El gran engaño de la dieta hipocalórica
En esta entrada voy a hablar de un artículo científico y de un libro relacionado con el artículo.
El artículo científico
El artículo es de 2007 y tiene por título «Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer«.
Los autores hacen una revisión de estudios de pérdida de peso. Una cosa que me gusta de este artículo es que los autores entienden perfectamente cuál es el problema de la pérdida de peso: la recuperación del peso perdido. Y ni se engañan hablando de estudios de corta duración, ni nos engañan a los demás. Solo quieren saber qué sucede a largo plazo.
Sus conclusiones son demoledoras. En término medio la pérdida de peso en los estudios de intervención aleatorizados con grupo de control que consideraron fue de 1.1 Kg, frente a los 0.6 Kg ganados en término medio en los grupos de control. En el mejor estudio se perdieron 4.7 Kg, en el peor se ganaron 1.6Kg. El que mejor resultado dio era también el de más corta duración (2.5 años), por lo que cabe esperar que los resultados pasado el tiempo fueran aún peores. Es algo que la autora principal resalta: los investigadores no deberían suponer que la recuperación del peso perdido termina cuando acaba el experimento.
It is hard to call these obesity treatments effective when participants maintain such a small weight loss. Clearly, these participants remain obese.
Es complicado decir que estos tratamientos de la obesidad son efectivos cuando los participantes mantienen una pérdida de peso tan reducida. Claramente estos participantes siguen siendo obesos.
Los autores dan varias razones, y las explican en detalle en el artículo, por las que creen que la realidad es aún peor:
- Por un lado las tasas de abandono suelen ser elevadas, por otro lado los que abandonan suelen ser los que peor resultado obtienen y en tercer lugar los resultados solo son conocidos para los participantes que continúan colaborando en el estudio, es decir, excluyendo a los que se supone que han tenido peores resultados.
- En muchos estudios los investigadores no pesan a los participantes, sino que recogen los datos proporcionados por vía telefónica por los propios participantes. Se sabe que la gente tiende a maquillar sus resultados, dando valores de peso corporal por debajo de los reales.
- En algunos estudios se mezcla el resultado de hacer dieta con el de otras acciones, como hacer ejercicio, con lo que se tiende a atribuir a la dieta lo que en parte es mérito de otras medidas.
- Cuando el seguimiento es largo es habitual que los participantes, una vez han visto que no han conseguido perder peso, hayan comenzado una nueva dieta. Eso hace atribuir a la dieta original lo que no es más que la transitoria pérdida de peso al comienzo de una nueva intentona de bajar peso (nota mía: lo cierto es que eso explicaría el extraño cambio de tendencia visto en la parte final de esta otra revisión, pues entre el tercer y el cuarto año hay de repente una ligera mejoría en el peso corporal)
- Los investigadores restringen el acceso al estudio, por lo que los resultados para la población en general podrían ser incluso peores. Por ejemplo, pueden excluir por norma a los que no son capaces de mantener una dieta durante unas semanas en un pre-estudio.
- También pueden excluir a posteriori los resultados finales a ciertos participantes, por no devolver las llamadas telefónicas, por negarse a dar datos de seguimiento, o directamente porque sus datos decantaban el resultado global de forma que lo empeoraban (citan este estudio como prueba de esto último).
En definitiva, 1.7 Kg mejor en término medio, después de varios años de hacer dieta, en comparación con no hacer nada, resultado además posiblemente inflado al alza por las razones anteriores. Este resultado es similar al de otras revisiones de estudios de pérdida de peso que ya he comentado en el blog (ver,ver). La misma conclusión: no se pierde una cantidad importante de peso a largo plazo.
En esta revisión de 2007 se incluye la siguiente cita, de un artículo de 1991:
It is only the rate of weight regain, not the fact of weight regain, that appears open to debate
Es solo la velocidad con la que se recupera el peso, no el hecho de que se recupere, lo que está sujeto a debate.
Pero no solo eso. No es que el método no funcione, es que para muchos es contraproducente. Prácticamente nadie consigue perder una cantidad importante de peso y mantenerlo a largo plazo, pero un elevadísimo porcentaje acaba con más peso que antes de empezar la dieta.
From one third to two thirds of participants in diets will weigh more four to five years after the diet ends than they did before the diet began.
De uno a dos tercios de los que hacen dieta pesarán más, cuatro o cinco años después de hacer dieta, que lo que pesaban antes de empezar.
Y eso, nos recuerdan los autores, sacado de estudios que tienden a hacer los resultados mejores de lo que realmente son, por las razones comentadas anteriormente.
El libro
El libro se llama Secrets from the Eating Lab. La autora es psicóloga y dirige un laboratorio que estudia el comportamiento humano a la hora de comer. También es uno de los autores del artículo del que hemos hablado antes.
De forma gratuita se pueden leer las primeras páginas del libro. A mí me ha gustado mucho esa parte inicial.
The truth is that diets do not work and may be bad for you, and obesity is not going to kill you.
La verdad es que las dietas no funcionan y podrían ser malas para ti, y que la obesidad no te va a matar.
Lo que más me interesa es su explicación de por qué las dietas no funcionan:
In social psychology we often say that if you find that most people behave in the same way, then the explanation for their behavior has very little to do with the kind of people they are. It has to do with the circumstances in which they find themselves
En psicología social se suele decir que si encuentras que la mayoría de la gente se comporta de la misma forma, entonces la explicación de su comportamiento tiene poco que ver con el tipo de persona que son. Tiene que ver con las circunstancias en las que se encuentran.
Está hablando de lo que creemos que está hablando: si la mayoría de la gente recupera el peso perdido al haber hecho restricción calórica, la culpa del fracaso no es de un defecto de la persona, sino del método. Las dietas hipocalóricas no funcionan porque están mal concebidas, no porque las personas obesas sean más débiles que las delgadas. ¿No es evidente?
In other words: if you have trouble keeping weight off, it is not a character flaw.
En otras palabras: si tienes problemas para mantener el peso perdido, no es un defecto del carácter.
¿Y por qué fracasan las dietas? Pues porque nuestro organismo ha evolucionado a lo largo de millones de años para sobrevivir a las épocas de falta de alimento. Eso es lo que está programado para hacer. Si le falta alimento hay una reacción fisiológica que le hace conservar mejor sus reservas de energía (i.e. se ralentiza el metabolismo), que le hace ser más eficiente en su gasto energético (i.e. hace el mismo esfuerzo gastando menos energía), que le incita a buscar alimento (i.e. hambre) y que le predispone para que cuando encuentre ese alimento se lo coma todo y lo aproveche al máximo (i.e. engordará más de lo normal con lo que coma, con el riesgo adicional de llegar a comer compulsivamente).
To an important extent, weight regain after a diet is your body’s evolved response to starvation. When you are dieting, it may feel as though you are about to starve to death, but you know that you can open the fridge at any time and find more to eat, if you really wanted to. Your body doesn’t know this, however, and you have no way to tell it that you just want slimmer hips or a flatter stomach. All your body knows is that not enough calories are coming in, so it kicks into survival mode. From an evolutionary perspective, the bodies that were best able to survive in times of scarcity (and then pass their genes on to future generations) were those that could use energy efficiently in order to get by on tiny amounts of food. Another quality that would have helped you survive was psychological: a single-minded pursuit of more fuel—and once you located it, the overwhelming urge to eat lots of every type of food you found.
En gran medida, la ganancia de peso tras hacer dieta es la respuesta evolutiva de nuestro cuerpo ante la inanición. Cuando estás a dieta, aunque te sientas como si te fueras a morir, sabes que puedes abrir el frigorífico en cualquier momento y encontrar algo que comer, si quisieras. Pero tu cuerpo no lo sabe, y no tienes forma de decirle que simplemente quieres una cadera más estrecha o un estómago más plano. Todo lo que tu cuerpo sabe es que no le llegan suficientes calorías, así que entra en modo supervivencia. Desde el punto de vista evolutivo, los cuerpos más capaces de sobrevivir en tiempos de escasez (y por tanto de pasar sus genes a futuras generaciones) son aquellos que pueden hacer un uso eficiente de la energía para salir adelante con poca comida. Otra cualidad que ayudaría a sobrevivir sería psicológica: la obsesión por encontrar más combustible, y una vez encontrado la necesidad imperiosa de comer abundantemente de cualquier comida encontrada.
Y los habituales de este blog saben que no son fantasías de la autora. Hemos visto esos efectos publicados en la literatura científica (ver,ver,ver,ver,ver).
You know what I find the most infuriating about this situation? People will blame the weight regain on your self-control, even though you are probably eating less food than they are!
¿Sabes qué es lo que más me exaspera? Que la gente achacará la recuperación del peso perdido a tu falta de autocontrol, ¡aunque probablemente estás comiendo menos comida que ellos!
Hay más cosas interesantes en el libro, pero las conclusiones de la autora sobre la efectividad real de «comer menos» y su visión de qué produce el fracaso de las dietas hipocalóricas, me parecen destacables. A mi entender, uno de los problemas que tienen muchas personas con exceso de peso es la desinformación: muchos de ellos no saben las verdaderas causas de que «comer menos» no funcione en la vida real, ni saben que nunca ha funcionado en los experimentos científicos. Y a buen seguro más de uno acaba culpándose a sí mismo del fracaso.
Quizá has escuchado decir que «el problema viene con la restricción calórica extrema. Una pequeña restricción calórica evita esa reacción de nuestro cuerpo». Yo desconfío de ideas como ésta, que suenan razonables y que se nos cuentan como si fueran hechos contrastados, pero que no tienen un fundamento real, porque no hay evidencia científica de que sea así. Pero no te pido que creas lo que te estoy contando. Al contrario: te animo a que leas otras fuentes y que no te conformes con simples opiniones. Ni la mía, ni la de nadie: busca ese artículo científico en el que una pequeña restricción calórica hizo perder a los participantes 20-25 Kg y les permitió mantener esa pérdida de peso cuatro años después de haberlo perdido. Por lo que yo he visto, tras cientos de estudios científicos de pérdida de peso, realizados durante decenas de años, ese resultado nunca se ha producido. En mi opinión, cuando nos dicen que el único método que ha demostrado ser efectivo para perder peso es «comer menos», se nos está mintiendo. Pero puedo estar equivocado.
Leer más:
No vuelvo a engordar 
(ver)
¿Un 19% de los participantes no llegan a perder ni siquiera un 5% de su peso, con una dieta de 600-800 kcal/día? Y los sacan del estudio. El 81% restante perdió 14 Kg en dos meses. Al cabo de tres años la pérdida de peso total era de 7 Kg. En tres años comiendo 600 kcal «de menos» recuperaron 7 Kg. Y la cuestión es que en ese resultado no está incluido ese 19% de participantes que obtuvieron los los peores resultados en la pérdida de peso inicial.