La ventaja metabólica de reducir los carbohidratos (o equivalentemente, la desventaja metabólica de consumir harinas de cereales)

at the end of the day if you ate the same number of calories you end up with the same amount of fat in your fat cells

Hagas lo que hagas, si consumes el mismo número de calorías acabas con la misma cantidad de grasa en tus células grasas

Estudio de 2006 titulado “Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression“. Estudio que examina 87 estudios de intervención dietaria, con un total de 165 grupos de intervención.

El resultado fue el que podemos esperar: los estudios científicos constatan que las dietas más bajas en carbohidratos hacen perder más grasa corporal a igualdad de calorías.

Compared with higher carbohydrate intakes, low carbohydrate diets (≤ 35– 41.4% energy) increased the loss of body mass, BF, and percentage BF, even after control for energy intake as a covariate in the regression analyses. The mean total carbohydrate intake in the low-carbohydrate studies ranged from 79 –97 g, depending on the analysis. […]. These results support the apparent metabolic advantage of low-carbohydrate, ketogenic diets (104). The additional body mass change is not likely due to water loss, because the duration of the diet periods (6 –24 wk) was too protracted (5, 75, 92) and estimations of total body water tend to be similar between low-carbohydrate and low-fat diets after 2 wk (5). The similar results of the analyses on body mass and BF also supports the concept that the effect on body mass of low-carbohydrate diets is an effect on FM rather than on body water.

Comparada con ingestas mayores de carbohidratos, las dietas bajas en carbohidratos (≤ 35– 41.4% de la energía) incrementan la pérdida de masa corporal, grasa corporal, y porcentaje de grasa corporal, incluso tras ajustar por ingesta energética como covariable en los análisis de regresión. El valor medio total de carbohidratos en los estudios de dietas bajas en carbohidratos se movió en el rango de 79-97 g, dependiendo del análisis. […] Estos resultados respaldan la aparente ventaja metabólica de las dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas. El cambio adicional en la masa corporal no es probable que sea debido a agua dada la prolongada duración de las dietas (6-24 semanas) y que la estimación de agua corporal tiende a ser similar entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa tras dos semanas. Los resultados parecidos de los análisis de masa corporal y grasa corporal también respaldan la idea de que el efecto en la masa corporal de las dietas bajas en hidratos de carbono es un efecto en la masa grasa más que en el agua corporal.

Nos dicen que con las dietas low-carb lo que se pierde es agua y músculo. Mentira: el análisis de 87 estudios científicos dice que lo que se pierde es más grasa. Aunque para no perder masa muscular siempre es recomendable hacer ejercicio (ver).

Nos dicen que la pérdida de peso es mayor al principio, pero que a largo plazo no hay diferencias con otras dietas. Mentira: según los 87 estudios analizados las diferencias en pérdida de grasa crecen con el tiempo. De perder un 1% más de grasa en estudios de menos de 12 semanas se pasa a una reducción un 3.55% mayor cuando los estudios son más largos:

In studies conducted for ≥12 wk, low-carbohydrate diets were associated with a greater decrease in percentage BF (3.55%; CI: 1.62%, 5.49%) than were high-carbohydrate diets.

Y por otro lado, ¿cómo puede un “contador de calorías” argumentar que “al principio se pierde más peso“? ¿No se da cuenta de que esa idea equivale a reconocer que la teoría del balance energético no sirve para nada?

Nos dicen que las dietas low-carb hacen perder más peso solo porque reducen el apetito y la ingesta calórica. Media verdad. Es cierto que reducen el apetito, pero, como constata esta revisión de 87 estudios, hacen perder más grasa a igualdad de calorías. La reducción de la ingesta no puede explicar la ventaja metabólica.

Por otro lado:

No significant effects of protein intake on loss of either body mass or fat mass were observed

No se observó un efecto significativo de la ingesta de proteína ni en el peso corporal ni en la masa grasa

La ciencia dice que la composición de la dieta sí importa y por lo tanto contar calorías es contrario a la evidencia científica. Y no, contar calorías no viene respaldado por las leyes de la física (ver,ver,ver).

Con una dieta low-carb pierdes más grasa ingiriendo las mismas calorías (ver,ver). Reduces sobre todo tu grasa abdominal (ver,ver). Pero además te desaparece el hambre (ver). Y controlas mejor tus niveles de glucosa (ver). Y tu perfil lipídico y tus marcadores de riesgo cardiovascular mejoran (ver).

Pongo unas capturas de la tabla 2 del artículo, en la que se resumen las características de todos los estudios incluidos, para dejar constancia de la considerable cantidad de datos manejados en este estudio:

Selección_379

Selección_380

Selección_381

Selección_382

 

Leer más:

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2 thoughts on “La ventaja metabólica de reducir los carbohidratos (o equivalentemente, la desventaja metabólica de consumir harinas de cereales)

  1. Muy buenas, Vicente, después de leérmelo comento algo muy relacionado con este post.
    He pecado, pero diciéndole a una persona el tipo de dieta que seguía porque me ha insistido y lleva muchos días en plan pesado. Esa gente que te ve mejor y quieren saber cómo lo consigues.
    He pecado pero abriendo la boca y dando demasiados detalles sobre la dieta (la mía es baja en hidratos y con más proteínas y grasas), le ha faltado llamarme loco. Como no me gusta que insinúen ciertas cosas, le pregunté que tipo de dieta seguía: pasadísima de carbohidratos, baja en grasas y resto de mantras que meten en la cabeza algunos, oh, galletas María de desayuno. Le ha costado reconocer que a veces tiene atracones y alguna visita a la nevera por la noche, y puede que tome algún Snack “porque por una vez no pasa nada”, “porque son sustitutivos y son de dieta, que me lo ha dicho mi madre” (pero claro, luego vienen 4 snacks más al día siguiente, luego una pizza el viernes con los colegas, que si un cachito o cachazo de pan, que si un puñadito-puñadote de pasta, etc etc) pero bueno, que el loco soy yo (que siempre estoy saciado y he bajado de peso sin pasarlo mal). Esto es lo peor, tratad de intentar explicar vuestros hábitos alimenticios y que lo respeten, que es como hablar con un muro. Para la próxima vez, casi mejor que me callo un poco la boca y me hago el tonto.

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