Cómo el pensamiento centrado en las calorías acerca de la obesidad y enfermedades relacionadas puede desorientar y dañar nuestra salud
«How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative«
Excelente comentario en la revista Public Health Nutrition. Muy acertado, desde el título, que señala claramente a pensar en términos de calorías como causa de problemas de salud, hasta la última palabra de las conclusiones. El documento es muy denso y muy certero en su análisis. A continuación hago un pequeño resumen, pero vale la pena leer el original (en inglés).
El pensamiento basado en calorías, el dogma CICO, lo resumen los autores del artículo en:
- «Una caloría es una caloría»
- Controlar las calorías es la mejor forma de actuar en caso de obesidad
Y analizan ambos aspectos del dogma por separado:
El problema de la equivalencia de las calorías
El dogma de las calorías establece que dos alimentos con el mismo contenido calórico producen el mismo efecto en nuestro cuerpo, en lo relativo al peso corporal o a la grasa corporal. Ese dogma nos hace pensar en términos cuantitativos, no cualitativos. Los autores destacan que este pensamiento es erróneo, pues diferentes alimentos tienen efectos claramente diferentes en los caminos fisiológicos y las hormonas, de forma relevante para la saciedad, consumo de comida, mantenimiento de peso y composición corporal. Los autores citan como ejemplos los efectos sobre la ghrelina (hormona estimuladora de apetito), leptina (hormona supresora de apetito), glucagón (hormona que eleva el azúcar en sangre) y la insulina (hormona que baja el azúcar en sangre y modula la acumulación de grasa).
De hecho, mientras que algunas «calorías» inducen caminos metabólicos y hormonas que suprimen el apetito y aumentan el gasto de energía, otras estimulan caminos que promueven el hambre y la acumulación de energía. Aun controlando la ingesta total de calorías y el gasto energético de la actividad física, las diferencias cualitativas de las calorías tienen implicaciones para la obesidad: una caloría de un alimento no es lo mismo que una caloría de otro.
Tratar de controlar las calorías es absurdo e ineficiente
El erróneo pensamiento CICO dice que para controlar nuestro peso/grasa corporal tenemos que controlar nuestra ingesta calórica y nuestro gasto energético, por ejemplo igualándolos si queremos mantener nuestro peso.
El problema es que ni los más informados, expertos y motivados individuos pueden ser capaces de estimar su ingesta calórica (no solo la ingerida, partiendo de falibles etiquetas nutricionales, sino la absorbida) o su gasto energético (no solo el del ejercicio físico, sino el de procesos metabólicos y digestivos silenciosos, en constante fluctuación y de eficiencia variable), y hacerlo con suficiente precisión y exactitud para mantener ningún tipo de dato en tiempo real del balance energético.
Y los autores añaden que la ingesta calórica y el gasto energético están «acoplados»: si ingieres menos alimentos el cuerpo pone en marcha mecanismos para reducir el gasto energético, y al contrario.
Y no sólo eso, decir que un desbalance energético es la causa de la obesidad es falso:
Decir que estos individuos pierden peso porque gastan más calorías de las que consumen es como decir que los estudiantes que llegan tarde a clase lo hacen porque llegan tras sonar el timbre.
Lo importante para los autores es hablar del porqué se produce la obesidad, y el balance energético no es capaz de dar esa explicación.
Una visión más sofisticada de la obesidad y las enfermedades relacionadas
En general, cuando las células grasas están repletas (i.e. llenas de grasa) liberan una hormona, la leptina. Esta hormona estimula partes del cerebro para que envíen otras horomas y señales nerviosas a la glándula tiroidea, músculo esquelético, intestino y otras células nerviosas. Esas son señales para reducir la ingesta energética (i.e. comer menos) y aumentar el gasto energético (e.g. moverse más).
Pero cuando un individuo empieza a estar obeso, las señales anteriores dejan de funcionar y se convierten en todo lo contrario, señales para aumentar la ingesta calórica y reducir el gasto energético.
En otras palabras, «comer más» y «moverse menos», señaladas como causas de engordar, podrían ser en realidad una consecuencia de engordar.
Y los autores del artículo se preguntan, si comer más y moverse menos no es la causa, sino una consecuencia, ¿cuál es la causa de engordar?
Y señalan a los posibles culpables: los carbohidratos de rápida absorción y la insulina:
Las abruptas elevaciones de insulina producidas por estos alimentos causan bajadas de azúcar en sangre igual de marcadas. Se produce ansiedad por comer (para reponer los reducidos niveles de combustible), en concreto apetencia por algo dulce.
A largo plazo, el consumo de carbohidratos de rápida absorción puede promover la resistencia a la leptina. Esa resistencia puede suceder por medio de caminos inflamatorios mediados por la microbiota, o a través de otros cambios metabólicos (e.g. elevación crónica de la insulina). En cualquier caso, con la acción de la leptina prácticamente neutralizada, el resultado de un alto consumo de azúcares y almidones es un impulso neurohormonal hacia «comer más» y «moverse menos».
Diferentes recomendaciones dietarias según el pensamiento centrado en las calorías y el centrado en la fisiología
Aquí los autores constatan que dada su mayor densidad en términos de calorías/g, los alimentos ricos en grasa son los principales perjudicados de la visión centrada en las calorías, mientras que otros alimentos como los zumos de fruta, llenos de azúcares, son considerados saludables por los propulsores de estas teorías.
[Lo que yo me pregunto es: ¿es el mensaje de evitar las grasas consecuencia de su elevada densidad calórica, o es la teoría de las calorías un instrumento del fanatismo vegetariano contra las grasas animales?]
Lo que según los contadores de calorías son «calorías vacías» (i.e. sin nutrientes), no son tan solo vacías sino directamente dañinas para la salud según el punto de vista de la fisiología.
Algunos ejemplos clínicos y poblacionales de relevancia para estos dos puntos de vista
Un experimento en niños: a dos grupos de niños con similares niveles de hambre se les ofrece diferente comida: a unos alta en grasa con algo de proteína y casi nada de hidratos de carbono, a los otros carbohidratos y grasa, con casi nada de proteína. Según los contadores de calorías el primer grupo debería de ingerir más calorías, puesto que sus alimentos eran altos en grasa, es decir con gran densidad de calorías. Según la visión fisiológica de la nutrición, el segundo grupo debería de ingerir más calorías, pues son los carbohidratos los que provocan el consumo excesivo de comida.
¿Qué sucedió?
Que los niños a los que se ofrecieron alimentos altos en carbohidratos consumieron TRES VECES MÁS calorías que los niños del otro grupo.
En este momento abundan las pruebas en contra de los alimentos bajos en grasa (y por tanto bajos en calorías), como las patatas, el arroz o las bebidas azucaradas, en el desarrollo y la persistencia de la obesidad y el riesgo de enfermedades asociadas. Por el contrario, se acumulan pruebas que exoneran los alimentos ricos en grasa, como las nueces, el aceite de pescado, el aceite de oliva e incluso los productos con grasa saturada, como los lácteos enteros.
Mirando hacia adelante en la salud pública
La gente no ha comido menos desde que les recomiendan dietas bajas en grasa, ha comido más.
Los autores advierten que las etiquetas nutricionales de los alimentos, en las que se destaca el contenido calórico de los alimentos, pueden ser contraproducentes, pues pueden provocar que la gente rehuya alimentos saludables por ser ricos en grasa (como los frutos secos) y se decante por alimentos menos saludables como unas patatas fritas «bajas en grasa».
El problema para la salud pública es que seguir centrándonos en contar calorías puede llevarnos por el camino equivocado al estudiar la obesidad y las enfermedades relacionadas, así como promover mensajes destructivos.
Del mismo modo que los niños no alcanzan la pubertad y crecen en altura por comer de más y dormir bien, tampoco las personas empiezan a engordar y se vuelven obesas por comer demasiado y moverse poco. […] En lugar de promover de forma inútil el mensaje de «comer menos» y «moverse más», quizá deberíamos promover el consumo de alimentos de verdad, mínimamente procesados […], alimentos que pueden hacer que «comer menos» y «moverse más» sea factible.
Pensamientos para terminar
El pensamiento centrado en las calorías puede que ya haya acrecentado las epidemias de obesidad y sus enfermedades relacionadas.
Los alimentos altamente procesados y que están compuestos sobre todo de carbohidratos rápidamente absorbibles y almidones deben ser la gran preocupación.
En otras palabras, los alimentos poco saludables hacen víctimas por partida doble a sus consumidores, que por un lado se vuelven obesos por comerlos, y que por otro son criticados por el excesivo apetito y aparente pereza resultantes.
Leer más:
No vuelvo a engordar 
Y yo me pregunto, si cada vez hay más artículos y estudios que demuestran que todo lo expuesto aquí es cierto, ¿cuán grandes serán los intereses creados para que todo esto no llegue a conocimiento de la población en general?
A diario veo en los medios de comunicación (periódicos, revistas, televisión, etc) que informan de todo lo contrario y así es muy difícil que todo esto cambie …
Hola Rubén,
sin duda el dinero es uno de los factores en juego, junto con los vegetarianos disfrazados de científicos, las organizaciones de salud jerarquizadas, en las que los que están en la base se limitan a repetir el dogma oficial, sin capacidad (en todos los sentidos) para cuestionarlo, y, como dices, los medios de comunicación.
No es fácil que ciertos «profesionales» reconozcan que llevan décadas dando el mensaje equivocado (y enfermando a la gente, añado yo), como hace Caryn Zinn. Como ella dice es embarazoso reconocer que se han estado recomendando unas directrices sin cuestionarlas y sin buscar las (hipotéticas) pruebas que las sustentan.
Vicente, lo felicito por este articulo.
BUENO y entonces que hacemos ? yo si te creo todo lo que dices porque me he matado de hambre por tres años y solo los dos primero años baje 5 kilos cada año pero el tercer año muero de hambre literalmente y me engorda el pensamiento, así que el asunto de que las calorías no son la clave sí te lo creo pero si no son la clave entonces que es ?
también hago ejercicio en extremo y no como pero sigo engordando no bajo , solo que sea resistencia insulinica pero no tengo grandes síntomas que pudieran decir que estoy enfermo, .
Hola Remigio,
por prudencia, no puedo contestar a preguntas personalizadas en el blog. O sea que no puedo decirte qué tienes que hacer.
Sí puedo decirte que te informes y que no delegues esa tarea en otras personas, porque, por lo que yo veo, hay mucha desinformación en internet. Se repiten una y otra vez ideas que son carentes de fundamento como si fueran hechos contrastados. No te fíes de nadie, lee todo lo que puedas y toma tus decisiones sobre cómo puedes intentar resolver tu problema.
De cualquier forma, prepararé una entrada resumen de mis opiniones actuales. Aunque ya existe alguna entrada parecida, me parece interesante porque me obliga a sintetizar ideas (y quizá he aprendido alguna cosa desde la última vez que hice una entrada así).
Un saludo
Hola Remigio,
he publicado una entrada resumiendo mis ideas sobre qué nos engorda y cómo adelgazar.
Un saludo
Los charlatanes te dicen que engordamos porque «comemos más de la cuenta» o que si comes demasiado «el exceso se almacena como grasa». A lo mejor no dicen explícitamente «una caloría es una caloría».