“Balance patético” = Balance energético 2.0

A menudo leemos palabras grandilocuentes que, en apariencia, son críticas con la teoría del balance energético: “mito”, “pseudociencia”, “balance patético”, etc.

Nos cuentan que los problemas del balance energético son que

  • no tiene en cuenta tus hormonas, porque diferentes alimentos afectan de distinta forma a tu apetito/saciedad
  • algunos alimentos necesitan un mayor gasto energético para ser procesados (e.g. proteína),
  • hay problemas prácticos para medir cuántas calorías ingerimos o gastamos, o
  • el consejo de “come menos y muévete más” no funciona porque depende de la fuerza de voluntad de las personas y, en pocas palabras, lo que dicen que hay que hacer es comer buscando los alimentos más saciantes, para evitar que haya que ejercer esa fuerza de voluntad.

Estas personas nos hablan de leptina, ghrelina, saciedad, apetito, efecto termogénico de la proteína, etc.

En definitiva, todas las ideas anteriores, aparentemente críticas con el balance energético, no son más que seguir perpetuando la fraudulenta teoría del balance energético.

patetico

Es seguir adorando el becerro de oro (“si engordamos es porque comemos demasiado“), y es seguir tratando la obesidad como un problema energético creado en última instancia por la cantidad de comida.

En pocas palabras:

  • El problema del balance energético no está en su “uso clínico”, está en el dogma que hay en la base. Creer que “engordamos porque comemos demasiado” es fruto de una estupidez descomunal: deducir causalidad de una tautología (ver,ver,ver).
  • El problema de contar calorías no es que no podamos medir con exactitud cuántas calorías ingerimos y cuántas gastamos. Aunque pudiéramos hacerlo, probablemente no serviría de nada, porque el problema es que la idea de controlar nuestro peso corporal contando calorías carece de sentido. No es una idea correcta de difícil implementación práctica, es una idea incorrecta (ver).

En definitiva, mucho ruido pero pocas nueces. Lo que parece que es progreso en el mundo de la nutrición, no es más que inmovilismo y perpetuar los dogmas del balance energético, que siguen sin ser cuestionados.

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¿Mismas calorías –> Misma adiposidad?

Las peores mentiras son las que suenan razonables, porque no creemos tener razones para cuestionarlas. Algunos “profesionales” de la nutrición nos cuentan que “las calorías importan, pero también importa la composición de la dieta, porque no todos los alimentos son igualmente saciantes. Y si tu dieta es poco saciante, acabas comiendo de más y engordando. Para una correcta gestión de tu peso corporal debes procurar que tu ingesta energética sea reducida y eso es más fácil de conseguir si consumes alimentos muy saciantes, como los que tienen grasa, proteína o fibra“.

Supongo que a todos nos suena el argumento, ¿no?

En definitiva, el mensaje es directamente la fraudulenta teoría del balance energético, pero con el comentario añadido de que la composición de la dieta también importa porque afecta al apetito y consecuentemente a la ingesta energética: “por supuesto que las calorías importan, pero también importa la composición de la dieta“. Según esta teoría, si engordas es porque no puedes controlar el apetito (glotón) o hacer suficiente ejercicio (vago) para quemar todo lo que comes. Pero no te preocupes, porque los “expertos” son muy comprensivos y entienden que no puedes evitar caer en la tentación. Reconocen que los productos alimentarios modernos son demasiado apetitosos y que para resistirse a ellos indefinidamente haría falta una fuerza de voluntad que está al alcance de muy pocos. Respira tranquilo: no te reprochan que tengas poca fuerza de voluntad. ¡Lo entienden y te perdonan!

¿Suena razonable? Lamentablemente, la teoría del balance energético suena razonable.

Lo bueno que tienen los experimentos con animales es que la ingesta está totalmente controlada (lo que evita de paso que se pongan en duda los datos de ingesta), y eso permite eliminar el apetito como variable de confusión. Y, nos digan lo que nos digan, las leyes de la física son las mismas para roedores y humanos.

Energy intake and adiponectin gene expression

Experimento con ratones en que se comparan dietas altas en grasa (HF) y bajas en grasa (LF), con distintos niveles de ingesta energética.

Me interesan dos grupos de ratones: el HF-P y el LF-AL. Al grupo HF-P se le regula la ingesta energética para que sea idéntica a la del grupo LF-AL. Ambos grupos, con idéntica ingesta energética, acaban el experimento con distinto peso corporal:

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La adiposidad creada por las dietas es muy diferente en ambos grupos. Son los datos que he marcado en amarillo en la gráfica:

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En definitiva, ambos grupos reciben la misma cantidad de calorías, pero una dieta engorda más que la otra.

Although HF pair-fed C57BL/6 mice received the same amount of calories as LF ad libitum-fed mice, HF diet clearly increased adiposity

Aunque los ratones C57BL/6 con la dieta HF pair-fed recibieron la misma cantidad de calorías que la LF que comía ad libitum, la dieta HF claramente incrementó la adiposidad

Con las mismas calorías ingeridas, una dieta fue más engordante que la otra.

Effects of Dietary Fatty Acids and Exercise on Body-Weight Regulation and Metabolism in Rats

Experimento con ratas.

The 3 HF diets had similar composition except for the fats used: fish oil (FO), palm oil (PO), and soybean oil (SO).

Las tres dietas HF tienen similar composición [exactamente la misma en términos de macronutrientes, como se ve en la tabla], salvo por el tipo de grasa empleada: aceite de pescado (FO), aceite de palma (PO) o aceite de soja (SO).

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En la tabla vemos que la ingesta energética (Food intake) fue esencialmente la misma con todas las dietas, incluido el grupo control (CONSD). Pero la cantidad de grasa corporal (Total fat) con la que acabaron el experimento fue claramente diferente.

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En palabras de los autores del estudio:

The results demonstrated that different fatty acids had different effects on body weight, composition, and metabolism.

Estos resultados demuestran que diferentes ácidos grasos tienen diferentes efectos en el peso corporal, composición [corporal] y metabolismo.

Con las mismas calorías unas dietas han sido más engordantes que otras.

High-Fat Diet-Induced Hyperglycemia and Obesity in Mice: Differential Effects of Dietary Oils

Experimento con ratones en el que se usan ocho dietas, una de ellas alta en carbohidratos y siete altas en grasa. Todas las dietas “altas en grasa” tienen exactamente la misma distribución de macronutrientes, cambiando únicamente la procedencia y tipo de la grasa.

Mice were divided into eight groups. The first group was given the high-carbohydrate diet, which on a caloric basis consisted of 63% carbohydrate, 11% fat, and 26% protein. The other seven groups were given various high-fat diets containing 14% carbohydrate, 60% (of several types of) fat, and 26% protein (Table 1).

Los ratones fueron divididos en ocho grupos. Al primer grupo se le dio la dieta alta en carbohidratos, que hablando de calorías consistió en un 63% de carbohidratos, 11% de grasa y 26% de proteína. A los otros siete grupos  se les dieron dietas altas en grasa que contenían 14% de carbohidratos, 60% de (varios tipos) grasa, y 26% de proteína.

Las ingestas calóricas no son idénticas con todas las dietas, y tampoco lo es el peso del tejido adiposo blanco (WAT, de sus siglas en inglés) al final del estudio:

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He representado los datos de ingesta energética frente a grasa corporal:

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Curiosamente, la dieta con mayor ingesta energética (“Fish” en la tabla, punto rojo abajo a la derecha en la gráfica) es prácticamente la que menor grasa corporal ha generado. Y no hay una relación clara entre energía ingerida y grasa corporal.

En esta otra gráfica represento el peso corporal ganado (en la anterior gráfica era grasa corporal), en función de la ingesta energética:

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Al igual que en la gráfica de la grasa corporal, el grupo de ratones con mayor ingesta energética fue el que menos peso corporal ganó (grupo “Fish”).

 

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Hambre y adelgazamiento

Ana Muñiz ha publicado recientemente la primera parte de su análisis del libro “Always Hungry?”, del médico y doctor David Ludwig: la entrada es muy interesante y se titula “¿Siempre con hambre? Ésta es tu dieta (1 de 2)“. Quizá a alguien le resulte extraño que el título de un libro sobre nutrición o de dietas para adelgazar centre la atención en el hambre. ¿Aporta algo hablar del hambre?

Unos meses atrás también Gary Taubes puso el hambre en el centro de su reflexión, en respuesta a la pretensión de unos “científicos” (se me ocurren términos menos amables pero sin duda más apropiados) de extrapolar el resultado de un experimento de menos de una semana de duración a la pérdida de peso a largo plazo (ver).

¿Por qué nos están hablando del hambre?

adaptacion

Toda restricción calórica, casi independientemente de la composición de la dieta, tiene un efecto a corto plazo: se pierde algo de peso.

¡Profesor adelgaza comiendo en McDonalds!

¡Se demuestra que las calorías son lo que importa para perder peso!

Seguramente todos recordemos algún titular periodístico de ese estilo: audaz profesor logra demostrar lo que nadie pone en duda, y otros muchos le dan publicidad como si un experimento en una persona de un par de meses de duración fuera la demostración de que un método es útil para perder peso a largo plazo, para todo el mundo.

Had I continued eating about 1,600 kcals with the amount of kcal expenditure, at some the asymptote would have been reached and weight stability would have insued. (ver)

Si hubiese continuado consumiendo unas 1600 kcal/día con esa cantidad de energía gastada, en algún momento se habría alcanzado una asíntota y la estabilidad en el peso habría sucedido.

Hace un experimento a corto plazo y fantasea sobre el resultado a largo. ¡Demostrado que funciona! Que vaya corriendo a contárselo a sus alumnos. ¡Qué crack!

¿Se pierde peso a corto plazo con restricción calórica? Sí, un poco.

¿Se pierde peso a largo plazo con restricción calórica? No. Tres kilos es lo que dice la evidencia científica (ver). Cuatro si añades ejercicio físico.

La restricción calórica, cuando ignora la importancia de la composición de la dieta, tiene un efecto a largo plazo: se recupera el peso perdido.

Sobre esto, los expertos nos cuentan batallitas de distinta índole. Los hay que niegan la existencia de la “adaptación metabólica” e insisten en que el método “tiene que funcionar”, si se sigue:

  • La adaptación metabólica no es importante: se reduce el gasto energético porque se reduce el peso corporal, pero no más allá
  • La gente se cansa de hacer dieta, cede al hambre y deja de hacer restricción calórica

y los hay que reconocen la existencia de la “adaptación metabólica” pero recomiendan insistir aun más en el método, sin explicar cómo agravar los efectos de la restricción calórica sobre el metabolismo puede producir pérdida de peso a largo plazo:

  • Si se paraliza la pérdida de peso, reduce un poco más la ingesta para volver a crear un déficit calórico

as weight loss begins to plateau, energy intake or expenditure should be adjusted to “re-open” the energy deficit. (ver)

a medida que la pérdida de peso se paraliza, la ingesta energética o el gasto deben ajustarse para “reabrir” el déficit energético.

¿Vamos a comer menos y menos y menos, y someter al cuerpo cada vez a un mayor esfuerzo físico en condiciones de falta de alimento, para mantener una ridícula pérdida de 8-10 Kg de peso? ¿Cuándo paramos de bajar la ingesta? ¿Qué pasará cuando volvamos a comer “normal”, sin ni siquiera hacerlo en exceso? ¿O cómo acaba eso? ¿Qué habremos conseguido cuando acabe el proceso? ¿Qué dice la literatura científica que va a suceder? (ver)

Yo no lo creo, pero a lo mejor estas personas tienen razón. A lo mejor la restricción calórica funciona, pero a todo el mundo le falta fuerza de voluntad para mantener una dieta. Sí, a todo el mundo, porque prácticamente nadie consigue dejar de ser obeso (ver). La cuestión no es tanto quién tiene razón, sino por qué se promueve un método, la restricción calórica, que nunca ha demostrado servir para perder una cantidad importante de peso a largo plazo. No basta con tener una creencia, cuando lo que está en juego es la salud de otras personas. ¿Qué tipo de aval son cientos de estudios científicos de adelgazamiento, en los que el método siempre ha fracasado? ¿Se le cuenta esa realidad a un paciente cuando se le recomienda una dieta de 1500 kcal/día?

No nos engañemos: las leyes de la termodinámica no avalan la “restricción calórica”, el “come menos y muévete más” (ver). Ese método no viene respaldado ni por leyes inviolables de la física, ni por la experiencia clínica, ni por la evidencia científica.

Si es cierto que “comer menos” NO adelgaza, ¿cómo es que nadie nos lo dice?

Se puede comparar la restricción calórica con maltratar a nuestro hijo/a para que nos obedezca. Quizá a corto plazo obtienes lo que quieres, pero ese maltrato va a lastrar el desarrollo futuro de nuestro hijo. Insistir en más maltrato cuando vemos síntomas de que nuestro hijo tiene problemas, no es una solución, sino empecinarse en el error: agravar aún más las negativas consecuencias del método.

Volvamos al origen del problema: estamos ignorando la reacción metabólica. Nuestro cuerpo se resiste a perder el peso, un efecto que no se manifiesta durante los primeros meses de ponernos a dieta, y eso, lamentablemente, nos hace creer que el método funciona. La restricción calórica es una dieta milagro, un engaño de principio a fin (ver). ¿A cuánta gente has escuchado decir que tiene facilidad para perder peso, pero que luego se relaja en el cumplimiento de la dieta y lo recupera? Cuando vemos resultados a corto plazo, creemos que el método hubiese seguido funcionando de haber mantenido la dieta. Estamos asumiendo que no existe la reacción metabólica y que está en nuestra mano controlar el peso corporal.

Nuestro cuerpo se resiste a mantener el peso tras haber adelgazado unos kilos, ¿mito o realidad?

¿Hay pruebas de que existe esa reacción metabólica, más allá de lo que los científicos predicen a partir de la reducción de peso corporal? ¿O es un mito? Yo diría que sí está demostrado: he publicado varias entradas sobre ello (fácilmente accesibles en el apartado “Reacción metabólica a la restricción calórica. La verdadera causa del efecto rebote” en la página “Por temas” del blog).

¿Cuál es la importancia del hambre? Desde mi punto de vista, depende. Si la dieta es ineficaz, lo mismo da que el hambre, tarde o temprano, te haga abandonar la dieta. No sería el hambre la causa real de que la gente no adelgace. Aunque se acabe cediendo al hambre.

Pero el hambre puede ser el síntoma de que el método no está funcionando: si realmente estoy usando mis reservas de grasa como fuente de energía, ¿por qué tendría que pasar hambre, aunque ingiriera pocos alimentos? ¿No se supone que estamos usando la grasa corporal como alimento?

Es más, si paso hambre, ¿no es lógico pensar que eso es síntoma de que la reacción metabólica que va a hacerme recuperar el peso perdido ya se está gestando?

¿Control del apetito, trucos para comer menos? La pregunta no es “cómo” conseguirlo, sino si es ése el camino. El control del apetito no es la vía, aunque un apetito reducido sí sea lo que buscamos. Si fuéramos capaces de usar las reservas de grasa que hay en nuestro cuerpo, si fuéramos capaces de adelgazar, lo que cabría esperar es que automáticamente el apetito se redujese:

hormonal

¡Las dietas low-carb funcionan porque reducen el apetito y comes menos!

Parole, parole, parole… Si una dieta, la que sea, es útil para adelgazar, no funcionará por comer menos, sino que se comerá menos porque funciona. La ausencia de hambre es el síntoma de que sí se está perdiendo grasa corporal y de que no va a haber reacción metabólica.

Para adelgazar…

hambre

Tiene todo el sentido pensar que aun consumiendo las mismas calorías, los resultados de ambas situaciones van a ser totalmente diferentes.

Apetito, saciedad, dietas hipocalóricas, trucos para comer menos, productos light, etc. dan por supuesto que el hambre no sólo no es importante, sino que resistirla es el camino para adelgazar. Cabe suponer que es porque las mismas personas que promueven esas teorías también creen que la gula es el problema. Para ellos, causa y solución, defecto y virtud, son cuestiones psicológicas y de comportamiento. En mi opinión, el primer paso para encontrar una solución a la obesidad es alejarse al máximo de estos “expertos”.

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