo cambia por igual su cociente respiratorio). Sin embargo en el grupo con alto nivel de actividad física (figura de la derecha) la adaptación fue claramente mejor y más predecible:
Edito (21/1/2017). Hay una nueva entrada que guarda relación con este tema: «¿Inactividad+sobrepeso+LCHF? No parece una buena idea: haz ejercicio«
No vuelvo a engordar 
Super interesante, Vicente, como siempre.
Ya notaba yo que el ejercicio era una de las claves para haberme mantenido en mi peso aunque mi alimentación era muy inadecuada (vegetariana hasta hace 3 años).
No obstante, también he notado que el ejercicio más efectivo es el de trabajo con pesas (pesas de las que te hacen sudar y acelerar el corazón, no más ligeras que la tablet).
Todo cobra sentido cuando se mete en la ecuación el concepto de flexibilidad metabólica.
Hola Paloma 🙂
lo mismo me pasa a mí: con todo el historial de diabetes y pre-diabetes en mi familia, parece encajar bastante con los estudios científicos mi impresión de que el deporte me ha protegido de males mayores.
También es interesante el resultado de que si dejas de hacer deporte te puedes volver inflexible. Hay que incluir el deporte en la rutina semanal.
Gracias por la visita y por el comentario 🙂
Para la salud, siempre es mejor hacer algun ejercicio que nada. El mejor ejercicio es el que una esta dispuesto a hacer consistentemente. A mi me ha dado muy buenos resultados con mi rutina:100 barras en cinco tandas de veinte, tres dias a la semana. Originalmente empeze con 10 y he incrementado con el tiempo. Ahora estoy en mantenimiento.
FIT IN 6 MINUTES A WEEK
http://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/05/140501_salud_perdida_peso_bacteria_finde te dejo esta nota , se descubrio ya la causa del problema y no es ni genes ni dieta hipocalorica sino bacterias.. te comento que me interesa tu blog no soy obeso sino que tengo muy buena condicion fisica pero estoy en una etapa de volumen (pesas) para crear musculo.. el tema es que el año proximo quiero hacer definicion (perder grasa y que se vea el musculo) pero la verdad nunca me crei el tema de la restriccion calorica y mi medico me dijo que es un error que ya no se usa mas que es un verso pero existe mucha informacion contrapuesta y no se que hacer.. aun tengo un año o mas de tiempo pero sinceramente creo que es menos invasiva una cirugia plastica que una dieta hipocalorica.. el tema, ademas, es que ni en pedo pienso dañar mi metabolismo y, lo repito, siemopre me parecio verso que la gente se relajara y comiera si una teoria esta mal hay que descartarla.. respecto del tema de las bacterias el chiste esta en que la FDA de mierda lo esta deteniendo asi como los reguladores del mundo (de mas esta decir que el proximo dallas buyers club va a ser de los obesos asi que mucha gente sufrira pero despues te dan un oscar :p ) .. mismo la verdad que yo no soy quimico ni medico pero en vista de estas pruebas y de lo facil que seria sintetizar un medicamento (solo buscar bacterias de personas delgadas en sus heces sanas) es que me parece una buena iniciativa preparar un medicamento y darselo a la gente bajo aviso y firma de la experimentalidad se le pueden mostrar los estudios, hablarle de lo que sabemos pero que el riesgo es de ellos.. si la fda py demas mierdas reguladoras permitieran esto mucha gente asumiria el riesgo y otra no y el tiempo dira pero si pesas 200 kg meterte unas pastillas con bacterias de personas delgadas no te va a empeorar mucho y va a ser mejor que un bypass gastrico.. la verdad que espero tu respuesta porque aun tengo mucho tiempo pero a mas musculo gano menos quiero meterme en una idiotez hipocalorica y siendo que es poca grasa (localizada) y que tengo un buen cuerpo la verdad o no hago nunca ninguna fase de definicion o sencillamente la hago pero SIEMPRE sin restriccion calorica.. el temaa del deporte en mi opinion es porque genera un cambio fisico, yo a mas musculo hago la grasa parece que cede, es como si el cuerpo entendiera que tiene que perder grasa para lo que necesito (se adapta) asi que cede grasa y entrega masa magra.. bueno porfa respondeme porque es el blog mas completo que he visto. Un saludo
Hola Pablo,
yo soy escéptico por defecto. Hasta que vea un estudio en el que se demuestre que con transplantes fecales (o procedimiento equivalente) se adelgaza a largo plazo, yo lo considero una simple hipótesis.
Antes de llamar a alguien «experto» le extirpan el cerebro:
«Lo interesante es si los microbios pueden cambiar el comportamiento de la gente, que es lo que causa la obesidad. Es un área realmente fascinante»
«Comer menos y hacer más ejercicio. Si sigue esas instrucciones, siempre va a perder peso»
«en general, la obesidad es causada por comer más calorías de las que gastamos»
Un saludo
Estimado Vicente,
Interesantísimo el tema del ejercicio, me encantaría ver más entradas sobre este aspecto, pues leo tu blog con atención, no desde la perspectiva del obeso (pues por suerte no lo soy, ya que precisamente el ejercicio me ayudó a encauzar una situación que bien podría haber acabado en obesidad desde mi etapa infantil), sino del «deportista» -recreacional, en este caso-.
Quisiera lanzarte algunas preguntas relacionadas y, en su caso, abrir debate sobre los mismos, que creo pueden ser de interés general:
– Siendo el balance hormonal clave en la ganancia/pérdida de grasa, considero que lo sería también, por las mismas razones, en la ganancia/pérdida de masa muscular. Asumiendo que se provee el estímulo adecuado (ejercicio con pesas) y sin uso de ayudas exógenas, ¿sería posible ganar masa muscular sin un superávit calórico? ¿Sería posible ganar masa muscular y perder grasa a la vez, de forma sostenida, en individuos entrenados?
– ¿Es una dieta cetogénica/LCHF adecuada para la práctica de ejercicio intenso? Si la alternativa es una dieta paleo que incorpore ciertas fuentes de HC, tales como frutas, hortalizas o tubérculos?
– En relación con la anterior, en caso de ser deseable incrementar el consumo de hidratos, ¿cuáles serían tus fuentes predilectas?
Un cordial saludo,
NORMET
A mí me rechina el uso del término «exceso calórico». Ese término sólo existe dentro de la pseudociencia del balance energético. Si a una persona le damos 48000 kcal más de las que le damos a otra, ¿le hemos dado un exceso calórico?
https://novuelvoaengordar.com/2017/09/24/muchas-mas-calorias-ningun-cambio-en-la-grasa-corporal-en-humanos/
Si a dos grupos de animales les doy la misma cantidad de calorías y unos engordan más que otros, porque la dieta es diferente, ¿a los que han engordado les hemos dado un «exceso calórico»?
https://novuelvoaengordar.com/2016/05/01/la-evidencia-cientifica-es-kriptonita-para-el-balance-energetico/
Respecto de la primera pregunta, la evidencia científica confirma que sí es posible:
https://novuelvoaengordar.com/2017/08/27/si-el-efecto-se-da-sin-que-se-de-la-causa-esa-no-es-la-causa/
Respecto de la conveniencia de una dieta cetogénica/LCHF para practicar ejercicio intenso, si te refieres a competición, creo que no, que la explosividad que te dan los hidratos de carbono no la vas a alcanzar con una dieta basada en grasas. Pero para los que no competimos en nada y hacemos deporte por diversión, más que suficiente. Yo no aumentaría mi consumo de hidratos de carbono para ser más competitivo: mi objetivo es mantenerme delgado, tras haber adelgazado a finales de 2013. Si tengo que perder un partido de tenis por falta de «chispa», que así sea.
Arroz y fruta. La fruta la consumo con moderación. El arroz no, pero mis hijas sí comen arroz.
Hola Vicente. He visto que ha desaparecido la presentación de Stanton. Todavía se puede encontrar en la WayBackMachine. https://web.archive.org/web/20140209071146/http://www.gnolls.org/3637/what-is-metabolic-flexibility-and-why-is-it-important-j-stantons-ahs-2013-presentation-including-slides/
Como siempre, muchas gracias por compartir tus conocimientos.
Gracias Miguel.
He actualizado el enlace en la entrada para que apunte a la copia que comentas.