La fisiología de engordar (8 de 9)
De forma consistente con otras entradas del blog (ver,ver), en este largo artículo estoy sugiriendo que parece conveniente tener actividad física para que el tejido muscular tenga capacidad para deshacerse de los ácidos grasos sobrantes (los que quedan en plasma sanguíneo tras una comida). Un cuerpo sano gracias al deporte puede estar más capacitado para gestionar las naturales e inevitables fluctuaciones en la cantidad de comida (ver).
Vamos a ver algunos resultados relacionados con el deporte (o el estado físico):
«Effects of acute lipid overload on skeletal muscle insulin resistance, metabolic flexibility, and mitochondrial performance«
En este estudio se infunde a los participantes una carga de grasa dietaria. Los participantes delgados habituados a hacer ejercicio (LT) reaccionaron quemando 2.5 veces más grasa por minuto ¡y por kilo de masa no grasa! que los participantes también delgados pero sedentarios (LS). La concentración de ácidos grasos en plasma se mantuvo claramente más baja en el primer grupo:
Me interesa sobre todo la reacción adaptativa, pero nótese que la tasa de oxidación de ácidos grasos en reposo (control) es más alta en el grupo habituado a hacer ejercicio. Siendo que el valor está normalizado por kilo de masa no grasa, y suponiendo que las personas habituadas a hacer ejercicio físico tienen más músculo, las diferencias absolutas pueden ser aún mayores.
«High Oxidative Capacity Due to Chronic Exercise Training Attenuates Lipid-Induced Insulin Resistance«
Mismo resultado que en el estudio anterior: menor excursión de los FFA y mayor tasa de oxidación de grasas en reposo en las personas habituadas a hacer ejercicio. Sin diferencias en la masa no grasa de los participantes.
Upon the infusion of intralipid, FFA concentrations rose to a similar extent in trained and untrained subjects (from 401 ± 45 to 1,016 ± 118 mmol/L in trained subjects and from 512 ± 52 to 1,211 ± 100 mmol/L in untrained subjects, P < 0.05 for both groups).
«Acute Endurance Exercise Increases Skeletal Muscle Uncoupling Protein-3 Gene Expression in Untrained But Not Trained Humans«
En este estudio la expresión genética de la UCP3L (normalizada por mitrocondria) en reposo fue mayor en personas entrenadas que en sedentarias:
Y nótese cómo los NEFA durante el ejercicio tienen una excursión más controlada en las personas entrenadas (que tenían un poco más de músculo):
«Lipoprotein lipase activity in skeletal muscle is related to insulin sensitivity«
La gráfica muestra la actividad de la LPL muscular (por unidad de masa muscular) en función de la insulina en ayunas. Se desprende que la actividad de la LPL muscular está reducida en personas obesas (cuadrados y círculos negros en la gráfica) en comparación con sujetos delgados (cuadrados blancos) en parte por tener mayores niveles de insulina:
La facilidad para gestionar la grasa dietaria depende de nuestro estado físico.
«A short-term, high-fat diet up-regulates lipid metabolism and gene expression in human skeletal muscle«
14 varones habituados a hacer ejercicio físico siguen durante 5 días una dieta alta en grasa o alta en carbohidratos. Son dietas isoenergéticas. El resultado es una mayor activación de las proteínas desacopladoras UCP3 con la comida alta en grasa. También se activaron más proteínas transportadoras que facilitan la entrada de los ácidos grasos en el tejido muscular:
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Oxidación de ácidos grasos mientras hacen ejercicio físico de la misma intensidad, en función de la dieta seguida:
Otros estudios
Mismo resultado en otros estudios comparando participantes delgados (ver,ver), obesos (ver) y mujeres mayores (ver): el ejercicio físico puede ayudar a adaptarse a una dieta alta en grasa o aumenta aún más la oxidación de grasa.
Of importance is the repeated observation that fat-adaptation strategies dramatically increase whole-body rates of fat oxidation during submaximal exercise in already well-trained athletes above the rates typically induced by endurance training alone (fuente)
The increase in dietary fat resulted in an expected fall in nonprotein RQ (npRQ) at both high and low EEs (Figure 2). There was a significantly greater and more rapid fall in npRQ when EE was increased (1.8 times the RMR) than under sedentary conditions (1.4 times the RMR) […] Some volunteers did not appear to increase fat oxidation substantially under sedentary conditions (fuente)
La gráfica (ver) muestra la adaptación del cociente respiratorio (no proteínico) ante un cambio a una dieta con más grasa dietaria, en el caso de poca actividad física (A) o alta actividad física (B). La conclusión sería que el ejercicio físico ha ayudado al cuerpo a procesar la grasa dietaria.
En estos estudios las personas que hacían ejercicio de forma regular gestionaron mejor la grasa en sangre. La gestionaron mejor porque tenían mayor flexibilidad metabólica (ver). No gestionaron mejor los ácidos grasos por hacer más ejercicio ese día, sino porque habían hecho ejercicio regularmente en el pasado (en ambos experimentos no hicieron ejercicio en los dos días previos al experimento). Lo que yo deduzco es que hay que hacer ejercicio hoy no por quemar las «calorías» consumidas hoy, sino para mejorar la forma en la que nuestro cuerpo gestionará la grasa dietaria mañana.
Otro resultado interesante es que hacer ejercicio de fuerza (e.g. pesas) aumenta la expresión de las proteínas transportadoras (ojo, no hablo ahora de las desacopladoras) en la membrana de las células del tejido muscular, facilitando de esa manera la entrada de ácidos grasos al interior de dichas células (ver):
it is possible that the well-known stimulatory effect of exercise on oxidative capacity may be the most beneficial adaptation for insulin-resistant muscle because it will increase FA oxidation rates and correct the imbalance between FA uptake and FA oxidation.
A lo mejor ahora vemos con otros ojos estos estudios que citaba al principio del texto, en los que los participantes, activos físicamente, reaccionaron a un claro aumento en la cantidad de proteína de la dieta (y en consecuencia también de la cantidad de calorías) sin acumular nada de grasa corporal. No se trata de que la proteína sea mágica: es que nuestro cuerpo no funciona según los dictados de la teoría del balance energético.
En definitiva, ¿dieta alta en grasa con poca actividad física? Puede no ser una buena idea (ver,ver).
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Hacer ejercicio, hambre y quemar grasa
Hemos dejado la obesidad en manos de los más tontos. El cambio tiene que venir de abajo pues los «expertos» nunca van a reconocer haber estado difundiendo ideas estúpidas y cobrando a clientes por dietas carentes de fundamento científico.
Dieta alta en azúcares simples -> el músculo no aumenta su tasa de oxidación en el periodo postprandial (para eliminar ácidos grasos libres o triglicéridos de sangre).
http://ajcn.nutrition.org/content/87/4/824.full.pdf+html
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